Alimentation et tendinite, que faut-il éviter ? Quels sont les meilleurs aliments pour la soigner ?
Si l’on traite de la tendinite comme nous le faisons sur la « Forge du Muscle », problème récurent chez les pratiquants de musculation, mais également chez les travailleurs, nous ne pouvons passer à côté de cet article majeur : quelle est la meilleure alimentation pour soigner une tendinite, et laquelle il faut éviter ! Forcément, on va parler du sucre, de l’alcool, mais également du tabac et de tous ces aliments néfastes quand on a une tendinite et nous allons démystifier certaines choses que nous entendons. Bonne lecture !
Sommaire
🤔 Comprendre la tendinite
Une tendinite est une inflammation d’un tendon, qui est une bande de tissu fibreux reliant un muscle à un os. Cette condition peut survenir dans n’importe quel tendon, mais elle est plus fréquente dans certaines parties du corps, comme l’épaule, le coude, le poignet, la hanche, le genou et la cheville.
🛑 Vous la retrouverez aussi au niveau des biceps pour les pratiquants de musculation. Petite parenthèse pour les personnes ayant les biceps courts, vous êtes plus sensible à la tendinite que les autres.
Causes et facteurs de risque de la tendinite
La tendinite est généralement causée par une utilisation répétitive ou un stress excessif sur un tendon. Les facteurs de risque comprennent :
- Les mouvements répétitifs ou les activités qui sollicitent beaucoup les tendons, comme le jardinage, le nettoyage, la peinture, l’écriture, la menuiserie, le jeu d’un instrument de musique, certains sports comme le tennis ou le golf et notre très chère musculation. (Voyez l’histoire de Kevin à la pêche, par exemple, dans notre page l’équipe que vous trouverez en bas de page)
- Les conditions médicales qui peuvent affecter les tendons, comme le rhumatisme, la goutte, la polyarthrite rhumatoïde, le lupus, la chondrocalcinose, l’hypercholestérolémie.
- L’âge : la tendinite est plus fréquente chez les personnes âgées, car les tendons perdent de leur élasticité et deviennent plus susceptibles de se blesser avec le temps.
- Les blessures antérieures à un tendon ou à une articulation.
- Les déséquilibres musculaires ou les problèmes de posture.
Symptômes et diagnostic de la tendinite
Les symptômes de la tendinite peuvent varier en fonction de la localisation de l’inflammation, mais ils comprennent généralement :
- Une douleur qui s’aggrave avec le mouvement ou l’activité
- Une sensibilité au toucher
- Une raideur ou une diminution de la mobilité dans l’articulation voisine
- Un gonflement ou une rougeur autour de la zone affectée
Le diagnostic de la tendinite est généralement basé sur un examen physique et sur les antécédents médicaux du patient. Dans certains cas, des tests d’imagerie comme une échographie ou une IRM peuvent être nécessaires pour confirmer le diagnostic et exclure d’autres conditions.
🍎 L’impact de l’alimentation sur les tendinites
Si vous avez une tendinite, vous allez devoir obligatoirement faire attention à votre alimentation. Une alimentation équilibrée et nutritive peut aider à renforcer le système immunitaire, à réduire l’inflammation, à favoriser la guérison et à améliorer la santé globale des tendons.
Les aliments riches en anti-inflammatoires naturels et en antioxydants peuvent aider à réduire l’inflammation et la douleur associées à la tendinite. De plus, certains nutriments sont essentiels pour la santé des tendons, comme la vitamine C, qui est nécessaire pour la production de collagène, une protéine clé dans la structure des tendons.
✅ Les meilleurs aliments pour prévenir et soigner la tendinite
Pour prévenir et soigner la tendinite, il est recommandé de consommer une alimentation saine et riche comme celle-ci :
- Fruits et légumes : ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à favoriser la guérison. Par exemple, les baies, les cerises, les épinards, le brocoli et les poivrons sont d’excellentes sources d’antioxydants.
- Poissons gras : les poissons comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon sont riches en acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires.
Pour en savoir plus, lisez impérativement un de mes derniers articles : « Quelles vitamines pour muscles et tendons ? », on y parle complément alimentaire et vitamine, c’est un article connexe très complet !
- Noix et graines : elles sont une excellente source de vitamine E, qui a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Les amandes, les noix, les graines de lin et les graines de chia sont particulièrement recommandées.
- Aliments riches en vitamine C : Les agrumes comme les oranges et les pamplemousses, les fraises, les poivrons, les épinards et le kiwi sont d’excellentes sources de vitamine C, qui est essentielle pour la santé des tendons.
