Faire une pompe semble simple, mais pour beaucoup, c’est un vrai mur. Manque de force, mauvaise posture ou simple découragement après deux répétitions ratées, le constat est le même : impossible d’enchaîner correctement. Pourtant, tout le monde peut apprendre à faire des pompes, à condition de respecter la bonne progression. Dans cet article, je vous explique comment renforcer votre corps étape par étape, jusqu’à réussir vos premières vraies pompes au sol.

Comprendre pourquoi vous n’y arrivez pas

Avant de se lancer, il faut identifier la cause du blocage. Dans la majorité des cas, il s’agit d’un manque de force dans le haut du corps, notamment au niveau des triceps et des pectoraux.

Chez d’autres, c’est la posture qui pose problème : dos creusé, gainage absent, ou mains trop écartées. Enfin, la peur de “tomber” ou de se blesser joue souvent un rôle psychologique plus important qu’on ne le pense.

La bonne nouvelle, c’est que tout cela se corrige. L’objectif n’est pas de faire dix pompes parfaites du jour au lendemain, mais de bâtir la force et la stabilité nécessaires pour y parvenir naturellement.

Étape 1 : apprendre le mouvement avec les genoux au sol

C’est la première version accessible à tous. Les genoux servent de point d’appui, ce qui réduit considérablement la charge à soulever. Voici la bonne technique :

• Placez les mains légèrement plus larges que les épaules
• Gardez le dos droit, les fessiers contractés et le regard vers le sol.
• Descendez lentement jusqu’à ce que la poitrine approche du sol, puis poussez en expirant.
• Inspirez en descendant, sans cambrer le bas du dos.

Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, tous les deux jours. Quand vous pouvez faire 15 répétitions propres sans trembler, passez à l’étape suivante. (pensez à utiliser un tapis de gym pour éviter les douleurs aux genoux)

Étape 2 : passer aux pompes inclinées

C’est la meilleure transition vers les pompes classiques. En posant les mains sur une surface surélevée (table, banc, mur), vous réduisez encore la charge, mais vous conservez la même mécanique de mouvement.

L’inclinaison idéale dépend de votre niveau : plus le plan est haut, plus c’est facile.

Pratiquez-les 3 fois par semaine, en visant une progression sur le nombre de répétitions ou sur la hauteur du support. Quand vous arrivez à faire 3 séries de 15 pompes inclinées sur un banc bas, vous êtes prêt pour les pompes au sol.

Étape 3 : réussir ses premières pompes classiques

Une fois la force et le gainage en place, il est temps de passer aux vraies pompes.
Commencez petit : 2 à 3 répétitions, pause, puis recommencez. L’important, c’est la qualité d’exécution :

• Alignement tête-tronc-jambes
• Poitrine proche du sol
• Poussée contrôlée sans rebond
• Respiration régulière

Si vous bloquez à mi-course, continuez les séries en position genoux + sol, cela entretient le travail musculaire sans casser la dynamique. Après cette étape, vous allez pouvoir lire notre article : Faire 20 pompes par jour.

Étape 4 : renforcer les muscles clés

Si vous avez encore du mal à décoller, il faut cibler les muscles de soutien avec des exercices simples :

• Gainage planche : 3 séries de 30 secondes à 1 minute
• Pompes murales : mouvement complet contre un mur, excellent pour les débutants
• Pompes négatives : descendez lentement jusqu’au sol (sur 3 secondes), puis remontez en posant les genoux
• Dips sur chaise : pour renforcer triceps et épaules

Ces exercices renforcent les chaînes musculaires impliquées et facilitent l’apprentissage des pompes classiques.

Étape 5 : établir une routine progressive

La régularité est la clé. Voici un modèle simple pour débuter :

Ne cherchez pas la perfection, cherchez la répétition. Chaque séance vous rapproche un peu plus de la maîtrise complète du mouvement.

Le bon état d’esprit à adopter

Beaucoup abandonnent après deux essais infructueux, alors qu’il s’agit simplement d’un manque de patience. Les pompes ne demandent pas de matériel, mais elles exigent de la discipline. Même deux minutes par jour suffisent pour progresser si vous êtes constant. Et surtout, ne vous comparez pas : chacun avance à son rythme, selon sa morphologie et son passé sportif.

Les pompes ne sont pas qu’un exercice de force, c’est une base. C’est en les apprenant correctement que vous développerez la posture, le gainage et la coordination nécessaires pour évoluer vers des mouvements plus complets, comme les dips ou les tractions.

