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Les bienfaits de l’arginine en musculation

Alexandre

juin 2, 2023

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Aujourd’hui, c’est au tour de l’Arginine de passer sous les projecteurs, un acide aminé semi-essentiel, dont vous avez déjà croisé l’étiquette sur une bonne partie de vos compléments alimentaires préférés ou dans le coin d’un article scientifique. Vous vous demandez sûrement : qu’est-ce que l’Arginine ? Quelle est sa place dans le contexte de la musculation ? Arginine et L-Arginine, est-ce la même chose ? Et surtout, quels sont les véritables bienfaits de l’Arginine pour les pratiquants de musculation comme nous ? Ça tombe bien, c’est notre dossier complet, concentrez-vous et ouvrez grand vos yeux, car elle est très importante pour nous !

Qu’est-ce que l’arginine exactement ?

L’arginine est un acide aminé semi-essentiel, largement impliqué dans diverses fonctions physiologiques et biochimiques de l’organisme. Pour faire simple, un acide aminé est un composé organique fait de :

• Carbone,
• D’hydrogène,
• D’oxygène
• Et d’azote.

Les acides aminés sont les constituants fondamentaux des protéines et jouent un rôle central dans presque tous les processus biologiques.

Pourquoi semi-essentiel ?

Pour revenir à l’arginine, son statut de « semi-essentiel » signifie que l’organisme est capable de la synthétiser, mais pas toujours en quantités suffisantes pour répondre à ses besoins, notamment en cas de stress physique intense ou de croissance rapide. C’est précisément là que l’arginine prend une importance particulière pour les athlètes et plus spécifiquement pour ceux impliqués dans la musculation.

Quand on est un athlète de force et un pratiquant de musculation sérieux, l’arginine doit être vue comme un acide aminé essentiel !

Mickael.D Gundill, Guide des compléments alimentaires pour la musculation.

L’arginine est également connue pour être un précurseur de l’oxyde nitrique, un composé qui joue un rôle très important dans la vasodilatation (l’élargissement des vaisseaux sanguins), ce qui peut avoir des implications significatives pour l’entraînement et la récupération musculaire. L’arginine est également impliquée dans la synthèse des protéines, la réponse immunitaire et la cicatrisation des plaies.

Comment synthétise-t-on l’arginine ?

La synthèse de l’arginine se produit principalement par le biais du cycle de l’urée dans le foie, mais aussi dans d’autres tissus du corps humain. Ce processus complexe implique plusieurs étapes :

1. Formation de la citrulline : La première étape de la synthèse de l’arginine commence dans les mitochondries des cellules où deux molécules – l’ammoniac et le bicarbonate – sont combinées pour former de la carbamoyl phosphate par l’action de l’enzyme carbamoyl phosphate synthétase. Le carbamoyl phosphate se combine ensuite avec la L-ornithine pour former de la citrulline par l’action de l’enzyme ornithine transcarbamylase.
2. Conversion de la citrulline en argininosuccinate : La citrulline est ensuite transportée hors de la mitochondrie vers le cytosol de la cellule. Ici, elle est combinée avec l’aspartate pour former de l’argininosuccinate grâce à l’action de l’enzyme argininosuccinate synthétase. Cette réaction nécessite également de l’énergie sous forme d’ATP.
3. Formation de l’arginine : Enfin, l’argininosuccinate est converti en arginine par l’enzyme argininosuccinase. Cette réaction libère également du fumarate, qui peut être utilisé dans le cycle de l’acide citrique (cycle de Krebs) pour produire plus d’énergie.

Ce processus permet à l’organisme de synthétiser l’arginine en cas de besoin, bien que des quantités supplémentaires d’arginine puissent être obtenues par l’alimentation et la supplémentation.

C’est complique non ? Voilà un résumé que même un enfant pourrait enregistrer ! Vous comprendrez par la suite pourquoi je fais cette parenthèse, tout est lié à la citrulline, que vous retrouverez dans les meilleurs pré-workout que je vous propose !

En termes simples, l’arginine est une sorte de « super ingrédient » que notre corps fabrique lui-même. Cela commence avec deux ingrédients simples, l’ammoniac et le bicarbonate. Ensuite, grâce à des machines spéciales dans notre corps appelées enzymes, ces ingrédients sont transformés en une nouvelle substance appelée citrulline.

