Exercice triceps haltĂšre
Vous voici donc Ă la journĂ©e bras, et plus particuliĂšrement celle des triceps ! Nous allons voir ensemble les trois exercices principaux aux haltĂšres que vous allez pouvoir intĂ©grer dans votre entrainement bras. Ces trois exercices avec leur variante vous permettront de mettre l’accent sur les trois portions du triceps, le chef long, le vaste externe (chef latĂ©ral) et le vaste interne (chef mĂ©dial). Je vous propose Ă la fin un petit exemple d’entrainement en « Superset » comme je le fais. Fini les politesses !
Je vous remets la petite photo de l’anatomie du triceps pour ceux qui ne la connaitraient pas.
Sommaire
Matériel nécessaire
- Vos haltĂšres avec disque de poids
- Un banc de musculation est un plus pour le confort et la stabilité
- De la patate !
Comme je l’ai expliquĂ© dans mon article sur les exercices triceps Ă l’Ă©lastique, vous avez trois angles pour travailler vos triceps, et chaque angle mettra l’accent sur certaines portions.
- Les tirages verticaux poulie haute ciblent le vaste externe (chef latéral), ce que nous allons reproduire avec le kick back haltÚre
- Les extensions vertical bras levĂ© derriĂšre nuque accentuent le travail sur la longue portion, ce que nous allons produire avec l’haltĂšre au front, par exemple.
Vous verrez qu’il y a plusieurs variantes possibles pour certains de ces exercices.
1á”Êł exercice : Extension vertical haltĂšre bras levĂ© unilatĂ©rale
C’est un exercice haltĂšre que l’on retrouve dans beaucoup d’entrainement, et je le mets notamment dans le mien, en unilatĂ©ral, assis sur un banc. C’est l’exercice que je ressens le plus et qui m’a permis de bien dĂ©velopper la longue portion. C’est un pur exercice d’isolation triceps !
đȘ Portion sollicitĂ©e : Triceps, longue portion
đïžââïž Positionnement : Debout / Assis sur un banc
Placez-vous devant une glace ci-possible, jambe légÚrement écartée avec haltÚre dans la main. (La glace vous permet de voir la bonne exécution de votre mouvement)
Levez l’haltĂšre au-dessus de votre tĂȘte, dans l’alignement de votre Ă©paule. Gardez le dos bien droit et gainez votre sangle abdominale.
Inspirez Ă cette phase. Effectuez votre premiĂšre flexion pour amener l’haltĂšre derriĂšre la nuque.
Effectuez l’extension pour revenir Ă la position de dĂ©part. Expirez Ă la fin du mouvement
Vous n’avez plus qu’Ă effectuer le nombre de rĂ©pĂ©titions voulu par votre entrainement.
Autre variante : Extension verticale Ă deux mains haltĂšre
- Cette variante vous demandera un seul haltĂšre plus lourd pour travailler les deux bras en mĂȘme temps, comme vous le verrez sur la photo ci-dessus.
- Faites cette variante assis sur un banc, dos bien droit avec un bon gainage. Vous serez plus stable et vous isolerez encore mieux vos triceps, sachant que le poids sera plus lourd qu’en unilatĂ©ral.
Cette variante peut Ă©galement se faire Ă la barre droite ou la barre EZ, selon votre valgus de coude.
đ„ Retrouvez ces deux variantes Ă faire Ă©galement Ă la poulie dans notre article « Exercice triceps poulie », vous aurez Ă©galement d’autres exercices Ă la poulie trĂšs intĂ©ressant Ă intĂ©grer dans votre entrainement.
Mes conseils sur ces deux exercices
- Ăchauffez-vous sĂ©rieusement avant de commencer, avec des Ă©lastiques notamment. Vous pourrez reproduire avec ceux-ci les mĂȘmes mouvements qu’avec des haltĂšres.
- Ne prenez pas lourd sur cet exercice, surtout si vous commencez ! Vous exposeriez vos coudes aux tendinites. Commencez avec un haltÚre de 4/5 kilos en unilatérale, et variez le poids par la suite selon votre force et vos réactions.
- Il est vraiment ultra-important de garder le dos bien droit et de bien gainer votre sangle abdominale. Ne courbez pas le dos en arriĂšre lorsque vous faites votre mouvement.
2á” exercice : Kick back triceps haltĂšre
Le kick back se retrouve Ă©galement beaucoup en salle, parfait pour cibler un peu plus le vaste externe du triceps. Je vous conseille fortement d’utiliser un banc de musculation, ce sera plus confortable pour votre dos.
đȘ Portion sollicitĂ©e : Triceps, vaste externe
đïžââïž Positionnement : Debout buste penchĂ© entre 45/70° / Jambe sur un banc
Placez votre jambe droite sur le banc et abaissez votre buste entre 45 et 70°. On se retrouve dans la mĂȘme position du curl bucheron. On garde le dos droit, pas de dos rond !
