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Comprendre les mécanismes de la perte de poids chez les hommes

Alexandre

juin 24, 2023

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J’écris cet article pour une raison très simple. Vous devez comprendre comment fonctionne votre corps avant de vouloir perdre du poids, et surtout avant que vous commenciez à acheter des produits minceurs, des programmes de perte de poids ou encore des brûleurs de graisse. Je vais donc expliquer point par point comment fonctionne le déficit calorique, le principe du métabolisme, les principes hormonaux homme et femme, car tout ne fonctionne pas de la même manière. Il y aura en conséquence deux articles, un pour les hommes, un autre pour les femmes. Ouvrez grand vos yeux et concentrez-vous !

Comment fonctionne la perte de poids chez les hommes ?

Le fait de comprendre les mécanismes de la perte de poids chez les hommes vous aidera à adopter des habitudes alimentaires et une activité physique de manière efficace. Dans cette partie, je vais aborder les éléments clés qui permettent d’optimiser la perte de poids chez les hommes. Vous découvrirez que grâce à une meilleure compréhension de ces mécanismes, il est possible d’atteindre vos objectifs plus facilement et plus rapidement !

👉 Si vous vous êtes perdus en route et que vous cherchez l’article réservé aux femmes, suivez ce lien « Comprendre les mécanismes de la perte de poids chez les femmes », on y aborde exactement les mêmes sujets !

Le métabolisme de base et les dépenses énergétiques

Le métabolisme de base et les dépenses énergétiques jouent un rôle clé dans la perte de poids. En comprenant ces concepts et en les prenant en compte dans votre quotidien, vous serez en mesure d’optimiser votre démarche et d’atteindre vos objectifs de manière plus efficace.

Le métabolisme de base : l’énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales au repos

• Le métabolisme de base représente l’énergie dépensée par l’organisme pour assurer les fonctions vitales au repos, comme la respiration, la circulation sanguine et la régulation de la température corporelle.
• Il est influencé par des facteurs tels que l’âge, le sexe, la taille et la composition corporelle (masse musculaire et masse grasse).
• Plus le métabolisme de base est élevé, plus l’organisme consomme d’énergie au repos, ce qui facilite la perte de poids.

👊 C’est une des choses les plus importantes à comprendre, votre métabolisme. Un métabolisme rapide vous permettra de perdre rapidement du poids, alors que le métabolisme lent vous demandera plus de temps. Une personne avec une métabolisme lent doit faire beaucoup plus attention à son alimentation. On retrouve très souvent les personnes de type « Ectomorphe » dans la situation du métabolisme rapide !

Métabolisme et morphotype : petite parenthèse importante

Le métabolisme et la morphologie sont étroitement liés, bien que certains scientifiques le contredisent, on peut tout de même noter certaines généralités chez les personnes. Je pense qu’il est important de connaitre ce critère lorsque vous cherchez à perdre du poids. Les morphotypes, également appelés « somatotype » en anglais, sont classés en trois catégories principales :

• Ectomorphe,
• Mésomorphe
• Et endomorphe.

L’ectomorphe, pas de gras, mais difficile à muscler !

• Ses caractéristiques : silhouette longiligne, membres fins, faible masse musculaire et faible masse grasse.
• Son métabolisme : métabolisme rapide, difficulté à prendre du poids (aussi bien en muscle qu’en gras).
• Conseils pour la perte de poids : privilégier les exercices de renforcement musculaire pour augmenter la masse musculaire et le métabolisme de base, et adopter une alimentation riche en protéines et en calories de qualité.

Tout le monde a des ectomorphes dans son entourage, vous savez, le gars qui peut manger n’importe quoi sans trop prendre de poids, celui qui fait rager l’endomorphe en gros 😂.

Tout cela est lié à leur métabolisme rapide, ce qui rendra également compliquée la prise de masse musculaire, ils ne peuvent pas tout avoir non plus ! Pour exemple, regardez de plus près les coureurs de marathon, voire certains basketteurs, ce sont souvent des ectomorphes longilignes.

