Article qui fera la synthèse de ce que vous pouvez prendre comme vitamines et compléments pour favoriser la réparation de vos tissus musculaires, ainsi que vos tendons et cartilage. Ce sont deux choses différentes, raison pour laquelle nous allons scinder cet article en deux parties. Vous saurez tout sur le collagène, la vitamine C, la chondroïtine et la glucosamine, qui sont tout simplement les meilleurs compléments pour les tendons, mais également sur les vitamines et minéraux essentiels pour votre reconstruction musculaire, vous avez 10 minutes de lecture Mesdames et Messieurs !

🏋️‍♀️ Le besoin accru de régénération tissulaire chez les pratiquants de musculation : pourquoi et comment ?

La musculation, bien que bénéfique pour la santé générale et le développement de la masse musculaire, vous expose également à une usure plus importante de ses tissus musculaires et tendineux. Cette usure, lorsqu’elle n’est pas correctement gérée, peut entraîner des douleurs et des blessures.

L’impact de la musculation sur les tissus musculaires et tendineux

Au cours d’une séance de musculation intense, les fibres musculaires sont soumises à de forts stress qui entraînent des micro-déchirures. Ces déchirures sont en réalité une part essentielle du processus de développement musculaire. En réponse à ces déchirures, le corps lance un mécanisme de réparation et de renforcement qui, avec le temps et la répétition, conduit à une augmentation de la taille et de la force du muscle.

Vous la savez, ce processus ne concerne pas seulement les muscles. Les tendons, qui attachent les muscles aux os, sont également mis à rude épreuve pendant l’entraînement.

Tout comme les muscles, ils peuvent subir des dommages qui nécessitent une régénération et une réparation. Le principal problème vient du fait que les tendons ne se régénèrent pas aussi bien que les muscles, ce que nous allons voir tout de suite !

Pourquoi un besoin supplémentaire de régénération ?

La régénération et la réparation des tissus musculaires et tendineux nécessitent une variété de nutriments spécifiques. La musculation, en augmentant la fréquence et l’intensité des dommages à ces tissus, augmente d’autant plus le besoin de ces nutriments.

Il apparait donc essentiel pour les pratiquants de musculation d’adopter une alimentation adaptée qui soutiendra la régénération des tissus et préviendra les blessures.

Comment favoriser la régénération de manière globale ?

Plusieurs éléments nutritionnels jouent une importance majeur dans la régénération des tissus musculaires et tendineux, vous les connaissez surement, mais rappelons-les tout de même !

1. Les protéines : elles sont les principales composantes des muscles et permettent dans la réparation et la croissance musculaire.
2. Les glucides : ils fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir les entraînements intenses et contribuer à la récupération musculaire.
3. Les lipides : particulièrement les acides gras oméga-3, qui ont un effet anti-inflammatoire et favorisent la réparation des tissus.
4. Les vitamines et minéraux : ils sont impliqués dans de nombreux processus biochimiques qui soutiennent la récupération et la croissance musculaire.

Cette petite introduction est terminée, voyons tout ça en détail !

🥫 6 minéraux et vitamines qui contribuent à la génération musculaire !

On en parle tout de suite, ce sont les 6 minéraux que vous allez le plus retrouver dans un multivitamine pour la musculation. Voyons en détail chacun de ses éléments !

Le calcium : le pilier de la force musculaire

Le calcium ne se limite pas à la solidité des os et des articulations. Il est également essentiel à la contraction musculaire. Ainsi, un manque de calcium peut conduire à une faiblesse musculaire, des contractions involontaires et des spasmes.

• Sources alimentaires : Les produits laitiers, les sardines, les palourdes.

Potassium : Le gardien de l’énergie musculaire

Le potassium est un élément vital pour le bon fonctionnement des muscles. Il aide à prévenir les crampes et la fatigue musculaire. Sachant qu’en transpirant, nous perdons du potassium ainsi que d’autres électrolytes, il est donc primordial de consommer suffisamment d’aliments riches en potassium.

• Sources alimentaires : Bananes, pistaches, avocats, soja.

Vitamine D : L’accélérateur de performances

Un apport suffisant en vitamine D est associé à une amélioration des performances physiques, en particulier en ce qui concerne la force musculaire. À l’inverse, une carence en vitamine D peut entraîner de la fatigue et des douleurs musculaires.

• Sources alimentaires : dans les poissons gras comme le saumon ou le thon. L’exposition au soleil est également une excellente source de vitamine D.

Vitamine C : Le protecteur antioxydant

La vitamine C est un puissant antioxydant capable de combattre l’accumulation de radicaux libres, résultant d’une activité musculaire intense, et pouvant provoquer des crampes. De plus, elle facilite la récupération post-entraînement.

• Sources alimentaires : Kiwis, poivrons rouges, oranges, brocolis.