Faire 20 pompes par jour semble simple, presque trop facile pour espérer un vrai changement. Pourtant, cette habitude peut transformer votre corps si elle est appliquée avec rigueur. En quelques semaines, les pectoraux se raffermissent, les triceps se dessinent et le gainage s’améliore sensiblement. Mais tout dépend de la manière dont vous les exécutez et de votre niveau de départ. Entre mythe viral sur les réseaux et réalité physiologique, je vais vous montrer ce que 20 pompes quotidiennes peuvent réellement apporter, comment les faire efficacement et jusqu’où cette routine peut vous mener sans matériel.

À retenir sur les 20 pompes par jour

• Exercice complet sollicitant pectoraux, triceps, épaules et abdos
• Résultats visibles en 3 à 4 semaines chez les débutants
• Meilleur maintien du dos et posture plus droite
• Amélioration de l’endurance et du tonus musculaire
• Importance d’une exécution lente et contrôlée
• Possible d’augmenter progressivement jusqu’à 40 pompes
• Aucune nécessité de matériel, praticable partout
• Bénéfices renforcés avec une bonne alimentation et un sommeil régulier

Vous n’arrivez pas à faire vos premières pompes, suivez ce guide pour débutant : Comment faire ses premières pompes ?

Les effets bénéfiques de 20 pompes par jour

Faire 20 pompes par jour paraît anodin, cependant cet exercice répété avec sérieux peut générer de vrais changements sur le plan physique et postural. Il ne s’agit pas d’une transformation spectaculaire, mais d’un travail de fond sur la tonicité, la posture et l’endurance musculaire.

Résultats sur le long terme

Sur plusieurs semaines, les bénéfices deviennent visibles :

• Meilleur maintien des épaules et du tronc grâce au renforcement du gainage
• Raffermissement des pectoraux et des triceps, surtout chez les débutants
• Amélioration de l’endurance musculaire et de la stabilité articulaire
• Sensation de meilleure forme générale, même sans prise de masse notable
• Les pompes stimulent la circulation sanguine, entretiennent le tonus et réduisent la sédentarité, ce qui en fait un exercice d’entretien complet.

Muscles sollicitées quand on fait des pompes

Chaque pompe active plusieurs groupes musculaires à la fois :

• Pectoraux (grand et petit) pour la poussée principale
• Triceps pour l’extension des bras
• Deltoïdes antérieurs pour stabiliser les épaules
• Abdominaux et lombaires pour le maintien du corps droit

En travaillant simultanément ces chaînes musculaires, on renforce la coordination et le contrôle corporel sans matériel.

Amélioration du métabolisme et de la posture

L’effort quotidien, même modéré, stimule le métabolisme de base. Le corps brûle légèrement plus de calories au repos et l’activité favorise la sensibilité à l’insuline. C’est un geste simple qui contribue à équilibrer le poids sur la durée.

La répétition de l’exercice améliore également la posture : le dos se redresse, les épaules s’ouvrent, et les tensions dues à l’inactivité se réduisent nettement.

Différences selon le sexe et le poids de corps

Chez les hommes, les 20 pompes quotidiennes entretiennent la définition musculaire et la force relative. Chez les femmes, elles renforcent surtout le haut du corps souvent moins sollicité, améliorant la tonicité et la confiance dans les mouvements.

Le poids du corps joue un rôle clé : plus il est élevé, plus chaque pompe devient un véritable travail de résistance. C’est pourquoi 20 pompes bien exécutées peuvent représenter une charge significative pour certains, et un simple échauffement pour d’autres.

La méthode : comment bien faire ces 20 pompes par jour ?

Faire 20 pompes par jour n’a d’intérêt que si elles sont bien exécutées. La qualité prime toujours sur la quantité. Une série parfaite vaut mieux que cinquante répétitions bâclées. Pour progresser sans se blesser, il faut respecter la technique, le rythme et la respiration.

Technique correcte

Avant tout, adoptez une posture solide :

• Placez les mains à la largeur des épaules, doigts légèrement ouverts
• Gardez le corps aligné de la tête aux talons, sans creuser le bas du dos
• Descendez jusqu’à ce que la poitrine effleure le sol
• Poussez en expirant, en contractant pectoraux et triceps
• Inspirez lors de la descente, contrôlez la vitesse

Cette amplitude complète garantit un recrutement musculaire optimal et une progression durable.

Variation des mains et des angles

Modifier l’écartement ou la position des mains permet de cibler différemment les muscles :

• Mains serrées : accent sur les triceps
• Mains écartées : travail des pectoraux externes
• Pompes déclinées : sollicitent davantage le haut des pectoraux
• Pompes inclinées : idéales pour les débutants ou en échauffement

Ces variantes évitent la routine et stimulent les fibres sous plusieurs angles.

