Ce que vous devez retenir de notre article !

La créatine n’agit pas comme un booster instantané, mais comme un accumulateur d’énergie cellulaire. Pour en tirer un bénéfice maximal, il faut la prendre tous les jours, même les jours de repos, de préférence après l’entraînement et avec un repas contenant glucides + protéines.

👉 Voici les meilleurs moments pour prendre votre créatine :

• ✅ Juste après votre séance, avec votre repas post-training ou votre shaker protéiné (whey + glucides).
• ✅ Les jours de repos, pendant un repas principal (ex : petit-déjeuner ou déjeuner).
• ✅ Fractionnée si vous le souhaitez (ex : 2,5 g le matin + 2,5 g après entraînement).
• ✅ Évitez la prise à jeun ou avant entraînement, cela ne vous apportera aucun gain immédiat.
• ❌ Les cures courtes sont inutiles, privilégiez une prise régulière toute l’année.

💡 La créatine peut aussi avoir un effet hypoglycémiant, donc pensez à toujours la prendre avec des glucides pour éviter les coups de fatigue, surtout si vous consommez aussi de la caféine. À lire ⇒ Comment prendre sa créatine ?

Prise post-entraînement : le moment le plus efficace

C’est le moment idéal pour consommer votre créatine : juste après l’entraînement, durant la phase anabolique.

Pourquoi ? Parce que le corps est en train de reconstituer ses réserves, de relancer la synthèse protéique et de recharger en glycogène. C’est là que vos muscles sont les plus réceptifs à l’absorption des nutriments, créatine incluse.

Personnellement, je la prends dans mon shaker post-training avec :

• ✅ ma whey,
• ✅ des glucides (avoine instantanée ou banane),
• ✅ parfois du collagène spécifique musculation.

💡 Astuce pratique : ce combo améliore non seulement l’absorption de la créatine, mais vous évite aussi de multiplier les prises dans la journée. Le tout passe dans un seul smoothie.

Si vous préférez la prise fractionnée, vous pouvez aussi répartir les 5 g :

• 2,5 g au petit-déj (avec fruits ou avoine),
• 2,5 g après la séance, avec la whey.

👉 Dans tous les cas, évitez de la prendre seule ou à jeun, car cela limite l’assimilation et peut même créer un petit creux glycémique.

💥 Vous souhaitez acheter de la créatine monohydrate ? Retrouvez ce comparatif « Meilleure créatine monohydrate : Label ®Creapure », vous aurez le choix entre de la créatine en poudre ou en gélule avec toutes les informations les plus essentielles !

Pourquoi la prise avant l’entraînement est inutile (et parfois contre-productive)

C’est une idée reçue encore très répandue : prendre sa créatine avant la séance améliorerait directement les performances.

👉 C’est faux. La créatine n’agit pas immédiatement : elle doit être stockée dans vos muscles sur plusieurs jours, voire semaines, pour produire un effet visible sur la force, l’endurance ou la récupération.

🧠 Petit rappel physiologique : La créatine agit en reconstituant l’ATP (la molécule d’énergie rapide utilisée pendant les efforts explosifs). Mais ce système n’est pas instantané. Il faut saturer les stocks musculaires avec une prise quotidienne régulière pour en ressentir les bénéfices.

📌 Donc si on vous dit « prends ta créatine 30 min avant pour booster ta séance », ce n’est pas juste. Aucune étude sérieuse ne montre un gain direct d’énergie dans l’heure.

❌ En plus, elle peut gêner la séance !

Légère hypoglycémie si prise seule, surtout combinée à de la caféine. Potentiel inconfort digestif si vous êtes sensible, ce qui n’est pas top avant une série de squats…

Il existe une seule exception :

👉 Si vous utilisez un pre-workout tout-en-un contenant déjà de la créatine. Dans ce cas, vous ne pouvez pas la déplacer, mais ce n’est pas optimal d’un point de vue purement créatine.

Et les jours sans sport ? Ne zappez pas votre créatine

C’est une erreur classique : ne prendre sa créatine que les jours d’entraînement. Pourtant, pour que le supplément fonctionne pleinement, la régularité est bien plus importante que le moment précis.

🎯 Objectif : saturer les réserves musculaires en créatine, puis les maintenir au quotidien.

Même sans entraînement, vos muscles utilisent de l’énergie. Si vous sautez la créatine un jour sur deux, vos niveaux vont redescendre, ce qui peut nuire à vos performances et à votre progression sur le long terme.

Comment faire les jours off ?

Prenez votre créatine au moment d’un repas : petit-déjeuner, déjeuner ou dîner.

Associez-la toujours à une source de glucides (riz, fruit, jus, flocons d’avoine…) et éventuellement à une protéine rapide comme la whey.

Vous pouvez aussi continuer à la fractionner si vous préférez : 1 à 2 prises dans la journée (ex. : 2,5 g le matin + 2,5 g l’après-midi).

💡 Astuce perso : je la glisse dans mon smoothie du matin même les jours de repos. Simple, efficace, et ça devient un automatisme.

Peut-on prendre la créatine avant de dormir ?

Oui, vous pouvez tout à fait prendre votre créatine le soir, y compris avant de vous coucher. Contrairement à certains compléments, la créatine n’a pas d’effet excitant et n’interfère pas avec le sommeil.

Pourquoi c’est envisageable (et parfois utile) :

La nuit est une phase de récupération musculaire intense, où le corps assimile activement les nutriments. La créatine peut contribuer à cette récupération en soutenant la reconstruction des tissus et en améliorant la disponibilité énergétique pour le lendemain.

Certains utilisateurs rapportent même moins de courbatures ou une meilleure récupération articulaire avec une prise nocturne régulière.

👉 L’idéal, c’est de l’intégrer à un dernier repas contenant des glucides et/ou des protéines. Un bol de flocons d’avoine, un fruit ou un shaker à base de whey fera parfaitement l’affaire.

À éviter :

❌ Prendre votre créatine seule et à jeun, surtout si vous avez aussi consommé de la caféine dans la journée : l’effet hypoglycémiant combiné pourrait provoquer un petit inconfort avant de dormir.

En résumé : quand prendre sa créatine ?

La créatine fonctionne par accumulation, pas par effet immédiat. Ce qui compte, c’est la prendre tous les jours, pas le moment exact.

• 🏋️‍♂️ Après l’entraînement : c’est le moment idéal, avec un shaker whey + glucides.
• 📅 Les jours sans sport : prenez-la pendant un repas, ou répartissez-la en 2 prises.
• 🌙 Avant de dormir : possible, à condition de l’associer à un repas complet.
• ❌ Avant l’entraînement seul : inutile et parfois contre-productif.

👉 Ce qui fait la différence sur vos performances, c’est la constance. 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, bien intégrés dans vos routines alimentaires, suffisent à optimiser vos stocks musculaires et soutenir vos efforts à long terme.

