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Combien d’heures de sport par semaine pour maigrir ?

Alexandre

juin 13, 2023

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Jamais facile de savoir comment faire quand on souhaite perdre du poids et s’affiner, peu importe la raison. Dans cet article, on va parler du temps que vous devez consacrer au sport par semaine, mais également des meilleurs sports pour y arriver. Vous aurez aussi une petite partie alimentation, car la perte de poids est multifactorielle, le simple fait de faire du sport n’est des fois pas suffisante pour certaines personnes, c’est un tout. Je vous souhaite une bonne lecture !

Prévention et Avertissement 📢👩‍⚕️

Avant de commencer, il est essentiel que je souligne quelques points pour garantir que votre parcours vers la perte de poids soit sain et sécurisé. Comme toujours, chaque cas est différent !

💼 Consultez un professionnel de santé : avant de commencer un nouveau régime alimentaire ou un programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, il est obligatoire de consulter un professionnel de la santé. Cela peut être un médecin, un diététicien ou un entraîneur sportif qualifié. Ils peuvent vous fournir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques et de votre condition physique actuelle.

🏋️‍♀️ Adaptez le régime et l’exercice à vos capacités : tous les régimes et exercices ne conviennent pas à tout le monde. Commencez toujours par des changements modérés et augmentez progressivement l’intensité de vos entraînements ou la restriction de vos apports caloriques. Écoutez votre corps et ne vous forcez pas au-delà de vos limites.

🚫 Évitez les solutions extrêmes : la perte de poids doit être progressive. Les régimes drastiques ou les entraînements intensifs peuvent causer plus de mal que de bien. Évitez les « régimes yo-yo », les compléments alimentaires non réglementés ou les programmes d’entraînement non encadrés.

🥇 Privilégiez la qualité plutôt que la rapidité : l’objectif n’est pas seulement de perdre du poids, mais de le faire de manière saine et durable. Une perte de poids rapide n’est pas nécessairement synonyme de perte de poids saine. Nous y reviendrons dans le cumul du cardio et de la musculation !

🧘‍♂️ L’importance de la patience : la perte de poids est un processus qui diffère souvent de chaque personne, surtout au niveau du temps. Ne vous attendez pas à des résultats immédiats. Soyez patient et constant dans vos efforts.

Ceci étant dit, passons à la suite !

Combien de temps de sport par semaine pour maigrir ? 🏃‍♂️⏰

Pour parvenir à une perte de poids efficace et durable, la quantité d’exercice nécessaire peut varier en fonction de plusieurs facteurs. Je vais vous proposer une synthèse de ce que recommande l’OMS, nous verrons par la suite comment certains sports peuvent être classés !

Activité physique modérée

L’OMS recommande aux adultes de 18 à 64 ans de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine. Cela revient à environ :

• 30 à 60 minutes par jour sur 5 jours de la semaine.

Pour des bienfaits supplémentaires pour la santé, y compris une perte de poids plus efficace, l’OMS suggère de porter à plus de 300 minutes la pratique d’une activité d’endurance d’intensité modérée par semaine.

Activité physique intense

Concernant l’activité physique intense, l’OMS recommande au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue par semaine. Cela pourrait se traduire par :

• 15 à 30 minutes par jour sur 5 jours de la semaine.

Pour un impact encore plus grand sur la santé, l’OMS conseille de pratiquer plus de 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue par semaine.

Le renforcement musculaire

En plus des activités d’endurance, l’OMS préconise également de pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure. Ces activités, qui sollicitent les principaux groupes musculaires, procurent des bienfaits supplémentaires pour la santé, dont la perte de poids.

La limitation de la sédentarité

Enfin, l’OMS met l’accent sur la nécessité de limiter le temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique quelle qu’en soit l’intensité (y compris légère) est bénéfique pour la santé.

Il est ainsi recommandé à tous de dépasser les niveaux recommandés d’activité physique d’intensité modérée à soutenue, afin d’amoindrir les effets néfastes d’un niveau de sédentarité élevé.

C’est ce qu’il faut prendre en compte, est-il intéressant de demander à un maçon d’aller soulever de la fonte en salle, alors qu’il porte des charges lourdes toute la journée ? Par contre, rien ne l’empêchera de faire un peu de cardio, ainsi que des assouplissements et des gainages pour améliorer sa posture, et évitez ainsi certains problèmes de dos récurrents dans ces métiers !

