Quand et comment prendre sa whey isolate ?

Quand et comment prendre sa protéine whey ?

Comme je l’ai fait pour la créatine, je vous explique dans cet article quand et comment prendre votre whey protéiné, et sachez tout de suite que plusieurs choses sont possibles. Comme je le dis à chaque fois, tous les pratiquants sont différents, mais également nos modes de vie, et nos horaires d’entrainement, vous allez donc devoir moduler vos prises de whey protéine, selon votre agenda et votre ressenti.

Les moments clés pour consommer de la protéine whey isolate

Comme je l’ai dit dans l’introduction, il est essentiel de connaître les moments opportuns pour consommer de la protéine whey afin d’optimiser ses bienfaits sur la musculation et la récupération.

Tout se fera avec logique et au niveau de votre ressenti, vous allez pouvoir tester ce qui vous convient le mieux. Vous verrez ensuite que l’optimisation est possible.

  1. Le matin : après une nuit de jeûne, votre corps a besoin de refaire le plein d’acides aminés pour soutenir la croissance et la réparation musculaire. Prendre de la protéine whey au petit-déjeuner permet de pallier rapidement à cette carence et d’apporter l’énergie nécessaire pour bien commencer la journée, en la mélangeant bien sûr avec des glucides. Nous verrons pourquoi plus bas.
  2. Avant l’entraînement : consommer de la protéine whey avant votre séance de sport peut favoriser l’anabolisme post-entrainement, notamment quand votre entrainement ne dépasse pas les 45 minutes. En effet, le temps que votre entrainement se termine, vos protéines seront déjà dans le sang pour faciliter l’anabolisme après l’entrainement. (M.D Gundill, guide des compléments alimentaires pour sportifs)
  3. Après l’entraînement : pour certaines personnes, le moment le plus importants pour consommer de la protéine whey est juste après l’entrainement. En effet, après un entraînement intensif, vos muscles ont été sollicités et ont besoin de récupérer. La whey facilite la réparation des fibres musculaires endommagées et stimule la croissance musculaire, permettant ainsi une récupération et un anabolisme musculaire optimal.
  4. Entre les repas : afin de maintenir un apport constant en protéines tout au long de la journée, il peut être judicieux de consommer de la protéine whey entre les repas, dans ce que l’on nomme les collations. Cela permet de combler les éventuelles carences en protéines et d’éviter le catabolisme musculaire, un processus indésirable qui entraîne la dégradation des muscles pour fournir de l’énergie à l’organisme.

Personnellement, je la mets tout le temps dans mon blender du matin, avec mon avoine, mes fruits rouges et mon collagène, ce que l’on nomme tout simplement un gainer ! Et pour ce faire, j’utilise en règle générale une whey isolate native !

💥 Vous pourrez d’ailleurs retrouver mon comparatif sur ce lien « Meilleure whey isolate en 2023 », les trois premières sont en plus de la vraie whey native, et j’aborde toutes les questions les plus importantes dans une FAQ !

Photo d'un smoothie whey protéine

La fenêtre catabolique, mythe ou réalité ?

La fenêtre catabolique est un concept qui a suscité beaucoup de débats dans le monde de la musculation et du fitness. Selon cette théorie, il existerait une période critique après l’entraînement durant laquelle il serait essentiel de consommer des protéines et des glucides pour favoriser la récupération ainsi que l’anabolisme musculaire. Certains pratiquants et influenceurs parlent tout de même de 15 à 30 minutes après votre entrainement…

Plusieurs études ont démontré que la consommation de protéines et de glucides dans les heures entourant l’entraînement était suffisante pour soutenir la récupération et la croissance musculaire, indépendamment du moment précis de la prise.

Certaines personnes vous diront qu’il faut consommer vos protéines directement après l’entrainement. Pour commencer, votre corps l’accepte-t-il ? Ce n’est pas dit, la première chose est justement d’être à l’écoute de son corps. Assez compliqué de boire un shaker directement après un entrainement intensif, surtout pour l’estomac…

Entre la fin de mon entrainement, ma douche et le moment où je rentre chez moi, il y a 45 minutes, et je commence à avoir faim. Je mange donc mon repas à ce moment-là, c’est-à-dire 1 heure après mon entrainement, et cela me convient très bien. Je ne me casse pas plus la tête que ça.

🔥 Les principaux problèmes viennent des personnes qui ne mangent rien avant leur entrainement et qui en plus tarde à manger après celui-ci.

Prendre ses protéines en même temps que ces glucides, 1ᵉʳ combo gagnant !

Que vous preniez votre whey protéiné le matin, entre vos repas ou juste après votre entrainement, il est beaucoup intéressant de la prendre avec des glucides, alors pourquoi ?

Tout simplement parce que la rétention d’azote est bien meilleure lorsque les protéines sont utilisées en même temps que les glucides.