Voilà une autre question que beaucoup de femmes se posent, la créatine possède-t-elle les mêmes bénéfices pour les femmes que pour les hommes ? La réponse est oui, mais pas à la même hauteur. Pour y répondre plus clairement, nous allons nous pencher sur certaines études qui ont été faites, et rappelé par la même occasion les différences entre les hommes et les femmes sur la prise de créatine, bonne lecture !

Comprendre la créatine

Avant de se plonger dans les profondeurs des différences de réception de la créatine entre les hommes et les femmes, il est logique de faire un petit rappel de ce qu’est la créatine. Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas aussi compliqué que cela en a l’air !

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine, ce nom que vous avez probablement rencontré dans votre quête pour optimiser vos séances d’entraînement, est une molécule naturellement présente dans notre corps. Elle est un acteur majeur dans le métabolisme énergétique de nos cellules musculaires, permettant ainsi d’effectuer des exercices avec plus d’intensité et plus de répétitions.

Elle agit de plusieurs manières pour soutenir notre performance physique :

• Elle est stockée sous forme de phosphate de créatine dans nos muscles, prête à entrer en scène lorsque nous avons besoin d’une poussée d’énergie rapide. Lors d’un effort physique intense, notre corps dépend principalement de l’ATP (adénosine triphosphate), qui est la principale source d’énergie pour nos muscles. Lorsque l’ATP est utilisé, il devient ADP (adénosine diphosphate). C’est là que la créatine entre en jeu, en donnant un de ses groupes phosphate à l’ADP pour le reconvertir en ATP. Le cycle peut ainsi continuer, permettant à nos muscles de fonctionner à un niveau élevé pendant une courte période.

💥 La meilleure créatine reste la créatine monohydrate de chez Créapure®, comme vous pourrez le lire sur la totalité des articles de la Forge Du Muscle. Si vous souhaitez vous en procurer, découvrez tout de suite mon « comparatif des meilleures créatines monohydrate label Créapure® », vous aurez à la suite un détail de chaque produit avec la traçabilité de chaque créatine !

• La créatine peut également aider à augmenter les réserves de glycogène dans nos muscles. Le glycogène est une autre source d’énergie importante pour l’exercice intense. En augmentant le stockage du glycogène, la créatine peut nous aider à prolonger la durée de nos séances d’entraînement et à augmenter notre endurance.

Vous comprenez tout de suite pourquoi la créatine est bénéfique pour la musculation. C’est une partie intégrante de l’équation énergétique de notre corps, un maillon essentiel de la chaîne qui nous permet de soulever plus, de courir plus vite et de pousser plus loin nos limites physiques. C’est une vraie héroïne des salles de musculation !

Comment la créatine est produite et utilisée par le corps ?

Maintenant, vous vous demandez peut-être, d’où vient cette créatine, comment est-elle fabriquée ?

Notre corps produit la créatine principalement dans le foie, les reins et le pancréas à partir de trois acides aminés :

• L’arginine,
• La glycine,
• La méthionine

Ensuite, cette créatine est transportée vers nos muscles où elle est stockée et utilisée pour produire de l’énergie pendant l’exercice. C’est comme si notre corps avait son propre système de livraison de carburant, prêt à nous donner un coup de pouce quand nous en avons le plus besoin !

Quelles sont les sources alimentaires de créatine ?

Mais ce n’est pas tout. Nous obtenons également de la créatine à partir de notre alimentation, en particulier à partir de sources de protéines animales comme :

• Le bœuf,
• Le porc,
• Et le poisson.

Alors, sachez-le, la prochaine fois que vous dégusterez un bon steak ou un saumon grillé, rappelez-vous que vous alimentez, non seulement votre estomac, mais aussi vos muscles !

Voilà, nous avons défini le rôle de la créatine. C’est une substance naturelle, produite par notre corps et présente dans notre alimentation, qui joue un rôle clé dans notre capacité à activer nos muscles, mais sachez-le, même si ce n’est pas l’objectif de cet article, elle nourrit également le cerveau, et améliore certaines facultés cognitives.

Différences entre les hommes et les femmes dans la réception de la créatine

Tout d’abord, les hommes et les femmes, de part leur biologie, ne sécrètent pas les mêmes taux d’hormones, notamment la testostérone et les œstrogènes. Testostérone étant l’hormone la plus importante dans la prise de masse musculaire.

De ce fait, tout ce qui touche à cette prise de masse musculaire, et les compléments alimentaires en font partie, sera différente pour les hommes et les femmes. Nous verrons ensuite deux études assez intéressante sur le sujet.

Pourquoi les femmes sont souvent moins réceptives à la créatine que les hommes ?

Les femmes ont généralement une masse musculaire inférieure à celle des hommes, ce qui peut affecter la façon dont elles réagissent à la créatine. Cela est dû à plusieurs facteurs, dont :

• Les différences hormonales : les hommes ont majoritairement des niveaux plus élevés de testostérone, une hormone qui peut augmenter la capacité du corps à produire de la masse musculaire. Cela permet aux hommes de tirer un plus grand bénéfice de la créatine, qui agit en augmentant la quantité d’énergie disponible pour les muscles.
• La composition corporelle : les femmes ont généralement une plus grande proportion de graisse corporelle par rapport à la masse musculaire que les hommes. Cela peut affecter la quantité de créatines qui peut être stockée et utilisée par les muscles.

Il faut aussi prendre en compte la morphologie et la génétique des hommes et des femmes, comme nous le répétons souvent : « nous sommes tous différents », mais certaines femmes ont une force naturelle supérieur à certains hommes ». Il est donc fort possible également que certaines femmes soient plus réceptives à la créatine que d’autres.

Si nous restons dans un cadre plus généraliste, les femmes fabriquent plus difficilement du muscle que les hommes, et sont en générales un peu moins réceptives à la créatine.

🔵 Note importante : nous allons voir deux études, qui sont faites par les mêmes personnes, avec des résultats un peu différents, mais qui mène à un conclusion intéressante !

Cette divergence dans les études peut être due à divers facteurs, notamment des problèmes de conception d’étude qui peuvent réduire la puissance statistique.

L’impact de la créatine sur les performances à haute intensité, première étude !

La science est un outil fantastique qui nous permet de comprendre les subtilités de notre corps et comment nous pouvons l’améliorer. Dans le cas de la créatine, les chercheurs ont été particulièrement intéressés par son potentiel à améliorer les performances sportives.

Une étude particulièrement intéressante, que j’ai traduite et synthétisée pour vous (dont je vous mets le liens en bas de page) a été menée par Tarnopolski et MacLennan, qui ont exploré comment la créatine affecte les performances d’exercice à haute intensité chez les hommes et les femmes.

Le contexte de l’étude

Les chercheurs ont étudié l’effet de la créatine sur 24 sujets (12 hommes, 12 femmes). Ils ont administré de la créatine monohydrate (5 g, 4 fois par jour pendant 4 jours) et un placebo (polymère de glucose pendant 4 jours) selon un modèle croisé randomisé en double aveugle. Les mesures de performance comprenaient un test de cycle anaérobie de 30 secondes, une contraction volontaire maximale (MVC) et un test de fatigue de 2 minutes.

