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Exercice dos élastique

Kev

juillet 24, 2023

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Le dos est une partie du corps que tous les pratiquants de musculation adorent travailler, mais ce n’est pas toujours la plus simple, et vous devrez faire attention à votre « anato-morphologie ». Je vais séparer cet article en deux grosses parties : les dorsaux et les trapèzes, car avec les élastiques, nous allons pouvoir travailler ces deux groupes musculaires avec des angles différents pour tout type de morphologie. Je vous conseille de lire la petite partie anatomie à la fin pour bien comprendre le rôle de chaque muscle ! On s’échauffe et c’est parti !

Je vous conseille de lire la partie anatomique en cliquant sur ce lien « Anatomie du dos, largeur et épaisseur » ce sera très rapide et cela vous permettra de comprendre l’utilité de la fonctionnalité de certains mouvements !

Le matériel nécessaire

• Vos élastiques de résistance
• Des poignées sont pour moi obligatoires pour bien travailler sur différents angles, vous pouvez aussi prendre une barre si vous le souhaitez
• Le banc de musculation sera aussi un plus pour certains exercices

💥 Si vous ne possédez pas encore de kit d’élastique de musculation, j’ai fait cette page pour vous : « Comparatif des meilleurs élastiques de musculation en 2023 ». Peu importe votre budget, vous trouverez chaussure à votre pied, avec mon avis sur chaque produit que j’ai pu tester !

1ᵉʳ exercice : Tirage verticale prise large à l’élastique

💪 Muscle sollicité : grand dorsal, largeur du dos
🏋️‍♀️ Positionnement possible : À genoux au sol ou en tailleur / Assis sur un banc

Mes conseils sur cet exercice !

• Faites vraiment bien votre mouvement, ne mettez pas trop de tension quand vous débutez !
• Verrouillez les épaules, ne les engagez pour ne pas abimer vos articulations !

2ᵉ exercice : le pull-over à l’élastique !

Vous connaissez la nage papillon en natation, et vous avez aussi surement remarqué que les nageurs olympiques ont des dorsaux de malade ! Tout simplement, car ce type de nage fait travailler les dorsaux, ainsi que le crawl. Vous allez donc remarquer que le Pull-over est le même mouvement que la nage papillon. Reproduisons-le avec un exercice à l’élastique de musculation !

💪 Muscle sollicité : grand dorsal, largeur du dos
🏋️‍♀️ Positionnement : debout face à la machine

Vous pouvez essayer ce mouvement avec une barre si vous en avez une, les poignées peuvent également être utilisé.

Mes conseils pour cet exercice !

• Garder toujours une légère flexion de vos avant-bras pour mettre moins de pressions sur vos coudes. N’engagez pas non plus les épaules !
• Ne penchez pas plus votre buste que 45°, pour ne pas trop engager la longue portion du triceps et vos épaules.

Le pull-over à l’élastique peut aussi bien se faire en début d’entrainement pour étirer et activer vos grands dorsaux, qu’en fin d’entrainement pour une belle finition. Personnellement, je les fais en dernier exercice, faites vos tests !

3ᵉ exercice : Tirage horizontale prise serrée à l’élastique !

Cet exercice commencera en prise pronation pour finir en prise neutre, à la poignée. Dans mes conseils supplémentaires, je vous donne d’autres variantes. Exercice pour le dos vraiment au top quand il est bien exécuté !

💪 Muscle sollicité : grand dorsal, épaisseur du dos / Trapèze, rhomboïde selon les angles
🏋️‍♀️ Positionnement : À genoux au sol ou en tailleur / Assis sur un banc

Mes conseils sur cet exercice !

• Plus vous contracterez vos omoplates (scapula), plus vous travaillerez vos trapèzes et rhomboïdes. Ce n’est pas l’objectif de cet exercice, mais sachez qu’en prise large pronation, vous travaillez les trapèzes.
• Vous pouvez varier les prises en faisant une prise neutre tout du long ou une prise pronation plus large.

Comme je vous l’ai dit juste au-dessus, la prise large en pronation peut avoir tendance à favoriser la largeur de votre dos et non son épaisseur. Quand vous faites votre programme, pensez bien à cela, c’est ce qui fera toute la différence.

• Pour la position du dos, vous verrez en salle des personnes l’exécuter buste penché en arrière, cela aurait tendance à privilégier les trapèzes. Personnellement, je ne l’ai jamais senti de cette manière, ce sera à vous de tester.
• Certains pratiquants ont aussi tendance à faire le balancier d’avant en arrière pour recruter le grand dorsal. Pour ma part, je me fais mal au dos quand je fais cet exercice de cette manière, donc je ne le fais pas. Mon dos est toujours verrouillé.

4ᵉ exercice : le rowing buste penché à l’élastique

Voilà un mouvement très intéressant pour travailler l’épaisseur de votre dos, et vous allez voir qu’il est possible de le faire de différentes manières. Vous n’aurez pas forcément besoin de poignée pour cette exercice

💪 Muscle sollicité : grand dorsal, épaisseur du dos / trapèze, biceps et brachio-radial (moindre mesure)
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout buste penché 50/70° / Jambe sur un banc

1ʳᵉ variante : debout sans banc de musculation

Mes conseils sur cette variante !

