Quelle whey choisir pour la prise de masse musculaire ?
Voilà une question pertinente qui va nous demander de nous intéresser aux différents types de whey, à leur fabrication, mais aussi au budget que vous avez pour vos compléments alimentaires. La whey la plus protéinée est aussi la plus chère : l’isolate de whey. Mais le concentré de whey fait aussi l’affaire, tout sera une histoire de choix, selon vos objectifs et votre budget, on décortique tout ça dans cet article !
Sommaire
Quels sont les différents types de whey pour la prise de masse musculaire ?
Nous allons retrouver trois types de whey, avec en conséquence trois types de filtration. Nous parlerons ensuite de nos amis végans, avec la protéine végétale !
Le concentré de whey, où la whey concentré
C’est la whey la plus classique que vous allez trouver et la moins chère. Son principal inconvénient est de contenir beaucoup plus de sucre sous forme de lactose que l’isolat, ce qui peut la rendre difficile à consommer pour les personnes ayant plus d’intolérances que les autres.
Il est aussi possible que vous ayez plus de ballonnements et de gaz qu’avec les autres types de whey. Elle contient en moyenne entre 70 et 80% de protéine.
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| 🔥 C’est la moins chère ! | ☹ Taux de sucre plus élevé sous forme de lactose, pas top pour une sèche, et pas top pour les personnes intolérantes au lactose. |
| 💪 Toujours efficace en prise de masse | ☹ Plus faible en protéine |
La whey isolate
Avec l’isolat de whey, vous allez toucher à une whey plus filtrée et qui contient moins de sucre sous forme de lactoses, parfait pour les personnes ayant des intolérances, toutefois, elle coutera plus cher que les autres. Elle est également plus riche en protéine que la whey concentré. C’est d’ailleurs celle-là que vous trouverez dans notre Comparatif : Meilleure whey isolate, avec notamment la célèbre marque « Nutripure » et « Nutrimuscle ».
On pourra aussi la favoriser si vous êtes en phase de sèche, elle contient moins de sucre que la concentrée. Vous trouverez entre 80 et 95% de protéine dans cette whey.
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| 💪 Bon taux de Leucine, taux de protéine élevé. | ☹ Elle est plus chère que la whey concentré |
| 🔥 Pas de lactose, donc parfait pour la sèche et pour réduire la masse grasse. | ☹ Faites attention au mélange de whey concentré et de whey isolat, certains fabricants ne le précisent pas… (comme je vous le montre sur les photos) |
💥 Si vous souhaitez un comparatif sur entre la whey concentrée et la whey isolat, cet article est fait pour vous : « Whey concentrée VS whey isolat », je vous explique comment la choisir en répondant aux questions les plus posées par les internautes !
La whey hydrolysée, également appelée hydrolysat de whey
La whey hydrolysée est une forme de protéine de lactosérum qui a subi un processus d’hydrolyse, c’est-à-dire que les protéines ont été prédigérées et décomposées en peptides plus petits, ce qui lui permet de bénéficier d’une assimilation très rapide, la plus rapide de toutes les whey protéine.
On rajoute à cela qu’elle ne contient pas de lactose, ce qui en fait un choix intéressant pour les athlètes et les pratiquants de musculation intolérants à ce glucide.
Elle est reconnue pour être la meilleure whey sur le marché, c’est effectivement celle qui coute le plus cher, après, vaut-elle réellement son prix, c’est très relatif. Vous trouverez autant de protéine que dans la whey isolat, à savoir 80 à 95% !
🛑 Note importante : qui dit assimilation rapide, dit également gros risques de diarrhée à la vitesse de l’éclair, elle ne convient pas à tout le monde !
| Avantages | Inconvénients |
|---|---|
| 💪 Bon taux de Leucine, taux de protéine élevé, comme la whey native | ☹ Elle est plus chère que toutes les whey |
| 🔥 Pas de lactose, donc parfait pour la sèche et pour réduire le taux de sucre. | ☹ Le fait d’être assimilé rapidement, peut aussi vous amener rapidement aux toilettes. Notez le bien, certaines personnes ont eu de grosses surprises ! |
Alors, quelle est la meilleure whey pour la prise de masse musculaire ?
J’adore ce qu’a dit un ancien bodybuildeur, Jamo Nessar, sur sa chaine YouTube, « Il y a les bodybuildeurs qui sont pauvres, d’autres qui ont un peu plus d’argent et des bodybuildeurs qui sont riches ! »
Pour moi, c’est clairement la whey isolate, et je parle de vraie whey isolate. Il faut savoir que certaines marques font des mixtes de « concentrée » et d’ « isolat », mais avec beaucoup plus de concentrée. Vous devrez donc lire attentivement la notice et les ingrédients.