Les résultats de l’étude

Voici ce qu’ils ont découvert :

• Augmentation de la puissance maximale et relative du cycle anaérobie : les participants ont vu une augmentation de 3,7% de leur puissance lors du test de cycle anaérobie.
• Augmentation du couple MVC en flexion dorsale : le couple MVC a augmenté de 6,6%.
• Augmentation du lactate : les niveaux de lactate ont augmenté de 20,8%. Le lactate est un marqueur de l’intensité de l’exercice.

Plus important encore, ces améliorations n’étaient pas spécifiques au sexe. Cela signifie que la créatine a bénéficié à la fois aux hommes et aux femmes dans cette étude.

Conclusions de l’étude

L’étude de Tarnopolski et MacLennan suggère donc que la supplémentation en créatine à court terme peut augmenter les indices de performance d’exercice à haute intensité chez les hommes et les femmes. C’est une nouvelle encourageante pour toutes les femmes qui cherchent à maximiser leurs performances sportives.

Passons maintenant à la seconde étude…

Les différences entre les sexes dans le métabolisme : focus sur la nutrition et les suppléments

Le contexte de l’étude

Pendant de nombreuses années, les chercheurs ont supposé qu’il n’y avait pas de différences significatives entre les hommes et les femmes concernant la réponse métabolique à l’exercice.

Cela signifie que les recommandations nutritionnelles et les prescriptions d’entraînement physique étaient généralement les mêmes pour les deux sexes. Mais est-ce réellement le cas ? Tarnopolski a cherché à en savoir plus.

Les résultats de l’étude

L’étude de Tarnopolski a révélé plusieurs différences clés entre les hommes et les femmes en ce qui concerne le métabolisme et la nutrition. Voici les résultats de cette étude !

• Oxydation des lipides et des glucides : les femmes tendent à oxyder proportionnellement plus de lipides et moins de glucides pendant l’exercice d’endurance que les hommes. L’oxydation des acides aminés est également plus faible chez les femmes que chez les hommes.
• Effet des œstrogènes : ces différences sont partiellement dues à une concentration plus élevée d’œstrogènes chez les femmes.
• Nutrition glucidique : les femmes ne chargent pas en glucides en réponse à une augmentation des glucides alimentaires exprimée en pourcentage de l’apport énergétique total. Cependant, elles montrent des augmentations similaires à celles des hommes si elles consomment plus de 8 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.
• Besoins en protéines : les sportifs de haut niveau, hommes et femmes, ont besoin d’un peu plus de protéines alimentaires que les personnes sédentaires. L’augmentation maximale est d’environ 100 % pour les athlètes masculins d’élite et d’environ 50 à 60 % pour les athlètes féminines d’élite.
• Supplémentation en créatine : les femmes montrent une moindre augmentation de la masse corporelle maigre suite à une charge aiguë de créatine par rapport aux hommes. Elles n’ont pas non plus montré de réduction de la dégradation des protéines en réponse à la charge de créatine.

Conclusions de l’étude

L’étude de Tarnopolski illustre comment les hommes et les femmes peuvent avoir des réponses différentes à l’exercice et à la nutrition.

Elle souligne l’importance d’adapter les recommandations nutritionnelles et les prescriptions d’entraînement physique au sexe de l’individu. En particulier, elle suggère que les femmes puissent bénéficier d’approches différentes en matière de nutrition glucidique et de supplémentation en créatine.

Alors, que devons-nous retenir de tout cela ?

En un mot, oui, il existe des différences entre les hommes et les femmes dans la manière dont ils réagissent à la créatine. Cependant, cela ne signifie pas que les femmes ne devraient pas utiliser la créatine. En réalité, la créatine a beaucoup à offrir aux femmes, surtout lorsqu’il s’agit d’améliorer les performances d’exercices à haute intensité.

Mon avis sur ces deux études !

Je parle donc aux femmes, il ne faut pas vous inquiéter si vous ne voyez pas les mêmes résultats qu’un homme après avoir pris de la créatine.

C’est parfaitement normal et ne signifie pas que la créatine ne fonctionne pas pour vous. Il est même possible, comme chez les hommes, de voir des effets totalement différents entre deux femmes. Comme je l’ai expliqué dans plusieurs de mes articles sur la créatine, je suis moi-même beaucoup moins réceptif à celle-ci par apport à d’autres hommes.

Vous devez donc faire vos tests tout en choisissant bien sûr la meilleure créatine du marché, la monohydrate de chez « créapure® », je vous conseille d’ailleurs la lecture de cet article sur le sujet « Quelle créatine prendre pour la musculation ? ». Je passe au crible, avec toute une série d’études scientifiques, la plupart des créatines que vous allez retrouver sur le marché, vous ne serez pas déçu !

• Lien de l’étude de Tarnopolsky sur l’effet de la créatine sur les femmes : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11099372/
• Lien de l’étude de Tarnopolsky et MacLennan sur « Différences entre les sexes dans le métabolisme ; nutrition et suppléments » : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11101268/

C’est LA question la plus posée par les pratiquants de musculation qui se complémentent en créatine. Phase de charge ou phase d’entretien quotidienne ? Avant, pendant ou après votre séance ? Durant vos repas, avec votre protéine ? Voilà à quoi nous allons répondre aujourd’hui. Comme sur mes autres articles sur la créatine, on va répondre à ces questions en s’appuyant le plus possible sur des études scientifiques tout en utilisant notre logique. Concentrez-vous et ouvrez vos yeux, instant culture…

Les points clés de notre article !

Pour une supplémentation efficace en créatine, prenez 3 à 5 grammes par jour, tous les jours, même hors entraînement. À prendre de préférence en poudre, avec un repas contenant des glucides pour une meilleure assimilation. Vous pouvez répartir la dose en 2 à 3 prises dans la journée (petit-déjeuner, post-training, collation).

❌ Phase de charge inutile : elle n’apporte pas davantage sur le long terme.

✅ Créatine monohydrate labellisée Creapure recommandée.

💥 Vous souhaitez acheter de la créatine monohydrate ? Retrouvez ce comparatif « Meilleure créatine monohydrate : Label ®Creapure », vous aurez le choix entre de la créatine en poudre ou en gélule avec toutes les informations les plus essentielles !

Pourquoi prendre de la créatine ?

La créatine est l’un des compléments les plus étudiés et efficaces pour améliorer la force, l’explosivité et la prise de muscle, notamment en améliorant vos stocks de glycogène.

Naturellement produite par le corps, elle est vite épuisée lors d’exercices intenses. Une supplémentation permet de reconstituer les stocks plus efficacement. La créatine n’a au final que des bienfaits sur la santé, à condition de ne pas avoir de problème rénal.

Il existe deux formes de consommation de la créatine : en poudre ou en gélule, laquelle choisir ?