Kev Offret

Les meilleurs sports pour perdre du poids 🥇🏋️‍♀️🏊‍♂️

Si l’on sait que la pratique régulière d’une activité physique est essentielle pour la perte de poids, il faut savoir que tous les sports ne se valent pas en termes de dépense énergétique. Voici une sélection de sports qui peuvent aider à brûler les calories efficacement et favoriser la perte de poids.

La course à pied 🏃‍♂️

La course à pied est l’un des sports les plus accessibles et efficaces pour perdre du poids.

Avantages :

• Brûle beaucoup de calories : une heure de course peut brûler entre 600 et 800 calories, en fonction de votre poids et de l’intensité de votre course.
• Améliore la santé cardiovasculaire : la course à pied est excellente pour le cœur et les poumons.
• Accessible et flexible : vous pouvez courir n’importe où, n’importe quand, et adapter l’intensité et la durée à votre niveau.

Inconvénients :

• Impact sur les articulations : courir peut-être difficile pour les genoux et les chevilles, surtout si vous courez sur du béton ou si vous avez beaucoup de poids à perdre.
• Risque de blessures : sans un bon équipement et une bonne technique, le risque de blessures peut être élevé.

🛑 Je ne conseille pas du tout le course à pied si vous avez des gros problèmes de poids, vous allez vous faire mal et augmentez vos chances de blessures, pensez plutôt au vélo-elliptique, ou vélo d’appartement.

Le HIIT 🏋️‍♂️

Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est un entraînement fractionné de haute intensité. Il alterne des phases d’effort intense et des phases de récupération.

Avantages :

• Brûle énormément de calories : le HIIT est réputé pour sa capacité à brûler un maximum de calories en un minimum de temps.
• Effet afterburn : Le HIIT provoque un effet d’après-brûlure, où votre corps continue de brûler des calories après la fin de l’exercice.
• Pas d’équipement nécessaire : de nombreux exercices de HIIT peuvent être effectués sans équipement, rendant ce type d’entraînement accessible à tous.

Inconvénients :

• Intensité : Le HIIT est très intense, ce qui peut être décourageant pour certains et risqué pour d’autres, notamment pour les personnes ayant des problèmes cardiaques.
• Risque de blessures : en raison de son intensité, le HIIT peut conduire à un risque accru de blessures si les exercices ne sont pas effectués correctement.

Pour que vous compreniez un peu mieux, ce qu’est l’entrainement HIIT, je vous ai préparé un petit exemple de ce que vous pouvez faire :

Entraînement HIIT : Circuit corporel total

1. Montées de genoux (30 secondes) – Intensité élevée
2. Repos (30 secondes)
3. Squats sautés (30 secondes) – Intensité élevée
4. Repos (30 secondes)
5. Burpees (30 secondes) – Intensité élevée
6. Repos (30 secondes)
7. Pompes (30 secondes) – Intensité élevée
8. Repos (30 secondes)

Répétez ce circuit 3 à 5 fois en fonction de votre niveau de forme physique.

Entraînement HIIT #2 : Entraînement au sprint

1. Échauffement avec une course légère ou une marche rapide (5 minutes)
2. Sprint à intensité maximale (30 secondes)
3. Marche ou jogging léger pour récupérer (90 secondes)

Répétez les sprints et les périodes de récupération 8 à 10 fois, puis terminez par un retour au calme de 5 minutes.

Entraînement HIIT #3 : Entraînement avec sauts à la corde

1. Saut à la corde à intensité élevée (1 minute)
2. Repos (30 secondes)

Exercice de musculation à l’élastique 🏋️‍♂️🌈

Ça tombe bien, car on en fait la promotion sur la « Forge du muscle », les élastiques de musculation sont parfaits quand on souhaite commencer la musculation, et travailler l’ensemble de son corps !

Les bandes de résistance sont légères, portables et offrent une résistance progressive, ce qui signifie qu’elles deviennent plus difficiles à étirer à mesure que vous les allongez.

Avantages :

• Versatilité : Ils peuvent être utilisés pour une variété d’exercices travaillant différents groupes musculaires.
• Adaptabilité : Ils conviennent à tous les niveaux de fitness, du débutant au sportif confirmé.
• Praticité : Ils sont légers, portables et peuvent être utilisés n’importe où, ce qui est idéal pour les entraînements à domicile ou en déplacement.
• Parfait pour s’entrainer après une blessure quand on souhaite travailler sa mobilité articulaire

Inconvénients :

• Durabilité limitée : Les bandes de résistance peuvent se dégrader avec le temps, surtout si elles sont fréquemment utilisées ou mal entretenues.

💥 Si vous souhaitez découvrir une multitude d’exercices à faire aux élastiques de musculation, suivez ce lien « Exercice élastique de musculation », tous les articles sont rangés par groupe musculaire, vous n’aurez plus qu’à faire votre choix !