Le mesomorphe, la génétique parfaite ? On s’en rapproche !

• Ses caractéristiques : silhouette athlétique, musculature développée, répartition équilibrée des graisses.
• Son métabolisme : métabolisme intermédiaire, capacité à prendre de la masse musculaire et à perdre de la graisse plus facilement.
• Conseils pour la perte de poids : adopter un programme d’entraînement combinant exercices de renforcement musculaire et activités d’endurance, et veiller à une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins énergétiques.

On en est tous jaloux, car il peut faire un peu ce qu’il veut, manger à sa guise. Il perd du poids aisément, et il est naturellement musclé. Que dire de plus, si vous êtes atteint par la grâce de dieux avec cette génétique, il est possible que l’on ne vous voit même pas dans une salle de sport ! 😂

L’endomorphe, le powerlifter par excellence ?

• Ses caractéristiques : silhouette un peu ronde, membres courts, tendance à stocker les graisses, surtout au niveau de la zone abdominale, mais aussi à prendre du muscle facilement.
• Son Métabolisme : métabolisme lent, difficulté à perdre du poids et à maintenir un poids stable.
• Conseils pour la perte de poids : privilégier les activités d’endurance pour brûler des calories et stimuler le métabolisme, et adopter une alimentation pauvre en sucres et en graisses saturées, riche en fibres et en protéines.

Ahhhh l’endomorphe…. Jamais facile de l’être, on mange une crêpe, on prend 3 kilos ! Par contre, on peut de la masse et de la force assez facilement ! Regardez les powerlifter, très souvent, ce sont à la base des endomorphes, prenez Eddy Hall comme exemple.

Comme je le dis dans les conseils, je suis un peu endo. Je dois aussi tout de même faire attention à ce que je mange, dès que je sors un peu trop longtemps de ma diète habituelle, je prends vite du poids !

Si vous souhaitez commencer le sport simultanément que votre régime, je vous conseille d’essayer les exercices avec les élastiques de musculation, vous pourrez allier musculation et cardio, combo parfait pour la perte de poids !

Les dépenses énergétiques liées à l’activité physique et à la thermogenèse alimentaire

• L’activité physique augmente les dépenses énergétiques en faisant travailler les muscles et en sollicitant le système cardiovasculaire.
• La thermogenèse alimentaire désigne l’énergie dépensée par l’organisme pour digérer, absorber et stocker les nutriments issus de l’alimentation. Les aliments riches en protéines et en fibres sollicitent davantage la thermogenèse alimentaire.
• En combinant une activité physique régulière et une alimentation équilibrée, vous augmentez vos dépenses énergétiques et favorisez ainsi la perte de poids.

L’influence de la masse musculaire sur le métabolisme de base

• La masse musculaire a un impact direct sur le métabolisme de base, car elle est plus énergivore que la masse grasse.
• Plus votre masse musculaire est importante, plus votre métabolisme de base est élevé, ce qui facilite la perte de poids.
• La pratique d’exercices de musculation permet de développer la masse musculaire et d’augmenter le métabolisme de base, ce qui contribue à une perte de poids plus rapide et durable.

Pourquoi le sport est indispensable à une perte de poids saine ?

Au-delà de son rôle dans la combustion des calories, le sport présente de nombreux avantages qui rendent son importance cruciale pour une perte de poids saine. Voici pourquoi :

• Amélioration de la santé cardiovasculaire : Une activité physique régulière renforce le cœur, réduit les risques d’hypertension et améliore la circulation sanguine.
• Augmentation de l’endurance : Grâce au sport, votre corps s’adapte progressivement aux efforts, ce qui permet d’augmenter votre endurance et votre capacité à soutenir un effort physique sur une durée prolongée.
• Renforcement du système immunitaire : Le sport, en stimulant le système immunitaire, contribue à rendre l’organisme plus résistant aux infections et aux maladies.

