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Comprendre les mécanismes de la perte de poids chez les femmes

Alexandre

juin 22, 2023

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Dans le premier article, j’ai parlé de la perte de poids chez les hommes, dans celui-là, on va parler des femmes, car qu’on le veuille ou non, nous ne fonctionnons pas totalement de la même manière, que ce soit sur de la prise de masse musculaire, mais également sur la perte de poids. Les raisons à cela sont souvent hormonales, on va donc faire le tour des points les plus importants qui entourent la perte de poids chez les femmes !

Il faut être clair sur une chose, et vous pourrez le lire tout au long de nos articles sur la minceur. Le premier acteur de ce changement sera vous, et non les compléments minceurs que vous allez prendre, ils seront là pour vous aider.

Plus vous avez été en surpoids longtemps, plus le parcours sera long pour arriver à votre objectif. Vous allez aussi vous rendre compte que votre corps et la nature ne vont pas toujours vous aider pour y arriver, le comble de tout.

À la fin de cet article, je vous explique certaines choses assez précise sur les réactions du corps humain et la perte de poids. Nous verrons d’ailleurs la différence entre perte de poids et perte de graisse, qui n’est pas la même chose…

Comment fonctionne la perte de poids chez les femmes ?

Le métabolisme féminin présente certaines spécificités et différences par rapport au métabolisme masculin. Ces différences sont principalement liées aux hormones sexuelles féminines, comme les œstrogènes et la progestérone, qui influencent le métabolisme, la répartition des graisses et la masse musculaire.

Les morphologies féminines varient également, tout comme chez les hommes, et peuvent être classées en trois morphotypes principaux : ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.

👊 Si vous souhaitez lire l’article concernant les hommes, suivez ce lien « Comprendre les mécanismes de la perte de poids chez les hommes », vous remarquerez tout de même certaines similitudes sur la manière de perdre du poids, la principale différence se fera sur les hormones !

Chacun de ces morphotypes possède des caractéristiques métaboliques et morphologiques spécifiques qui peuvent influencer la perte de poids et la prise de masse musculaire chez les femmes.

Les spécificités du métabolisme féminin

Comme pour les hommes, il est indispensable de bien comprendre son corps pour envisager une perte de poids réussi et surtout une perte de poids durable !

• Les femmes ont généralement un métabolisme de base légèrement inférieur à celui des hommes, en raison de leur proportion plus élevée de masse grasse et de leur masse musculaire moins importante.
• Les hormones féminines, notamment les œstrogènes, favorisent le stockage des graisses, en particulier au niveau des hanches, des cuisses et des fesses. Cette répartition des graisses, typique de la morphologie féminine, est liée à la fonction reproductive et à la préparation du corps pour la grossesse.
• La progestérone, une autre hormone féminine, peut également influencer le métabolisme et la rétention d’eau, notamment durant la seconde partie du cycle menstruel.

Les différents morphotypes féminins et leur influence sur la perte de poids

Nous allons ici retrouver exactement les mêmes morphotypes que chez les hommes. Je sais que certaines personnes ne sont pas tout le temps d’accord avec cette classification. Assurément, il peut y avoir des cas à part, mais on retrouve quand même mal de généralité. (je ne parle dans cet article des morphotypes féminin liés à la mode)

• Ectomorphe : silhouette longiligne, membres fins, faible masse musculaire et faible masse grasse. Les femmes ectomorphes ont souvent un métabolisme rapide et peuvent avoir du mal à prendre du poids. Pour perdre du poids, elles devraient privilégier les exercices de renforcement musculaire et une alimentation riche en protéines. Les femmes ectomorphes sont très rarement touchées par le surpoids.
• Mésomorphe : silhouette athlétique, musculature développée, répartition équilibrée des graisses. Les femmes mésomorphes peuvent prendre de la masse musculaire et perdre de la graisse plus facilement que les autres morphotypes. Pour perdre du poids, elles devraient combiner exercices de renforcement musculaire et activités d’endurance, et veiller à une alimentation équilibrée et adaptée à leurs besoins. Voici la génétique parfaite, du muscle et très peu de graisse, toutes les femmes les jalousent !
• Endomorphe : silhouette ronde, membres courts, tendance à stocker les graisses, surtout au niveau de la zone abdominale. Les femmes endomorphes ont souvent un métabolisme lent et peuvent avoir du mal à perdre du poids. Pour la perte de poids, vous allez devoir privilégier les activités d’endurance et adopter une alimentation pauvre en sucres et en graisses saturées, riche en fibres et en protéines. Vous allez aussi devoir favoriser les indices glycémique bas.

👊 Soyons honnête et disons que les femmes endomorphes sont celles qui ont le plus de mal à perdre du poids, comme les hommes d’ailleurs. Leurs diètes doivent être un peu plus strictes. Notez bien que l’on ne change pas sa génétique, une femme forte restera forte, elle pourra toutefois améliorer son physique en prenant en compte ses propres critères morphologiques et génétiques !

