
On vous dit souvent de manger beaucoup de glucides, non ? Ce n’est pas totalement faux, mais bien évidemment, la réponse n’est pas aussi simple, car il va falloir comprendre certaines choses sur les nutriments, tout en étant à l’écoute de votre corps. C’est ce que l’on va voir dans cet article, le rôle des nutriments pendant l’effort, glucide, protéine, lipide, mais également parler du timing de ces repas. Nous verrons aussi quelques études intéressantes sur les effets de ceux-ci sur des entrainements, je vous propose aussi quelques idées de collation, smoothie pré-entrainement, c’est parti !
Cet article sera tout de même un peu long, mais il vous permettra de comprendre certaines choses qui ne sont pas abordées par tous les spécialistes. Il fera partie d’une petite série d’articles de conseils de nutrition pour les sports de force.
💥 Si vous n’avez pas tant que ça de temps, reportez maintenant à nos exemples de repas pré-training et nos exemple de collation en suivant ce lien « Exemple de repas et collation ». Je vous conseille tout de même de lire attentivement cet article, la compréhension vous fera progresser !
Sommaire
- 1 Les besoins nutritionnels spécifiques en fonction du type de sport
- 2 Le timing de la nutrition avant une séance de musculation
- 3 L’index glycémique et son influence sur le moment de la consommation
- 4 La combinaison de glucides et de protéines : est-ce la clé du succès pour une bonne collation avant votre séance de musculation ?
- 5 Des exemples de repas et de collations pré-entraînement
- 6 Je dois conclure, mais ce n’est pas réellement fini…
Les besoins nutritionnels spécifiques en fonction du type de sport
Lorsqu’il s’agit de performance sportive, on ne peut pas passer à côté de ces notions qui sont très simples à comprendre. Un coureur de fond ou un cycliste auront des besoins alimentaires différents d’un sprinteur ou d’un pratiquants de musculation.
Selon le type de sport pratiqué, les besoins nutritionnels peuvent varier considérablement. Même si tout le monde ne s’entraine pas de la même manière en musculation, vous aurez inévitablement besoin d’endurance pour éviter les fatigues et prolonger celui-ci pour augmenter votre volume d’entrainement, et par conséquence votre masse musculaire.
Les sports d’endurance : Besoins et sources d’énergie optimales
Les sports d’endurance, comme la course à pied, le vélo ou la natation, exigent un apport énergétique constant. Ces sports sollicitent principalement le système aérobie de l’organisme, qui utilise principalement les glucides et les lipides comme sources d’énergie.
Voici les besoins nutritionnels spécifiques des sportifs d’endurance :
- Glucides : Ils sont essentiels pour maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de l’effort. Les aliments riches en glucides complexes, tels que les céréales complètes, les légumineuses et les fruits, sont particulièrement recommandés. Pour les athlètes d’endurance, vous devez manger à peu près 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour est souvent suggéré, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.
🛑 Alors attention ! Plus votre entrainement durera, plus votre consommation de glucide par poids de corps devra être élevé. Pour des entrainements de plus de 4 heures, comme les cyclistes, cela peut monter jusqu’à 10 à 12 grammes. Sachez que cela n’est presque jamais respecté, car ces chiffres restent des recommandations scientifiques.
- Protéines : Bien que moins importantes que pour la musculation, les protéines restent importantes pour la réparation et le maintien des tissus musculaires. Un apport de 1.2 à 1.6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est généralement recommandé pour les sportifs d’endurance.
- Lipides : Les lipides sont une source d’énergie importante lors des efforts de longue durée. Il est recommandé de privilégier les lipides de bonne qualité, comme ceux provenant des poissons gras, des noix et des huiles végétales. Un apport en lipides représentant environ 20 à 35% de l’apport énergétique total est souvent conseillé. Pensez à manger de temps en temps, du maquereaux, des sardines ou encore un peu de thon.
La musculation : un besoin accru en protéines et en glucides
La musculation, qu’il s’agisse de bodybuilding, de culturisme ou de tout autre sport de force, requiert un apport nutritionnel spécifique pour optimiser la croissance et la réparation musculaire.
