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Les bienfaits de la citrulline en musculation

Kev

mai 30, 2023

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Impossible de passer à côté de la citrulline quand on fait des sports de force, que ce soit pour vos propres connaissances, ou vos consommations de certains compléments alimentaire, comme notamment les pré-workout ou autre booster. Effectivement, elle possède de nombreux bienfaits et participe au bon fonctionnement de notre corps et de nos muscles ! Par conséquent, on va tout décrypter dans cet article, en s’appuyant notamment sur des études scientifiques, et en expliquant tout le fonctionnement de la citrulline, d’ailleurs très lié à l’arginine ! Amusez-vous bien !

Qu’est-ce que la citrulline exactement ?

La citrulline est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie qu’elle n’est pas nécessairement requise par l’alimentation, car notre corps est capable de la produire. Elle tire son nom de la pastèque (Citrullus lanatus en latin), fruit dans lequel elle a été découverte pour la première fois.

Le rôle de la Citrulline dans le cycle de l’urée

Elle joue un rôle essentiel dans le cycle de l’urée, un processus biochimique par lequel les déchets d’azote sont éliminés de l’organisme. Dans ce cycle, l’ammoniac toxique est converti en urée dans le foie, qui est ensuite excrétée par les reins dans l’urine.

Le rapport entre Citrulline et Arginine

La citrulline et l’arginine ont une relation interdépendante intéressante :

• Production d’Arginine : La citrulline est un précurseur important de l’arginine dans le corps. Cela signifie que notre organisme peut convertir la citrulline en arginine.
• Cycle de l’urée : Après avoir été convertie en arginine, cette dernière est utilisée pour la synthèse de l’urée, ce qui produit de la citrulline en tant que sous-produit, recommençant ainsi le cycle.

La possibilité de transformer la citrulline en arginine dans le corps est l’une des raisons pour lesquelles elle est devenue populaire en tant que complément alimentaire, en particulier parmi les sportifs et les bodybuildeurs.

Citrulline, L-Citrulline et Citrulline Malate : Faisons un point

Je me suis posé plusieurs fois cette question, alors vous aussi forcément ! Je pense qu’il est obligatoire que nous voyions ensemble la différence entre ces trois termes, que vous allez d’ailleurs retrouver sur vos étiquettes d’ingrédients !

L-Citrulline

• La L-Citrulline est la forme naturelle de la citrulline, celle que l’on trouve dans les aliments et que notre corps produit.
• C’est cette forme qui est généralement utilisée dans les suppléments alimentaires pour les athlètes et les bodybuilders.
• Le « L » fait référence à la structure chimique de l’acide aminé. Les acides aminés peuvent exister en deux formes différentes, « D » et « L ». Seule la forme « L » peut être utilisée par notre corps.

Important de le savoir, on a tendance à se poser ce genre de question, réponse faite, ami de la Forge !

Citrulline Malate

• La Citrulline Malate est un composé qui combine la L-citrulline avec un autre composant appelé malate.
• Le malate, ou acide malique, est une substance naturelle qui se trouve dans de nombreux fruits et qui est impliquée dans le cycle de Krebs*, une série de réactions chimiques utilisées par le corps pour produire de l’énergie.
• Les suppléments de Citrulline Malate sont souvent utilisés par les sportifs pour leur potentiel à améliorer l’endurance et à réduire la fatigue musculaire.

Chacune de ces formes a ses propres avantages, et le choix dépend en fin de compte des objectifs individuels de chacun en matière de santé et de fitness. Vous remarquerez souvent que beaucoup des meilleurs pré-workout pour la musculation possède ces deux types de citrulline, L-citrulline et citrulline Malate.

Je vous le dis d’ailleurs, c’est ce que j’ai tendance à favoriser quand je prends un booster avant mon entraînement !

Les différences d’absorption entre la L-Citrulline et l’arginine, notion clé pour le sportif !

L’absorption de la L-citrulline et de l’arginine dans le corps présente des différences marquées. Cette distinction est d’une grande importance pour les athlètes et les sportifs cherchant à optimiser leur supplémentation.

L’Arginine, bien qu’elle soit essentielle pour de nombreux processus métaboliques, est absorbée de manière relativement inefficace par l’organisme lorsqu’elle est ingérée sous forme de supplément.

En effet, une grande partie de l’arginine est métabolisée par l’organisme avant d’atteindre la circulation sanguine, réduisant ainsi sa biodisponibilité. Tout dépendra bien sûr de certaines personnes et de certains cas, comme vous pourrez le lire sur cet article dédié « Les bienfaits de l’arginine en musculation », vous aurez en plus quelques études interessantes sur le sujet.

D’autre part, la L-Citrulline a l’avantage d’être absorbée de manière plus efficace. Elle échappe à une métabolisation précoce et atteint la circulation sanguine plus intégralement. Une fois dans le sang, la L-Citrulline est convertie en arginine par les reins. Ce processus offre une augmentation plus soutenue des niveaux d’arginine dans le sang que l’ingestion directe de l’arginine elle-même. C’est un comble non ?

