Quelle créatine prendre pour la musculation ? Découvrez tous les types de créatine !
Il existe encore certaines croyances sur la créatine, et notamment sur les dernières créatines censées être meilleures que la monohydrate. Nous allons donc passer en revue les différentes créatines que vous allez trouver sur le marché, et comme d’habitude sans aucune langue de bois. Certaines personnes vont grincer des dents, mais il n’y a aucune raison de dépenser des sommes astronomiques dans certaines créatines qui n’apporte pas grand-chose de plus !
Sommaire
La créatine, qu’est-ce que c’est ? Petit rappel scientifique
Allez, on fait un petit rappel scientifique pour ceux qui se demandent ce qu’est la créatine ! La créatine est une molécule que l’on trouve naturellement dans notre corps, surtout dans les muscles. Elle aide à produire de l’énergie rapidement pour les efforts intenses et courts.
En gros, ça nous donne un petit coup de boost pour soulever des poids lourds ou faire des sprints !
Notre corps fabrique de la créatine à partir de 3 acides aminés :
- L’arginine
- La glycine
- Et la méthionine.
On en trouve aussi dans la viande et le poisson, mais pas assez pour vraiment booster nos performances, surtout chez les personnes ayant une pratique très élevé. C’est là que la créatine sous forme de complément alimentaire entrent en jeu, à condition de bien la choisir et d’y être réceptif.
En prenant de la créatine en supplément, on permet d’augmenter nos stocks de glycogène, source d’énergie principal pour nos muscles. La créatine est un booster d’ATP (adénosine triphosphate), qui se trouve être une molécule essentielle pour le stockage et le transfert d’énergie dans tout le corps. Elle va également permettre la rétention d’eau intramusculaire, ce qui améliorera le rendu et la qualité de vos muscles.
La créatine vous permet donc de faire plus de répétitions, de soulever des poids plus lourds et de récupérer plus vite. C’est donc en cumulant tous ces points, que l’on peut donc dire que la créatine améliore la prise de masse musculaire, mais soyons clair sur un point.
💥 Si vous désirez vous procurer de la créatine monohydrate de chez créapure, cette page est pour vous « Meilleure créatine monohydrate : Label Créapure ». Je vous ai trouvé les meilleures créatines aux meilleurs prix !
La créatine n’est pas une potion magique ! Pour qu’elle soit efficace, il faut déjà avoir une bonne base : un entraînement sérieux, une alimentation équilibrée et un sommeil réparateur.
Si vous réunissez tous ces points, la créatine peut vous donner un coup de pouce pour progresser encore plus vite, comme vous le verrez sur mon article sur les bienfaits de la créatine pour la musculation. Vous trouverez aussi une bonne FAQ qui répond à toutes les questions les plus importantes.
Quels sont les différents types de créatine ?
On va maintenant s’attaquer à toutes les créatines que vous allez retrouver sur le marché en étant le plus impartial possible, car vous allez voir que les résultats d’études scientifiques vont souvent à l’encontre de nos vendeurs et revendeurs, notamment ceux qui aiment bien vous faire des mélanges de toutes les créatines à des prix assez exorbitants !
La créatine monohydrate
La créatine monohydrate est la reine des études : c’est la forme la plus étudiée et la plus prouvée. Il existe plus de 700 études sur la créatine monohydrate depuis plus de 50 ans, les première ayant commencé en dans les années 20 par le professeur Alfred Chanutin, qui avait déjà remarqué que la prise de créatine entrainait une saturation des réserves musculaires de créatine.
En fin de page, vous allez trouver une des plus grosses enquêtes française demandée par l’« Agence française de sécurité sanitaire des aliments », avec la totalité des plus gros résultats obtenu sur la créatine monohydrate, avec comme rapporteur « Docteur Gilbert Pérès ». Tout y figure avec en plus en lien, toutes les études menée pour faire ce rapport. C’est un peu la bible de la créatine.