Les mécanismes de la perte de poids chez les femmes

À partir du moment où vous allez comprendre les mécanismes principaux de la perte de poids, vous allez pouvoir mettre en place une stratégie efficace et adaptée vos spécificités physiques et hormonales. Regardons ensemble les principaux mécanismes à prendre en compte pour optimiser la perte de poids chez les femmes !

Le métabolisme de base et les dépenses énergétiques

• Comme dit plus haut, le métabolisme de base correspond à l’énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales au repos. Chez les femmes, il est légèrement inférieur à celui des hommes, en raison d’une masse musculaire moins importante et d’une proportion plus élevée de masse grasse.
• Les dépenses énergétiques liées à l’activité physique et à la thermogenèse alimentaire (énergie dépensée pour digérer et assimiler les aliments) viennent s’ajouter au métabolisme de base pour constituer le total des dépenses énergétiques quotidiennes.
• La masse musculaire influence le métabolisme : plus elle est importante, plus le métabolisme est élevé. Vous pouvez donc privilégier les exercices de renforcement musculaire pour augmenter votre métabolisme de base et favoriser la perte de poids.

👊 Cette notion est très importante, elle vous permettra d’accélérer votre perte de poids. Il vaut mieux privilégier des exercices que l’on pourrait nommer muscu-cardio, avec notamment des élastiques de musculation, plutôt que des exercices de pur cardio comme de la course à pied.

Le déficit calorique pour perdre du poids, notion essentielle !

• Le concept de déficit calorique consiste à dépenser plus de calories qu’on en consomme. Comme pour les hommes, les femmes doivent créer un déficit calorique en adaptant leur alimentation et leur activité physique à leurs besoins énergétiques. Une des bases pour commencer à perdre du poids quotidiennement.
• L’importance d’une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins spécifiques des femmes, particulièrement en fonction de leur cycle menstruel, de leur âge et de leur niveau d’activité physique.
• Les astuces pour créer un déficit calorique sans se priver, comme privilégier les aliments à faible densité énergétique (riches en fibres et en eau), manger lentement et à des horaires réguliers, ou encore boire suffisamment d’eau pour éviter la confusion entre faim et soif.

Les hormones féminines et leur influence sur la perte de poids

• Les hormones sexuelles féminines, comme les œstrogènes et la progestérone, jouent un rôle clé dans la répartition des graisses et le métabolisme. Elles peuvent influencer la prise et la perte de poids, ainsi que la rétention d’eau, notamment durant certaines phases du cycle menstruel.
• Les variations hormonales au cours du cycle menstruel peuvent également entraîner des variations de poids temporaires, dues spécialement à la rétention d’eau et aux variations de l’appétit. Vous devez prendre en compte ces fluctuations hormonales pour adapter votre stratégie de perte de poids, et ainsi éviter de vous décourager face à ces variations temporaires.

Les Bénéfices du Sport pour la Perte de Poids

L’importance du sport dans le processus de perte de poids est indéniable. Non seulement il permet de brûler les calories, mais son rôle s’étend bien au-delà de cet aspect. Voici quelques bénéfices notables :

• Augmentation du métabolisme : Une activité physique régulière peut booster votre métabolisme, ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories même après la fin de l’entraînement.
• Préservation de la masse musculaire : Dans le cadre d’un régime, il est courant de perdre de la masse musculaire en même temps que la graisse. Le sport aide à préserver et même à augmenter cette masse musculaire, ce qui est essentiel pour une perte de poids saine.
• Amélioration de la santé globale : Au-delà de la simple perte de poids, l’activité physique régulière contribue à améliorer la santé cardiovasculaire, la force osseuse, l’humeur et bien d’autres aspects de votre santé.

Retrouvez cet article plus complet « Combien d’heures de sport par semaine pour maigrir ? », je vous donne toutes les astuces pour effectuer votre perte de poids dans les meilleures conditions, avec les meilleurs sports !

L’alimentation et la gestion de la glycémie chez les femmes

Encore une fois, nous allons voir que le profil hormonal féminin va faire varier certaines choses chez les femmes, et non chez les hommes.

