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Quelle boisson consommer durant votre séance de musculation ?

Alexandre

juin 7, 2023

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Cet article fait suite au précédent sur ce que vous devez manger avant votre séance de musculation, car vous allez voir que le combo glucide/protéine avant l’entrainement et pendant, marche extrêmement bien sur les sportifs d’endurance, mais également sur les pratiquants de musculation et de bodybuilding. Vous faites du volume, ne l’oubliez pas, donc vous aimez quand votre entrainement peut se prolonger, ainsi que vos répétitions. Instant culture, on se concentre !

Comme d’habitude, je suis sympa, si vous avez la flemme de lire maintenant, je vous mets le lien direct de ma recette de boisson d’entrainement, je vous conseille tout de même de le lire en entier quand vous aurez le temps !

L’hydratation durant l’entraînement : un facteur clé pour une performance optimale

Il est largement reconnu que l’hydratation joue un rôle primordial dans notre performance sportive et notre santé générale. Dans le contexte de la musculation, cela est d’autant plus vrai. Je le dis, mais sachez-le, pendant longtemps, on disait aux sportifs de ne pas boire durant leur entrainement et leur activité physique, ceci a changé depuis à peu près 50 ans.

Pourquoi une bonne hydratation est-elle essentielle pour la musculation ?

L’eau est le principal constituant de notre organisme et remplit plusieurs fonctions essentielles. Elle participe à la régulation thermique, au transport des nutriments et à l’élimination des déchets métaboliques. Elle permet aussi de lubrifier les articulations, ce qui est particulièrement important pour des mouvements répétés comme en musculation.

Pendant un entraînement intensif, votre corps perd de l’eau et des électrolytes par la sueur. Cette déperdition peut impacter votre performance et votre récupération.

Une déshydratation, même légère, peut entrainer une réduction de la force musculaire et de l’endurance, une augmentation de la fatigue et une mauvaise récupération post-entraînement.

Conséquences de la déshydratation sur la performance sportive

Une déshydratation de seulement 2% peut entrainer une réduction significative des performances. Plus la déshydratation est importante, plus les performances diminuent. Sachez aussi que la déshydratation peut augmenter le risque de crampes, de claquages musculaires et d’épuisement dû à la chaleur.

Quelques conseils pratiques pour rester bien hydraté pendant l’entraînement

• Commencez toujours votre entraînement bien hydraté. Toutefois, ne vous gavez pas avant, vous allez juste remplir votre vessie, hydratez-vous tout au long de la journée.
• Buvez régulièrement pendant l’entraînement, même si vous n’avez pas soif. La soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation.
• N’oubliez pas de vous réhydrater après l’entraînement pour compenser les pertes de sueur.
• Considérez les boissons pour sportifs contenant des électrolytes si votre entraînement est particulièrement long ou intense.
• En cas de doute, la couleur de votre urine peut être un bon indicateur de votre état d’hydratation : une urine de couleur claire indique généralement une bonne hydratation.

Si vous faites partie des gens qui transpirent énormément, vous devrez automatiquement vous hydrater un peu plus que les autres.

💥 Première réponse à notre question, forcément, votre boisson d’entrainement contiendra de l’eau, une eau de source de qualité !

La consommation de glucides avant, et pendant l’entraînement : un combo gagnant ?

La question de la consommation de glucides avant et pendant l’entraînement a fait l’objet de nombreuses recherches dans le monde du sport et de la nutrition. Nous avons déjà discuté de l’importance des glucides avant l’entraînement dans l’article précédent « Que devez-vous manger avant votre entrainement de musculation ? ».

Maintenant, explorons leur rôle pendant l’entraînement.

Qu’en disent les études scientifiques ?

• Une étude menée par O K Tsintzas a démontré que l’ingestion de glucides avant et pendant un entraînement prolongé permettait de réduire l’utilisation du glycogène dans les fibres musculaires de type I. Cela prolongeait la durée de l’exercice, préservait les concentrations d’ATP et de phosphocréatine, et retardait l’épuisement du glycogène dans ces fibres, améliorant ainsi l’endurance.
• P R Below et ses collègues ont constaté que l’ingestion de liquides et de glucides pendant l’exercice intense d’une heure améliorait la performance. Ils ont observé que les temps de performance étaient plus rapides lorsque les participants consommaient une grande quantité d’eau avec des glucides par rapport à une petite quantité de liquide sans glucides.
• Dans une autre étude réalisée par David C Nieman, les cyclistes qui ont consommé des bananes (source naturelle de glucides) pendant une épreuve de 75 km ont obtenu des résultats similaires à ceux qui ont consommé une boisson glucidique. Les deux groupes ont montré une augmentation de l’inflammation, du stress oxydatif et de l’activité immunitaire innée, mais les cyclistes qui ont consommé des bananes ont également montré une production plus élevée de glutathion (un antioxydant).

