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Exercice biceps élastique

Kev

juillet 24, 2023

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Les biceps font partie de votre entrainement bras avec les triceps, composé du biceps brachial, de son chef court et de son chef long. Je vais donc vous montrer comment les isoler à l’élastique. Mais dans cette partie biceps, je parlerai aussi de l’entrainement du brachio-radial, petit muscle sollicité lors de la prise marteau, qui permet de grossir le biceps. Vous aurez également le droit à une petite partie anatomie, notamment sur le valgus du coude. Fini les politesses !

Matériel nécessaire pour les biceps à l’élastique !

Comme pour chaque entrainement à l’élastique, je vous recommande d’avoir :

• Vos élastiques de musculation
• Un banc de musculation
• Vos poignées et barre spécifique

Le banc de musculation sera très pratique pour certaines variantes de curl allongé et curl incliné !

💥 Si vous désirez vous procurer un nouveau kit d’élastique de musculation, ou changer vos anciennes bandes, suivez ce lien « Comparatif des meilleurs kits d’élastique de musculation », je donne mon avis sur les produits que j’ai pu tester et je vous explique tous les avantages de s’entrainer avec des bandes de musculation !

Avant de commencer, je vous conseille de lire la partie anatomie du biceps avec en plus une partie sur le valgus du coude, vraiment important à comprendre si l’on souhaite éviter les tendinites et certaines blessures aux poignets. (Suivez le sommaire)

1ᵉʳ exercice : Curl marteau à l’élastique

Que ce soit des exercices aux haltères ou des exercices à l’élastique, je commence souvent mon entrainement avec ce mouvement. Parfait pour solliciter votre brachio-radial ! Vous aurez deux façons d’accrocher votre élastique, sous vos pieds, ce qui fonctionne très bien, ou autrement en bas d’un rack, d’une porte, d’un poteaux ou de quelconques accroches solides.

💪 Muscle sollicité : le brachio-radial principalement
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout élastique au pied

Mon conseil d’entrainement sur le curl marteau élastique

• Pour éviter de tricher et de solliciter votre deltoïde antérieur en fin de série, faites votre flexion en visant votre sternum. Avec cette technique, vous ciblerez au maximum votre brachio-radial !
• Faites des séries longue, vous allez le cramer, ce qui sera parfait pour personne ayant des retards sur les biceps, ou ayant le biceps court. Vous allez faire monter votre biceps avec cette variante !

2ᵉ exercice : le curl biceps élastique ancre basse

Comme pour l’exercice précédent, vous pourrez caler votre élastique sous votre pied, ou utilisé des points d’accroche fixe. Quand je dis position ancre basse, je parle bien sûr de votre point d’ancrage. La poignée ou la barre est pour moi obligatoire si l’on veut muscler correctement ses biceps.

💪 Muscle sollicité : Le biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout face à l’ancrage / Assis sur un banc

🛑 Gardez une légère flexion sur ce mouvement ! Effectivement, et surtout si vous avez les biceps courts, pensez à ne pas avoir une extension complète quand vous commencez le mouvement et que vous terminez une répétition. C’est le meilleur moyen pour commencer à avoir des tendinites !

Mes conseils sur cet exercice !

• N’hésitez pas à ralentir le mouvement excentrique, c’est cette période du mouvement qui est la plus bénéfique à la destruction de fibre musculaire !
• Pour éviter de tricher et commencer à faire le balancier avec votre dos, vous pouvez caler votre dos sur un mur ou une porte.
• Vous pouvez également vous mettre dos à l’ancrage, bras légèrement fléchis en arrière. C’est une très bonne variante pour isoler à fond votre biceps, qui imite un peu le « drag curl à la poulie basse » !

La variante curl incliné à l’élastique

C’est à ce moment-là que le banc devient très pratique, car en inclinant votre banc à 45°, vous allez vraiment exercer une tension du début du mouvement jusqu’à la fin. Parfait pour isoler à la perfection votre biceps.

Sur cette variante, pensez également à garder une légère flexion en début de mouvement pour ainsi éviter les tendinites, voire une rupture du tendon.

🟢 Petite astuce : si vos élastiques sont trop longs, pensez à les doubler. Vous pourrez ainsi raccourcir leur longueur et vous entrainer en position basse, voir également en position moyenne.

3ᵉ exercice : le curl biceps allongé à l’élastique

C’est un exercice que l’on ne voit pas souvent, mais qui est très efficace quand on souhaite solliciter et isoler ses biceps. Si vous n’avez pas de banc, sachez que vous pouvez le faire allonger sur le sol, vous n’aurez juste qu’à caler votre élastique sous vos pieds.

