Exercice épaule haltère
Surement un des groupes musculaires les plus compliqués à travailler, pour la simple et bonne raison que les deltoïdes sont des petits muscles, et que les trois quarts des pratiquants prennent trop lourds pour les travailler et n’effectuent pas correctement leur mouvement. Cet article va se composer de trois parties correspondant aux trois deltoïdes, avec à la fin un exemple d’entrainement complet sur les épaules aux haltères. Fini de jouer !
Je vous remontre rapidement une photo des trois deltoïdes pour que vous compreniez ce que vous allez travailler. Je m’occuperai de l’échauffement et de la musculation de la coiffe des rotateurs dans un autre article, crucial de lire avant de s’entrainer les épaules, voir même tout le haut du corps !
Sommaire
- 1 Matériel nécessaire
- 2 1ᵉʳ exercice : Élévation latérale avec haltère position debout
- 3 2ᵉ exercice : Élévation frontale avec haltère prise pronation (debout)
- 4 3ᵉ exercice : l’oiseau à l’haltère sur banc incliné prise neutre
- 5 4ᵉ exercice : Développé militaire avec haltère
- 6 5ᵉ exercice : Élévation latérale prise supination
- 7 Exemple d’un entrainement complet épaule !
Matériel nécessaire
- Vos haltères avec vos disques de poids
- Le banc de musculation est un gros plus pour travailler correctement
- Concentration, précision et énergie 💪🙏💪
1ᵉʳ exercice : Élévation latérale avec haltère position debout
C’est l’exercice haltère phare pour recruter son deltoïde latéral, à condition de bien le faire, de bien orienter son avant-bras selon sa morphologie. C’est un exercice qui parait simple, mais qui ne l’est pas tant que ça, à mon avis.
Comme je le dis souvent, travaillez vos muscles, pas votre égo ! Ayez des poids adaptés !
💪 Portion sollicitée : Deltoïdes latéraux
🏋️♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc / Torse contre le dossier
Debout, jambe légèrement écarté, prenez vos haltères en prise pronation. Le début du mouvement commencera les bras le long du corps avec une flexion de l’avant-bras.
Inspirez en début de mouvement. Faites votre première élévation en amenant vos coudes à hauteur de vos épaules. Si vous allez plus haut, vous allez travailler vos trapèzes !
Revenez en position de départ et expirez pendant la phase excentrique. Vous pouvez tenir la position haute quelques secondes si vous le souhaitez.
Recommencez le nombre de fois voulu par votre entrainement
Mes conseils sur cet exercice !
- Faites votre mouvement à la perfection pour pouvoir faire au moins 10/15 répétition quand vous débutez. Ça ne sert à rien de prendre lourd si vous ne supportez pas la charge.
- N’hésitez pas à faire du « dropset » sur cet exercice, c’est-à-dire baisser les poids à la fin de votre série, pour continuer à faire du volume !
1ʳᵉ variante : Élévation latérale assis sur le banc
- En vous asseyant sur le banc, vous aurez moins de chance de tricher. On le sait, quand on est debout, on a tendance à s’aider du dos en fin de série.
2ᵉ variante : Élévation latérale buste contre dossier
J’aurais presque pu le mettre en second exercice, tellement cet exercice épaule est l’un des meilleure, je vous conseille vraiment de l’essayer pour voir la différence de sensation avec les autres.
- Inclinez le dossier de votre banc à 20/30°, juste après la position droite.
- Mettez vos genoux sur le banc et venez appuyer votre buste sur le dossier avec vos haltère en main, toujours prise pronation.
- Vous n’avez plus qu’à répéter les mêmes consignes que sur le premier exercice.
2ᵉ exercice : Élévation frontale avec haltère prise pronation (debout)
Exercice redoutable quand vous le faites à la poulie basse, mais également aux haltères et vous allez voir qu’il existe une autre variante prise marteau (neutre). Essayez aussi cette prise neutre pour changer un peu. Vous verrez, les sensations sont différentes qu’avec la prise pronation.
💪 Portion sollicitée : Deltoïdes antérieurs
🏋️♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc / Torse contre le dossier
Tenez-vous debout, jambe légèrement écartées et prenez vos haltères en prise pronation. Gardez les bras le long du corps pour le début du mouvement.
Inspirez à ce moment. Effectuez votre première élévation frontale pour amener votre haltère légèrement au-dessus de vos épaules. Vous pouvez travailler en alterné ou les deux bras simultanément.