En conséquence, la supplémentation en L-Citrulline peut offrir des avantages significatifs par rapport à l’arginine pour les sportifs, y compris une meilleure production d’oxyde nitrique, un flux sanguin amélioré, une endurance accrue, une récupération plus rapide et des performances optimisées.

Il est donc tout à fait justifié, comme je l’explique sur un autre article « Un pré-workout, c’est quoi ? » de considérer la L-Citrulline comme un complément de choix pour les athlètes, en particulier ceux qui cherchent à maximiser leur efficacité et leur performance.

Je préfère 100 fois mettre de la L-citrulline et de la citrulline Malate dans un booster, que de l’arginine !

Kev

Les bienfaits de la Citrulline en musculation

Forcément, nous allons retrouver à peu près les mêmes effets qu’avec l’arginine. La Citrulline, sous sa forme L-Citrulline ou Citrulline Malate, est de plus en plus appréciée dans le monde de la musculation et du sport en général. Voyons pourquoi !

Elle participe à l’augmentation de la production d’oxyde nitrique

• La Citrulline a un rôle prépondérant dans la production d’oxyde nitrique. L’oxyde nitrique agit comme un vasodilatateur, ce qui signifie qu’il aide à élargir les vaisseaux sanguins. Cela permet une meilleure circulation sanguine vers les muscles pendant l’effort, favorisant l’apport en nutriments et en oxygène nécessaires pour optimiser les performances et la récupération.

Cette augmentation du flux sanguin peut également améliorer la pompe musculaire lors des séances d’entraînement, ce qui est recherché par de nombreux pratiquants de la musculation.

L’amélioration de l’endurance musculaire

La citrulline est reconnue pour améliorer l’endurance musculaire. Une des études notables concernant l’effet de la citrulline sur l’endurance musculaire est celle menée par Pérez-Guisado et Jakeman en 2010. (Je vous mets le lien en bas de page)

Perez-Guisado et Jakeman ont constaté que la supplémentation en citrulline malate permettait d’augmenter le nombre de répétitions effectuées pendant l’entraînement et de réduire la fatigue.

The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.

Elle participe à la réduction de la douleur musculaire

Un autre avantage notable de la citrulline est sa capacité à atténuer la douleur musculaire post-exercice.

L’étude précédente a également révélé que les participants qui ont pris un supplément de citrulline ont signalé une moindre douleur musculaire 24 et 48 heures après l’exercice, comparativement à ceux qui ont pris un placebo.

Ce bénéfice pourrait donc faciliter la récupération après des séances d’entraînement intensives et permettre une fréquence d’entraînement plus élevée.

Augmentation de la production d’arginine

Il est toujours utile de rappeler que la citrulline est convertie en arginine dans le corps. L’arginine est un précurseur direct de l’oxyde nitrique, qui joue un rôle clé dans la vasodilatation et le flux sanguin amélioré vers les muscles pendant l’exercice.

La prise de suppléments de citrulline peut augmenter les niveaux d’arginine dans le sang de manière plus efficace que la prise directe de suppléments d’arginine. Cette conversion accrue d’arginine améliore la production d’oxyde nitrique, optimisant ainsi les bienfaits déjà mentionnés concernant l’oxyde nitrique.

C’est ici que la créatine entre en jeu. Comme l’arginine, la créatine est également synthétisée dans le corps. Elle est essentielle pour fournir de l’énergie aux cellules musculaires, en particulier pendant les exercices de haute intensité. À ce titre, la créatine et l’arginine travaillent de concert pour soutenir les performances musculaires.

En combinant une supplémentation en citrulline avec une supplémentation en créatine, on peut donc maximiser le potentiel de ces deux composés pour soutenir la performance et la récupération musculaire. Pour en savoir plus sur la créatine et ses bienfaits pour la musculation, n’hésitez pas à consulter nos articles dédiés à la créatine, vous aurez les réponses aux questions les plus posées sur cette reine des salles de musculation !

Mais alors, pourquoi mettre de la citrulline Malate avec de la L-citrulline ?

La Citrulline Malate combine la citrulline avec de l’acide malique. L’acide malique est un composé naturel que l’on trouve dans de nombreux fruits et qui est impliqué dans la production d’énergie de l’organisme.

Avantage de mettre de la citrulline Malate avec de la citrulline

1. Meilleure absorption : la présence du malate peut aider à améliorer l’absorption de la L-citrulline par le corps, permettant une utilisation plus efficace.
2. Production d’énergie : Le malate joue un rôle clé dans le cycle de l’acide citrique (ou cycle de Krebs), un processus métabolique qui aide à produire de l’énergie pour le corps. Il pourrait donc potentiellement aider à augmenter la production d’énergie pendant l’exercice.
3. Réduction de la fatigue : certaines recherches suggèrent que le malate pourrait aider à réduire l’accumulation d’ammoniaque dans les muscles, un sous-produit de l’exercice qui peut contribuer à la fatigue musculaire.

