Comment prendre sa créatine ?

C’est LA question la plus posée par les pratiquants de musculation qui se complémentent en créatine. Phase de charge ou phase d’entretien quotidienne ? Avant, pendant ou après votre séance ? Durant vos repas, avec votre protéine ? Voilà à quoi nous allons répondre aujourd’hui. Comme sur mes autres articles sur la créatine, on va répondre à ces questions en s’appuyant le plus possible sur des études scientifiques tout en utilisant notre logique. Concentrez-vous et ouvrez vos yeux, instant culture…

Les points clés de notre article !

Pour une supplémentation efficace en créatine, prenez 3 à 5 grammes par jour, tous les jours, même hors entraînement. À prendre de préférence en poudre, avec un repas contenant des glucides pour une meilleure assimilation. Vous pouvez répartir la dose en 2 à 3 prises dans la journée (petit-déjeuner, post-training, collation).

❌ Phase de charge inutile : elle n’apporte pas davantage sur le long terme.

✅ Créatine monohydrate labellisée Creapure recommandée.

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Pourquoi prendre de la créatine ?

La créatine est l’un des compléments les plus étudiés et efficaces pour améliorer la force, l’explosivité et la prise de muscle, notamment en améliorant vos stocks de glycogène.

Naturellement produite par le corps, elle est vite épuisée lors d’exercices intenses. Une supplémentation permet de reconstituer les stocks plus efficacement. La créatine n’a au final que des bienfaits sur la santé, à condition de ne pas avoir de problème rénal.

Il existe deux formes de consommation de la créatine : en poudre ou en gélule, laquelle choisir ?

Cette question va directement rejoindre deux autres points clés, que sont :

• Le prix de votre créatine, effectivement la créatine en gélule est souvent plus cher que la poudre, vous payez la gélule en elle-même. Et très souvent, le grammage est petit, voire inexacte.
• La façon dont vous allez consommer votre créatine, avec vos protéines et glucide, dans vos shakers ou durant vos repas.

Évidemment, on a tendance à effectuer un petit calcul pour savoir combien de grammes de créatine l’on doit prendre par jours, une personne de 90 kilos ne prendra pas la même dose qu’une personne de 75 kilos.

Quand vous prenez de la créatine en gélule, certaines peuvent faire 1 gramme, d’autres 1.6 gramme comme « nutripure », et d’autres 3 grammes. Vous comprenez tout de suite le problème, vous devrez donc faire le choix le plus simple pour vous.

Personnellement, je prends tous les compléments en poudre, et non en gélule, car vous le verrez par la suite, tout passe dans mon smoothie du matin ou pendant mes repas.

Quel type de créatine devez-vous prendre ?

On vous en propose de toutes sortes, alors qu’il n’y en a qu’une de vraiment efficace et qui est en plus la moins chère, c’est la créatine monohydrate de chez « Créapure ». Si vous en voulez le cœur net, vous devez lire cet article « Quelle créatine prendre pour la musculation ? ». Vous retrouverez toutes les créatines du marché passées à la loupe, avec en plus les liens de toutes les études scientifiques qui nous prouvent ou non leur efficacité.

Faut-il faire une phase de charge ?

Phase de charge ou prise quotidienne ? La réponse est clairement non, voici pourquoi !

On entend souvent parler de cette fameuse phase de charge, qui consiste à prendre entre 20 et 25 grammes de créatine par jours pendant 7 jours, pour après redescendre dans une phase d’entretien de 3 à 5 grammes de créatine par jour.

Je vais tout simplement citer ce qu’a écrit Mickael Gundill dans son livre « guide des compléments alimentaires pour sportifs », pour ensuite faire appliquer un peu de logique, qui suit tout simplement les études scientifiques sur la créatine.

C’est un livre que je vous conseille d’acheter, Mickael.D. Gundill est un des plus grands spécialistes de la nutrition et des compléments alimentaires pour sportifs.

Le professeur Harris, initiateur de la recherche concernant l’effet de la créatine sur le muscle du sportif, a révélé comment il était arrivé à ce protocole.(Bledsoe,1998). Ce chercheur venait de Londres pour effectuer ses recherches à Stockholm. Afin de réduire ses couts de transports, il quittait l’Angleterre le lundi et devait revenir le dimanche suivant. Il ne disposait donc que de très peu de temps pour effectuer ses mesures, d’où l’idée d’une mégadose de 5 à 7 jours.