Entamez la phase excentrique tout en expirant, pour revenir à votre position de départ. Vous pouvez freiner cette phase pour une meilleure sensation sur les deltoïdes antérieurs.
Vous n’avez plus qu’à reproduire le mouvement le nombre de fois nécessaire.
Mes conseils sur cet exercice !
- Alternez entre les deux prises, neutre et pronation entre vos séries, pour varier les sensations.
- Gardez toujours une légère flexion des avant-bras pour éviter d’avoir trop de porte-à-faux sur le coude. Vous éviterez ainsi les tendinites.
- Une variante de ce mouvement consiste à le faire avec un seul haltère plus lourd à deux mains. Faites l’essai et choisissez ce qui vous convient le mieux.
Petit aparté pour les personnes nous expliquant qu’il ne faut pas travailler le deltoïde avant, car on le travaille sur d’autres mouvements comme les exercices pectoraux aux haltères. Effectivement, c’est le deltoïdes sur lequel on a logiquement moins de retard, mais si vous faites correctement vos mouvements de poussée, vous n’êtes pas censé trop le travailler.
Une chose que j’ai remarquée chez des amis et en salle, ce sont souvent les personnes ayant des cages thoraciques très fines qui vont sur-développer le deltoïdes avant, ce qui peut être assez logique quand on comprend le mouvement.
Je peux vous assurer que quand vous allez isoler votre deltoïde avant, vous allez comprendre la différence au niveau des brulures, qui n’ont rien à voir avec un celle d’un développé couché.
💪 Si vous avez des retards sur le deltoide avant, allez lire cet article : « Exercice épaule à la poulie ». La tension continue propre au cable et à la poulie sont parfaits pour rattraper des retards.
Retrouvez ici tous nos articles d’entrainement avec des haltères :
- Exercice pectoraux haltère
- Exercice jambe haltère
- Exercice biceps haltère
- Exercice triceps haltère
- Exercice dos haltère
3ᵉ exercice : l’oiseau à l’haltère sur banc incliné prise neutre
J’adore cet exercice qui va imiter le « pec-deck inversé » sur machine. Quand il est bien fait, cet exercice est parfait pour solliciter votre deltoïdes postérieur, et sachez-le, quasiment tous les pratiquants ont un retard sur celui-ci.
Il est pour moi obligatoire d’intégrer ce type d’exercice dans un entrainement épaules, que ce soit des exercices élastiques, à la poulie, ou des haltères.
💪 Portion sollicitée : Deltoïdes postérieurs
🏋️♀️ Positionnement : Buste sur banc incliné à 70°
Inclinez votre banc à 70° et choisissez des haltères de 7/8 kg pour commencer. Collez votre buste sur le dossier du banc en laissant vos pectoraux sortir du dossier.
Prenez vos haltères en prise neutre bras tendu, légère flexion du coude. Inspirez à ce moment, et faites votre première élévation. Ramenez vos bras juste avant l’alignement de vos épaules.
🛑 N’allez plus loin que vos épaules, sinon vous allez recruter vos trapèzes.
Revenez dans la position de départ tout en expirant et recommencez ce mouvement le nombre de fois voulu par votre entrainement.
Mes conseils sur cet exercice !
- Travaillez avec des poids léger sur des exercices comme celui-ci, surtout si vous débutez. La bonne exécution prime sur tout le reste !
- Gardez toujours une légère flexion au niveau de l’avant-bras, pour éviter de mettre trop de pressions sur le coude.
- Vous pouvez faire ce mouvement en unilatéral si vous le souhaitez !
4ᵉ exercice : Développé militaire avec haltère
On le voit partout, un des exercices les plus pratiqués, car il est tout simplement très efficace, mais selon comment vous allez le faire, vous allez plus ou moins engager le deltoïde antérieur ou latéral.
- Si vous descendez les coudes en dessous de la ligne de vos épaules, vous allez engager les triceps.
- Si vous avancez les coudes devant vos épaules, vous allez travailler un peu plus le deltoïde antérieur.
- Si vous gardez vos coudes dans l’alignement de vos épaules, vous allez engager vos deltoïdes latéraux.
C’est très important de comprendre ces petits détails, surtout si vous avez un retard sur un deltoïde en particulier. Retrouvez tout de suite l’article complet de Thomas sur cet exercice mythique : « Développé militaire haltère et muscles sollicités », avec justement encore plus d’explication sur les deltoïdes et les muscles connexes.