L’étude de Sureda et al., publiée en 2010, a exploré l’impact de la L-citrulline malate sur l’utilisation des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) durant l’exercice. Les participants qui ont reçu de la L-citrulline malate ont montré une utilisation accrue des BCAA pendant l’effort, ce qui peut aider à améliorer l’endurance, réduire la fatigue et faciliter la récupération musculaire. (Je vous mets le lien en bas de page)

Je dois admettre que le mélange des deux me fait pas mal d’effet, comme vous le verrez sur mon petit short YouTube où je vous montre mon pré-workout. Quand un pré-workout cumule la caféine, la taurine, la L-citrulline et la citruline malate, je sais que mon entrainement va être monstrueux !

Kev

Comment consommer la Citrulline de manière optimale ?

L’efficacité de la citrulline, que ce soit sous forme de L-citrulline, citrulline malate ou présente dans les pré-workouts, dépend en grande partie de son mode de consommation. Je vous présente les différentes manières de consommer la citrulline !

Quand prendre de la citrulline ?

• Avant l’entraînement : la citrulline est souvent consommée avant une séance d’entraînement. Cela donne le temps à l’organisme de transformer la citrulline en arginine, améliorant ainsi la synthèse de l’oxyde nitrique, favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins et donc l’afflux de sang vers les muscles.
• Pendant l’entraînement : en milieu d’entraînement, prendre de la citrulline peut aider à réduire la fatigue et la douleur musculaire, permettant d’améliorer les performances et l’endurance. Vous pouvez, par exemple, en mettre un peu dans votre boisson d’entrainement. (eau)

Comment prendre de la citrulline ?

• En tant que complément isolé : la citrulline peut être prise en tant que complément alimentaire isolé. Habituellement, la dose recommandée se situe entre 3 et 6 grammes par jour.
• Dans les pré-workouts : comme je le répète depuis quelques articles, on le retrouve dans nos fameux booster pré-entrainement. Ils sont souvent cumulé à la caféine, la taurine, la beta-alanine ou encore la L-tyrosine.

Autres conseils de consommation

• En conjonction avec d’autres acides aminés : la citrulline peut être associée à d’autres acides aminés tels que la leucine, l’isoleucine et la valine (les BCAA) pour maximiser ses effets.
• Respecter la dose recommandée : Il est crucial de respecter la dose recommandée pour éviter des effets secondaires potentiels tels que des troubles digestifs.

🛑 N’oubliez pas qu’avant de commencer tout régime de supplémentation, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé. Cela vous permettra de personnaliser votre consommation à vos besoins spécifiques et d’éviter d’éventuels effets indésirables.

Où trouver de la citrulline dans l’alimentation du quotidien ?

Pour les amateurs de nature et les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, obtenir des nutriments essentiels comme la citrulline à partir de sources alimentaires naturelles sera plutôt simple.

Et oui, il existe une variété de sources végétales de citrulline à intégrer à votre régime quotidien.

Voici un aperçu des aliments riches en citrulline :

🛑 Note importante : bien que ces aliments contiennent de la citrulline, la quantité de cet acide aminé qu’ils fournissent est généralement inférieure à ce que l’on peut obtenir par la supplémentation. Néanmoins, ils sont une option naturelle pour augmenter votre apport en citrulline.

Concluons sur la citrulline, un complément très intéressant à envisager !

Vous l’aurez compris, la citrulline, contrairement à l’arginine, peut avoir un vrai intérêt à être pris comme complément alimentaire quand on pratique la musculation.

La citrulline, qu’elle soit présentée sous forme de L-citrulline, citrulline malate ou dans les pré-workouts, est un atout incontestable pour les sportifs et particulièrement pour les pratiquants de la musculation. Sa capacité à améliorer la synthèse de l’oxyde nitrique, favoriser la dilatation des vaisseaux sanguins, augmenter l’endurance et réduire la douleur musculaire en fait un allié de choix pour optimiser vos performances.

La particularité de la citrulline réside également dans sa transformation en arginine par notre corps, un processus qui lui confère des avantages indéniables comparés à une supplémentation en arginine seule. Rien que le fait de sa meilleure absorption en fait un allié de choix !

On vous rappelle toutefois que la citrulline, comme tout supplément, doit être utilisée en complément d’une alimentation équilibrée et d’un entraînement adéquat. N’hésitez pas à commenter et nous laisser vos avis et vos expériences sur ce complément alimentaire !

Rédacteurs de l’article :

• Lien de l’étude Guisado-Perez et Jackeman sur les effets de la citruline et de l’endurance musculaire : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
• Lien de l’étude de Sureda sur l’influence de la L-citrulline-malate sur l’utilisation des acides aminés à chaîne ramifiée pendant l’exercice : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20499249/