Cette question va directement rejoindre deux autres points clés, que sont :

• Le prix de votre créatine, effectivement la créatine en gélule est souvent plus cher que la poudre, vous payez la gélule en elle-même. Et très souvent, le grammage est petit, voire inexacte.
• La façon dont vous allez consommer votre créatine, avec vos protéines et glucide, dans vos shakers ou durant vos repas.

Évidemment, on a tendance à effectuer un petit calcul pour savoir combien de grammes de créatine l’on doit prendre par jours, une personne de 90 kilos ne prendra pas la même dose qu’une personne de 75 kilos.

Quand vous prenez de la créatine en gélule, certaines peuvent faire 1 gramme, d’autres 1.6 gramme comme « nutripure », et d’autres 3 grammes. Vous comprenez tout de suite le problème, vous devrez donc faire le choix le plus simple pour vous.

Personnellement, je prends tous les compléments en poudre, et non en gélule, car vous le verrez par la suite, tout passe dans mon smoothie du matin ou pendant mes repas.

Quel type de créatine devez-vous prendre ?

On vous en propose de toutes sortes, alors qu’il n’y en a qu’une de vraiment efficace et qui est en plus la moins chère, c’est la créatine monohydrate de chez « Créapure ». Si vous en voulez le cœur net, vous devez lire cet article « Quelle créatine prendre pour la musculation ? ». Vous retrouverez toutes les créatines du marché passées à la loupe, avec en plus les liens de toutes les études scientifiques qui nous prouvent ou non leur efficacité.

Faut-il faire une phase de charge ?

Phase de charge ou prise quotidienne ? La réponse est clairement non, voici pourquoi !

On entend souvent parler de cette fameuse phase de charge, qui consiste à prendre entre 20 et 25 grammes de créatine par jours pendant 7 jours, pour après redescendre dans une phase d’entretien de 3 à 5 grammes de créatine par jour.

Je vais tout simplement citer ce qu’a écrit Mickael Gundill dans son livre « guide des compléments alimentaires pour sportifs », pour ensuite faire appliquer un peu de logique, qui suit tout simplement les études scientifiques sur la créatine.

C’est un livre que je vous conseille d’acheter, Mickael.D. Gundill est un des plus grands spécialistes de la nutrition et des compléments alimentaires pour sportifs.

Le professeur Harris, initiateur de la recherche concernant l’effet de la créatine sur le muscle du sportif, a révélé comment il était arrivé à ce protocole.(Bledsoe,1998). Ce chercheur venait de Londres pour effectuer ses recherches à Stockholm. Afin de réduire ses couts de transports, il quittait l’Angleterre le lundi et devait revenir le dimanche suivant. Il ne disposait donc que de très peu de temps pour effectuer ses mesures, d’où l’idée d’une mégadose de 5 à 7 jours.

Ce protocole n’a donc rien de scientifique, et n’est certainement pas optimal. Il va aussi fausser les conclusions de nombreuses études. En effet, aucun sportif ne va prendre de créatine durant 5 à 7 jours seulement. Il faut, selon nous, attendre au minimum 2 semaines afin de véritablement ressentir tous les effets de la créatine sur la performance.

En arrêtant la prise au bout d’une semaine, on aurait toutes les chances de passer à côté de l’amélioration des performances qui se serait produite un peu plus tard.

Mickael D. Gundill, expert en nutrition sportive

Voilà pourquoi on entend parler de cette charge de 20/25 grammes par jours pendant 7 jours. Personne ne vous dit qu’elle ne fonctionnera pas, car vous allez effectivement charger vos muscles en créatine plus rapidement, mais il y a tout de même une perte de créatine, notamment urinaire.

C’est une autre raison pour consommer votre créatine de manière plus modérée, mais toujours quotidienne, entre 3 et 5 grammes par jours, en plusieurs fois. Plus le bodybuildeurs sera lourd, plus il pourra approcher ces 5 grammes, comme le recommande l’AFSSA, agence française de sécurité sanitaire des aliments. (Je vous remets d’ailleurs en lien leur étude complète en bas de page)

La charge peut apporter des résultats plus rapides qu’avec une prise plus modérée, mais sans grand changement au final. En la prenant quotidiennement de 3 à 5 grammes, vous aurez moins de perte et vous économiserez votre argent, pour au final les mêmes résultats au bout d’un mois.

Voilà déjà une des réponses à la question : Quelle dose prendre chaque jour ?

Il faut en prendre quotidiennement entre 3 et 5 grammes.

Comment prendre sa créatine pour une meilleure absorption ?

Pour optimiser l’absorption de la créatine par les muscles, il est essentiel de la consommer avec des glucides rapides. Cela stimule l’insuline et favorise son transport intramusculaire.

👉 Ce qu’il faut faire :

• Prenez-la pendant un repas ou une collation contenant des glucides à index glycémique élevé : jus de fruit, flocons d’avoine, fruits mûrs, riz blanc…
• Mélangez-la à de l’eau fraîche ou directement dans un smoothie protéiné.
• Associez-la si possible à une source de protéines rapides comme la whey : cela renforce encore l’effet anabolique et l’absorption.

💡 Astuce perso : j’ajoute aussi mon collagène spécifique à la musculation dans le même shaker. Ça se mélange parfaitement, et ça évite de multiplier les prises au quotidien. Je fais ça depuis des années !

❌ À éviter :

• La prendre à jeun, ou loin des repas, ce qui peut réduire son assimilation.

• La dissoudre trop longtemps à l’avance dans un liquide (risque de dégradation partielle en créatinine).

Peut-on l’associer à d’autres compléments ?

Oui :

• Whey : parfait pour un shaker post-entraînement.
• Collagène : aucun problème, ajoutez-le dans vos mêmes shakes.
• Caféine : possible, mais attention à l’effet hypoglycémiant cumulé.

Toujours consommer avec des glucides si combinés à d’autres compléments.

Doit-on en prendre tous les jours ?

Oui, y compris les jours de repos. La créatine fonctionne par saturation des muscles, pas par « effet booster » ponctuel.

✅ Une prise quotidienne assure le maintien optimal des stocks musculaires.

Créatine : Des effets contrastés entre les hommes et les femmes ?

Il est clair que la créatine ne produit pas les mêmes effets chez les hommes et les femmes. Des recherches récentes, décrites dans notre article « La créatine pour les femmes ? Existent-ils des différences avec les hommes ? », mettent en exergue des variations notables dans la manière dont chaque sexe réagit à l’apport de créatine.

Pour les hommes, la créatine tend à provoquer une hausse plus accentuée de la masse musculaire maigre et une réduction de la dégradation protéique.

🛑 Mais ne croyez surtout pas que la créatine n’est pas bénéfique pour les femmes ! Tout au contraire, elle peut contribuer à l’amélioration des performances lors d’exercices de haute intensité, ce qui en fait un complément nutritionnel précieux pour toutes les femmes souhaitant améliorer leur condition physique.