Avantage de la créatine monohydrate :
- Augmente la capacité à stocker le glycogène en boostant l’ATP
- Apporte de l’eau dans le muscle, rétention d’eau intramusculaire, donc automatiquement une prise de masse musculaire.
- La créatine monohydrate est la moins chère sur le marché
- Améliore la sécrétion d’« IGF-1 » et de « GMF », qui sont des hormones de croissance.
Inconvénient de la créatine monohydrate :
- Le principal inconvénient que l’on peut noter avec la créatine monohydrate viendrait de certains ballonnements avec des prises journalières assez élevées.
- Beaucoup de dérivés sans trop de traçabilité. Raison pour laquelle, ici, la seule que vous trouverez sera la créatine du label « Creapure », de renommée mondiale.
Il faut aussi être honnête et expliquer que la créatine doit se prendre en même temps que vos glucides et vos protéines, c’est-à-dire dans votre smoothie du matin, ou pendant vos repas, dilué dans l’eau. J’y réponds d’ailleurs en détail ici « Quand et comment prendre sa créatine », en démystifiant certaines choses que l’on entend un peu partout !
Beaucoup de pratiquants sont des bourrins et la prennent dans la bouche directement avec un peu d’eau. Cela peut expliquer les ballonnements, surtout quand une personne fait une charge de créatine de 20/25 gramme par jour durant 7 jours.
Pour les personnes prenant 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour, pendant leurs repas ou dans leur smoothie avec leur whey protéine, vous n’aurez jamais ces problèmes de digestion, et encore moins quand vous avez une créatine monohydrate micronisée, autrement dit encore plus soluble pour une meilleure absorption.
Peut-on mélanger la créatine avec le collagène ?
Oui, bien sûr, j’ai toujours mélangé mon collagène avec la totalité de mes autres compléments alimentaire. Le collagène a tendance à se transformer en pâte quand on le met directement dans l’eau, donc je le mets dans mon blender et le tout se mélange parfaitement. Je le dis et le répète, le peptide de collagène est parfait contre les tendinites, vous retrouverez tous les détails dans l’article !
La créatine éthyl ester
Alors, la créatine éthyl ester (CEE), qu’est-ce que c’est exactement ? C’est une forme modifiée de créatine monohydrate. On a ajouté un groupe ester à la molécule pour améliorer sa solubilité dans l’eau et sa capacité à être absorbée par le corps. En gros, la CEE est censée être plus efficace que la créatine monohydrate et provoquer moins de ballonnements. Ça sonne plutôt bien bien, non ?
Mais voilà, il y a un hic. Les études sur la créatine éthyl ester ne sont pas super concluantes. Certaines montrent que la CEE est mieux absorbée que la créatine monohydrate, mais d’autres disent qu’elle se transforme en créatinine (un déchet) plus vite que la monohydrate. Voyons une étude très intéressante.
Une étude de Mike Spillane (dont je vous mets le lien en bas de page) a comparé les effets de la créatine éthyl ester, de la créatine monohydrate et d’un placebo sur la force et la composition musculaire chez des hommes.
Les résultats ont montré que la créatine éthyl ester n’a pas amélioré les performances, ni le stockage de créatine musculaire par rapport au placebo, alors que la créatine monohydrate a eu des effets positifs. Cette étude montre aussi un taux de créatinine plus élevée chez les personnes ayant pris de la créatine éthyl ester (CEE), ce qui n’est pas forcément très bon pour vos reins et votre santé !
Résultat des courses Mesdames et Messieurs ? On va se passer de la créatine Ethyl Ester, vous n’en trouverez pas sur ce site !
La tri-créatine malate, également appelé créatine malate
La créatine malate, voilà une autre forme de créatine qui combine la créatine monohydrate avec de l’acide malique. L’acide malique est un composé que l’on trouve naturellement dans les fruits et qui joue un rôle dans la production d’énergie dans nos cellules.