La citrulline est ensuite transportée vers une autre partie de nos cellules où elle rencontre une autre substance appelée aspartate. Grâce à une autre enzyme, elles se combinent pour former une substance appelée argininosuccinate.

Finalement, l’argininosuccinate est transformé en arginine, toujours avec l’aide d’une enzyme. Et voilà, notre corps a fabriqué de l’arginine à partir de quelques ingrédients simples !

C’est comme une petite usine à l’intérieur de nous qui fabrique de l’arginine. Et si notre corps n’a pas assez d’arginine, nous pouvons aussi en obtenir davantage en mangeant certains aliments ou en prenant des suppléments.

Moi-même, votre serviteur !

💥 Si vous désirez en savoir plus sur la citrulline, découvre notre dernier article « Les bienfaits de la citrulline en musculation », nous parcourons certaines études et nous vous expliquons tout l’intérêt de ce complément alimentaire pour faire du muscle !

Arginine vs L-Arginine : comprendre la différence

Lorsque l’on explore le monde de la nutrition sportive, on rencontre à la fois l’arginine et la L-arginine. Même si ces deux termes sont souvent utilisés de manière interchangeable, il est essentiel de comprendre leur différence.

1. La structure chimique
   • Arginine : L’arginine fait référence à l’acide aminé de base. En biochimie, l’arginine peut exister sous deux formes différentes, appelées isomères, qui sont essentiellement des miroirs l’un de l’autre. Ces deux formes sont la L-arginine et la D-arginine.
   • L-Arginine : La L-arginine est l’isomère de l’arginine qui est utilisé par notre corps. Le « L » fait référence à la forme levogyre, qui décrit la façon dont la molécule est orientée dans l’espace. En pratique, quand on parle d’arginine dans le contexte de la nutrition ou des suppléments, on fait généralement référence à la L-arginine.
2. La disponibilité pour le corps
   • Arginine : Bien que le corps puisse utiliser à la fois la L-arginine et la D-arginine, la forme D n’est pas naturellement présente dans les protéines que nous consommons. Elle est donc rarement utilisée par le corps.
   • L-Arginine : La L-arginine est la forme que notre corps est capable d’utiliser pour construire des protéines et produire de l’oxyde nitrique, comme nous l’avons vu précédemment, un composé important pour la santé des vaisseaux sanguins. Elle est la forme d’arginine que l’on trouve couramment dans les aliments et les suppléments.

Pour résumer, lorsque vous voyez « arginine » sur l’étiquette d’un complément alimentaire, il s’agit très probablement de L-arginine. Comprenez maintenant pourquoi j’en parle, c’est une question que l’on trouve souvent sur le web.

Interactions potentielles entre l’Arginine et la L-Carnitine

L’arginine et la L-carnitine sont deux acides aminés couramment utilisés dans le monde du sport et de la nutrition. Bien qu’ils aient des fonctions différentes dans l’organisme, il existe des points de convergence intéressants :

• Production d’énergie : L’arginine est précurseur de l’oxyde nitrique, favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins et la circulation du sang. La L-carnitine, quant à elle, joue un rôle clé dans le transport des acides gras vers les mitochondries, où ils sont brûlés pour produire de l’énergie.
• Récupération après l’exercice : Les deux acides aminés peuvent aider à la récupération après l’exercice. L’arginine est réputée pour améliorer la circulation sanguine, ce qui peut aider à l’élimination des déchets métaboliques après l’exercice. La L-carnitine, de son côté, peut réduire les dommages musculaires et favoriser une récupération plus rapide.
• Interactions potentielles : Bien qu’il n’y ait pas de preuves scientifiques montrant une interaction directe entre l’arginine et la L-carnitine, leur combinaison dans une stratégie de supplémentation pourrait présenter un intérêt en raison de leurs effets complémentaires sur l’énergie et la récupération.

Pour en savoir plus sur la L-carnitine, ses effets et son potentiel d’interaction avec d’autres suppléments, vous pouvez consulter notre article dédié : « les bienfaits de la carnitine en musculation et dans le sport ! »

Les bienfaits de l’Arginine en musculation

Je vous mettrai à la fin de la page quelques études intéressantes. Toutes prouvent que les niveaux d’arginine dans le sang baissent drastiquement après des efforts musculaire, que ce soit des sports de force, ou des sports d’endurance comme le cyclisme.

