Exercice épaule élastique
L’un des gros avantages des épaules, c’est de pouvoir les travailler avec très peu de matériel assez facilement, à la seule condition de savoir faire ses exercices correctement pour cibler le bon deltoïde ! C’est ce que l’on va voir dans cet article, plusieurs exercices qui recruteront le deltoïde antérieur, le deltoïdes postérieur et le latéral. Comme d’habitude, une petite partie anatomie et conseil d’entrainement. Fini les politesses, au travail !
Sommaire
- 1 Matériel nécessaire
- 2 1ᵉʳ exercice : Élévation latérale à l’élastique
- 3 2ᵉ exercice : Élévation frontale avec élastique
- 4 3ᵉ exercice : Tirage horizontal arrière épaule à l’élastique
- 5 Mes conseils sur cet exercice !
- 6 4ᵉ exercice : le développé militaire à l’élastique
- 7 5ᵉ exercice : le face pull à l’élastique
- 8 Exemple de programme d’entrainement épaule à l’élastique
- 9 Anatomie de l’épaules !
Matériel nécessaire
Comme pour tous mes articles sur les exercices, je vous donne le matériel essentiel pour travailler avec efficacité :
- Vos élastiques de musculation
- Les poignées de tirage améliorent votre confort sur certains mouvements.
- Un banc de musculation peut être un plus pour la stabilité et éviter de tricher, mais pas obligatoire.
- De l’énergie !
💥 Vous commencez cette pratique sportive et vous ne possédez pas encore d’élastique de musculation ? Ce comparatif est pour vous : « Les meilleurs élastiques de musculation en 2023 ». Un kit haut de gamme, un autre pour les petits budgets et des réponses à toutes les questions les plus posées sur le web !
Je vous conseille avant de commencer vos exercices à l’élastique de musculation, de lire la petite partie anatomie de l’épaule en passant par le sommaire, ce qui vous fera comprendre le rôle des muscles de votre épaule et l’efficacité des exercices proposés !
1ᵉʳ exercice : Élévation latérale à l’élastique
💪 Portion ciblé : Deltoïde latéral
🏋️♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc
Personnellement, quand je fais cet exercice aux élastiques, je le fais en unilatérale.
Calez votre élastique sous votre pied. Dos bien droit, jambes légèrement écartées, effectuez une flexion de l’avant-bras pour éviter de mettre trop de pression sur votre coude.
Saisissez votre élastique à la main ou à la poignée prise pronation et effectuez votre première élévation latérale. Vos coudes ne doivent pas dépasser la hauteur de vos épaules, sinon, vous allez travailler vos trapèzes !
Vous pouvez freiner la phase descendante (excentrique) pour plus de sensations, rappelons que la phase excentrique est celle qui détruit le plus de fibres musculaires.
Recommencez le mouvement le nombre de fois voulu par votre type d’entrainement !
Mes conseils sur cet exercice !
- Vous pouvez faire cet exercice assis sur un banc, en bloquant l’élastique sous le banc ou votre pied, voire sous votre fessier. Le fait d’être assis vous évitera la triche en vous aidant du reste de votre corps pour finir vos séries.
- Avec l’aide de votre bras inactif, tenez-vous à un poteau, ou quelconque objet solide vertical et penchez-vous du côté où vous faites l’élévation. Vous allez encore mieux recruter votre deltoïde latéral !
- Concernant la flexion de l’avant-bras, pour éviter de verrouiller votre coude, l’angle de flexion dépendra vraiment de votre ressenti personnel sur le deltoïde latéral, donc de votre morphologie. Certains pratiquants ont un meilleur ressenti les bras plus écartés, d’autres plient à 90°, ce sera à vous de faire vos tests. En tout cas, évitez de verrouiller vos bras !
- Pensez à prendre votre élastique en main, de manière à avoir une tension dès le début du mouvement.
2ᵉ exercice : Élévation frontale avec élastique
Voici l’exercice classique pour muscler vos épaules, et plus particulièrement votre deltoïdes avant !