Retrouvons les principaux besoins nutritionnels pour la musculation :
- Protéines : Elles sont essentielles à la construction et à la réparation des muscles. Des sources de protéines de haute qualité, comme la viande maigre, les produits laitiers, les œufs ou les protéines végétales, devraient faire partie intégrante de l’alimentation. En termes de quantités, les recommandations varient, mais un apport de 1.6 à 2.2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est généralement suggéré pour ceux qui pratiquent la musculation.
🛑 Note importantes : ce taux changera en fonction aussi de votre poids de base, et surtout si vous êtes en sèche ou en période de prise de masse !
- Glucides : Les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir des entraînements intenses. Ils aident également à la récupération en reconstituant les réserves de glycogène musculaire. L’apport recommandé en glucides peut varier en fonction de l’intensité et de la durée de l’entraînement, mais une fourchette de 3 à 5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour est souvent recommandée pour les entraînements de musculation.
- Lipides : Les lipides jouent un rôle important dans la production d’hormones, comme la testostérone, qui favorise la croissance musculaire. De plus, ils participent à la récupération et à la lutte contre l’inflammation. Pour les lipides, une consommation d’environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel est souvent conseillée.
Nous venons de voir les bases de la nutrition pour le sport, nous allons maintenant parler des glucide, et notamment de leur timing lié à leur indice glycémique.
Le timing de la nutrition avant une séance de musculation
Le moment où vous consommez vos nutriments avant l’entraînement peut avoir un impact significatif sur votre performance et votre récupération. Cette partie est à mettre avec celle des indices glycémiques ! Vous ne devez pas manger à n’importe quel moment de la journée.
Pour la musculation en particulier, le timing de la nutrition est fondamental pour optimiser l’apport en énergie et la synthèse protéique. Voyons comment gérer au mieux ce facteur.
Le temps de digestion : comment trouver le juste équilibre
Il est important de laisser suffisamment de temps à votre corps pour digérer la nourriture avant l’entraînement. Si vous mangez trop près de votre séance, vous risquez de ressentir de l’inconfort et des ballonnements pendant l’exercice. En revanche, si vous mangez trop tôt, vous pourriez manquer d’énergie. Voici quelques directives générales :
- Un repas complet devrait être mangé environ 2 à 3 heures avant l’entraînement. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour digérer et absorber les nutriments.
- Une collation riche en glucides à IG élevé peut être consommée 30 minutes à 1 heure avant l’entraînement pour fournir une source d’énergie rapide.
Nous venons déjà de répondre à la question principale, car en réalité, il va existe deux types de repas avant votre entrainement, celui plus riche que vous prendrez 2 à 3 heures avant votre entrainement, et la collation 30 minutes avant votre entrainement. Cela va dépendre de trois choses :
- Le sport que vous pratiquez,
- Votre métabolisme
- Votre agenda personnel, effectivement, on ne peut pas toujours faire ce que l’on veut quand on le souhaite.
L’index glycémique et son influence sur le moment de la consommation
Vous en avez déjà entendu parler ! L’index glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides augmente la glycémie. Il va automatiquement influencer le timing de votre consommation de glucides avant l’entraînement.
- Les aliments à IG élevé, comme les céréales raffinées ou certains fruits, provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Ils sont mieux consommés juste avant l’entraînement pour fournir une énergie rapide.
- Les aliments à IG bas, comme les légumineuses, les céréales complètes, ou encore le riz complet, libèrent du glucose plus lentement dans la circulation sanguine. Ils sont idéaux pour un repas complet quelques heures avant l’entraînement, fournissant ainsi une source d’énergie durable.
Cela concorde totalement avec ce que nous avons dit précédemment. Si vous êtes dans le cas d’une personne qui préfère manger une collation avant l’entrainement, préférez des glucides à indice glycémique haut, comme fruit rouge, banane, mélangé à du son d’avoine par exemple.
Vous consommerez de toute façon vos autres glucides pendant vos repas normaux, riz complet, patate douce ou autre. Voici deux tableaux pour vous aider à retrouver des bons aliments dans chaque type d’indice !