Silicium : L’architecte du tissu conjonctif

Le silicium, tout comme la vitamine C, participe à la synthèse du collagène et de l’élastine, composants essentiels du tissu conjonctif. Il est donc un élément incontournable pour la régénération des tissus musculaires et l’atténuation des surcharges musculaires.

• Sources alimentaires : Céréales complètes, comme les flocons d’avoine.

Magnésium : Le facilitateur de réparation

Le magnésium est connu pour favoriser la réparation des tissus musculaires et pour atténuer les douleurs liées à l’entraînement. Il stimule également la synthèse des protéines, contribuant ainsi à la récupération musculaire et au développement des muscles.

• Sources alimentaires : Épinards, amandes, noix, légumes.

💊 Compléments multivitaminés pour la récupération musculaire

Les compléments multivitaminés peuvent être une bonne option pour ceux qui ont du mal à obtenir toutes les vitamines nécessaires à travers leur alimentation. Ils fournissent une large gamme de vitamines et de minéraux, assurant ainsi une couverture complète des besoins en micronutriments pour une récupération musculaire optimale.

Comme vous le verrez dans mon dernier article « Multivitamine et musculation : Stratégie gagnante ? », vous devrez prendre compte certains critères, et peut-être passer par une prise de sang complète pour connaitre vos besoins spécifiques en vitamines.

Notez aussi que l’assimilation de ces vitamines peuvent être plus compliqués qu’avec l’alimentation, bref, tout est dans l’article ainsi que les meilleures sources de vitamine C !

💡 La régénération des tendons : mythes et réalités

Les tendons sont souvent sujets à de nombreux mythes, en particulier lorsqu’il s’agit de leur capacité à se régénérer. Pour comprendre comment prendre soin de notre santé tendineuse, il est essentiel de démystifier ces idées reçues.

Comprendre comment fonctionnent les tendons

Le tendon est une bande fibreuse de tissu conjonctif qui relie le muscle à l’os. Il est constitué principalement de fibres de collagène, ce qui lui donne sa résistance et son élasticité. Les tendons permettent la transmission de la force du muscle à l’os, permettant ainsi le mouvement.

Démystifier la régénération des tendons

Mythe : Les tendons ne se régénèrent pas

Il est fréquent d’entendre que les tendons ne se régénère pas une fois blessés. En réalité, les tendons peuvent de se régénérer, comme les autres tissus de l’organisme. Comme je vous l’ai dit plus haut, c’est le processus de régénération des tendons qui est très long, et plus lent que celui d’autres tissus, comme les muscles.

Cette lenteur est due à la faible vascularisation des tendons, ce qui signifie qu’ils reçoivent moins de sang, et donc moins de nutriments essentiels pour la réparation.

🛑 Il faudra également faire très attention pendant le processus de cicatrisation, notamment sur les problèmes de tendinite. Ne l’oubliez pas, une tendinite male soignée reviendra très souvent, ce qui vous posera de nombreux problèmes par la suite !

Réalité : L’importance de la nutrition dans la régénération des tendons

La nutrition est la première chose à laquelle vous devez penser avant toute complémentation, voyons immédiatement les molécules primordiales à cette régénération.

• Le collagène : les tendons sont principalement constitués de fibres de collagène. Ainsi, consommer du collagène fournie les matériaux nécessaires pour la formation de nouvelles fibres tendineuses. Rappelez-vous les bouillons d’os de vos grands-parents (pour les plus vieux d’entre-nous), un vrai condensé de collagène.

• La vitamine C : Elle est nécessaire pour la synthèse du collagène. Une carence en vitamine C affecte la capacité du corps à réparer les tendons. On parle tout le temps sur la forge !

Le rôle de l’hydratation et du repos dans la régénération des tendons

Outre la nutrition, il est également ultra-important de considérer d’autres facteurs tels que l’hydratation et le repos.

• L’hydratation : on l’oublie trop souvent, mais l’hydratation est également un facteur clé dans l’entretien et le maintien de votre santé tendineuse et articulaire. Elle contribue à maintenir l’élasticité des tendons et à transporter les nutriments nécessaires à leur réparation.
• Le repos : pour se régénérer, les tendons ont besoin de temps. Un repos adéquat permet aux tendons de se réparer et de se renforcer.

L’hydratation est mine de rien un assez gros problème chez beaucoup de personnes, qu’elles soient sédentaires ou très sportives. On a tendance à boire beaucoup moins que ce que l’on devrait !

💊 Les incontournables de la récupération tendineuse : Vitamines et compléments alimentaires

Dans le cadre de la récupération tendineuse, certains nutriments et compléments vont vous aider. Focus sur les incontournables pour une régénération optimale.

Le collagène : bâtisseur de tendons

On y revient, mais le collagène est un élément structurel des tendons, est fondamental pour leur réparation et leur santé.

