Pourquoi la vitamine C aide à la perte de poids et améliore vos performances sportives ?
Cet article fait suite au précédent sur les bruleurs de graisses où nous avions vu les bénéfices de la vitamine C dans la perte de poids et plus particulièrement son efficacité dans la fonte de graisse, par son aide à la stimulation du métabolisme. Dans ce nouvel article, nous allons approfondir le sujet et vous donner toutes les raisons pour lesquelles la supplémentation en vitamine C est avantageuse pour tous pratiquants de sport de force, mais également les personnes en quête de perdre du poids et de la graisse, ouvrez grand vos yeux, bonne lecture !
Sommaire
Qu’est-ce que la vitamine C, définition et objectif !
La vitamine C, également connue sous le nom d’acide L-ascorbique, est une vitamine hydrosoluble essentielle pour notre organisme. Sachez qu’elle ne peut pas être produite par notre corps, c’est pourquoi il est important de la consommer régulièrement à travers notre alimentation. Vous avez tous entendu parler du scorbut des marins sur les bateaux, ils manquaient tous de vitamine C, raisons pour laquelle ils mourraient de cette maladie…
La vitamine C est particulièrement présente dans les fruits et les légumes, tels que les oranges, les kiwis, les fraises, les poivrons, les épinards ou encore les brocolis. Je vous propose plus bas un tableau des meilleurs aliments contenant de la vitamine C.
Les bienfaits de la vitamine C sur la santé et pour les sportifs
La vitamine C présente de nombreux bienfaits pour notre santé, parmi lesquels on peut noter :
- Le renforcement du système immunitaire : la vitamine C est connue pour son action sur notre système immunitaire, en aidant à la production de globules blancs et en améliorant leur fonction. Globule blanc, appelé également leucocyte, ont pour rôle de défendre le corps contre les bactéries responsables d’infections, mais également contre les virus.
- Un antioxydant puissant : elle protège nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et aide à la régénération de la vitamine E, un autre antioxydant.
- Une synthèse du collagène : la vitamine C est essentielle pour la production de collagène, une protéine importante pour la santé de notre peau, de nos articulations et de nos tendons.
- Absorption du fer : elle favorise l’absorption du fer non héminique, présent notamment dans les végétaux, en le transformant en une forme plus facilement assimilable par notre organisme.
Pour les sportifs, la vitamine C revêt une importance particulière, retrouvons d’autres de ces contributions :
- Elle améliore la récupération après l’effort, en aidant à éliminer les déchets métaboliques produits lors de l’exercice.
- Elle prévient des blessures et des douleurs musculaires, grâce à son rôle dans la synthèse du collagène et à son action antioxydante.
- La vitamine C soutient le système immunitaire, qui peut être affaibli par les entraînements intensifs.
🟢 Beaucoup de pratiquants vous parleront de ça et moi-même. Il existe une fenêtre de tir juste après votre entrainement où vous pouvez être plus sensible à certaines maladies se baladant librement autour de vous, et particulièrement dans une salle où des centaines de personnes passent quotidiennement, une espèce de fenêtre de sensibilité accrue aux microbes et au virus.
Pourquoi la vitamine C stimule la fonte de graisse ?
Le mécanismes d’action de la vitamine C
La vitamine C est un allié précieux pour l’élimination des graisses et la perte de poids. L’un de ses mécanismes d’action principaux repose sur sa capacité à synthétiser la carnitine.
La carnitine est essentielle pour transporter les acides gras vers les mitochondries, où ils sont convertis en énergie. En d’autres termes, plus notre organisme dispose de carnitine, plus il est capable de brûler les graisses pour produire de l’énergie.
Régulation de la carnitine par la vitamine C
La vitamine C intervient directement dans la production de carnitine en agissant comme un cofacteur pour l’enzyme responsable de sa synthèse. Ainsi, un apport suffisant en vitamine C permet d’assurer une production optimale de carnitine, ce qui facilite l’élimination des graisses.
À l’inverse, une carence en vitamine C peut réduire la production de carnitine et limiter notre capacité à brûler les graisses, rendant la perte de poids plus difficile. Je reviendrai plus bas sur les conséquences d’un manque en vitamine C chez les personnes étant en surpoids ou en état d’obésité.
Vous verrez par la même occasion toute l’utilité de la vitamine C lors d’efforts physiques.
L’importance de la vitamine C dans les bruleurs de graisse
En raison de son rôle dans la combustion des graisses, la vitamine C est un ingrédient couramment utilisé dans les bruleurs de graisse, comme vous le verrez dans notre article « Les brûleur de graisse sont-ils efficaces ? ». Elle vient renforcer l’action d’autres composants, tels que les thermogéniques stimulants ou non stimulants, en optimisant la mobilisation et l’oxydation des graisses.
Rajoutez à cela tous les autres bénéfices vu plus haut sur la vitamine C, comme son côté antioxydant, stimulant la production de collagène et son soutien global dans le système immunitaire.
