On rentre dans la partie la plus dure du corps humain, celle qui fait le plus mal à entrainer : les jambes ! Concernant l’entrainement des jambes à l’élastique, je vais regrouper en un article les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers, car comme vous allez le voir, beaucoup d’exercices sollicitent simultanément la totalité de ces muscles, avec certaines accentuations bien-sûr.

Matériel nécessaire !

• Vos élastiques de musculation,
• Des sangles de chevilles sont vraiment parfaites pour isoler vos « quadri » et « ischio » !
• Un banc de musculation sera pratique pour certaines variantes, mais pas obligatoire.
• Un tapis de gym sera pas mal pour certains exercices se faisant allonger.

💥 Si vous ne possédez pas d’élastique de musculation, j’ai fait ce comparatif qui vous aidera à en choisir un : « Comparatif, meilleur élastique de musculation ». Vous trouverez un kit plutôt haut de gamme ainsi qu’un autre pour les petits budgets, avec un guide qui répondra aux questions les plus pertinentes !

1ᵉʳ exercice : les fentes à l’élastique

Quand vous les faites aux haltères ou à la barre, vous pouvez les faire en mouvement (marcher), à l’arrêt, ou comme la version fente bulgare sur un banc. Pour cet exercice à l’élastique de musculation, nous allons les faire à l’arrêt pour plus de facilité et de confort, et en unilatérale.

💪 Muscles sollicités : Quadriceps et fessier (ischio moindre mesure)
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

Mes conseils sur cet exercice

• N’hésitez pas à prendre un élastique plus résistant si vous êtes déjà un habitué du squat ou des exercices jambes en général.
• Une chose très importante que l’on explique peu : plus vous faites des grands écarts de jambe, plus vous travaillez les fessiers. Si vous souhaitez travailler les quadriceps, faites des pas plus petits !
• Si vous désirez augmenter la force de l’élastique, vous pouvez lui donner plus de tension en le prenant plus bas avec vos mains et en le tirant vers le haut.

2ᵉ exercice : le squat à l’élastique

Tout le monde connait le squat et en a déjà fait pour se muscler les jambes, par contre, les pratiquants le font-ils bien ? C’est autre chose. Ce n’est pas un mouvement si simple à exécuter et il peut être dangereux pour votre dos si vous mettez trop de poids sans maitriser votre mouvement !

Si vous débutez, faites le juste au poids du corps, après avoir une bonne maitrise du mouvement, vous pourrez le faire avec du poids en plus.

💪 Muscles sollicités : Quadriceps et fessier (ischio moindre mesure)
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

Mes conseils sur cet exercice

• Plus vous allez écarter les jambes, plus vous allez travailler les adducteurs. , comme ce que l’on nomme « le squat sumo ». Plus vos pieds sont serrés, plus vous travaillez les quadriceps.
• Pensez à garder l’orientation naturelle de vos pieds, qui sont en règle général légèrement sur l’extérieur.

Quand vous squattez, prenez en compte votre morphologie, j’en parlerais dans un article complet sur le squat, car ce sont des mouvements polyarticulaires qui ne conviennent pas à tous, et notamment aux personnes étant longiligne.

Si vous avez les pieds naturellement écartés quand vous marchez, gardez cet écartement quand vous squattez !

3ᵉ exercice : Leg extension à l’élastique

Le leg curl est un exercice pratiqué depuis des lustres par les bodybuildeurs, car il a la particularité d’être le seul mouvement à isoler les quadriceps, au même titre que le leg curl isole les ischio-jambiers !

Et soyez rassuré, sa variante aux élastiques donne de très bonnes sensations, surtout celui où vous êtes allongé sur le ventre. Je vous conseille vraiment d’avoir des sangles de chevilles pour ce type d’exercice, vous allez améliorer l’isolation de vos quadriceps avec plus de confort !

💪 Muscles sollicités : Isolation quadriceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé sur un tapis / Assis sur un banc

Petite parenthèse sur la variante assis sur un banc !

• Pour effectuer cette variante, je vous conseille d’attacher vos élastiques sur les pieds arrière et avant de votre banc. Vous aurez ainsi une grosse résistance et en même temps une bonne stabilité.
• Pensez également aux sangles de cheville, ce qui améliorera votre confort, mais surtout votre isolation des quadriceps.

Mes conseils sur cet exercice

• Il n’est pas compliqué à réaliser, c’est même un exercice que vous pouvez faire en échauffement avec des élastiques plus léger.
• N’hésitez pas à faire des séries longues !

Intéressé par d’autres exercices à l’élastique de musculation, suivez ces liens ?

• Exercice épaule élastique de musculation
• Exercice biceps élastique de musculation
• Exercice triceps élastique de musculation
• Exercice dos à l’élastique de musculation
• Exercice pectoraux à l’élastique de musculation

4ᵉ exercice : Leg curl à l’élastique allongé

C’est le mouvement inverse du « leg extension » qui isolait à la perfection vos quadriceps, le « Leg Curl » va quant à lui s’occuper de vos ischio-jambiers. Ce n’est pas un mouvement très compliqué et il possède plusieurs variantes !

💪 Muscles sollicités : Isolation ischio-jambier
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé sur un tapis / Debout

Mes conseils sur cet exercice

• Il existe une variante où vous placez une bande de résistance entre vos deux jambes et où vous projetez une jambe en l’air (comme le montre la vidéo ci-dessous)
• Je vous conseille vraiment d’égaliser le nombre de répétitions entre vos quadriceps et vos ischio-jambiers, même concernant la tension. Sachez que cette musculature qui protège votre genoux et particulièrement vos ligaments croisés.

Effectivement, c’est une notion intéressante que j’ai apprise à la suite de mon opération et de ma rééducation en centre spécialisé, dû à un sectionnement du ligament croisé antérieur.

La musculature de vos jambes améliore la protection de vos croisés. Mais pour ce faire, il ne faut qu’il y ait un trop grand décalage entre la musculature de vos quadriceps et de vos ischio-jambier.

Il est également crucial de muscler ses mollets et ses fessiers, qui interviennent également dans la protection du genoux, comme l’explique très bien cet article que vous trouverez en bas de page de l’OPPQ (ordre professionnel de la physiothérapie du Québec).

5ᵉ exercice : Extension des mollets à l’élastique

On a tendance à laisser de côté nos pauvres mollets et sachez-le, c’est aussi mon cas, mais je me rattrape, sachant qu’en plus, il ne faut pas grand-chose pour les travailler.

Une extension classique des mollets vous demande de vous mettre sur la pointe des pieds et de faire une extension vers le haut, vous allez ainsi isoler vos mollets. Là, je vous propose de le faire avec l’élastique et en plus sur une marche d’escalier. (Honnêtement, si vous avez des haltères, faites-le à l’haltère, ça marche beaucoup mieux).

💪 Muscles sollicités : Mollet
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

Comme je l’ai dit plus haut et c’est un peu l’objectif de mon site, être honnête. Je n’aime trop cet exercice à l’élastique. Je préfère cent fois le faire avec un poids dans la main, kettlebell, haltère ou à la machine.

En fait, trouvez la bonne tension dans l’élastique pour vraiment cramer vos mollets est assez compliqué et au final pas très confortable.

Exemple d’un entrainement jambe à l’élastique

Comme je l’ai dit plus haut, prenez en compte votre morphologie pour certains mouvements.

• 3 séries de fentes avant à l’élastique : Faites entre 10 et 15 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque
• 3 séries de squats à l’élastique : Faites entre 10 et 15 répétitions avec 2 minutes de repos
• 4 séries de leg curl à l’élastique (allongé) : Pareil, entre 10 et 15 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque série.
• 3 séries de leg extension à l’élastique (allongé) : Faites entre 10 et 15 répétitions avec 2 minutes de repos

Dans cet exemple d’entrainement, il n’y a pas d’exercice fessier à proprement parler. Je vous conseille donc de faire vos fentes un peu plus écartées pour solliciter encore plus vos fessiers. Notez que le squat fait très bien travailler les fessiers également.

Vous avez donc un entrainement assez complet à réaliser à l’élastique.

*Source externe pour les ligaments croisés et la musculation.

