Exercice triceps élastique
Avoir de gros bras n’arrive pas sans avoir de gros triceps et il est possible de les travailler et de les cramer avec des élastiques. Le triceps est composé de trois muscles, et je vais vous donner plusieurs exercices qui permettent d’accentuer chaque portion de ce muscle, avec comme d’habitude mes petits conseils pour éviter les blessures ! Échauffez-vous, ça va brûler !
Sommaire
- 1 Parlons du matériel nécessaire !
- 2 1ᵉʳ exercice : Extension verticale à la poulie haute avec élastique !
- 3 Mes conseils pour cet exercice !
- 4 2ᵉ exercice : le kick back à l’élastique
- 5 3ᵉ exercice : extension verticale à l’élastique derrière la nuque
- 6 4ᵉ exercice : Extension triceps horizontale poulie haute dos à l’élastique
- 7 Exemple de programme triceps à l’élastique
- 8 Voici la partie anatomie du triceps !
Parlons du matériel nécessaire !
Comme à chaque fois, vous devrez avoir un minimum de matériel :
- Vos élastiques de musculation
- Au moins deux mousquetons avec vos ancres de porte
- Vos poignées et barre de travail
- Un banc de musculation est un petit plus pour certains exercices
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Sur chaque exercice, je parle de poulie haute et de poulie basse, remplacer poulie par ancrage pour plus de facilité de compréhension. Sachez également que très souvent, on fait les triceps simultanément que les biceps, dans ce que l’on nomme un « super set ».
Les exercices triceps se travaillent sous trois angles différents, chaque angle travaille la totalité du triceps, mais accentue différente portion. On pourra très facilement reproduire ces angles avec des exercices à l’élastique !
- Les tirages verticaux poulie haute accentuent tout le temps le vaste externe (chef latéral)
- Les tirages horizontaux et verticaux bras levé accentueront toujours la longue portion.
Je vous présente donc plusieurs exercices en vous mentionnant à chaque fois quelle portion vous allez accentuer. Vous verrez que dans mon programme d’entrainement, je mets ses variantes pour bien travailler l’ensemble des triceps !
1ᵉʳ exercice : Extension verticale à la poulie haute avec élastique !
Cet exercice est tout le temps présent dans un entrainement triceps, vous le verrez très souvent fait à la corde, pour ainsi effectuer une extension plus complète, et cibler encore le vaste externe. Il est bien sûr possible de le faire à la barre, à la poignée et en unilatéral.
💪 Portion sollicitée : le vaste externe !
🏋️♀️ Positionnement : Debout face à l’ancrage
Placez vos points d’accroche en hauteur avec vos mousquetons, plus vous êtes grand, plus votre point devra être haut (minimum 15 cm en plus de votre taille)
Prenez vos élastiques en prise pronation ou neutre. Vous pouvez utiliser une poignée ou une barre si vous le souhaitez.
Bras fléchis, commencez votre extension. Gardez vos coudes le plus proche du corps pour une meilleure isolation.
Comme tout mouvement de musculation, vous pouvez freiner la phase excentrique, celle qui déchire le plus de fibres musculaires.
Recommencez le mouvement le nombre de fois nécessaire pour cet exercice !
Mes conseils pour cet exercice !
- Le fait d’avoir des valgus hyper prononcé, même en position pronation, je dois éviter les barres (à moins qu’elles soient coudées). Si vous êtes comme moi, faite des prises neutres sur ce mouvement !
- Si vous commencez à avoir du poids à tirer, penchez légèrement votre buste en avant pour plus de confort !
- N’hésitez pas à pousser vos élastiques sur l’extérieur à la fin de votre mouvement, pour ainsi solliciter encore plus votre vaste externe. Vous allez le sentir !
2ᵉ exercice : le kick back à l’élastique
Super mouvement que je vous conseille de faire avec une jambe sur un banc, exactement comme quand vous allez faire un curl bucheron. Plus de confort et moins de pressions sur le bas du dos !
💪 Portion sollicitée : le vaste externe !
🏋️♀️ Positionnement : Jambe sur un banc / Debout buste penché
Placez vos points d’accroche entre la mi-hauteur et la hauteur basse.
Calez votre jambe sur un banc, et mettez votre dos bien droit ainsi que votre tête. Ne relevez pas la tête, pensez à une table, on doit pouvoir manger sur votre dos !
Saisissez votre élastique en position neutre et faites votre première extension. Gardez le plus possible le bras le long du corps !
Recommencez le nombre de fois voulu selon votre type d’entrainement,
Mes conseils sur cet exercice !
- Gardez le dos bien droit, pas de dos rond !
- Vous pouvez également faire des séries longues sur ce mouvement, rien de mieux pour brûler vos triceps !
3ᵉ exercice : extension verticale à l’élastique derrière la nuque
Ce mouvement est tout simplement dans chacun de mes entrainement triceps, à l’haltère ou à la poulie et vous n’aurez aucun problème à le faire avec l’élastique. Je le fais d’ailleurs pour m’échauffer avant d’attaquer mes vraies séries !
💪 Portion sollicitée : Chef long !
🏋️♀️ Positionnement : Debout, bras derrière la nuque / Assis sur un banc
Mettez votre élastique sous votre pied, pied droit si vous travaillez le triceps droit et inversez pour l’autre bras, vous serez plus confortable.
