Quelles vitamines pour muscles et tendons ?
Article qui fera la synthèse de ce que vous pouvez prendre comme vitamines et compléments pour favoriser la réparation de vos tissus musculaires, ainsi que vos tendons et cartilage. Ce sont deux choses différentes, raison pour laquelle nous allons scinder cet article en deux parties. Vous saurez tout sur le collagène, la vitamine C, la chondroïtine et la glucosamine, qui sont tout simplement les meilleurs compléments pour les tendons, mais également sur les vitamines et minéraux essentiels pour votre reconstruction musculaire, vous avez 10 minutes de lecture Mesdames et Messieurs !
Sommaire
- 1 🏋️♀️ Le besoin accru de régénération tissulaire chez les pratiquants de musculation : pourquoi et comment ?
- 2 🥫 6 minéraux et vitamines qui contribuent à la génération musculaire !
- 3 💊 Compléments multivitaminés pour la récupération musculaire
- 4 💡 La régénération des tendons : mythes et réalités
- 5 💊 Les incontournables de la récupération tendineuse : Vitamines et compléments alimentaires
🏋️♀️ Le besoin accru de régénération tissulaire chez les pratiquants de musculation : pourquoi et comment ?
La musculation, bien que bénéfique pour la santé générale et le développement de la masse musculaire, vous expose également à une usure plus importante de ses tissus musculaires et tendineux. Cette usure, lorsqu’elle n’est pas correctement gérée, peut entraîner des douleurs et des blessures.
L’impact de la musculation sur les tissus musculaires et tendineux
Au cours d’une séance de musculation intense, les fibres musculaires sont soumises à de forts stress qui entraînent des micro-déchirures. Ces déchirures sont en réalité une part essentielle du processus de développement musculaire. En réponse à ces déchirures, le corps lance un mécanisme de réparation et de renforcement qui, avec le temps et la répétition, conduit à une augmentation de la taille et de la force du muscle.
Vous la savez, ce processus ne concerne pas seulement les muscles. Les tendons, qui attachent les muscles aux os, sont également mis à rude épreuve pendant l’entraînement.
Tout comme les muscles, ils peuvent subir des dommages qui nécessitent une régénération et une réparation. Le principal problème vient du fait que les tendons ne se régénèrent pas aussi bien que les muscles, ce que nous allons voir tout de suite !
Pourquoi un besoin supplémentaire de régénération ?
La régénération et la réparation des tissus musculaires et tendineux nécessitent une variété de nutriments spécifiques. La musculation, en augmentant la fréquence et l’intensité des dommages à ces tissus, augmente d’autant plus le besoin de ces nutriments.
Il apparait donc essentiel pour les pratiquants de musculation d’adopter une alimentation adaptée qui soutiendra la régénération des tissus et préviendra les blessures.
Comment favoriser la régénération de manière globale ?
Plusieurs éléments nutritionnels jouent une importance majeur dans la régénération des tissus musculaires et tendineux, vous les connaissez surement, mais rappelons-les tout de même !
- Les protéines : elles sont les principales composantes des muscles et permettent dans la réparation et la croissance musculaire.
- Les glucides : ils fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir les entraînements intenses et contribuer à la récupération musculaire.
- Les lipides : particulièrement les acides gras oméga-3, qui ont un effet anti-inflammatoire et favorisent la réparation des tissus.
- Les vitamines et minéraux : ils sont impliqués dans de nombreux processus biochimiques qui soutiennent la récupération et la croissance musculaire.
Cette petite introduction est terminée, voyons tout ça en détail !
🥫 6 minéraux et vitamines qui contribuent à la génération musculaire !
On en parle tout de suite, ce sont les 6 minéraux que vous allez le plus retrouver dans un multivitamine pour la musculation. Voyons en détail chacun de ses éléments !
Le calcium : le pilier de la force musculaire
Le calcium ne se limite pas à la solidité des os et des articulations. Il est également essentiel à la contraction musculaire. Ainsi, un manque de calcium peut conduire à une faiblesse musculaire, des contractions involontaires et des spasmes.