• OPPQ : Genou et physiothérapie : comment prévenir et traiter une rupture des ligaments croisés ? https://oppq.qc.ca/blogue/rupture-des-ligaments-croises-traiter-prevenir/

L’un des gros avantages des épaules, c’est de pouvoir les travailler avec très peu de matériel assez facilement, à la seule condition de savoir faire ses exercices correctement pour cibler le bon deltoïde ! C’est ce que l’on va voir dans cet article, plusieurs exercices qui recruteront le deltoïde antérieur, le deltoïdes postérieur et le latéral. Comme d’habitude, une petite partie anatomie et conseil d’entrainement. Fini les politesses, au travail !

Matériel nécessaire

Comme pour tous mes articles sur les exercices, je vous donne le matériel essentiel pour travailler avec efficacité :

• Vos élastiques de musculation
• Les poignées de tirage améliorent votre confort sur certains mouvements.
• Un banc de musculation peut être un plus pour la stabilité et éviter de tricher, mais pas obligatoire.
• De l’énergie !

💥 Vous commencez cette pratique sportive et vous ne possédez pas encore d’élastique de musculation ? Ce comparatif est pour vous : « Les meilleurs élastiques de musculation en 2023 ». Un kit haut de gamme, un autre pour les petits budgets et des réponses à toutes les questions les plus posées sur le web !

Je vous conseille avant de commencer vos exercices à l’élastique de musculation, de lire la petite partie anatomie de l’épaule en passant par le sommaire, ce qui vous fera comprendre le rôle des muscles de votre épaule et l’efficacité des exercices proposés !

1ᵉʳ exercice : Élévation latérale à l’élastique

💪 Portion ciblé : Deltoïde latéral
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc

Personnellement, quand je fais cet exercice aux élastiques, je le fais en unilatérale.

Mes conseils sur cet exercice !

• Vous pouvez faire cet exercice assis sur un banc, en bloquant l’élastique sous le banc ou votre pied, voire sous votre fessier. Le fait d’être assis vous évitera la triche en vous aidant du reste de votre corps pour finir vos séries.

• Avec l’aide de votre bras inactif, tenez-vous à un poteau, ou quelconque objet solide vertical et penchez-vous du côté où vous faites l’élévation. Vous allez encore mieux recruter votre deltoïde latéral !
• Concernant la flexion de l’avant-bras, pour éviter de verrouiller votre coude, l’angle de flexion dépendra vraiment de votre ressenti personnel sur le deltoïde latéral, donc de votre morphologie. Certains pratiquants ont un meilleur ressenti les bras plus écartés, d’autres plient à 90°, ce sera à vous de faire vos tests. En tout cas, évitez de verrouiller vos bras !
• Pensez à prendre votre élastique en main, de manière à avoir une tension dès le début du mouvement.

2ᵉ exercice : Élévation frontale avec élastique

Voici l’exercice classique pour muscler vos épaules, et plus particulièrement votre deltoïdes avant !

💪 Portion ciblé : Deltoïde antérieur (face avant)
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

Vous pouvez le faire en unilatéral ou les deux bras simultanément. Personnellement, je trouve plus confortable de le faire les deux bras en même temps.

Mes conseils sur cet exercice

• Vous pouvez alterner cet exercice entre la prise marteau et la prise pronation. Vous allez voir que les sensations ne sont pas du tout les mêmes sur le deltoïdes avant !
• Restez bien gainé pendant toute votre exécution !

C’est sur ce type d’exercice que vous allez vraiment sentir le recrutement de votre deltoïde avant. Certaines personnes ont tendance à dire qu’il ne faut pas le travailler, car vous le travaillez assez lors d’autres mouvements de poussée.

Il intervient certes sur des mouvements réservés au développement des pectoraux, mais il n’est pas censé être le muscle principal recruté sur ce type de mouvement. C’est là qu’est le problème, beaucoup de pratiquants recrutent trop la face avant du deltoïde et se retrouve avec cette portion de l’épaule ultra-développée, laissant les autres en retard. Faites attention à cela !

Intéressé par d’autres exercices à l’élastique de musculation, suivez ces liens ?

• Exercice jambe élastique de musculation
• Exercice biceps élastique de musculation
• Exercice triceps élastique de musculation
• Exercice dos à l’élastique de musculation
• Exercice pectoraux à l’élastique de musculation

3ᵉ exercice : Tirage horizontal arrière épaule à l’élastique

Personne ne vous le propose, j’ai d’ailleurs un peu galéré à trouver le nom, car on en parle jamais, c’est pourtant un des meilleurs exercices d’isolation pour l’arrière de l’épaule. Nous allons en fait imiter le « peck deck inversé », aussi appelé « L’oiseau », mais à l’élastique, que l’on nomme en anglais « reverse machine flyes » !

💪 Portion ciblé : Deltoïde postérieur
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout face au point d’accroche / Assis sur le banc

Mes conseils sur cet exercice !

• Concentrez-vous sur votre arrière d’épaule, ne resserrez pas vos omoplates !
• Si par contre, vous souhaitez vraiment travailler l’épaisseur de votre dos avec les trapèzes, vous pouvez resserrer les omoplates et focaliser sur ces muscles du dos.
• Asseyez-vous sur un banc avec le buste contre le dossier, vous allez imiter le « pec deck » inversé à la perfection et isoler encore mieux votre deltoïde postérieur !

Revenons à notre « oiseau à l’élastique », je vous conseille vraiment de l’intégrer à chacun de vos entrainements épaules, à savoir que c’est souvent le deltoïde arrière dont on manque le plus !

4ᵉ exercice : le développé militaire à l’élastique

C’est un exercice que je ne fais pas spécialement à la barre, car je le trouve trop restreignant au niveau du mouvement pour cibler le deltoïdes antérieur. Je préfère une bonne vieille élévation frontale (gout personnel), toutefois je trouve le développé militaire élastique assez intéressant, car il vous permet de solliciter le deltoïde latéral, quoi qu’en disent certains pratiquants.

💪 Portion ciblé : Deltoïde latéral
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc

Mes conseils sur cet exercice

• Vous pouvez faire le développé militaire élastique assis sur un banc, vous n’aurez qu’à caler votre élastique sous le banc.
• Pensez à garder la tête bien droite lors de votre mouvement

À la barre, on cible plus l’antérieur, alors qu’avec l’élastique et les haltères, vous pouvez plus facilement cibler le deltoïde latéral.

🟢 Une autre chose très importante est l’inclinaison de votre banc ! Dès que vous commencez à incliner votre dossier, vous engagerez de plus en plus le grand pectoral et l’avant d’épaule, ce qui se rapprochera d’un développé couché incliné aux haltère !

5ᵉ exercice : le face pull à l’élastique

Ce n’est pas le plus simple à réaliser, mais il est vraiment efficace quand il est bien effectué. Si vous êtes débutant, commencez avec un élastique de faible résistance pour apprendre à bien maitriser le mouvement !

💪 Portion ciblé : Deltoïde postérieur et les trapèzes
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc / A genoux

Mes conseils sur cet exercice

• Plus vous allez resserrer vos omoplates en fin de mouvement et amener les coudes en arrière, plus vous allez solliciter vos trapèzes et vos rhomboïdes. (vous comprenez pourquoi beaucoup de pratiquants font l’arrière d’épaules en même temps que le dos)
• C’est très très bon exercice de stabilisation de votre épaule, souvent utilisé par les kinésithérapeutes en rééducation. Pensez vraiment à faire du léger pour maitriser votre mouvement. On voit trop de personne en salle le faire trop lourd sans grande précision.

Exemple de programme d’entrainement épaule à l’élastique

Le but de votre entrainement sera de solliciter la totalité de vos deltoïdes. C’est un exemple de programme, ne le prenez pas au pied de la lettre, prenez en compte vos propres sensations et vos retards.

Un autre conseil assez important. Commencez votre entrainement sur la portions que vous avez en retard. Si ce sont vos deltoïdes latéraux qui vous font défauts, commencez votre entrainement par celui-ci, c’est à ce moment-là que vous aurez le plus d’énergie !

