Les 6 meilleurs exercices dos à l’haltère
Vous souhaitez intégrer des exercices haltères dans votre entrainement dos ? C’est parfait, cet article est fait pour vous ! Nous n’avons pas un choix énorme d’exercice, surtout si vous ne possédez pas de banc de musculation, mais il y existe quelques solutions. Je vous propose une liste des exercices les plus intéressants à faire pour le dos à l’haltère, avec des conseils pour chaque exercice. Fini de jouer !
Sommaire
- 1 Le matériel nécessaire !
- 2 1ᵉʳ exercice : rowing haltère à un bras (Curl bucheron), jambe sur banc
- 3 2ᵉ exercice : Rowing haltère debout buste penché
- 4 3ᵉ exercice : Rowing haltère sur banc incliné (prise neutre + prise pronation)
- 5 4ᵉ exercice : shrug à l’haltère
- 6 5ᵉ exercice : Tirage verticale haltère
- 7 Petit bonus : Le renegade row : pompe avec haltère
- 8 Exemple d’un entrainement dos aux haltères
Le matériel nécessaire !
- Votre kit d’haltère
- Un banc de musculation vous permettra de faire beaucoup plus d’exercices, mais également d’avoir une meilleure isolation de votre dos.
- Du jus et de la concentration ! 💪🙏
1ᵉʳ exercice : rowing haltère à un bras (Curl bucheron), jambe sur banc
Surement l’exercice haltère le plus pratiqué en salle de musculation. Le curl bucheron est un super exercice de musculation du dos, pour sa largeur, mais également l’épaisseur, en ciblant les grands dorsaux, mais également un peu les trapèzes et les rhomboïdes en fin de mouvement.
Effectivement, selon votre façon de contracter vos omoplates à la fin de votre mouvement, vous allez pouvoir cibler un peu plus vos trapèzes et rhomboïdes. Votre prise aura aussi une grande influence sur ce que vous souhaitez cibler.
Pour cet exercice, je vous donne trois variantes avec changement de positionnement et comme d’hab, je vous donne mes conseils sur chaque exo !
💪 Portion sollicitée : Grand dorsal, trapèze, rhomboïde, grand rond, petit rond
🏋️♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc / Torse contre le dossier
Si vous travaillez le côté droit, jambe gauche sur le banc de musculation
Genoux sur le banc, dos bien droit, buste à 80°. Haltère dans la main droite en prise neutre, main gauche sur le banc pour vous stabiliser.
Inspirez pendant cette phase. Tirez votre haltère vers le haut en ramenant vos coudes derrière la ligne de votre dos. Plus vous allez contracter et déboiter vos omoplates, plus vous travaillerez les trapèzes, les rhomboïdes.
Expirez en position haute. Revenez en position de départ et recommencez l’exercice le nombre de fois voulue.
Mes conseils sur cet exercice !
Je vais être assez nuancé sur certaines positions, car comme je le dis à chaque fois, nous sommes tous différents et le ressenti n’est pas le même pour tout le monde. On retrouve tout de même des sensations identiques chez beaucoup de pratiquants.
- Plus vous approchez des 90° avec votre buste, plus vous allez travailler les dorsaux, c’est-à-dire la largeur de votre dos. Plus vous relevez le buste, plus vous allez sentir le petit rond, le grand rond et les trapèzes. Essayez différentes positions pour d’autres ressentis.
- Ne prenez pas lourd quand vous commencez et focalisez-vous sur la qualité de votre mouvement !
- Gardez également une flexion du coude pour éviter les tendinites. Si vous souhaitez vous en prémunir, complémentez-vous en peptide de collagène, parfait contre les tendinites !
2ᵉ exercice : Rowing haltère debout buste penché
Vous pourrez faire cette variante en unilatéral ou avec les deux bras simultanément.
- Si vous le faites en unilatérale, mettez la jambe opposé à la partie travaillée en appuie, comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessous.
💪 Portion sollicitée : Grand dorsal, trapèze, rhomboïde, grand rond, petit rond
🏋️♀️ Positionnement : Debout
Jambes légèrement écartées, genoux légèrement fléchis. Vous allez incliner le buste entre 45 et 70°.
Inspirez durant cette phase. Dos droit, vos haltères dans les mains en prise neutre. Amenez vos haltères le plus haut possible en gardant vos coudes proche de votre corps. Vos coudes doivent dépasser la ligne de votre buste en fin de mouvement.