« De toute façon, une vraie whey isolate contient au minimum 90 grammes de protéine pour 100 grammes de whey, exactement celles qui sont dans le top 3 de notre comparatif. »
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Comment prendre sa whey protéine ?
Comme avec la créatine, c’est une des questions que tous les pratiquants débutants se posent, et comme vous le verrez dans cet article « Quand et comment prendre sa protéine whey ? », il y a tout de même de nombreuses possibilités. Cette fenêtre catabolique étant plus large que tout ce que l’on peut vous dire !
Pour faire simple et court, vous devez la consommer dès le matin, dans les heures qui suivent votre entrainement, et un peu le soir si vous en avez le besoin, et toujours avec des glucides. Vous trouverez d’ailleurs un tableau des aliments avec leurs taux de protéine respectifs !
Faisons un point sur la protéine végétale !
Et oui, nos amis végans existent, certaines personnes sont également contre les whey laitières et fromagères, d’autres n’aiment tout simplement pas le gout, malgré les saveurs que l’on peut trouver.
Il existe donc de la protéine végétale, qui se trouve être souvent un mélange de protéine, censé amener tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire. C’est un sujet casse-gueule, disons-le tout de suite, car tout le monde n’est pas d’accord !
Quels sont les différents types de protéines végétales ?
- Protéine de pois : riche en acides aminés essentiels, la protéine de pois est une excellente source de protéines pour les sportifs et les végétaliens.
- Protéine de riz : bien que faible en lysine, la protéine de riz contient une bonne quantité d’autres acides aminés essentiels.
- Protéine de chanvre : Source complète de protéines, le chanvre contient tous les acides aminés essentiels ainsi que des fibres et des acides gras oméga-3.
- Protéine de soja : la protéine de soja est une source complète de protéines et possède une teneur élevée en acides aminés essentiels.
Un des principaux problèmes des protéines végétales, vient aussi de leur plus faible assimilation par le corps humain que les protéines animale, nous pouvons prendre, par exemple, la cas du soja. Il en sera de même pour les légumineuses.
- Le soja perd à peu près 20% de son assimilation par apport à du lait. Le taux d’assimilation des protéines de lait sont de 92%, alors qu’elles sont seulement de 78% pour le soja. (voir l’étude en bas de page de Cecil Bos en 2003)
Rappelons aussi que le soja, s’il n’est pas de très bonne qualité, contient beaucoup d’isoflavones, ayant des effets sur les œstrogènes, qui sont les hormones féminines. Faites très attention à cela quand vous achetez du soja comme complément alimentaire, car vous allez de ce fait en consommer très souvent.
- Prenons le cas des lentilles, qui possèdent 20% de protéine pour 100 grammes de lentille. L’assimilation des protéines de lentille n’est que de 50%, c’est-à-dire que pour 100 grammes de lentilles, vous n’aurez que 10 grammes de protéines.
Je ne dis en aucun cas, qu’il ne faut pas en manger, bien au contraire, elles sont très bonnes pour la santé. Je précise cela, car en bodybuilding, on a tendance à devoir compter tous nos nutriments. Si vos protéines ne viennent que de source végétale, pensez à prendre ces données en compte !
Fonctionnement des protéines végétales
Les protéines végétales fournissent les acides aminés nécessaires à la croissance et au maintien des tissus musculaires. Toutefois, comme vu plus haut, certaines protéines végétales sont déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels, et possèdent une moins bonne assimilation pour les humains.
- Pourquoi mélange-t-on différentes protéines végétales ?
Le mélange de différentes protéines végétales permet de compenser les déficiences en acides aminés de certaines sources et d’obtenir un profil d’acides aminés complet, similaire à celui des protéines animales. Cela assure un apport optimal en acides aminés pour la croissance et la réparation musculaire.
- Que disent les études ?
Les études montrent que les protéines végétales peuvent être efficaces pour la croissance musculaire et la récupération, à condition d’obtenir un apport suffisant en acides aminés essentiels. Après, soyons honnête et disons qu’elles ne sont pas aussi performantes que les protéines animales, du fait de leur plus faible assimilation. Écoutez d’ailleurs l’interview mise plus haut de Mickael Gundill sur le sujet, tout est très explicite !
Rédacteur de l’article :
Kevin Offret
Fondateur du site Forge du muscle, votre serviteur…Pratiquant de sport et de musculation depuis près de 10 ans et webmaster. Je rédige la plupart des articles de ce site !
Alexandre De Guignes
Diététicien et nutritionnisteAlexandre intervient sur toute la partie nutrition et complément alimentaire pour apporter son expertise médicale sur la qualité des articles.
✍ Lien de l’article sur l’assimilation et la digestion de la protéine de lait : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12730415/