• Rôle du collagène : le collagène est le composant principal des tendons. Une supplémentation peut contribuer à augmenter la densité des fibres de collagène, favorisant ainsi la réparation des tendons.

💥 Découvrez en plus sur le collagène en lisant cet article : « Les bienfait du collagène pour soigner une tendinite », vous trouverez en lien toute une série d’articles sur ce complément indispensable pour les pratiquants de musculation !

• Biodisponibilité du collagène : il existe plusieurs formes de compléments de collagène, mais tous ne sont pas bien absorbés. Assurez-vous de choisir un complément contenant du collagène hydrolysé pour une absorption optimale.

🛑 Si vous en consommez, ce que nous vous recommandons, pensez aux « peptides collagène », la forme la plus assimilable par votre corps, également nommé « collagène hydrolysé » !

La vitamine C : indispensable à la synthèse du collagène

La vitamine C est nécessaire pour la production de collagène et présente également des propriétés anti-inflammatoires.

• Rôle de la vitamine C : la vitamine C contribue à la synthèse du collagène, essentiel pour la santé des tendons. La vitamine C a aussi des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à soulager l’inflammation et la douleur associées à une blessure tendineuse, mais pas que. Elle est aussi un très moyen d’aider à la perte de poids, comme vous le verrez ici : « Bienfaits de la vitamine C pour la perte de poids et les performances sportives »
• Sources de vitamine C : les fruits et légumes frais sont d’excellentes sources de vitamine C. Si vous choisissez un complément, assurez-vous qu’il contient de la vitamine C naturelle pour une absorption optimale.

🟢 Note importante : les deux articles que je vous propose de lire sur la vitamine C et le collagène, sont tous deux assortis de plusieurs études montrant les bénéfices de chacun, je vous force un peu à lecture !

Glucosamine : un soutien pour les tendons

La glucosamine est est un précurseur des « glucosaminoglycanes » qui est le second composant du cartilage, des tendons et des ligaments. Elle est naturellement présente dans le corps, mais sa production peut diminuer avec l’âge.

Il faut aussi noter que sa production est souvent inférieure pour couvrir les besoins d’un pratiquants de musculation.

Le rôle de la glucosamine

• Stimule la production de collagène : la glucosamine participe à la production de collagène, un composant essentiel des tendons.
• Favorise la santé des tissus conjonctifs : ce nutriment contribue à la santé et à la résilience des tissus conjonctifs, y compris les tendons.
• Soulage les symptômes inflammatoires : plusieurs études ont montré que la glucosamine aide à réduire l’inflammation et la douleur dans les articulations et les tendons.

Les sources de glucosamine

La glucosamine se trouve naturellement dans le cartilage des articulations, mais peut également être obtenue par la consommation de certains fruits de mer, ou sous forme de compléments alimentaires.

Chondroïtine : un allié pour les tissus conjonctifs

La glucosamine et la chondroïtine travaillent ensemble pour favoriser la santé des tendons. La glucosamine stimule la production de nouveaux cartilages, tandis que la chondroïtine aide à maintenir l’hydratation et l’élasticité des tissus. Combinées, ces deux substances peuvent aider à soutenir la santé globale des tendons.

Le rôle de la chondroïtine

• Préserve l’hydratation des tissus : la chondroïtine attire l’eau dans le tissu conjonctif, aidant à maintenir l’hydratation et l’élasticité des tendons.
• Favorise la santé des tissus conjonctifs : tout comme la glucosamine, la chondroïtine soutient la santé des tissus conjonctifs et aide à réduire la douleur et l’inflammation.

Les sources de chondroïtine

La chondroïtine est naturellement présente dans le cartilage des articulations. Elle est également être obtenue à partir de sources alimentaires telles que les os et le cartilage des animaux, ou sous forme de compléments alimentaires.

Glucosamine ou chondroïtine, ou doit-on les combiner ?

C’est une très bonne question, et elle va nous permettre d’inclure quelques études intéressantes sur ces deux compléments.

La première étude concerne les bénéfices de la glucosamine (étude mentionné dans le livre de M.D.Gundill : Guide des compléments alimentaire pour sportif). Je l’ai ensuite traduite pour vous la synthétiser de manière très simple.

Contexte de l’étude sur la glucosamine

Dans cette étude randomisée, contrôlée par placebo et en double aveugle, menée par J.Y. Reginster et al., l’effet à long terme du sulphate de glucosamine sur la progression de l’arthrose a été examiné. Les résultats de cette recherche ont été publiés dans la revue médicale « The Lancet en 2001 ».