Aliments à faible indice glycémique (IG < 55)
Aliment | Indice glycémique |
---|---|
Pommes | 38 |
Oranges | 42 |
Poires | 38 |
Haricots noirs | 30 |
Lentilles | 29 |
Pois chiches | 33 |
Carottes cuites | 39 |
Avoine | 55 |
Riz brun | 55 |
Quinoa | 53 |
Pain complet | 51 |
Lait écrémé | 32 |
Yaourt nature | 35 |
Noix | 15 |
Fruits rouges (framboises, myrtilles…) | 40 |
Aliments à indice glycémique élevé (IG > 70)
Aliment | Indice glycémique |
---|---|
Patate douce (peut se ranger dans les deux) | 60 |
Miel | 61 |
Quinoa cuit | 53 |
Couscous | 65 |
Flocons d’avoine instantanés | 83 |
Ananas | 59 |
Melon cantaloup | 65 |
Mangue | 51 |
Kiwi | 52 |
Pâtes blanches cuites al dente | 50 |
Bagel | 72 |
Raisins secs | 64 |
Pommes de terre nouvelles | 62 |
Pain de seigle | 58 |
Sucre de canne complet | 65 |
La cuisson fait varier l’indice glycémique de vos aliments, attention !
Il est toujours intéressant de prendre en compte les indices glycémique, mais vous devez savoir que la cuissons va en général changer, et très souvent faire monter l’indice glycémique de vos aliments. Prenons quelques exemple !
- Les pommes de terre : la pomme de terre est l’exemple parfait. Crue, elle possède un indice glycémique très bas, mais sa cuisson fait grimper cet indice de manière significative. Cela est dû à la décomposition des structures complexes des glucides en structures plus simples, qui sont plus facilement absorbées par l’organisme.
🟢 Si vous cuisez une pomme de terre au four, son indice glycémique est équivalent à celui du glucose, c’est-à-dire 100, ce qui est énorme. Vous cuisez vos pommes de terre à la vapeur, elle passe à 65, mangez-les froides dans une salade, elles seront aux alentours de 50. Regardez un peu les différences.
- Les pâtes : si vous aimez vos pâtes « al dente » (fermes sous la dent), vous serez ravis d’apprendre que cette méthode de cuisson maintient un indice glycémique plus bas que des pâtes trop cuites. Les pâtes al dente contiennent encore des chaînes de glucides plus complexes, qui mettent plus de temps à être décomposées par notre système digestif.
- La règle générale : plus un aliment est cuit, plus son indice glycémique augmente. Cela est également valable pour d’autres méthodes de cuisson comme la friture ou le grillage.
On voit bien qu’il faut tout de même prendre avec des pincettes avec ces histoires d’indice glycémique, car on peut aussi rajouter à cela, que vous allez mélanger d’autres aliments, certains avec différente cuisson, notamment à l’huile d’olive ou à la vapeur.
Mon conseil en tant que nutritionniste est très simple. Variez les aliments à indice glycémique faible et élevé, en fonction du moment où vous prenez votre repas ou votre collation. Vous devez de toute façon éviter les aliments trop transformés et favoriser la cuisson à la vapeur.
Alexandre De Guignes
Un bon smoothie version gainer 1 heure avant votre entrainement, voir 30/40 minutes pour certains sera parfait comme collation, que ce soit avant ou après votre entrainement !
La combinaison de glucides et de protéines : est-ce la clé du succès pour une bonne collation avant votre séance de musculation ?
Lorsqu’il s’agit de préparer une collation pré-entraînement, la combinaison glucides et protéines peut effectivement se révéler très efficace. Cette association permet de fournir l’énergie nécessaire pour un entraînement intensif tout en favorisant la croissance et la réparation musculaire. Voici pourquoi :
- Les glucides fournissent l’énergie rapide nécessaire pour alimenter vos muscles pendant l’effort. Ils contribuent à maintenir votre taux de glucose sanguin et à préserver vos réserves de glycogène musculaire.
- Les protéines favorisent la croissance et la réparation musculaire. Consommer des protéines avant l’entraînement peut aider à réduire les dommages musculaires et à accélérer la récupération.

Alors, quels aliments combinent efficacement glucides et protéines ? Voici quelques exemples :
- Smoothie aux fruits et au yaourt grec : les fruits fournissent des glucides et le yaourt grec est une excellente source de protéines.
- Tartines de pain complet avec du beurre de cacahuète : le pain complet est une bonne source de glucides à digestion lente et le beurre de cacahuète apporte des protéines.
- Avoine avec du lait et des fruits : l’avoine et les fruits sont riches en glucides et le lait contient des protéines.
