La créatine pour les femmes ? Existent-ils des différences avec les hommes ?
Voilà une autre question que beaucoup de femmes se posent, la créatine possède-t-elle les mêmes bénéfices pour les femmes que pour les hommes ? La réponse est oui, mais pas à la même hauteur. Pour y répondre plus clairement, nous allons nous pencher sur certaines études qui ont été faites, et rappelé par la même occasion les différences entre les hommes et les femmes sur la prise de créatine, bonne lecture !
Sommaire
Comprendre la créatine
Avant de se plonger dans les profondeurs des différences de réception de la créatine entre les hommes et les femmes, il est logique de faire un petit rappel de ce qu’est la créatine. Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas aussi compliqué que cela en a l’air !
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine, ce nom que vous avez probablement rencontré dans votre quête pour optimiser vos séances d’entraînement, est une molécule naturellement présente dans notre corps. Elle est un acteur majeur dans le métabolisme énergétique de nos cellules musculaires, permettant ainsi d’effectuer des exercices avec plus d’intensité et plus de répétitions.
Elle agit de plusieurs manières pour soutenir notre performance physique :
- Elle est stockée sous forme de phosphate de créatine dans nos muscles, prête à entrer en scène lorsque nous avons besoin d’une poussée d’énergie rapide. Lors d’un effort physique intense, notre corps dépend principalement de l’ATP (adénosine triphosphate), qui est la principale source d’énergie pour nos muscles. Lorsque l’ATP est utilisé, il devient ADP (adénosine diphosphate). C’est là que la créatine entre en jeu, en donnant un de ses groupes phosphate à l’ADP pour le reconvertir en ATP. Le cycle peut ainsi continuer, permettant à nos muscles de fonctionner à un niveau élevé pendant une courte période.
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- La créatine peut également aider à augmenter les réserves de glycogène dans nos muscles. Le glycogène est une autre source d’énergie importante pour l’exercice intense. En augmentant le stockage du glycogène, la créatine peut nous aider à prolonger la durée de nos séances d’entraînement et à augmenter notre endurance.
Vous comprenez tout de suite pourquoi la créatine est bénéfique pour la musculation. C’est une partie intégrante de l’équation énergétique de notre corps, un maillon essentiel de la chaîne qui nous permet de soulever plus, de courir plus vite et de pousser plus loin nos limites physiques. C’est une vraie héroïne des salles de musculation !
Comment la créatine est produite et utilisée par le corps ?
Maintenant, vous vous demandez peut-être, d’où vient cette créatine, comment est-elle fabriquée ?
Notre corps produit la créatine principalement dans le foie, les reins et le pancréas à partir de trois acides aminés :
- L’arginine,
- La glycine,
- La méthionine
Ensuite, cette créatine est transportée vers nos muscles où elle est stockée et utilisée pour produire de l’énergie pendant l’exercice. C’est comme si notre corps avait son propre système de livraison de carburant, prêt à nous donner un coup de pouce quand nous en avons le plus besoin !
Quelles sont les sources alimentaires de créatine ?
Mais ce n’est pas tout. Nous obtenons également de la créatine à partir de notre alimentation, en particulier à partir de sources de protéines animales comme :
- Le bœuf,
- Le porc,
- Et le poisson.
Alors, sachez-le, la prochaine fois que vous dégusterez un bon steak ou un saumon grillé, rappelez-vous que vous alimentez, non seulement votre estomac, mais aussi vos muscles !
Voilà, nous avons défini le rôle de la créatine. C’est une substance naturelle, produite par notre corps et présente dans notre alimentation, qui joue un rôle clé dans notre capacité à activer nos muscles, mais sachez-le, même si ce n’est pas l’objectif de cet article, elle nourrit également le cerveau, et améliore certaines facultés cognitives.
Différences entre les hommes et les femmes dans la réception de la créatine
Tout d’abord, les hommes et les femmes, de part leur biologie, ne sécrètent pas les mêmes taux d’hormones, notamment la testostérone et les œstrogènes. Testostérone étant l’hormone la plus importante dans la prise de masse musculaire.
