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Quels sont les bienfaits de la créatine pour la musculation ?

Kev

mai 27, 2023

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Voici surement l’un des complémentaires alimentaires le plus consommé dans le monde de la musculation, mais également le plus étudié depuis près d’un siècle. Dans cet article, nous allons essayer de comprendre les bénéfices de la créatine pour les sports de force, tout en restant le plus impartial possible, car, sachez-le, elle ne fonctionne pas chez tout le monde !

Pour commencer, qu’est-ce que la créatine ?

Pour comprendre les bienfaits de la créatine, il est important de savoir ce qu’elle est réellement. La créatine est une molécule naturelle présente dans les muscles, produite à partir de trois acides aminés :

• La méthionine,
• La glycine,
• Et l’arginine.

Ces trois acides aminés sont fabriqués dans notre foie, notre pancréas et nos reins.

Vous devez savoir qu’elle joue un rôle important dans la production d’énergie pour les muscles et le cerveau, en particulier lors d’efforts intenses et de courte durée. Effectivement, la créatine permet le stockage supplémentaire de glycogène, une des principales sources d’énergie pour votre corps !

ATP et créatine, le combo parfait !

Qu’est-ce que l’ATP ?

L’ATP, ou adénosine triphosphate, est une molécule essentielle qui stocke et transfère de l’énergie dans toutes les cellules de notre corps. C’est le donneur d’énergie le plus important de notre corps, et vous savez quoi ? L’anabolisme* musculaire nécessite une grosse quantité d’ATP !

La créatine quant à elle est convertie en « phosphocréatine » dans les muscles et sert de réserve d’énergie pour les activités physiques intenses et de courte durée. Lorsque notre corps a besoin d’énergie, la phosphocréatine donne un phosphate à l’ADP (adénosine diphosphate), qui est alors converti en ATP.

Pour faire simple, la créatine de réactiver l’ATP dans notre corps, ce qui permettrait également de pouvoir s’entrainer plus longtemps, ce que l’on va voir par la suite !

*anabolisme signifie construction moléculaire alors que catabolisme signifie destruction moléculaire. Ces deux phénomènes entourent ce que l’on nomme le « Métabolisme » du corps humain.

Pourquoi prendre de la créatine en supplément alors ?

Eh bien, tout simplement parce que la quantité de créatines produite naturellement par notre corps n’est pas toujours suffisante pour répondre à nos besoins lors d’activités sportives ou physiques intenses. En prenant de la créatine sous forme de supplément, nous pouvons augmenter de manière efficace la prise de muscle et la prise de poids.

Nous allons rentrer un peu plus dans les détails et les avantages de la créatine juste après.

Vous allez voir qu’il est important de bien choisir sa créatine et de respecter les dosages recommandés, nous verrons aussi que certaines personnes (comme moi-même) sont insensibles à la prise de créatine !

💥 Si vous souhaitez vous procurer une bonne créatine monohydrate, suivez ce lien « Les meilleures créatines monohydrate du label créapure en 2023 ». Je vous ai fait un comparatif des meilleurs rapports qualité prix, avec des produits en gélule, mais également en poudre.

Avantages et bienfaits de créatine pour la prise de masse musculaire ?

Concernant la prise de masse musculaire, la créatine, exactement comme l’arginine dont elle est précurseur, possède plusieurs bénéfices pour améliorer cette dernière, à condition d’y être réceptif (j’y reviendrais plus loin).

Voici plusieurs avantages qui permettent d’améliorer la prise de masse musculaire :

• Comme dit plus haut, elle permet d’augmenter la capacité à stocker le glycogène, donc de vous entrainer plus longtemps, ce qui favorisera votre prise de masse musculaire.
• La créatine permet d’attirer l’eau dans la cellule musculaire, à condition bien sûr, de s’hydrater correctement, ce qui explique la prise de poids lors de sa consommation. Rappelons que le muscle est composé en grande partie d’eau !

• Elle a des effets antioxydants, ce qui permet de protéger la cellule musculaire.
• La sécrétion d’IGF-1* et de GMF, qui sont deux hormones anabolisantes, est augmenté. Ces deux hormones sont produites dans les muscles, ce qui permet d’expliquer l’augmentation de la masse musculaire après la prise quotidienne de créatine.

*IGF-1 est une hormone peptidique produite par le foie, elle-même stimulée par la fameuse « hormone de croissance GH ». Pour faire simple, elle permet d’améliorer la croissance du cartilage osseux, mais également des tissus dans leur globalité, donc des muscles.

