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Quand et comment prendre sa créatine ?

Kev

mai 23, 2023

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C’est LA question la plus posée par les pratiquants de musculation qui se complémentent en créatine. Phase de charge ou phase d’entretien quotidienne ? Avant, pendant ou après votre séance ? Durant vos repas, avec votre protéine ? Voilà à quoi nous allons répondre aujourd’hui. Comme sur mes autres articles sur la créatine, on va répondre à ces questions en s’appuyant le plus possible sur des études scientifiques tout en utilisant notre logique. Concentrez-vous et ouvrez vos yeux, instant culture…

Je vais répondre en deux fois à cette question, je vais commencer par « comment prendre votre créatine » et je passerai juste après à « Quand prendre votre créatine ». Vous souhaitez la réponse tout de suite ? La voici !

• La meilleure façon de prendre votre créatine est d’en consommer entre 3 et 5 grammes par jour, fractionné en plusieurs fois dans la journée, simultanément que vos repas et vos collations. Vous désirez économiser et la mélanger à votre smoothie ? Prenez-la en poudre. Vous ne voulez pas vous embêter à peser ? Prenez là en gélule !

Voici maintenant les explications !

Il existe deux formes de consommation de la créatine : en poudre ou en gélule, laquelle choisir ?

Cette question va directement rejoindre deux autres chapitres, qui sont :

• Le prix de votre créatine, effectivement la créatine en gélule est souvent plus cher que la poudre, vous payez la gélule en elle-même. Et très souvent, le grammage est petit, voire inexacte.
• La façon dont vous allez consommer votre créatine, avec vos protéines et glucide, dans vos shakers ou durant vos repas.

Évidemment, on a tendance à effectuer un petit calcul pour savoir combien de grammes de créatine l’on doit prendre par jours, une personne de 90 kilos ne prendra pas la même dose qu’une personnes de 75 kilos.

Quand vous prenez de la créatine en gélule, certaines peuvent faire 1 gramme, d’autres 1.6 gramme comme « nutripure », et d’autres 3 grammes. Vous comprenez tout de suite le problème, vous devrez donc faire le choix le plus simple pour vous.

💥 Vous souhaitez acheter de la créatine monohydrate ? Retrouvez ce comparatif « Meilleure créatine monohydrate : Label ®Creapure », vous aurez le choix entre de la créatine en poudre ou en gélule avec toutes les informations les plus essentielles !

Personnellement, je prends tous les compléments en poudre, et non en gélule, car vous le verrez par la suite, tout passe dans mon smoothie du matin ou pendant mes repas.

Quel type de créatine devez-vous prendre ?

On vous en propose de toutes sortes, alors qu’il n’y en a qu’une de vraiment efficace et qui est en plus la moins chère, c’est la créatine monohydrate de chez « Créapure ». Si vous en voulez le cœur net, vous devez lire cet article « Quelle créatine prendre pour la musculation ? ». Vous retrouverez toutes les créatines du marché passées à la loupe, avec en plus les liens de toutes les études scientifiques qui nous prouvent ou non leur efficacité.

Que dosage de créatine prendre ? Phase de charge ou prise modéré ?

On entend souvent parler de cette fameuse phase de charge, qui consiste à prendre entre 20 et 25 grammes de créatine par jours pendant 7 jours, pour après redescendre dans une phase d’entretien de 3 à 5 grammes de créatine par jour.

Je vais tout simplement citer ce qu’a écrit Mickael Gundill dans son livre « guide des compléments alimentaires pour sportifs », pour ensuite faire appliquer un peu de logique, qui suit tout simplement les études scientifiques sur la créatine.

C’est un livre que je vous conseille d’acheter, Mickaelk.D. Gundill est un des plus grands spécialistes de la nutrition et des compléments alimentaires pour sportifs.

Le professeur Harris, initiateur de la recherche concernant l’effet de la créatine sur le muscle du sportif, a révélé comment il était arrivé à ce protocole.(Bledsoe,1998). Ce chercheur venait de Londres pour effectuer ses recherches à Stockholm. Afin de réduire ses couts de transports, il quittait l’Angleterre le lundi et devait revenir le dimanche suivant. Il ne disposait donc que de très peu de temps pour effectuer ses mesures, d’où l’idée d’une mégadose de 5 à 7 jours.

Ce protocole n’a donc rien de scientifique, et n’est certainement pas optimal. Il va aussi fausser les conclusions de nombreuses études. En effet, aucun sportif ne va prendre de créatine durant 5 à 7 jours seulement. Il faut, selon nous, attendre au minimum 2 semaines afin de véritablement ressentir tous les effets de la créatine sur la performance.

En arrêtant la prise au bout d’une semaine, on aurait toutes les chances de passer à côté de l’amélioration des performances qui se serait produite un peu plus tard.

Mickael D. Gundill, expert en nutrition sportive

Voilà pourquoi on entend parler de cette charge de 20/25 grammes par jours pendant 7 jours. Personne ne vous dit qu’elle ne fonctionnera pas, car vous allez effectivement charger vos muscles en créatine plus rapidement, mais il y a tout de même une perte de créatine, notamment urinaire.