De ce fait, tout ce qui touche à cette prise de masse musculaire, et les compléments alimentaires en font partie, sera différente pour les hommes et les femmes. Nous verrons ensuite deux études assez intéressante sur le sujet.
Pourquoi les femmes sont souvent moins réceptives à la créatine que les hommes ?
Les femmes ont généralement une masse musculaire inférieure à celle des hommes, ce qui peut affecter la façon dont elles réagissent à la créatine. Cela est dû à plusieurs facteurs, dont :
- Les différences hormonales : les hommes ont majoritairement des niveaux plus élevés de testostérone, une hormone qui peut augmenter la capacité du corps à produire de la masse musculaire. Cela permet aux hommes de tirer un plus grand bénéfice de la créatine, qui agit en augmentant la quantité d’énergie disponible pour les muscles.
- La composition corporelle : les femmes ont généralement une plus grande proportion de graisse corporelle par rapport à la masse musculaire que les hommes. Cela peut affecter la quantité de créatines qui peut être stockée et utilisée par les muscles.
Il faut aussi prendre en compte la morphologie et la génétique des hommes et des femmes, comme nous le répétons souvent : « nous sommes tous différents », mais certaines femmes ont une force naturelle supérieur à certains hommes ». Il est donc fort possible également que certaines femmes soient plus réceptives à la créatine que d’autres.
Si nous restons dans un cadre plus généraliste, les femmes fabriquent plus difficilement du muscle que les hommes, et sont en générales un peu moins réceptives à la créatine.
🔵 Note importante : nous allons voir deux études, qui sont faites par les mêmes personnes, avec des résultats un peu différents, mais qui mène à un conclusion intéressante !
Cette divergence dans les études peut être due à divers facteurs, notamment des problèmes de conception d’étude qui peuvent réduire la puissance statistique.
L’impact de la créatine sur les performances à haute intensité, première étude !
La science est un outil fantastique qui nous permet de comprendre les subtilités de notre corps et comment nous pouvons l’améliorer. Dans le cas de la créatine, les chercheurs ont été particulièrement intéressés par son potentiel à améliorer les performances sportives.
Une étude particulièrement intéressante, que j’ai traduite et synthétisée pour vous (dont je vous mets le liens en bas de page) a été menée par Tarnopolski et MacLennan, qui ont exploré comment la créatine affecte les performances d’exercice à haute intensité chez les hommes et les femmes.
Le contexte de l’étude
Les chercheurs ont étudié l’effet de la créatine sur 24 sujets (12 hommes, 12 femmes). Ils ont administré de la créatine monohydrate (5 g, 4 fois par jour pendant 4 jours) et un placebo (polymère de glucose pendant 4 jours) selon un modèle croisé randomisé en double aveugle. Les mesures de performance comprenaient un test de cycle anaérobie de 30 secondes, une contraction volontaire maximale (MVC) et un test de fatigue de 2 minutes.
Les résultats de l’étude
Voici ce qu’ils ont découvert :
- Augmentation de la puissance maximale et relative du cycle anaérobie : les participants ont vu une augmentation de 3,7% de leur puissance lors du test de cycle anaérobie.
- Augmentation du couple MVC en flexion dorsale : le couple MVC a augmenté de 6,6%.
- Augmentation du lactate : les niveaux de lactate ont augmenté de 20,8%. Le lactate est un marqueur de l’intensité de l’exercice.
Plus important encore, ces améliorations n’étaient pas spécifiques au sexe. Cela signifie que la créatine a bénéficié à la fois aux hommes et aux femmes dans cette étude.
Conclusions de l’étude
L’étude de Tarnopolski et MacLennan suggère donc que la supplémentation en créatine à court terme peut augmenter les indices de performance d’exercice à haute intensité chez les hommes et les femmes. C’est une nouvelle encourageante pour toutes les femmes qui cherchent à maximiser leurs performances sportives.
Passons maintenant à la seconde étude…
Les différences entre les sexes dans le métabolisme : focus sur la nutrition et les suppléments
Le contexte de l’étude
Pendant de nombreuses années, les chercheurs ont supposé qu’il n’y avait pas de différences significatives entre les hommes et les femmes concernant la réponse métabolique à l’exercice.