💪 Portion ciblé : Deltoïde antérieur (face avant)
🏋️♀️ Positionnement : Debout
Vous pouvez le faire en unilatéral ou les deux bras simultanément. Personnellement, je trouve plus confortable de le faire les deux bras en même temps.
Tenez-vous debout, jambe écartée, dos bien droit et calez votre élastique sous vos deux pieds.
Saisissez votre élastique, un brin dans chaque main et faites une élévation frontale. Comme pour le mouvement latérale, évitez que votre bras ne dépasse la hauteur de vos épaules ou vous allez recruter vos trapèzes.
Essayez de freiner la phase excentrique, vous allez vraiment le sentir passer sur ce mouvement
Faites le nombre de répétitions, souhaitez par votre type d’entrainement
Mes conseils sur cet exercice
- Vous pouvez alterner cet exercice entre la prise marteau et la prise pronation. Vous allez voir que les sensations ne sont pas du tout les mêmes sur le deltoïdes avant !
- Restez bien gainé pendant toute votre exécution !
C’est sur ce type d’exercice que vous allez vraiment sentir le recrutement de votre deltoïde avant. Certaines personnes ont tendance à dire qu’il ne faut pas le travailler, car vous le travaillez assez lors d’autres mouvements de poussée.
Il intervient certes sur des mouvements réservés au développement des pectoraux, mais il n’est pas censé être le muscle principal recruté sur ce type de mouvement. C’est là qu’est le problème, beaucoup de pratiquants recrutent trop la face avant du deltoïde et se retrouve avec cette portion de l’épaule ultra-développée, laissant les autres en retard. Faites attention à cela !
Intéressé par d’autres exercices à l’élastique de musculation, suivez ces liens ?
- Exercice jambe élastique de musculation
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- Exercice dos à l’élastique de musculation
- Exercice pectoraux à l’élastique de musculation
3ᵉ exercice : Tirage horizontal arrière épaule à l’élastique
Personne ne vous le propose, j’ai d’ailleurs un peu galéré à trouver le nom, car on en parle jamais, c’est pourtant un des meilleurs exercices d’isolation pour l’arrière de l’épaule. Nous allons en fait imiter le « peck deck inversé », aussi appelé « L’oiseau », mais à l’élastique, que l’on nomme en anglais « reverse machine flyes » !
💪 Portion ciblé : Deltoïde postérieur
🏋️♀️ Positionnement : Debout face au point d’accroche / Assis sur le banc
Placez l’élastique sur votre point d’accroche à hauteur de votre épaule.
Dos bien droit, jambes légèrement écartées, saisissez en prise neutre l’élastique bras tendu avec une légère flexion de l’avant-bras. On évite ainsi le verrouillage du coude et les tensions sur celui-ci !
Effectuez une extension arrière de votre bras sur un mouvement totalement aligné à la hauteur de votre épaule. Si vous dépassez votre épaule, vous allez automatiquement resserrer les omoplates et faire travailler vos trapèzes, ce qui n’est pas le but de cet exercice.
Ramenez votre bras dans la position initiale tout en freinant cette phase excentrique.
Recommencez le nombre de fois voulu par votre type d’entrainement !
Mes conseils sur cet exercice !
- Concentrez-vous sur votre arrière d’épaule, ne resserrez pas vos omoplates !
- Si par contre, vous souhaitez vraiment travailler l’épaisseur de votre dos avec les trapèzes, vous pouvez resserrer les omoplates et focaliser sur ces muscles du dos.
- Asseyez-vous sur un banc avec le buste contre le dossier, vous allez imiter le « pec deck » inversé à la perfection et isoler encore mieux votre deltoïde postérieur !
Revenons à notre « oiseau à l’élastique », je vous conseille vraiment de l’intégrer à chacun de vos entrainements épaules, à savoir que c’est souvent le deltoïde arrière dont on manque le plus !
