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Les 5 meilleurs exercices biceps Haltère

Kev

juillet 24, 2023

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On se retrouve une nouvelle fois pour faire exploser nos biceps, mais cette fois-ci, avec des haltères. Il existe énormément d’exercices à faire avec des haltères et je les affectionne particulièrement avec mes valgus de coude très prononcés. Je vais donc vous proposer une bonne série d’exercices pour le biceps, mais également pour le brachio radial. Je conseille fortement d’avoir un banc, vous allez voir qu’il est indispensable. Fini les politesses !

Matériel nécessaire !

• Vos haltères
• Le banc est pour moi obligatoire quand on veut bien faire ses biceps.
• Du jus !

Pourquoi le banc est obligatoire ? Car on va pouvoir faire du curl pupitre avec, ce que l’on nomme aussi la machine « Larry Scott ». Je trouve que la plupart des pupitres « Larry Scott » sont mal réglés, l’inclinaison n’est pas assez prononcée. Voilà pourquoi avec le banc, nous allons pouvoir donner l’angle que l’on souhaite !

Et de toute façon, si vous travaillez à la maison, prenez un banc de musculation, vous en trouvez de qualité sur Amazon ou d’autres shops sur le web !

1ᵉʳ exercice : Curl biceps sur banc incliné

L’inclinaison du banc entre 40 et 60° mettra vos bras dans une des meilleures positions pour faire travailler vos biceps, vous allez pouvoir les recruter au maximum. Le bras en arrière du corps, étire encore plus la longue portion du biceps.

Cet exercice aux haltères est dans quasiment toutes mes séances biceps ! Réglez également l’inclinaison de votre banc selon votre souplesse d’épaule, si vous n’avez une grande souplesse d’épaule, n’allez pas trop en arrière avec le dossier.

💪 Muscles sollicités : Biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Assis sur banc incliné

Mes conseils sur cet exercice !

• C’est un gros exercice d’isolation, ne flattez pas votre égo et faites de vraies répétitions avec un poids qui vous le permet !
• Si vous avez un retard biceps, cet exercice pourra être fait en début d’entrainement. Il va consommer en énergie.

2ᵉ exercice : Curl marteau haltère debout

Le curl marteau est également appelé « Curl haltère prise neutre ». La prise neutre vous fera travailler principalement le brachio-radial, qui est ce petit muscle situé en partie sous le biceps. Le fait de le travailler et le faire grossir va donner du galbe à votre biceps.

💪 Muscles sollicités : Brachio-radial
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Curl pupitre / Assis sur un banc

Mes conseils sur cet exercice !

• Pour éviter de trop recruter le deltoïde antérieur (avant), pensez à orienter votre avant-bras vers votre torse et faite votre flexion dans ce sens, en gros du nombril à l’épaule, vous allez encore mieux recruter votre brachio-radial.
• Vous pouvez faire ce mouvement sur votre banc incliné en posant votre avant-bras sur le dossier, comme un curl pupitre. Isolation parfaite pour votre brachiale dans cette position.
• Peu importe la variante utilisée, pensez à avoir toujours une petite flexion de l’avant-bras pour éviter un début de tendinite, encore plus si vous bossez au pupitre !

3ᵉ exercice : Curl spider aux haltères

Comme le « curl biceps sur banc incliné », le « curl spider » va vous permettre d’isoler et de muscler vos biceps à la perfection. Cette position avec le buste bloqué vous empêche de tricher en utilisant le reste de votre corps.

Quand vous avez des retards sur certains muscles, c’est ce type d’exercice que vous devez faire. Et de toute façon, je vous conseille de les intégrer dans chacun de vos exercices, que ce soit vos exercices à l’élastique, à la barre, ou aux haltères !

💪 Muscles sollicités : Biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Buste contre le dossier de votre banc

Mes conseils sur ces exercice !

• Faites vraiment à la perfection votre mouvement. Il vaut mieux avoir moins de poids et réellement bien maitriser votre mouvement pour isoler au maximum vos biceps.
• Je vous embête à nouveau avec le verrouillage des coudes, mais faites vraiment attention à cela, ne partez pas bras tendu.

