Alexandre 
Cet article fait suite au précédent sur ce que vous devez manger avant votre séance de musculation, car vous allez voir que le combo glucide/protéine avant l’entrainement et pendant, marche extrêmement bien sur les sportifs d’endurance, mais également sur les pratiquants de musculation et de bodybuilding. Vous faites du volume, ne l’oubliez pas, donc vous aimez quand votre entrainement peut se prolonger, ainsi que vos répétitions. Instant culture, on se concentre !
Je vous propose directement trois super boissons sous forme de recette ! Ensuite, on détaille un peu tout. Bonne lecture !
Sommaire
- 1 Boisson 1 : Isotonique maison (maltodextrine + sel + citron)
- 2 Pourquoi cette boisson déboîte ?
- 3 Boisson 2 : Jus de raisin coupé, sel
- 4 Boisson 3 : Isotonique protéinée légère
- 5 Pourquoi glucides et sodium fonctionnent à merveille ?
- 6 Dosages rapides à l’heure d’entraînement
- 7 5 erreurs à éviter avec vos boissons d’entrainement !
- 8 À vous de shaker !
Boisson 1 : Isotonique maison (maltodextrine + sel + citron)
Isotonique maison — 750 ml
Eau + maltodextrine + sodium + citron. À siroter par petites gorgées pendant la séance.
Ingrédients
- Eau de source très froide 750 ml
- Maltodextrine 30–40 g
- Sel fin 1,0–1,5 g (≈ 400–600 mg de sodium)
- Jus de 1/2 citron (ou 10–15 ml jus en bouteille)
Sessions > 90 min ? Monte à 45–60 g de glucides (6–8 %) et 800–1000 mg Na/L si tu transpires “salé”.
Préparation
- Verser ~200 ml d’eau, dissoudre le sel, ajouter la maltodextrine et mélanger.
- Compléter avec le reste d’eau froide, ajouter le citron, secouer 10–15 s.
- Boire par petites gorgées toutes les 10–15 min pendant la séance.
Infos nutritionnelles (selon 30–40 g)
| Mesure | Valeur |
|---|---|
| Énergie | ≈ 120–160 kcal |
| Glucides | ≈ 30–40 g |
| Protéines | 0 g |
| Lipides | 0 g |
| Sodium | ≈ 400–600 mg |
Concentration ≈ 4–5 %. Ajuste selon durée, chaleur et tolérance.
Pourquoi cette boisson déboîte ?
Parce qu’elle coche l’équilibre hydratation/énergie/électrolytes : la maltodextrine apporte des glucides rapides mais doux pour l’estomac (pas d’énorme pic), le sodium te fait boire plus et retient l’eau (adieu crampes), et l’acidité du citron améliore la buvabilité. À 4–5 % elle reste ultra digeste sur 60–90 min ; si la séance s’allonge ou qu’il fait très chaud, tu montes vers 6–8 % et un peu plus de sodium — tu gagnes en volume sans lourdeur.
Boisson 2 : Jus de raisin coupé, sel
Zéro poudre, très digeste, goût qui donne envie de boire. Idéale pour des séances de 60 à 90 min si tu veux une isotonique simple à préparer.
Isotonique raisin, sel, eau
Solution simple et efficace, bien tolérée par la plupart, parfaite pour tenir le volume.
Ingrédients
- Eau 450 ml
- Jus de raisin 300 ml
- Sel fin 1,0 à 1,5 g, soit 400 à 600 mg de sodium
- Glaçons, option
Selon les marques, 300 ml de jus apportent environ 40 à 48 g de glucides. La boisson finale reste autour de 6 % de glucides sur 750 ml.
Préparation
- Verser l’eau dans une gourde, ajouter le sel et mélanger.
- Ajouter le jus de raisin, secouer quelques secondes.
- Boire en petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes pendant la séance.
Infos nutritionnelles, 750 ml
| Mesure | Valeur |
|---|---|
| Énergie | ≈ 160 à 190 kcal |
| Glucides | ≈ 40 à 48 g |
| Protéines | 0 g |
| Lipides | 0 g |
| Sodium | ≈ 400 à 600 mg |
Si tu transpires beaucoup, monte à 800 à 1000 mg de sodium par litre en proportion.
Pourquoi cette boisson déboîte ?
Mélange simple, bien toléré, la proportion eau, jus, sel donne une solution proche de 6 %, tu as donc de l’énergie disponible sans charge digestive, le sodium t’aide à boire plus, à garder l’eau, et limite les crampes. Le goût du jus rend la prise régulière très facile, ce qui est souvent le point faible en salle. Si la séance s’allonge ou s’il fait très chaud, tu ajustes le sodium et, si besoin, tu ajoutes 10 g de maltodextrine pour rester autour de 6 à 8 %.
Boisson 3 : Isotonique protéinée légère
Une petite dose de protéines pendant la séance peut aider à limiter la casse musculaire tout en restant digeste. Objectif simple : eau, glucides faciles, sodium, 10 g de protéines.
Isotonique protéinée légère, 750 ml
Glucides faciles, sodium précis, 10 g de protéines. À siroter en gorgées régulières.
Ingrédients
- Eau très froide 750 ml
- Maltodextrine 25 à 35 g, ou dextrose 25 à 35 g
- Whey hydrolysée 10 g, ou EAAs 10 g
- Sel fin 1,0 à 1,5 g, soit 400 à 600 mg de sodium
- Jus de citron, option
Si tu transpires beaucoup, augmente progressivement le sodium, vise 800 à 1000 mg par litre en proportion.
