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Notre avis sur la L-carnitine : Musculation, bienfaits et perte de poids

Alexandre

juin 7, 2023

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Qu’est-ce que la L-carnitine ? À quoi sert-elle exactement ? On la voit un peu partout dans tous les compléments alimentaires, à tort ou à raison, et c’est que nous allons voir dans cet article. La L-carnitine a un rôle extrêmement important à jouer dans notre corps et dans nos muscles ! Par contre, est-elle viable sous forme de compléments, boisson ? Quels aliments en contiennent ? Nous allons donc répondre à ces questions pour vous aider à faire le meilleur choix !

Qu’est-ce que la L-carnitine exactement ?

La L-carnitine est un composé naturel que l’on trouve principalement dans notre corps, mais également dans certaines sources alimentaires. Elle est souvent considérée comme un acide aminé, bien qu’elle ne soit pas techniquement un acide aminé. C’est une molécule que notre foie et nos reins synthétisent à partir deux acides aminés :

• La lysine,
• Et la méthionine.

Et trois vitamines :

• La niacine,
• La vitamine B6,
• Et de la vitamine C, ainsi que du fer !

Il existe deux formes de carnitine : la L-carnitine et la D-carnitine. La L-carnitine est la forme active et utile pour notre corps, celle que vous trouverez donc dans les compléments alimentaire sous forme de poudre ou de boisson !

Rôle biologique de la L-carnitine dans le corps humain

La L-carnitine, joue un rôle crucial dans la production d’énergie. Retrouvons ces principales fonctions !

• Le transport des acides gras : la L-carnitine transporte les acides gras à longue chaîne, comme les triglycérides, dans les mitochondries, où ils peuvent être oxydés pour produire de l’énergie.
• L’élimination des déchets métaboliques : elle contribue à éliminer les déchets du métabolisme des acides gras du milieu mitochondrial.
• Le support neurologique : la L-carnitine est également nécessaire pour la santé du système nerveux central et pour la production de neurotransmetteurs.
• La carnitine jouerait aussi un rôle sur la récupération musculaire ainsi que sur l’oxygénation des muscles, ce sont les dernières

La L-carnitine est tout simplement un élément essentiel de notre métabolisme énergétique et elle joue aussi un rôle dans l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

Vous comprenez tout de suite pourquoi elle est souvent utilisée dans certains brûleurs de graisse, et complément alimentaire pour la musculation, mais attendez, ce n’est pas fini, elle est aussi intimement liée à notre ami l’arginine !

Synthèse de la L-carnitine et rôle de l’arginine

La L-carnitine est principalement synthétisée dans le foie et les reins à partir de deux acides aminés essentiels, la lysine et la méthionine.

• Cette synthèse nécessite également la présence de certaines autres molécules, dont l’une est l’arginine.
• L’arginine est donc nécessaire pour la production endogène de L-carnitine dans le corps, contribuant à la formation de la molécule appelée triméthyllysine, qui est ensuite convertie en L-carnitine.

💥 Découvrez-en plus sur l’arginine et ses bienfaits pour la musculation en lisant cet article « Les bienfaits de l’arginine en musculation », comme d’habitude, je réponds à toutes les questions les plus posées, avec à la clé, quelques études intéressantes !

Les bienfaits de la L-carnitine en musculation

Vous le savez déjà si vous lisez actuellement cet article, mais on voit de la L-carnitine un peu partout quand on s’intéresse à la nutrition pour la musculation. Nous allons voir qu’elle possède effectivement que des avantages pour la musculation, mais également pour certains sports d’endurances.

L’amélioration de la performance physique

La L-carnitine est souvent utilisée comme supplément par les athlètes et les personnes qui pratiquent la musculation en raison de ses effets sur la performance physique. Elle peut aider à :

• Augmenter l’endurance : la L-carnitine aide à transporter plus d’acides gras dans les cellules pour être utilisés comme énergie, ce qui peut augmenter l’endurance lors des entraînements.
• Réduire la fatigue : en améliorant la production d’énergie, la L-carnitine peut aider à réduire la fatigue pendant et après l’exercice. Une étude intitulée « Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans » publiée dans le Journal of Physiology a montré que la supplémentation en L-carnitine peut aider à réduire la perception de la fatigue.

Ce sont sur ces bases que les fabricants de compléments alimentaires ajoutent de la L-carnitine dans leur pré-workout, est-elle assimilée assez rapidement pour être bénéfique sur votre entrainement, c’est moins sûr. C’est ce que nous allons voir juste après.

Comme d’habitude, je vous mets en lien toutes les études en bas de page !