Lien externe scientifique sur la créatine

Lien sur l’enquête demandée par l’AFSSA sur la créatine pour le sport : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Creatine.pdf

Il existe encore certaines croyances sur la créatine, et notamment sur les dernières créatines censées être meilleures que la monohydrate. Nous allons donc passer en revue les différentes créatines que vous allez trouver sur le marché, et comme d’habitude sans aucune langue de bois. Certaines personnes vont grincer des dents, mais il n’y a aucune raison de dépenser des sommes astronomiques dans certaines créatines qui n’apporte pas grand-chose de plus !

La créatine, qu’est-ce que c’est ? Petit rappel scientifique

Allez, on fait un petit rappel scientifique pour ceux qui se demandent ce qu’est la créatine ! La créatine est une molécule que l’on trouve naturellement dans notre corps, surtout dans les muscles. Elle aide à produire de l’énergie rapidement pour les efforts intenses et courts.

En gros, ça nous donne un petit coup de boost pour soulever des poids lourds ou faire des sprints !

Notre corps fabrique de la créatine à partir de 3 acides aminés :

• L’arginine
• La glycine
• Et la méthionine.

On en trouve aussi dans la viande et le poisson, mais pas assez pour vraiment booster nos performances, surtout chez les personnes ayant une pratique très élevé. C’est là que la créatine sous forme de complément alimentaire entrent en jeu, à condition de bien la choisir et d’y être réceptif.

En prenant de la créatine en supplément, on permet d’augmenter nos stocks de glycogène, source d’énergie principal pour nos muscles. La créatine est un booster d’ATP (adénosine triphosphate), qui se trouve être une molécule essentielle pour le stockage et le transfert d’énergie dans tout le corps. Elle va également permettre la rétention d’eau intramusculaire, ce qui améliorera le rendu et la qualité de vos muscles.

La créatine vous permet donc de faire plus de répétitions, de soulever des poids plus lourds et de récupérer plus vite. C’est donc en cumulant tous ces points, que l’on peut donc dire que la créatine améliore la prise de masse musculaire, mais soyons clair sur un point.

💥 Si vous désirez vous procurer de la créatine monohydrate de chez créapure, cette page est pour vous « Meilleure créatine monohydrate : Label Créapure ». Je vous ai trouvé les meilleures créatines aux meilleurs prix !

La créatine n’est pas une potion magique ! Pour qu’elle soit efficace, il faut déjà avoir une bonne base : un entraînement sérieux, une alimentation équilibrée et un sommeil réparateur.

Si vous réunissez tous ces points, la créatine peut vous donner un coup de pouce pour progresser encore plus vite, comme vous le verrez sur mon article sur les bienfaits de la créatine pour la musculation. Vous trouverez aussi une bonne FAQ qui répond à toutes les questions les plus importantes.

Quels sont les différents types de créatine ?

On va maintenant s’attaquer à toutes les créatines que vous allez retrouver sur le marché en étant le plus impartial possible, car vous allez voir que les résultats d’études scientifiques vont souvent à l’encontre de nos vendeurs et revendeurs, notamment ceux qui aiment bien vous faire des mélanges de toutes les créatines à des prix assez exorbitants !

La créatine monohydrate

La créatine monohydrate est la reine des études : c’est la forme la plus étudiée et la plus prouvée. Il existe plus de 700 études sur la créatine monohydrate depuis plus de 50 ans, les première ayant commencé en dans les années 20 par le professeur Alfred Chanutin, qui avait déjà remarqué que la prise de créatine entrainait une saturation des réserves musculaires de créatine.

En fin de page, vous allez trouver une des plus grosses enquêtes française demandée par l’« Agence française de sécurité sanitaire des aliments », avec la totalité des plus gros résultats obtenu sur la créatine monohydrate, avec comme rapporteur « Docteur Gilbert Pérès ». Tout y figure avec en plus en lien, toutes les études menée pour faire ce rapport. C’est un peu la bible de la créatine.

Avantage de la créatine monohydrate :

• Augmente la capacité à stocker le glycogène en boostant l’ATP
• Apporte de l’eau dans le muscle, rétention d’eau intramusculaire, donc automatiquement une prise de masse musculaire.
• La créatine monohydrate est la moins chère sur le marché
• Améliore la sécrétion d’« IGF-1 » et de « GMF », qui sont des hormones de croissance.

Inconvénient de la créatine monohydrate :

• Le principal inconvénient que l’on peut noter avec la créatine monohydrate viendrait de certains ballonnements avec des prises journalières assez élevées.
• Beaucoup de dérivés sans trop de traçabilité. Raison pour laquelle, ici, la seule que vous trouverez sera la créatine du label « Creapure », de renommée mondiale.

Il faut aussi être honnête et expliquer que la créatine doit se prendre en même temps que vos glucides et vos protéines, c’est-à-dire dans votre smoothie du matin, ou pendant vos repas, dilué dans l’eau. J’y réponds d’ailleurs en détail ici « Quand et comment prendre sa créatine », en démystifiant certaines choses que l’on entend un peu partout !

Beaucoup de pratiquants sont des bourrins et la prennent dans la bouche directement avec un peu d’eau. Cela peut expliquer les ballonnements, surtout quand une personne fait une charge de créatine de 20/25 gramme par jour durant 7 jours.

Pour les personnes prenant 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour, pendant leurs repas ou dans leur smoothie avec leur whey protéine, vous n’aurez jamais ces problèmes de digestion, et encore moins quand vous avez une créatine monohydrate micronisée, autrement dit encore plus soluble pour une meilleure absorption.

Peut-on mélanger la créatine avec le collagène ?

Oui, bien sûr, j’ai toujours mélangé mon collagène avec la totalité de mes autres compléments alimentaire. Le collagène a tendance à se transformer en pâte quand on le met directement dans l’eau, donc je le mets dans mon blender et le tout se mélange parfaitement. Je le dis et le répète, le peptide de collagène est parfait contre les tendinites, vous retrouverez tous les détails dans l’article !

La créatine éthyl ester

Alors, la créatine éthyl ester (CEE), qu’est-ce que c’est exactement ? C’est une forme modifiée de créatine monohydrate. On a ajouté un groupe ester à la molécule pour améliorer sa solubilité dans l’eau et sa capacité à être absorbée par le corps. En gros, la CEE est censée être plus efficace que la créatine monohydrate et provoquer moins de ballonnements. Ça sonne plutôt bien bien, non ?

Mais voilà, il y a un hic. Les études sur la créatine éthyl ester ne sont pas super concluantes. Certaines montrent que la CEE est mieux absorbée que la créatine monohydrate, mais d’autres disent qu’elle se transforme en créatinine (un déchet) plus vite que la monohydrate. Voyons une étude très intéressante.

Une étude de Mike Spillane (dont je vous mets le lien en bas de page) a comparé les effets de la créatine éthyl ester, de la créatine monohydrate et d’un placebo sur la force et la composition musculaire chez des hommes.