Importance de la lenteur et du contrôle

Une erreur courante consiste à enchaîner les pompes trop vite. La lenteur change tout :

• Descendez sur 2 secondes, marquez une légère pause
• Remontez sur 1 seconde en contractant : Ce tempo augmente la tension mécanique et rend l’exercice beaucoup plus efficace. Vous travaillez ainsi la force et la résistance sans ajouter de répétitions.

Erreurs à éviter

Pour tirer le maximum de vos 20 pompes, évitez les pièges classiques :

• Pompes incomplètes sans amplitude réelle
• Cambrure du bas du dos due à un gainage insuffisant
• Souffle bloqué qui réduit l’endurance et provoque des vertiges
• Rebond sur le sol ou sursaut du bassin pour tricher sur la remontée

Des pompes bien faites, même en petit nombre, valent largement une séance entière mal exécutée.

Combien de temps pour voir des résultats ?

Les effets des 20 pompes par jour ne se manifestent pas du jour au lendemain. Comme tout exercice de poids du corps, la progression dépend de plusieurs facteurs : votre niveau de départ, votre régularité et votre alimentation.

Une personne sédentaire ressentira rapidement un gain de tonicité et de stabilité, tandis qu’un pratiquant régulier devra augmenter le volume ou la difficulté pour continuer à progresser.

En moyenne, les premiers changements visibles apparaissent après trois à quatre semaines. Chez les débutants, on observe souvent une amélioration nette de l’endurance musculaire et du gainage. Le mouvement devient plus fluide, les triceps et les pectoraux se raffermissent, et la posture générale s’améliore. Ce n’est pas encore une prise de muscle spectaculaire, mais un vrai ressenti de force et de contrôle corporel.

L’évolution peut être mesurée simplement : si au départ 20 pompes vous épuisent, au bout de 30 jours vous les enchaînerez sans pause, avec une meilleure amplitude et un contrôle total du geste.

Personnellement, après un mois de pratique quotidienne, j’ai constaté une plus grande stabilité dans mes autres exercices, un maintien plus solide et une meilleure connexion musculaire sur les mouvements de poussée. C’est une routine modeste, mais très efficace pour renforcer la base. Vous pourrez ensuite vous lester !

Faut-il augmenter le nombre de pompes ?

Faire 20 pompes par jour constitue une excellente base, mais le corps finit toujours par s’adapter. Pour continuer à progresser, il faut appliquer le principe de surcharge progressive : augmenter peu à peu la difficulté ou le volume d’entraînement. Cela peut se faire en ajoutant des répétitions, en modifiant le tempo, ou en intégrant des variantes plus exigeantes.

L’idée n’est pas de multiplier les séries sans fin, mais d’amener le corps à fournir un effort légèrement supérieur chaque semaine. Cette adaptation stimule les fibres musculaires et entretient la progression sans risquer le surmenage.

Au-delà d’un mois, la progression doit devenir qualitative plutôt que quantitative. Vous pouvez jouer sur plusieurs leviers :

• Ajouter une pause de deux secondes en bas du mouvement pour accentuer la tension
• Passer à des pompes lestées ou déclinées pour solliciter davantage le haut du corps
• Fractionner en deux séances de 20 pompes, matin et soir, pour stimuler la récupération active
• Intégrer des exercices complémentaires : dips, gainage et pompes inclinées pour un mini-programme “full push” équilibré

Ce type de routine développe la force, le maintien et la densité musculaire du buste sans matériel, tout en préparant le terrain pour des mouvements plus complexes comme les tractions ou les handstand push-ups.

Résultats avant / après : réalistes ou exagérés ?

Les vidéos et photos “avant / après” circulant sur les réseaux donnent souvent une image fausse des effets des 20 pompes par jour. En trente jours, on ne se sculpte pas un torse d’athlète, mais on peut transformer sa tonicité, sa posture et sa discipline. Les résultats réels se situent bien plus dans la sensation que dans le miroir.

En un mois, vous pouvez espérer des bras plus fermes, des pectoraux légèrement dessinés et une meilleure endurance. Les épaules gagnent en stabilité, le tronc se renforce, et les pompes deviennent plus faciles à exécuter avec une amplitude complète. C’est une progression réelle, mais subtile, souvent invisible sous un t-shirt.

Le mythe de la “transformation miracle” vient surtout d’un excès d’attente. Le corps a besoin de constance et d’un environnement favorable : une alimentation équilibrée, riche en protéines et en micronutriments, ainsi qu’un sommeil suffisant. C’est la combinaison de ces trois piliers : entraînement, nutrition et récupération, qui produit une évolution visible.

Faire 20 pompes par jour n’est pas une solution magique, mais une porte d’entrée. C’est le premier pas vers une routine solide et durable, celle qui forge les fondations d’un physique plus fort, plus sain et plus confiant.