Effet sur la récupération musculaire

La L-carnitine pourrait également aider à améliorer la récupération après l’exercice, ce qui est un aspect important de la musculation. Elle peut :

• Réduire les dommages musculaires : La L-carnitine a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui peuvent aider à réduire les dommages musculaires après l’exercice. Une étude publiée dans le American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism a montré que la supplémentation en L-carnitine peut aider à réduire les dommages musculaires après l’exercice.
• Favoriser la récupération : en réduisant les dommages musculaires, la L-carnitine peut également aider à accélérer la récupération, permettant ainsi de reprendre l’entraînement plus rapidement.

L-carnitine et l’endurance musculaire

La L-carnitine pourrait aider à améliorer l’endurance musculaire en augmentant la capacité du corps à produire de l’énergie à partir des graisses. Une plus grande utilisation des graisses comme source d’énergie peut aider à préserver le glycogène musculaire, ce qui peut prolonger la capacité à faire de l’exercice avant de ressentir de la fatigue.

La L-carnitine et la perte de poids

Une autre application fréquente de la L-carnitine dans le monde du fitness et de la santé concerne la perte de poids. Sa capacité à faciliter le transport des acides gras dans les mitochondries, où ils sont convertis en énergie, a suscité l’intérêt de ceux qui cherchent à gérer leur poids.

L’effet théorique de la L-carnitine sur la perte de poids

La L-carnitine est souvent promue comme un complément aidant à la perte de poids, car elle joue un rôle très importants dans le métabolisme des graisses.

Théoriquement, une plus grande disponibilité de L-carnitine dans le corps pourrait augmenter la combustion des graisses, ce qui pourrait aider à la perte de poids en complément d’un régime alimentaire équilibré et d’un programme d’exercices.

Une des raisons pour lesquelles vous en trouvez dans les boissons d’entrainement, que nous avons analysées dans cet article complet « Quelle boisson consommer durant votre séance de musculation ? », on y traite également de l’hydratation et des performances !

Revue des études scientifiques sur la L-carnitine et la perte de poids

Plusieurs études ont examiné l’effet de la L-carnitine sur la perte de poids. Cependant, les résultats ont été mitigés :

• Une revue systématique et une méta-analyse des essais contrôlés randomisés, intitulée « Effects of L-carnitine supplementation on weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials » publiée dans l’ Obesity Reviews, ont conclu que la supplémentation en L-carnitine produisait une perte de poids significative chez les individus.
• Cependant, une autre étude intitulée « L-Carnitine supplementation and physical exercise restore age-associated decline in some mitochondrial functions in the rat » publiée dans l’ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a conclu qu’il n’y avait pas de preuve solide que la supplémentation en L-carnitine améliore la composition corporelle ou favorise la perte de poids chez les athlètes.

Ces résultats contradictoires suggèrent une seule chose, c’est que l’efficacité de la L-carnitine pour la perte de poids peut varier en fonction de divers facteurs, tels que l’alimentation propre à chaque personne, le niveau d’activité physique et la composition génétique individuelle.

Nous allons voir ensuite qu’il en est de même pour son utilité sur les sports de force et sur les sports d’endurance.

Les besoins d’un sportif en L-carnitine, parlons science et études…

Il y aura toujours une différence de besoins entre un sédentaire et une personnes active, notamment un sportif qui demande à son corps des performances assez élevées.

Une personne sédentaire consomme à peu près 15 à 20 mg de carnitine par jours, alors que le corps en fabrique approximativement 20 mg par jours, les comptes sont donc bons pour un sédentaire, en rajoutant à cela bien sûr, les apports alimentaires quotidiens, que peuvent être les viandes et les laitages. Que se passe-t-il donc pour des sportifs de force ?

Étude sur la supplémentation en L-carnitine chez des marathoniens

Cette étude est en réalité ce que l’on nomme une revue systématique. Pour faire cette simple, c’est une étude qui n’ait jamais fini, d’autres scientifiques viennent compléter le travail des autres. C’est un travail de collecte de donnée et de synthèse de celle-ci.

Effets non significatifs de la L-Carnitine

Dans certaines études, la L-Carnitine n’a pas montré d’effets significatifs sur les performances athlétiques.

• Étude de Brass, 1994 : Des coureurs de marathon ont reçu 2g de L-carnitine par jour pendant 13 jours, mais n’ont montré aucune amélioration significative de la consommation maximale d’oxygène (VO2 max), de la fréquence cardiaque maximale, ou du temps d’exercice jusqu’à l’épuisement.

Effets bénéfiques de la L-Carnitine

Cependant, plusieurs autres études ont indiqué que la L-carnitine peut avoir des effets positifs sur les performances sportives et la récupération.

