Les meilleurs exercices jambe à l’élastique de musculation
On rentre dans la partie la plus dure du corps humain, celle qui fait le plus mal à entrainer : les jambes ! Concernant l’entrainement des jambes à l’élastique, je vais regrouper en un article les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers, car comme vous allez le voir, beaucoup d’exercices sollicitent simultanément la totalité de ces muscles, avec certaines accentuations bien-sûr.
Sommaire
Matériel nécessaire !
- Vos élastiques de musculation,
- Des sangles de chevilles sont vraiment parfaites pour isoler vos « quadri » et « ischio » !
- Un banc de musculation sera pratique pour certaines variantes, mais pas obligatoire.
- Un tapis de gym sera pas mal pour certains exercices se faisant allonger.
💥 Si vous ne possédez pas d’élastique de musculation, j’ai fait ce comparatif qui vous aidera à en choisir un : « Comparatif, meilleur élastique de musculation ». Vous trouverez un kit plutôt haut de gamme ainsi qu’un autre pour les petits budgets, avec un guide qui répondra aux questions les plus pertinentes !
1ᵉʳ exercice : les fentes à l’élastique
Quand vous les faites aux haltères ou à la barre, vous pouvez les faire en mouvement (marcher), à l’arrêt, ou comme la version fente bulgare sur un banc. Pour cet exercice à l’élastique de musculation, nous allons les faire à l’arrêt pour plus de facilité et de confort, et en unilatérale.
💪 Muscles sollicités : Quadriceps et fessier (ischio moindre mesure)
🏋️♀️ Positionnement : Debout
Debout, jambe l’une devant l’autre, vous allez placer votre élastique sous le pied du quadriceps que vous allez travailler. Quadriceps gauche, on place l’élastique sous le pied gauche et autour de votre nuque.
Gardez le dos bien droit et descendez en position fente jusqu’à ce que votre jambe forme un angle de 90°.
Faites le mouvement inverse en vous relevant et en gardant toujours le dos bien droit et la tête droite. Regardez devant vous à l’horizon pendant ce mouvement !
Reproduisez ce mouvement autant de fois que que votre entrainement le demande et passez à l’autre jambe.
Mes conseils sur cet exercice
- N’hésitez pas à prendre un élastique plus résistant si vous êtes déjà un habitué du squat ou des exercices jambes en général.
- Une chose très importante que l’on explique peu : plus vous faites des grands écarts de jambe, plus vous travaillez les fessiers. Si vous souhaitez travailler les quadriceps, faites des pas plus petits !
- Si vous désirez augmenter la force de l’élastique, vous pouvez lui donner plus de tension en le prenant plus bas avec vos mains et en le tirant vers le haut.
2ᵉ exercice : le squat à l’élastique
Tout le monde connait le squat et en a déjà fait pour se muscler les jambes, par contre, les pratiquants le font-ils bien ? C’est autre chose. Ce n’est pas un mouvement si simple à exécuter et il peut être dangereux pour votre dos si vous mettez trop de poids sans maitriser votre mouvement !
Si vous débutez, faites le juste au poids du corps, après avoir une bonne maitrise du mouvement, vous pourrez le faire avec du poids en plus.
💪 Muscles sollicités : Quadriceps et fessier (ischio moindre mesure)
🏋️♀️ Positionnement : Debout
Jambes écartées à la largeur d’épaules, placez votre élastique sous vos deux pieds et tirez-le derrière la nuque.
Partez dos bien droit en inspirant fortement, baissez légèrement le buste et commencez à descendre jusqu’à arriver à un angle de 90° avec vos jambes.
Une fois à 90°, effectuez une extension des jambes pour vous relever tout en expirant ! Votre dos doit se redresser tout en restant droit, on ne fait pas de dos rond pour éviter tout traumatismes sur la colonne (qui se traduisent souvent par une hernie discale)
Recommencez votre mouvement le nombre de fois voulu ! Pensez bien à votre respiration. (Le fait d’inspirer avant la descente empêche votre buste de s’affaisser pendant le mouvement)
Mes conseils sur cet exercice
- Plus vous allez écarter les jambes, plus vous allez travailler les adducteurs. , comme ce que l’on nomme « le squat sumo ». Plus vos pieds sont serrés, plus vous travaillez les quadriceps.
- Pensez à garder l’orientation naturelle de vos pieds, qui sont en règle général légèrement sur l’extérieur.
Quand vous squattez, prenez en compte votre morphologie, j’en parlerais dans un article complet sur le squat, car ce sont des mouvements polyarticulaires qui ne conviennent pas à tous, et notamment aux personnes étant longiligne.
Si vous avez les pieds naturellement écartés quand vous marchez, gardez cet écartement quand vous squattez !
3ᵉ exercice : Leg extension à l’élastique
Le leg curl est un exercice pratiqué depuis des lustres par les bodybuildeurs, car il a la particularité d’être le seul mouvement à isoler les quadriceps, au même titre que le leg curl isole les ischio-jambiers !
Et soyez rassuré, sa variante aux élastiques donne de très bonnes sensations, surtout celui où vous êtes allongé sur le ventre. Je vous conseille vraiment d’avoir des sangles de chevilles pour ce type d’exercice, vous allez améliorer l’isolation de vos quadriceps avec plus de confort !
💪 Muscles sollicités : Isolation quadriceps
🏋️♀️ Positionnement : Allongé sur un tapis / Assis sur un banc
Allongez-vous ventre sur le sol (un tapis sera un plus) et fixé votre élastique à votre cheville. L’exercice se fera en unilatéral.
Prenez votre élastique à deux mains pour exercer une tension en début de mouvement. L’élastique passera derrière votre nuque !
Commencez votre extension et rapprochez le plus possible votre jambe des 180°, comme pour un leg extension à la machine.