- Sources alimentaires : Les produits laitiers, les sardines, les palourdes.
Potassium : Le gardien de l’énergie musculaire
Le potassium est un élément vital pour le bon fonctionnement des muscles. Il aide à prévenir les crampes et la fatigue musculaire. Sachant qu’en transpirant, nous perdons du potassium ainsi que d’autres électrolytes, il est donc primordial de consommer suffisamment d’aliments riches en potassium.
- Sources alimentaires : Bananes, pistaches, avocats, soja.
Vitamine D : L’accélérateur de performances
Un apport suffisant en vitamine D est associé à une amélioration des performances physiques, en particulier en ce qui concerne la force musculaire. À l’inverse, une carence en vitamine D peut entraîner de la fatigue et des douleurs musculaires.
- Sources alimentaires : dans les poissons gras comme le saumon ou le thon. L’exposition au soleil est également une excellente source de vitamine D.
Vitamine C : Le protecteur antioxydant
La vitamine C est un puissant antioxydant capable de combattre l’accumulation de radicaux libres, résultant d’une activité musculaire intense, et pouvant provoquer des crampes. De plus, elle facilite la récupération post-entraînement.
- Sources alimentaires : Kiwis, poivrons rouges, oranges, brocolis.
Silicium : L’architecte du tissu conjonctif
Le silicium, tout comme la vitamine C, participe à la synthèse du collagène et de l’élastine, composants essentiels du tissu conjonctif. Il est donc un élément incontournable pour la régénération des tissus musculaires et l’atténuation des surcharges musculaires.
- Sources alimentaires : Céréales complètes, comme les flocons d’avoine.
Magnésium : Le facilitateur de réparation
Le magnésium est connu pour favoriser la réparation des tissus musculaires et pour atténuer les douleurs liées à l’entraînement. Il stimule également la synthèse des protéines, contribuant ainsi à la récupération musculaire et au développement des muscles.
- Sources alimentaires : Épinards, amandes, noix, légumes.
💊 Compléments multivitaminés pour la récupération musculaire
Les compléments multivitaminés peuvent être une bonne option pour ceux qui ont du mal à obtenir toutes les vitamines nécessaires à travers leur alimentation. Ils fournissent une large gamme de vitamines et de minéraux, assurant ainsi une couverture complète des besoins en micronutriments pour une récupération musculaire optimale.
Comme vous le verrez dans mon dernier article « Multivitamine et musculation : Stratégie gagnante ? », vous devrez prendre compte certains critères, et peut-être passer par une prise de sang complète pour connaitre vos besoins spécifiques en vitamines.
Notez aussi que l’assimilation de ces vitamines peuvent être plus compliqués qu’avec l’alimentation, bref, tout est dans l’article ainsi que les meilleures sources de vitamine C !
💡 La régénération des tendons : mythes et réalités
Les tendons sont souvent sujets à de nombreux mythes, en particulier lorsqu’il s’agit de leur capacité à se régénérer. Pour comprendre comment prendre soin de notre santé tendineuse, il est essentiel de démystifier ces idées reçues.
Comprendre comment fonctionnent les tendons
Le tendon est une bande fibreuse de tissu conjonctif qui relie le muscle à l’os. Il est constitué principalement de fibres de collagène, ce qui lui donne sa résistance et son élasticité. Les tendons permettent la transmission de la force du muscle à l’os, permettant ainsi le mouvement.
Démystifier la régénération des tendons
Mythe : Les tendons ne se régénèrent pas
Il est fréquent d’entendre que les tendons ne se régénère pas une fois blessés. En réalité, les tendons peuvent de se régénérer, comme les autres tissus de l’organisme. Comme je vous l’ai dit plus haut, c’est le processus de régénération des tendons qui est très long, et plus lent que celui d’autres tissus, comme les muscles.