1. Étude de Vecchiet, 1990 : Dans cette étude, les athlètes ayant reçu 2g de L-carnitine par jour pendant 15 jours ont montré une diminution significative du lactate sanguin après l’exercice, ce qui indique une récupération plus rapide.
2. Étude de Swart, 1997 : Après avoir reçu 2g de L-carnitine par jour pendant 6 semaines, les coureurs de marathon ont montré une augmentation de 5.68% de leur vitesse maximale de course sur tapis roulant, une augmentation de la VO2 moyenne, et une augmentation des niveaux de carnitine libre. De plus, ils ont également montré une diminution de la fréquence cardiaque et du rapport d’échange respiratoire.
3. Étude de Broad, 2008 : L’administration de 3g de L-carnitine par jour pendant 24 semaines à des cyclistes a entraîné une augmentation significative de la puissance maximale de pédalage, une amélioration de l’endurance et une réduction de la masse grasse.

Cette étude prolongée est très intéressante, et nous allons la cumuler avec une autre, assez pertinente également, pour arriver à une conclusion sur la L-carnitine.

Étude sur les effets de la carnitine mélangé à de la caféine

Une étude intitulée « Effets sur le mélange de carnitine et de caféine sur le métabolisme de la carnitine et la capacité d’endurance chez les athlètes » a été menée par Cha et al. pour évaluer l’impact de l’administration de caféine, de carnitine et d’un mélange des deux sur l’endurance à l’exercice en lien avec le métabolisme de la carnitine.

La méthodologie

L’étude a été réalisée de manière aléatoire et en double aveugle sur cinq athlètes masculins de rugby. Ces athlètes ont été soumis à quatre conditions d’essai différentes :

1. Administration d’eau (CON)
2. Administration de caféine (CAF)
3. Administration de carnitine (CAR)
4. Administration d’un mélange de caféine et de carnitine (CAF+CAR)

Les athlètes devaient faire de l’exercice sur un ergomètre vélo dans chaque condition d’essai.

Voici les résultats

Pour plus de facilité de lecture, je vous ai résumé le résultat dans ce petit tableau, vous pouvez dire merci en commentaire ! 😂

Quelle est la conclusion de cette étude !

Les résultats de cette étude suggèrent que l’ingestion de carnitine, seule ou en combinaison avec de la caféine, pourrait favoriser l’oxydation des graisses, ce qui se traduit par une amélioration significative de la performance d’endurance chez les athlètes.

De plus, l’effet ergogénique (qui améliore le travail musculaire) de la carnitine mélangée avec de la caféine peut être supérieur à celui de la carnitine seule. Cette étude peut aussi permettre de comprendre pourquoi certains fabricants mettent de la L-carnitine dans certains pré-workout, avec notamment de l’arginine ou encore de la L-citrulline.

Il est maintenant de parler de son assimilation, pour ainsi savoir comment la consommer !

La L-carnitine sous forme de complément alimentaire est-elle facilement assimilée par le corps humain ?

Comme nous l’avons vu précédemment, la L-carnitine est essentielle pour le transport des acides gras dans les mitochondries, où ils sont convertis en énergie. Alors que le corps produit naturellement de la L-carnitine, elle peut également être obtenue par l’alimentation et les compléments alimentaires.

La grande question qui demeure : dans quelle mesure la L-carnitine provenant des compléments alimentaires est-elle absorbée et utilisée par le corps ?

L’assimilation de la L-carnitine par le corps humain

L’absorption de la L-carnitine à partir des compléments alimentaires peut être significativement plus faible que celle provenant des aliments. Alors que l’absorption de la L-carnitine à partir des aliments peut atteindre jusqu’à 75%, comme l’indique une étude publiée dans le National Institute of Health, l’absorption des compléments alimentaires peut varier entre 10 et 25%. (lien en bas de page)

Plusieurs facteurs peuvent influencer cette variation :

• La quantité de L-carnitine : les compléments alimentaires contiennent généralement des quantités de L-carnitine bien plus élevées que celles que l’on peut obtenir à partir des aliments. Cela pourrait contribuer à la baisse relative du taux d’absorption.

💥 Notez ceci : vous devez savoir qu’une alimentation riche en protéine favorise d’autant plus l’élimination de la carnitine, ce qui peut sembler contre-intuitif pour un bodybuilder ou powerlifter.

• Le microbiote intestinal : le microbiote intestinal joue un rôle dans l’absorption de la L-carnitine. Selon une étude de Koeth et al. (2013), certaines bactéries intestinales sont capables de métaboliser la L-carnitine, ce qui peut influencer son absorption.
• L’âge : L’absorption de la L-carnitine peut également varier avec l’âge. Une étude de Ringseis et al. (2012) a suggéré que l’absorption de la L-carnitine peut être plus faible chez les personnes âgées.

Que faut-il en conclure ?

Et bien tout simplement que l’absorption de la L-carnitine est plus faible via les compléments alimentaire que par l’alimentation. Il faut aussi noter que cette absorption peut être influencée par divers facteurs, comme le microbiote intestinal et l’âge.

