Exercice pectoraux haltère
Journée pectoraux ! Certains adorent la faire en début de semaine, raison pour laquelle vos machines pec sont toujours prises le lundi, allez donc faire les jambes, c’est plus stratégique ! Dans cet article, je vous propose tous les exercices disponibles pour les pectoraux avec des haltères. On va aussi parler anato-morphologie avec un petit bonus sur l’histoire du pec arraché de Stallone. Vous allez voir que certaines inclinaisons de votre banc, certains angles ne sont pas adaptés à tous. Fini de jouer !
Sommaire
- 1 Matériel nécessaire !
- 2 1ᵉʳ exercice : développé-couché haltère
- 3 2ᵉ exercice : Développé incliné haltère
- 4 3ᵉ exercice : Écarté couché haltère
- 5 Autre variante : Écarté haltère incliné
- 6 4ᵉ exercice : développé décliné haltère
- 7 Exemple d’un entrainement pectoraux aux haltères
- 8 Anatomie des pectoraux et petite histoire sur Stallone !
- 9 Sylvester Stallone et son arrachement du grand pectoral, exemple concret !
Matériel nécessaire !
- Votre kit d’haltère
- Le banc est une obligation quand on souhaite travailler ses pectoraux aux haltères
- Comme d’habitude : Force et concentration 🙏💪
1ᵉʳ exercice : développé-couché haltère
Mouvement légendaire, que tout le monde pratique en salle plus ou moins bien dirait-on. Je vous explique le mouvement de base, et lisez ensuite les conseils, il y a quelques variantes sympas à reproduire.
Il y a aussi une bonne façon de vous élancer pour ce mouvement. Si vous êtes débutant, commencez avec des petits poids pour bien maitriser votre départ et votre exercice dans son ensemble.
Je vous conseille vraiment de lire la partie anatomie des pectoraux, vous aurez en plus l’histoire de l’accident de Sylvester Stallone comme exemple.
💪 Muscle sollicité : Grand pectoral / Triceps, deltoïde antérieur
🏋️♀️ Positionnement : Allongé sur le banc horizontal
Asseyez-vous sur le banc avec vos haltères sur les genoux en prise marteaux (comme sur le photo ci-dessus). Au moment où vous allez vous élancer pour vous allonger, vos haltères doivent suivre pour arriver au niveau de vos épaules, bras tendu avec une légère flexion de l’avant-bras.
🟢 Position des jambes et des pieds : Écartez vos jambes pour plus de stabilité sur votre mouvement. Vos pieds doivent être ancrés dans le sol !
Une fois allongé sur le banc, bras tendu (Léger flex). Pensez à bien ressortir votre cage thoracique tout en fixant vos omoplates au banc. Vous devez pas vous aider de celle-ci pour faire votre exercice. On ne travaille pas sur les trapèzes.
Effectuez votre phase descendante pour ramener vos haltères dans l’alignement de vos épaules. Vous pouvez descendre un peu plus si votre souplesse d’épaules vous le permet.
Inspirez au début de cette phase. Tendez les bras verticalement en faisant un mouvement demi-circulaire pour rapprocher vos haltères l’une de l’autre. Cette rotation est très importante, vos haltères ne doivent pas se toucher, gardez cette tension dans le bras en fin de mouvement !
Entamez la phase excentrique (descendante) et expirez durant celle-ci. Ramenez vos haltères dans l’alignement de vos épaules.
Recommencez le mouvement le nombre de fois voulu par votre entrainement. Maitrisez votre mouvement, vous ne devez pas subir le poids !
🟢 Fin de série, comme je me replace avec mes haltères ? : Question pas si bête surtout quand on débute. Repliez vos genoux vers votre menton, en vous balançant légèrement en arrière, tout en mettant vos haltères sur vos genoux, pour vous remettre en position assise.
Mes conseils sur cet exercice !