Saisissez votre haltÚre main gauche, bras horizontal le long du corps et coude fléchis.
Inspirez au dĂ©but de cette phase. Effectuez votre premiĂšre extension de l’avant-bras.
Revenez en position de départ tout en expirant. Recommencez le mouvement le nombre de fois voulu !
Mes conseils sur cet exercice
- Comme pour l’extension verticale bras levĂ©, ne prenez pas lourd quand vous commencez pour ainsi effectuer votre mouvement Ă la perfection.
- Si vous le faites sans banc de musculation, aidez-vous de votre jambe comme d’un appui, pour amĂ©liorer votre stabilitĂ© et la position droite de votre dos !
Retrouvez ici tous nos articles d’entrainement avec des haltĂšres :
- Exercice pectoraux haltĂšre
- Exercice Ă©paule haltĂšre
- Exercice jambe haltĂšre
- Exercice biceps haltĂšre
- Exercice dos haltĂšre
3á” exercice : l’haltĂšre au Front triceps !
Nous allons maintenant imiter la « barre front », rendue célÚbre par beaucoup de bodybuildeurs, mais en la faisant avec des haltÚres, à deux bras ou en unilatérale.
đȘ Portion sollicitĂ©e : Triceps, longue portion.
đïžââïž Positionnement : AllongĂ© sur un banc, qui peut ĂȘtre inclinĂ© selon les prĂ©fĂ©rences.
Allongez-vous sur le banc en prenant vos haltĂšres prise neutre et placez-les directement derriĂšre votre tĂȘte, coude flĂ©chis. Inspirez en dĂ©but de mouvement.
Faites votre premiĂšre extension en ramenant vos avant-bras dans l’alignement de vos bras (bras tendu). Vous pouvez expirer Ă la fin de ce mouvement.
Recommencez le mouvement le nombre de fois désiré par votre entrainement.
Autre variante : HaltĂšre au front Ă deux mains
- Comme pour le premier exercice triceps « extension verticale bras nuque », vous allez pouvoir le faire avec un haltÚre plus lourd à deux mains. Vous travaillerez alors les deux bras simultanément.
- Pensez Ă bien maitriser votre mouvement et Ă ne pas prendre trop lourd quand vous commencez.
Mes conseils sur cet entrainement avec sa variante
- Sur cet exercice avec sa variante, faite attention Ă la flexion complĂšte au dĂ©marrage, vous n’ĂȘtes pas obligĂ© d’y aller Ă fond. Pensez Ă protĂ©ger vos coudes sur ce type de position.
- Plus vous allez mettre les bras en position haute, plus vous allez Ă©tirer le chef long de votre triceps. Allez-y progressivement pour Ă©viter les blessures
Exemple d’entrainement « superset » Biceps Triceps !
Comme je vous l’ai dit dans l’intro de cet article, je m’entraine en superset sur les bras, c’est-Ă -dire Biceps-Triceps dans le mĂȘme entrainement. On enchaine les deux exercices agoniste-antagoniste et on prend ensuite un temps de repos de 3/4 minutes.
đ„ Pour faire ce type d’entrainement, lisez mon article sur les biceps aux haltĂšres : « Les 5 meilleurs exercices biceps aux haltĂšres », il existe beaucoup d’exercices avec pas mal de variantes que vous allez pouvoir intĂ©grer dans votre entrainement !
- 4 séries de curl biceps sur banc incliné + Extension verticale triceps bras levé : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 3/4 minutes de repos entre chaque superset !
- 4 séries de curl biceps concentré + kick back triceps : faites entre 10 et répétitions et 3/4 minutes de repos
- 4 séries de curl marteau (prise neutre) sur pupitre + HaltÚre au front triceps : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 3/4 minutes de repos
Si vous en avez encore la force et l’Ă©nergie, vous pouvez rajouter 3/4 sĂ©ries d’un autre superset. Mais avec dĂ©jà ça dans les bras, vous pourrez rentrer Ă la maison et prendre votre repas bien mĂ©ritĂ© đ !
Note importante : toutes les informations et les conseils que je partage sur ces articles sont des exercices et entrainements que j’ai essayĂ©s moi-mĂȘme en ayant dĂ©jĂ des conflits anatomiques assez massifs. Chaque personne est diffĂ©rente, ne prenez pas mes conseils comme « vĂ©ritĂ© applicable » pour tous, surtout si vous ĂȘtes dĂ©butants. Comme je le dis tout le temps, vous avez vos meilleurs exercices et j’ai les miens. Faites des tests, et surtout, ne forcez jamais sur une douleur ou sur une position inconfortable. Le but est de durer dans la musculation tout en progressant sans se blesser !