• 3 séries d’élévations latérales : faites en 12 et 20 répétitions et prenez 2 minutes de repos
• 3 séries de tirage horizontal bras tendu à l’élastique : Entre 12 et 20 répétitions avec 2 minutes de repos.
• 3 séries d’élévations frontales à l’élastique : Faites de 12 à 20 répétitions et prenez aussi 2 minutes de repos.
• On finit par 3 séries de face pull à l’élastique : Partez pour 15 répétitions bien contrôlées et prenez encore 2 minutes de repos.

Pensez à toujours bien à vous échauffer avant de commencer une séance de musculation, que ce soit à l’élastique, aux haltères ou à la machine. Vous pouvez aussi consulter nos exercices épaule à la poulie. Profitez de la tension continue des cables pour rattraper certains retards sur les deltoides.

Sachez qu’à chaque entrainement haut du corps, j’échauffe tout le temps la coiffe des rotateurs à l’élastique pendant 5/10 minutes. C’est ce qui m’a surement préservé de pas mal de blessures jusqu’à aujourd’hui.

Anatomie de l’épaules !

L’épaules est l’endroit du corps où vous trouvez le plus de ligaments et de tendons. C’est une zone très sensible qu’il faut vraiment éviter de blesser, et notamment la partie que l’on nomme : « La coiffe des rotateurs ». La coiffe des rotateurs et la ceinture scapulaire se composent de plusieurs muscles :

• L’infra épineux
• Le supra-épineux
• Le subscapulaire
• Petit rond
• Le chef long du biceps

Les muscles de la coiffe des rotateurs forment une couche profonde qui entoure et protège l’articulation gléno-humérale, qui vous permet tout simplement d’effectuer toutes les rotations du bras. La coiffe des rotateurs a un rôle de stabilisation de la tête huméral lors de ses mouvements.

Raisons pour lesquelles vous devez échauffer et travailler cette partie de l’épaules, tellement oubliée par les pratiquants de tous sports, musculation et sport de combat, ce qui nous intéresse sur ce site, mais également tous les sports qui vous demandent une utilisation répétitive de vos bras. (Ils sont nombreux)

Parlons maintenant des deltoïdes !

Vous le savez déjà, ils sont au nombre de trois :

• Le deltoïde antérieur, qui est la portion avant de votre épaule, qui aidera à faire vos mouvement verticaux avant, ce que l’on nomme « antépulsion avant »(c’est bien ça fait scientifique)
• Le deltoïdes latéral, qui comme son nom l’indique est celui du milieu, qui vous aidera à….. lever le bras sur le côté ! Bien joué !
• Le deltoïdes postérieur, qui se trouve sur l’arrière de l’épaules, il permet la rétropulsion (mouvement arrière) de votre bras. Très souvent oublié de nos séance, cette portion du deltoïde se travaillera de différentes manières, ce qui donne de la grosseur à vos melons vu d’arrière !

La chose à retenir sans rentrer dans des détails trop complexe, c’est que vos deltoïdes travaillent en symbiose et en synergie avec les muscles de la ceinture scapulaire et de la coiffe des rotateurs. Si vous regardez l’insertion de votre grand pectoral sur l’humérus, vous verrez également qu’il est lié à cette partie du corps qu’est l’épaules. Prenons quelques exemple de synergie :

• Le supra épineux travaille en symbiose avec le deltoïdes latéral
• L’infra épineux travaille en synergie avec le deltoïdes arrière, le postérieur
• Le sub scapulaire travaille lui avec le grand pectoral, le grand rond et le grand dorsal
• Le petit rond, quant à lui, bosse en symbiose avec le deltoïdes avant et le biceps brachial

Il faut prendre soin de cette partie du corps et la travailler comme les autres. Beaucoup de pratiquants ne le font, tout simplement, car ce sont des muscles invisibles ! Grosse erreur, parce qu’un travail sur la coiffe des rotateurs améliorera votre capacité à travailler sur les autres muscles de l’épaules, fin !

Le dos est une partie du corps que tous les pratiquants de musculation adorent travailler, mais ce n’est pas toujours la plus simple, et vous devrez faire attention à votre « anato-morphologie ». Je vais séparer cet article en deux grosses parties : les dorsaux et les trapèzes, car avec les élastiques, nous allons pouvoir travailler ces deux groupes musculaires avec des angles différents pour tout type de morphologie. Je vous conseille de lire la petite partie anatomie à la fin pour bien comprendre le rôle de chaque muscle ! On s’échauffe et c’est parti !

Je vous conseille de lire la partie anatomique en cliquant sur ce lien « Anatomie du dos, largeur et épaisseur » ce sera très rapide et cela vous permettra de comprendre l’utilité de la fonctionnalité de certains mouvements !

Le matériel nécessaire

• Vos élastiques de résistance
• Des poignées sont pour moi obligatoires pour bien travailler sur différents angles, vous pouvez aussi prendre une barre si vous le souhaitez
• Le banc de musculation sera aussi un plus pour certains exercices

💥 Si vous ne possédez pas encore de kit d’élastique de musculation, j’ai fait cette page pour vous : « Comparatif des meilleurs élastiques de musculation en 2023 ». Peu importe votre budget, vous trouverez chaussure à votre pied, avec mon avis sur chaque produit que j’ai pu tester !

1ᵉʳ exercice : Tirage verticale prise large à l’élastique

💪 Muscle sollicité : grand dorsal, largeur du dos
🏋️‍♀️ Positionnement possible : À genoux au sol ou en tailleur / Assis sur un banc

Mes conseils sur cet exercice !

• Faites vraiment bien votre mouvement, ne mettez pas trop de tension quand vous débutez !
• Verrouillez les épaules, ne les engagez pour ne pas abimer vos articulations !

2ᵉ exercice : le pull-over à l’élastique !

Vous connaissez la nage papillon en natation, et vous avez aussi surement remarqué que les nageurs olympiques ont des dorsaux de malade ! Tout simplement, car ce type de nage fait travailler les dorsaux, ainsi que le crawl. Vous allez donc remarquer que le Pull-over est le même mouvement que la nage papillon. Reproduisons-le avec un exercice à l’élastique de musculation !

💪 Muscle sollicité : grand dorsal, largeur du dos
🏋️‍♀️ Positionnement : debout face à la machine

Vous pouvez essayer ce mouvement avec une barre si vous en avez une, les poignées peuvent également être utilisé.

Mes conseils pour cet exercice !

• Garder toujours une légère flexion de vos avant-bras pour mettre moins de pressions sur vos coudes. N’engagez pas non plus les épaules !
• Ne penchez pas plus votre buste que 45°, pour ne pas trop engager la longue portion du triceps et vos épaules.

Le pull-over à l’élastique peut aussi bien se faire en début d’entrainement pour étirer et activer vos grands dorsaux, qu’en fin d’entrainement pour une belle finition. Personnellement, je les fais en dernier exercice, faites vos tests !

3ᵉ exercice : Tirage horizontale prise serrée à l’élastique !

Cet exercice commencera en prise pronation pour finir en prise neutre, à la poignée. Dans mes conseils supplémentaires, je vous donne d’autres variantes. Exercice pour le dos vraiment au top quand il est bien exécuté !

💪 Muscle sollicité : grand dorsal, épaisseur du dos / Trapèze, rhomboïde selon les angles
🏋️‍♀️ Positionnement : À genoux au sol ou en tailleur / Assis sur un banc

Mes conseils sur cet exercice !

• Plus vous contracterez vos omoplates (scapula), plus vous travaillerez vos trapèzes et rhomboïdes. Ce n’est pas l’objectif de cet exercice, mais sachez qu’en prise large pronation, vous travaillez les trapèzes.
• Vous pouvez varier les prises en faisant une prise neutre tout du long ou une prise pronation plus large.

Comme je vous l’ai dit juste au-dessus, la prise large en pronation peut avoir tendance à favoriser la largeur de votre dos et non son épaisseur. Quand vous faites votre programme, pensez bien à cela, c’est ce qui fera toute la différence.