Finalement, le sport n’est pas seulement un allié de votre silhouette, mais un véritable pilier de votre santé globale. Cet article « Combien d’heures de sport par semaine pour maigrir ? », vous donne tous les conseils pour réussir cette perte de poids durablement, avec en plus, plusieurs types de sports à essayer !

Le déficit calorique pour perdre du poids

Le déficit calorique est un concept clé pour réussir à perdre du poids. Si vous apprenez à maîtriser cet aspect, vous pourrez optimiser votre démarche et atteindre vos objectifs plus facilement.

Dans ce chapitre, je vous explique le concept de déficit calorique, l’importance d’une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins, ainsi que quelques astuces pour créer un déficit calorique sans vous priver.

Le concept de déficit calorique : dépenser plus de calories qu’on n’en consomme

• Pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que celles que l’on dépense quotidiennement.
• Le déficit calorique entraîne une mobilisation des réserves de graisses de l’organisme pour compenser le manque d’énergie, ce qui conduit automatiquement à la perte de poids.
• Un déficit calorique trop important peut cependant être contre-productif, car il peut engendrer une perte de masse musculaire et un ralentissement du métabolisme.

L’importance d’une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins

• Pour créer un déficit calorique sain, vous allez devoir adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels, protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux, notamment la vitamine C qui stimule la perte de graisse.
• Une alimentation équilibrée permet de fournir à l’organisme l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement, tout en favorisant la perte de poids.
• Si vous êtes dans une obésité assez avancée, voir morbide, vous devez automatiquement consulter un médecin, qui vous enverra vers un nutritionniste.

Les astuces pour créer un déficit calorique sans se priver

• Privilégiez les aliments riches en fibres (fruits, légumes, céréales complètes) et en protéines (viandes maigres, poissons, légumineuses), qui procurent une sensation de satiété durable et favorisent la perte de poids. Je vous conseille d’ailleurs le flocon d’avoine, très nourrissant et qui procure à la perfection ce sentiment de satiété.
• Réduisez progressivement la consommation d’aliments riches en sucres et en graisses saturées, qui apportent des calories vides et peu de nutriments. Cela ne vous empêche pas de manger de temps en temps une sucrerie ou quelques chose qui vous fait plaisir.
• Essayez de nouvelles techniques de cuisson plus saines, comme la vapeur, la cuisson au four ou la grillade, pour limiter l’ajout de matières grasses.
• Hydratez-vous suffisamment tout au long de la journée, car la déshydratation peut parfois être confondue avec la faim. N’oubliez pas ce conseil, l’hydratation fait partie intégrante d’un bon régime alimentaire, et encore plus si vous pratiquez des activités physiques de plus en plus intense !

👊 Concernant les petits plaisirs sucrée, dont je reste fan, j’ai un conseil à vous donner. Dites-vous, par exemple, que le week-end, vous pouvez permettre un dessert sucré, fait maison ou non. Une sorte de récompense pour avoir bien travaillé et suivi votre diète de la semaine.

Les hormones masculines et leur influence sur la perte de poids

Passons aux hormones, qu’elles soient féminines ou masculines, elles jouent aussi un rôle dans la régulation du poids et du métabolisme chez les humains. En comprenant leur influence, vous allez pouvoir adapter votre démarche de perte de poids en fonction de ces facteurs et optimiser vos résultats. Dans cette partie, je vous présente les principales hormones masculines et leur impact sur la perte de poids !

La testostérone : l’hormone anabolisante

• La testostérone est l’hormone sexuelle masculine principale, responsable de la croissance musculaire, de la densité osseuse et de la répartition des graisses dans l’organisme.
• Un niveau de testostérone élevé favorise le développement de la masse musculaire et la réduction de la masse grasse, ce qui contribue à la perte de poids et à une meilleure composition corporelle.
• Pour maintenir un niveau de testostérone optimal, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière, d’adopter une alimentation équilibrée et de veiller à un sommeil suffisant et de qualité.

