C’est la journée épaule, on va donc devoir travailler l’ensemble des deltoïdes, et les poulies, vont une fois de plus nous permettre d’isoler à la perfection ces petits muscles parfois compliquer à cibler. Si vous avez des retards épaules, les poulies et le câble sont parfaits pour rattraper ces défauts. Fini les politesses !
Sommaire
Petit rappel anatomique, comme sur chaque groupe musculaire !
1ᵉʳ exercice : Élévation latérale à la poulie
C’est l’exercice de musculation épaule le plus pratiqué en salle, que ce soit à l’haltère, à la barre ou à la poulie. Très bon exercice pour isoler le deltoïde latéral, à condition de bien le faire. Vous pourrez le faire à la poignée, ou comme certains pratiquants le font, avec des attaches chevilles sur les poignets.
💪 Portion sollicitée : Deltoïdes latéraux
🏋️♀️ Positionnement : Debout
Poulie en position basse, saisissez vos poignées prise pronation, avec angle de coude près de 180 et 90°.
🛑 Note importante : Je note entre 180 et 90°, car tout le monde ne ressent pas de la même manière selon sa morphologie. Vous devrez faire des tests, et choisir la meilleure position selon votre ressenti !
Dos droit, bien gainé. Inspirez à ce moment, et faites la première élévation pour arriver en position haute à hauteur d’épaule. N’allez pas plus haut, vous allez travailler les trapèzes.
Tenez la position haute 2 secondes, et amorcez la phase excentrique en la contrôlant. On travaille sur poulie, donc on maximise les effets de la tension continue des câbles. Expirez en fin de mouvement
Répétez le mouvement le nombre de fois voulu par votre entrainement.
Mes conseils sur cet exercice :
- N’hésitez pas changer l’angle de vos coudes, car, sachez-le, le deltoïde latéral est multipenné (fibre disposée de manière diagonale), c’est-à-dire que vous pouvez le travailler à angle différents pour recruter au maximum toutes les fibres musculaires.
- Certains pratiquants aiment faire cet exercice avec des sangles de tirage pour bras, pour encore plus d’isolation. Testez aussi de cette manière, les sensations sont vraiment pas mal.
- Autre chose très importante : Profitez à fond de la tension continue des poulies, et variez les exercices à vitesse lente et rapide dans vos sets d’entrainement. Choquez le muscle !
2ᵉ exercice : Élévation frontale à la poulie
Cet exercice de musculation à la poulie est juste effroyable pour le deltoïde avant. Si vous avez un retard sur l’avant d’épaule, il sera parfait. Il est dans tous mes entrainement épaules. Vous allez réellement sentir la différence, surtout pour les personnes expliquant qu’ils travaillent l’avant de l’épaule au développé couché. Je vous conseille une corde ou une barre pour cet exercice. C’est parti !
💪 Portion sollicitée : Deltoïde antérieur
🏋️♀️ Positionnement : Debout
Dos bien droit et bien gainé, saisissez votre corde en prise neutre (marteaux) et effectuez votre première élévation frontale. Inspirez à ce moment. Arrêtez-vous à la hauteur de vos épaules, sinon, vous travaillez les trapèzes.
Maintenez la position haute 2 secondes, et engagez ensuite la phase négative (excentrique) en la ralentissant au maximum. Expirez en fin de mouvement.
Recommencez le nombre de fois voulu par votre entrainement.
Mes conseils sur cet exercice :
- Comme je vous le répète, n’hésitez pas à varier les séries lentes et explosives, exploitez au maximum la tension continue des poulies.
- Gardez toujours le dos bien droit, on a tendance à se courber quand on est claqué. Arrêtez votre série, et baissez le poids pour ne pas vous faire mal.
3ᵉ exercice : Oiseau à la poulie unilatéral
Ce n’est pas compliqué, vous avez encore là un exercice d’isolation arrière d’épaule que je mets dans tous les entrainements des personnes qui ont des retards deltoïde postérieur. Bien exécuté, l’oiseau à la poulie est parfait dans un entrainement épaule. Voyons ça en détails !
💪 Portion sollicitée : Deltoïdes postérieur
🏋️♀️ Positionnement : Debout
Placez votre poulie à hauteur d’épaule. Mettez-vous à l’horizontal de la poulie, bras collé au corps et attrapez votre poignée de tirage.
🔥 Note importante : pensez à mettre le câble sous tension avant de commencer, votre deltoïde sera déjà étiré avant le début de la répétition !
Inspirez à ce moment-là. Effectuez votre tirage et ramenez votre bras dans l’alignement de votre épaule. Si vous allez plus loin, vous allez rétracter vos omoplates, et cibler les trapèzes. Ce n’est pas l’objectif !
Gardez la position haute 2 secondes, et engagez la phase excentrique, tout en la contrôlant. Expirez à la fin de cette phase.
Répétez le mouvement le nombre de fois voulu par votre entrainement.
Mes conseils sur cet entrainement :
- Ne pensez pas au poids, pensez à la bonne exécution du mouvement avant de mettre plus de charge. Les épaules sont fragiles, ne l’oubliez pas.
- N’hésitez pas à faire des drop set, c’est-à-dire à baisser le poids à chaque fin de série pour continuer à faire du volume d’entrainement.
- Comme vous allez le voir juste après, essayez de varier la prise pronation avec la prise neutre, vous allez sentir des différences.
Version prise neutre en photo !
Comme pour tous les types d’entrainement, je vous conseille d’intégrer les exercices à la poulie pour vos épaules. Vous allez pouvoir rattraper vos retards grâce au principe de tension continue. Retrouvez ici les autres pages entrainement dédiées aux épaules :
N’hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires, nous répondrons le plus vite possible !