• Pour la position du dos, vous verrez en salle des personnes l’exécuter buste penché en arrière, cela aurait tendance à privilégier les trapèzes. Personnellement, je ne l’ai jamais senti de cette manière, ce sera à vous de tester.
• Certains pratiquants ont aussi tendance à faire le balancier d’avant en arrière pour recruter le grand dorsal. Pour ma part, je me fais mal au dos quand je fais cet exercice de cette manière, donc je ne le fais pas. Mon dos est toujours verrouillé.

4ᵉ exercice : le rowing buste penché à l’élastique

Voilà un mouvement très intéressant pour travailler l’épaisseur de votre dos, et vous allez voir qu’il est possible de le faire de différentes manières. Vous n’aurez pas forcément besoin de poignée pour cette exercice

💪 Muscle sollicité : grand dorsal, épaisseur du dos / trapèze, biceps et brachio-radial (moindre mesure)
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout buste penché 50/70° / Jambe sur un banc

1ʳᵉ variante : debout sans banc de musculation

Mes conseils sur cette variante !

• Ne faites pas de dos rond, gardez le dos bien droit, et n’écoutez la mode du moment qui nous explique que le dos rond, ce n’est pas grave. Ils n’y connaissent rien et préparent votre dos à l’Ernie discale. Si vous sentez une douleur en bas du dos sur ce mouvement, ne le faites pas, tout simplement. Sa variante en unilatérale sur un banc est également très bonne !
• Une autre chose à savoir, plus vous aurez le buste penché, plus vous activez les grands dorsaux et le faisceaux moyen et inférieur de votre trapèze. Plus vous approcherez de la position haute, plus travaillerez le haut des trapèzes !

2ᵉ variante : Rowing élastique unilatéral sur banc

Cette variante est pour moi la meilleure si vous avez des problème de dos comme j’ai pu en avoir. Je ne fais jamais la version buste penché. Je ne dis en aucun qu’elle n’est pas bien, mais qu’elle ne convient pas à tous.

Mes conseils sur cette variante !

• Vous pouvez finir ce mouvement avec une torsion du buste pour une contraction maximale de votre trapèze moyen et inférieur. Cet exercice est parfait pour travailler l’épaisseur du dos !
• Concentrez-vous sur vos dorsaux et votre rétractation de la scapula, faites travailler le moins possible votre biceps et votre brachio-radial !

Je vais maintenant passer à des exercices vraiment ciblé sur les trapèzes et par la même occasion les rhomboïdes !

Intéressé par d’autres exercices à l’élastique de musculation, suivez ces liens ?

• Exercice jambe élastique de musculation
• Exercice biceps élastique de musculation
• Exercice triceps élastique de musculation
• Exercice épaule à l’élastique de musculation
• Exercice pectoraux à l’élastique de musculation

1ᵉʳ exercice Trapèze : Le shrug à élastique !

Les élastiques seront vraiment très pratiques pour ce mouvement, car ils vous rendront le shrug vraiment confortable. Comme vu dans la partie anatomie, vous allez tout simplement élevé la scapula, ce qui est un des rôles des trapèzes. Les sensations à l’élastique sont réellement intéressantes sur ce mouvement !

💪 Muscle sollicité : Trapèze et rhomboïdes
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout totalement droit, voire légèrement penché pour certaines personnes

Mes conseils sur cet exercice !

• Je conseille des séries longues sur ce mouvement pour vraiment bien brûler vos trapèzes, qui vous donneront la belle épaisseur de dos que vous souhaitez !
• Pensez bien à resserrer vos omoplate lors de la fin de ce mouvement, ce qui fera travailler également la portion moyenne de votre trapèze !

2ᵉ exercice : Élévation verticale debout prise serrée à l’élastique !

Encore un exercice extrêmement simple à réaliser et qui va bien brûler vos trapèzes. C’est tout simplement une variante du tirage verticale à la barre prise serrée !

💪 Muscle sollicité : Trapèze et rhomboïdes
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout sans inclinaison

Mes conseils sur cet exercice !

• Prenez votre temps, ce n’est pas l’exercice le plus simple, mais bien exécuté, il fait très bien le travail. Pensez vraiment à expulser vos coudes au-dessus de vos épaules. Vos mains doivent arriver sous votre menton.

Je vous en donne un autre que vous ne verrez pas partout et qui est également un très bon finisseur pour le haut du dos !

3ᵉ exercice trapèze : l’overhead shrug à l’élastique

C’est un mouvement que l’on voit très peu en salle de sport, et vous allez pouvoir le faire très facilement aux élastiques de résistance. Comme son nom l’indique, vous allez faire des haussement d’épaules avec les bras au-dessus de la tête, comme un développé militaire, sauf que vous ne ferez qu’un shrug !

💪 Muscle sollicité : Trapèze et rhomboïdes
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout totalement droit, en position développé militaire

Mes conseils sur cet exercice !

• Pour moi, c’est un finisseur, faites le en fin d’entrainement pour finir vos trapèze en beauté. Ce type d’exercice est typiquement fait pour les personnes ayant des faiblesses sur le haut du dos, donc son épaisseur.
• Soyez concentré, n’allez pas trop vite, ressentez vos trapèzes lors de l’exécution du mouvement. Sachez que les exercices d’isolation ne sont pas les plus simples à exécuter, contrairement à ce que l’on pense !

Nous voici à la fin de ces 7 exercices. Avec cette panoplie d’exo, vous avez de quoi travailler la totalité de votre dos, en épaisseur et en largeur, ainsi que les grands dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes !

Idée d’entrainement dos à l’élastique !

Je vais vous proposer un entrainement assez complet qui fera travailler votre dos dans sa totalité. Bien sûr, cet entrainement est à titre indicatif, vous devez prendre en compte votre morphologie et votre niveau en musculation.

Je précise aussi que je m’entraine qu’en split : 1 groupe musculaire par jour. D’autres personnes font du push/pull/leg, d’autres du half body, mais également du full body quand ils sont débutants.

Personnellement, j’entraine les dorsaux en même temps que les trapèzes, certaines personnes préfèrent le faire pendant leur entrainement épaules.

• 4 séries de Tirage verticale prise large à l’élastique : Faites entre 10 et 15 répétitions, avec 2 minutes de repos. On travaillera donc la largeur du dos.
• 4 séries de Tirage horizontale prise large à l’élastique : Pareil, faites entre 10 et 15 répétitions, avec 2 minutes de repos entre chaque. Largeur du dos
• 4 séries de Rowing élastique unilatéral sur banc : faites entre 10 et 15 rep pour chaque côté et prenez aussi 2 minutes de repos. Épaisseur du dos.
• 3 séries de shrug à l’élastique : faites en 15 et 20 répétitions et prenez 2 minutes de repos. Épaisseur du dos.

Épaisseur et largeur du dos, comment ça fonctionne ?

On parle toujours de la largeur du dos et de l’épaisseur du dos, mais il est vrai que cela peut être un peu compliqué à comprendre. Les grands dorsaux jouent sur les deux tableaux, la largeur de votre dos, mais aussi l’épaisseur de votre dos, tandis que les trapèzes et les rhomboïdes joueront seulement sur l’épaisseur et non la largeur, ce qui est totalement logique vu leur position anatomique. Comment fait-on travailler tout ça ?

• L’épaisseur du dos se fera sur des prises serrés et sur des mouvements de type rowing et tirage horizontaux
• La largeur du dos se fera sur des prises larges et sur des mouvements de tirage verticaux comme les tractions.

Il faut bien penser que plus vous allez resserrer vos omoplates lors des mouvements de tirage horizontaux, plus vous allez recruter vos trapèzes et vos rhomboïdes. Vous allez donc faire travailler l’épaisseur de votre dos, notamment avec une prise pronation.

Il faut aussi bien prendre en compte la morphologie de chacun sur ce type d’exercice, comme je le dis à chaque fois, faites des essais et marcher au feeling ! Ne forcez jamais sur une position inconfortable. Si vous souhaitez en savoir plus sur le valgus du coude, j’en parle dans l’article sur la musculation des biceps !

Les muscles du dos, partie anatomie

Je ne vais pas tout détailler dans cette partie, il faudrait en faire un article entier. Je vais exposer les principaux muscles du dos que vous allez travailler, en vous donnant leur rôle respectif.