• Les variations hormonales liées au cycle menstruel peuvent influencer la sensibilité à l’insuline et la gestion de la glycémie chez les femmes. Il est donc important de bien choisir les aliments pour préserver un bon équilibre glycémique et favoriser la perte de poids. Certaines femmes le seront encore plus que d’autres durant ces périodes menstruelles, c’est une chose à considérer également.
• Les aliments à indice glycémique faible (IG) sont à privilégier, car ils entraînent une hausse modérée de la glycémie et de l’insuline, favorisant ainsi une meilleure gestion de l’appétit et un stockage des graisses limité. Parmi ces aliments, on retrouvera notamment les légumes verts, les légumineuses, les céréales complètes et certains fruits. Comme je l’ai dit dans mon article pour les hommes, essayez le flocon d’avoine, sans gluten et très bonne source de glucide, avec en plus, 12 g de protéine pour 100 g de flocon !
• Les aliments à indice glycémique élevé (IG), en revanche, provoquent une hausse rapide de la glycémie et de l’insuline, pouvant entraîner une prise de poids et des fluctuations de l’appétit. Je vous conseille tout de même de limiter dans votre alimentation les sucreries, les boissons sucrées et les aliments à base de farine blanche, ainsi que les pommes de terre cuites au four.

👊 Je pense que c’est une bêtise de se priver totalement de ce que vous aimez, et également des sucreries. Vous pouvez vous autoriser de temps en temps un dessert maison, ou un paquet de gâteaux que vous appréciez, le week-end, par exemple, avec votre famille ou devant un bon film. Une récompense bien mérité pour tout le travail fournis, une récompense qui sera d’autant plus appréciée !

Comme je l’ai fait sur l’article pour les hommes, voici deux tableaux avec des aliments à indice glycémique élevé, et d’autres à indice glycémique faible.

Les brûleurs de graisse à base de plantes pour aider à la perte de poids chez les femmes

Oula le sujet tabou ! Ça fonctionne, ça ne fonctionne pas ?!? La réponse est très claire, et je l’apporte avec des sources scientifiques dans cet article « Les bruleurs de graisse sont-ils efficaces ? ». Les bruleurs de graisseur peuvent vous aider à perdre du poids, à la seule condition d’avoir une alimentation correct, sinon, ils ne marcheront jamais.

Ce que l’on nomme bruleur de graisse, plus communément appelé « supplément thermogénique », sont des stimulants, très souvent à base de caféine, de maté ou encore de théine.

• Certaines plantes peuvent aider à soutenir la perte de poids chez les femmes en favorisant la thermogenèse, la diurèse, la digestion ou encore la satiété. Parmi les brûleurs de graisse naturels les plus réputés, on trouve le thé vert, le guarana, le maté, la caféine et le poivre de Cayenne.
• Il est important de souligner que ces brûleurs de graisse à base de plantes ne doivent pas être considérés comme des solutions miracles, mais plutôt comme des compléments à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière.

Pour simplifier les choses, les suppléments thermogéniques permettent d’améliorer le métabolisme de base, donc de favoriser la dépense calorique, ils augmentent également la température corporelle, et pour finir, ils ont un rôle d’oxydation des graisses.

C’est un combo qui peut s’avérer très productif quand vous allez décider d’enclencher un régime ou un changement de vie radical. Vous pourrez en mettre dans votre alimentation, sous forme de gélule, sous forme de poudre, ou encore en vrac pour le thé et le maté.

👊 Avant de prendre un complément alimentaire à base de plantes, vous pouvez consulter un professionnel de santé pour vous assurer de l’absence de contre-indications et d’interactions médicamenteuses. Certaines plantes rentrent en contre-indication avec certains médicaments.

6 points clés de l’hydratation et la perte de poids !

Je le répète en permanence, mais l’hydratation joue un rôle essentiel dans la perte de poids et les gens ne boivent pas assez, même les personnes faisant des sports de force. Voici 6 raisons pour lesquelles vous devez intégrer une bonne hydratation durant votre perte de poids.

1. L’augmentation du métabolisme : et oui, l’eau est nécessaire pour de nombreuses fonctions métaboliques dans notre corps. Une bonne hydratation permet d’optimiser ces processus, y compris la thermogenèse et la combustion des graisses.
2. Le contrôle de l’appétit : boire de l’eau avant et pendant les repas peut aider à augmenter la sensation de satiété, et donc réduire la quantité de nourriture consommée. Rajoutez à cela que la déshydratation peut parfois être confondue avec la faim, ce qui peut entraîner une consommation excessive de calories.
3. L’élimination des déchets et des toxines : l’eau aide à éliminer les déchets et les toxines de l’organisme par l’urine et la transpiration. Une hydratation adéquate vous permettra en conséquence de favoriser un bon fonctionnement des reins et d’éviter la rétention d’eau, contribuant ainsi à une meilleure gestion du poids.
4. L’amélioration des performances physiques : l’eau est essentielle pour le bon fonctionnement des muscles et des articulations. Une hydratation suffisante permet de maintenir une bonne performance physique, ce qui est primordial pour brûler des calories et facilité la perte de poids grâce à l’activité physique.
5. Le transport des nutriments : l’eau est également responsable du transport des nutriments dans l’organisme, contribuant ainsi à une meilleure absorption et utilisation des nutriments essentiels à la santé et au bien-être.
6. La digestion et absorption : une hydratation adéquate privilégie une meilleure digestion et absorption des nutriments, ce qui est essentiel pour un bon métabolisme et pour prévenir les problèmes digestifs tels que la constipation, qui peuvent affecter la perte de poids.