Expirez pendant la phase excentrique. Ramenez vos haltères en position de départ et recommencez le nombre de fois voulu par votre entrainement.
Mes conseils sur cet exercice !
- Faites vraiment attention à garder votre dos droit, pas de dos rond. Pensez à bien gainer votre ceinture abdominale. Vous êtes ici pour muscler votre dos, pas pour attraper une hernie discale !
3ᵉ exercice : Rowing haltère sur banc incliné (prise neutre + prise pronation)
Voici ma variante préférée, pour la simple et bonne raison que votre isolation sera parfaite en ayant le dos bloqué sur le dossier de votre banc de musculation.
Une autre chose à rajouter, car c’est un exercice de musculation du dos qui peut se faire deux manière différentes.
- Prise pronation avec avant-bras fléchis 45° : parfait pour recruter le milieu de vos trapèzes et rhomboïde.
- Prise neutre, coudes collés au corps : dans cette position, vous allez recruter le grand dorsal principalement, et les trapèzes en fin de mouvement. Vous pouvez le faire en unilatérale, ou les deux bras simultanément.
💪 Portion sollicitée : Grand dorsal, trapèze, rhomboïde, grand rond, petit rond
🏋️♀️ Positionnement : Torse sur banc incliné
Inclinez votre banc entre 45 et 70° et calez votre buste contre le dossier. Si votre banc le permet, vous pouvez même mettre vos deux genoux dessus. Vous aurez encore moins de risques de tricher. Isolation parfaite !
Prenez vos haltères en prise neutre pour travailler vos dorsaux, ou en prise pronation pour cibler les trapèzes moyens.
Inspirez pendant cette phase. Tirez vos haltères le plus haut possible. Plus vous allez déboiter les omoplates, plus vous allez travailler l’épaisseur de votre dos !
Gardez votre position haute pour recruter au maximum et engagez la phase excentrique du mouvement. Expirer à ce moment-là. Recommencez le nombre de répétitions souhaité par votre entrainement.
Mes conseils sur cet exercice !
- Ne chargez pas en poids, surtout si vous avez un retard. On ne fait pas de powerlifting. Maitriser à la perfection votre mouvement, et venez me voir en commentaire pour me parler des courbatures le lendemain de votre entrainement dos !
- Pensez à varier les deux positions pour travailler l’épaisseur du dos ainsi que sa largeur.
Retrouvez ici tous nos articles d’entrainement avec des haltères :
- Exercice pectoraux haltère
- Exercice jambe haltère
- Exercice épaule haltère
- Exercice biceps haltère
- Exercice triceps haltère
4ᵉ exercice : shrug à l’haltère
Encore un super exercice à faire aux haltères pour isoler le haut de vos trapèzes et par la même occasion vos rhomboïdes. Il va falloir être assez précis sur l’exécution de vos mouvements. Les trapèzes permettent la rétraction et le haussement de vos omoplates, il va falloir jouer là-dessus pour isoler au maximum le haut de votre dos !
💪 Portion sollicitée : Trapèze, rhomboïde
🏋️♀️ Positionnement : Debout
Tenez-vous debout, jambes légèrement écartées, dos bien droit et prenez vos haltères en main.
Avant de commencer, inclinez légèrement votre buste pour effectuer une belle rétractation de vos omoplates.
Avant-bras légèrement fléchis, vous allez hausser les épaules en contractant vos trapèzes sur l’arrière.
Revenez en position de départ et refaite le mouvement le nombre de fois voulue par votre entrainement.
Mes conseils sur cet exercice !
- Pensez vraiment à faire une belle rétractation de vos épaules, et pas seulement un haussement d’épaule, qui n’aura aucun effet.
- C’est un mouvement que vous pouvez faire en série longue à la fin de votre entrainement.
- Par pitié, oubliez les rotations de vos épaules sur vos shrugs ! Je vois encore tellement de personnes faire ça ! ça n’a aucun intérêt à part vous abimer les articulations de l’épaules.
5ᵉ exercice : Tirage verticale haltère
C’est un exercice que l’on voit moins souvent aux haltères, car il est souvent pratiqué à la barre droite ou à la barre EZ. Personnellement, je ne le fais qu’à l’haltère, ayant un valgus de coude hyper prononcé, je risque moins de blessures et je suis plus confortable pour le pratiquer.