La natation 🏊‍♂️

La natation est un sport complet qui sollicite l’ensemble du corps. Il est parfait pour la perte de poids, tout simplement !

Avantages :

• Impact faible : la natation est un sport à faible impact, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui ont des problèmes d’articulations.
• Brûle beaucoup de calories : la natation peut brûler autant de calories que la course, en fonction de l’intensité et de la technique utilisée.
• Rafraîchissant : La natation est un moyen rafraîchissant de faire de l’exercice, ce qui peut être particulièrement agréable pendant les mois d’été.

Inconvénients :

• Accessibilité : Avoir accès à une piscine peut être un défi pour certaines personnes.
• Technique nécessaire : pour maximiser les bénéfices de la natation, une bonne technique est nécessaire, ce qui peut nécessiter des cours ou de l’entraînement.

Le vélo 🚴‍♂️

Le vélo, qu’il soit pratiqué en plein air ou en salle (spinning), est un excellent moyen de brûler des calories tout en préservant les articulations. Je mettrai également dans cette catégorie le « Vélo elliptique », qui apporte en plus des mouvements des bras, un super combo pour les personnes avec un réel surpoids !

Avantages :

• Impact faible : le vélo a un faible impact sur les articulations, ce qui en fait une bonne option pour ceux qui cherchent à éviter les sports à fort impact.
• Bon pour le cardio : le vélo est un excellent exercice cardiovasculaire, et il peut aider à améliorer la santé du cœur et des poumons.
• Brûle des calories : le vélo peut brûler un nombre important de calories, surtout si vous incluez des sprints ou des collines dans votre parcours.

Inconvénients :

• Équipement nécessaire : vous aurez besoin d’un vélo et, idéalement, d’un casque et d’autres équipements de sécurité. Pour le spinning, vous aurez besoin d’accès à une salle de sport.
• Peut-être difficile pour le dos : la position de cyclisme peut être difficile pour le dos, surtout si la posture n’est pas correcte.

💥 Le « vélo spinning » ainsi que le « vélo elliptique » sont pour moi les meilleurs moyens de perdre du poids considérablement. Ces équipements sont également parfaits pour mettre une personne au sport, notamment pour leur facilité d’accès, et leur risque très faible de blessure, un must !

Le saut à la corde 🤸‍♀️

Le saut à la corde est un exercice de cardio très efficace qui peut brûler beaucoup de calories en peu de temps.

Avantages :

• Brûle beaucoup de calories : le saut à la corde peut brûler jusqu’à 10 calories par minute, soit jusqu’à 600 calories en une heure. C’est un des meilleurs ratios temps/perte de calorie
• Améliore l’agilité et la coordination : C’est un excellent exercice pour améliorer l’agilité, la coordination et l’équilibre.
• Peut-être fait n’importe où : le saut à la corde est un exercice très portable que vous pouvez faire n’importe où, à condition d’avoir de l’espace.

Inconvénients :

• Impact sur les articulations : Le saut à la corde peut être dur pour les genoux et les chevilles, surtout si vous sautez sur une surface dure.
• Nécessite de la pratique : Il faut un peu de temps pour maîtriser la technique de saut à la corde.

🛑 Comme pour la course à pied, je ne recommande pas la corde à sauter pour des personnes ayant un gros problème de poids, il y a des risques de blessures. Préférez le « Vélo spinning » et le « vélo elliptique »

La corde ondulatoire (Battle rope) 🏋️‍♀️

La corde ondulatoire, également connue sous le nom de « Battle rope », est un outil d’entraînement fonctionnel très efficace pour brûler des calories, améliorer l’endurance et renforcer les muscles du haut du corps.

Vous le retrouvez très souvent en salle de sport de combat, et dans beaucoup de salles de fitness, super outil !

Avantages :

• Brûle beaucoup de calories : une séance de corde ondulatoire peut brûler entre 300 et 500 calories en seulement 20 minutes, selon l’intensité de l’entraînement.
• Améliore la force et l’endurance : l’entraînement avec la corde ondulatoire engage les muscles du bras, de l’épaule, du dos et du tronc, améliorant ainsi la force et l’endurance musculaire.
• Accessible : Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une corde et d’un peu d’espace.

Inconvénients :

• Technique nécessaire : bien que l’exercice puisse sembler simple, une bonne technique est nécessaire pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices.
• Impact modéré : bien que moins impactant que la course, l’entraînement avec la corde ondulatoire peut tout de même être exigeant pour les articulations, en particulier pour ceux qui ont des problèmes d’épaule.