Les sources naturelles de vitamine C
Il est toujours intéressant de connaitre les aliments qui contiennent le plus de vitamine avant de vouloir se complémenter, je vous donne ensuite les meilleures façons de préserver votre vitamine C sans la détruire !
| Aliment | Teneur en vitamine C pour 100 g |
|---|---|
| Cassis | 200 mg |
| Poivron rouge | 190 mg |
| Persil | 177 mg |
| Kiwi | 93 mg |
| Fraise | 59 mg |
| Orange | 53 mg |
| Brocoli | 89 mg |
| Chou de Bruxelles | 85 mg |
| Papaye | 62 mg |
| Fruit de la passion | 30 mg |
Astuces pour préserver la teneur en vitamine C des aliments
La vitamine C est une vitamine sensible à la chaleur, à l’air et à la lumière. Pour préserver au mieux sa teneur dans les aliments, voici quelques astuces :
- Privilégiez les fruits et légumes frais et consommez-les rapidement après l’achat.
- Évitez de trop cuire les légumes, préférez les cuissons courtes à la vapeur, en papillote ou en wok. Effectivement, la cuisson forte à la poêle avec de la matière grasse va dégrader assez rapidement vos vitamines et vos aliments.
- Stockez les fruits et légumes à l’abri de la lumière et de la chaleur, de préférence dans le bac à légumes du réfrigérateur (pour certains légumes, pas tous)
- Consommez rapidement les jus de fruits frais pour éviter l’oxydation de la vitamine C.
👊 Une autre chose importante : vous le savez si vous parcourez ce site, j’adore les smoothies et les jus en tout genre. Si vous en faites, consommez-les dans les 24 heures, sinon vos vitamines seront perdues, la raison de certains conservateurs dans beaucoup de jus de fruits, marchant d’ailleurs plus ou moins bien (plutôt moins)
Une autre chose qui a tendance à faire grogner pas mal de monde, les fruits et légumes surgelés. On a tendance à les dénigrer, alors que c’est une erreur. Il a été prouvé que la surgélation des légumes et des fruits permettait de garder plus longtemps les vitamines et la qualité des produits.
Effectivement, entre le moment où sont ramassés vos fruits et légumes, et le moment où ils arrivent dans vos assiettes, il s’est plusieurs semaines, raison de la dégradation de ces vitamines.
La surgélation permet au contraire de garder ces vitamines intactes par ce processus. On trouve donc très souvent des produits surgelés de meilleure qualité que certains légumes et fruit venant de la grande distribution.
👊 Attention, je ne mets pas dans le même sac, les petits producteurs qui vous fournissent sur les marchés, des produits très frais, cueilli dans la journée ou dans la semaine, et la grande distribution. Foncez chez les petits producteurs biologiques !
Existe-t-il des recommandations de consommation quotidienne pour les sportifs ?
L’apport quotidien recommandé en vitamine C pour les adultes est de 75 à 90 mg. Cependant, les sportifs pourraient avoir besoin de quantités légèrement supérieures pour soutenir leurs performances et leur récupération.
Il est donc conseillé de viser un apport quotidien de 100 à 200 mg de vitamine C pour les sportifs, en privilégiant les sources naturelles et en diversifiant les aliments consommés.
N’hésitez pas à demander une prise de sang complète à votre médecin, pour savoir où vous en êtes sur votre taux de vitamine.
Multivitamine et vitamine C, une autre possibilité !
La supplémentation en multivitamines peut représenter une excellente alternative pour compléter votre apport en vitamine C, surtout si votre alimentation est déséquilibrée ou si vous avez des besoins nutritionnels accrus, comme c’est souvent le cas pour les pratiquants de musculation.
Découvrez quelques raisons pour lesquelles vous pourriez envisager une supplémentation en multivitamines :
- Pour combler les carences alimentaires : Les multivitamines peuvent aider à compléter votre apport en vitamines et minéraux si votre alimentation est insuffisante ou déséquilibrée.
- Pour optimiser les performances physiques : Certains travaux de recherche suggèrent que la supplémentation en multivitamines pourrait aider à améliorer les performances sportives, en particulier chez les athlètes ayant des carences en vitamines ou minéraux.
- Pour soutenir la récupération musculaire : La supplémentation en multivitamines pourrait aider à réduire la fatigue musculaire après l’entraînement, favorisant ainsi une récupération plus rapide.
Vous souhaitez en savoir plus sur les bénéfices potentiels des multivitamines pour les pratiquants de musculation ? N’hésitez pas à consulter notre dernier article sur le sujet « Multivitamine et musculation : Stratégie gagnante ? », on fait le tour du sujet avec toute honnêteté avec pas mal de références scientifiques !
La vitamine C liposomale, parlons-en !
Vous en avez surement déjà entendu parler, la vitamine C liposomale est une forme innovante et avancée de vitamine C, qui présente des avantages significatifs par rapport à la vitamine C traditionnelle. Elle est encapsulée dans des liposomes, de minuscules sphères composées de phospholipides, similaires à la structure des membranes cellulaires.
Cette technologie permet d’augmenter la biodisponibilité et l’absorption de la vitamine C, en facilitant son passage à travers les membranes cellulaires et en évitant sa dégradation par les enzymes digestives.