Le grand dorsal

Voilà le muscle qui a fait gagner tous les grands noms de Mister Olympia, je vous conseille d’ailleurs d’aller voir celui de Dorian Yates ou de Ronnie Coleman, assez monstrueux. Le grand dorsal vous donne cette largeur et cette envergure en forme de V, que ce soit de devant ou de derrière.

Les rôles du grand dorsal

• Il permet l’adduction de votre bras, c’est-à-dire l’action de rapprocher votre bras de votre tronc sur une vue demi circulaire. Voire le mouvement de la traction, du « grimper » et du tirage poulie haute prise pronation.
• Il permet la rétropulsion de vos bras, c’est-à-dire l’action de ramener les coudes vers l’arrière, comme sur un curl bucheron. Le deltoïde postérieur (arrière) et le grand rond l’aideront dans ce mouvement.

Sachez qu’il contribue aussi à la protection des disques intervertébraux. Il intervient encore plus au-delà d’une flexion de votre dos de 70°.

Le trapèze

Très souvent, quand on parle de cou de taureau, on parle en fait de trapèze hyper développé, notamment de son faisceaux supérieur. Ce muscle est donc composé de trois faisceaux, le supérieur, le moyen et l’inférieur.

• Le faisceaux supérieur part de l’occipitale pour aller sur le tiers latéral de la clavicule,
• Le faisceau moyen part de la 7ᵉ cervicale pour rejoindre la 4ᵉ vertèbre thoracique, que l’on nomme aussi les vertèbres dorsales
• Le faisceaux inférieur quant à lui part de la 4ᵉ thoracique pour aller jusqu’à la 12ᵉ vertèbre thoracique

Le rôle du trapèze :

Vous allez voir qu’en comprenant l’anatomie du trapèze, on comprend également les mouvements les plus populaires quand on souhaite le travailler.

• L’élévation de la scapula (omoplate), qui correspond au fameux « Shrug »
• L’adduction de la scapula (ramené l’omoplate en arrière) qui correspond au rowing haltère sur banc avec prise pronation
• Le trapèze permet également les mouvements de rotation de la tête.

Ces petits rappels permettent de vraiment bien comprendre les exercices que vous allez faire. Sachez qu’une bonne flexibilité d’omoplate permet de bien travailler votre dos en règle général !

Le rhomboïde

Les rhomboïdes se trouvent en dessous des trapèzes. Ils sont de plus petites tailles, mais avec à peu les mêmes rôles, l’élévation de la scapula et son plaquage contre la cage thoracique. Vous les travaillerez de la même manière que vous travaillez vos trapèzes !

Avoir de gros bras n’arrive pas sans avoir de gros triceps et il est possible de les travailler et de les cramer avec des élastiques. Le triceps est composé de trois muscles, et je vais vous donner plusieurs exercices qui permettent d’accentuer chaque portion de ce muscle, avec comme d’habitude mes petits conseils pour éviter les blessures ! Échauffez-vous, ça va brûler !

Parlons du matériel nécessaire !

Comme à chaque fois, vous devrez avoir un minimum de matériel :

• Vos élastiques de musculation
• Au moins deux mousquetons avec vos ancres de porte
• Vos poignées et barre de travail
• Un banc de musculation est un petit plus pour certains exercices

💥 Vous ne possédez pas encore de kit d’élastique de musculation ? Suivez ce lien « Comparatif des meilleurs kits d’élastique de musculation » ! Vous en aurez tous les portefeuille ainsi que mon avis sur les produits que j’ai pu tester ces 10 dernières années !

Sur chaque exercice, je parle de poulie haute et de poulie basse, remplacer poulie par ancrage pour plus de facilité de compréhension. Sachez également que très souvent, on fait les triceps simultanément que les biceps, dans ce que l’on nomme un « super set ».

Les exercices triceps se travaillent sous trois angles différents, chaque angle travaille la totalité du triceps, mais accentue différente portion. On pourra très facilement reproduire ces angles avec des exercices à l’élastique !

• Les tirages verticaux poulie haute accentuent tout le temps le vaste externe (chef latéral)
• Les tirages horizontaux et verticaux bras levé accentueront toujours la longue portion.

Je vous présente donc plusieurs exercices en vous mentionnant à chaque fois quelle portion vous allez accentuer. Vous verrez que dans mon programme d’entrainement, je mets ses variantes pour bien travailler l’ensemble des triceps !

1ᵉʳ exercice : Extension verticale à la poulie haute avec élastique !

Cet exercice est tout le temps présent dans un entrainement triceps, vous le verrez très souvent fait à la corde, pour ainsi effectuer une extension plus complète, et cibler encore le vaste externe. Il est bien sûr possible de le faire à la barre, à la poignée et en unilatéral.

💪 Portion sollicitée : le vaste externe !
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout face à l’ancrage

Mes conseils pour cet exercice !

• Le fait d’avoir des valgus hyper prononcé, même en position pronation, je dois éviter les barres (à moins qu’elles soient coudées). Si vous êtes comme moi, faite des prises neutres sur ce mouvement !
• Si vous commencez à avoir du poids à tirer, penchez légèrement votre buste en avant pour plus de confort !
• N’hésitez pas à pousser vos élastiques sur l’extérieur à la fin de votre mouvement, pour ainsi solliciter encore plus votre vaste externe. Vous allez le sentir !

2ᵉ exercice : le kick back à l’élastique

Super mouvement que je vous conseille de faire avec une jambe sur un banc, exactement comme quand vous allez faire un curl bucheron. Plus de confort et moins de pressions sur le bas du dos !

💪 Portion sollicitée : le vaste externe !
🏋️‍♀️ Positionnement : Jambe sur un banc / Debout buste penché

Mes conseils sur cet exercice !

• Gardez le dos bien droit, pas de dos rond !
• Vous pouvez également faire des séries longues sur ce mouvement, rien de mieux pour brûler vos triceps !

3ᵉ exercice : extension verticale à l’élastique derrière la nuque

Ce mouvement est tout simplement dans chacun de mes entrainement triceps, à l’haltère ou à la poulie et vous n’aurez aucun problème à le faire avec l’élastique. Je le fais d’ailleurs pour m’échauffer avant d’attaquer mes vraies séries !

💪 Portion sollicitée : Chef long !
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout, bras derrière la nuque / Assis sur un banc

🛑 Ne prenez pas lourd sur ces mouvements quand vous commencez, et restez bien gainé ! Effectivement, il va falloir habituer votre coude à cet exercice qui semble un peu difficile. Gardez votre buste bien droit et bien gainé ! Je précise tout de même que ce type de mouvement ne convient pas à tous. Il nécessite de la concentration et un mouvement vraiment parfait. Certaines personnes n’ont pas une grande souplesse d’épaules, ne forcez pas, il existe des tonnes de variante !

Mes conseils sur cet exercice !

Pour moi, il fonctionne très bien, car j’ai une bonne souplesse d’épaules et une exécution assez bonne. Quand j’ai commencé, j’avais un gros déficit sur la longue portion, c’est cet exercice qui m’a fait rattraper mon retard.

• Ne prenez pas lourd quand vous commencez et mettez-vous devant une glace si possible. C’est la meilleure manière de voir vos erreurs !
• Ayez toujours un bon échauffement avant vos entrainements. Préparez vos groupes musculaires à faire les mêmes exercices, en plus lourd. Les élastiques sont parfaits pour ça !

Intéressé par d’autres exercices à l’élastique de musculation, suivez ces liens ?

• Exercice jambe élastique de musculation
• Exercice biceps élastique de musculation
• Exercice dos élastique de musculation
• Exercice épaule à l’élastique de musculation
• Exercice pectoraux à l’élastique de musculation

4ᵉ exercice : Extension triceps horizontale poulie haute dos à l’élastique

Cet exercice est tout simplement l’équivalent du tirage poulie haute à la corde dos à la machine, super exercice pour solliciter le chef long du triceps !

💪 Portion sollicitée : Chef long !
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout, buste penché en avant, dos à l’ancrage

Mes conseils sur cet exercice !

• Gardez votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale, vous serez légèrement penché pour ce mouvement, vous aurez donc le menton vers le sol !
• Ne verrouillez pas les coudes quand vous êtes en pleine flexion, gardez toujours un petit angle de flexion !