⛔ Les aliments à éviter lorsqu’on a une tendinite
Certaines habitudes alimentaires peuvent aggraver l’inflammation et retarder la guérison de la tendinite. Il est recommandé d’éviter :
- Aliments transformés avec acide gras saturés* : ils sont souvent riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sel, qui peuvent favoriser l’inflammation. Cela inclut les aliments comme les chips, les biscuits, les plats préparés et les boissons sucrées. Pensez aux aliments riche en Oméga-6, c’est-à-dire ceux qui provoquent l’inflammation, pensez à ne pas les surconsommer.
- Excès d’alcool : l’alcool peut augmenter l’inflammation et affaiblir le système immunitaire. Il est recommandé de limiter sa consommation d’alcool ou de l’éviter complètement lorsqu’on souffre de tendinite.
- Aliments riches en purines : les purines sont des substances qui peuvent augmenter les niveaux d’acide urique dans le corps, ce qui peut aggraver l’inflammation. Les aliments riches en purines comprennent certains types de viande comme le foie et les reins, de poisson comme les sardines et les anchois, et de fruits de mer comme les moules et les crevettes. Les boissons alcoolisées et les boissons sucrées sont également riches en purines.
Lorsque j’ai été opéré d’un genoux pour remplacer un ligament croisé avec en plus une suture du ménisque, il y a une chose que vous rappellent les médecins et les kinésithérapeutes en centre de rééducation. Évitez au maximum l’alcool et le tabac, ils freinent totalement la cicatrisation et l’irrigation de vos tendons, ce qui provoque des rechutes et blessures sur le nouveau ligament.
Kevin Offret
- Évitez le tabac : le tabac empêche une bonne irrigation en sang de vos tendons, ce qui est une des principales causes des tendinites également. Le mélange tabac et alcool est catastrophique pour le soin de vos tendons et de vos articulations, vous allez les déshydrater, freiner leur réparation, voire vous blesser à nouveau !
Les probabilités de complications lors d’une chirurgie orthopédique sont de 31 % chez les gens qui fument, par rapport à 5 % chez les non-fumeurs. Ces complications ralentissent le retour à la santé des patients.
Quebec sans tabac
🧐 Démystifier les mythes alimentaires liés à la tendinite
Il existe de nombreux mythes et malentendus concernant l’alimentation et la tendinite. Il est temps de les démystifier.
Le café est-il mauvais quand on a une tendinite ?
L’un des mythes les plus courants est que le café serait mauvais pour la tendinite. En réalité, la recherche sur ce sujet est mixte. Certaines études suggèrent que la caféine peut augmenter l’inflammation, tandis que d’autres indiquent qu’elle peut avoir des effets anti-inflammatoires.
Ces effets peuvent varier en fonction de la quantité de café consommée et de la sensibilité individuelle à la caféine. En général, une consommation modérée de café (jusqu’à 3-4 tasses par jour) ne devrait pas aggraver la tendinite.
Cependant, si vous remarquez que votre douleur s’aggrave après avoir bu du café, il pourrait être préférable de réduire votre consommation.
Les produits laitiers aggravent-ils la tendinite ?
Un autre mythe courant est que les produits laitiers aggraveraient la tendinite à cause . En réalité, les produits laitiers peuvent être une excellente source de calcium et de vitamine D, qui sont importants pour la santé des os et des tendons.
Certaines personnes peuvent être intolérantes ou sensibles aux produits laitiers comme le lactose, ce qui peut provoquer une inflammation. Si c’est votre cas, il est préférable d’éviter les produits laitiers ou de choisir des alternatives sans lactose.
Les aliments acides provoquent-ils la tendinite ?
Il est souvent dit que les aliments acides, comme les agrumes ou les tomates, peuvent provoquer ou aggraver la tendinite. Cependant, aucune preuve scientifique solides n’existe pour soutenir cette affirmation, sachez également que certains aliments dits « acide », peuvent devenir « alcalin ».
En fait, les agrumes sont une excellente source de vitamine C, qui est essentielle pour la santé des tendons. Tant que ces aliments sont consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ils ne devraient pas causer de problèmes.
La viande est-elle nocive pour les tendons des sportifs ?
Il est parfois avancé que la viande pourrait être préjudiciable à la santé des tendons, en particulier chez les sportifs, en raison de son potentiel acidifiant et de la présence de toxines, notamment les purines, qui pourraient ralentir l’élimination de la fatigue.
Il faut tout de même préciser que l’acidification est un phénomène qui accompagne l’absorption de toutes les protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. Pour qu’une protéine soit absorbée au niveau intestinal, un ion H+ (acide) est nécessaire, quelle que soit la nature de la protéine.
Quant aux toxines potentiellement présentes dans la viande, elles sont généralement plus liées aux conditions d’élevage et d’abattage des animaux qu’aux caractéristiques propres de la viande. Je vous recommande donc de choisir soigneusement la provenance de votre viande.