Cela signifie que les recommandations nutritionnelles et les prescriptions d’entraînement physique étaient généralement les mêmes pour les deux sexes. Mais est-ce réellement le cas ? Tarnopolski a cherché à en savoir plus.
Les résultats de l’étude
L’étude de Tarnopolski a révélé plusieurs différences clés entre les hommes et les femmes en ce qui concerne le métabolisme et la nutrition. Voici les résultats de cette étude !
- Oxydation des lipides et des glucides : les femmes tendent à oxyder proportionnellement plus de lipides et moins de glucides pendant l’exercice d’endurance que les hommes. L’oxydation des acides aminés est également plus faible chez les femmes que chez les hommes.
- Effet des œstrogènes : ces différences sont partiellement dues à une concentration plus élevée d’œstrogènes chez les femmes.
- Nutrition glucidique : les femmes ne chargent pas en glucides en réponse à une augmentation des glucides alimentaires exprimée en pourcentage de l’apport énergétique total. Cependant, elles montrent des augmentations similaires à celles des hommes si elles consomment plus de 8 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.
- Besoins en protéines : les sportifs de haut niveau, hommes et femmes, ont besoin d’un peu plus de protéines alimentaires que les personnes sédentaires. L’augmentation maximale est d’environ 100 % pour les athlètes masculins d’élite et d’environ 50 à 60 % pour les athlètes féminines d’élite.
- Supplémentation en créatine : les femmes montrent une moindre augmentation de la masse corporelle maigre suite à une charge aiguë de créatine par rapport aux hommes. Elles n’ont pas non plus montré de réduction de la dégradation des protéines en réponse à la charge de créatine.
Conclusions de l’étude
L’étude de Tarnopolski illustre comment les hommes et les femmes peuvent avoir des réponses différentes à l’exercice et à la nutrition.
Elle souligne l’importance d’adapter les recommandations nutritionnelles et les prescriptions d’entraînement physique au sexe de l’individu. En particulier, elle suggère que les femmes puissent bénéficier d’approches différentes en matière de nutrition glucidique et de supplémentation en créatine.
Alors, que devons-nous retenir de tout cela ?
En un mot, oui, il existe des différences entre les hommes et les femmes dans la manière dont ils réagissent à la créatine. Cependant, cela ne signifie pas que les femmes ne devraient pas utiliser la créatine. En réalité, la créatine a beaucoup à offrir aux femmes, surtout lorsqu’il s’agit d’améliorer les performances d’exercices à haute intensité.
Mon avis sur ces deux études !
Je parle donc aux femmes, il ne faut pas vous inquiéter si vous ne voyez pas les mêmes résultats qu’un homme après avoir pris de la créatine.
C’est parfaitement normal et ne signifie pas que la créatine ne fonctionne pas pour vous. Il est même possible, comme chez les hommes, de voir des effets totalement différents entre deux femmes. Comme je l’ai expliqué dans plusieurs de mes articles sur la créatine, je suis moi-même beaucoup moins réceptif à celle-ci par apport à d’autres hommes.
Vous devez donc faire vos tests tout en choisissant bien sûr la meilleure créatine du marché, la monohydrate de chez « créapure® », je vous conseille d’ailleurs la lecture de cet article sur le sujet « Quelle créatine prendre pour la musculation ? ». Je passe au crible, avec toute une série d’études scientifiques, la plupart des créatines que vous allez retrouver sur le marché, vous ne serez pas déçu !
Kevin Offret
Fondateur du site Forge du muscle, votre serviteur…Pratiquant de sport et de musculation depuis près de 10 ans et webmaster. Je rédige la plupart des articles de ce site !
Alexandre De Guignes
Diététicien et nutritionnisteAlexandre intervient sur toute la partie nutrition et complément alimentaire pour apporter son expertise médicale sur la qualité des articles.
- Lien de l’étude de Tarnopolsky sur l’effet de la créatine sur les femmes : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11099372/
- Lien de l’étude de Tarnopolsky et MacLennan sur « Différences entre les sexes dans le métabolisme ; nutrition et suppléments » : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11101268/
