Exercice pectoraux élastique
Dans cet article, nous allons voir les différentes manières de travailler vos pectoraux aux élastiques. Ces exercices ont la particularité de pouvoir se faire à la maison ou à la salle. Je vous donne le matériel nécessaire, et quelques pour bien réussir vos exercices pectoraux. Chacun de ces exercices aura une variante debout et assise sur un banc, ainsi que différents angles pour recruter tous vos faisceaux !
Sommaire
- 1 Le matériel nécessaire pour la maison
- 2 1ᵉʳ exercice : le développé-couché à l’élastique
- 3 2ᵉ exercice : l’écarté debout à l’élastique
- 4 3ᵉ exercice : Écarté élastique assis sur un banc
- 5 4ᵉ exercice : Pompe avec élastique
- 6 Quelques exemples de programmes à suivre sur ce type d’entrainement pectoraux aux élastiques !
Le matériel nécessaire pour la maison
Vous allez avoir besoin de plusieurs choses :
- Vos élastiques de musculation, de différentes résistances
- De plusieurs points d’accroche, type ancre de porte, poteaux ou autres
- Le banc de musculation est un plus, pour une meilleure stabilité (on peut faire sans)
- Vos poignées de tirage. Elles sont équipées d’anneaux dans lesquels vous allez passer vos élastiques.
Les poignées sont vraiment un plus pour varier la position de vos mains et de vos poignets. Elles vous seront utiles pour quasiment tous les autres groupes musculaires.
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Concernant le banc, c’est un plus pour avoir une meilleure stabilité, et ainsi mieux recruter vos pectoraux. Que ce soit avec des élastiques ou sur machine, vous isolerez toujours mieux vos muscles en étant dans une stabilité parfaite.
1ᵉʳ exercice : le développé-couché à l’élastique
Pour cet exercice, nous allons avoir deux variantes, celle debout et celle assise sur un banc. Cet exercice va recruter le grand pectoral et le petit pectoral, ainsi que toutes les fibres : claviculaire, sternales et abdominales. Vous allez également solliciter les triceps, le deltoïde avant (antérieur).
Dans cet exercice aux élastiques de musculation, nous voulons développer les pectoraux, vous allez devoir faire en sorte de recruter le moins possible vos triceps et votre deltoïde.
💪 Muscle sollicité : Pectoraux
🏋️♀️ Positionnement : Debout dos à la machine
1ʳᵉ variante : Développé couchée élastique position debout
Commencez par fixer votre élastique hauteur des épaules, mais juste en dessous, cadre de porte, poteaux, rack de salle.
Placez-vous dos à votre votre point d’accroche pour exercer une tension sur votre élastique et mettez une jambe devant l’autre pour plus de stabilité
Bras fléchis, commencez vos push-up, en tentant d’exercer un mouvement demi-circulaire jusqu’à ce que bras soient quasiment tendus*
🛑 Attention : Évitez d’avoir les coudes verrouillés, même avec des élastiques, garder toujours un léger flex pour éviter les blessures. Elles arrivent en grande partie en extension complète ou flexion complète.
Restez en position haute 3 secondes, pour entamer la phase excentrique, c’est-à-dire celle ou vous ramenez vos bras vers vos épaules.
Conseils d’entrainement supplémentaires
- N’hésitez pas à varier phase concentrique explosive et phase excentrique un peu plus lente ! Très intéressant pour travailler votre explosivité dans les sports de combat
- Gardez toujours un bon gainage et pensez à changer de jambe d’appui
- Vous pouvez aussi placer votre point d’accroche un peu plus bas, pour accentuer sur le haut des pec, sur les fibres claviculaires.
- Si vous placez votre point d’accroche beaucoup plus haut, vous travaillerez un peu plus les fibres abdominales. Sachez que vous imitez le mouvement que l’on nomme : « Écarté debout à la poulie vis-à-vis »
2ᵉ variante : le développé assis à l’élastique de musculation
Si vous souhaitez vraiment bien isoler et muscler vos pectoraux et que vous posséder un banc, cette variante sera meilleure.
Le simple fait de bloquer votre dos sur le dossier vous empêchera de trop solliciter le deltoïde antérieur, ce qui se trouve être le principal problème sur ce mouvement. Vous allez inévitablement sentir la différence entre les deux variantes, allons-y !