Les résultats ont montré que la créatine éthyl ester n’a pas amélioré les performances, ni le stockage de créatine musculaire par rapport au placebo, alors que la créatine monohydrate a eu des effets positifs. Cette étude montre aussi un taux de créatinine plus élevée chez les personnes ayant pris de la créatine éthyl ester (CEE), ce qui n’est pas forcément très bon pour vos reins et votre santé !

Résultat des courses Mesdames et Messieurs ? On va se passer de la créatine Ethyl Ester, vous n’en trouverez pas sur ce site !

La tri-créatine malate, également appelé créatine malate

La créatine malate, voilà une autre forme de créatine qui combine la créatine monohydrate avec de l’acide malique. L’acide malique est un composé que l’on trouve naturellement dans les fruits et qui joue un rôle dans la production d’énergie dans nos cellules.

En gros, l’idée derrière la créatine malate, c’est de profiter des avantages de la créatine monohydrate et de l’acide malique en une seule molécule. Dans nos cellules, l’acide malique participe au cycle de Krebs (aussi appelé cycle de l’acide citrique ou cycle de l’acide tricarboxylique), qui est un processus clé pour la production d’énergie à partir des glucides, des lipides et des protéines.

En réalité, l’acide malique aide nos cellules à produire de l’énergie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate), ce qui est très important pour toutes nos fonctions corporelles, y compris les performances sportives.

Alors, qu’est-ce qu’il en retourne de cette tri-créatine malate, concernant les études scientifiques ?

Rien du tout, tout simplement. Aucune étude ne prouve quoi que ce soit sur un quelconque apport supplémentaire avec ce type de créatine. Encore faudrait-il que la créatine monohydrate soit de toute façon de bonne qualité et venant d’un fournisseur sûr, comme « Créapure » en Allemagne.

Vous n’en trouverez pas, car j’en ai déjà cherché, donc on oublie la créatine malate également…

La créatine hydrochloride (HLC)

La créatine hydrochloride (Créatine HCL) est une autre forme de créatine qui a été développée pour améliorer la solubilité et l’absorption de la créatine par l’organisme. Elle est obtenue en liant une molécule de créatine à un ion de chlorure (hydrochlorure). Cette liaison permet d’augmenter la solubilité de la créatine dans l’eau, ce qui est censé faciliter son absorption par les cellules musculaires et réduire les effets secondaires comme les ballonnements et une certaine rétention d’eau.

La créatine HCL est souvent présentée comme étant plus efficace que la créatine monohydrate, avec une dose plus faible nécessaire pour obtenir les mêmes résultats.

Le seul problème vient une fois de plus qu’aucune étude sérieuse n’a prouvé que la créatine HCL était supérieur à la créatine monohydrate de bonne qualité. Vous allez la payer beaucoup plus cher sans aucune raison valable, donc on l’oublie également…

La créatine tamponnée, aussi appelé « Kre-Alkalyn »

La créatine alcalinisée, également connue sous le nom de Kre-Alkalyn, est une forme brevetée de créatine qui a été modifiée pour avoir un pH plus élevé, généralement autour de 7 à 14. Cette modification du pH est censée rendre la créatine plus stable dans l’estomac et réduire sa conversion en créatinine, un sous-produit inutile qui est éliminé par les reins.

L’idée derrière la créatine tamponnée est de permettre une meilleure absorption de la créatine par les muscles, en réduisant les effets secondaires tels que les ballonnements et la rétention d’eau extra-musculaire.

Les fabricants de Kre-Alkalyn affirment qu’elle est plus efficace que la créatine monohydrate et qu’elle nécessite des doses plus faibles pour obtenir les mêmes résultats. Une fois de plus, les recherches sur la Kre-Alkalyn sont limitées et il n’existe aucune preuve solide pour soutenir ces affirmations, c’est même le contraire, comme vous allez le voir plus bas.

Une étude réalisée par Andrew R Jagim de 2012 (le lien figure en bas de page) a comparé les effets de la Kre-Alkalyn et de la créatine monohydrate sur la force et la composition musculaire chez des hommes pratiquant la musculation. Les résultats ont montré que les deux formes de créatine étaient similaires en termes d’efficacité, sans différences significatives entre elles.

Une fois de plus, vous allez payer une créatine plus cher avec un super marketing, mais qui au final n’aura pas d’effets supplémentaires sur vos performances. Quelle tristesse, encore un type de créatine mis de côté…

La créatine Nitrate

La créatine nitrate mélange la créatine avec un groupe nitrate. L’idée est de profiter des bienfaits de la créatine pour booster la force et la masse musculaire, et aussi des effets vasodilatateurs des nitrates. Les nitrates aident à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut augmenter l’arrivée d’oxygène et de nutriments aux muscles pendant l’effort.

On dit souvent que la créatine nitrate se dissout mieux dans l’eau que la créatine monohydrate, ce qui pourrait aider à mieux l’absorber dans les muscles et limiter les effets secondaires comme les ballonnements.

Encore une fois, on retrouve une étude sérieuse sur la créatine nitrate en comparaison avec la monohydrate, et vous savez quoi ? Rien ne montre une fois de plus qu’elle est meilleure que la monohydrate.

Une étude menée par Elfego Galvan en 2016 (lien en bas de page) a effectué des tests sur plusieurs groupes de personnes, 3 exactement.

• 1 placebo
• 1 groupe avec de la créatine monohydrate
• 1 groupe avec de la créatine nitrate

Les deux groupes sous créatine ont vu les mêmes résultats sur leur performance et leur création de masse musculaire. Par conséquent, rien encore ne nous prouve que cette créatine nitrate est meilleure la monohydrate.

Voilà le grand tour qu’il était nécessaire de faire concernant toutes les variétés de créatine !

La créatine pour les femmes, même effets que pour les hommes ?

Effectivement, il se trouve que la créatine n’a pas exactement les mêmes effets sur les hommes que sur les femmes. C’est ce que nous révèlent les recherches scientifiques que vous retrouverez dans notre dernier article « La créatine pour les femmes ? », qui montrent des différences notables dans la façon dont chaque sexe réagit à la supplémentation en créatine.

Chez les hommes, la créatine peut favoriser une augmentation plus significative de la masse corporelle maigre et une réduction de la dégradation des protéines.

🛑 Alors attention, cela ne signifie pas que la créatine est sans intérêt pour les femmes. Bien au contraire, elle peut améliorer les performances d’exercices à haute intensité, ce qui en fait un complément alimentaire de choix pour toutes les femmes désireuses de booster leurs performances sportives.

Quelle créatine devez-vous prendre pour la musculation ?

À la suite de toutes ces études de cas via la science, nous pouvons conclure à un résultat. La meilleure créatine pour la musculation et le sport en général est la créatine monohydrate, tant d’un point de vue économique, que sur la performance.

C’est à ce moment-là que l’on se fait quelques ennemis et que l’on remarque le bon marketing de beaucoup de fabricants. Ils n’en veulent qu’à votre portefeuille.

Que penser des mélanges de créatine ?

Vous en trouverez un peu partout, mais il nous suffit maintenant de résonner avec logique avec en plus l’appuie de la science.

