C’est la journée épaule, on va donc devoir travailler l’ensemble des deltoïdes, et les poulies, vont une fois de plus nous permettre d’isoler à la perfection ces petits muscles parfois compliquer à cibler. Si vous avez des retards épaules, les poulies et le câble sont parfaits pour rattraper ces défauts. Fini les politesses !

Petit rappel anatomique, comme sur chaque groupe musculaire !

1ᵉʳ exercice : Élévation latérale à la poulie

C’est l’exercice de musculation épaule le plus pratiqué en salle, que ce soit à l’haltère, à la barre ou à la poulie. Très bon exercice pour isoler le deltoïde latéral, à condition de bien le faire. Vous pourrez le faire à la poignée, ou comme certains pratiquants le font, avec des attaches chevilles sur les poignets.

💪 Portion sollicitée : Deltoïdes latéraux
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

🛑 Note importante : Je note entre 180 et 90°, car tout le monde ne ressent pas de la même manière selon sa morphologie. Vous devrez faire des tests, et choisir la meilleure position selon votre ressenti !

Mes conseils sur cet exercice :

• N’hésitez pas changer l’angle de vos coudes, car, sachez-le, le deltoïde latéral est multipenné (fibre disposée de manière diagonale), c’est-à-dire que vous pouvez le travailler à angle différents pour recruter au maximum toutes les fibres musculaires.
• Certains pratiquants aiment faire cet exercice avec des sangles de tirage pour bras, pour encore plus d’isolation. Testez aussi de cette manière, les sensations sont vraiment pas mal.
• Autre chose très importante : Profitez à fond de la tension continue des poulies, et variez les exercices à vitesse lente et rapide dans vos sets d’entrainement. Choquez le muscle !

2ᵉ exercice : Élévation frontale à la poulie

Cet exercice de musculation à la poulie est juste effroyable pour le deltoïde avant. Si vous avez un retard sur l’avant d’épaule, il sera parfait. Il est dans tous mes entrainement épaules. Vous allez réellement sentir la différence, surtout pour les personnes expliquant qu’ils travaillent l’avant de l’épaule au développé couché. Je vous conseille une corde ou une barre pour cet exercice. C’est parti !

💪 Portion sollicitée : Deltoïde antérieur
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

Mes conseils sur cet exercice :

• Comme je vous le répète, n’hésitez pas à varier les séries lentes et explosives, exploitez au maximum la tension continue des poulies.
• Gardez toujours le dos bien droit, on a tendance à se courber quand on est claqué. Arrêtez votre série, et baissez le poids pour ne pas vous faire mal.

3ᵉ exercice : Oiseau à la poulie unilatéral

Ce n’est pas compliqué, vous avez encore là un exercice d’isolation arrière d’épaule que je mets dans tous les entrainements des personnes qui ont des retards deltoïde postérieur. Bien exécuté, l’oiseau à la poulie est parfait dans un entrainement épaule. Voyons ça en détails !

💪 Portion sollicitée : Deltoïdes postérieur
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

🔥 Note importante : pensez à mettre le câble sous tension avant de commencer, votre deltoïde sera déjà étiré avant le début de la répétition !

Mes conseils sur cet entrainement :

• Ne pensez pas au poids, pensez à la bonne exécution du mouvement avant de mettre plus de charge. Les épaules sont fragiles, ne l’oubliez pas.
• N’hésitez pas à faire des drop set, c’est-à-dire à baisser le poids à chaque fin de série pour continuer à faire du volume d’entrainement.
• Comme vous allez le voir juste après, essayez de varier la prise pronation avec la prise neutre, vous allez sentir des différences.

Version prise neutre en photo !

Comme pour tous les types d’entrainement, je vous conseille d’intégrer les exercices à la poulie pour vos épaules. Vous allez pouvoir rattraper vos retards grâce au principe de tension continue. Retrouvez ici les autres pages entrainement dédiées aux épaules :

• Exercice épaule aux haltères
• Exercice épaule à l’élastique de musculation

N’hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires, nous répondrons le plus vite possible !

Il n’en existe pas des centaines, mais par contre, ce que je vais vous proposer vous permettront d’exploser vos biceps. Je vais vous proposer des exercices pour le biceps, et pour le brachio radial. Le gros avantage de la poulie est le principe de tension continue, ce qui permet de bien se déchirer sur la phase négative, que vous allez pouvoir ralentir. Échauffez-vous, c’est parti !