Comme d’habitude, tous les liens des études citées sont disponibles en bas de page !

Quels types de glucides consommer pendant l’entraînement ?

Pour un apport énergétique optimal lors de l’entraînement, l’idéal est de privilégier les glucides à digestion rapide. Ces derniers sont rapidement absorbés par l’organisme et fournissent une source d’énergie quasi immédiate. On les retrouve dans certains aliments comme :

• Les fruits
• Le miel
• Les boissons pour sportifs

💥 Est-il réellement possible de manger une banane ou un fruit pendant sa séance de musculation ou pendant une partie de badmintons ? Hum, un peu chiant non ?

Effectivement, cela va vous demander de mastiquer et de craindre quelques ballonnements assez ennuyeux au moment de pousser vos kilos de fonte…

Voilà pourquoi la maltodextrine est une option ultra-intéressante. Il s’agit d’un glucide complexe provenant de l’amidon de maïs, de blé, ou de pommes de terre. Elle a l’avantage d’être absorbée et assimilée très rapidement par l’organisme, tout en évitant le pic d’insuline souvent associé aux sucres simples.

Notez qu’en plus, la maltodextrine a un goût plutôt neutre, ce qui la rend facile à incorporer dans les boissons d’entraînement, avec notamment un peu de sodium (sel) et un petit sirop pour donner du gout.

L’importance du sodium dans une boisson d’entrainement

En parallèle, vous devez aussi noter l’importance du sodium dans l’hydratation. Durant l’effort, la transpiration entraîne une perte de fluides et d’électrolytes, dont le sodium, qui joue un rôle primordial dans la régulation du volume d’eau dans notre corps.

Si cette perte n’est pas compensée, cela peut conduire à une déshydratation, avec un impact négatif sur les performances.

Le sodium a plusieurs rôles importants, dont :

• Stimuler la soif, encourageant ainsi une hydratation adéquate.
• Favoriser l’absorption et la rétention d’eau, ce qui est particulièrement utile lors d’exercices de longue durée.

Il peut donc être judicieux d’ajouter une petite quantité de sodium à votre boisson d’entraînement, surtout si celle-ci dure plus d’une heure. Pour savoir si vous necessitez du sodium dans votre boisson, pensez à gouter votre propre sueur, si celle-ci est très salé, vous pouvez rajouter un peu de sodium à votre boisson.

🛑 Nous parlerons plus bas des doses à respecter, sachant qu’un entrainement de musculation ne dépasse que très rarement les 1 h30/2h !

Résumons Les avantages de la consommation de glucides pendant l’entraînement

• Amélioration de la performance : la consommation de glucides pendant l’entraînement peut augmenter l’endurance et la performance, surtout lors d’entraînements de haute intensité ou de longue durée.
• Prévention de la fatigue musculaire : Les glucides fournissent de l’énergie aux muscles, aidant à prévenir la fatigue et à prolonger la durée de l’exercice.
• Récupération plus rapide : La consommation de glucides pendant l’entraînement peut aider à reconstituer plus rapidement les réserves de glycogène de l’organisme après l’exercice, facilitant ainsi la récupération.

💥 Ce chapitre nous permet une bonne moitié de réponses sur ce que vous devez boire durant votre entrainement. Il y aura de l’eau, un peu de glucide, voire un peu de sodium, mais allons plus loin, parlons aussi de la protéine, de l’arginine et la L-carnitine…

Quel est l’intérêt de mettre des protéines dans votre boisson d’entraînement ?

La consommation de protéines pendant l’entraînement pourrait sembler contre-intuitive, car les protéines sont généralement associées à la récupération et à la réparation musculaire après l’effort. Cependant, l’ajout de protéines à votre boisson d’entraînement peut avoir plusieurs avantages substantiels, lisez bien ce qui suit :

1. Renforcer l’action protectrice des glucides vis-à-vis de l’intégrité musculaire : l’exercice intensif peut causer des micro-déchirures dans les fibres musculaires, ce qui peut entraîner des douleurs musculaires après l’entraînement. Les protéines, en particulier les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), peuvent aider à protéger les muscles contre ces dommages en fournissant les blocs de construction nécessaires à la réparation et à la régénération des fibres musculaires.
2. Favoriser la restauration de glycogène ainsi que la vitesse de synthèse des protéines après l’effort : les protéines peuvent aider à stimuler la synthèse de glycogène, la forme de stockage des glucides dans l’organisme. Cela peut être particulièrement bénéfique après l’entraînement, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées et que l’organisme a besoin de reconstituer ces réserves pour la récupération et les performances futures.
3. Contrecarrer la hausse du niveau cérébral de sérotonine : lors d’un effort intense et prolongé, le niveau de sérotonine peut augmenter dans le cerveau, ce qui peut contribuer à la sensation de fatigue. Certaines recherches suggèrent que la consommation de protéines, en particulier l’acide aminé essentiel tryptophane, peut aider à réguler les niveaux de sérotonine, et donc à retarder la fatigue.