Cette lenteur est due à la faible vascularisation des tendons, ce qui signifie qu’ils reçoivent moins de sang, et donc moins de nutriments essentiels pour la réparation.
🛑 Il faudra également faire très attention pendant le processus de cicatrisation, notamment sur les problèmes de tendinite. Ne l’oubliez pas, une tendinite male soignée reviendra très souvent, ce qui vous posera de nombreux problèmes par la suite !
Réalité : L’importance de la nutrition dans la régénération des tendons
La nutrition est la première chose à laquelle vous devez penser avant toute complémentation, voyons immédiatement les molécules primordiales à cette régénération.
- Le collagène : les tendons sont principalement constitués de fibres de collagène. Ainsi, consommer du collagène fournie les matériaux nécessaires pour la formation de nouvelles fibres tendineuses. Rappelez-vous les bouillons d’os de vos grands-parents (pour les plus vieux d’entre-nous), un vrai condensé de collagène.
- La vitamine C : Elle est nécessaire pour la synthèse du collagène. Une carence en vitamine C affecte la capacité du corps à réparer les tendons. On parle tout le temps sur la forge !
Le rôle de l’hydratation et du repos dans la régénération des tendons
Outre la nutrition, il est également ultra-important de considérer d’autres facteurs tels que l’hydratation et le repos.
- L’hydratation : on l’oublie trop souvent, mais l’hydratation est également un facteur clé dans l’entretien et le maintien de votre santé tendineuse et articulaire. Elle contribue à maintenir l’élasticité des tendons et à transporter les nutriments nécessaires à leur réparation.
- Le repos : pour se régénérer, les tendons ont besoin de temps. Un repos adéquat permet aux tendons de se réparer et de se renforcer.
L’hydratation est mine de rien un assez gros problème chez beaucoup de personnes, qu’elles soient sédentaires ou très sportives. On a tendance à boire beaucoup moins que ce que l’on devrait !
💊 Les incontournables de la récupération tendineuse : Vitamines et compléments alimentaires
Dans le cadre de la récupération tendineuse, certains nutriments et compléments vont vous aider. Focus sur les incontournables pour une régénération optimale.
Le collagène : bâtisseur de tendons
On y revient, mais le collagène est un élément structurel des tendons, est fondamental pour leur réparation et leur santé.
- Rôle du collagène : le collagène est le composant principal des tendons. Une supplémentation peut contribuer à augmenter la densité des fibres de collagène, favorisant ainsi la réparation des tendons.
💥 Découvrez en plus sur le collagène en lisant cet article : « Les bienfait du collagène pour soigner une tendinite », vous trouverez en lien toute une série d’articles sur ce complément indispensable pour les pratiquants de musculation !
- Biodisponibilité du collagène : il existe plusieurs formes de compléments de collagène, mais tous ne sont pas bien absorbés. Assurez-vous de choisir un complément contenant du collagène hydrolysé pour une absorption optimale.
🛑 Si vous en consommez, ce que nous vous recommandons, pensez aux « peptides collagène », la forme la plus assimilable par votre corps, également nommé « collagène hydrolysé » !
La vitamine C : indispensable à la synthèse du collagène
La vitamine C est nécessaire pour la production de collagène et présente également des propriétés anti-inflammatoires.
- Rôle de la vitamine C : la vitamine C contribue à la synthèse du collagène, essentiel pour la santé des tendons. La vitamine C a aussi des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à soulager l’inflammation et la douleur associées à une blessure tendineuse, mais pas que. Elle est aussi un très moyen d’aider à la perte de poids, comme vous le verrez ici : « Bienfaits de la vitamine C pour la perte de poids et les performances sportives »
- Sources de vitamine C : les fruits et légumes frais sont d’excellentes sources de vitamine C. Si vous choisissez un complément, assurez-vous qu’il contient de la vitamine C naturelle pour une absorption optimale.
🟢 Note importante : les deux articles que je vous propose de lire sur la vitamine C et le collagène, sont tous deux assortis de plusieurs études montrant les bénéfices de chacun, je vous force un peu à lecture !