Journée pectoraux ! Certains adorent la faire en début de semaine, raison pour laquelle vos machines pec sont toujours prises le lundi, allez donc faire les jambes, c’est plus stratégique ! Dans cet article, je vous propose tous les exercices disponibles pour les pectoraux avec des haltères. On va aussi parler anato-morphologie avec un petit bonus sur l’histoire du pec arraché de Stallone. Vous allez voir que certaines inclinaisons de votre banc, certains angles ne sont pas adaptés à tous. Fini de jouer !

Matériel nécessaire !

• Votre kit d’haltère
• Le banc est une obligation quand on souhaite travailler ses pectoraux aux haltères
• Comme d’habitude : Force et concentration 🙏💪

1ᵉʳ exercice : développé-couché haltère

Mouvement légendaire, que tout le monde pratique en salle plus ou moins bien dirait-on. Je vous explique le mouvement de base, et lisez ensuite les conseils, il y a quelques variantes sympas à reproduire.

Il y a aussi une bonne façon de vous élancer pour ce mouvement. Si vous êtes débutant, commencez avec des petits poids pour bien maitriser votre départ et votre exercice dans son ensemble.

Je vous conseille vraiment de lire la partie anatomie des pectoraux, vous aurez en plus l’histoire de l’accident de Sylvester Stallone comme exemple.

💪 Muscle sollicité : Grand pectoral / Triceps, deltoïde antérieur
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé sur le banc horizontal

🟢 Position des jambes et des pieds : Écartez vos jambes pour plus de stabilité sur votre mouvement. Vos pieds doivent être ancrés dans le sol !

🟢 Fin de série, comme je me replace avec mes haltères ? : Question pas si bête surtout quand on débute. Repliez vos genoux vers votre menton, en vous balançant légèrement en arrière, tout en mettant vos haltères sur vos genoux, pour vous remettre en position assise.

Mes conseils sur cet exercice !

• Première chose : concernant l’amplitude au niveau de vos épaules, ne forcez jamais ! Allez jusque-là où votre souplesse et génétique vous le permet. On ne force pas sur une gêne et une douleur, même minime.
• Essayez de mettre vos deux pieds sur le banc. Vous remarquerez une meilleure isolation, qui peut être lié à moins de stabilité. C’est une petite variante à tester !
• Si vous avez des problèmes au niveau de l’articulation humérale, vous pouvez rapprocher vos coudes de votre corps pour effectuer vos développés
• Dernier conseil assez important : essayez ce mouvement et ses variantes en unilatérale. Posez une main sur votre pectoral pour sentir le travail sous différents angles. N’hésitez pas à appliquer cette technique sur tous vos mouvements. C’est la meilleure façon de savoir si vous travaillez correctement.

Donnez-le-moi résultat de ces conseils en commentaire ! Ce n’est pas un exercice si simple à exécuter. Il fait partie des exercices de musculation haltère demandant le plus de techniques.

2ᵉ exercice : Développé incliné haltère

Voilà l’exercice qui vous permettra d’accentuer le travail sur le haut des pectoraux, sur ce que l’on nomme le faisceaux claviculaire.

🔥 Une chose très importante à noter : c’est la hauteur d’insertion de votre grand pectoral sur l’humérus qui décidera de l’inclinaison de votre banc. Dans l’exercice précédent, je vous conseille de tester en unilatéral pour voir l’effet de votre angle de travail. Faites de même avec le développé incliné. Testez plusieurs angles et voyez celui qui contracte le plus le haut de vos pectoraux.

• Plus l’insertion de vos pectoraux sera haute, plus vous devrez incliner votre banc pour ressentir une contraction.
• Plus l’insertion sera basse, moins vous aurez besoin d’incliner votre banc.

Il faut être honnête, comme vous pourrez le voir sur la partie anatomie des pectoraux en fin d’article. Les personnes qui peuvent le plus développer le haut de leur pectoraux sont ceux qui ont les insertions les plus basses, comme Franco Columbo, avec en plus une cage thoracique épaisse.

💪 Muscle sollicité : Grand pectoral, fibre claviculaire / Triceps, deltoïdes antérieur
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé sur le banc incliné

Mes conseils sur cet exercice !

• Faites vos tests avec l’inclinaison de votre banc en unilatéral. Plus vous allez approcher les 70°, plus vous allez orienter le travail sur les deltoïdes avant. Plus vous approchez de 30°, plus vous allez solliciter les fibres claviculaires.
• Comme pour le développé couché, vous pouvez rapprocher vos coudes du corps si vous avez quelques problèmes à l’épaules.
• Si votre banc le permet, vous pouvez élever la partie assise de votre banc, ce qui donne un meilleur confort et une meilleure inclinaison.