Valgus de coude, et influence de la morphologie osseuse du coude à la poulie

Petite parenthèse, comme Kevin le fait aussi sur pas mal d’article d’entrainement. Si vous possédez des valgus de coude, je vous recommande de passer par des poignées quand utiliser la position supination, même sur une position pronation, vous pourrez trouver en salle des barres coudé pour vos exercices à la poulie.

1ᵉʳ exercice : Curl marteau poulie à la corde

Cet exercice est vraiment parfait pour le brachio radial, car avec la corde et l’orientation que prendront automatiquement vos bras, vous allez éviter d’engager votre deltoïde avant. Cet exercice est très souvent dans mes routines bras.

💪 Muscle sollicité : brachial, brachio radial
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout, face à la poulie

Mes conseils sur cet exercice :

• Tenez la position haute, au moins deux secondes, et engagez ensuite la phase négative en la ralentissant au maximum. Vous pouvez alterner ce type de série avec des séries plus explosives !
• Vous pouvez aussi faire des drop-set avec ce type d’exo à la poulie. Allez à l’échec et enlever du poids pour recommencer à aller à l’échec. La poulie est vraiment top pour changer de poids rapidement sans temps de repos !

2ᵉ : Curl biceps à la poulie basse (dos à la poulie)

Pour moi, c’est l’exercice de musculation biceps par excellence à faire à la poulie pour vos biceps, surtout quand vous vous mettez dos à la poulie. Dos à la poulie vous permettra de commencer la flexion avec un biceps déjà engagé, rajoutez à cela le contrôle de la phase négative, c’est le best du best pour les biceps !

💪 Muscle sollicité : biceps brachial
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout, dos à la poulie

Mes conseils sur cet entrainement :

• Alternez les séries longues, ainsi que les séries plus courtes avec plus de poids.
• N’hésitez pas également à bien tenir la phase concentrique et excentrique grâce à la tension continue des câbles. Profitez à fond de cette avantage sur des exercices d’isolation comme le curl poulie basse.
• Vous pouvez également le faire face à la poulie, dans une autre variante, mais je préfère celle que je vous présente.

3ᵉ : Curl biceps poulie vis-à-vis, en croix

L’avantage de cet exercice est que grâce à la position en croix, vous allez avoir un bon étirement du chef court du biceps. Cet exercice sera donc parfait avec des petits poids pour un joli finish d’exercice bras !

💪 Muscle sollicité : biceps brachial
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout, dos à la poulie

Mes conseils sur cet exercice :

• Pensez à garder une légère flexion en début de mouvement pour éviter les tendinites, ou de vous faire mal au biceps.
• Essayez-le aussi en prise marteau, pour solliciter le brachial.
• Faites attention au poids, n’en mettez pas trop, on est plus sur un exercice de finition.

Sachez que je ne mets pas que des exercices poulies dans mes entrainements bras, mais je les cumule avec des exercices aux haltères, voir à élastique de musculation pour l’échauffement, voici les liens des articles en question !

• Exercice biceps aux haltères
• Exercice biceps à l’élastique de musculation

Amusez-vous bien et posez vos questions dans la section commentaire !

Retrouvez tout de suite un petit schéma de la composition du triceps. Dans les exercices que je vous propose, vous aurez de quoi travailler sur les trois parties du triceps.

Il y a deux positions et angle de travail différents pour travailler vos triceps, ne l’oubliez pas :

• Vertical (extension vertical)
• Horizontal (extension horizontal)

Matériel necessaire

• Machine poulie vis-à-vis, ou une fabrication maison en home gym
• Corde, barre droite ou EZ, poignée.

Sur certains exercices, vous pourrez varier les outils que vous aurez dans votre salle. Tous ont des avantages, notamment la corde qui permet de bien accentuer sur le vaste externe en fin de mouvement.

1ᵉʳ exercice : Extension triceps verticale poulie haute à la corde

C’est un très bon exercice triceps que vous retrouverez dans beaucoup de programme, il peut également se faire à la barre, à la poignée en unilatéral, et à la corde. J’aime bien la corde pour cet exo, et notamment en unilatérale, avec la corde entière. Cela permet une extension vraiment complète pour bien étirer votre triceps, et particulièrement le vaste externe (chef latéral) en fin de mouvement.