4ᵉ exercice : Curl haltère sur banc incliné debout (Curl pupitre Larry Scott)

On revient à nouveau à notre banc incliné pour imiter le pupitre de ce bon vieux « Larry Scott » (dont je vous mets la photo un peu plus bas). Vous aurez donc encore un exercice d’isolation pour vos biceps.

Vous n’avez pas besoin d’en mettre plusieurs dans votre entrainement, mais c’est surtout pour vous montrer le nombre de possibilités avec des haltères et un banc.

💪 Muscles sollicités : Biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout avec l’arrière du bras sur le dossier

🛑 Note importante : revenons rapidement sur le verrouillage et les tendinites. En résumé, la plupart des accidents et des blessures en musculation se font sur la position de départ (début d’extension) et fin de mouvement (pleine contraction). Je ne dis pas qu’il est impossible d’en avoir autrement, mais dans la plupart des cas, c’est de cette manière.

Il faut aussi noter, et surtout pour les biceps, que plus vous aurez un muscle court, plus vous serez sensibles aux tendinites, et sachez que c’est mon cas et que j’en ai une à chaque biceps. Je dois également être honnête et vous dire qu’elles ne sont pas liées à la musculation, mais à mes 12 ans de métier manuel et physique. Voilà la raison pour laquelle je fais souvent l’apologie du peptide de collagène pour les tendinites !

J’ai donc dû faire très attention et personnaliser totalement mes entraînements. Sachez que je n’ai jamais eu une relance de tendinite dans une séance, alors que je pousse à une bonne intensité à chaque entrainement. La raison à cela est tout simplement le fait de ne jamais verrouiller les coudes dans aucun mouvement d’extension et de flexion.

Retrouvez ici tous nos articles d’entrainement avec des haltères :

• Exercice pectoraux haltère
• Exercice triceps haltère
• Exercice épaule haltère
• Exercice jambe haltère
• Exercice dos haltère

5ᵉ exercice : le curl Zottman

C’est un super exercice qui va solliciter votre avant-bras, votre biceps et votre brachial, ce n’est pas le plus simple à faire, mais bien maitriser, il va bien cramer vos bras !

💪 Muscles sollicités : Biceps, avant-bras long supinateur, brachial
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

Mes conseils sur cet exercice !

• Concentrez-vous sur votre mouvement, ne faites pas le balancier avec votre corps, on le voit trop souvent en salle !
• Pensez à garder vos poignets bien droit, ne les cassez pas et gardez vos coudes près du corps.

Exemple d’un entrainement biceps aux haltères !

Comme je l’ai dit sur l’article « Exercice biceps à l’élastique » (que je vous recommande vivement de lire pour comprendre le « valgus de coude ») j’entraine les bras toujours en « Super Set », c’est-à-dire en même temps que les triceps, en sachant que j’ai un valgus de coude hyper prononcé. Je ne fais donc que de la poulie et de l’haltère.

Je vous propose tout de même un exemple d’entrainement biceps aux haltères assez complet !

• 3 séries de curl biceps sur banc incliné : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 2 bonnes minutes de repos.
• 3 séries de curl biceps spider aux haltères : Pareil, faites entre 10 et répétitions avec 2 minutes de repos
• 3 séries de curl marteaux debout : faites entre 10 et 15 répétitions avec 2 minutes de repos
• Et finissez par 3 séries de curl Zottman, entre 10 et 15 répétitions et 2 minutes de repos !

Si vous voyez que vous dépassez facilement les 15 répétitions, augmentez le poids. C’est à peu près de cette façon que je fixe les poids avec lesquels je travaille. Ce n’est qu’une méthode parmi tant d’autres, voici une autre chose que j’aime bien faire de temps en temps !

Plutôt que de faire toutes mes séries de 12 à 15 répétitions, je vais augmenter les poids et ne faire que 8/10 répétitions. Partir sur un entrainement un peu plus basé sur la force plutôt que le volume. J’aime bien faire ça pour tenter de passer un plafond au niveau des poids, je trouve que ça fonctionne pas mal et ça permet aussi de changer un peu de routine !