💪 Muscle sollicité : Pectoraux
🏋️♀️ Positionnement : Assis sur banc, dos à l’ancrage
Régler le dossier en position droite, voire légèrement incliné. Placez-le en pensant à la tension désirée dans les élastiques.
Placez-vous sur le banc, bras fléchis et commencez votre mouvement. Comme la version debout, tentez un mouvement demi-circulaire pour rapprocher les poignée entre elle. Ne verrouillez pas les coudes pour éviter les blessures
Vous pouvez maintenir 3 secondes la phase concentrique, pour ensuite, commencer la phase excentrique où vous ralentirez un peu le mouvement
Conseils d’entrainement supplémentaires sur cette variante
- Gardez toujours le dos bien collé à votre banc, votre recrutement des pecs n’en sera que meilleur
- Quand vous freinez votre phase excentrique, vous pouvez compter en seconde, par exemple 4, et enchainer sur concentrique explosive
C’est la version que je préfère, tout simplement pour la meilleure isolation des pectoraux. Vous verrez qu’il en sera de même pour la version écarté debout !
Intéressé par d’autres exercices à l’élastique de musculation, suivez ces liens ?
- Exercice biceps à l’élastique de musculation
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- Exercice dos élastique de musculation
- Exercice épaule à l’élastique de musculation
- Exercice jambe élastique de musculation
2ᵉ exercice : l’écarté debout à l’élastique
On commence à toucher au favori des exercices pectoraux, que ce soit à la poulie, aux haltères ou aux élastiques, mais pourquoi ? Tout simplement, car l’écarté pectoraux est un des meilleurs exercices pour isoler vos pecs.
On peut le faire coucher sur un banc, debout aux élastique, mais également assis sur un banc, qui pour moi est la meilleure version. C’est parti !
💪 Muscle sollicité : Pectoraux
🏋️♀️ Positionnement : Debout dos à la machine
Commencez par fixer votre élastique hauteur des épaules, mais en pensant bien à écarter vos points d’accroches l’un de l’autre pour un confort maximale.
Placez-vous devant vos points d’accroches et faites quelques pas en avant avec les poignées, pour exercer la tension de votre élastique.
Bras semi-tendu, rapprochez vos deux mains en contractant vos pectoraux. On nomme ce mouvement l’adduction
Une fois la contraction au maximal, ramenez vos bras dans la position de départ.
Conseils d’entrainement supplémentaires !
- Comme pour tous les exercices, ne verrouillez pas les coudes, laissez toujours une petite flexion !
- En position debout, on a tendance à trop recruter le deltoïde avant, baissez la tension des élastiques et focalisez-vous sur vos pectoraux !
- Placez vos points d’ancrage en position basse, vous allez effectuer un écarté vis-à-vis poulie basse, qui recrutera le haut de vos pecs, super exercice très pratiqué en salle, que je fais moi-même !
3ᵉ exercice : Écarté élastique assis sur un banc
Voici ma variante préférée, que ce soit à l’élastique ou à la poulie vis-à-vis. Comme pour la version « développé couché assis », vous allez vraiment recruter au maximum vos pectoraux !
💪 Muscle sollicité : Pectoraux, fibre claviculaire selon l’inclinaison du banc
🏋️♀️ Positionnement : Assis sur banc, dos à l’ancrage
Réglez vos points d’accroche au niveau de vos pectoraux, comme pour la version du dessus, écartez vos points d’accroche l’un de l’autre pour un meilleur confort (les bandes vous gêneront moins lors du mouvement)
Réglez le dossier sur la position haute, voir légèrement incliné selon votre meilleure sensation.
Bras écartés avec une légère flexion, pouce vers le haut, commencez votre mouvement en rapprochant vos poignées l’une de l’autre (phase concentrique)
Engagez ensuite le mouvement pour commencer la phase excentrique et revenir dans la position initiale
Recommencez pour effectuer le nombre de répétitions désirées !
Conseils d’entrainement sur cette variante !