Petit point rapide entre la rétention d’azote et la prise de masse musculaire

Le lien entre la rétention d’azote et la fabrication de masse musculaire est étroitement lié au métabolisme des protéines dans notre corps. Pour comprendre ce lien de manière très simple, voici les points clés à retenir :

  1. Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui contiennent de l’azote en tant que composant essentiel.
  2. Lorsque nous consommons des protéines, notre corps les décompose en acides aminés pour les utiliser dans divers processus, dont la construction et la réparation des muscles.
  3. La rétention d’azote est un indicateur du bilan azoté de notre corps. Un bilan azoté positif signifie que nous retenons plus d’azote, c’est-à-dire que nous consommons plus de protéines que ce que nous en perdons, par exemple, par l’urine ou la transpiration.
  4. Un bilan azoté positif est associé à la croissance musculaire, car cela indique que notre corps dispose de suffisamment d’acides aminés pour construire de nouveaux tissus musculaires et réparer les tissus endommagés.

Pour faire simple, la rétention d’azote est liée à la fabrication de masse musculaire, car elle reflète la quantité de protéines disponibles pour la construction et la réparation des muscles. Un bilan azoté positif favorise la croissance musculaire, tandis qu’un bilan azoté négatif peut entraîner la dégradation des muscles (catabolisme). On peut aussi rajouter que les glucides ont comme rôle de protéger les acides aminés pendant la digestion.

🔥 On peut donc conclure que prendre ses protéines et ses glucides simultanément est meilleur pour l’anabolisme musculaire !

Protéine et glucide au réveil, 2ᵉ combo gagnant !

Comme vous allez le voir dans la vidéo, une étude (dont je vous mets le lien en bas de page, c’est en anglais, mais je vous la résume) montre même un avantage à manger beaucoup plus de protéines et glucides dès le matin.

Les résultats sont assez flagrants sur la réussite des exercices de musculation, notamment au niveau de la force musculaire, comme vous pouvez le voir sur le schéma ci-dessous. Il n’y a rien d’illogique là-dedans, prenez des forces dès le matin, un sac vide ne tient pas debout (dicton de mon grand-père)

Photo du résultat de l'étude de force sur les participants de l'étude de Jun Yasuda. (Lien de l'étude complète en bas de page)
Comparaison de la variation en pourcentage de la force musculaire entre le départ et la semaine 12 de l’étude. HBR est le groupe de « déjeuner plus protéiné »

Comprenez que la nuit est en réalité une période de jeune pour votre corps, mais que vous continuez en permanence à construire du muscle, surtout si vous vous entrainez plusieurs fois dans la semaine.

Le matin au réveil, est donc un assez bon moment pour consommer votre whey protéine avec des glucides comme du flocon d’avoine, de la maltodextrine ou une farine de patate douce. Vos récepteurs à la leucine seront bien plus sensibles au réveil ainsi qu‘après votre entrainement.

L’étude en question a été faite sur 26 hommes en bonne santé, âgés de 18 à 26 ans, et non-fumeurs.

  • Le premier groupe nommé « petit déjeuner élevé » a reçu un petit déjeuner beaucoup plus consistant en protéine, mais avec moins de protéines dans les deux autres repas.
  • Le second groupe en a reçu beaucoup moins au petit déjeuner, mais un peu plus lors des deux autres repas.

Sur 12 semaines, cette étude a rapporté que le groupe ayant consommé des petits déjeuners plus protéinés avait développé plus de masse musculaire et avait accru leur force musculaire sur tous les exercices : Leg curl, leg extension, curl biceps, rowing dos, presse à pectoraux.

Il est donc évident que prendre de la whey protéine à votre réveil pendant votre petit déjeuné, avec des glucides comme du flocon d’avoine, mais également votre créatine, comme vous pourrez lire dans cet article « Quand et comment prendre de la créatine ? », sera bénéfique à votre prise de masse musculaire, mais également à votre récupération.

🔥 Il faut en conséquence commencer à prendre de la protéine dès le matin, pendant votre petit déjeuner avec des glucides, si vous souhaitez optimiser votre anabolisme musculaire !

Quel type de whey protéine devez-vous prendre ?

C’est une question que tous les pratiquants se posent : whey concentré, isolate ou hydrolysat ? Je vous fais un petit récapitulatif des trois whey protéiné que vous allez retrouver sur le marché. Si vous souhaitez en savoir plus tout de suite, lisez cet article « Quelle whey protéine pour la prise de masse musculaire ? », vous saurez tout sur la whey !