Méthodologie de l’étude

• Population de l’étude : L’étude a impliqué 212 patients atteints d’arthrose du genou.
• Intervention : Les patients ont été répartis de manière aléatoire pour recevoir soit 1500 mg de sulfate de glucosamine par voie orale, soit un placebo, une fois par jour pendant 3 ans.
• Mesures : Des radiographies de chaque genou en pleine extension ont été prises au début de l’étude et après 1 et 3 ans. Les chercheurs ont mesuré l’écart moyen entre les articulations ainsi que l’écart minimum – c’est-à-dire au point le plus étroit. Les symptômes ont été évalués à l’aide de l’indice d’arthrose des universités Western Ontario et McMaster (WOMAC).

Résultats de l’étude

L’étude a révélé que le groupe placebo a montré un rétrécissement progressif de l’espace articulaire avec une perte moyenne d’espace articulaire après 3 ans de -0,31 mm. En revanche, il n’y avait pas de perte significative de l’espace articulaire chez les patients prenant du sulfate de glucosamine : -0,06 mm.

Impact sur les symptômes

Sur le plan symptomatique, les scores WOMAC ont révélé que les symptômes ont légèrement empiré chez les patients du groupe placebo, tandis qu’une amélioration a été observée chez les patients traités avec le sulfate de glucosamine.

Interprétation et implications

L’étude conclut que le sulfate de glucosamine peut avoir un double effet à long terme sur l’arthrose, en modifiant à la fois la structure et les symptômes de la maladie. Cela suggère que le sulfate de glucosamine pourrait être un agent modificateur de la maladie dans l’arthrose.

Passons maintenant à l’étude sur la chondroïtine

Contexte de l’étude sur la chondroïtine

Cette étude prospective, en double aveugle et contrôlée par placebo, menée par Pierre Mathieu, a examiné les propriétés de modification de la structure des sulfates de chondroïtine ACS4-ACS6 dans la gonarthrose*. Les résultats ont été publiés dans une revue médicale non spécifiée.

Méthodologie de l’étude

• Population de l’étude : L’étude a impliqué 300 patients présentant des symptômes de gonarthrose fémorotibiale interne.
• Intervention : L’étude a été réalisée en double aveugle, ce qui signifie que ni les participants ni les chercheurs ne savaient qui recevait le traitement actif et qui recevait le placebo.
• Mesures : Les modifications de l’espace articulaire minimum, de l’épaisseur moyenne du cartilage et de la surface moyenne du cartilage ont été mesurées à l’aide d’une méthode semi-automatique à partir d’images radiologiques numérisées prises chez chaque patient au bout de deux ans.

Efficacité des sulfates de chondroïtine ACS4-ACS6

Après 2 ans, il y a eu une différence significative, avec une aggravation de l’affection dans le groupe placebo. Dans le groupe traité avec ACS4-ACS6, il n’y a eu aucune variation significative dans tous les paramètres radiologiques, qui sont restés remarquablement stables.

Comparaison des groupes

En comparant les deux groupes, l’analyse statistique a révélé une différence significative dans le groupe ACS4-ACS6, avec le maintien du cartilage analysé, non seulement chez les patients à l’intention de traiter, mais aussi dans la population par protocole.

Interprétation et implications

L’étude conclut que l’ACS4-ACS6 est supérieur au placebo en ce qui concerne la stabilisation de l’espace articulaire minimum de l’espace articulaire fémorotibial interne, de l’épaisseur moyenne et de la surface du cartilage.

*La gonarthrose est une forme d’arthrose touchant le genou. Elle est causée par l’usure du cartilage, provoquant douleur, raideur, gonflement et réduction de la mobilité du genou. Elle est fréquente chez les personnes âgées, celles ayant subi une blessure au genou ou en surpoids du fait de la pression supplémentaire sur l’articulation.

🟢 Notez bien ceci : bien que la chondroïtine est montrée des résultats concluants, elle coûte beaucoup plus cher que la glucosamine, et ne présente pas autant d’études que celle-ci. Il semble intéressant de commencer par prendre du collagène, puis ensuite de la glucosamine, voire les deux simultanément si vous avez des gros problèmes tendineux et cartilagineux. Si c’est votre cas, vous devez inévitablement aller voir votre médecin et ensuite un spécialiste.

Nous voici à la fin de cet article, vous en savez maintenant plus sur la manière de protéger vos cartilages, tendons et vos muscles. Concernant la collagène, vous retrouverez tous nos articles en suivant ce lien « Tous nos articles sur la collagène », vous saurez comment le consommer et en plus, vous aurez accès à notre comparatif détaillé !

N’hésitez pas à partager cet article, à le commenter, et à nous poser vos questions, merci de nous avoir lu !

Rédacteur de l’article :

• Lien de l’étude de J.Y. Reginster sur la glucosamine : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11214126/
• Lien de l’étude de Pierre Mathieu sur la chondroïtine : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12375395/

Comme dans toutes mes séries d’articles sur les compléments alimentaire, on se retrouve pour parler de la manière dont vous pouvez prendre celui-ci, et là, on parle du collagène peptide. Et vous allez voir que sur ce complément alimentaire, vous n’avez pas à vous prendre la tête et vous poser 50 000 questions. Le collagène, qu’il soit marin ou bovin est un complément préventif qui peut se prendre toute l’année, à n’importe quelle moment de la journée, voyons tout cela en détail, bonne lecture !