💥 C’est d’ailleurs le moment de vous proposer cet article « Quand et comment prendre sa protéine whey ? », car cela vous permettra de comprendre tout l’avantage de mélanger sa protéine avec des glucides, et d’en apprendre un peu plus sur la whey, qui lorsqu’elle est bien choisie doit faire partie de vos compléments alimentaires !
Comme Kevin l’a expliqué dans d’autres articles, vous devez prendre en compte votre métabolisme, lui vous explique qu’il arrive à prendre son gainer 1 heure avant son entrainement, exactement comme il prend son pré-workout 15 minutes avant sa séance, êtes-vous comme lui ? Peut-être ou peut-être pas, vous allez devoir vous connaitre et faire des essai.
Je le répète, mais comme dit le dicton « Écoutez tout le monde, mais ne croire personne !». Traduisez-le par « Soyez à l’écoute de votre corps, et ne forcez pas une sensation qui ne vous convient pas ! »
Des exemples de repas et de collations pré-entraînement
Je trouve sympa de vous proposer quelques idées de repas optimisés que vous pourriez intégrer dans votre stratégie de prise de poids et d’entrainement.
Repas pré-entraînement
Un repas pré-entraînement devrait contenir une bonne quantité de glucides pour fournir de l’énergie, ainsi que des protéines pour soutenir la croissance et la réparation musculaire. Il peut être pris 2 à 3 heures avant l’entraînement pour permettre une digestion adéquate. Voici quelques idées :

- Poulet grillé avec du riz brun et des légumes : le poulet fournit les protéines, le riz les glucides et les légumes apportent des fibres et des micronutriments. Petite astuce, vous pouvez fariner votre poulet pour le rendre plus tendre !
- Pâtes complètes avec du thon et une sauce tomate : les pâtes fournissent des glucides à digestion lente, le thon est une excellente source de protéines et la sauce tomate apporte des vitamines et des minéraux, à condition de bien la choisir, pourquoi ne pas la faire vous-même par ailleurs.
🛑 Concernant le calcul des protéines et des glucides que vous devez prendre, reportez-vous plus haut aux indications générales que je vous ai données !
Collations pré-entraînement
Si vous préférez une collation légère avant l’entraînement, ou si vous n’avez pas beaucoup de temps pour digérer un repas complet, optez pour une collation riche en glucides avec une quantité modérée de protéines. Voici quelques suggestions :

- Une banane avec une poignée d’amandes : la banane est une excellente source de glucides rapidement disponibles, tandis que les amandes fournissent des protéines et des graisses saines.
- Un smoothie aux fruits et au yaourt grec : les fruits apportent des glucides, tandis que le yaourt grec est riche en protéines. Vous pouvez aussi faire quelques chose qui se rapproche d’un porridge.
- Le smoothie blender (recette de Kev, qui sera bientôt en vidéo) : Flocon d’avoine, des fruits rouges surgelés, de la whey, des ananas, pleine de manganèse et de l’eau !
Rappelez-vous qu’il est important de choisir des aliments que vous tolérez bien et qui correspondent à vos goûts et à vos besoins nutritionnels.
C’est une chose que je vois souvent chez les sportifs et notamment chez les pratiquant de bodybuilding et de sport de force, il n’y a aucune raison de ne pas se faire plaisir en mangeant des choses qui ont du gout, notamment en rajoutant des épices et des légumes dans vos riz ou vos semoules !
Le nombre de pratiquants qui mange leur riz sec sans même une petite sauce, cela n’a aucun goût et n’est pas très bon ! Rajoutez un oignon et quelques gousses d’ail finement hachées dans votre riz et un peu de curcuma, vous allez tout simplement encore plus apprécier vos repas ! Manger sainement en se faisant plaisir !
Je dois conclure, mais ce n’est pas réellement fini…
Oui, car cet article doit automatiquement être lu avec le deuxième qui se nomme : « Quelle boisson consommer durant votre séance de musculation ? ». C’est ce combo des deux, qui peut vraiment vous permettre d’améliorer vos entrainements. Vous savez ce qu’il vous reste à faire avant de dormir, un peu de lecture !
Kevin Offret
Fondateur du site Forge du muscle, votre serviteur…Pratiquant de sport et de musculation depuis près de 10 ans et webmaster. Je rédige la plupart des articles de ce site !
Alexandre De Guignes
Diététicien et nutritionnisteAlexandre intervient sur toute la partie nutrition et complément alimentaire pour apporter son expertise médicale sur la qualité des articles.