Pensez à freiner la phase excentrique si vous souhaitez bruler un peu plus vos quadriceps. Vous n’avez plus qu’à répéter le mouvement le nombre de fois voulu !
Petite parenthèse sur la variante assis sur un banc !
- Pour effectuer cette variante, je vous conseille d’attacher vos élastiques sur les pieds arrière et avant de votre banc. Vous aurez ainsi une grosse résistance et en même temps une bonne stabilité.
- Pensez également aux sangles de cheville, ce qui améliorera votre confort, mais surtout votre isolation des quadriceps.
Mes conseils sur cet exercice
- Il n’est pas compliqué à réaliser, c’est même un exercice que vous pouvez faire en échauffement avec des élastiques plus léger.
- N’hésitez pas à faire des séries longues !
Intéressé par d’autres exercices à l’élastique de musculation, suivez ces liens ?
- Exercice épaule élastique de musculation
- Exercice biceps élastique de musculation
- Exercice triceps élastique de musculation
- Exercice dos à l’élastique de musculation
- Exercice pectoraux à l’élastique de musculation
4ᵉ exercice : Leg curl à l’élastique allongé
C’est le mouvement inverse du « leg extension » qui isolait à la perfection vos quadriceps, le « Leg Curl » va quant à lui s’occuper de vos ischio-jambiers. Ce n’est pas un mouvement très compliqué et il possède plusieurs variantes !
💪 Muscles sollicités : Isolation ischio-jambier
🏋️♀️ Positionnement : Allongé sur un tapis / Debout
Allongez-vous sur le ventre, fixez votre élastique sur un point d’ancrage (quelques cm au-dessus du sol) !
Fixez ensuite votre élastique à votre attache cheville. Effectuez votre première flexion en ramenant votre pied vers vos fessiers. Ne cambrez pas le dos, ou autrement baisser la tension des élastiques. Inspirez à cette étape !
Comme d’habitude, vous pouvez freiner la phase inverse (excentrique) pour plus de sensations. Expirez à cette étape !
Recommencez ce mouvement le nombre de fois voulu par votre entrainement !
Mes conseils sur cet exercice
- Il existe une variante où vous placez une bande de résistance entre vos deux jambes et où vous projetez une jambe en l’air (comme le montre la vidéo ci-dessous)
- Je vous conseille vraiment d’égaliser le nombre de répétitions entre vos quadriceps et vos ischio-jambiers, même concernant la tension. Sachez que cette musculature qui protège votre genoux et particulièrement vos ligaments croisés.
Effectivement, c’est une notion intéressante que j’ai apprise à la suite de mon opération et de ma rééducation en centre spécialisé, dû à un sectionnement du ligament croisé antérieur.
La musculature de vos jambes améliore la protection de vos croisés. Mais pour ce faire, il ne faut qu’il y ait un trop grand décalage entre la musculature de vos quadriceps et de vos ischio-jambier.
Il est également crucial de muscler ses mollets et ses fessiers, qui interviennent également dans la protection du genoux, comme l’explique très bien cet article que vous trouverez en bas de page de l’OPPQ (ordre professionnel de la physiothérapie du Québec).
5ᵉ exercice : Extension des mollets à l’élastique
On a tendance à laisser de côté nos pauvres mollets et sachez-le, c’est aussi mon cas, mais je me rattrape, sachant qu’en plus, il ne faut pas grand-chose pour les travailler.
Une extension classique des mollets vous demande de vous mettre sur la pointe des pieds et de faire une extension vers le haut, vous allez ainsi isoler vos mollets. Là, je vous propose de le faire avec l’élastique et en plus sur une marche d’escalier. (Honnêtement, si vous avez des haltères, faites-le à l’haltère, ça marche beaucoup mieux).
💪 Muscles sollicités : Mollet
🏋️♀️ Positionnement : Debout
Placez-vous sur une marche et calez votre élastique sous la pointe de vos pieds.
La marche vous permet une plus grande extension. Poussez avec la pointe comme si vous souhaitiez toucher le plafond avec votre tête (rappelez-vous de la triche quand on se mesurait étant gamin)
Revenez en position initiale et recommencez le mouvement le nombre de fois voulu ! Vous pouvez faire les deux pieds simultanément, ou en unilatéral.
Comme je l’ai dit plus haut et c’est un peu l’objectif de mon site, être honnête. Je n’aime trop cet exercice à l’élastique. Je préfère cent fois le faire avec un poids dans la main, kettlebell, haltère ou à la machine.
En fait, trouvez la bonne tension dans l’élastique pour vraiment cramer vos mollets est assez compliqué et au final pas très confortable.
Exemple d’un entrainement jambe à l’élastique
Comme je l’ai dit plus haut, prenez en compte votre morphologie pour certains mouvements.
- 3 séries de fentes avant à l’élastique : Faites entre 10 et 15 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque
- 3 séries de squats à l’élastique : Faites entre 10 et 15 répétitions avec 2 minutes de repos
- 4 séries de leg curl à l’élastique (allongé) : Pareil, entre 10 et 15 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque série.
- 3 séries de leg extension à l’élastique (allongé) : Faites entre 10 et 15 répétitions avec 2 minutes de repos
Dans cet exemple d’entrainement, il n’y a pas d’exercice fessier à proprement parler. Je vous conseille donc de faire vos fentes un peu plus écartées pour solliciter encore plus vos fessiers. Notez que le squat fait très bien travailler les fessiers également.
Vous avez donc un entrainement assez complet à réaliser à l’élastique.
*Source externe pour les ligaments croisés et la musculation.
- OPPQ : Genou et physiothérapie : comment prévenir et traiter une rupture des ligaments croisés ? https://oppq.qc.ca/blogue/rupture-des-ligaments-croises-traiter-prevenir/