Faisons une brève présentation du collagène et de son utilité

Le collagène est une protéine essentielle qui compose environ 30% des protéines présentes dans notre corps. Il est principalement responsable de la structure et de l’élasticité de notre peau, de nos tendons, de nos cartilages et de nos os. Cette protéine joue un rôle primordial dans la santé de nos articulations et de notre système musculo-squelettique.

En musculation, le peptide de collagène est particulièrement apprécié pour ses bienfaits sur la récupération musculaire et la santé des articulations. La prise de collagène en complément alimentaire peut aider à soutenir la croissance et la réparation des fibres musculaires, favorisant ainsi une meilleure performance sportive.

💥 Si vous désirez vous procurer du peptide de collagène de super qualité, suivez ce lien « Comparatif des meilleurs collagènes hydrolysé », vous trouverez du collagène marin, du bovin, avec du type 1 et 2 !

Comme nous l’avons déjà vu, le collagène contribue à renforcer les tendons et les ligaments, ce qui permet de prévenir les blessures comme les tendinites et de maintenir une mobilité optimale.

Vous devez également savoir que la production de collagène dans notre organisme diminue naturellement avec l’âge, avec en plus des facteurs extérieurs qui peuvent perturber cette fabrication :

• Mauvais sommeil
• Mauvaise alimentation
• Tabac, alcool
• Facteurs génétiques

Par conséquent, l’apport en collagène sous forme de complément alimentaire peut s’avérer bénéfique pour les personnes souhaitant préserver leur santé musculaire et articulaire tout au long de leur vie. Comme vous le verrez dans cet article « Le collagène peut-il soigner une tendinite ? », c’est un complément alimentaire assez indispensable quand on désire durer dans la musculation ! Vous comprendrez par la même occasion pourquoi vous devez prendre du peptide de collagène. (collagène hydrolysé)

Sous quelles formes pouvez-vous prendre le collagène ?

Collagène en poudre

Le collagène en poudre est la forme la plus populaire et surement la plus consommée. Il est généralement dérivé de sources animales telles que les bovins, les poissons ou les porcs. Vous trouverez donc du collagène en poudre bovin et du collagène en poudre marin.

Voyons les avantages de la poudre

• Elle se dose facilement selon les besoins individuels
• Elle se mélange aisément dans diverses boissons et recettes
• Disponible en différentes sources (bovine, marine, porcine)
• C’est la forme la plus abordable sur le marché !

Inconvénients :

• Pour certaines personnes, elle peut présenter un goût légèrement désagréable, sous forme de pâte.
• Certains produits peuvent contenir des additifs ou des arômes artificiels. Vous devrez attention à la provenance, et surtout sur le fait que ce soit de l’hydrolysé (peptide)

Collagène en capsules ou comprimés

Les capsules et les comprimés de collagène offrent une méthode de consommation pratique et discrète, idéale pour les personnes qui sont souvent en déplacement, et qui n’aiment pas le gout du collagène en poudre.

Les avantages des capsules

• Elles sont pratiques et faciles à transporter,
• Le dosage précis et tout le temps le même,
• Vous n’aurez aucun goût désagréable

Inconvénients :

• Vous allez payer les capsules, elles seront donc plus chères que la poudre
• Nécessité de prendre plusieurs capsules ou comprimés pour obtenir la dose souhaitée.
• Il y a risque d’ingrédients de remplissage dans certaines marques, comme pour la poudre, vous devez faire attention à sa provenance.

Le collagène liquide

Le collagène liquide est une autre option, plus rare que les deux autres, est faite pour ceux qui préfèrent éviter les poudres et les pilules. Il est généralement vendu en flacons ou en ampoules individuelles.

Quels sont les avantages du collagène liquide ?

• Une absorption censée être plus rapide par l’organisme
• Une facilité d’utilisation et de transport
• Le goût souvent masqué par des arômes ajoutés (ce que je n’aime pas, voir en dessous)

Et ses inconvénients ?

• Son coût généralement plus élevé que les autres formes de collagène
• Le dosage n’est vraiment pas facile…
• Il y a un potentiel de présence de conservateurs ou d’additifs artificiels.

C’est pour moi, le plus gros problème. Allez-en trouver du nature, sachant que les gens ne l’aiment pas en règle générale. On se retrouve donc avec une multitude d’arômes rajoutés, ce qui n’est jamais très bon pour les compléments alimentaires.

💥 Je vais être honnête et dire franchement que je ne recommande cette forme de collagène, trop cher, trop souvent de moins bonne qualité que la poudre ou les gélules !

Le meilleur moment pour prendre du collagène ? En existe-t-il réellement un ?