👍 Note importante : lorsque nous faisons de l’exercice physique, notre corps produit de la GH (hormone de croissance) en réponse à l’intensité de l’activité. Cette GH stimule ensuite la production d’IGF-1 par le foie, ce qui se produit quelques heures après l’exercice.

Voilà une bonne partie des raisons pour lesquels la prise de créatine permet d’améliorer votre prise de masse musculaire.

Encore faut-il savoir choisir une bonne créatine, ce qui n’est pas aussi simple quand on voit le nombre de produits différents sur le marché, avec en plus une part non négligeable de créatine sans effet supplémentaire. Si vous souhaitez acheter de la créatine, vous devez obligatoirement lire cet article « Quelle créatine prendre pour la musculation ? » Je répertorie toutes les créatines avec à l’appui des études scientifiques qui vous montre leur efficacité !

Voyons maintenant pourquoi certaines personnes ne sont pas réceptives !

Quels sont les bienfaits de la créatine dans le sport en général et pour la santé ?

La créatine est une molécule qui offre de nombreux avantages pour le sport en général, et pas seulement pour la musculation. En effet, elle peut améliorer les performances physiques lors d’efforts intenses et de courte durée, tels que les sprints ou les sauts. Cela peut être particulièrement utile pour les sports comme le football, le basketball, le hockey et bien d’autres encore.

Mais les bienfaits de la créatine ne s’arrêtent pas là ! En plus d’améliorer les performances physiques, elle peut également avoir un impact positif sur la cognition. Des études ont montré que la prise de créatine peut améliorer la mémoire et l’attention chez les personnes souffrant de fatigue mentale.

Enfin, la créatine peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé en général. Elle a été étudiée pour ses propriétés dans la prévention et le traitement de maladies telles que la maladie de Parkinson.

Effectivement, la créatine améliore les fonctions mitochondriales, qui participe à avoir un impact positif sur les fonctions mitochondriales dans le corps. Ces dernières sont essentielles pour produire de l’énergie pour les cellules et les tissus du corps.

Plusieurs études ont montré que la créatine peut aider à améliorer les fonctions mitochondriales en augmentant la production d’ATP, qui est la principale source d’énergie pour les cellules. La maladie de Parkinson étant en partie liée à un dysfonctionnement mitochondrial, la prise de créatine peut avoir des effets sur celle-ci, des études sont toujours en cours…

Quand et comment prendre sa créatine ?

La grande question que tous les pratiquants de musculation et de sport de force se posent, et elle est légitime. On entend tout et n’importe et n’importe quoi sur le sujet, phase de charge, cure d’un mois, de deux mois, etc.

Vous souhaitez une réponse, votre serviteur y répond dans cet article « Quand et comment prendre la créatine ? ». À la suite de cette lecture, vous aurez toutes les réponses à ces deux questions, avec à l’appui quelques études et citation d’expert en la matière.

N’hésitez pas à la mélanger dans un blender avec votre whey protéine, par exemple. Ces deux compléments alimentaires vont très ensemble. Je vous propose bientôt mes recettes de smoothie gainer !

La créatine : des impacts différents selon le sexe ?

Il s’avère que la créatine ne réagit pas de la même manière chez les hommes et les femmes. C’est ce que nous apprennent des études scientifiques récentes, détaillées dans notre nouvel article « La créatine pour les femmes ? », qui mettent en lumière les variations dans la réponse de chaque sexe à une supplémentation en créatine.

Pour les hommes, l’apport de créatine semble engendrer une augmentation plus marquée de la masse musculaire sèche et une diminution de la dégradation des protéines.

🛑 Mais n’allez pas croire que la créatine est sans avantage pour les femmes ! Au contraire, elle peut aider à améliorer l’efficacité des exercices de haute intensité, ce qui en fait un supplément alimentaire idéal pour toutes les femmes qui cherchent à améliorer leurs performances athlétiques.

Pourquoi certaines personnes ne sont pas réceptives à la créatine ?

Pour commencer, il faut savoir que la créatine en poudre ou en gélule est fabriquée de manière synthétique à la suite d’une réaction chimique entre la sarcosine et le cyanamide. Vous la trouverez également dans la protéine animal comme le bœuf et le poisson. On parle de 5 grammes pour 1 kilo de bœuf !

Certains pratiquants vous diront voir des résultats après seulement 2/3 semaines de prise quotidienne de créatine monohydrate, à base de 3 à 5 grammes par jours. Ils verront leur poids augmenté ainsi que leur masse musculaire et leur performance sur les exercices de musculation.