💥 La chose à retenir ! La protéine que vous allez mettre dans votre boisson aura une efficacité direct post entrainement, c’est de cette manière que vous devez voir les choses. Pour ce faire, vous pouvez y mettre une vraie whey native isolat, comme vous le trouverez dans le comparatif !

Effets combinés des glucides et des protéines sur la performance durant le ski alpin : un aperçu de certaines études

Une étude intitulée « Muscle damage, fluid ingestion, and energy supplementation during recreational alpine skiing » menée par John G. Seifert et al. apporte des informations intéressantes sur les avantages de la consommation combinée de glucides et de protéines pendant l’activité physique.

Les skieurs de l’étude ont été répartis en trois groupes : un groupe consommant une boisson à base de glucides et de protéines (CP), un groupe placebo (PL) et un groupe ne consommant pas de fluide (NF). Les groupes CP et PL ont ingéré 1.62 L de leur boisson respective pendant et après le ski.

Les résultats de l’étude sont significatifs :

1. Myoglobine : le niveau de myoglobine, un indicateur de dommages musculaires, n’a pas changé entre le début du ski et 2 heures après le ski pour le groupe CP (de 24,8 ± 1,4 à 25,6 ± 1,6 ng/mL). En revanche, il a significativement augmenté pour le groupe PL (de 26,4 ± 1,3 à 40,0 ± 2,8 ng/mL) et le groupe NF (de 29,0 ± 1,3 à 82,9 ± 3,6 ng/mL).
2. Créatine kinase : une autre mesure des dommages musculaires, la créatine kinase, est restée stable pour le groupe CP, mais a augmenté de manière significative pour le groupe PL (de 117 ± 7,2 à 174 ± 43,4 U/L) et le groupe NF (de 126 ± 23,2 à 243 ± 34,3 U/L).

Cette étude démontre que l’ingestion d’une boisson à base de glucides et de protéines a permis de minimiser les indices de dommages musculaires durant le ski par rapport aux groupes PL et NF.

Elle souligne également que la simple consommation d’eau peut également contribuer à minimiser les dommages musculaires, ce qui rejoint notre chapitre sur l’hydratation.

Choisir et doser sa boisson d’entraînement pour la musculation

La meilleure boisson pour la musculation n’est pas universelle, elle dépend des besoins individuels qui peuvent varier en fonction de nombreux facteurs comme le type d’entraînement, la durée, l’intensité, le poids corporel, et les besoins individuels en énergie.

Ici, nous visons tout de même la musculation, même si nous nous servons de certaines études qui sont faites sur des sportifs d’endurance !

• Glucides : pour les entraînements de longue durée ou de haute intensité, il est généralement recommandé de consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure d’entraînement. Cela pourrait être augmenté jusqu’à 90 grammes par heure pour les événements de très longue durée (plus de 2,5 à 3 heures).
• Protéines : l’ajout de protéines à une boisson d’entraînement peut être bénéfique, en particulier pour les entraînements de résistance ou de haute intensité. Une dose couramment recommandée est d’environ 15 à 25 grammes de protéines dans votre boisson d’entraînement.
• Eau : en ce qui concerne l’hydratation, un bon point de départ est de viser à consommer environ 500 mL d’eau pour chaque heure d’entraînement, mais cela peut varier en fonction de facteurs tels que l’intensité de l’entraînement, le climat et la transpiration individuelle.

Si vous souhaitez les acheter à la salle ou sur le web, vous trouverez différents types de boissons, les voici :

• Boissons riches en protéines : les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Consommer une boisson riche en protéines, comme une protéine de lactosérum ou une boisson à base de protéines végétales, peut aider à soutenir la récupération musculaire après l’entraînement.

🛑 Attention tout de même à ne pas remplacer trop de glucides par vos protéines, il a été noté que cela pouvait faire baisser vos performances, restez sur majorité du glucide, et comme nous le disons tout le temps, faites vos tests !