Il est donc très clair que tout le monde ne réagira pas de la même manière à la supplémentation de L-carnitine, ce qui revient à la même chose pour tous les compléments alimentaires que nous avons étudiés à travers les articles de ce site et notamment de sa section « Complément alimentaire pour la musculation ». Chaque personne est différente, et devra prendre son propre cas à part de celui des autres.

🛑 Avant tout complémentation en L-carnitine, veillez à aller consulter votre médecin. Notez que celle-ci est assez hypoglycémiante quand elle est prise à haute dose, comme nous allons le voir un peu plus bas !

Alors, L-carnitine, bon pour un pré-workout ?

Nous arrivons à la fin de cet article, donc c’est typiquement la question que l’on pourrait se poser. Mais est-elle réellement bénéfique dans le cadre d’un pré-workout ? Si on résume bien, voici ce qu’il y a retenir !

• Amélioration de la performance : La L-carnitine aide à transporter les acides gras vers les mitochondries pour être utilisés comme source d’énergie. Cela pourrait théoriquement augmenter l’endurance et la performance, bien que les études soient mixtes à ce sujet.
• Récupération : Certaines recherches suggèrent que la L-carnitine pourrait aider à réduire les dommages musculaires et à accélérer la récupération après l’exercice. C’est un avantage potentiel important pour ceux qui font des entraînements intenses et fréquents.
• Perte de poids : Si la L-carnitine est souvent promue comme un brûleur de graisse, les preuves sont limitées. Certaines études suggèrent qu’elle pourrait aider à la perte de poids, mais davantage de recherches sont nécessaires.
• Synergie avec d’autres suppléments : La L-carnitine pourrait potentiellement fonctionner en synergie avec d’autres ingrédients couramment trouvés dans les pré-workouts, comme la caféine. Par exemple, une étude a montré que la combinaison de caféine et de L-carnitine peut augmenter l’endurance plus que la L-carnitine seule.

Comme nous l’avons vu, le problème vient de sa biodisponibilité, et de son taux d’absorption variant de 5 à 25% selon les individus. Vous la trouverez de toute façon dans presque tous les pré-workout, comme vous le pourrez le voir dans notre comparatif « Meilleur pré-workout 2023 ». À moins de faire votre propre pré-workout, vous en aurez tous les boosters que vous allez acheter !

Quels sont les aliments contenant le plus de L-carnitine ?

La L-carnitine est un nutriment essentiel qui se trouve principalement dans les produits d’origine animale, en particulier dans la viande rouge. Voici un tableau montrant la quantité de L-carnitine présente dans différents aliments :

On notera tout de suite que les végétariens et végétaliens doivent faire un peu plus attention avec la carnitine, ce sont les personnes les plus à risques concernant les carences.

La supplémentation en L-carnitine est-elle dangereuse pour la santé ?

La L-carnitine est généralement considérée comme sûre pour la plupart des gens lorsqu’elle est prise par voie orale et à des doses appropriées.

Comme avec tous les suppléments, vous devez suivre les instructions de dosage et prendre en compte les possibles interactions avec d’autres substances.

Interactions médicamenteuses

La L-carnitine peut interagir avec certains médicaments, dont certains utilisés pour traiter la maladie de Parkinson, la dépression, l’hypothyroïdie, et certains anticoagulants.

Si vous prenez l’un de ces médicaments, il est recommandé de consulter votre médecin avant de commencer à prendre de la L-carnitine.

Populations à risque

Certaines personnes devraient éviter la supplémentation en L-carnitine ou la prendre avec prudence. Cela inclut les personnes souffrant de certaines conditions médicales, telles que les troubles rénaux ou hépatiques, l’hypertension, le diabète, et les femmes enceintes ou qui allaitent.

L’effet hypoglycémiant de la L-carnitine

Des études indiquent que la L-carnitine peut avoir un effet hypoglycémiant, c’est-à-dire qu’elle peut aider à réduire la glycémie. Cet effet pourrait poser des problèmes pour les personnes souffrant déjà d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) ou pour celles qui prennent des médicaments pour le diabète, car la L-carnitine pourrait intensifier l’effet de ces médicaments et provoquer une baisse dangereuse de la glycémie.

🛑 Note importante : il est donc conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre de la L-carnitine, en particulier pour les personnes atteintes de diabète ou à risque d’hypoglycémie.

Nous voici à la fin de cet article, qui fait suite à tous ceux sur les ingrédients contenu dans les compléments alimentaires. C’est cette compréhension de tous ces acides aminés et de ces ingrédients qui vous permettront de faire les meilleurs choix dans vos achats de suppléments.

Source et lien des études

• Revue systématique sur les effet de la carnitine : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8628984/
• Étude menée par « Cha » sur le mélange de carnitine et de caféine : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11922111/
• Petite étude qui résume l’absorption de la carnitine par les humains : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/