Un mélange de créatine comme on peut en trouver chez « Crazy Nutrition », vous propose 4 ou 5 créatines différentes pour un prix de 60 euros (400g). Aucune de ces créatines n’est certifiée par le label « Créapure » donc, qu’elles seront réellement leurs effets ?

C’est là toute la question, vous n’êtes même pas sûr d’avoir une bonne créatine certifiée, sachant que l’on vient de voir que ces types de créatine n’apportaient rien de plus que la monohydrate. Pour ma part, ce n’est qu’une histoire d’argent…

Voilà ce que l’on doit penser de ce type de créatine, après certaines personnes vous diront se sentir super bien avec ces mélanges de créatine, mais vous pouvez désormais faire votre avis vous-même, en prenant en compte tout ce qui a été dit dans cet article !

*Lien des études sur la créatine

J’ai traduit à l’aide de Google Translate ces études pour les synthétiser dans mon article, vous pouvez en faire de même pour assurer mes informations.

Lien sur l’étude de la créatine Ethyl Ester : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19228401/

Lien sur l’enquête demandée par l’AFSSA sur la créatine pour le sport : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Creatine.pdf

Lien sur l’étude de la kré-alkalyn : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22971354/

Lien sur l’étude de la créatine Nitrate : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27034623/

Ce que vous devez retenir de cet article !

La créatine est bien plus qu’un simple booster de performances pour la musculation. Ce dérivé d’acides aminés naturellement présent dans les muscles joue un rôle clé dans la production d’énergie, la récupération et même la santé cérébrale.

• Amélioration de la force et de l’endurance musculaire
• Récupération accélérée entre les séries et après l’entraînement
• Prise de masse musculaire favorisée par la rétention d’eau intracellulaire et la synthèse protéique
• Effets positifs sur la mémoire, la concentration et la santé mentale
• Rôle anti-inflammatoire et protecteur cellulaire (cerveau, cœur, muscles)
• Particulièrement utile chez les végans, les femmes, les plus de 55 ans et les sportifs en sèche ou en prise de masse

Dans cet article, je vous partage non seulement ce que disent les études, mais aussi mon retour personnel après plusieurs années d’utilisation quotidienne de créatine, notamment en complément de ma whey et de mon collagène dans mes smoothies matinaux.

Pour commencer, qu’est-ce que la créatine ?

Pour comprendre les bienfaits de la créatine, il est important de savoir ce qu’elle est réellement. La créatine est une molécule naturelle présente dans les muscles, produite à partir de trois acides aminés :

• La méthionine,
• La glycine,
• Et l’arginine.

Ces trois acides aminés sont fabriqués dans notre foie, notre pancréas et nos reins.

Vous devez savoir qu’elle joue un rôle important dans la production d’énergie pour les muscles et le cerveau, en particulier lors d’efforts intenses et de courte durée. Effectivement, la créatine permet le stockage supplémentaire de glycogène, une des principales sources d’énergie pour votre corps !

Pourquoi la créatine améliore les performances sportives ?

La créatine est un des compléments les plus efficaces pour améliorer vos performances à l’entraînement, mais attention, ce n’est pas une substance magique qui agit en une prise.

Elle agit au niveau cellulaire, en facilitant la régénération rapide de l’ATP (adénosine triphosphate) la molécule d’énergie utilisée par vos muscles pour se contracter.

✅ Plus d’ATP = plus de puissance

Lorsque vous faites un effort intense (sprint, série lourde en musculation, combat), vos muscles utilisent très rapidement l’ATP disponible. Ce stock est limité, et c’est là que la créatine entre en jeu. Sous forme de phosphocréatine, elle donne un phosphate à l’ADP pour régénérer l’ATP. Résultat : vous tenez plus longtemps, plus fort.

Concrètement, que permet la créatine ?

• De faire plus de répétitions avec une même charge.
• De récupérer plus vite entre les séries.
• D’améliorer vos performances en efforts courts, explosifs, répétés.

📈 Meilleure récupération et adaptation musculaire

En supplémentation continue (et non en « cure » ponctuelle comme certains le recommandent à tort, comme vous le lirez dans « Comment prendre sa créatine ? »), la créatine permet aussi une meilleure réserve de glycogène dans les muscles, et un effet tampon face à l’acidité musculaire (H+), réduisant ainsi la sensation de brûlure et la fatigue locale.

Ces deux effets sont essentiels pour progresser : plus d’énergie disponible, moins de fatigue = plus de volume d’entraînement, donc plus de progression.

💥 Si vous souhaitez vous procurer une bonne créatine monohydrate, suivez ce lien « Les meilleures créatines monohydrate du label créapure en 2023 ». Je vous ai fait un comparatif des meilleurs rapports qualité prix, avec des produits en gélule, mais également en poudre.

Comment la créatine aide à prendre du muscle (et pas juste à gonfler)

La créatine n’est pas un produit gonflant temporaire, malgré ce que certains pensent. Oui, elle provoque une augmentation du volume musculaire dès les premières semaines, mais cela s’explique par un mécanisme qui favorise… la croissance musculaire elle-même.

💧 Volumisation cellulaire = signal anabolique

En augmentant la rétention d’eau intracellulaire (et non sous-cutanée), la créatine crée une pression osmotique dans la cellule musculaire. Cette volumisation (appelée hypertrophie sarcoplasmique) agit comme un signal qui stimule les voies de synthèse protéique.

Cela signifie qu’en plus de vous faire paraître plus massif rapidement, elle prépare votre corps à construire du vrai muscle sur le long terme.

📚 Ce que montrent les études

La créatine agit sur plusieurs fronts anaboliques :

• Augmentation des niveaux d’IGF-1, une hormone clé dans la croissance musculaire.
• Inhibition de la myostatine, une protéine qui limite naturellement le développement des muscles.
• Amélioration de la synthèse protéique, surtout quand elle est couplée à des apports en protéines (comme la whey).
• Meilleure récupération musculaire, permettant un entraînement plus fréquent.

Créatine et cerveau : les bienfaits cognitifs encore méconnus

Si vous pensiez que la créatine ne servait qu’à pousser plus lourd à la salle, détrompez-vous. Depuis quelques années, la recherche s’intéresse de près à ses effets sur le cerveau, avec des résultats très prometteurs, notamment en cas de fatigue, de stress mental ou de manque de sommeil.

🧠 Un carburant pour votre cerveau aussi

Comme pour le muscle, le cerveau a besoin d’ATP (énergie cellulaire) pour fonctionner. Or, la créatine augmente la disponibilité de cette énergie en favorisant la régénération rapide d’ATP via la phosphocréatine.

Résultat : plus de clarté mentale, de mémoire et de concentration, surtout dans les moments où vous en manquez le plus.

Une étude de 2024 a même montré qu’une seule dose de créatine améliore les fonctions cognitives après une nuit blanche.

💡 Quels bénéfices concrets ont été observés ?