- Première chose : concernant l’amplitude au niveau de vos épaules, ne forcez jamais ! Allez jusque-là où votre souplesse et génétique vous le permet. On ne force pas sur une gêne et une douleur, même minime.
- Essayez de mettre vos deux pieds sur le banc. Vous remarquerez une meilleure isolation, qui peut être lié à moins de stabilité. C’est une petite variante à tester !
- Si vous avez des problèmes au niveau de l’articulation humérale, vous pouvez rapprocher vos coudes de votre corps pour effectuer vos développés
- Dernier conseil assez important : essayez ce mouvement et ses variantes en unilatérale. Posez une main sur votre pectoral pour sentir le travail sous différents angles. N’hésitez pas à appliquer cette technique sur tous vos mouvements. C’est la meilleure façon de savoir si vous travaillez correctement.
Donnez-le-moi résultat de ces conseils en commentaire ! Ce n’est pas un exercice si simple à exécuter. Il fait partie des exercices de musculation haltère demandant le plus de techniques.
2ᵉ exercice : Développé incliné haltère
Voilà l’exercice qui vous permettra d’accentuer le travail sur le haut des pectoraux, sur ce que l’on nomme le faisceaux claviculaire.
🔥 Une chose très importante à noter : c’est la hauteur d’insertion de votre grand pectoral sur l’humérus qui décidera de l’inclinaison de votre banc. Dans l’exercice précédent, je vous conseille de tester en unilatéral pour voir l’effet de votre angle de travail. Faites de même avec le développé incliné. Testez plusieurs angles et voyez celui qui contracte le plus le haut de vos pectoraux.
- Plus l’insertion de vos pectoraux sera haute, plus vous devrez incliner votre banc pour ressentir une contraction.
- Plus l’insertion sera basse, moins vous aurez besoin d’incliner votre banc.
Il faut être honnête, comme vous pourrez le voir sur la partie anatomie des pectoraux en fin d’article. Les personnes qui peuvent le plus développer le haut de leur pectoraux sont ceux qui ont les insertions les plus basses, comme Franco Columbo, avec en plus une cage thoracique épaisse.
💪 Muscle sollicité : Grand pectoral, fibre claviculaire / Triceps, deltoïdes antérieur
🏋️♀️ Positionnement : Allongé sur le banc incliné
Réglez l’inclinaison de votre banc entre 30 et 60°. Asseyez-vous sur le banc avec vos haltères sur les genoux en prise marteaux (comme l’exercice précédent).
Une fois allongé sur le banc, bras tendu (Légère flexion des avant-bras). Pensez à bien ressortir votre cage thoracique tout en resserrant vos omoplates au banc.
Inspirez à ce moment-là. Effectuez votre premier développé en faisant toujours ce mouvement semi-circulaire en rapprochant vos haltères l’une de l’autre. Évitez qu’elles ne se touchent.
Entamez la phase excentrique tout en gardant cette rotation et expirez et ce moment. Recommencez ce mouvement le nombre de fois nécessaire.
Mes conseils sur cet exercice !
- Faites vos tests avec l’inclinaison de votre banc en unilatéral. Plus vous allez approcher les 70°, plus vous allez orienter le travail sur les deltoïdes avant. Plus vous approchez de 30°, plus vous allez solliciter les fibres claviculaires.
- Comme pour le développé couché, vous pouvez rapprocher vos coudes du corps si vous avez quelques problèmes à l’épaules.
- Si votre banc le permet, vous pouvez élever la partie assise de votre banc, ce qui donne un meilleur confort et une meilleure inclinaison.
💥 Vous connaissez le « Superset » ? Sachez que vous pouvez entrainer vos pectoraux et votre dos dans ce type d’entrainement. Retrouvez « les 6 meilleurs exercices dos à l’haltère », vous aurez en plus une partie anatomie sur le dos !
3ᵉ exercice : Écarté couché haltère
Les exercices d’« écarté » sont surement les plus efficaces pour développer vos pectoraux. En effet, ils reproduisent à la perfection le rôle principal du grand pectoral, c’est-à-dire le mouvement d’étreinte, celui de ramener le bras vers la cage thoracique.