💥 Vous connaissez le « Superset » ? Sachez que vous pouvez entrainer vos pectoraux et votre dos dans ce type d’entrainement. Retrouvez « les 6 meilleurs exercices dos à l’haltère », vous aurez en plus une partie anatomie sur le dos !

3ᵉ exercice : Écarté couché haltère

Les exercices d’« écarté » sont surement les plus efficaces pour développer vos pectoraux. En effet, ils reproduisent à la perfection le rôle principal du grand pectoral, c’est-à-dire le mouvement d’étreinte, celui de ramener le bras vers la cage thoracique.

💪 Muscle sollicité : Grand pectoral, fibre claviculaire
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé sur le banc

Mes conseils sur cet entrainement !

• Quand je le faisais en home gym, je le faisais souvent en unilatéral pour bien cibler les pectoraux.
• Je me répète, mais pas de bras tendu sur ces mouvements, toujours une légère flexion !
• Ne prenez pas lourd sur ce type de mouvement, soyez prudent !
• C’est un très bon mouvement pour l’écartement de la cage thoracique, faites le en fin d’entrainement en série longue.

Autre variante : Écarté haltère incliné

💪 Muscle sollicité : Grand pectoral, fibre claviculaire
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé sur le banc incliné

• Dans cette variante, vous allez incliner votre banc entre 30 et 60°.
• Faites également très attention aux poids que vous allez utiliser lors de cet exercice.

Personnellement, je ne fais jamais cet exercice, je ne le trouve pas optimal, même quand j’étais en home-gym, je ne lui trouve pas beaucoup d’intérêt. Il existe, donc je vous le mets, rien ne vous empêche de l’essayer. Gardez toujours mes conseils en tête, pas de verrouillage des coudes et faites des poids légers.

4ᵉ exercice : développé décliné haltère

Le développé décliné vous demandera une machine spécifique ou un banc particulier pour vous permettre de bloquer vos pieds. Vous le ferez en conséquence en salle ou à la maison si vous avez le bon banc.

💪 Muscle sollicité : Grand pectoral, fibres abdominales
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé sur banc décliné

💥 Certains pratiquants pratiquent le « Push Pull Leg », en mettant leur entrainement épaule avec les pectoraux. Si vous souhaitez le tester, retrouvez tout de suite « les 5 meilleurs exercices épaule à l’haltère », vous aurez en plus toutes les variantes de chaque exo !

Mes conseils sur cet exercice

• Commencez très léger sur ce mouvement, il permet un bon étirement du grand pectoral.
• Comme les autres développés, évitez de verrouiller les coudes et préservez-vous des tendinites.
• Rappelez-vous des conseils précédents sur le verrouillage des omoplates. Les verrouiller vous empêche de trop engager vos deltoïdes et vous apporte une meilleure isolation de vos pectoraux.

Exemple d’un entrainement pectoraux aux haltères

Voici l’exemple type d’un entrainement que je faisais dans mon home gym où je ne possédais qu’une poulie haute.

💥 Si vous souhaitez vous entrainer en « superset », vous pouvez faire vos pectoraux avec les triceps, cet article pourra vous aider « Exercice triceps haltère » !

Via ma poulie haute, je rajoutais un écarté poulie haute. Maintenant que je m’entraine qu’en salle, j’ai enlevé l’écarté haltère pour le remplacer par des poulies vis-à-vis sur banc ou le pec dec, bien plus efficace au niveau de la tension.

Si vous ne possédez pas de poulie, n’hésitez pas à rajouter quelques exercices les imitant avec des élastiques, cet article « exercice pectoraux élastique » vous donnera quelques idées d’entrainement complémentaire !

Anatomie des pectoraux et petite histoire sur Stallone !

Il faut comprendre que l’insertion de votre grand pectoral sur l’humérus aura une grande influence sur la capacité à développer le haut de vos pectoraux.

• Une insertion basse de votre grand pectoral vous permettra de bien développer votre haut de pec, notamment sur tous les développé incliné, que ce soit à la barre ou aux haltères.
• Une insertion haute ne sera jamais aussi efficace, et en plus vous demandera de faire très attention sur les mouvements de développé et surtout ceux à la barre.

🛑 Note importante : si vous cumulez insertion haute de vos pectoraux, avec en plus les avant-bras long, une souplesse d’omoplate prononcée et une petite cage thoracique, ne faites jamais de développé couché à la barre, que ce soit en incliné, en décliné ou allongé sur le banc. Vous allez finir par vous blesser sans réellement développer vos pectoraux.