💪 Portion sollicitée : Deltoïdes latéraux, antérieur selon la position
🏋️♀️ Positionnement : Assis sur un banc / Debout
Asseyez-vous sur votre banc, dos contre le dossier, inclinaison à 0/20° (selon sensation)
Haltère sur les genoux, prise pronation, levez vos haltères au-dessus de la tête. Gardez le dos bien droit et gainez la sangle abdominale.
Inspirez au début de cette phase. Poussez et développez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus verticalement au-dessus de votre tête
🛑 Pensez bien à ce que vos coudes ne descendent pas en dessous la ligne de vos épaules, pour éviter de recruter vos triceps.
Expirez pendant cette phase. Revenez en position de départ sans dépasser l’alignement de vos coudes et recommencez le mouvement le nombre de fois voulu par votre type d’entraînement.
Mes conseils sur cet exercice !
- Comme dit dans l’intro, si vous avancez un peu vos coudes, vous allez recruter un peu plus votre deltoïde antérieur.
- Plus vous allez incliner votre banc, plus vous allez travailler le deltoïde avant également, pensez-y si vous souhaitez faire une variante. Si vous redescendez encore plus, vous vous retrouverez en position de développé incliné pour le haut des pectoraux.
5ᵉ exercice : Élévation latérale prise supination
C’est l’exercice de finition parfait ! Je le mets dans chacun de mes entrainements épaules, en dernier exercice avec des poids plus léger et en série longue. J’adore le ressentis, je vous conseille de le tester, vous allez l’adopter !
💪 Portion sollicitée : tous vos deltoïdes
🏋️♀️ Positionnement : Debout / Buste contre dossier de banc
Position debout, jambes légèrement écartées. Prenez vos haltères prise supination le long du corps, bras tendus (avec une légère flexion de l’avant-bras)
Inspirez durant cette phase. Effectuez un développé des bras pour arriver dans l’alignement de vos épaules. Plus vous allez monter, plus vous allez travailler les trapèzes.
Revenez en position de départ tout en expirant. Vous pouvez recommencer le mouvement le nombre de fois voulu par votre entrainement.
Mes conseils sur cet exercice !
- Faites des séries longues avec des poids léger en fin d’entrainement, vous allez adorer ce finisher.
- C’est également un très bon exercice pour les trapèzes. Débutez votre mouvement dans l’alignement de vos épaules et effectuez votre élévation jusqu’au-dessus de votre tête.
Exemple d’un entrainement complet épaule !
Comme pour tous les articles, je vous propose un exemple d’entrainement complet pour les épaules. Vous devez vraiment vous échauffer avant de commencer à vous entrainer. Échauffez aussi la coiffe des rotateurs à l’élastique, élément que trop de pratiquant oublie lors de leur séance épaule. Coiffe des rotateurs solides = Épaule puissante !
Si vous avez des retards sur un deltoïde, je vous recommande de commencer votre entrainement sur ce retard. Eh bien oui, c’est en début d’entrainement que vous avez le plus de puissance et d’énergie, utilisez là à bon escient !
- 4 séries d’« élévations latérales haltère prise pronation » : entre 10 et 15 répétitions et 2,30 min de repos entre chaque série.
- 4 séries « oiseaux haltère banc incliné prise neutre » : entre 10 et 15 répétitions et 2,30 min de repos entre chaque série.
- 4 séries d’« élévation frontale haltère avec variation des prises » : Faites entre 10 et 15 rep, avec 2,30 min de repos entre chaque série
- 4 séries de « développés assis haltère » : faites entre 10 et 15 répétitions, avec 2,30 min de repos entre chaque série.
Attention, c’est le type d’entrainement que je fais, il n’est pas réservé aux débutants. Je ne fais que de l’haltère, je combine ces mouvements à la poulie, et avec certaines machines, mais tout le temps, j’intègre l’un de ces exercices dans mon training épaule !
Note importante : toutes les informations et les conseils que je partage sur ces articles sont des choses que j’ai essayées moi-même en ayant déjà des conflits anatomiques assez massifs. Chaque personne est différente, ne prenez pas mes conseils comme « vérité applicable » pour tous, surtout si vous êtes débutants. Comme je le dis tout le temps, vous avez vos meilleurs exercices et j’ai les miens. Faites des tests, et surtout, ne forcez jamais sur une douleur ou sur une position inconfortable. Le but est de durer tout en progressant sans se blesser !