💪 Muscle sollicité : Grand pectoral, fibre claviculaire
🏋️♀️ Positionnement : Allongé sur le banc
Attrapez vos haltères position assise sur vos genoux et allongez-vous sur votre banc, haltère en position haute.
Inspirez à ce moment-là. Avant-bras fléchis pour protéger les coudes, omoplates verrouillées, vous allez écarter les bras jusqu’à l’horizontal.
Ramenez vos deux haltères en position haute tout en expirant. Pensez à toujours garder cette flexion de l’avant-bras pour prévenir de la tendinite. Pour éviter les tendinites, je vous conseille d’ailleurs la supplémentation en peptide de collagène !
Recommencez le mouvement le nombre de fois voulu par votre entrainement
Mes conseils sur cet entrainement !
- Quand je le faisais en home gym, je le faisais souvent en unilatéral pour bien cibler les pectoraux.
- Je me répète, mais pas de bras tendu sur ces mouvements, toujours une légère flexion !
- Ne prenez pas lourd sur ce type de mouvement, soyez prudent !
- C’est un très bon mouvement pour l’écartement de la cage thoracique, faites le en fin d’entrainement en série longue.
Autre variante : Écarté haltère incliné
💪 Muscle sollicité : Grand pectoral, fibre claviculaire
🏋️♀️ Positionnement : Allongé sur le banc incliné
- Dans cette variante, vous allez incliner votre banc entre 30 et 60°.
- Faites également très attention aux poids que vous allez utiliser lors de cet exercice.
Personnellement, je ne fais jamais cet exercice, je ne le trouve pas optimal, même quand j’étais en home-gym, je ne lui trouve pas beaucoup d’intérêt. Il existe, donc je vous le mets, rien ne vous empêche de l’essayer. Gardez toujours mes conseils en tête, pas de verrouillage des coudes et faites des poids légers.
4ᵉ exercice : développé décliné haltère
Le développé décliné vous demandera une machine spécifique ou un banc particulier pour vous permettre de bloquer vos pieds. Vous le ferez en conséquence en salle ou à la maison si vous avez le bon banc.
💪 Muscle sollicité : Grand pectoral, fibres abdominales
🏋️♀️ Positionnement : Allongé sur banc décliné
Prenez vos haltères en main avant de vous placer sur le banc. Asseyez-vous sur le côté et enfilez les pieds sous le cale-pied tout en laissant vos haltères dans le creux de votre bassin pour plus de confort.
Allongez-vous et prenez vos haltères en position haute prise pronation. Ne soyez pas pile poile dans la verticalité de vos épaules, mais légèrement en dessous comme vous pouvez le voir sur la photo. Le but est d’accentuer ce mouvement sur les faisceaux abdominales.
Inspirez durant cette phase. Descendez vos haltères en gardant toujours ce mouvement demi-circulaire.
Poussez vos haltères en position haute et expirez en fin de mouvement. Pensez bien à garder la trajectoire juste en dessous de la ligne de vos épaules.
💥 Certains pratiquants pratiquent le « Push Pull Leg », en mettant leur entrainement épaule avec les pectoraux. Si vous souhaitez le tester, retrouvez tout de suite « les 5 meilleurs exercices épaule à l’haltère », vous aurez en plus toutes les variantes de chaque exo !
Mes conseils sur cet exercice
- Commencez très léger sur ce mouvement, il permet un bon étirement du grand pectoral.
- Comme les autres développés, évitez de verrouiller les coudes et préservez-vous des tendinites.
- Rappelez-vous des conseils précédents sur le verrouillage des omoplates. Les verrouiller vous empêche de trop engager vos deltoïdes et vous apporte une meilleure isolation de vos pectoraux.