Je sais que ces informations peuvent faire grincer des dents beaucoup de pratiquants, mais je vais m’expliquer sur le sujet. Pour commencer, sachez que je cumule ces conflits anatomiques (à part ma cage thoracique plutôt ample) et que je me suis moi-même blessé sur ces mouvements. Explications.

• Souplesse d’omoplate : comprenez que la souplesse d’omoplate sera directement en lien avec la largeur de votre banc. Plus vous allez être souple, plus vos omoplates vont se resserrer au moment où vous allez engager la phase excentrique (descendante). Ce qui aura pour effet d’exercer une grosse pression le tendon du faisceaux claviculaire. En gros la barre va vous écraser sous son poids.
• Avant-bras long : les longs avant-bras apportent tout simplement un effet de levier beaucoup plus élevé qu’une personne ayant les bras court. Au final vous allez vous retrouver avec plus de poids à pousser qu’une autre personne ayant les bras plus courts.
• Épaisseur de la cage thoracique : plus vous aurez une cage thoracique épaisse, plus le mouvement sera court, ce qui totalement logique. Alors qu’à l’inverse, si votre cage thoracique est normale, voir très fine, le mouvement n’en sera que plus long et plus dangereux pour votre tendon.

Voilà ce qu’il faut comprendre, si vous cumulez toutes ces particularités qui sont propres à chacun et à notre génétique, vous ne devriez pas faire de développé couché à la barre et surtout les positions en incliné et décliné. Vous devrez les faire aux haltères, à la poulie ou aux machines convergentes. Et pour être honnête, elles sont bien plus efficaces que la barre pour développer vos pectoraux dans leur ensemble.

Prenez la plupart des champions de développé couché à la barre (bench press) et analysez leur morphologie, vous allez remarquer qu’ils sont en général assez petits, avec des bras court et une cage thoracique très ample.

Sylvester Stallone et son arrachement du grand pectoral, exemple concret !

Voici un exemple intéressant du cas de notre cher « Silverster Stallone » qui s’est fait déchirer le grand pectoral droit dans les années 80/90, et pas par n’importe qui, par notre regretté « Franco Colombu », une fois Mister Univers et célèbre partenaire d’un des plus grands bodybuildeurs au monde, j’ai nommé « Arnold Schwarzenegger ».

Que s’est-il réellement passé entre Stallone et Columbo ?

Pour commencer, il faut prendre en compte deux critères très importants :

• La période des années 80 qui ne proposait pas autant de connaissances en anatomie que notre période. (Ce qui n’empêche pas les gens de faire n’importe quoi en 2023)
• L’importance de l’anato-morphologie de chaque personne. Ce qui donne également un bon argument aux personnes cherchant des coachs qui ressemblent à des montagnes de muscles et rien d’autre.

Franco Columbo a donc été dans les années 80, après avoir gagné le célèbre controversé « Mister Univers de 81 » face à Tom Platz, le coach personnel de Stallone.

Pour faire simple, Columbo a entrainé Stallone sur ces pectoraux, comme s’il s’entrainait lui-même. « Mon haut de pec s’est développé de cette manière, il se développera donc de la même manière chez Stallone, avec les mêmes entrainements »

Anatomie	Stallone	Columbo
Bras long	Oui, bras long	Non, bras court
Cage thoracique épaisse	Non, cage très fine	Oui
Souplesse d’omoplate	Oui	Non, (défaut sur le dos)

En regardant ce tableau, vous venez de comprendre pourquoi Franco Columbo a blessé notre cher Stallone, en plus sur un mouvement de développé incliné à la barre assez lourd !

Sylvester n’était pas fait pour ce mouvement, il cumulait tous les conflits anatomiques qui amèneraient obligatoirement ce type de blessure un jours où l’autre. Est-ce réellement la faute de Columbo ? Surement que non, il n’avait à l’époque, pas les connaissances nécessaires pour éviter ce genre d’accident. Regardez plus bas une photo de Stallone avec le pectoral déchiré.

Pour finir sur cette histoire, je pense qu’aucun bodybuildeur n’a jamais dépassé Columbo sur son haut de pec, sa morphologie lui permettait d’avoir des pectoraux monstrueux.

Mais vous voyez l’importance de l’anato-morphologie sur vos entrainements, exactement comme j’ai pu l’expliquer avec le valgus de coude dans mon article « Exercice biceps à l’élastique ». Dorian Yates lui-même s’était déchiré le biceps à cause de ça !

Note importante : toutes les informations et les conseils que je partage sur ces articles sont des choses que j’ai essayées moi-même en ayant déjà des conflits anatomiques assez massifs. Chaque personne est différente, ne prenez pas mes conseils comme « vérité applicable » pour tous, surtout si vous êtes débutants. Comme je le dis tout le temps, vous avez vos meilleurs exercices et j’ai les miens. Faites des tests, et surtout, ne forcez jamais sur une douleur ou sur une position inconfortable. Le but est de durer tout en progressant sans se blesser !