Il est dont très clair que l’apport en arginine doit être optimisé quand on est un sportif régulier.

L’Arginine présente donc une multitude d’avantages pour les adeptes de la musculation et du fitness. Voici quelques-uns des aspects clés où l’arginine se révèle être un véritable allié.

L’Amélioration de la circulation sanguine

L’arginine est un précurseur de l’oxyde nitrique (NO), une molécule qui participe à la dilatation des vaisseaux sanguins. Ce processus favorise une circulation sanguine plus fluide, ce qui peut se traduire par un meilleur apport d’oxygène et de nutriments aux muscles pendant l’exercice.

Contribution à la synthèse de la créatine

La créatine est une substance naturelle présente dans nos muscles qui contribue à la production d’énergie lors d’efforts brefs et intenses. L’Arginine est un des trois acides aminés qui entrent dans la production de la créatine dans l’organisme, les deux autres étant la glycine et la méthionine.

💥 Si vous souhaitez en savoir plus sur la créatine, suivez le lien « Tous nos articles sur la créatine », nous répondons à toutes les questions les plus essentielles avec Alexandre !

Par conséquent, un apport suffisant en arginine peut contribuer à optimiser les niveaux de créatine dans le muscle, favorisant ainsi la performance athlétique et la croissance musculaire.

Soutien à la croissance musculaire

La participation de l’arginine à la synthèse des protéines est primordiale pour la construction des muscles. Elle s’avère donc être un complément de choix pour ceux qui cherchent à gagner en masse musculaire.

Accélération de la récupération musculaire

La capacité de l’arginine à améliorer la circulation sanguine peut également contribuer à accélérer la récupération après l’entraînement.

En facilitant l’élimination des déchets métaboliques dans les muscles et en fournissant les nutriments nécessaires à leur réparation, l’arginine peut aider à réduire les temps de récupération.

Renforcement du système immunitaire

Il faut savoir que l’arginine joue un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. C’est un nutriment essentiel pour les cellules immunitaires, en particulier les lymphocytes et les macrophages, qui jouent un rôle clé dans la défense de l’organisme contre les infections.

Pour les athlètes qui s’entraînent intensément et sont par conséquent plus exposés aux maladies, l’arginine peut offrir une protection supplémentaire.

L’arginine est-elle un booster de GH ?

Et oui, on l’entend souvent, l’arginine est parfois utilisée dans le monde de la musculation et du fitness en tant que booster naturel d’hormone de croissance (GH, pour Growth Hormone en anglais). L’hormone de croissance est une hormone clé dans le développement musculaire, la réparation des tissus et la récupération après l’entraînement.

• Certaines études ont montré que la supplémentation en arginine peut stimuler la production d’hormone de croissance dans le corps. Par exemple, une étude menée en 2008 par Kanaley a constaté que la prise d’un supplément d’arginine avant l’entraînement peut augmenter la sécrétion d’hormone de croissance.

• Une autre étude beaucoup plus récente de Parvin Goli de 2022 (dont je vous mets le lien en bas de page), montre que l’arginine seule libère la GH,n mais encore plus en association avec la GHRH (une hormone de libération de l’hormone de croissante).

Ce sont donc des choses très sérieuses à prendre en compte sur les bienfaits de l’arginine en musculation. Que ce soit pour soutenir la croissance musculaire, améliorer la récupération, ou même renforcer le système immunitaire, l’arginine est primordiale dans notre alimentation, c’est ce que nous allons voir tout de suite !

Comment consommer l’Arginine de manière optimale ?

Pour commencer, il faut savoir qu’il y a trois formes d’arginine qui puissent être consommées sous forme de complément alimentaire :

• Le chlorhydrate d’arginine, qui est assez compliqué à consommer, puisqu’il faut calculer la masse de chlorhydrate présente dans le produit pour ensuite définir la masse d’arginine.
• La L-arginine, forme plus récente, mais qui peut poser des problèmes d’assimilation (dans certains cas particulier), et pour certaines personnes, digestives. Il est d’ailleurs recommandé de ne jamais prendre ce type arginine à jeun.
• La dernière est le plus assimilable, mais la plus chère, le peptide d’arginine, que l’on nomme aussi OKG, ou AKG.