Vous avez maintenant 4 exercices qui accentuent les deux portions du triceps. Il faut savoir que le chef médian travaille en même temps que la longue portion, donc pas d’inquiétude à ce niveau !

Exemple de programme triceps à l’élastique

On partira du principe que vous allez entrainer principalement ce groupe musculaire dans une séance sans les biceps. On va partir sur 4 exercices avec 3 séries chacune :

• 3 séries d’extensions verticale poulie haute à l’élastique : prenez la distance nécessaire pour faire 15 répétitions, et prenez 1 minute 30 de repos.
• 3 séries d’extensions verticale derrière la nuque : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 1 minute 30 de repos. Maitrisez votre mouvement et concentrez-vous !
• 3 séries de kick back à l’élastique : pareil, faite en sorte de faire 15 répétitions et prenez 1 minute 30 de repos.
• 3 séries d’extensions triceps dos au mur : on reste sur 15 répétitions et 1 minute de 30 de repos.

Comme je l’ai dit dans l’autre article, je travaille les bras en « Super set », c’est-à-dire un exercice biceps suivi d’un exercice triceps sans temps de repos. Je prends 3 minutes après avoir fait les deux exos !

Voici la partie anatomie du triceps !

Comme d’hab, petite partie anatomie pour comprendre le rôle du triceps !

Vous l’aurez surement déjà compris, tri égal trois, donc ce groupe musculaire est composé de trois muscles, les voici :

• La longue portion, également appelé « chef long »
• Le vaste externe, que l’on nomme « chef latéral »
• Et le vaste interne, qui se trouve juste en dessous de la longue portion. Tout petit, il se nomme aussi « chef médial »

Le triceps a trois rôles, celui de permettre l’extension de l’avant-bras, à l’inverse du biceps, qui permet sa flexion, on nomme ces deux muscles « agoniste et antagoniste ». Il a également un rôle de stabilisation de l’épaule, et permet dans une moindre mesure l’adduction de votre bras.

Les trois muscles qui composent le triceps se rejoignent au niveau du coude (olécrane), mais ils ont des points d’attache différents. La longue portion est reliée à la scapula tandis que les deux autres parties plus courtes sont attachées à l’humér

Retrouvez mon article biceps avec mon programme « Super Set »

Les biceps font partie de votre entrainement bras avec les triceps, composé du biceps brachial, de son chef court et de son chef long. Je vais donc vous montrer comment les isoler à l’élastique. Mais dans cette partie biceps, je parlerai aussi de l’entrainement du brachio-radial, petit muscle sollicité lors de la prise marteau, qui permet de grossir le biceps. Vous aurez également le droit à une petite partie anatomie, notamment sur le valgus du coude. Fini les politesses !

Matériel nécessaire pour les biceps à l’élastique !

Comme pour chaque entrainement à l’élastique, je vous recommande d’avoir :

• Vos élastiques de musculation
• Un banc de musculation
• Vos poignées et barre spécifique

Le banc de musculation sera très pratique pour certaines variantes de curl allongé et curl incliné !

💥 Si vous désirez vous procurer un nouveau kit d’élastique de musculation, ou changer vos anciennes bandes, suivez ce lien « Comparatif des meilleurs kits d’élastique de musculation », je donne mon avis sur les produits que j’ai pu tester et je vous explique tous les avantages de s’entrainer avec des bandes de musculation !

Avant de commencer, je vous conseille de lire la partie anatomie du biceps avec en plus une partie sur le valgus du coude, vraiment important à comprendre si l’on souhaite éviter les tendinites et certaines blessures aux poignets. (Suivez le sommaire)

1ᵉʳ exercice : Curl marteau à l’élastique

Que ce soit des exercices aux haltères ou des exercices à l’élastique, je commence souvent mon entrainement avec ce mouvement. Parfait pour solliciter votre brachio-radial ! Vous aurez deux façons d’accrocher votre élastique, sous vos pieds, ce qui fonctionne très bien, ou autrement en bas d’un rack, d’une porte, d’un poteaux ou de quelconques accroches solides.

💪 Muscle sollicité : le brachio-radial principalement
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout élastique au pied

Mon conseil d’entrainement sur le curl marteau élastique

• Pour éviter de tricher et de solliciter votre deltoïde antérieur en fin de série, faites votre flexion en visant votre sternum. Avec cette technique, vous ciblerez au maximum votre brachio-radial !
• Faites des séries longue, vous allez le cramer, ce qui sera parfait pour personne ayant des retards sur les biceps, ou ayant le biceps court. Vous allez faire monter votre biceps avec cette variante !

2ᵉ exercice : le curl biceps élastique ancre basse

Comme pour l’exercice précédent, vous pourrez caler votre élastique sous votre pied, ou utilisé des points d’accroche fixe. Quand je dis position ancre basse, je parle bien sûr de votre point d’ancrage. La poignée ou la barre est pour moi obligatoire si l’on veut muscler correctement ses biceps.

💪 Muscle sollicité : Le biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout face à l’ancrage / Assis sur un banc

🛑 Gardez une légère flexion sur ce mouvement ! Effectivement, et surtout si vous avez les biceps courts, pensez à ne pas avoir une extension complète quand vous commencez le mouvement et que vous terminez une répétition. C’est le meilleur moyen pour commencer à avoir des tendinites !

Mes conseils sur cet exercice !

• N’hésitez pas à ralentir le mouvement excentrique, c’est cette période du mouvement qui est la plus bénéfique à la destruction de fibre musculaire !
• Pour éviter de tricher et commencer à faire le balancier avec votre dos, vous pouvez caler votre dos sur un mur ou une porte.
• Vous pouvez également vous mettre dos à l’ancrage, bras légèrement fléchis en arrière. C’est une très bonne variante pour isoler à fond votre biceps, qui imite un peu le « drag curl à la poulie basse » !

La variante curl incliné à l’élastique

C’est à ce moment-là que le banc devient très pratique, car en inclinant votre banc à 45°, vous allez vraiment exercer une tension du début du mouvement jusqu’à la fin. Parfait pour isoler à la perfection votre biceps.

Sur cette variante, pensez également à garder une légère flexion en début de mouvement pour ainsi éviter les tendinites, voire une rupture du tendon.

🟢 Petite astuce : si vos élastiques sont trop longs, pensez à les doubler. Vous pourrez ainsi raccourcir leur longueur et vous entrainer en position basse, voir également en position moyenne.

3ᵉ exercice : le curl biceps allongé à l’élastique

C’est un exercice que l’on ne voit pas souvent, mais qui est très efficace quand on souhaite solliciter et isoler ses biceps. Si vous n’avez pas de banc, sachez que vous pouvez le faire allonger sur le sol, vous n’aurez juste qu’à caler votre élastique sous vos pieds.

💪 Muscle sollicité : le biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé au sol

Mes conseils sur cet exercice !

• Fixer vos coudes le long de votre corps (comme votre morpho vous le permet, ne forcez pas)
• N’hésitez pas à faire entre 10 et 15 répétitions pour ce type de mouvement d’isolation. Préférez le volume au poids max !
• Essayez également à la barre si vous êtes dénué de valgus du coude !

Je vous en rajoute un en plus, mais qui vous demandera d’avoir deux élastiques de la même taille !

Intéressé par d’autres exercices à l’élastique de musculation, suivez ces liens ?

• Exercice jambe élastique de musculation
• Exercice triceps élastique de musculation
• Exercice dos élastique de musculation
• Exercice épaule à l’élastique de musculation
• Exercice pectoraux à l’élastique de musculation

4ᵉ exercice : Curl poulie vis-à-vis à l’élastique

Cet exercice est parfait pour finir une séance biceps, ne prenez pas lourd et concentrez-vous sur vos biceps, sachez que cet exercice accentue la tension sur le cher court !

Par contre, il va vous falloir deux accroches opposées à hauteur de vos épaules, ce que l’on nomme aussi une poulie vis-à-vis. Vous pourrez également le faire en unilatéral, avec un seul point d’accroche !

Mes conseils sur cet exercice !

• Comme sur chaque exercice, ne verrouillez pas vos coudes, laissez une légère extension pour éviter les tendinites.
• Faites des séries longues pour finir en beauté votre entrainement biceps !