  1. Concentré de whey (Whey concentré) : Il s’agit de la forme la plus courante et la moins coûteuse de whey. Le concentré de whey contient généralement entre 70 et 80% de protéines, ainsi que des matières grasses et des glucides (lactose) en faibles quantités. Cette forme de whey est facilement digérée et présente un bon profil en acides aminés essentiels. Le concentré de whey est adapté pour les personnes qui cherchent un complément alimentaire abordable et de bonne qualité.
  2. Isolate de whey (Whey Isolate) : L’isolate de whey est une forme plus pure de protéine, contenant généralement 90% de protéines ou plus. Il est obtenu en éliminant une grande partie des matières grasses et des glucides (lactose) présents dans le concentré. L’isolat de whey est plus rapidement assimilé par l’organisme, ce qui peut être bénéfique pour la récupération et la croissance musculaire. Cette forme de whey est adaptée pour les personnes qui cherchent une protéine de haute qualité, avec moins de matières grasses et de glucides, ainsi que pour celles qui sont intolérantes au lactose.

💥 Vous souhaitez un vrai comparatif entre la whey protéine (concentrée) et la whey isolat ? Suivez ce lien « Quelle différence entre la whey isolate et whey protéine ? », je réponds à toutes les questions essentielles !

  1. Hydrolysat de whey (Whey Hydrolysate) : L’hydrolysat de whey est une forme pré-digérée de protéine, obtenue par la dégradation des liaisons peptidiques des protéines à l’aide d’enzymes. Ce processus facilite l’absorption rapide des acides aminés par l’organisme. L’hydrolysat de whey est généralement plus coûteux que les autres formes de whey et peut avoir un goût plus amer. Ce type de whey est adapté pour les personnes qui recherchent une absorption rapide des protéines et une récupération optimale après l’entraînement.

Le choix entre concentré, isolat ou hydrolysat de whey dépend vraiment de vos préférences en matière de composition nutritionnelle et surtout de votre budget. Comme vous le verrez dans mon comparatif, il faudra absolument bien vérifier les étiquettes de vos produits avant de les acheter, surtout si vous êtes intolérants au lactose.

Combien de grammes de whey prendre par jour ?

Tout dépendra bien sûr du nombre de protéines que vous aurez besoin quotidiennement, ce qui sera lié à votre poids. Prenons l’exemple d’une personne pesant 80 kilos.

  • Pour les sports de force, vous pouvez compter entre 1.6 et 1.7 gramme de protéine multiplié par votre poids de corps. Ce qui donne pour une personne de 80 kilos, 80 x 1.6, à peu près 130 grammes de protéine par jour. Je ne parle pas d’une personne en sèche, où l’on peut monter jusqu’à 2 grammes par poids du corps.

Voyez également dans cet article « Comment perdre du poids avec la whey isolat ? », toutes les techniques pour utiliser la whey isolat correctement durant une sèche ou une perte de poids !

Vous allez en conséquence devoir calculer les protéines que vous apportent vos aliments du quotidien, et compléter avec votre whey. Il est alors possible de prendre de la whey protéiné une à deux fois dans la journée, sachant qu’une cuillère de whey fait toujours approximativement 25 grammes de protéine.

Voici un petit tableau des aliments avec leur protéine respective pour vous aider à calculer votre diète.

AlimentsTaux de protéine
1 Œuf au plat13 grammes
100 grammes de bœuf26 grammes
100 grammes de poulet28.94 grammes
100 grammes de porc27 grammes
100 grammes de saumon frais21 grammes
100 grammes de maquereaux24 grammes

Quand et comment prendre sa whey protéine isolate ? La réponse est tombée !

Si je prends mon cas en exemple. Je me lève, je prends mon gainer et je vais à la salle 45 minutes après, et je mange en général 45 minutes/ 1heure après mon entrainement.

Par conséquent, j’arrive à alimenter mon corps comme il faut, avant entrainement et après. Tout le monde ne peut pas faire ça, mais comme la fenêtre anabolique est assez large, vous pouvez tout de même vous arranger pour prendre votre protéine au bon moment.

  1. Prenez-en le matin dans votre petit déjeuner, sous forme de smoothie avec vos glucides et autres compléments comme la créatine ou votre collagène. Ce qui aura comme rôle de soigner et soulager vos tendinites.
  2. Vous pouvez la prendre dans l’heure qui suit votre entrainement, dans votre shaker, toujours avec des glucides
  3. Si vous avez un besoin supplémentaire, vous pouvez la prendre dans une collation, comme je le fais avec de l’avoine et du lait.

Nous venons de faire le tour, je pense qu’en lisant cet article, en plus validé par Alexandre, vous savez tout ce qu’il y a à savoir sur quand et comment prendre votre whey protéine ! Pour toutes questions, la section commentaire est ouverte !

Kevin Offret

Fondateur du site Forge du muscle, votre serviteur…

Pratiquant de sport et de musculation depuis près de 10 ans et webmaster. Je rédige la plupart des articles de ce site !

Alexandre De Guignes

Diététicien et nutritionniste

Alexandre intervient sur toute la partie nutrition et complément alimentaire pour apporter son expertise médicale sur la qualité des articles.

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