Dose recommandée

La dose d’arginine à consommer dépend de plusieurs facteurs, dont votre poids, votre niveau d’activité physique et votre état de santé général.

En général, pour les adultes en bonne santé, les doses se situent généralement entre 2 et 6 grammes par jour.

🛑 Note importante : Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant de commencer une supplémentation en arginine.

Consommation à travers l’alimentation

Avant toute chose, il faut rappeler que l’arginine peut être obtenue à travers une alimentation équilibrée. Les aliments riches en arginine comprennent :

• Les viandes rouges,
• La volaille,
• Le poisson,
• Les produits laitiers,
• Les noix et les graines,
• Les légumineuses
• Et les céréales complètes.

C’est une des manières les plus naturelles et efficaces de consommer cet acide aminé, tout en bénéficiant d’autres nutriments présents dans ces aliments.

Voici un tableau présentant les aliments riches en arginine :

Mon avis sur les compléments alimentaire d’arginine

Quel était le titre de mon article ? « Quels sont les bienfaits de l’arginine en musculation ? » Je n’ai pas dit que les compléments alimentaire à base d’arginine était forcément bon et qu’il fallait en consommer, je sais, je suis taquin.

Pour être honnête, je n’en ai jamais pris, et je n’en prendrais surement jamais, car avec une alimentation équilibré, vous avez déjà tout ce qu’il vous faut. Dans toute votre alimentation, il y a de l’arginine, effectivement, beaucoup de fabricants en mettent, et notamment dans leur pré-workout, ou dans certains bruleurs de graisse. C’est en général de la L-arginine, avec une chance qu’elle ne soit pas si bien assimilée que ça, après, tout dépendra bien sûr des personnes.

Ce n’est que mon avis personnel, et si vous vous sentez mieux avec des compléments à base d’arginine, continuez à en prendre, mais pensez avant tout à votre alimentation.

🔵 Très important à retenir : c’est d’ailleurs ce que vous allez trouver dans les études, à savoir que certaines supplémentations d’arginine se font par perfusion, ce qui change tout. Il faut bien le noter quand vous lisez des études.

Concluons notre article sur l’arginine !

Article intéressant non ? Sachez-le, la science est en constante évolution, et certaines études d’il y a 10 ans peuvent être remises en cause, mais inévitablement, la réponse concernant l’arginine est très claire !

L’Arginine s’avère être un allié précieux pour tous ceux qui cherchent à optimiser leurs performances en musculation. Que ce soit par son rôle dans la synthèse des protéines, la production de créatine, la stimulation de la libération de l’hormone de croissance, ou encore par son impact sur la vasodilatation et la résistance à la fatigue, l’Arginine a clairement un rôle dans nos performances sportives, faut-il pour autant se complémenter ? Je vous laisse en décider !

Cela étant dit, il est essentiel de se rappeler que chaque organisme est unique et réagit différemment à la supplémentation. Je vous recommande de toute façon de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant de commencer à prendre de l’Arginine, afin de déterminer la meilleure stratégie adaptée à vos besoins spécifiques.

Avec une approche équilibrée et personnalisée, l’Arginine peut sans doute contribuer à vous aider à atteindre vos objectifs de musculation plus efficacement, surtout au niveau alimentaire. Mais, comme toujours en matière de santé et de fitness, la clef du succès réside dans une approche holistique combinant alimentation appropriée, exercice régulier, repos suffisant et, le cas échéant, supplémentation judicieuse.

N’hésitez pas à commenter vos résultats et ce que vous pensez de la complémentation en arginine pour les sportifs de force ou autres, merci de nous avoir lu !

Rédacteur de l’article :

• Lien de l’étude de Camic, Clayton L, sur les effets de l’arginine sur la capacité de travail jusqu’au seuil de fatigue : https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/05000/effects_of_arginine_based_supplements_on_the.21.aspx
• Lien de l’étude de Aitor Viribay et José Burgos, sur les effets positifs de l’arginine sur la performance sportive : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/
• Lien de l’étude de Parvin Goli sur les effets de l’arginine sur l’hormone de croissance GH : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36467462/