Les 3 meilleurs exercices biceps à la poulie
Il n’en existe pas des centaines, mais par contre, ce que je vais vous proposer vous permettront d’exploser vos biceps. Je vais vous proposer des exercices pour le biceps, et pour le brachio radial. Le gros avantage de la poulie est le principe de tension continue, ce qui permet de bien se déchirer sur la phase négative, que vous allez pouvoir ralentir. Échauffez-vous, c’est parti !
Sommaire
Valgus de coude, et influence de la morphologie osseuse du coude à la poulie
Petite parenthèse, comme Kevin le fait aussi sur pas mal d’article d’entrainement. Si vous possédez des valgus de coude, je vous recommande de passer par des poignées quand utiliser la position supination, même sur une position pronation, vous pourrez trouver en salle des barres coudé pour vos exercices à la poulie.
1ᵉʳ exercice : Curl marteau poulie à la corde
Cet exercice est vraiment parfait pour le brachio radial, car avec la corde et l’orientation que prendront automatiquement vos bras, vous allez éviter d’engager votre deltoïde avant. Cet exercice est très souvent dans mes routines bras.
💪 Muscle sollicité : brachial, brachio radial
🏋️♀️ Positionnement : Debout, face à la poulie
Poulie en position basse, tenez-vous dos droit, bien gainé, torse bombé. Ne rentrez pas les épaules à l’intérieur !
Prenez votre corde prise neutre. Inspirez à ce moment, et engagez votre première flexion du coude pour arriver en position haute.
Engagez la phase négative tout en la contrôlant. Expirez à ce moment
Répétez le mouvement le nombre de fois voulu par votre entrainement
Mes conseils sur cet exercice :
- Tenez la position haute, au moins deux secondes, et engagez ensuite la phase négative en la ralentissant au maximum. Vous pouvez alterner ce type de série avec des séries plus explosives !
- Vous pouvez aussi faire des drop-set avec ce type d’exo à la poulie. Allez à l’échec et enlever du poids pour recommencer à aller à l’échec. La poulie est vraiment top pour changer de poids rapidement sans temps de repos !
2ᵉ : Curl biceps à la poulie basse (dos à la poulie)
Pour moi, c’est l’exercice de musculation biceps par excellence à faire à la poulie pour vos biceps, surtout quand vous vous mettez dos à la poulie. Dos à la poulie vous permettra de commencer la flexion avec un biceps déjà engagé, rajoutez à cela le contrôle de la phase négative, c’est le best du best pour les biceps !
💪 Muscle sollicité : biceps brachial
🏋️♀️ Positionnement : Debout, dos à la poulie
Poulie en position basse, avancez-vous légèrement et plaçant vos coudes juste derrière votre tronc. Vos biceps seront ainsi en tension en début de mouvement
Dos à la poulie, comme sur la photo, engagez votre première flexion, inspirez en début de mouvement pour arriver en position haute.
Une fois en position haute, tenez là deux seconde, pour ensuite, engagez la phase négative. Profitez une fois de plus de l’avantage des câbles pour freiner cette phase. Expirez en fin de mouvement.
Faites le nombre de répétitions demandées par votre entrainement bras !
Mes conseils sur cet entrainement :
- Alternez les séries longues, ainsi que les séries plus courtes avec plus de poids.
- N’hésitez pas également à bien tenir la phase concentrique et excentrique grâce à la tension continue des câbles. Profitez à fond de cette avantage sur des exercices d’isolation comme le curl poulie basse.
- Vous pouvez également le faire face à la poulie, dans une autre variante, mais je préfère celle que je vous présente.
3ᵉ : Curl biceps poulie vis-à-vis, en croix
L’avantage de cet exercice est que grâce à la position en croix, vous allez avoir un bon étirement du chef court du biceps. Cet exercice sera donc parfait avec des petits poids pour un joli finish d’exercice bras !
💪 Muscle sollicité : biceps brachial
🏋️♀️ Positionnement : Debout, dos à la poulie
Placez-vous au milieu de la poulie vis-à-vis, et montez les poulies à hauteur de vos épaules.
Attrapez vos poignées dans le sens qui vous convient le mieux, sur la photo, je commence pronation pour finir en supination. Inspirez à ce moment et effectuez votre première flexion.
Comme d’hab, on est sur poulie, vous pouvez garder la position haute quelques secondes et ensuite enclencher la phase négative dite excentrique, pour encore plus de sensations ! Expirez à la fin de cette phase.
Recommencez l’exercice le nombre de fois voulu par votre entrainement.
Mes conseils sur cet exercice :
- Pensez à garder une légère flexion en début de mouvement pour éviter les tendinites, ou de vous faire mal au biceps.
- Essayez-le aussi en prise marteau, pour solliciter le brachial.
- Faites attention au poids, n’en mettez pas trop, on est plus sur un exercice de finition.
Sachez que je ne mets pas que des exercices poulies dans mes entrainements bras, mais je les cumule avec des exercices aux haltères, voir à élastique de musculation pour l’échauffement, voici les liens des articles en question !
Amusez-vous bien et posez vos questions dans la section commentaire !