Pour maintenir une bonne hydratation, il est généralement recommandé de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour les femmes, en ajustant cette quantité en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et des conditions climatiques.

👊 N’oubliez pas d’écouter aussi les signaux de votre corps ! À la salle, je ne bois que 1/1.5 litre en 1h15 d’entrainement, et ça m’est largement suffisant. Certains vous diront que ce n’est pas assez, mais ne vous rendez pas malade, écoutez votre corps !

Perte de poids et perte de graisse, pourquoi est-ce différent ?

Si vous avez été en surpoids, voir en état d’obésité pendant de nombreuses années, lorsque vous allez enclencher un régime, vous allez automatiquement perdre du poids pour plusieurs raisons :

• Premièrement, votre système digestif va se vider progressivement,
• Ce qui entrainera également une perte de la rétention d’eau, du fait d’une fonte des réserves de glycogène.

Mais cela n’induit pas forcément une perte de graisse, malheureusement…

Transformer la graisse en énergie, la clé pour faire fondre les graisses !

Pour faire simple, le but va être de faire sortir la graisse de vos réserves adipeuses*, ce qui la fera circuler dans le sang avant d’être utilisé comme énergie par vos muscles et certains organes comme le foie.

Sachez que les recherches médicales ont prouvé que moins d’un tiers de la graisse activée étaient utilisées comme énergie, c’est-à-dire oxydé. Que se passe-t-il donc avec le reste des acides gras qui n’ont pas été transformés ? Et bien, elles retournent dans les tissus adipeux, c’est un comble. Vous les avez activés et votre corps refusent de les utiliser comme carburant, retour à l’envoyeur avec en plus de la fatigue et une augmentation de l’appétit…

En effet, les recherches suggèrent l’existence d’une relation inverse entre les capacités d’oxydation du corps et l’appétit. Plus ces capacités sont élevés, plus l’appétit décroit. Au contraire, les difficultés à brûler la graisses sont associées à une plus grande capacité de stockage adipeux et un appétit accru. La pratique régulière d’une activité physique aérobie va progressivement accroitre les capacités oxydatives des muscles, ce qui facilitera votre régime.

Mickael.D Gundill : expert en nutrition sportive, dans son livre « Guide des compléments alimentaire pour sportif »

• Deux hormones ont ce rôle précis : l’adrénaline et la noradrénaline qui agissent sur les récepteurs bêta-adrénergique*.

Comme expliqué plus haut, le but est d’oxyder ces graisses pour ces acides gras se transforme en énergie, et qu’est-ce qui stimule cette oxydation des graisses ? La pratique sportive, et notamment la musculation, qui va accélérer votre métabolisme plus que tout autre sport.

Si votre pratique de la musculation est complète, tous vos muscles vont travailler et activer encore plus cette fonte de graisse. C’est en lisant ces lignes, que l’on comprend aisément que la perte de poids est un tout, une bonne alimentation, une bonne hydratation, et une pratique physique régulière, le tout en ayant analysé votre propre génétique et morphologie.

*Une réserve adipeuse est un amas de graisse qui s’accumule dans l’organisme, principalement sous la peau (graisse sous-cutanée) et autour des organes internes (graisse viscérale). Les réserves adipeuses ont pour rôle principal de stocker l’énergie sous forme de triglycérides, qui peuvent être utilisées par l’organisme en cas de besoin.

*Les récepteurs bêta-adrénergique sont des protéines situées sur la surface des cellules, sensibles à l’adrénaline et la noradrénaline. Ils sont impliqués dans la régulation de la fréquence cardiaque, la relaxation des muscles lisses et la dégradation des graisses. Il existe plusieurs sous-types (β1, β2, β3) ayant des fonctions spécifiques.

Nous voici à la fin de ce premier article qui a toute son importance au moment où vous envisagez sérieusement une perte de poids dans les bonnes conditions. C’est un processus qui est complexe, mais si vous en êtes déjà à lire ces lignes, vous êtes sur la bonne voie !

🛑 Si vous vous trouvez dans un des trois stades de l’obésité, avec une IMC supérieur à 30, n’hésitez pas à consulter un médecin, qui vous orientera vers un nutritionniste. On ne gère pas une personne en surpoids de la même manière qu’une personne en état d’obésité morbide.

👊 N’oubliez pas que ce chemin vers la bonne santé vous amènera aussi le bonheur, une auto-satisfaction et une bien meilleure image de vous-même. Vous serez fier de vous et découvrirez une nouvelle personne. Votre entourage et votre vie changeront radicalement 👊

Rédacteurs de l’article :