💪 Muscle sollicité : le biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé au sol

Mes conseils sur cet exercice !

• Fixer vos coudes le long de votre corps (comme votre morpho vous le permet, ne forcez pas)
• N’hésitez pas à faire entre 10 et 15 répétitions pour ce type de mouvement d’isolation. Préférez le volume au poids max !
• Essayez également à la barre si vous êtes dénué de valgus du coude !

Je vous en rajoute un en plus, mais qui vous demandera d’avoir deux élastiques de la même taille !

Intéressé par d’autres exercices à l’élastique de musculation, suivez ces liens ?

• Exercice jambe élastique de musculation
• Exercice triceps élastique de musculation
• Exercice dos élastique de musculation
• Exercice épaule à l’élastique de musculation
• Exercice pectoraux à l’élastique de musculation

4ᵉ exercice : Curl poulie vis-à-vis à l’élastique

Cet exercice est parfait pour finir une séance biceps, ne prenez pas lourd et concentrez-vous sur vos biceps, sachez que cet exercice accentue la tension sur le cher court !

Par contre, il va vous falloir deux accroches opposées à hauteur de vos épaules, ce que l’on nomme aussi une poulie vis-à-vis. Vous pourrez également le faire en unilatéral, avec un seul point d’accroche !

Mes conseils sur cet exercice !

• Comme sur chaque exercice, ne verrouillez pas vos coudes, laissez une légère extension pour éviter les tendinites.
• Faites des séries longues pour finir en beauté votre entrainement biceps !

5ᵉ exercice : Curl debout à l’élastique derrière le corps

Un exercice qui figure dans quasiment tous mes entrainement bras, on peut le faire au câble ou à l’élastique. C’est l’exercice que je ressens le plus pour les biceps, car vous allez commencer votre exercice déjà en tension. Avec l’élastique, la fin de mouvement sera encore plus forte qu’avec le câble ! Je vous recommande les poignées !

💪 Muscle sollicité : Biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout dos à l’ancrage / Ancre position basse

Mes conseils sur cet exercice !

• Pensez à toujours garder cette petite flexion en début de mouvement, même si les élastiques sont moins violents au démarrage que les câbles et les haltères. Autant prendre de bonnes habitudes tout de suite !
• Dans la vidéo, on fait le travail en unilatéral pour des raisons techniques, mais essayez-le les deux bras simultanément. Vous aurez de bonnes sensations et un meilleur équilibre.

Vous avez en tout 4 exercices qui vous permettent de travailler vos biceps en isolation, mais également le brachio radial. Le fait d’avoir un banc vous donne plus de possibilités, mais vous voyez qu’avec un peu d’imagination, vous pouvez faire pas mal de choses !

Quel élastique choisir pour travailler ses biceps ?

Quand vous allez vous procurer un kit d’élastique, ce que je vous conseille de faire. Vous avez en général 3 résistances différentes, les couleurs peuvent changer, mais très souvent ce sont les mêmes. Personnellement, j’avais pris celle de Christophe Carrio à une époque. Vraiment résistante et je l’ai toujours, elles ont presque 10 ans !

• Jaune : Faible résistance, parfait pour s’échauffer, faire du cardio musculaire et travailler en série longue sur un muscle comme le biceps ou les triceps. De 3 à 11 kg de tension selon les étirements.
• Rouge : Elles partent en général de 8 à 22 kg. Vous les utiliserez pour faire le dos, les pectoraux et les jambes. Elles peuvent aussi servir pour les biceps et les triceps quand vous aurez la force nécessaire.
• Violette : De 12 à 44 kg, elles ne serviront que pour les gros groupe musculaire du type jambe, pectoraux et dos.
• Verte : De 30 à 60 kg, comme pour celle du dessus, vous utiliserez ces poids pour les gros groupes musculaires

Je dirais donc que pour les biceps, vous devez utiliser la résistance faible et moyenne, c’est-à-dire la couleur jaune ou rouge. Quand vous achetez un kit d’élastique de musculation, veillez à bien vérifier les poids indiqués par bande de résistance !

Pensez aussi que vous pouvez toujours trouver des systèmes pour doubler votre élastique et avoir plus de tension.

Quelques exemple de programmes à suivre !