🔥 Pensez à bien vous échauffer avant d’envoyer la sauce, la battle rope est exercice très physique qui demande à ce que le corps soit bien chaud, et surtout vos articulations !

Exemple d’entraînement HIIT avec la Battle Rope :

1. Ondulations de base (30 secondes) – Intensité élevée
2. Repos (30 secondes)
3. Ondulations alternées (30 secondes) – Intensité élevée
4. Repos (30 secondes)
5. Slam de corde double (30 secondes) – Intensité élevée
6. Repos (30 secondes)

La battle rope est un des meilleurs équipements pour combiner le cardio et la musculation, et à un prix dérisoire. Vous allez retrouver des centaines d’exercices possibles, que ce soit pour le dos, les pectoraux, les épaules et les jambes. Vous trouverez des cordes ondulatoires dans toutes salles de sport qui se respectent !

Kev Offret

Comprendre la perte de poids dans sa globalité

La perte de poids est un processus qui peut être influencé par de nombreux facteurs, y compris l’alimentation, l’activité physique, le métabolisme, le sommeil et plus encore. Mais, le principe de base reste le même : pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez.

Qu’est-ce que le déficit calorique exactement ?

Un déficit calorique est l’état dans lequel vous consommez moins de calories que votre corps en utilise pour maintenir ses fonctions vitales et pour faire face à vos activités quotidiennes. Pour créer ce déficit, vous pouvez soit diminuer l’apport calorique (manger moins), soit augmenter la dépense calorique (faire plus d’exercice), soit les deux.

Il est généralement recommandé de créer un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine. C’est une perte de poids considérée comme saine et durable.

Pour en savoir plus, je vous recommande de consulter les articles suivants :

• Comprendre la perte de poids chez les hommes
• Comprendre la perte de poids chez les femmes

Ces articles vous fourniront des informations détaillées sur la perte de poids spécifique au sexe, car il existe certaines différences entre les hommes et les femmes en termes de perte de poids, notamment d’un point de vue hormonale.

Lipolyse et Durée de l’Activité Physique pour Brûler les Graisses 🏃‍♀️🔥

Je pense qu’il est vraiment important de comprendre ce principe quand on souhaite perdre du poids.

La lipolyse est un mécanisme clé pour la perte de poids. Il s’agit du processus où le corps brûle les graisses stockées pour produire de l’énergie. Vous devez comprendre que l’activation de ce processus dépend de plusieurs éléments :

• Type d’activité physique : l’activité aérobie, comme le jogging ou le vélo, favorise davantage la lipolyse que les exercices anaérobiques.
• Intensité de l’effort : une activité physique intense déclenche la lipolyse plus rapidement.
• Durée de l’exercice : le corps utilise d’abord ses réserves de glycogène (glucides) avant de puiser dans ses réserves de graisse. Cela se produit généralement après 20 à 30 minutes d’activité physique.
• Niveau de forme physique : les personnes bien entraînées peuvent entrer en lipolyse plus rapidement.

Alimentation et perte de poids, faut-il être extrême ? 🥗

Lorsqu’il s’agit de perte de poids, beaucoup pensent qu’il est nécessaire de suivre un régime extrêmement restrictif ou de se priver de certains aliments pour atteindre leurs objectifs. Est-ce vraiment nécessaire ? Et est-ce sain ? Jetons un coup d’œil.

Les régimes extrêmes : une solution à court terme

Les régimes extrêmes, comme les régimes très faibles en calories ou les régimes qui éliminent certains groupes d’aliments, semblent efficaces au début. Ils peuvent conduire à une perte de poids rapide, ce qui peut être motivant.

Sachez que cette façon de perdre du poids n’est pas durable et peut même être nuisible à la santé.

Inconvénients des régimes extrêmes :

• Ils peuvent causer une perte de muscle en plus de la perte de graisse. Le muscle aide à maintenir votre métabolisme, donc en perdre peut rendre la perte de poids plus difficile à long terme.
• Ils peuvent mener à des carences en nutriments essentiels, car ils éliminent souvent des groupes d’aliments entiers.
• Ils peuvent être difficiles à maintenir à long terme, ce qui peut conduire à un cycle de régime yo-yo (perte de poids suivie d’une reprise de poids).

Ayez une approche équilibrée et durable

Une approche plus équilibrée de la perte de poids est non seulement plus saine, mais aussi plus durable. Cette approche comprend une alimentation variée et équilibrée, riche en nutriments, qui satisfait vos besoins caloriques et nutritionnels.