Dans cet article, nous allons voir les différentes manières de travailler vos pectoraux aux élastiques. Ces exercices ont la particularité de pouvoir se faire à la maison ou à la salle. Je vous donne le matériel nécessaire, et quelques pour bien réussir vos exercices pectoraux. Chacun de ces exercices aura une variante debout et assise sur un banc, ainsi que différents angles pour recruter tous vos faisceaux !

Le matériel nécessaire pour la maison

Vous allez avoir besoin de plusieurs choses :

• Vos élastiques de musculation, de différentes résistances
• De plusieurs points d’accroche, type ancre de porte, poteaux ou autres
• Le banc de musculation est un plus, pour une meilleure stabilité (on peut faire sans)
• Vos poignées de tirage. Elles sont équipées d’anneaux dans lesquels vous allez passer vos élastiques.

Les poignées sont vraiment un plus pour varier la position de vos mains et de vos poignets. Elles vous seront utiles pour quasiment tous les autres groupes musculaires.

💥 Pas de poignées et pas encore de kit d’élastique de musculation ? Ce comparatif est pour vous « Meilleur élastique de musculation » ! Vous trouverez les meilleurs kits à différents ainsi que mon avis sur chaque produit que je connais déjà, et je réponds aux questions les plus posées sur le sujet !

Concernant le banc, c’est un plus pour avoir une meilleure stabilité, et ainsi mieux recruter vos pectoraux. Que ce soit avec des élastiques ou sur machine, vous isolerez toujours mieux vos muscles en étant dans une stabilité parfaite.

1ᵉʳ exercice : le développé-couché à l’élastique

Pour cet exercice, nous allons avoir deux variantes, celle debout et celle assise sur un banc. Cet exercice va recruter le grand pectoral et le petit pectoral, ainsi que toutes les fibres : claviculaire, sternales et abdominales. Vous allez également solliciter les triceps, le deltoïde avant (antérieur).

Dans cet exercice aux élastiques de musculation, nous voulons développer les pectoraux, vous allez devoir faire en sorte de recruter le moins possible vos triceps et votre deltoïde.

💪 Muscle sollicité : Pectoraux
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout dos à la machine

1ʳᵉ variante : Développé couchée élastique position debout

🛑 Attention : Évitez d’avoir les coudes verrouillés, même avec des élastiques, garder toujours un léger flex pour éviter les blessures. Elles arrivent en grande partie en extension complète ou flexion complète.

Conseils d’entrainement supplémentaires

• N’hésitez pas à varier phase concentrique explosive et phase excentrique un peu plus lente ! Très intéressant pour travailler votre explosivité dans les sports de combat
• Gardez toujours un bon gainage et pensez à changer de jambe d’appui
• Vous pouvez aussi placer votre point d’accroche un peu plus bas, pour accentuer sur le haut des pec, sur les fibres claviculaires.
• Si vous placez votre point d’accroche beaucoup plus haut, vous travaillerez un peu plus les fibres abdominales. Sachez que vous imitez le mouvement que l’on nomme : « Écarté debout à la poulie vis-à-vis »

2ᵉ variante : le développé assis à l’élastique de musculation

Si vous souhaitez vraiment bien isoler et muscler vos pectoraux et que vous posséder un banc, cette variante sera meilleure.

Le simple fait de bloquer votre dos sur le dossier vous empêchera de trop solliciter le deltoïde antérieur, ce qui se trouve être le principal problème sur ce mouvement. Vous allez inévitablement sentir la différence entre les deux variantes, allons-y !

💪 Muscle sollicité : Pectoraux
🏋️‍♀️ Positionnement : Assis sur banc, dos à l’ancrage

Conseils d’entrainement supplémentaires sur cette variante

• Gardez toujours le dos bien collé à votre banc, votre recrutement des pecs n’en sera que meilleur
• Quand vous freinez votre phase excentrique, vous pouvez compter en seconde, par exemple 4, et enchainer sur concentrique explosive

C’est la version que je préfère, tout simplement pour la meilleure isolation des pectoraux. Vous verrez qu’il en sera de même pour la version écarté debout !

Intéressé par d’autres exercices à l’élastique de musculation, suivez ces liens ?

• Exercice biceps à l’élastique de musculation
• Exercice triceps élastique de musculation
• Exercice dos élastique de musculation
• Exercice épaule à l’élastique de musculation
• Exercice jambe élastique de musculation

2ᵉ exercice : l’écarté debout à l’élastique

On commence à toucher au favori des exercices pectoraux, que ce soit à la poulie, aux haltères ou aux élastiques, mais pourquoi ? Tout simplement, car l’écarté pectoraux est un des meilleurs exercices pour isoler vos pecs.