Saisissez votre élastique par derrière la nuque et faites vos votre première extension en gardant la sangle abdominale bien gainée !
🛑 Ne prenez pas lourd sur ces mouvements quand vous commencez, et restez bien gainé ! Effectivement, il va falloir habituer votre coude à cet exercice qui semble un peu difficile. Gardez votre buste bien droit et bien gainé ! Je précise tout de même que ce type de mouvement ne convient pas à tous. Il nécessite de la concentration et un mouvement vraiment parfait. Certaines personnes n’ont pas une grande souplesse d’épaules, ne forcez pas, il existe des tonnes de variante !
Engagez la phase excentrique tout en freinant un peu le mouvement et recommencez le nombre de fois voulu !
Mes conseils sur cet exercice !
Pour moi, il fonctionne très bien, car j’ai une bonne souplesse d’épaules et une exécution assez bonne. Quand j’ai commencé, j’avais un gros déficit sur la longue portion, c’est cet exercice qui m’a fait rattraper mon retard.
- Ne prenez pas lourd quand vous commencez et mettez-vous devant une glace si possible. C’est la meilleure manière de voir vos erreurs !
- Ayez toujours un bon échauffement avant vos entrainements. Préparez vos groupes musculaires à faire les mêmes exercices, en plus lourd. Les élastiques sont parfaits pour ça !
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4ᵉ exercice : Extension triceps horizontale poulie haute dos à l’élastique
Cet exercice est tout simplement l’équivalent du tirage poulie haute à la corde dos à la machine, super exercice pour solliciter le chef long du triceps !
💪 Portion sollicitée : Chef long !
🏋️♀️ Positionnement : Debout, buste penché en avant, dos à l’ancrage
Placez vos ancres en position haute et mettez-vous dos à ces ancres
Attrapez vos élastiques en fléchissant les bras, et commencez vos extensions. Mettez-vous à l’aise et n’hésitez pas à pencher le buste un peu en avant pour plus d’équilibre, en gardant les coudes près de votre tête.
Comme d’habitude, essayer de freiner un peu la phase retour (excentrique) et recommencez le nombre de fois voulu par votre entrainement !
Mes conseils sur cet exercice !
- Gardez votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale, vous serez légèrement penché pour ce mouvement, vous aurez donc le menton vers le sol !
- Ne verrouillez pas les coudes quand vous êtes en pleine flexion, gardez toujours un petit angle de flexion !
Vous avez maintenant 4 exercices qui accentuent les deux portions du triceps. Il faut savoir que le chef médian travaille en même temps que la longue portion, donc pas d’inquiétude à ce niveau !
Exemple de programme triceps à l’élastique
On partira du principe que vous allez entrainer principalement ce groupe musculaire dans une séance sans les biceps. On va partir sur 4 exercices avec 3 séries chacune :
- 3 séries d’extensions verticale poulie haute à l’élastique : prenez la distance nécessaire pour faire 15 répétitions, et prenez 1 minute 30 de repos.
- 3 séries d’extensions verticale derrière la nuque : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 1 minute 30 de repos. Maitrisez votre mouvement et concentrez-vous !
- 3 séries de kick back à l’élastique : pareil, faite en sorte de faire 15 répétitions et prenez 1 minute 30 de repos.
- 3 séries d’extensions triceps dos au mur : on reste sur 15 répétitions et 1 minute de 30 de repos.
Comme je l’ai dit dans l’autre article, je travaille les bras en « Super set », c’est-à-dire un exercice biceps suivi d’un exercice triceps sans temps de repos. Je prends 3 minutes après avoir fait les deux exos !
Voici la partie anatomie du triceps !
Comme d’hab, petite partie anatomie pour comprendre le rôle du triceps !
Vous l’aurez surement déjà compris, tri égal trois, donc ce groupe musculaire est composé de trois muscles, les voici :
- La longue portion, également appelé « chef long »
- Le vaste externe, que l’on nomme « chef latéral »
- Et le vaste interne, qui se trouve juste en dessous de la longue portion. Tout petit, il se nomme aussi « chef médial »
Le triceps a trois rôles, celui de permettre l’extension de l’avant-bras, à l’inverse du biceps, qui permet sa flexion, on nomme ces deux muscles « agoniste et antagoniste ». Il a également un rôle de stabilisation de l’épaule, et permet dans une moindre mesure l’adduction de votre bras.
Les trois muscles qui composent le triceps se rejoignent au niveau du coude (olécrane), mais ils ont des points d’attache différents. La longue portion est reliée à la scapula tandis que les deux autres parties plus courtes sont attachées à l’humér
Retrouvez mon article biceps avec mon programme « Super Set »
Note importante : toutes les informations et les conseils que je partage sur ces articles sont des choses que j’ai essayées moi-même en ayant déjà des conflits anatomiques assez massifs. Chaque personne est différente, ne prenez pas mes conseils comme « vérité applicable » pour tous, surtout si vous êtes débutants. Comme je le dis tout le temps, vous avez vos meilleurs exercices et j’ai les miens. Faites des tests, et surtout, ne forcez jamais sur une douleur ou sur une position inconfortable. Le but est de durer tout en progressant sans se blesser !