• Amélioration de la mémoire de travail et du rappel d’informations, notamment chez les végétariens.
• Meilleure concentration en période de stress ou de fatigue chronique.
• Effet protecteur potentiel contre le déclin cognitif chez les seniors.
• Soutien des antidépresseurs dans certaines études cliniques (effet synergique).

Et pour les femmes ? C’est encore plus intéressant : la créatine pourrait limiter la perte de densité osseuse post-ménopause, améliorer la santé vasculaire et protéger contre certaines atteintes neuronales.

👨‍⚕️ Un complément utile bien au-delà du sport

Même chez les sédentaires, la créatine semble améliorer l’humeur, la motivation et la qualité du sommeil. Pas étonnant que certains scientifiques envisagent de l’intégrer aux protocoles de santé mentale, notamment pour les patients dépressifs ou anxieux.

Quand prendre sa créatine ?

La question revient souvent, mais la réponse dépend surtout de vos objectifs et de votre régularité. Ce qu’il faut retenir, c’est que la créatine ne produit pas d’effet immédiat, comme une boisson énergisante : c’est la prise quotidienne, sur la durée, qui compte.

Vous pouvez la prendre après l’entraînement, avec un shaker protéiné ou un repas riche en glucides, pour optimiser son absorption.

Elle peut aussi être prise au petit déjeuner, dans un smoothie contenant de l’avoine, des fruits, un peu de whey… et pourquoi pas du collagène comme je le fais chaque matin.

💡 Pour un guide plus détaillé :

👉 Quand prendre sa créatine
👉 Comment prendre sa créatine pour une meilleure absorption

*IGF-1 est une hormone peptidique produite par le foie, elle-même stimulée par la fameuse « hormone de croissance GH ». Pour faire simple, elle permet d’améliorer la croissance du cartilage osseux, mais également des tissus dans leur globalité, donc des muscles.

👍 Note importante : lorsque nous faisons de l’exercice physique, notre corps produit de la GH (hormone de croissance) en réponse à l’intensité de l’activité. Cette GH stimule ensuite la production d’IGF-1 par le foie, ce qui se produit quelques heures après l’exercice.

Encore faut-il savoir choisir une bonne créatine, ce qui n’est pas aussi simple quand on voit le nombre de produits différents sur le marché, avec en plus une part non négligeable de créatine sans effet supplémentaire. Si vous souhaitez acheter de la créatine, vous devez obligatoirement lire cet article « Quelle créatine prendre pour la musculation ? » Je répertorie toutes les créatines avec à l’appui des études scientifiques qui vous montre leur efficacité !

La créatine a-t-elle des effets secondaires ?

La créatine est l’un des compléments les plus étudiés depuis plus de 30 ans. À doses normales (3 à 5 g/jour), elle est sans danger pour la grande majorité des personnes en bonne santé.

👉 Ce que disent les études :

Aucun effet néfaste sur les reins n’a été démontré chez des individus en bonne santé.

• Quelques effets bénins sont parfois rapportés : ballonnements, maux de tête ou crampes, souvent liés à une mauvaise hydratation.
• Elle peut entraîner une légère prise de poids, liée à l’eau intracellulaire et non à de la graisse.

La seule vraie précaution : si vous avez des antécédents rénaux, parlez-en à votre médecin avant toute supplémentation.

BONUS : Pourquoi certaines personnes ne sont pas réceptives à la créatine ?

Pour commencer, il faut savoir que la créatine en poudre ou en gélule est fabriquée de manière synthétique à la suite d’une réaction chimique entre la sarcosine et le cyanamide. Vous la trouverez également dans la protéine animal comme le bœuf et le poisson. On parle de 5 grammes pour 1 kilo de bœuf !

Certains pratiquants vous diront voir des résultats après seulement 2/3 semaines de prise quotidienne de créatine monohydrate, à base de 3 à 5 grammes par jours. Ils verront leur poids augmenté ainsi que leur masse musculaire et leur performance sur les exercices de musculation.

Comme vu plus haut, cette prise de poids est dû à l’apport d’eau dans la cellule musculaire, mais également à la croissance des tissus musculaires.

Certaines personnes ne verront jamais un seul effet, alors pourquoi ? Détail d’une étude scientifique.

Je l’ai découvert en lisant le livre de Mickael Gundill sur les compléments alimentaires, je vous conseille d’ailleurs de lire. Je vais tenter de faire simple et de résumer ça de la meilleure des façons. Vous trouverez en bas de page le lien vers l’étude en question.

Il existe deux types de fibres musculaires :

• Les fibres de type 1 : Fibre musculaire de l’endurance,
• Les fibres de type 2 : Fibre musculaire de la force.

On peut donc retrouver des personnes possédant majoritairement des fibres de type 2, d’autres des fibres de type 1, et certaines avec un mélange de ces deux fibres.

Dans une expérience menée par le professeur Daniel Syrotuik, en 2004, ils ont réussi à déterminer trois profils de personnes prédisposés ou non aux effets de la créatine monohydrate. Concernant le dosage, chaque personne a reçu 20 grammes de créatine sur 5 jours, c’est-à-dire 4 g par jour. Voici ce qu’il en ressort :

• 1 groupe de personnes n’a ressenti aucun effet, groupe qu’ils ont nommé « Non répondeur »,
• Le groupe 2 qui se nomme semi-répondeur à la créatine,
• Le groupe 3 qui est répondeur à la créatine.

Que cela révèle-t-il ?

1. Les répondeurs et les quasi répondeurs ont montré une croissance des fibres de type 2, ainsi qu’une amélioration des performances à la presse à cuisse. (surtout le groupe répondeur).
2. Les non-répondeurs n’ont vu aucune croissance de fibre et aucune amélioration à la « leg press ».

Nous voyons donc dans cette étude, comme le résume très bien Mickael Gundill dans son livre, que les personnes les plus réceptives à la créatine sont également celle les plus disposées naturellement à faire de la masse musculaire.

Je me permets de donner mon avis sur cette étude !

Je ne suis ni docteur, ni scientifique et sachez que je trouve très intéressant ce type d’étude, mais je pense que cela n’est pas suffisant pour tirer certaines conclusions. Pour la simple et bonne raison que je rencontre des personnes totalement non-réceptive à la créatine et qui pourtant sont relativement bien disposés pour la prise de masse musculaire. (Et ils en font, croyez-moi).

Une autre raison pourrait être tout simplement le fait que certaines personnes ont déjà un taux de créatine très élevé, et que la prise supplémentaire ne leur apporte rien de plus.

La seule chose que je puisse vous conseiller, c’est d’essayer pendant 1 mois une prise quotidienne de créatine monohydrate « Creapure » et de voir l’évolution de vos performances et de votre poids. Si vous ne voyez rien, arrêter d’en prendre, vous êtes en train de la balancer dans vos toilettes, et votre argent par la même occasion ! (Sachez que je suis non réceptif à la créatine).

Petite FAQ !

*Source de l’étude de Syrotuik : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15320650/ (Je l’ai traduite et synthétisée pour plus de facilité de lecture)