Les principes d’une alimentation équilibrée pour la perte de poids sont les suivants :

• Manger une variété d’aliments : cela garantit que vous obtenez tous les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
• Contrôler les portions : c’est une bonne façon pour vous aider à créer un déficit calorique sans avoir à éliminer complètement certains aliments.
• Privilégier les aliments entiers non transformés : ils sont généralement plus riches en nutriments et en fibres, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.
• Écouter vos signaux de faim et de satiété : manger quand vous avez faim et arrêter quand vous êtes rassasié peut vous aider à éviter de trop manger.
• Hydratez-vous correctement, l’hydratation est un élément clé d’une bonne perte de poids : elle permet un contrôle de l’appétit et une augmentation du métabolisme.

🛑 Comme je vous l’ai dit en début d’article, différents types de surpoids et d’obésité peuvent nécessiter différentes approches. Vous devez donc consulter un professionnel de la santé ou un diététicien pour obtenir un plan d’alimentation personnalisé.

Compléments alimentaires et brûleurs de graisse : sont-ils utiles ? 🥦💊

Vous le savez peut-être déjà, mais nous traitons sur la « Forge du muscle » des bruleurs de graisse et des compléments alimentaires pour le sportif, mais nous le faisons de manière à ce que vous compreniez l’utilité de certains ingrédients dans la perte de poids et la fonte de graisse.

Les compléments alimentaires « type vitamine et minéraux »

Ils sont généralement destinés à pallier les éventuelles carences nutritionnelles. Ils regroupent divers éléments tels que les vitamines, les minéraux, les fibres, les acides aminés et autres nutriments essentiels à l’organisme. Vous le verrez d’ailleurs dans notre article dédié : « Bienfaits de la vitamine C sur la perte de poids ».

Ils ne sont cependant pas destinés à remplacer une alimentation équilibrée et variée. Ils peuvent toutefois se révéler bénéfiques dans certains cas spécifiques, par exemple pour compenser une carence en vitamines.

Quelques ingrédients boostant la perte de graisse

Certains ingrédients présents dans les compléments alimentaires et les brûleurs de graisse peuvent aider à stimuler la perte de poids. Retrouvez un article complet pour chacun de ses acides aminés très importants pour le sport, mais également pour le métabolisme.

• L’Arginine : Cet acide aminé pourrait favoriser la perte de graisse en améliorant la synthèse des protéines et en aidant à la production d’oxyde nitrique, un composé qui aide à améliorer la circulation sanguine et la livraison de nutriments aux muscles.
• La Citrulline : Elle peut aider à augmenter les niveaux d’arginine dans le corps, ce qui peut améliorer la production d’oxyde nitrique et potentiellement améliorer les performances d’exercice et la perte de graisse.
• La L-Carnitine : Elle est souvent utilisée dans les brûleurs de graisse pour sa capacité à aider à transporter les graisses dans les mitochondries, où elles peuvent être brûlées pour produire de l’énergie.

Lisez ces articles, vous comprendrez par la même occasion leur utilité, ainsi leur utilisation dans beaucoup de compléments comme les pré-workout ou autre booster.

Patience et persévérance, voici les maitres-mots de la perte de poids 🕰️💪

Perdre du poids n’est jamais un processus simple ou direct. C’est une route parsemée de défis, qui nécessite du temps, de l’effort et, plus que tout, de la patience.

Vous pouvez avoir des jours où vous vous sentez découragé, des moments où la balance ne semble pas bouger, et même des périodes où vous gagnez du poids. Ces étapes font partie d’un long processus. Votre corps change et s’adapte, et chaque petite victoire, même si elle ne se reflète pas sur la balance, est une étape importante vers votre objectif.

La clé est de rester persévérant. Adoptez un mode de vie sain que vous pouvez maintenir à long terme plutôt que de suivre des régimes drastiques et insoutenables. Faites des choix alimentaires équilibrés, faites du sport régulièrement, et surtout, écoutez votre corps.

Prenez bien en compte que chaque individu est différent. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Il est donc essentiel de ne pas se comparer aux autres, mais plutôt de se concentrer sur soi-même et ses propres progrès.

Kev Offret

Pour conclure, perdre du poids est un voyage personnel, et c’est votre détermination qui vous y conduira. Soyez patient avec vous-même, célébrez chaque petite victoire et rappelez-vous pourquoi vous avez commencé. Vous avez la capacité de réaliser vos objectifs, à votre propre rythme.

N’hésitez pas à partager vos expériences en commentaires, et à poser vos questions, nous y répondrons le plus vite possible !

Rédacteurs de l’article :