Sachez aussi que l’accumulation de toxines dans les tendons et les ligaments est souvent due à une hydratation insuffisante, qui réduit la diurèse (l’excrétion d’urine).
💊 Les compléments alimentaires et la tendinite
On insiste beaucoup là-dessus sur la « Forge du Muscle », car les compléments alimentaires jouent un rôle dans la prévention et le traitement de la tendinite, mais plus généralement dans la bonne santé de vos tendons et de vos articulations.
Ils peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles, à réduire l’inflammation et à favoriser la guérison des tendons. Voici les compléments dont nous parlons le plus, avec des liens vers des articles les concernant !
Le collagène
Le collagène est une protéine qui constitue une grande partie de nos tendons. Prendre un complément de collagène peut aider à renforcer les tendons et à accélérer leur guérison. De plus, certaines études suggèrent que le collagène peut aider à réduire la douleur associée à la tendinite. Pour cela, vous devrez vous orienter vers du peptide de collagène. Je vous conseille la lecture de ces deux articles sur la collagène :
Ces deux articles vous permettront d’approfondir vos connaissances sur ce complément totalement sous-estimé, que ce soit pour des sportifs ou des travailleurs manuels !
La glucosamine
La glucosamine est une substance naturelle qui se trouve dans le cartilage sain, le tissu qui protège les articulations. Les compléments de glucosamine peuvent aider à réduire l’inflammation et la douleur associées à la tendinite et à favoriser la guérison des tendons.
Les personnes ayant plus de problèmes ont tendance à cumuler ces deux complément que sont le collagène et la glucosamine. Sachez que la glucosamine est très souvent composée de coquille de crustacé et de produit issu de la mer. Comme le collagène, sa consommation n’est pas réservée au végan et aux végétariens.
Chondroïtine
La chondroïtine est une autre substance qui se trouve dans le cartilage sain. Elle peut aider à réduire l’inflammation et la douleur et à favoriser la guérison des tendons. Souvent, la glucosamine et la chondroïtine sont prises ensemble pour maximiser leurs effets bénéfiques.
Comme vous le verrez sur notre article « Quelles vitamines pour muscles et tendons ? », la chondroïtine est à prendre dans des cas assez extrême de problème tendineux.
Vitamine C
Maintenant, vous le savez, la vitamine C est essentielle pour la production de collagène, une des raisons pour lesquelles vous trouvez souvent de la vitamine C dans votre complément de collagène, pour ainsi faciliter sa production. Regardez la photo ci-dessous du collagène que je consomme en ce moment !
🛑 Note importante : notez bien que les compléments alimentaires ne doivent jamais remplacer une alimentation saine du quotidien, vous devez inévitablement passer par un médecin avant de consommer ces produits, surtout si vous avez des problèmes articulaires et tendineux !
🛡️ Prévention et gestion des tendinites, nos conseils
La prévention et la gestion des tendinites passent par plusieurs étapes clés, allant de l’adoption d’une alimentation équilibrée à la mise en place de bonnes pratiques sportives. C’est exactement tous les conseils que vous allez retrouver dans les articles fait par Kevin et Thomas de la section « Entrainement » ! Je vous résume tout !
Alimentation équilibrée
- Importance : une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir la santé des tendons. Elle doit être riche en fruits et légumes, en protéines de qualité, en acides gras oméga-3 et en vitamines et minéraux.
- Compléments alimentaires : en complément d’une alimentation équilibrée, certains compléments alimentaires comme le collagène, la glucosamine, la chondroïtine et la vitamine C peuvent aider à soutenir la santé des tendons.
Pratiques sportives
- Échauffement : un échauffement adéquat avant l’exercice peut aider à prévenir les blessures aux tendons.
- Repos : le repos est juste primordial pour permettre aux tendons de se réparer après l’exercice et après une blessure. Vous devez écouter son corps et de lui donner le temps de se reposer et de se réparer.
- Exercices de renforcement : les exercices de renforcement peuvent aider à renforcer les tendons et à prévenir les blessures.
Consultation médicale
- Je le répète, mais en cas de douleur ou d’inflammation persistante, je vous conseille de consulter rapidement un professionnel de la santé. Un médecin ou un physiothérapeute peut fournir un diagnostic précis et proposer un plan de traitement adapté.
La prévention et la gestion des tendinites nécessitent une approche globale, si vous suivez ces conseils, vous maintiendrez la santé de vos tendons et de vos articulations.
Je pense avoir fait le tour des choses les plus importantes à retenir, n’hésitez pas à partager cet article, ou à le commenter si vous le souhaitez !
Rédacteur de l’article :
Alexandre De Guignes
Diététicien et nutritionnisteAlexandre intervient sur toute la partie nutrition et complément alimentaire pour apporter son expertise médicale sur la qualité des articles.