Ce protocole n’a donc rien de scientifique, et n’est certainement pas optimal. Il va aussi fausser les conclusions de nombreuses études. En effet, aucun sportif ne va prendre de créatine durant 5 à 7 jours seulement. Il faut, selon nous, attendre au minimum 2 semaines afin de véritablement ressentir tous les effets de la créatine sur la performance.

En arrêtant la prise au bout d’une semaine, on aurait toutes les chances de passer à côté de l’amélioration des performances qui se serait produite un peu plus tard.

Mickael D. Gundill, expert en nutrition sportive

Voilà pourquoi on entend parler de cette charge de 20/25 grammes par jours pendant 7 jours. Personne ne vous dit qu’elle ne fonctionnera pas, car vous allez effectivement charger vos muscles en créatine plus rapidement, mais il y a tout de même une perte de créatine, notamment urinaire.

C’est une autre raison pour consommer votre créatine de manière plus modérée, mais toujours quotidienne, entre 3 et 5 grammes par jours, en plusieurs fois. Plus le bodybuildeurs sera lourd, plus il pourra approcher ces 5 grammes, comme le recommande l’AFSSA, agence française de sécurité sanitaire des aliments. (Je vous remets d’ailleurs en lien leur étude complète en bas de page)

La charge peut apporter des résultats plus rapides qu’avec une prise plus modérée, mais sans grand changement au final. En la prenant quotidiennement de 3 à 5 grammes, vous aurez moins de perte et vous économiserez votre argent, pour au final les mêmes résultats au bout d’un mois.

Voilà déjà une des réponses à la question : Quelle dose prendre chaque jour ?

Il faut en prendre quotidiennement entre 3 et 5 grammes.

Comment prendre sa créatine pour une meilleure absorption ?

Pour optimiser l’absorption de la créatine par les muscles, il est essentiel de la consommer avec des glucides rapides. Cela stimule l’insuline et favorise son transport intramusculaire.

👉 Ce qu’il faut faire :

• Prenez-la pendant un repas ou une collation contenant des glucides à index glycémique élevé : jus de fruit, flocons d’avoine, fruits mûrs, riz blanc…
• Mélangez-la à de l’eau fraîche ou directement dans un smoothie protéiné.
• Associez-la si possible à une source de protéines rapides comme la whey : cela renforce encore l’effet anabolique et l’absorption.

💡 Astuce perso : j’ajoute aussi mon collagène spécifique à la musculation dans le même shaker. Ça se mélange parfaitement, et ça évite de multiplier les prises au quotidien. Je fais ça depuis des années !

❌ À éviter :

• La prendre à jeun, ou loin des repas, ce qui peut réduire son assimilation.

• La dissoudre trop longtemps à l’avance dans un liquide (risque de dégradation partielle en créatinine).

Peut-on l’associer à d’autres compléments ?

Oui :

• Whey : parfait pour un shaker post-entraînement.
• Collagène : aucun problème, ajoutez-le dans vos mêmes shakes.
• Caféine : possible, mais attention à l’effet hypoglycémiant cumulé.

Toujours consommer avec des glucides si combinés à d’autres compléments.

Doit-on en prendre tous les jours ?

Oui, y compris les jours de repos. La créatine fonctionne par saturation des muscles, pas par « effet booster » ponctuel.

✅ Une prise quotidienne assure le maintien optimal des stocks musculaires.

Créatine : Des effets contrastés entre les hommes et les femmes ?

Il est clair que la créatine ne produit pas les mêmes effets chez les hommes et les femmes. Des recherches récentes, décrites dans notre article « La créatine pour les femmes ? Existent-ils des différences avec les hommes ? », mettent en exergue des variations notables dans la manière dont chaque sexe réagit à l’apport de créatine.

Pour les hommes, la créatine tend à provoquer une hausse plus accentuée de la masse musculaire maigre et une réduction de la dégradation protéique.

🛑 Mais ne croyez surtout pas que la créatine n’est pas bénéfique pour les femmes ! Tout au contraire, elle peut contribuer à l’amélioration des performances lors d’exercices de haute intensité, ce qui en fait un complément nutritionnel précieux pour toutes les femmes souhaitant améliorer leur condition physique.

Lien externe scientifique sur la créatine

Lien sur l’enquête demandée par l’AFSSA sur la créatine pour le sport : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Creatine.pdf