5ᵉ exercice : Curl debout à l’élastique derrière le corps

Un exercice qui figure dans quasiment tous mes entrainement bras, on peut le faire au câble ou à l’élastique. C’est l’exercice que je ressens le plus pour les biceps, car vous allez commencer votre exercice déjà en tension. Avec l’élastique, la fin de mouvement sera encore plus forte qu’avec le câble ! Je vous recommande les poignées !

💪 Muscle sollicité : Biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout dos à l’ancrage / Ancre position basse

Mes conseils sur cet exercice !

• Pensez à toujours garder cette petite flexion en début de mouvement, même si les élastiques sont moins violents au démarrage que les câbles et les haltères. Autant prendre de bonnes habitudes tout de suite !
• Dans la vidéo, on fait le travail en unilatéral pour des raisons techniques, mais essayez-le les deux bras simultanément. Vous aurez de bonnes sensations et un meilleur équilibre.

Vous avez en tout 4 exercices qui vous permettent de travailler vos biceps en isolation, mais également le brachio radial. Le fait d’avoir un banc vous donne plus de possibilités, mais vous voyez qu’avec un peu d’imagination, vous pouvez faire pas mal de choses !

Quel élastique choisir pour travailler ses biceps ?

Quand vous allez vous procurer un kit d’élastique, ce que je vous conseille de faire. Vous avez en général 3 résistances différentes, les couleurs peuvent changer, mais très souvent ce sont les mêmes. Personnellement, j’avais pris celle de Christophe Carrio à une époque. Vraiment résistante et je l’ai toujours, elles ont presque 10 ans !

• Jaune : Faible résistance, parfait pour s’échauffer, faire du cardio musculaire et travailler en série longue sur un muscle comme le biceps ou les triceps. De 3 à 11 kg de tension selon les étirements.
• Rouge : Elles partent en général de 8 à 22 kg. Vous les utiliserez pour faire le dos, les pectoraux et les jambes. Elles peuvent aussi servir pour les biceps et les triceps quand vous aurez la force nécessaire.
• Violette : De 12 à 44 kg, elles ne serviront que pour les gros groupe musculaire du type jambe, pectoraux et dos.
• Verte : De 30 à 60 kg, comme pour celle du dessus, vous utiliserez ces poids pour les gros groupes musculaires

Je dirais donc que pour les biceps, vous devez utiliser la résistance faible et moyenne, c’est-à-dire la couleur jaune ou rouge. Quand vous achetez un kit d’élastique de musculation, veillez à bien vérifier les poids indiqués par bande de résistance !

Pensez aussi que vous pouvez toujours trouver des systèmes pour doubler votre élastique et avoir plus de tension.

Quelques exemple de programmes à suivre !

Alors pour être clair, je fais toujours les biceps simultanément avec les triceps, ce que l’on nomme aussi un entrainement « agoniste/antagoniste » ou en anglais, « Superset ». Je change de temps en temps de routine, mais avec ces fameux valgus de coude, vous avez tout de même un peu moins de choix que les autres. Voici ce que je fais en « superset » avec des élastiques :

1ᵉʳ Supersert :

• 4 série de curl marteaux : j’essaie d’atteindre les 15 kilos de poids, et je compte au minimum 12 répétitions
• 4 série d’extensions poulie haute : Minimum 15 répétitions, difficile sur cet exo de compter le poids à l’élastique.

Je prends 3 minutes de repos minimum entre chaque « superset » !

2ᵉ Superset :

• 4 série de curl incliné : 12 à 15 réplétions avec gros ralentissement sur la phase excentrique.
• 4 séries extension triceps bras levé : 15 répétitions et je rajoute toujours à poids réduit quelques répétitions sur le bras gauche, c’est un point faible chez moi.

3 minutes de repos entre chaque superset !

3ᵉ Superset :

• 4 série de « drag curl à l’élastique » : j’adore ce mouvement, le fait de partir les bras en arrière recrute encore plus le biceps, un de mes exercice favoris. Entre 10 et répétitions.
• 4 séries de « kickback à l’élastique » : super exo pour solliciter la portion externe de votre triceps.

Voilà le type de programme que je ferais si je me remettais aux élastiques. Programme assez complet qui vous prendra à peu près 50/60 minutes ! Et oui, en salle, vous avez accès à tellement de machines ;). Mais je ne fais pas partie des personnes qui crachent sur les élastiques.

Je pense même d’ailleurs que l’avenir de la machine se fera en cumulant les élastiques avec la fonte, vous n’avez plus qu’à pousser !

Anatomie du biceps !

Comme dit dans l’introduction, le biceps se compose :

• Du biceps brachial
• Du chef court
• Du chef long
• Du brachio-radial (brachial)

Vous voyez sur ce schéma l’importance du muscle brachial et la raisons pour laquelle on le fait travailler avec la prise marteau. En grossissant, il fera grossir et lever votre biceps !

Le rôle du biceps dans son ensemble est de permettre la flexion de l’avant-bras, la supination de l’avant-bras (rotation de la main vers l’extérieur), mais également de lever le bras dans une moindre mesure.

Selon votre anato-morphologie, vous allez avoir les muscles long ou les muscles courts. Comme je le précise dans cet article, ne verrouillez jamais vos coudes lors de vos exercices, surtout si vous avez comme moi des biceps court. Biceps courts = Plus sensible aux tendinites !

Petite parenthèse sur le valgus de coude, notion ultra-importante quand on travaille les biceps !

Je suis toujours choqué de voir que les 3/4 quarts des coachs et presque la totalité des pratiquants de musculation ne connaissent pas l’existence de ce que l’on nomme « le valgus de coude ». Je l’ai d’ailleurs découvert en m’intéressant au travaux de Mickael Gundill et son compère Frederic Delavier, et vous savez quoi ? J’ai un valgus hyper prononcé que je n’ai jamais vu sur d’autres personnes. Qu’est-ce que le valgus du coude ?

Si vous vous mettez de bout les bras le long du corps tout en mettant vos pouces en position supination (pouce vers l’extérieur), vous allez marquer un angle entre votre coude et votre avant-bras. Plus votre avant-bras partira vers l’extérieur, plus vous aurez un valgus de coude prononcé.

Qu’est-ce que le Valgus du coude implique-t-il ?

Tout simplement de ne pas pouvoir utiliser une barre droite en position supination, car vous allez devoir tordre vos poignets et cela créera des conflits au niveau de vos poignets et de vos coude. Il est même possible d’aller jusqu’à la rupture du tendon du biceps, comme le célèbre bodybuildeur « Dorian Yates » .

Si vous êtes comme moi, avec un valgus de coude hyper prononcé, même la position pronation à la barre droite vous posera un problème. Vous devrez donc utiliser des haltères ou une barre EZ à condition que l’angle de celle-ci soit la bonne pour vos poignets. J’ai dans le projet de m’en faire forger une à ma taille, car c’est très difficile pour moi de les utiliser !

Oubliez également les tractions prise supination, vous allez tout simplement vous détruire la chaine musculaire des bras ! J’en ai moi-même fait l’expérience, mais j’ai réussi à comprendre à temps ce qui n’allait pas, merci Mickael, Frederic et Jamo Nessar !

Dans cet article, nous allons voir les différentes manières de travailler vos pectoraux aux élastiques. Ces exercices ont la particularité de pouvoir se faire à la maison ou à la salle. Je vous donne le matériel nécessaire, et quelques pour bien réussir vos exercices pectoraux. Chacun de ces exercices aura une variante debout et assise sur un banc, ainsi que différents angles pour recruter tous vos faisceaux !

Le matériel nécessaire pour la maison

Vous allez avoir besoin de plusieurs choses :

• Vos élastiques de musculation, de différentes résistances
• De plusieurs points d’accroche, type ancre de porte, poteaux ou autres
• Le banc de musculation est un plus, pour une meilleure stabilité (on peut faire sans)
• Vos poignées de tirage. Elles sont équipées d’anneaux dans lesquels vous allez passer vos élastiques.