💪 Muscle sollicité : Triceps, vaste externe (courte portion)
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout, face à la poulie

Mes conseils sur cet exercice :

• Vous allez rencontrer des pratiquants qui vous diront de garder vos coudes en permanence le long du corps pour une isolation parfaite. Sachez que le mouvement peut s’exécuter bras tendu, ce qui a pour effet d’étirer le triceps également. Cet exercice est flexible, sachez-le !
• Si vous le faites en unilatérale, pensez à bien accentuez sur l’extérieur en fin de mouvement, c’est le gros avantage quand vous le faites de cette manière.
• Si vous avez des valgus de coude très prononcés, pensez à prendre une barre coudée, car même en position pronation, vous pouvez vous blesser sur le long terme.

Variante en unilatéral, position supination

Cette version peut être intéressante pour des retard triceps et pour faire travailler le chef médial, celui que l’on voit moins.

🛑 Attention : cette position ne vous permettra pas de mettre des charges lourdes. Allez-y doucement, et marchez au feeling avec ce type de variante !

2ᵉ exercice : Extension triceps horizontal à la corde

Dans cet exercice, vous pourrez placer votre poulie à la hauteur de vos épaules. Vous allez travailler dans un autre angle votre triceps, pour cibler sa portion longue, et vous serez dos à la poulie. Très bon exercice que vous pouvez aussi faire à la barre droite ou à la barre coudée.

💪 Muscle sollicité : Triceps, longue portion.
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout, face à la poulie.

Mes conseils sur cet exercice :

• Si vous n’avez aucun valgus, essayez de prendre une barre à la place de la corde pour varier les sensations.
• Vous pouvez également travailler avec une seule corde en unilatérale. Essayez si vous avez des retards sur un bras plus faible que l’autre.
• Vous pouvez imaginer cette position, allongé sur banc, pour encore plus d’isolation. La poulie sera alors en position basse, avec le banc dos à la poulie.

3ᵉ exercice : Le kick back triceps à la poulie

Cet exercice triceps peut être un très bon finisseur, ou vous pouvez directement l’intégrer dans votre entrainement quotidien. La version poulie sera plus efficace grâce sa tension continue, notamment sur la phase négative. Gros effet pour toutes les personnes qui l’ont essayé.

💪 Muscle sollicité : Triceps dans sa globalité
🏋️‍♀️ Positionnement : Dos plié à 90° / Genoux sur un banc

Personnellement, je conseille de le faire sur un banc si vous avez le dos sensible, surtout si vous mettez un peu de poids. Je trouve que l’isolation est meilleure quand on est plus stable.

Mes conseils sur cet exercice :

• Gardez toujours le dos bien droit et bien gainé
• Si vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez également utiliser une vraie poignée
• Il est également possible de le faire sans banc, vous devrez aussi faire attention à la position de votre dos.

4ᵉ exercice : Extension verticale triceps poulie basse

C’est tout simplement la version poulie de l’extension nuque avec haltère, qui une fois de plus permet d’avoir le maximum de sensation avec la tension continue du câble.

💪 Muscle sollicité : Triceps longue portion
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / assis sur un banc

Mes conseils sur cet exercice :

• Commencez par une petite charge pour bien contrôler votre mouvement, et ne pas vous faire mal au dos
• Vous pouvez faire ce mouvement en unilatéral, mais également avec une corde pour les deux bras.

Nous voici à la fin de cet article, je vous conseille fortement d’intégrer des exercices à la poulie pour votre entrainement triceps. Vous pouvez donc retrouver dans les liens suivants, les exercices à faire aux haltères, mais également aux élastiques.

• Exercice triceps haltère
• Exercice triceps à l’élastique de musculation

Si vous avez une question quelconque, n’hésitez pas à les poser dans le section commentaire !

C’est une question récurrente, car on entend souvent que le développé militaire, qu’il soit fait aux haltère ou à la barre, sollicite principalement le deltoïde moyen, eh bien, c’est assez faux. Le développé militaire haltère sollicite essentiellement le deltoïde avant, c’est-à-dire le deltoïde antérieur. C’est ce que je vais vous expliquer dans cet article, vous donnez les muscles sollicités, avec en plus quelques conseils et variantes pour bien le pratiquer.

Décrivons rapidement le développé militaire ?

Il fait partie des exercices les plus pratiqués en salle quand il s’agit de muscler ses épaules. Vous pouvez le faire à la barre droite, aux haltère ou encore à la smith machine, et vous trouverez sans problème des shoulder press (machine à cable) dans le plupart des salles de musculation.

Cet exercice peut s’effectuer assis sur banc légèrement incliné, comme je vous l’expliquerais juste après, ou debout, avec un très bon gainage. Comme d’habitude, la position assise vous empêchera de tricher, et vous devrait prendre moins de poids.