- Pensez à bien coller votre dos au dossier, et ne pas engager votre deltoïde antérieur pour un meilleur engagement de vos pectoraux
- Vous pouvez varier l’inclinaison du banc selon votre ressenti, mais également les points d’accroche. Faites vos tests et choisissez ce qui vous convient le mieux.
- Faites des séries longues assez souvent, pour augmenter le volume de vos entrainements
- Jouez sur l’explosivité lors de la contraction, et ralentissez sur la phase excentrique (4 secondes)
Vous retrouverez pas mal de ces variantes sur cette vidéo de « Tibo InShape ». Vous remarquerez aussi l’intérêt d’utiliser un banc de musculation pour ce type d’exercice pour plus de stabilité !
4ᵉ exercice : Pompe avec élastique
On a tendance à les oublier, mais les pompes sont un très bon exercice au poids du corps, et vous allez pouvoir les rendre plus difficiles avec un élastique !
💪 Muscle sollicité : Pectoraux dans leur ensemble, triceps en prise serrée
🏋️♀️ Positionnement : Allongé parallèle au sol
Je vous conseille vivement si vous êtes passionnés par les pompes en tout genre de les faire avec une poignée de pompes, ce qui va vraiment sauver vos canal carpien sur le long terme.
Mettez-vous en position pour pomper. Allonger au sol, bras tendu, dos droit et ceinture abdominale gainée.
Placez votre élastique derrière votre dos et tenez-le avec chaque paume de votre main. L’écartement de vos mains équivaut à peu près la largeur de vos épaules.
Fléchissez les bras pour amener votre torse à 10 cm du sol, et pompez pour arriver à l’extension complète de bras !
Recommencez le nombre de fois voulu par votre entrainement !
Mes conseils pour cet exercice
- Une prise large accentue le travail sur les pectoraux, alors qu’une prise serrée accentuera sur les triceps.
- Faites 2 pompes, restez bloqué en position basse, et repartez en explosif sur 2 autres pompes. N’hésitez pas à varier vos exercices de pompes.
- Vous pouvez également freiner la phase excentrique de votre mouvement (quand vous descendez)
Quelques exemples de programmes à suivre sur ce type d’entrainement pectoraux aux élastiques !
Programme prise de masse musculaire
- 4 séries de « développé couché assis » : Faites entre 10 et 15 répétitions et prenez au moins 2 minutes 30 de repos.
- 4 séries d’« écarté debout poulie basse » : C’est la variante pour développer le haut de pec. Faites entre 10 et 15 répétitions avec 2 minutes 30 de repos
- 4 séries d’« écarté élastique sur banc » : Parfait pour finir votre entrainement pectoral. Comme pour les autres, entre 10 et 15 répétitions et 2 minutes de repos !
Pensez à varier la distance entre le point d’accroche et vous-même dès que vous dépasserez facilement les 15 répétitions. C’est en tout cas ma méthode pour augmenter mes poids sur mes exercices. Quand cela devient trop facile, j’augmente mes poids pour réajuster et arriver difficilement au 12/15 répétitions.
Programme cardio/musculaire explosivité
- 3 séries de « développés couché debout » : faites entre 15 et 20 répétitions (tension plus légère) et prenez seulement 30 secondes de repos
- 3 séries de « pompe avec élastique » : faites entre 10 et 15 pompes (selon votre niveau) et prenez 1 minute de repos
- 3 séries d’ « écarté debout à l’élastique » : faites entre 15 et 20 répétitions et prenez 30 secondes de repos
Varier également la distance, ce petit programme est plutôt pas mal pour des personnes faisant des sports de combat type boxe, Muai thaï ou art martiaux comme le karaté et autres. Vous pouvez également faire ce type de training si vous souhaitez perdre du poids tout en gardant votre masse musculaire !
Note importante : toutes les informations et les conseils que je partage sur ces articles sont des choses que j’ai essayées moi-même en ayant déjà des conflits anatomiques assez massifs. Chaque personne est différente, ne prenez pas mes conseils comme « vérité applicable » pour tous, surtout si vous êtes débutants. Comme je le dis tout le temps, vous avez vos meilleurs exercices et j’ai les miens. Faites des tests, et surtout, ne forcez jamais sur une douleur ou sur une position inconfortable. Le but est de durer tout en progressant sans se blesser !