Les avantages de la vitamine C liposomale
La vitamine C liposomale présente plusieurs bénéfices pour la santé et les sportifs, notamment :
- Une meilleure absorption : grâce aux liposomes, la vitamine C est protégée contre la dégradation et peut atteindre les cellules plus efficacement. Ainsi, la vitamine C liposomale permet d’obtenir des concentrations plasmatiques plus élevées et une meilleure utilisation par l’organisme.
- Moins d’effets secondaires gastro-intestinaux : contrairement à la vitamine C traditionnelle, la vitamine C liposomale est mieux tolérée au niveau intestinal et provoque moins d’effets secondaires, tels que les maux d’estomac ou la diarrhée, même à des doses élevées.
- Une efficacité accrue pour les sportifs : grâce à sa meilleure biodisponibilité, la vitamine C liposomale peut optimiser les performances et la récupération des sportifs, en renforçant leur système immunitaire, en réduisant les dommages oxydatifs et en favorisant la synthèse de la carnitine pour la combustion des graisses.
Comment consommer la vitamine C liposomale ?
La vitamine C liposomale est généralement disponible sous forme de compléments alimentaires, tels que des gélules, des comprimés ou des sachets de poudre à dissoudre dans l’eau.
Vous devrez respecter les doses recommandées par le fabricant et consulter un professionnel de la santé avant de prendre ce type de complément, surtout si vous êtes enceinte, allaitez ou souffrez d’une pathologie particulière.
Vous devez inévitablement continuer à consommer des sources naturelles de vitamine C à travers une alimentation équilibrée et variée, pour bénéficier de l’ensemble des nutriments et des antioxydants présents dans les fruits et les légumes.
👊 Si vous choisissez la solution complément de vitamine C, regarder bien que ce soit de l’acide L-ascorbique, et pas un mélange de L-ascorbique et D-ascorbique. L’effet n’est pas le même, sachant que l’acide D-ascorbique n’est pas une vitamine C, notez le bien !
Déficience en vitamine C et perte de poids, quelles sont les conséquences ?
Cela va être un des chapitres les plus importants, et je vais en plus vous apporter une étude scientifique assez intéressante, car oui, une déficience en vitamine C vous empêchera de perdre correctement de la graisse, mais en plus influencera vos performances sportives !
Voici un résumé de l’étude menée par « Carol S Johnston » en 2005
Dans une étude menée par la scientifique Carol S. Johnston (lien en bas de page), il a été souligné que l’épidémie d’obésité en Amérique est liée à de nombreux problèmes de santé.
- La résistance à l’insuline,
- La dyslipidémie*,
- Et les maladies cardiaques.
Cette situation est principalement due à une activité physique réduite, des apports énergétiques élevés et une susceptibilité génétique à l’obésité.
*La dyslipidémie est un déséquilibre des lipides sanguins, pouvant entraîner une augmentation du mauvais cholestérol ou une diminution du bon cholestérol. Ce trouble constitue un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires. Un mode de vie sain et une alimentation équilibrée peuvent aider à prévenir ou gérer la dyslipidémie.
L’importance de la vitamine C pour la perte de poids
Selon l’étude, le statut en vitamine C est inversement lié à la masse corporelle. Les personnes ayant un statut adéquat en vitamine C oxydent 30 % de graisse en plus pendant un exercice modéré que celles ayant un faible statut en vitamine C.
Ainsi, les individus déficients en vitamine C rencontrent plus de difficultés à perdre de la masse grasse.
L’influence des choix alimentaires
L’étude met en évidence l’impact des choix alimentaires sur la satiété et la faim après les repas. Les aliments riches en protéines favorisent une thermogenèse postprandiale et une plus grande satiété par rapport aux aliments riches en glucides et faibles en gras.
Elle rajoute que l’ingestion de vinaigre et d’arachides peut réduire l’effet glycémique d’un repas, phénomène lié à la satiété et à la diminution de la consommation alimentaire.
Améliorer l’efficacité de l’exercice et du régime alimentaire
L’étude de Carol S. Johnston conclut que l’efficacité de l’exercice régulier et d’un régime alimentaire prudent pour perdre du poids peut être améliorée en prêtant attention aux détails spécifiques du régime alimentaire.
👊 La conclusion est assez claire : les régimes riches en aliments protéinés, en vitamine C et en aliments ayant un faible effet glycémique facilite la perte de poids et améliore la santé globale des personnes concernées.
Que demander de plus après cette saine lecture ? Je vous propose de lire l’un de ces deux articles sur les mécanismes de la perte de poids, un consacré aux hommes, et l’autre pour les femmes. Il existe effectivement quelques différences hormonales entre les deux sexes, qui influencent la perte de poids et de graisse !
Kevin Offret
Fondateur du site Forge du muscle, votre serviteur…Pratiquant de sport et de musculation depuis près de 10 ans et webmaster. Je rédige la plupart des articles de ce site !
Alexandre De Guignes
Diététicien et nutritionnisteAlexandre intervient sur toute la partie nutrition et complément alimentaire pour apporter son expertise médicale sur la qualité des articles.
- Lien de l’étude sur les carences en vitamine C : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930480/