Je vous le mets, car pour ma part, il fait partie des très bons exercices pour travailler vos trapèzes, mais également vos épaules, surtout la portion latérale.
💪 Portion sollicitée : Trapèze et deltoïdes latérale
🏋️♀️ Positionnement : Debout
Debout, jambes légèrement écartées, prenez vos haltères en prise serrées pronation. Vous allez démarrer avec les haltères devant les jambes en gardant le dos bien droit et bien gainé.
Inspirez durant cette phase. Effectuez un tirage vertical en gardant vos haltères prise serrées le long du corps. Remontez jusqu’en dessous de votre menton.
Expirez durant la phase excentrique. Pensez à garder toujours ce mouvement linéaire le long du corps durant la phase inverse, ainsi que la prise serrée.
Recommencez le nombre de répétitions demandé par votre entrainement.
Mes conseils sur cet exercice !
- Commencez par des poids légers. Si vous avez un miroir, mettez-vous devant pour vérifier la bonne exécution de votre mouvement.
- Ne vous mettez pas les haltères dans le menton, faite attention. Faites en sorte que vos coudes dépassent de vos épaules pour un meilleur recrutement de vos trapèzes.
Petit bonus : Le renegade row : pompe avec haltère
Pour être honnête, je ne connaissais même pas le nom de cet exercice que j’ai pourtant fait pendant quelque temps. C’est un exercice polyarticulaire, qui mélange un travail du dos, des pectoraux, et de la sangle abdominale. C’est une pompe améliorée.
💪 Portion sollicitée : Grand dorsal, pectoraux, sangle abdominale, triceps
🏋️♀️ Positionnement : Allongé, position pompe.
Mettez-vous en position de faire des pompes avec vos haltère en guise de prise. Restez dos bien droit, ne courbez pas et n’arrondissez pas.
Inspirez à ce moment-là. Effectuez votre première pompe et quand vous êtes en position haute, effectuez un rowing avec votre haltère bras droit, et ensuite avec le bras gauche.
Reprenez votre position haute et effectuez la phase excentrique, que vous pouvez d’ailleurs ralentir pour encore plus de sensations sur les pectoraux. Expirez pendant cette phase.(Ça va bruler messieurs-dame)
Recommencez le mouvement ! Si vous êtes débutant, vous ne passerez pas les 5 répétitions, c’est un super exercice très énergivore !
Mes conseils sur cet exercice !
- Si vous débutez, faites-le sur les genoux pour plus de facilité. Mettez un petit tapis de gym pour ne pas vous faire mal au genoux.
- Commencez par des poids légers. Sachez que ces prises avec haltère sont beaucoup moins traumatisantes pour vos poignets.
Exemple d’un entrainement dos aux haltères
Je vais faire cet exemple d’entrainement en prenant en compte que vous êtes à la maison et que vous n’avez que des haltères comme matériel et un banc de musculation. Je vous conseille vraiment de varier vos entrainements autant que possible, de mettre de la poulie, de l’haltère, de la machine, voire de l’exercice à l’élastique de musculation.
Passons à l’entrainement dos haltère !
- 4 séries de curl bucheron à un bras sur banc : faites entre 10 et 15 répétitions avec 2.30 min de repos.
- 4 séries de rowings haltère sur banc incliné (prise neutre) : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 2.30 minutes de repos. Vous allez travailler les dorsaux sur cette version.
- 4 séries de shrug à l’haltère : faites des séries longues, au minimum 15 rep et prenez également 2.30 min de repos.
- 4 séries de rowings haltère banc incliné prise pronation : avec cette version, on va travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes et les rhomboïdes. Entre 10 et 15 répétitions
Si vous avez des élastiques en plus dans votre home-gym, voire une poulie haute, vous pouvez remplacer le second exercice par un « tirage verticale poulie haute ».
Note importante : toutes les informations et les conseils que je partage sur ces articles sont des choses que j’ai essayées moi-même en ayant déjà des conflits anatomiques assez massifs. Chaque personne est différente, ne prenez pas mes conseils comme « vérité applicable » pour tous, surtout si vous êtes débutants. Comme je le dis tout le temps, vous avez vos meilleurs exercices et j’ai les miens. Faites des tests, et surtout, ne forcez jamais sur une douleur ou sur une position inconfortable. Le but est de durer tout en progressant sans se blesser !