Le développé militaire, comme tous les exercices de musculation, sollicitent plusieurs muscles, mais nous allons voir qu’au niveau des épaules, il y a surtout une portion du deltoïde qui est utilisé.

Les muscles sollicités sur un développé militaire haltère ? (par ordre de priorité)

Muscle numéro 1 : Le deltoïde antérieur (avant)

Contrairement à ce que l’on vous dit, même dans certains livres, c’est le deltoïde avant est celui que l’on travaille le plus sur un développé militaire aux haltères. Pensez juste à la gravité, l’orientation de vos haltères et vous verrez tout de suite que les fibres qui travaillent le plus sont celle du deltoïde antérieur.

Encore une autre preuve, pensez au développé couché haltère. Plus vous allez incliner votre banc, plus vous allez recruter votre deltoïde avant.

Lorsque vous allez arriver en position haute sur votre banc, vous n’allez plus du tout solliciter votre haut de pectoraux, mais totalement le deltoïde avant.

Muscle numéro 2 : Le faisceaux claviculaire du grand pectoral

Hé oui, et encore plus si vous inclinez un peu votre banc pour éviter de trop courber votre dos, ce que je vous recommande de faire.

Si vous faites un essai en unilatéral, mettez votre main sur votre haut de pec et vous verrez la sensation. Vous travaillez effectivement cette partie, pas autant qu’un développé incliné spécifique pour les pectoraux, mais vous les sentirez se contracter.

Muscle numéro 3 : Les triceps

Effectivement, les triceps rentrent aussi en jeux sur cet exercice, notamment quand vos coudes auront tendance à passer en dessous de la ligne de vos épaules.

Raison pour laquelle, vous pouvez aussi vous arrêter à cette limite.

Muscle numéro 4 : le deltoïde latéral

Le deltoïde latéral peut également intervenir dans cet exercice, et un peu plus quand vous ferez une variante avec les haltères sur l’extérieur des épaules, mais faites tout de même attention à ne pas trop stresser l’articulation de vos épaules avec des charges lourdes.

Sachez que tous les exercices de musculation qui engagent des charges au-dessus de vos épaules sont assez traumatisantes pour celle-ci. Vous devez toujours commencer avec des charges légères et progressives.

Muscle numéro 5 : le dentelé antérieur

Le dentelé antérieur, appelé aussi « muscle grand dentelé », est un muscle interne à l’épaule qui se prolonge sur les côte de la scapula et le thorax. Quand vous allez pratiquer cet exercice, vous allez également engager ces muscles qui se composent de trois faisceaux.

Il a pour rôle de maintenir la scapula, et il permet de parfaire votre mouvement d’abduction des bras, c’est-à-dire le mouvement latéral de haut en bas.

Note importante aux personnes ayant des clavicules courtes

Je ne l’ai pas mis dans les muscles qui interviennent, mais il est clair que les personnes ayant des clavicules courtes vont engager majoritairement leur trapèze. C’est malheureusement le problème des personnes ayant des clavicules très courtes, sur beaucoup de mouvements épaules, elles vont engager les trapèzes.

Si c’est votre cas, je vous recommande de passer sur des exercices d’isolation pur et dur.

• Tirage arrière épaule à la poulie, ou aux haltères comme l’exercice nommé l’oiseau, que vous retrouverez dans notre article : « Exercice épaule aux haltère »
• Élévation latéral à la poulie, ou aux haltères (ne prenez pas lourd pour bien focus sur le deltoïde latéral)
• Élévation frontale à la poulie, pensez à rester dans l’alignement de vos épaules, n’allez pas au-dessus, vous allez travailler votre trapèze supérieur

Comment bien faire son développé militaire aux haltères ?

Finissons ce petit article par une bonne explication suivi de ma propre vidéo explicative. Dans ma vidéo, je commence par le développé militaire à la barre, et ensuite, je passe aux haltères sur banc.

• Comme je l’ai dit plus haut, vous pouvez éviter de trop descendre pour ne pas trop solliciter les triceps.

Note importante pour cet exercice :

• Ne prenez pas lourd sur cet exo si vous débutez, pensez à bien maitriser votre mouvement.
• Si vous souhaitez insister sur le deltoïde latéral, engagez plus vos coudes vers l’extérieur, et relevez un peu l’angle de votre banc.
• Avant chaque entrainement épaules, pensez à bien vous échauffer et notamment à travailler la coiffe des rotateurs. Vous trouverez des exercices et échauffement intéressant sur le lien suivant : « Exercice épaule à l’élastique »