4ᵉ exercice : le développé militaire à l’élastique
C’est un exercice que je ne fais pas spécialement à la barre, car je le trouve trop restreignant au niveau du mouvement pour cibler le deltoïdes antérieur. Je préfère une bonne vieille élévation frontale (gout personnel), toutefois je trouve le développé militaire élastique assez intéressant, car il vous permet de solliciter le deltoïde latéral, quoi qu’en disent certains pratiquants.
💪 Portion ciblé : Deltoïde latéral
🏋️♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc
Debout, jambes écartées à la largeur de vos épaules, vous allez placer votre élastique en simple sous vos deux pieds.
Prenez votre élastique prise pronation. Faites votre première extension et poussez les bras vers le ciel et gardant le dos et la tête bien droite. Gardez vos bras dans l’alignement de vos épaules.
Engagez la phase excentrique en la contrôlant (freinant). Ne descendez en dessous de la hauteur de vos épaules. Vous allez engager les triceps.
Vous n’avez plus qu’à recommencer le mouvement le nombre de fois voulu
Mes conseils sur cet exercice
- Vous pouvez faire le développé militaire élastique assis sur un banc, vous n’aurez qu’à caler votre élastique sous le banc.
- Pensez à garder la tête bien droite lors de votre mouvement
À la barre, on cible plus l’antérieur, alors qu’avec l’élastique et les haltères, vous pouvez plus facilement cibler le deltoïde latéral.
🟢 Une autre chose très importante est l’inclinaison de votre banc ! Dès que vous commencez à incliner votre dossier, vous engagerez de plus en plus le grand pectoral et l’avant d’épaule, ce qui se rapprochera d’un développé couché incliné aux haltère !
5ᵉ exercice : le face pull à l’élastique
Ce n’est pas le plus simple à réaliser, mais il est vraiment efficace quand il est bien effectué. Si vous êtes débutant, commencez avec un élastique de faible résistance pour apprendre à bien maitriser le mouvement !
💪 Portion ciblé : Deltoïde postérieur et les trapèzes
🏋️♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc / A genoux
Fixez votre élastique en face de vous à hauteur de vos yeux/épaules.
Peu importe votre positionnement, gardez le dos et la tête bien droite tout en restant bien gainé. Saisissez vos élastiques en prise pronation légèrement serré.
Faites un mouvement arrière de rétractation pour amener vos mains au niveau du front. Contrôlez votre mouvement et prenez votre temps.
Faites le mouvement inverse pour revenir au point de départ et faites le nombre de répétitions. Je conseille des séries longues avec peu de poids.
Mes conseils sur cet exercice
- Plus vous allez resserrer vos omoplates en fin de mouvement et amener les coudes en arrière, plus vous allez solliciter vos trapèzes et vos rhomboïdes. (vous comprenez pourquoi beaucoup de pratiquants font l’arrière d’épaules en même temps que le dos)
- C’est très très bon exercice de stabilisation de votre épaule, souvent utilisé par les kinésithérapeutes en rééducation. Pensez vraiment à faire du léger pour maitriser votre mouvement. On voit trop de personne en salle le faire trop lourd sans grande précision.
Exemple de programme d’entrainement épaule à l’élastique
Le but de votre entrainement sera de solliciter la totalité de vos deltoïdes. C’est un exemple de programme, ne le prenez pas au pied de la lettre, prenez en compte vos propres sensations et vos retards.
Un autre conseil assez important. Commencez votre entrainement sur la portions que vous avez en retard. Si ce sont vos deltoïdes latéraux qui vous font défauts, commencez votre entrainement par celui-ci, c’est à ce moment-là que vous aurez le plus d’énergie !
- 3 séries d’élévations latérales : faites en 12 et 20 répétitions et prenez 2 minutes de repos
- 3 séries de tirage horizontal bras tendu à l’élastique : Entre 12 et 20 répétitions avec 2 minutes de repos.
- 3 séries d’élévations frontales à l’élastique : Faites de 12 à 20 répétitions et prenez aussi 2 minutes de repos.
- On finit par 3 séries de face pull à l’élastique : Partez pour 15 répétitions bien contrôlées et prenez encore 2 minutes de repos.