En gros, l’idée derrière la créatine malate, c’est de profiter des avantages de la créatine monohydrate et de l’acide malique en une seule molécule. Dans nos cellules, l’acide malique participe au cycle de Krebs (aussi appelé cycle de l’acide citrique ou cycle de l’acide tricarboxylique), qui est un processus clé pour la production d’énergie à partir des glucides, des lipides et des protéines.
En réalité, l’acide malique aide nos cellules à produire de l’énergie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate), ce qui est très important pour toutes nos fonctions corporelles, y compris les performances sportives.
Alors, qu’est-ce qu’il en retourne de cette tri-créatine malate, concernant les études scientifiques ?
Rien du tout, tout simplement. Aucune étude ne prouve quoi que ce soit sur un quelconque apport supplémentaire avec ce type de créatine. Encore faudrait-il que la créatine monohydrate soit de toute façon de bonne qualité et venant d’un fournisseur sûr, comme « Créapure » en Allemagne.
Vous n’en trouverez pas, car j’en ai déjà cherché, donc on oublie la créatine malate également…
La créatine hydrochloride (HLC)
La créatine hydrochloride (Créatine HCL) est une autre forme de créatine qui a été développée pour améliorer la solubilité et l’absorption de la créatine par l’organisme. Elle est obtenue en liant une molécule de créatine à un ion de chlorure (hydrochlorure). Cette liaison permet d’augmenter la solubilité de la créatine dans l’eau, ce qui est censé faciliter son absorption par les cellules musculaires et réduire les effets secondaires comme les ballonnements et une certaine rétention d’eau.
La créatine HCL est souvent présentée comme étant plus efficace que la créatine monohydrate, avec une dose plus faible nécessaire pour obtenir les mêmes résultats.
Le seul problème vient une fois de plus qu’aucune étude sérieuse n’a prouvé que la créatine HCL était supérieur à la créatine monohydrate de bonne qualité. Vous allez la payer beaucoup plus cher sans aucune raison valable, donc on l’oublie également…
La créatine tamponnée, aussi appelé « Kre-Alkalyn »
La créatine alcalinisée, également connue sous le nom de Kre-Alkalyn, est une forme brevetée de créatine qui a été modifiée pour avoir un pH plus élevé, généralement autour de 7 à 14. Cette modification du pH est censée rendre la créatine plus stable dans l’estomac et réduire sa conversion en créatinine, un sous-produit inutile qui est éliminé par les reins.
L’idée derrière la créatine tamponnée est de permettre une meilleure absorption de la créatine par les muscles, en réduisant les effets secondaires tels que les ballonnements et la rétention d’eau extra-musculaire.
Les fabricants de Kre-Alkalyn affirment qu’elle est plus efficace que la créatine monohydrate et qu’elle nécessite des doses plus faibles pour obtenir les mêmes résultats. Une fois de plus, les recherches sur la Kre-Alkalyn sont limitées et il n’existe aucune preuve solide pour soutenir ces affirmations, c’est même le contraire, comme vous allez le voir plus bas.
Une étude réalisée par Andrew R Jagim de 2012 (le lien figure en bas de page) a comparé les effets de la Kre-Alkalyn et de la créatine monohydrate sur la force et la composition musculaire chez des hommes pratiquant la musculation. Les résultats ont montré que les deux formes de créatine étaient similaires en termes d’efficacité, sans différences significatives entre elles.
Une fois de plus, vous allez payer une créatine plus cher avec un super marketing, mais qui au final n’aura pas d’effets supplémentaires sur vos performances. Quelle tristesse, encore un type de créatine mis de côté…
La créatine Nitrate
La créatine nitrate mélange la créatine avec un groupe nitrate. L’idée est de profiter des bienfaits de la créatine pour booster la force et la masse musculaire, et aussi des effets vasodilatateurs des nitrates. Les nitrates aident à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut augmenter l’arrivée d’oxygène et de nutriments aux muscles pendant l’effort.
On dit souvent que la créatine nitrate se dissout mieux dans l’eau que la créatine monohydrate, ce qui pourrait aider à mieux l’absorber dans les muscles et limiter les effets secondaires comme les ballonnements.