👊 C’est un sujet un peu complexe à aborder, car on parle là de booster la testostérone, qui est en berne chez les occidentaux depuis maintenant plusieurs décennies, résultat d’une vie trop simple et trop sédentaire. Je vais aborder ce sujet prochainement, dans un article très complet, parce qu’il existe de multiples raisons à la baisse de testostérone chez les hommes. Pour des raisons naturelles, mais également liée à des facteurs extérieurs et environnementaux.

Le cortisol : l’hormone du stress

• Le cortisol est une hormone produite en réponse au stress, qui influence la répartition des graisses dans l’organisme et peut perturber la régulation de l’appétit.
• Un niveau de cortisol élevé favorise l’accumulation de graisses, en particulier au niveau de la zone abdominale, et rend la perte de poids plus difficile.
• Pour réduire les niveaux de cortisol et faciliter la perte de poids, il est important de gérer son stress efficacement, par exemple, en pratiquant des techniques de relaxation, la méditation ou le yoga.

L’insuline et la glycémie

• L’insuline est une hormone qui régule le taux de sucre dans le sang (glycémie). Un taux d’insuline élevé favorise automatiquement le stockage des graisses et limitera de ce fait votre perte de poids.
• Pour maintenir une glycémie stable et favoriser la perte de poids, il est conseillé de privilégier les aliments à index glycémique bas, qui provoquent une élévation modérée et progressive de la glycémie, et de limiter la consommation de sucres rapides. Les problèmes liés au diabète peuvent aussi venir de cet alimentation trop élevée d’un point indice glycémique.

Après cette saine lecture, on se rend vite compte de l’influence des hormones masculines sur la perte de poids. Si vous adoptez votre démarche en conséquence, vous allez optimiser vos efforts et atteindre vos objectifs de manière plus efficace et plus rapide, et surtout, vous allez pouvoir le faire durablement en évitant de faire le « yo-yo ».

Je vous fais deux tableaux rapides des aliments à indice glycémique élevé, et un autre à indice glycémique faible !

Perte de poids et perte de graisse : pourquoi ne sont-elles pas identiques ?

Comme je l’ai mentionné dans l’article pour les femmes, vous devez comprendre ce processus. Pour ma part, c’est une des clés de votre réussite !

Lorsque vous avez été en surpoids ou en état d’obésité pendant une longue période et que vous commencez un régime, vous perdrez automatiquement du poids pour plusieurs raisons :

• D’abord, votre système digestif se videra progressivement,

• Ce qui entraînera aussi une diminution de la rétention d’eau, due à la réduction des réserves de glycogène.

Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que vous perdez de la graisse…

Convertir la graisse en énergie : la clé pour éliminer les graisses !

En résumé, l’objectif est d’extraire la graisse de vos réserves adipeuses* pour qu’elle circule dans le sang et soit utilisée comme énergie par vos muscles et certains organes, comme le foie.

Certaines études médicales ont montré que moins d’un tiers de la graisse mobilisée est utilisée comme énergie, donc aucun processus d’oxydation pour le reste des graisses. Que se passe-t-il lorsqu’elle n’est pas oxydée ?

Eh bien, elle retourne dans les tissus adipeux, ce qui est paradoxal. Vous les avez mobilisés et votre corps refuse de les utiliser comme carburant, entraînant de la fatigue et une augmentation de l’appétit.

C’est comme ci, vous sautiez à la bonne hauteur pour attraper quelque chose, et que l’on vous retenait au dernier moment, et pour couronner le tout, en retombant, vous avez faim et vous êtes fatigué pour recommencer, en bref, une vraie misère…

En effet, les recherches suggèrent l’existence d’une relation inverse entre les capacités d’oxydation du corps et l’appétit. Plus ces capacités sont élevées, plus l’appétit décroit. Au contraire, les difficultés à brûler la graisses sont associées à une plus grande capacité de stockage adipeux et un appétit accru. La pratique régulière d’une activité physique aérobie va progressivement accroitre les capacités oxydatives des muscles, ce qui facilitera votre régime.

