Je n’arrive pas à faire des tractions : nos solutions étape par étape

Les tractions font partie des exercices les plus difficiles du poids du corps. Même chez les sportifs réguliers, beaucoup n’arrivent pas à en faire une seule. Le mouvement demande à la fois de la force, du gainage et une technique précise. Pourtant, avec la bonne progression, tout le monde peut y arriver. Dans cet article, je vous montre comment franchir ce cap, des premières tentatives assistées jusqu’à votre première vraie traction pronation.

Comprendre pourquoi les tractions sont si dures

Le problème principal, c’est le ratio poids du corps / force dorsale. Contrairement aux pompes, où vous poussez une partie de votre poids, ici vous devez soulever la totalité de votre masse corporelle. Les muscles impliqués : grand dorsal, biceps, trapèzes, gainage abdominal, doivent travailler ensemble pour produire un mouvement fluide.

Autre difficulté : le recrutement musculaire. Beaucoup tirent avec les bras uniquement, sans engager le dos, ce qui rend l’effort bien plus difficile. Le but des premières semaines est donc d’apprendre à tirer avec le dos, et non juste avec les bras.

EDIT perso pour votre motivation : Pratiquant de salle depuis plusieurs années, cela faisait 2 ans que j’avais laissé les tractions poids du corps au placard. Je me suis mis à en refaire cet été dans un petit parc de Street Workout, je n’avais pas eu de courbature dans les dorsaux depuis des années, des vrais courbatures de zinzin, raison pour laquelle j’ai décidé de les réintégrer dans mes entrainements dos (avec leste). Kev

Étape 1 : renforcer la base sans barre

Avant même de tenter une traction complète, il faut préparer le terrain. Quelques exercices simples permettent de développer la force nécessaire :

• Rowing inversé sous une table ou un bâton : couché sous une barre, tirez la poitrine vers le haut.
• Tirage élastique debout : élastique attaché à une porte ou un support, tirez vers la poitrine en contrôlant le retour.
• Gainage planche et hollow hold : pour stabiliser le corps pendant la phase suspendue.

Ces mouvements construisent la connexion neuromusculaire essentielle pour passer aux vraies tractions. Trois séances par semaine suffisent pour sentir les premiers progrès.

Si vous avez accès à une salle, n’hésitez pas à utiliser les machines d’isolation pour apprendre à recruter votre grand dorsal. Un muscle qu’on ne voit pas et qu’on ne peut pas toucher est plus dur à sentir que les autres. Les machines vous aideront à mieux recruter votre grand dorsal.

Étape 2 : apprendre le mouvement avec assistance

C’est ici que les élastiques de résistance entrent en jeu. Ils permettent de réduire la charge réelle du corps, tout en gardant le geste complet. Choisissez un élastique adapté à votre poids : plus il est large, plus il vous assiste.

Comment procéder :

• Accrochez l’élastique à la barre, puis glissez un genou ou un pied dedans.
• Suspendez-vous bras tendus.
• Tirez lentement jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, puis redescendez contrôler.
• Gardez les épaules abaissées et le dos gainé.

Cette méthode reproduit exactement le mouvement final, mais sans frustration ni échec. Avec la pratique, réduisez progressivement la résistance de l’élastique.

Vous trouverez d’ailleurs plusieurs élastiques sur notre page de comparatif des meilleurs élastiques de musculation

Étape 3 : les tractions “assistées au sol” en salle

Si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez utiliser un rack ou une barre basse.
Asseyez-vous ou gardez les talons au sol, puis tirez votre poitrine vers la barre. C’est l’équivalent des pompes sur les genoux : la charge est allégée, mais le mouvement reste le même.

Cet exercice intermédiaire renforce la coordination bras-dos et vous habitue au geste complet sans devoir tout soulever.

Pratiquez-le deux à trois fois par semaine, avec des séries de 10 à 12 répétitions, jusqu’à sentir que la force du dos prend le relais naturellement.

Étape 4 : travailler les tractions négatives

Les “négatives” sont une méthode redoutable pour développer la force spécifique du mouvement. Le principe : ne pas tirer, mais descendre lentement à partir de la position haute.

1. Montez sur une chaise ou sautez pour placer le menton au-dessus de la barre.
2. Descendez lentement (3 à 5 secondes) jusqu’à avoir les bras tendus.
3. Reposez les pieds, recommencez.

Cet exercice renforce les fibres musculaires du dos, des biceps et des avant-bras, tout en habituant le corps à supporter la charge. Trois à quatre séries de cinq répétitions suffisent au début.

Étape 5 : réussir sa première traction complète

Quand vous êtes capable de faire plusieurs tractions négatives et de vous suspendre 20 secondes à la barre, vous êtes prêt. Commencez par une seule traction propre :

• Suspension bras tendus
• Tirage lent sans balancer les jambes
• Menton au-dessus de la barre
• Descente contrôlée

Même une seule répétition est une victoire. Ensuite, essayez d’en ajouter une tous les 3 à 4 jours, sans forcer les articulations. Pensez à bien stabiliser vos épaules, ne les faites pas se déboiter.

Étape 6 : consolider avec une routine progressive

Voici un exemple simple pour structurer votre progression sur 4 semaines :

En parallèle, travaillez les muscles complémentaires : gainage, pompes, tirages horizontaux. Plus votre chaîne postérieure est solide, plus les tractions deviennent naturelles.

L’état d’esprit à adopter

Réussir ses premières tractions, c’est autant une question de patience que de technique. Il ne s’agit pas d’un simple test de force, mais d’un apprentissage complet du corps.
Chaque étape compte : renforcer, contrôler, puis maîtriser. Ne cherchez pas la vitesse, cherchez la qualité.

Avec régularité, un élastique et un peu d’humilité, vous passerez la barre plus vite que vous ne le pensez.