Encore une fois, on retrouve une étude sérieuse sur la créatine nitrate en comparaison avec la monohydrate, et vous savez quoi ? Rien ne montre une fois de plus qu’elle est meilleure que la monohydrate.
Une étude menée par Elfego Galvan en 2016 (lien en bas de page) a effectué des tests sur plusieurs groupes de personnes, 3 exactement.
- 1 placebo
- 1 groupe avec de la créatine monohydrate
- 1 groupe avec de la créatine nitrate
Les deux groupes sous créatine ont vu les mêmes résultats sur leur performance et leur création de masse musculaire. Par conséquent, rien encore ne nous prouve que cette créatine nitrate est meilleure la monohydrate.
Voilà le grand tour qu’il était nécessaire de faire concernant toutes les variétés de créatine !
La créatine pour les femmes, même effets que pour les hommes ?
Effectivement, il se trouve que la créatine n’a pas exactement les mêmes effets sur les hommes que sur les femmes. C’est ce que nous révèlent les recherches scientifiques que vous retrouverez dans notre dernier article « La créatine pour les femmes ? », qui montrent des différences notables dans la façon dont chaque sexe réagit à la supplémentation en créatine.
Chez les hommes, la créatine peut favoriser une augmentation plus significative de la masse corporelle maigre et une réduction de la dégradation des protéines.
🛑 Alors attention, cela ne signifie pas que la créatine est sans intérêt pour les femmes. Bien au contraire, elle peut améliorer les performances d’exercices à haute intensité, ce qui en fait un complément alimentaire de choix pour toutes les femmes désireuses de booster leurs performances sportives.
Quelle créatine devez-vous prendre pour la musculation ?
À la suite de toutes ces études de cas via la science, nous pouvons conclure à un résultat. La meilleure créatine pour la musculation et le sport en général est la créatine monohydrate, tant d’un point de vue économique, que sur la performance.
C’est à ce moment-là que l’on se fait quelques ennemis et que l’on remarque le bon marketing de beaucoup de fabricants. Ils n’en veulent qu’à votre portefeuille.
Que penser des mélanges de créatine ?
Vous en trouverez un peu partout, mais il nous suffit maintenant de résonner avec logique avec en plus l’appuie de la science.
Un mélange de créatine comme on peut en trouver chez « Crazy Nutrition », vous propose 4 ou 5 créatines différentes pour un prix de 60 euros (400g). Aucune de ces créatines n’est certifiée par le label « Créapure » donc, qu’elles seront réellement leurs effets ?
C’est là toute la question, vous n’êtes même pas sûr d’avoir une bonne créatine certifiée, sachant que l’on vient de voir que ces types de créatine n’apportaient rien de plus que la monohydrate. Pour ma part, ce n’est qu’une histoire d’argent…
Voilà ce que l’on doit penser de ce type de créatine, après certaines personnes vous diront se sentir super bien avec ces mélanges de créatine, mais vous pouvez désormais faire votre avis vous-même, en prenant en compte tout ce qui a été dit dans cet article !
Kevin Offret
Fondateur du site Forge du muscle, votre serviteur…Pratiquant de sport et de musculation depuis près de 10 ans et webmaster. Je rédige la plupart des articles de ce site !
Alexandre De Guignes
Diététicien et nutritionnisteAlexandre intervient sur toute la partie nutrition et complément alimentaire pour apporter son expertise médicale sur la qualité des articles.
*Lien des études sur la créatine
J’ai traduit à l’aide de Google Translate ces études pour les synthétiser dans mon article, vous pouvez en faire de même pour assurer mes informations.
Lien sur l’étude de la créatine Ethyl Ester : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19228401/
Lien sur l’enquête demandée par l’AFSSA sur la créatine pour le sport : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Creatine.pdf
Lien sur l’étude de la kré-alkalyn : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22971354/
Lien sur l’étude de la créatine Nitrate : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27034623/
