Je n’arrive pas à faire des pompes : nos solutions étape par étape !

Faire une pompe semble simple, mais pour beaucoup, c’est un vrai mur. Manque de force, mauvaise posture ou simple découragement après deux répétitions ratées, le constat est le même : impossible d’enchaîner correctement. Pourtant, tout le monde peut apprendre à faire des pompes, à condition de respecter la bonne progression. Dans cet article, je vous explique comment renforcer votre corps étape par étape, jusqu’à réussir vos premières vraies pompes au sol.

Comprendre pourquoi vous n’y arrivez pas

Avant de se lancer, il faut identifier la cause du blocage. Dans la majorité des cas, il s’agit d’un manque de force dans le haut du corps, notamment au niveau des triceps et des pectoraux.

Chez d’autres, c’est la posture qui pose problème : dos creusé, gainage absent, ou mains trop écartées. Enfin, la peur de “tomber” ou de se blesser joue souvent un rôle psychologique plus important qu’on ne le pense.

La bonne nouvelle, c’est que tout cela se corrige. L’objectif n’est pas de faire dix pompes parfaites du jour au lendemain, mais de bâtir la force et la stabilité nécessaires pour y parvenir naturellement.

Étape 1 : apprendre le mouvement avec les genoux au sol

C’est la première version accessible à tous. Les genoux servent de point d’appui, ce qui réduit considérablement la charge à soulever. Voici la bonne technique :

• Placez les mains légèrement plus larges que les épaules
• Gardez le dos droit, les fessiers contractés et le regard vers le sol.
• Descendez lentement jusqu’à ce que la poitrine approche du sol, puis poussez en expirant.
• Inspirez en descendant, sans cambrer le bas du dos.

Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, tous les deux jours. Quand vous pouvez faire 15 répétitions propres sans trembler, passez à l’étape suivante. (pensez à utiliser un tapis de gym pour éviter les douleurs aux genoux)

Étape 2 : passer aux pompes inclinées

C’est la meilleure transition vers les pompes classiques. En posant les mains sur une surface surélevée (table, banc, mur), vous réduisez encore la charge, mais vous conservez la même mécanique de mouvement.

L’inclinaison idéale dépend de votre niveau : plus le plan est haut, plus c’est facile.

Pratiquez-les 3 fois par semaine, en visant une progression sur le nombre de répétitions ou sur la hauteur du support. Quand vous arrivez à faire 3 séries de 15 pompes inclinées sur un banc bas, vous êtes prêt pour les pompes au sol.

Étape 3 : réussir ses premières pompes classiques

Une fois la force et le gainage en place, il est temps de passer aux vraies pompes.
Commencez petit : 2 à 3 répétitions, pause, puis recommencez. L’important, c’est la qualité d’exécution :

• Alignement tête-tronc-jambes
• Poitrine proche du sol
• Poussée contrôlée sans rebond
• Respiration régulière

Si vous bloquez à mi-course, continuez les séries en position genoux + sol, cela entretient le travail musculaire sans casser la dynamique. Après cette étape, vous allez pouvoir lire notre article : Faire 20 pompes par jour.

Étape 4 : renforcer les muscles clés

Si vous avez encore du mal à décoller, il faut cibler les muscles de soutien avec des exercices simples :

• Gainage planche : 3 séries de 30 secondes à 1 minute
• Pompes murales : mouvement complet contre un mur, excellent pour les débutants
• Pompes négatives : descendez lentement jusqu’au sol (sur 3 secondes), puis remontez en posant les genoux
• Dips sur chaise : pour renforcer triceps et épaules

Ces exercices renforcent les chaînes musculaires impliquées et facilitent l’apprentissage des pompes classiques.

Étape 5 : établir une routine progressive

La régularité est la clé. Voici un modèle simple pour débuter :

Ne cherchez pas la perfection, cherchez la répétition. Chaque séance vous rapproche un peu plus de la maîtrise complète du mouvement.

Le bon état d’esprit à adopter

Beaucoup abandonnent après deux essais infructueux, alors qu’il s’agit simplement d’un manque de patience. Les pompes ne demandent pas de matériel, mais elles exigent de la discipline. Même deux minutes par jour suffisent pour progresser si vous êtes constant. Et surtout, ne vous comparez pas : chacun avance à son rythme, selon sa morphologie et son passé sportif.

Les pompes ne sont pas qu’un exercice de force, c’est une base. C’est en les apprenant correctement que vous développerez la posture, le gainage et la coordination nécessaires pour évoluer vers des mouvements plus complets, comme les dips ou les tractions.