C’est une autre raison pour consommer votre créatine de manière plus modérée, mais toujours quotidienne, entre 3 et 5 grammes par jours, en plusieurs fois. Plus le bodybuildeurs sera lourd, plus il pourra approcher ces 5 grammes, comme le recommande l’AFSSA, agence française de sécurité sanitaire des aliments. (Je vous remets d’ailleurs en lien leur étude complète en bas de page)

La charge peut apporter des résultats plus rapide qu’avec une prise plus modéré, mais sans grand changement au final. En la prenant quotidiennement de 3 à 5 grammes, vous aurez moins de perte et vous économiserez votre argent, pour au final les mêmes résultats au bout d’un mois.

Voilà déjà une des réponses à la question : comment prendre sa créatine ?

Il faut en prendre quotidiennement entre 3 et 5 grammes, voyons maintenant pourquoi la prendre en fractionnée plusieurs fois dans la journée !

Créatine : Des effets contrastés entre les hommes et les femmes ?

Il est clair que la créatine ne produit pas les mêmes effets chez les hommes et les femmes. Des recherches récentes, décrites dans notre article « La créatine pour les femmes ? Existent-ils des différences avec les hommes ? », mettent en exergue des variations notables dans la manière dont chaque sexe réagit à l’apport de créatine.

Pour les hommes, la créatine tend à provoquer une hausse plus accentuée de la masse musculaire maigre et une réduction de la dégradation protéique.

🛑 Mais ne croyez surtout pas que la créatine n’est pas bénéfique pour les femmes ! Tout au contraire, elle peut contribuer à l’amélioration des performances lors d’exercices de haute intensité, ce qui en fait un complément nutritionnel précieux pour toutes les femmes souhaitant améliorer leur condition physique.

Quand prendre votre créatine ? Avant ou après le sport ?

Pour commencer, nous devons répondre à plusieurs questions qui nous apporteront la réponse finale.

Prendre de la créatine avant l’entrainement va-t-elle améliorer celui-ci ?

En fait, non, pas directement. C’est la prise quotidienne de créatine pendant plusieurs semaines, qui va améliorer vos stocks de glycogène, booster votre ATP, ce qui vous permettra de vous entrainer plus longtemps, plus lourd et finalement d’améliorer votre prise de masse musculaire.

Donc, si l’on vous dit « prenez votre créatine avant votre entrainement pour améliorer celui-ci ». C’est faux, la créatine ne fait pas effet dans l’heure.

La créatine, parfaite après l’effort ?

Elle sera inévitablement bénéfique pendant la phase anabolique, c’est-à-dire de reconstruction musculaire. Vous pourrez donc la prendre durant votre repas post-entrainement, ou dans un shaker protéiné avec votre whey et votre avoine, comme je peux le faire avec mes smoothies. Retrouvez d’ailleurs dans cet article, toutes les informations nécessaires pour choisir votre whey protéine pour améliorer votre masse musculaire !

La whey est également parfaite pour faire votre gainer vous-même, je vous en parle bientôt dans nouvel article « recette ». Préparez votre blender !

Si vous décidez de diviser votre prise de 5 grammes en 5 fois, vous prendrez donc 1 gramme à chaque repas et collation. La créatine sera plus facilement transportée jusqu’à vos muscles quand vous la prendrez avec vos glucides.

Faut-il faire des cures de créatine, comme certains le préconisent ?

Répondons à cette question par la logique. Si vous faites une cure pendant 1 mois, vous allez commencer à ressentir les effets au bout de 2 semaines, donc améliorer vos performances durant seulement deux semaines.

Vous allez ensuite arrêter de prendre de la créatine, et de ce fait, faire baisser vos taux de créatine et perdre vos performances sportives en même temps.

Donc la réponse est très claire, les cures de créatines ne sont pas optimales pour la prise de masse musculaire et les performances sportives, du fait tout simplement d’arrêter sa consommation pendant un temps.

La créatine est-elle hypoglycémiante ?

On sait que la créatine peut avoir un petit effet hypoglycémiant. C’est la raison pour laquelle vous devez la prendre en même temps que vos glucides, vos protéines (whey), notamment dans votre smoothie du matin ou votre premier repas.

Pensez également au cumul de certains compléments comme la caféine, qui a, elle aussi, un effet hypoglycémiant.

Si vous prenez les deux simultanément, pensez à les consommer avec des glucides pour contrer cet effet. Comme on l’a vu dans cet article sur les bienfaits de la créatine pour la musculation, vous devez également vous hydrater correctement, pour que l’effet de rétention d’eau intramusculaire soit optimal.

La meilleure façon d’effectuer sa supplémentation en créatine est donc de la répartir sur toute la journée, sans aucun besoin spécifique de la prendre avant votre entrainement.

Conclusion : Quand et comment prendre sa créatine monohydrate ?

Nous avons maintenant une réponse plutôt claire à ces deux questions existentielles chez les pratiquants de musculation, ce qui revient à ce que je vous ai dit dans mon introduction.

Pour avoir les meilleurs résultats en supplémentation de créatine, vous devez en prendre de 3 à 5 grammes par jour, en la fractionnant en plusieurs prises, en même temps que vos repas, vos shaker, et vos collations. Vous pouvez également y mettre votre collagène spécifique à la musculation, je le fais depuis des années, c’est parfait pour le mélanger !

Lien externe scientifique sur la créatine

Lien sur l’enquête demandée par l’AFSSA sur la créatine pour le sport : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Creatine.pdf