Les poignées sont vraiment un plus pour varier la position de vos mains et de vos poignets. Elles vous seront utiles pour quasiment tous les autres groupes musculaires.

💥 Pas de poignées et pas encore de kit d’élastique de musculation ? Ce comparatif est pour vous « Meilleur élastique de musculation » ! Vous trouverez les meilleurs kits à différents ainsi que mon avis sur chaque produit que je connais déjà, et je réponds aux questions les plus posées sur le sujet !

Concernant le banc, c’est un plus pour avoir une meilleure stabilité, et ainsi mieux recruter vos pectoraux. Que ce soit avec des élastiques ou sur machine, vous isolerez toujours mieux vos muscles en étant dans une stabilité parfaite.

1ᵉʳ exercice : le développé-couché à l’élastique

Pour cet exercice, nous allons avoir deux variantes, celle debout et celle assise sur un banc. Cet exercice va recruter le grand pectoral et le petit pectoral, ainsi que toutes les fibres : claviculaire, sternales et abdominales. Vous allez également solliciter les triceps, le deltoïde avant (antérieur).

Dans cet exercice aux élastiques de musculation, nous voulons développer les pectoraux, vous allez devoir faire en sorte de recruter le moins possible vos triceps et votre deltoïde.

💪 Muscle sollicité : Pectoraux
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout dos à la machine

1ʳᵉ variante : Développé couchée élastique position debout

🛑 Attention : Évitez d’avoir les coudes verrouillés, même avec des élastiques, garder toujours un léger flex pour éviter les blessures. Elles arrivent en grande partie en extension complète ou flexion complète.

Conseils d’entrainement supplémentaires

• N’hésitez pas à varier phase concentrique explosive et phase excentrique un peu plus lente ! Très intéressant pour travailler votre explosivité dans les sports de combat
• Gardez toujours un bon gainage et pensez à changer de jambe d’appui
• Vous pouvez aussi placer votre point d’accroche un peu plus bas, pour accentuer sur le haut des pec, sur les fibres claviculaires.
• Si vous placez votre point d’accroche beaucoup plus haut, vous travaillerez un peu plus les fibres abdominales. Sachez que vous imitez le mouvement que l’on nomme : « Écarté debout à la poulie vis-à-vis »

2ᵉ variante : le développé assis à l’élastique de musculation

Si vous souhaitez vraiment bien isoler et muscler vos pectoraux et que vous posséder un banc, cette variante sera meilleure.

Le simple fait de bloquer votre dos sur le dossier vous empêchera de trop solliciter le deltoïde antérieur, ce qui se trouve être le principal problème sur ce mouvement. Vous allez inévitablement sentir la différence entre les deux variantes, allons-y !

💪 Muscle sollicité : Pectoraux
🏋️‍♀️ Positionnement : Assis sur banc, dos à l’ancrage

Conseils d’entrainement supplémentaires sur cette variante

• Gardez toujours le dos bien collé à votre banc, votre recrutement des pecs n’en sera que meilleur
• Quand vous freinez votre phase excentrique, vous pouvez compter en seconde, par exemple 4, et enchainer sur concentrique explosive

C’est la version que je préfère, tout simplement pour la meilleure isolation des pectoraux. Vous verrez qu’il en sera de même pour la version écarté debout !

Intéressé par d’autres exercices à l’élastique de musculation, suivez ces liens ?

• Exercice biceps à l’élastique de musculation
• Exercice triceps élastique de musculation
• Exercice dos élastique de musculation
• Exercice épaule à l’élastique de musculation
• Exercice jambe élastique de musculation

2ᵉ exercice : l’écarté debout à l’élastique

On commence à toucher au favori des exercices pectoraux, que ce soit à la poulie, aux haltères ou aux élastiques, mais pourquoi ? Tout simplement, car l’écarté pectoraux est un des meilleurs exercices pour isoler vos pecs.

On peut le faire coucher sur un banc, debout aux élastique, mais également assis sur un banc, qui pour moi est la meilleure version. C’est parti !

💪 Muscle sollicité : Pectoraux
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout dos à la machine

Conseils d’entrainement supplémentaires !

• Comme pour tous les exercices, ne verrouillez pas les coudes, laissez toujours une petite flexion !
• En position debout, on a tendance à trop recruter le deltoïde avant, baissez la tension des élastiques et focalisez-vous sur vos pectoraux !
• Placez vos points d’ancrage en position basse, vous allez effectuer un écarté vis-à-vis poulie basse, qui recrutera le haut de vos pecs, super exercice très pratiqué en salle, que je fais moi-même !

3ᵉ exercice : Écarté élastique assis sur un banc

Voici ma variante préférée, que ce soit à l’élastique ou à la poulie vis-à-vis. Comme pour la version « développé couché assis », vous allez vraiment recruter au maximum vos pectoraux !

💪 Muscle sollicité : Pectoraux, fibre claviculaire selon l’inclinaison du banc
🏋️‍♀️ Positionnement : Assis sur banc, dos à l’ancrage

Conseils d’entrainement sur cette variante !

• Pensez à bien coller votre dos au dossier, et ne pas engager votre deltoïde antérieur pour un meilleur engagement de vos pectoraux
• Vous pouvez varier l’inclinaison du banc selon votre ressenti, mais également les points d’accroche. Faites vos tests et choisissez ce qui vous convient le mieux.
• Faites des séries longues assez souvent, pour augmenter le volume de vos entrainements
• Jouez sur l’explosivité lors de la contraction, et ralentissez sur la phase excentrique (4 secondes)

Vous retrouverez pas mal de ces variantes sur cette vidéo de « Tibo InShape ». Vous remarquerez aussi l’intérêt d’utiliser un banc de musculation pour ce type d’exercice pour plus de stabilité !

4ᵉ exercice : Pompe avec élastique

On a tendance à les oublier, mais les pompes sont un très bon exercice au poids du corps, et vous allez pouvoir les rendre plus difficiles avec un élastique !

💪 Muscle sollicité : Pectoraux dans leur ensemble, triceps en prise serrée
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé parallèle au sol

Je vous conseille vivement si vous êtes passionnés par les pompes en tout genre de les faire avec une poignée de pompes, ce qui va vraiment sauver vos canal carpien sur le long terme.

Mes conseils pour cet exercice

• Une prise large accentue le travail sur les pectoraux, alors qu’une prise serrée accentuera sur les triceps.
• Faites 2 pompes, restez bloqué en position basse, et repartez en explosif sur 2 autres pompes. N’hésitez pas à varier vos exercices de pompes.
• Vous pouvez également freiner la phase excentrique de votre mouvement (quand vous descendez)

Quelques exemples de programmes à suivre sur ce type d’entrainement pectoraux aux élastiques !

Programme prise de masse musculaire

• 4 séries de « développé couché assis » : Faites entre 10 et 15 répétitions et prenez au moins 2 minutes 30 de repos.
• 4 séries d’« écarté debout poulie basse » : C’est la variante pour développer le haut de pec. Faites entre 10 et 15 répétitions avec 2 minutes 30 de repos
• 4 séries d’« écarté élastique sur banc » : Parfait pour finir votre entrainement pectoral. Comme pour les autres, entre 10 et 15 répétitions et 2 minutes de repos !

Pensez à varier la distance entre le point d’accroche et vous-même dès que vous dépasserez facilement les 15 répétitions. C’est en tout cas ma méthode pour augmenter mes poids sur mes exercices. Quand cela devient trop facile, j’augmente mes poids pour réajuster et arriver difficilement au 12/15 répétitions.

Programme cardio/musculaire explosivité

• 3 séries de « développés couché debout » : faites entre 15 et 20 répétitions (tension plus légère) et prenez seulement 30 secondes de repos
• 3 séries de « pompe avec élastique » : faites entre 10 et 15 pompes (selon votre niveau) et prenez 1 minute de repos
• 3 séries d’ « écarté debout à l’élastique » : faites entre 15 et 20 répétitions et prenez 30 secondes de repos

Varier également la distance, ce petit programme est plutôt pas mal pour des personnes faisant des sports de combat type boxe, Muai thaï ou art martiaux comme le karaté et autres. Vous pouvez également faire ce type de training si vous souhaitez perdre du poids tout en gardant votre masse musculaire !