Préparation
- Dans 200 ml d’eau, dissoudre le sel, ajouter les glucides et mélanger.
- Ajouter le reste d’eau, verser la whey hydrolysée ou les EAAs, secouer 15 s.
- Boire en petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes pendant la séance.
Infos nutritionnelles, 750 ml
| Mesure | Valeur |
|---|---|
| Énergie | ≈ 140 à 180 kcal |
| Glucides | ≈ 25 à 35 g |
| Protéines | ≈ 10 g |
| Lipides | 0 g |
| Sodium | ≈ 400 à 600 mg |
Reste sous 6 à 8 pour cent de glucides pour une digestion facile, ajuste selon la durée et la chaleur.
Pourquoi cette boisson déboîte ?
Tu gardes une isotonique digeste et tu ajoutes 10 g de protéines pour faire circuler des acides aminés pendant l’effort.
Résultat : énergie disponible, hydratation qui tient grâce au sodium, et un petit plus pour limiter les dommages musculaires. Parfait sur des séances de 60 à 90 min, surtout en volume ou quand tu enchaînes les séries longues.
Pourquoi glucides et sodium fonctionnent à merveille ?
Glucides pendant la séance : tu tiens plus longtemps, tu épargnes ton glycogène, la puissance reste stable, la fin de séance est meilleure. Une gorgée régulière maintient la glycémie et évite le coup de mou. Vise 6 à 8 pour cent de glucides dans la gourde, bois toutes les 10 à 15 minutes.
Sodium dans la boisson : tu bois naturellement davantage car la soif est stimulée, tu gardes mieux l’eau, le volume sanguin reste efficace, les crampes diminuent. Repère simple : 400 à 600 mg de sodium par litre au quotidien, 800 à 1000 mg par litre si tu transpires beaucoup.
Option protéines légères : 10 g de whey hydrolysée ou 10 g d’EAAs si tu tolères, tu fais circuler des acides aminés pendant l’effort, tu limites la casse musculaire et tu facilites la récupération. Reste toutefois majoritairement sur des glucides, teste ta tolérance et le goût avant une grosse séance.
Dosages rapides à l’heure d’entraînement
Repère express : dose tes glucides selon la durée, l’idée est d’alimenter l’effort sans lourdeur.
- Moins de 60 min : eau et électrolytes, 0 à 20 g de glucides.
- 60 à 90 min : 20 à 40 g de glucides et électrolytes.
- Plus de 90 min : 40 à 60 g de glucides et électrolytes, en gorgées régulières.
Concentration cible : 6 à 8 pour cent de glucides dans la gourde. Sodium 400 à 600 mg par litre en base, 800 à 1000 mg par litre si tu transpires beaucoup ou si la séance s’allonge.
5 erreurs à éviter avec vos boissons d’entrainement !
Petit rappel avant de shaker : le but est d’alimenter l’effort sans perturber l’estomac, avec une boisson simple et dosée juste.
- Boisson trop sucrée : Au-delà de 8 à 9 pour cent de glucides, risque de lourdeur et de maux de ventre.
Fais plutôt : reste à 6 à 8 pour cent, bois en petites gorgées régulières. - Oublier le sodium : Sans sodium tu bois moins, tu retiens moins l’eau et les crampes arrivent plus vite. Fais plutôt : 400 à 600 mg de sodium par litre en base, 800 à 1000 mg si tu transpires beaucoup.
- Mettre trop de protéines dans la gourde : Un shaker complet pendant la séance ralentit la digestion. Fais plutôt : 0 à 10 g de whey hydrolysée ou 10 g d’EAAs si tu tolères, sinon garde les protéines pour après.
- Tester une nouvelle boisson le jour J : Changer de recette juste avant une grosse séance, c’est la loterie digestive. Fais plutôt : teste en séance facile, valide la tolérance puis adopte.
- Empiler les stimulants : Pre-workout caféiné plus boisson caféinée, bonjour nervosité et reflux. Fais plutôt : si pre-workout pris, garde une boisson sans stimulant, dose la caféine à distance de la séance si besoin.
Pour aller encore plus loin, vous devez lire cet article qui complète vos boissons : Aliment pour la musculation : Top 13 des meilleurs aliments. Vous pourrez grâce à cela composer vos repas avec plus de précision.
À vous de shaker !
Choisissez une des trois boissons, testez là pendant deux séances, notez énergie, digestion, crampes et volume bu. Ajustez simple : 6 à 8 pour cent de glucides dans la gourde, sodium 400 à 600 mg par litre, plus si vous suez beaucoup.
Dites-moi en commentaire laquelle vous avez testée, votre dosage, vos sensations, et je vous aide à peaufiner pour la prochaine séance.
Kevin Offret
Fondateur du site Forge du muscle, votre serviteur…Pratiquant de sport et de musculation depuis près de 10 ans et webmaster. Je rédige la plupart des articles de ce site !
Alexandre De Guignes
Diététicien et nutritionnisteAlexandre intervient sur toute la partie nutrition et complément alimentaire pour apporter son expertise médicale sur la qualité des articles.
Source extérieures scientifique sur la consommation de glucide durant l’entrainement :
- Lien de l’étude de O.K. Tsintzas: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8872649/
- Lien de l’étude de Below : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7723643/
- Lien de l’étude de David C Nieman : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22616015/
Source externes sur les bienfaits de la protéine combinés avec des glucides :
- Lien de l’étude de John G Seifert : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16327033/