• Boissons avec des glucides : vous pourrez trouver ce type de boisson à l’accueil de vos salles. Faites attention tout de même aux étiquettes et à la nature des glucides, il y a de grandes chances de retrouver du sucre classique, c’est-à-dire du saccharose dans ce type de boisson. Vérifiez également la taux de glucide dans la boisson, pour ne pas vous retrouver avec un taux de sucre délirant. (je préfère largement la maltodextrine)
• Boissons contenant des électrolytes : les électrolytes, comme le sodium et le potassium, peuvent aider à maintenir l’équilibre hydrique et à prévenir la déshydratation, ce qui est particulièrement important pendant les entraînements intenses ou prolongés. Vous en trouverez également sur le web et dans pas mal de boutiques de fitness.
• Boissons avec des acides aminés : les acides aminés, tels que la leucine, l’arginine ou encore le L-carnitine, sont très communs dans certaines boissons de musculation, efficace pour certains, non efficace pour d’autres, vous devrez faire vos tests (on en parle juste en dessous)

Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste du sport pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur comment préparer une boisson maison

Les boissons enrichies en L-Carnitine et en Arginine : bénéfices ou arnaque ?

La L-Carnitine et l’Arginine sont deux compléments alimentaires populaires auprès des athlètes et des adeptes de fitness, en particulier ceux qui pratiquent des sports de force. La grande question est : « Enrichir vos boissons d’entraînement avec ces deux compléments est-elle vraiment avantageuse ? »

Voyons rapidement les réels avantages de ces deux molécules, vous aurez en lien nos articles complets sur celles-ci !

L-Carnitine : un complément alimentaire clé pour l’énergie et la récupération

La L-Carnitine est une molécule qui joue un rôle dans la production d’énergie en transportant les acides gras dans les mitochondries de vos cellules. Ces mitochondries sont alors capables de brûler ces graisses pour produire de l’énergie. C’est pourquoi la L-Carnitine est souvent utilisée dans les boissons énergétiques pour améliorer les performances.

• Amélioration de la performance sportive : la L-Carnitine peut aider à améliorer l’endurance en augmentant la capacité du corps à produire de l’énergie. Cela peut être particulièrement utile lors d’entraînements de force intensifs ou de longue durée.
• Récupération après l’entraînement : la L-Carnitine peut également aider à accélérer la récupération après l’entraînement en réduisant les dommages musculaires et en diminuant les douleurs musculaires.

Tout le problème viendra de votre assimilation de la L-carnitine sous forme de complément. Pour en savoir plus sur les bienfaits de cette molécule, vous pouvez consulter notre article détaillé en suivant ce lien « L-carnitine, ces bienfaits pour la musculation et la perte de poids » !

Arginine : un acide aminé essentiel pour la performance et la récupération

L’Arginine, tout comme la citrulline est un acide aminé qui joue un rôle important dans plusieurs fonctions corporelles, dont la dilatation des vaisseaux sanguins, la fonction immunitaire et la libération d’hormones.

• Amélioration de la circulation sanguine : l’Arginine est précurseur de l’oxyde nitrique, un composé qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et à améliorer la circulation sanguine. Cela peut aider à augmenter l’apport en oxygène et en nutriments aux muscles pendant l’exercice, améliorant ainsi la performance et la récupération.
• Stimulation de la synthèse protéique : l’Arginine peut également aider à stimuler la synthèse des protéines, ce qui peut contribuer à la croissance et à la réparation des tissus musculaires après l’entraînement.

Exactement comme pour la L-carnitine, on trouve beaucoup de problèmes d’assimilation à celle-ci, cela dépendra vraiment des personnes. Retrouvez notre article dédié à cet acide aminé « Les bienfaits de l’arginine en musculation ». Vous comprendrez ce dont je parle sur l’assimilation, et notamment pourquoi on préfère proposer de la L-citrulline ou de la citrulline Malate à la place !

N’hésitez pas à commenter à et à poser vos questions, j’y répondrais le plus rapidement possible !

🛑 Pensez à toujours aller consulter un médecin avant toute prise de compléments alimentaire, et encore plus si vous rencontrez des difficultés intestinales ou encore un diabète ou des problèmes rénaux !

Source extérieures scientifique sur la consommation de glucide durant l’entrainement :

• Lien de l’étude de O.K. Tsintzas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8872649/
• Lien de l’étude de Below : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7723643/
• Lien de l’étude de David C Nieman : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22616015/

Source externes sur les bienfaits de la protéine combinés avec des glucides :

• Lien de l’étude de John G Seifert : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16327033/