Pour être honnête, il m’est arrivé d’oublier de le prendre la matin dans mon blender gainer, et de le prendre le soir ou après mon entrainement, cela n’a aucune incidence direct sur moi. Vous pouvez le prendre quand vous le souhaitez. Tout dépendra de vos habitudes et de vos préférences.

N’oubliez pas qu’à la base, le collagène est un complément alimentaire de prévention, c’est-à-dire que vous allez en consommer tout le temps.

Le matin à jeun

Prendre du collagène le matin à jeun fait partie des meilleures options, comme nous l’avons vu dans l’article « Quand et comment prendre sa whey protéine ? », le matin ne serait-il pas le meilleur moment pour prendre vos compléments alimentaires ?

Rajoutez à cela une facilité d’intégration du collagène dans votre routine quotidienne en le consommant avec votre café, votre thé du matin ou votre smoothie.

Avant ou après l’entraînement

Certains sportifs et pratiquants de musculation choisissent de prendre du collagène avant ou après leur séance d’entraînement. L’idée derrière cette approche est que le corps utilise mieux les acides aminés du collagène pour la récupération et la réparation musculaire lorsqu’il est pris à proximité de l’entrainement.

Si vous choisissez de le prendre avant l’entraînement, il est recommandé de le consommer environ 30 minutes à 1 heure avant, afin de donner le temps au corps de l’absorber. Si vous préférez le prendre après l’entraînement, attendez environ 30 minutes après la fin de l’exercice.

Je vous partage cette option, mais qui pour moi n’est pas indispensable, comme je vous l’ai dit dans l’introduction de ce chapitre. À vous de tester !

Le soir avant de se coucher

Le soir avant de se coucher peut-être un autre moment privilégié pour prendre du collagène. Durant le sommeil, le corps se régénère et se répare, ce qui en fait un moment optimal pour fournir à l’organisme les nutriments nécessaires à la réparation des tissus. Il est possible de trouver certaines études qui suggèrent que la prise de collagène avant de se coucher pourrait améliorer la qualité du sommeil.

Notez tout de même que certains effets du collagène varient d’une personne à l’autre, et il peut être bénéfique d’expérimenter pour déterminer le moment qui vous convient le mieux.

Personnellement, je n’ai jamais senti une amélioration de mon sommeil en prenant du collagène le soir, mais rien ne vous empêche d’essayer. Et si cela fonctionne, j’en serai très heureux pour vous, ami de la forge !

Quels sont les aliments où vous pourriez trouver du collagène ?

Le collagène est principalement présent dans les tissus conjonctifs des animaux. Bien qu’il soit impossible de consommer directement du collagène sous sa forme native dans les aliments, il est possible de consommer des aliments riches en gélatine et en protéines qui favorisent la production de collagène dans le corps. Je vous présente une petite liste de produits contenant du collagène !

1. Bouillon d’os : le bouillon d’os est obtenu en faisant mijoter des os d’animaux, comme les os de bœuf ou de poulet, pendant une période prolongée. Ce processus permet d’extraire la gélatine, qui est ensuite convertie en collagène lorsqu’elle est consommée. C’était une soupe populaire chez nos anciens, ma mère elle-même en faisait parfois, une soupe claire, un peu grasse, mais très bonne.
2. Viande et poisson : les protéines animales telles que la viande rouge, la volaille et le poisson contiennent des acides aminés essentiels à la production de collagène. Les coupes de viande plus riches en tissus conjonctifs, comme les ragoûts et les braisés, sont particulièrement bénéfiques pour la production de collagène.
3. Gélatine : La gélatine est dérivée du collagène et est couramment utilisée comme agent épaississant et gélifiant dans diverses recettes. Les desserts à base de gélatine, tels que les panna cottas ou les aspics, peuvent aider à augmenter l’apport en précurseurs de collagène. Pensez aussi au pied de porcs, si vous arrivez à en manger !
4. Poisson et fruits de mer : les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, qui aident à préserver la santé de la peau et à stimuler la production de collagène. Les coquillages et les crustacés sont également de bonnes sources de collagène. Sachez que la peau de poisson devra également être mangée !
5. Aliments riches en vitamine C : Comme nous l’avons vu dans l’article sur les tendinites, la vitamine C est un cofacteur essentiel dans la synthèse du collagène. Les fruits et légumes riches en vitamine C, tels que les agrumes, les baies, les poivrons, les tomates et les légumes à feuilles vertes, peuvent aider à augmenter la production de collagène dans le corps. Retrouvez notre article complet « Vitamine C, perte de poids et performances sportives »
6. Aliments riches en cuivre : le cuivre est un autre élément essentiel pour la synthèse du collagène. Les aliments riches en cuivre incluent les abats, les noix, les graines et les légumineuses.