• Ne faites pas de dos rond, gardez le dos bien droit, et n’écoutez la mode du moment qui nous explique que le dos rond, ce n’est pas grave. Ils n’y connaissent rien et préparent votre dos à l’Ernie discale. Si vous sentez une douleur en bas du dos sur ce mouvement, ne le faites pas, tout simplement. Sa variante en unilatérale sur un banc est également très bonne !
• Une autre chose à savoir, plus vous aurez le buste penché, plus vous activez les grands dorsaux et le faisceaux moyen et inférieur de votre trapèze. Plus vous approcherez de la position haute, plus travaillerez le haut des trapèzes !

2ᵉ variante : Rowing élastique unilatéral sur banc

Cette variante est pour moi la meilleure si vous avez des problème de dos comme j’ai pu en avoir. Je ne fais jamais la version buste penché. Je ne dis en aucun qu’elle n’est pas bien, mais qu’elle ne convient pas à tous.

Mes conseils sur cette variante !

• Vous pouvez finir ce mouvement avec une torsion du buste pour une contraction maximale de votre trapèze moyen et inférieur. Cet exercice est parfait pour travailler l’épaisseur du dos !
• Concentrez-vous sur vos dorsaux et votre rétractation de la scapula, faites travailler le moins possible votre biceps et votre brachio-radial !

Je vais maintenant passer à des exercices vraiment ciblé sur les trapèzes et par la même occasion les rhomboïdes !

Intéressé par d’autres exercices à l’élastique de musculation, suivez ces liens ?

• Exercice jambe élastique de musculation
• Exercice biceps élastique de musculation
• Exercice triceps élastique de musculation
• Exercice épaule à l’élastique de musculation
• Exercice pectoraux à l’élastique de musculation

1ᵉʳ exercice Trapèze : Le shrug à élastique !

Les élastiques seront vraiment très pratiques pour ce mouvement, car ils vous rendront le shrug vraiment confortable. Comme vu dans la partie anatomie, vous allez tout simplement élevé la scapula, ce qui est un des rôles des trapèzes. Les sensations à l’élastique sont réellement intéressantes sur ce mouvement !

💪 Muscle sollicité : Trapèze et rhomboïdes
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout totalement droit, voire légèrement penché pour certaines personnes

Mes conseils sur cet exercice !

• Je conseille des séries longues sur ce mouvement pour vraiment bien brûler vos trapèzes, qui vous donneront la belle épaisseur de dos que vous souhaitez !
• Pensez bien à resserrer vos omoplate lors de la fin de ce mouvement, ce qui fera travailler également la portion moyenne de votre trapèze !

2ᵉ exercice : Élévation verticale debout prise serrée à l’élastique !

Encore un exercice extrêmement simple à réaliser et qui va bien brûler vos trapèzes. C’est tout simplement une variante du tirage verticale à la barre prise serrée !

💪 Muscle sollicité : Trapèze et rhomboïdes
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout sans inclinaison

Mes conseils sur cet exercice !

• Prenez votre temps, ce n’est pas l’exercice le plus simple, mais bien exécuté, il fait très bien le travail. Pensez vraiment à expulser vos coudes au-dessus de vos épaules. Vos mains doivent arriver sous votre menton.

Je vous en donne un autre que vous ne verrez pas partout et qui est également un très bon finisseur pour le haut du dos !

3ᵉ exercice trapèze : l’overhead shrug à l’élastique

C’est un mouvement que l’on voit très peu en salle de sport, et vous allez pouvoir le faire très facilement aux élastiques de résistance. Comme son nom l’indique, vous allez faire des haussement d’épaules avec les bras au-dessus de la tête, comme un développé militaire, sauf que vous ne ferez qu’un shrug !

💪 Muscle sollicité : Trapèze et rhomboïdes
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout totalement droit, en position développé militaire

Mes conseils sur cet exercice !

• Pour moi, c’est un finisseur, faites le en fin d’entrainement pour finir vos trapèze en beauté. Ce type d’exercice est typiquement fait pour les personnes ayant des faiblesses sur le haut du dos, donc son épaisseur.
• Soyez concentré, n’allez pas trop vite, ressentez vos trapèzes lors de l’exécution du mouvement. Sachez que les exercices d’isolation ne sont pas les plus simples à exécuter, contrairement à ce que l’on pense !

Nous voici à la fin de ces 7 exercices. Avec cette panoplie d’exo, vous avez de quoi travailler la totalité de votre dos, en épaisseur et en largeur, ainsi que les grands dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes !

Idée d’entrainement dos à l’élastique !

Je vais vous proposer un entrainement assez complet qui fera travailler votre dos dans sa totalité. Bien sûr, cet entrainement est à titre indicatif, vous devez prendre en compte votre morphologie et votre niveau en musculation.