Mickael.D Gundill : expert en nutrition sportive, dans son livre « Guide des compléments alimentaire pour sportif »

• L’adrénaline et la noradrénaline, qui agissent sur les récepteurs bêta adrénergiques* jouent un rôle clé dans la transformation de ces graisses en acide gras, puis en énergie.

Comme expliqué auparavant, le but est de brûler ces graisses en les convertissant en énergie, et quel est le facteur qui favorise cette combustion des graisses ? L’exercice physique, notamment la musculation, qui a pour effet d’accroître votre métabolisme plus que toute autre activité sportive.

Si vous faites de la musculation de façon exhaustive, l’ensemble de vos muscles seront sollicités et contribueront à une plus grande élimination des graisses. Cela nous permet de saisir que la perte de poids relève d’une approche globale, incluant une :

• Alimentation équilibrée
• Une bonne hydratation
• Et une activité sportive régulière, en prenant en compte votre profil génétique et morphologique.

*Une réserve adipeuse est un amas de graisse qui s’accumule dans l’organisme, principalement sous la peau (graisse sous-cutanée) et autour des organes internes (graisse viscérale). Les réserves adipeuses ont pour rôle principal de stocker l’énergie sous forme de triglycérides, qui peuvent être utilisées par l’organisme en cas de besoin.

*Les récepteurs bêta-adrénergique sont des protéines situées sur la surface des cellules, sensibles à l’adrénaline et la noradrénaline. Ils sont impliqués dans la régulation de la fréquence cardiaque, la relaxation des muscles lisses et la dégradation des graisses. Il existe plusieurs sous-types (β1, β2, β3) ayant des fonctions spécifiques.

Brûleur de graisse et complément minceur, faisons le point !

Les brûleurs de graisse ont toujours fait débat, tant sur leur efficacité que sur leur commerce et leur prix. Je vais donc résumer certaines choses dans ce petit chapitre, qui vous amènera directement sur un autre article complémentaire sur les brûleurs de graisse.

Les différents types de bruleur de graisses

Le plus connue se nomme le « thermogénique », c’est-à-dire le brûleur de graisse stimulant. La plupart du temps, vous les trouverez à base de caféine, de théine, de maté ou encore de guarana.

Fonctionne-t-il ? La réponse est oui, à condition d’avoir une alimentation adaptée à votre perte de poids, mais pourquoi fonctionne-t-il ? Cet article est un dossier complet sur le sujet, lisez-le « Les bruleurs de graisse sont-ils efficaces ? ».

• Les stimulants élèvent le métabolisme de base, ce qui favorise la dépense calorique.
• Ils ont un effet oxydatif sur la graisse, autrement dit, il facilite son élimination.
• Ils augmentent aussi la température corporelle, qui implique une dépense énergétique supplémentaire.

Il faut savoir que les brûleur de graisse thermogénique sont encore plus efficaces chez les personnes pratiquant une activité physique. Vous le verrez dans mon article complet sur ce type de complément alimentaire minceur, sourcé par des études scientifiques.

On vient de faire un tour des points les plus importants quand on souhaite commencer à perdre du poids. Cet article est le début de tout un dossier qui vous permettra de comprendre et de commencer une perte de poids fiable tout en restant en bonne santé !

🛑 Je le répète, mais si vous êtes dans une situation critique, obésité morbide ou associé à une maladie grave, vous devez automatiquement consulter un médecin, qui vous orientera vers un diététicien/nutritionniste !

👊 Si vous n’êtes pas dans cette situation, essayez de le faire vous-même en suivant une diète appropriée, vous allez adorer constater le changement de votre corps, et vous apprendrez beaucoup de choses sur vous-même, et vous prendrez un boost de fierté monstrueux 👊

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