Avec tout ça, je pense que vous êtes paré pour protéger aux mieux vos articulations et votre corps de manière générale. Je vous le dis tout de même, essayez de privilégier les produits biologiques si votre portefeuille vous le permet !

Je pense avoir répondu à ces deux questions, quand et comme prendre son collagène !

Vous l’aurez compris en lisant les quelques articles sur le peptide de collagène, c’est un complément alimentaire préventif qui peut se consommer quotidiennement, mais qui trouve aussi sur son usage sur des personnes ayant déjà des problèmes tendineux et articulaires.

Vous pourrez le consommer au moment où vous le souhaitez, en prenant en compte les conseils et les pistes données dans ces articles. Je me répète, mais pour moi, c’est le complément alimentaire le plus sous côté chez les pratiquants de musculation, mais également chez les personnes faisant des métiers difficiles !

Rédacteur de l’article :

Question intéressante, car un médecin vous dira tout le temps qu’une tendinite mal soignée reste à vie, ce qui se trouve être la vérité, ayant comme témoin moi-même et de nombreuses personnes de mon entourage, que ce soit dans le sport ou dans des métiers physiques. Consommateur de collagène depuis presque 10 ans maintenant, on va donc faire le point sur tout ça, en tentant d’étayer ces réponses avec de nombreuses informations scientifiques, car oui, sachez-le, le collagène peut soigner des tendinites, et surtout ralentir l’apparition de celle-ci, mais pas que !

Le collagène, c’est quoi, ça vient d’où ? Définition !

Le collagène est une protéine fibreuse qui constitue la principale composante structurelle des tissus conjonctifs de notre corps, tels que les tendons, les ligaments, les cartilages, les os et la peau. Il représente environ 30 % des protéines totales présentes dans l’organisme et est responsable de la cohésion, de l’élasticité et de la résistance des tissus.

Il existe différents types de collagène, dont les plus courants sont les types I, II et III.

• Le type I est le plus abondant et est principalement présent dans la peau, les cartilages, les os, les tendons et les ligaments.
• Le type II se trouve principalement dans le cartilage.
• Tandis que le type III est présent dans les muscles, les vaisseaux sanguins et les organes internes.

Vous pouvez tout de suite comprendre que pour la musculation et les efforts physiques, nous allons plutôt tendre vers un collagène de type 1, voir un mixte de type 1 et de type 2. Ce sera d’ailleurs à peu près la même chose pour les personnes ciblant leur problèmes de peau, à la différence qu’ils s’orienteront vers du collagène marin.

💥 Découvrez sans plus attendre mon comparatif en suivant ce lien « Meilleur collagène hydrolysé en poudre », vous pourrez y trouver du collagène marin ainsi que du bovin, avec du type 1 et 2 !

Comment est fabriqué le collagène dans notre corps ?

Le collagène est produit naturellement par notre corps grâce à un processus de synthèse complexe, impliquant des cellules appelées fibroblastes. Ces cellules utilisent des acides aminés (éléments constitutifs des protéines) et d’autres nutriments pour former des chaînes de collagène, qui sont ensuite assemblées en fibrilles. Ces fibrilles s’entremêlent pour former des fibres de collagène, qui assurent la structure et la résistance des tissus conjonctifs.

La vitamine C joue également un rôle dans la fabrication de collagène !

Elle est essentielle pour la production de collagène, car elle agit comme un cofacteur dans les réactions chimiques nécessaires à la formation des fibres de collagène.

La vitamine C contribue à la formation du collagène en facilitant l’hydroxylation des acides aminés proline et lysine. L’hydroxylation est une réaction chimique qui modifie la structure de ces acides aminés, permettant aux chaînes de collagène de se stabiliser et de s’assembler correctement en fibrilles. Voilà pourquoi certains fabricants de complément alimentaire rajoute de la vitamine C dans leur peptide de collagène !

Avec le temps, la production de collagène diminue naturellement, ce qui entraîne une perte d’élasticité et de résistance des tissus. Ce processus de vieillissement peut être accéléré par des facteurs tels que l’exposition au soleil, le tabagisme et une mauvaise alimentation.

La vitamine C est également un allié fantastique sur perte de poids et la fonte de graisse, comme vous pourrez le lire dans cet article complet « Vitamine C, perte de poids et performances sportives » !

La tendinite, qu’est-ce que c’est ?

Une tendinite est en gros une inflammation d’un tendon, qui est une structure fibreuse reliant les muscles aux os. Elle est généralement causée par une sollicitation excessive, des mouvements répétitifs, un traumatisme ou un étirement prolongé du tendon. Les tendinites sont fréquentes chez les sportifs et les personnes ayant des activités physiques exigeantes, mais elles peuvent également toucher des individus de tous âges et de tous niveaux d’activité.

Les symptômes d’une tendinite sont en général tout le temps les mêmes :

• Des douleurs sur la zone affectée,
• Un gonflement (plus rare)
• Ainsi qu’une diminution de la mobilité et de la force musculaire.