Glucosamine : un soutien pour les tendons
La glucosamine est est un précurseur des « glucosaminoglycanes » qui est le second composant du cartilage, des tendons et des ligaments. Elle est naturellement présente dans le corps, mais sa production peut diminuer avec l’âge.
Il faut aussi noter que sa production est souvent inférieure pour couvrir les besoins d’un pratiquants de musculation.
Le rôle de la glucosamine
- Stimule la production de collagène : la glucosamine participe à la production de collagène, un composant essentiel des tendons.
- Favorise la santé des tissus conjonctifs : ce nutriment contribue à la santé et à la résilience des tissus conjonctifs, y compris les tendons.
- Soulage les symptômes inflammatoires : plusieurs études ont montré que la glucosamine aide à réduire l’inflammation et la douleur dans les articulations et les tendons.
Les sources de glucosamine
La glucosamine se trouve naturellement dans le cartilage des articulations, mais peut également être obtenue par la consommation de certains fruits de mer, ou sous forme de compléments alimentaires.
Chondroïtine : un allié pour les tissus conjonctifs
La glucosamine et la chondroïtine travaillent ensemble pour favoriser la santé des tendons. La glucosamine stimule la production de nouveaux cartilages, tandis que la chondroïtine aide à maintenir l’hydratation et l’élasticité des tissus. Combinées, ces deux substances peuvent aider à soutenir la santé globale des tendons.
Le rôle de la chondroïtine
- Préserve l’hydratation des tissus : la chondroïtine attire l’eau dans le tissu conjonctif, aidant à maintenir l’hydratation et l’élasticité des tendons.
- Favorise la santé des tissus conjonctifs : tout comme la glucosamine, la chondroïtine soutient la santé des tissus conjonctifs et aide à réduire la douleur et l’inflammation.
Les sources de chondroïtine
La chondroïtine est naturellement présente dans le cartilage des articulations. Elle est également être obtenue à partir de sources alimentaires telles que les os et le cartilage des animaux, ou sous forme de compléments alimentaires.
Glucosamine ou chondroïtine, ou doit-on les combiner ?
C’est une très bonne question, et elle va nous permettre d’inclure quelques études intéressantes sur ces deux compléments.
La première étude concerne les bénéfices de la glucosamine (étude mentionné dans le livre de M.D.Gundill : Guide des compléments alimentaire pour sportif). Je l’ai ensuite traduite pour vous la synthétiser de manière très simple.
Contexte de l’étude sur la glucosamine
Dans cette étude randomisée, contrôlée par placebo et en double aveugle, menée par J.Y. Reginster et al., l’effet à long terme du sulphate de glucosamine sur la progression de l’arthrose a été examiné. Les résultats de cette recherche ont été publiés dans la revue médicale « The Lancet en 2001 ».
Méthodologie de l’étude
- Population de l’étude : L’étude a impliqué 212 patients atteints d’arthrose du genou.
- Intervention : Les patients ont été répartis de manière aléatoire pour recevoir soit 1500 mg de sulfate de glucosamine par voie orale, soit un placebo, une fois par jour pendant 3 ans.
- Mesures : Des radiographies de chaque genou en pleine extension ont été prises au début de l’étude et après 1 et 3 ans. Les chercheurs ont mesuré l’écart moyen entre les articulations ainsi que l’écart minimum – c’est-à-dire au point le plus étroit. Les symptômes ont été évalués à l’aide de l’indice d’arthrose des universités Western Ontario et McMaster (WOMAC).
Résultats de l’étude
L’étude a révélé que le groupe placebo a montré un rétrécissement progressif de l’espace articulaire avec une perte moyenne d’espace articulaire après 3 ans de -0,31 mm. En revanche, il n’y avait pas de perte significative de l’espace articulaire chez les patients prenant du sulfate de glucosamine : -0,06 mm.