Pensez à toujours bien à vous échauffer avant de commencer une séance de musculation, que ce soit à l’élastique, aux haltères ou à la machine. Vous pouvez aussi consulter nos exercices épaule à la poulie. Profitez de la tension continue des cables pour rattraper certains retards sur les deltoides.
Sachez qu’à chaque entrainement haut du corps, j’échauffe tout le temps la coiffe des rotateurs à l’élastique pendant 5/10 minutes. C’est ce qui m’a surement préservé de pas mal de blessures jusqu’à aujourd’hui.
Anatomie de l’épaules !
L’épaules est l’endroit du corps où vous trouvez le plus de ligaments et de tendons. C’est une zone très sensible qu’il faut vraiment éviter de blesser, et notamment la partie que l’on nomme : « La coiffe des rotateurs ». La coiffe des rotateurs et la ceinture scapulaire se composent de plusieurs muscles :
- L’infra épineux
- Le supra-épineux
- Le subscapulaire
- Petit rond
- Le chef long du biceps
Les muscles de la coiffe des rotateurs forment une couche profonde qui entoure et protège l’articulation gléno-humérale, qui vous permet tout simplement d’effectuer toutes les rotations du bras. La coiffe des rotateurs a un rôle de stabilisation de la tête huméral lors de ses mouvements.
Raisons pour lesquelles vous devez échauffer et travailler cette partie de l’épaules, tellement oubliée par les pratiquants de tous sports, musculation et sport de combat, ce qui nous intéresse sur ce site, mais également tous les sports qui vous demandent une utilisation répétitive de vos bras. (Ils sont nombreux)
Parlons maintenant des deltoïdes !
Vous le savez déjà, ils sont au nombre de trois :
- Le deltoïde antérieur, qui est la portion avant de votre épaule, qui aidera à faire vos mouvement verticaux avant, ce que l’on nomme « antépulsion avant »(c’est bien ça fait scientifique)
- Le deltoïdes latéral, qui comme son nom l’indique est celui du milieu, qui vous aidera à….. lever le bras sur le côté ! Bien joué !
- Le deltoïdes postérieur, qui se trouve sur l’arrière de l’épaules, il permet la rétropulsion (mouvement arrière) de votre bras. Très souvent oublié de nos séance, cette portion du deltoïde se travaillera de différentes manières, ce qui donne de la grosseur à vos melons vu d’arrière !
La chose à retenir sans rentrer dans des détails trop complexe, c’est que vos deltoïdes travaillent en symbiose et en synergie avec les muscles de la ceinture scapulaire et de la coiffe des rotateurs. Si vous regardez l’insertion de votre grand pectoral sur l’humérus, vous verrez également qu’il est lié à cette partie du corps qu’est l’épaules. Prenons quelques exemple de synergie :
- Le supra épineux travaille en symbiose avec le deltoïdes latéral
- L’infra épineux travaille en synergie avec le deltoïdes arrière, le postérieur
- Le sub scapulaire travaille lui avec le grand pectoral, le grand rond et le grand dorsal
- Le petit rond, quant à lui, bosse en symbiose avec le deltoïdes avant et le biceps brachial
Il faut prendre soin de cette partie du corps et la travailler comme les autres. Beaucoup de pratiquants ne le font, tout simplement, car ce sont des muscles invisibles ! Grosse erreur, parce qu’un travail sur la coiffe des rotateurs améliorera votre capacité à travailler sur les autres muscles de l’épaules, fin !
Note importante : toutes les informations et les conseils que je partage sur ces articles sont des choses que j’ai essayées moi-même en ayant déjà des conflits anatomiques assez massifs. Chaque personne est différente, ne prenez pas mes conseils comme « vérité applicable » pour tous, surtout si vous êtes débutants. Comme je le dis tout le temps, vous avez vos meilleurs exercices et j’ai les miens. Faites des tests, et surtout, ne forcez jamais sur une douleur ou sur une position inconfortable. Le but est de durer dans la musculation tout en progressant sans se blesser !