La douleur peut être aiguë ou chronique et peut s’intensifier lors de l’utilisation du tendon enflammé.

Le traitement de la tendinite vise à réduire l’inflammation et la douleur, et à favoriser la guérison du tendon. Une tendinite doit automatiquement inclure du repos, des médicaments anti-inflammatoires, des exercices de rééducation et, dans certains cas, une intervention chirurgicale.

Ne rigolez pas avec ça, peu importe ce qu’on vous dit, j’en ai fait les frais. Rien de pire que de continuer à travailler sur une tendinite, vous allez garder des séquelles à vie. Pensez aussi à vous échauffer, car le tendon doit également s’irriguer de sang pour être bien protégé !

L’hydratation est également super importante pour soigner vos tendinites ! Nous en traitons avec Alexandre dans notre dernier article « Quelle boisson consommer durant votre séance de musculation ? », on vous propose en plus une petite recette de boisson idéale pour le sport !

Existe-t-il des moments opportuns pour prendre votre collagène ?

Contrairement à la whey ou à la créatine qui peuvent se prendre à des moments plus stratégique, le collagène ne demandera pas autant de réflexion, il peut se prendre à n’importe quel moment de la journée, pendant votre repas, votre collation ou votre smoothie.

J’approfondis un peu plus dans cet article « Quand et comment prendre son collagène ? », en parlant des différentes formes de collagène, avec en plus un petit chapitre sur les aliments favorisant la production de collagène !

Pourquoi se supplémenter en collagène quand on a une tendinite ?

Il est essentiel de comprendre que toute activité physique va également entrainer une usure prématurée de toutes vos articulations, cartilages, tendons et ligaments, que ce soit un travailleur manuel ou un pratiquants de musculation ou de quelconques sports, d’où l’apparition de ces fameuses tendinites.

Nous venons de voir que le corps peut produire du collagène, mais en produit-il assez pour réparer les cartilages et les tendons ? Ensuite, jusqu’à quel âge ? À partir de 25 ans, vous commencez déjà à produire moins de collagènes, et cela se détériore encore, passez les 35, les 40 ans et ainsi de suite.

Il faut aussi tenir compte de certains facteurs qui vont venir entraver cette production de collagène, comme :

• Un mauvais sommeil,
• L’alimentation,
• Le stress,
• Ou encore certains problèmes génétiques, voire le tabac.

Voilà pourquoi de manière globale, il est intéressant de consommer du collagène de qualité pour assurer cette protection du corps dans son ensemble. Il favorisera également la cicatrisation de vos tendinites, et ralentira leur apparition. Le collagène a été radical chez moi…

La grande question est maintenant de définir, qu’est-ce qu’un bon collagène ?

Pourquoi devez-vous choisir du peptide de collagène ?

On rentre dans la phase un peu scientifique, je vais tenter d’être clair et de résumer la chose assez facilement.

Pour commencer, ce que l’on nomme le peptide de collagène est en fait de l’hydrolysat de collagène, vous vous rappelez la whey hydrolysée ? Une whey décomposé pour une meilleure assimilation, hé bien, c’est pareil pour le collagène !

Le processus d’hydrolyse va servir à découper les protéines en peptide, c’est-à-dire en plus petites portions d’acides aminés. Cette décomposition va faciliter l’absorption et l’utilisation du collagène par l’organisme.

Nous avons donc répondu à notre question, il en reste une, un peu plus complexe…

Collagène de type 1, collagène de type 2 ou mixte de collège 1 et 2 ?

Tout va dépendre de votre porte-monnaie et de vos besoins.

• Le collagène de type 1 est le moins cher, entre 30 et 40 euros les 500 grammes. Il règlera tous les problèmes au sens large, peau, tendon, ligaments, os.
• Le collagène mixte se situera entre les deux, 60 euros les 500 grammes. Vous l’utiliserez sur les mêmes problèmes qu’au-dessus, s’ils sont de plus fortes intensités.
• Le collagène de type 2 étant le plus cher, plus de 200 euros les 500 grammes. Vous devrez l’utiliser sur des problèmes beaucoup ciblés sur les articulations, notamment les cartilages et les ménisques, il est considéré comme 10 fois plus puissant que le type 1

Choisissez votre collagène en fonction de vos problèmes existants. Personnellement, même avec une tendinite à chaque biceps, je ne prends que du type 1, tout dépendra de votre sensibilité et de vos douleurs personnelles. Faites des essais !

🛑 Alors attention : les doses seront différentes pour les trois types. Effectivement, le collagène de type 2 ne demandera que 1 gramme par jours, tandis que le type 1 pourra monter jusqu’à 10 grammes quotidiennement. Prenez cela en compte avant votre achat, tout sera indiqué sur vos boites respectives !

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