Comme vu plus haut, cette prise de poids est dû à l’apport d’eau dans la cellule musculaire, mais également à la croissance des tissus musculaires.

Certaines personnes ne verront jamais un seul effet, alors pourquoi ? Détail d’une étude scientifique.

Je l’ai découvert en lisant le livre de Mickael Gundill sur les compléments alimentaires, je vous conseille d’ailleurs de lire. Je vais tenter de faire simple et de résumer ça de la meilleure des façons. Vous trouverez en bas de page le lien vers l’étude en question.

Il existe deux types de fibres musculaires :

• Les fibres de type 1 : Fibre musculaire de l’endurance,
• Les fibres de type 2 : Fibre musculaire de la force.

On peut donc retrouver des personnes possédant majoritairement des fibres de type 2, d’autres des fibres de type 1, et certaines avec un mélange de ces deux fibres.

Dans une expérience menée par le professeur Daniel Syrotuik, en 2004, ils ont réussi à déterminer trois profils de personnes prédisposés ou non aux effets de la créatine monohydrate. Concernant le dosage, chaque personne a reçu 20 grammes de créatine sur 5 jours, c’est-à-dire 4 g par jour. Voici ce qu’il en ressort :

• 1 groupe de personnes n’a ressenti aucun effet, groupe qu’ils ont nommé « Non répondeur »,
• Le groupe 2 qui se nomme semi-répondeur à la créatine,
• Le groupe 3 qui est répondeur à la créatine.

Que cela révèle-t-il ?

1. Les répondeurs et les quasi répondeurs ont montré une croissance des fibres de type 2, ainsi qu’une amélioration des performances à la presse à cuisse. (surtout le groupe répondeur).
2. Les non-répondeurs n’ont vu aucune croissance de fibre et aucune amélioration à la « leg press ».

Nous voyons donc dans cette étude, comme le résume très bien Mickael Gundill dans son livre, que les personnes les plus réceptives à la créatine sont également celle les plus disposées naturellement à faire de la masse musculaire.

Je me permets de donner mon avis sur cette étude !

Je ne suis ni docteur, ni scientifique et sachez que je trouve très intéressant ce type d’étude, mais je pense que cela n’est pas suffisant pour tirer certaines conclusions. Pour la simple et bonne raison que je rencontre des personnes totalement non-réceptive à la créatine et qui pourtant sont relativement bien disposés pour la prise de masse musculaire. (Et ils en font, croyez-moi).

Une autre raison pourrait être tout simplement le fait que certaines personnes ont déjà un taux de créatine très élevé, et que la prise supplémentaire ne leur apporte rien de plus.

La seule chose que je puisse vous conseiller, c’est d’essayer pendant 1 mois une prise quotidienne de créatine monohydrate « Creapure » et de voir l’évolution de vos performances et de votre poids. Si vous ne voyez rien, arrêter d’en prendre, vous êtes en train de la balancer dans vos toilettes, et votre argent par la même occasion ! (Sachez que je suis non réceptif à la créatine).

Créatine et effet secondaire, existent-ils des conséquences néfastes à la prise de créatine ?

C’est une question sensible et comme je vous le répète sur ce site, je ne suis pas médecin et je me contente de faire mes tests sur moi-même, sur pas mal de ces compléments alimentaires, en étant le plus honnête possible. Je précise que je suis en bonne santé, sans aucun problème rénaux ou de diabète particulier. Comme vous le voyez à la fin de ces articles sur la nutrition, ils sont par un nutritionniste et diététicien spécialisé dans le sport.

Ce que je peux vous dire, et qui sera répété par n’importe quel médecin, c’est qu’il est déconseillé de prendre de la créatine quand on a des problèmes rénaux, pour la simple bonne raison que la créatine va favoriser la rétention d’eau intramusculaire dans vos muscles, donc va vous demander une hydratation supplémentaire !

Les diabétiques et les personnes atteintes d’insuffisance rénale devraient donc éviter les compléments alimentaires à base de créatine. De même, les femmes enceintes ou qui allaitent devraient s’abstenir d’utiliser la créatine en l’absence de données médicales.

Je pense que tout est clair. Ce sont exactement les mêmes informations qui seront répétées dans toutes mes sections sur les compléments alimentaires !

Ne comptez pas perdre du gras au niveau du ventre, comme je peux le lire de temps en temps, en prenant des pilules minceurs sans faire de sport, autant tout jeter dans vos toilettes ! Il va falloir suer !

Petite FAQ !

*Source de l’étude de Syrotuik : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15320650/ (Je l’ai traduite et synthétisée pour plus de facilité de lecture)