On peut le faire coucher sur un banc, debout aux élastique, mais également assis sur un banc, qui pour moi est la meilleure version. C’est parti !

💪 Muscle sollicité : Pectoraux
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout dos à la machine

Conseils d’entrainement supplémentaires !

• Comme pour tous les exercices, ne verrouillez pas les coudes, laissez toujours une petite flexion !
• En position debout, on a tendance à trop recruter le deltoïde avant, baissez la tension des élastiques et focalisez-vous sur vos pectoraux !
• Placez vos points d’ancrage en position basse, vous allez effectuer un écarté vis-à-vis poulie basse, qui recrutera le haut de vos pecs, super exercice très pratiqué en salle, que je fais moi-même !

3ᵉ exercice : Écarté élastique assis sur un banc

Voici ma variante préférée, que ce soit à l’élastique ou à la poulie vis-à-vis. Comme pour la version « développé couché assis », vous allez vraiment recruter au maximum vos pectoraux !

💪 Muscle sollicité : Pectoraux, fibre claviculaire selon l’inclinaison du banc
🏋️‍♀️ Positionnement : Assis sur banc, dos à l’ancrage

Conseils d’entrainement sur cette variante !

• Pensez à bien coller votre dos au dossier, et ne pas engager votre deltoïde antérieur pour un meilleur engagement de vos pectoraux
• Vous pouvez varier l’inclinaison du banc selon votre ressenti, mais également les points d’accroche. Faites vos tests et choisissez ce qui vous convient le mieux.
• Faites des séries longues assez souvent, pour augmenter le volume de vos entrainements
• Jouez sur l’explosivité lors de la contraction, et ralentissez sur la phase excentrique (4 secondes)

Vous retrouverez pas mal de ces variantes sur cette vidéo de « Tibo InShape ». Vous remarquerez aussi l’intérêt d’utiliser un banc de musculation pour ce type d’exercice pour plus de stabilité !

4ᵉ exercice : Pompe avec élastique

On a tendance à les oublier, mais les pompes sont un très bon exercice au poids du corps, et vous allez pouvoir les rendre plus difficiles avec un élastique !

💪 Muscle sollicité : Pectoraux dans leur ensemble, triceps en prise serrée
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé parallèle au sol

Je vous conseille vivement si vous êtes passionnés par les pompes en tout genre de les faire avec une poignée de pompes, ce qui va vraiment sauver vos canal carpien sur le long terme.

Mes conseils pour cet exercice

• Une prise large accentue le travail sur les pectoraux, alors qu’une prise serrée accentuera sur les triceps.
• Faites 2 pompes, restez bloqué en position basse, et repartez en explosif sur 2 autres pompes. N’hésitez pas à varier vos exercices de pompes.
• Vous pouvez également freiner la phase excentrique de votre mouvement (quand vous descendez)

Quelques exemples de programmes à suivre sur ce type d’entrainement pectoraux aux élastiques !

Programme prise de masse musculaire

• 4 séries de « développé couché assis » : Faites entre 10 et 15 répétitions et prenez au moins 2 minutes 30 de repos.
• 4 séries d’« écarté debout poulie basse » : C’est la variante pour développer le haut de pec. Faites entre 10 et 15 répétitions avec 2 minutes 30 de repos
• 4 séries d’« écarté élastique sur banc » : Parfait pour finir votre entrainement pectoral. Comme pour les autres, entre 10 et 15 répétitions et 2 minutes de repos !

Pensez à varier la distance entre le point d’accroche et vous-même dès que vous dépasserez facilement les 15 répétitions. C’est en tout cas ma méthode pour augmenter mes poids sur mes exercices. Quand cela devient trop facile, j’augmente mes poids pour réajuster et arriver difficilement au 12/15 répétitions.

Programme cardio/musculaire explosivité

• 3 séries de « développés couché debout » : faites entre 15 et 20 répétitions (tension plus légère) et prenez seulement 30 secondes de repos
• 3 séries de « pompe avec élastique » : faites entre 10 et 15 pompes (selon votre niveau) et prenez 1 minute de repos
• 3 séries d’ « écarté debout à l’élastique » : faites entre 15 et 20 répétitions et prenez 30 secondes de repos

Varier également la distance, ce petit programme est plutôt pas mal pour des personnes faisant des sports de combat type boxe, Muai thaï ou art martiaux comme le karaté et autres. Vous pouvez également faire ce type de training si vous souhaitez perdre du poids tout en gardant votre masse musculaire !