Alors pour être clair, je fais toujours les biceps simultanément avec les triceps, ce que l’on nomme aussi un entrainement « agoniste/antagoniste » ou en anglais, « Superset ». Je change de temps en temps de routine, mais avec ces fameux valgus de coude, vous avez tout de même un peu moins de choix que les autres. Voici ce que je fais en « superset » avec des élastiques :

1ᵉʳ Supersert :

• 4 série de curl marteaux : j’essaie d’atteindre les 15 kilos de poids, et je compte au minimum 12 répétitions
• 4 série d’extensions poulie haute : Minimum 15 répétitions, difficile sur cet exo de compter le poids à l’élastique.

Je prends 3 minutes de repos minimum entre chaque « superset » !

2ᵉ Superset :

• 4 série de curl incliné : 12 à 15 réplétions avec gros ralentissement sur la phase excentrique.
• 4 séries extension triceps bras levé : 15 répétitions et je rajoute toujours à poids réduit quelques répétitions sur le bras gauche, c’est un point faible chez moi.

3 minutes de repos entre chaque superset !

3ᵉ Superset :

• 4 série de « drag curl à l’élastique » : j’adore ce mouvement, le fait de partir les bras en arrière recrute encore plus le biceps, un de mes exercice favoris. Entre 10 et répétitions.
• 4 séries de « kickback à l’élastique » : super exo pour solliciter la portion externe de votre triceps.

Voilà le type de programme que je ferais si je me remettais aux élastiques. Programme assez complet qui vous prendra à peu près 50/60 minutes ! Et oui, en salle, vous avez accès à tellement de machines ;). Mais je ne fais pas partie des personnes qui crachent sur les élastiques.

Je pense même d’ailleurs que l’avenir de la machine se fera en cumulant les élastiques avec la fonte, vous n’avez plus qu’à pousser !

Anatomie du biceps !

Comme dit dans l’introduction, le biceps se compose :

• Du biceps brachial
• Du chef court
• Du chef long
• Du brachio-radial (brachial)

Vous voyez sur ce schéma l’importance du muscle brachial et la raisons pour laquelle on le fait travailler avec la prise marteau. En grossissant, il fera grossir et lever votre biceps !

Le rôle du biceps dans son ensemble est de permettre la flexion de l’avant-bras, la supination de l’avant-bras (rotation de la main vers l’extérieur), mais également de lever le bras dans une moindre mesure.

Selon votre anato-morphologie, vous allez avoir les muscles long ou les muscles courts. Comme je le précise dans cet article, ne verrouillez jamais vos coudes lors de vos exercices, surtout si vous avez comme moi des biceps court. Biceps courts = Plus sensible aux tendinites !

Petite parenthèse sur le valgus de coude, notion ultra-importante quand on travaille les biceps !

Je suis toujours choqué de voir que les 3/4 quarts des coachs et presque la totalité des pratiquants de musculation ne connaissent pas l’existence de ce que l’on nomme « le valgus de coude ». Je l’ai d’ailleurs découvert en m’intéressant au travaux de Mickael Gundill et son compère Frederic Delavier, et vous savez quoi ? J’ai un valgus hyper prononcé que je n’ai jamais vu sur d’autres personnes. Qu’est-ce que le valgus du coude ?

Si vous vous mettez de bout les bras le long du corps tout en mettant vos pouces en position supination (pouce vers l’extérieur), vous allez marquer un angle entre votre coude et votre avant-bras. Plus votre avant-bras partira vers l’extérieur, plus vous aurez un valgus de coude prononcé.

Qu’est-ce que le Valgus du coude implique-t-il ?

Tout simplement de ne pas pouvoir utiliser une barre droite en position supination, car vous allez devoir tordre vos poignets et cela créera des conflits au niveau de vos poignets et de vos coude. Il est même possible d’aller jusqu’à la rupture du tendon du biceps, comme le célèbre bodybuildeur « Dorian Yates » .

Si vous êtes comme moi, avec un valgus de coude hyper prononcé, même la position pronation à la barre droite vous posera un problème. Vous devrez donc utiliser des haltères ou une barre EZ à condition que l’angle de celle-ci soit la bonne pour vos poignets. J’ai dans le projet de m’en faire forger une à ma taille, car c’est très difficile pour moi de les utiliser !

Oubliez également les tractions prise supination, vous allez tout simplement vous détruire la chaine musculaire des bras ! J’en ai moi-même fait l’expérience, mais j’ai réussi à comprendre à temps ce qui n’allait pas, merci Mickael, Frederic et Jamo Nessar !