Impact sur les symptômes
Sur le plan symptomatique, les scores WOMAC ont révélé que les symptômes ont légèrement empiré chez les patients du groupe placebo, tandis qu’une amélioration a été observée chez les patients traités avec le sulfate de glucosamine.
Interprétation et implications
L’étude conclut que le sulfate de glucosamine peut avoir un double effet à long terme sur l’arthrose, en modifiant à la fois la structure et les symptômes de la maladie. Cela suggère que le sulfate de glucosamine pourrait être un agent modificateur de la maladie dans l’arthrose.
Passons maintenant à l’étude sur la chondroïtine
Contexte de l’étude sur la chondroïtine
Cette étude prospective, en double aveugle et contrôlée par placebo, menée par Pierre Mathieu, a examiné les propriétés de modification de la structure des sulfates de chondroïtine ACS4-ACS6 dans la gonarthrose*. Les résultats ont été publiés dans une revue médicale non spécifiée.
Méthodologie de l’étude
- Population de l’étude : L’étude a impliqué 300 patients présentant des symptômes de gonarthrose fémorotibiale interne.
- Intervention : L’étude a été réalisée en double aveugle, ce qui signifie que ni les participants ni les chercheurs ne savaient qui recevait le traitement actif et qui recevait le placebo.
- Mesures : Les modifications de l’espace articulaire minimum, de l’épaisseur moyenne du cartilage et de la surface moyenne du cartilage ont été mesurées à l’aide d’une méthode semi-automatique à partir d’images radiologiques numérisées prises chez chaque patient au bout de deux ans.
Efficacité des sulfates de chondroïtine ACS4-ACS6
Après 2 ans, il y a eu une différence significative, avec une aggravation de l’affection dans le groupe placebo. Dans le groupe traité avec ACS4-ACS6, il n’y a eu aucune variation significative dans tous les paramètres radiologiques, qui sont restés remarquablement stables.
Comparaison des groupes
En comparant les deux groupes, l’analyse statistique a révélé une différence significative dans le groupe ACS4-ACS6, avec le maintien du cartilage analysé, non seulement chez les patients à l’intention de traiter, mais aussi dans la population par protocole.
Interprétation et implications
L’étude conclut que l’ACS4-ACS6 est supérieur au placebo en ce qui concerne la stabilisation de l’espace articulaire minimum de l’espace articulaire fémorotibial interne, de l’épaisseur moyenne et de la surface du cartilage.
*La gonarthrose est une forme d’arthrose touchant le genou. Elle est causée par l’usure du cartilage, provoquant douleur, raideur, gonflement et réduction de la mobilité du genou. Elle est fréquente chez les personnes âgées, celles ayant subi une blessure au genou ou en surpoids du fait de la pression supplémentaire sur l’articulation.
🟢 Notez bien ceci : bien que la chondroïtine est montrée des résultats concluants, elle coûte beaucoup plus cher que la glucosamine, et ne présente pas autant d’études que celle-ci. Il semble intéressant de commencer par prendre du collagène, puis ensuite de la glucosamine, voire les deux simultanément si vous avez des gros problèmes tendineux et cartilagineux. Si c’est votre cas, vous devez inévitablement aller voir votre médecin et ensuite un spécialiste.
Nous voici à la fin de cet article, vous en savez maintenant plus sur la manière de protéger vos cartilages, tendons et vos muscles. Concernant la collagène, vous retrouverez tous nos articles en suivant ce lien « Tous nos articles sur la collagène », vous saurez comment le consommer et en plus, vous aurez accès à notre comparatif détaillé !
N’hésitez pas à partager cet article, à le commenter, et à nous poser vos questions, merci de nous avoir lu !
Rédacteur de l’article :
Alexandre De Guignes
Diététicien et nutritionnisteAlexandre intervient sur toute la partie nutrition et complément alimentaire pour apporter son expertise médicale sur la qualité des articles.
- Lien de l’étude de J.Y. Reginster sur la glucosamine : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11214126/
- Lien de l’étude de Pierre Mathieu sur la chondroïtine : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12375395/