Je précise aussi que je m’entraine qu’en split : 1 groupe musculaire par jour. D’autres personnes font du push/pull/leg, d’autres du half body, mais également du full body quand ils sont débutants.

Personnellement, j’entraine les dorsaux en même temps que les trapèzes, certaines personnes préfèrent le faire pendant leur entrainement épaules.

• 4 séries de Tirage verticale prise large à l’élastique : Faites entre 10 et 15 répétitions, avec 2 minutes de repos. On travaillera donc la largeur du dos.
• 4 séries de Tirage horizontale prise large à l’élastique : Pareil, faites entre 10 et 15 répétitions, avec 2 minutes de repos entre chaque. Largeur du dos
• 4 séries de Rowing élastique unilatéral sur banc : faites entre 10 et 15 rep pour chaque côté et prenez aussi 2 minutes de repos. Épaisseur du dos.
• 3 séries de shrug à l’élastique : faites en 15 et 20 répétitions et prenez 2 minutes de repos. Épaisseur du dos.

Épaisseur et largeur du dos, comment ça fonctionne ?

On parle toujours de la largeur du dos et de l’épaisseur du dos, mais il est vrai que cela peut être un peu compliqué à comprendre. Les grands dorsaux jouent sur les deux tableaux, la largeur de votre dos, mais aussi l’épaisseur de votre dos, tandis que les trapèzes et les rhomboïdes joueront seulement sur l’épaisseur et non la largeur, ce qui est totalement logique vu leur position anatomique. Comment fait-on travailler tout ça ?

• L’épaisseur du dos se fera sur des prises serrés et sur des mouvements de type rowing et tirage horizontaux
• La largeur du dos se fera sur des prises larges et sur des mouvements de tirage verticaux comme les tractions.

Il faut bien penser que plus vous allez resserrer vos omoplates lors des mouvements de tirage horizontaux, plus vous allez recruter vos trapèzes et vos rhomboïdes. Vous allez donc faire travailler l’épaisseur de votre dos, notamment avec une prise pronation.

Il faut aussi bien prendre en compte la morphologie de chacun sur ce type d’exercice, comme je le dis à chaque fois, faites des essais et marcher au feeling ! Ne forcez jamais sur une position inconfortable. Si vous souhaitez en savoir plus sur le valgus du coude, j’en parle dans l’article sur la musculation des biceps !

Les muscles du dos, partie anatomie

Je ne vais pas tout détailler dans cette partie, il faudrait en faire un article entier. Je vais exposer les principaux muscles du dos que vous allez travailler, en vous donnant leur rôle respectif.

Le grand dorsal

Voilà le muscle qui a fait gagner tous les grands noms de Mister Olympia, je vous conseille d’ailleurs d’aller voir celui de Dorian Yates ou de Ronnie Coleman, assez monstrueux. Le grand dorsal vous donne cette largeur et cette envergure en forme de V, que ce soit de devant ou de derrière.

Les rôles du grand dorsal

• Il permet l’adduction de votre bras, c’est-à-dire l’action de rapprocher votre bras de votre tronc sur une vue demi circulaire. Voire le mouvement de la traction, du « grimper » et du tirage poulie haute prise pronation.
• Il permet la rétropulsion de vos bras, c’est-à-dire l’action de ramener les coudes vers l’arrière, comme sur un curl bucheron. Le deltoïde postérieur (arrière) et le grand rond l’aideront dans ce mouvement.

Sachez qu’il contribue aussi à la protection des disques intervertébraux. Il intervient encore plus au-delà d’une flexion de votre dos de 70°.

Le trapèze

Très souvent, quand on parle de cou de taureau, on parle en fait de trapèze hyper développé, notamment de son faisceaux supérieur. Ce muscle est donc composé de trois faisceaux, le supérieur, le moyen et l’inférieur.

• Le faisceaux supérieur part de l’occipitale pour aller sur le tiers latéral de la clavicule,
• Le faisceau moyen part de la 7ᵉ cervicale pour rejoindre la 4ᵉ vertèbre thoracique, que l’on nomme aussi les vertèbres dorsales
• Le faisceaux inférieur quant à lui part de la 4ᵉ thoracique pour aller jusqu’à la 12ᵉ vertèbre thoracique

Le rôle du trapèze :

Vous allez voir qu’en comprenant l’anatomie du trapèze, on comprend également les mouvements les plus populaires quand on souhaite le travailler.

• L’élévation de la scapula (omoplate), qui correspond au fameux « Shrug »
• L’adduction de la scapula (ramené l’omoplate en arrière) qui correspond au rowing haltère sur banc avec prise pronation
• Le trapèze permet également les mouvements de rotation de la tête.

Ces petits rappels permettent de vraiment bien comprendre les exercices que vous allez faire. Sachez qu’une bonne flexibilité d’omoplate permet de bien travailler votre dos en règle général !

Le rhomboïde

Les rhomboïdes se trouvent en dessous des trapèzes. Ils sont de plus petites tailles, mais avec à peu les mêmes rôles, l’élévation de la scapula et son plaquage contre la cage thoracique. Vous les travaillerez de la même manière que vous travaillez vos trapèzes !