Exemple d’un entrainement pectoraux aux haltères
Voici l’exemple type d’un entrainement que je faisais dans mon home gym où je ne possédais qu’une poulie haute.
💥 Si vous souhaitez vous entrainer en « superset », vous pouvez faire vos pectoraux avec les triceps, cet article pourra vous aider « Exercice triceps haltère » !
| Exercices | Nombre de répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|
| 4 séries de « développé couché haltère » | De 10 à 15 répétitions | 2.30 min |
| 4 séries de « développé incliné haltère » | De 10 à 15 répétitions | 2.30 min |
| 4 séries « Écarté couché haltère » | De 10 à 15 répétitions | 2.30 min |
Via ma poulie haute, je rajoutais un écarté poulie haute. Maintenant que je m’entraine qu’en salle, j’ai enlevé l’écarté haltère pour le remplacer par des poulies vis-à-vis sur banc ou le pec dec, bien plus efficace au niveau de la tension.
Si vous ne possédez pas de poulie, n’hésitez pas à rajouter quelques exercices les imitant avec des élastiques, cet article « exercice pectoraux élastique » vous donnera quelques idées d’entrainement complémentaire !
Anatomie des pectoraux et petite histoire sur Stallone !
Il faut comprendre que l’insertion de votre grand pectoral sur l’humérus aura une grande influence sur la capacité à développer le haut de vos pectoraux.
- Une insertion basse de votre grand pectoral vous permettra de bien développer votre haut de pec, notamment sur tous les développé incliné, que ce soit à la barre ou aux haltères.
- Une insertion haute ne sera jamais aussi efficace, et en plus vous demandera de faire très attention sur les mouvements de développé et surtout ceux à la barre.
🛑 Note importante : si vous cumulez insertion haute de vos pectoraux, avec en plus les avant-bras long, une souplesse d’omoplate prononcée et une petite cage thoracique, ne faites jamais de développé couché à la barre, que ce soit en incliné, en décliné ou allongé sur le banc. Vous allez finir par vous blesser sans réellement développer vos pectoraux.
Je sais que ces informations peuvent faire grincer des dents beaucoup de pratiquants, mais je vais m’expliquer sur le sujet. Pour commencer, sachez que je cumule ces conflits anatomiques (à part ma cage thoracique plutôt ample) et que je me suis moi-même blessé sur ces mouvements. Explications.
- Souplesse d’omoplate : comprenez que la souplesse d’omoplate sera directement en lien avec la largeur de votre banc. Plus vous allez être souple, plus vos omoplates vont se resserrer au moment où vous allez engager la phase excentrique (descendante). Ce qui aura pour effet d’exercer une grosse pression le tendon du faisceaux claviculaire. En gros la barre va vous écraser sous son poids.
- Avant-bras long : les longs avant-bras apportent tout simplement un effet de levier beaucoup plus élevé qu’une personne ayant les bras court. Au final vous allez vous retrouver avec plus de poids à pousser qu’une autre personne ayant les bras plus courts.
- Épaisseur de la cage thoracique : plus vous aurez une cage thoracique épaisse, plus le mouvement sera court, ce qui totalement logique. Alors qu’à l’inverse, si votre cage thoracique est normale, voir très fine, le mouvement n’en sera que plus long et plus dangereux pour votre tendon.
Voilà ce qu’il faut comprendre, si vous cumulez toutes ces particularités qui sont propres à chacun et à notre génétique, vous ne devriez pas faire de développé couché à la barre et surtout les positions en incliné et décliné. Vous devrez les faire aux haltères, à la poulie ou aux machines convergentes. Et pour être honnête, elles sont bien plus efficaces que la barre pour développer vos pectoraux dans leur ensemble.
Prenez la plupart des champions de développé couché à la barre (bench press) et analysez leur morphologie, vous allez remarquer qu’ils sont en général assez petits, avec des bras court et une cage thoracique très ample.
Sylvester Stallone et son arrachement du grand pectoral, exemple concret !
Voici un exemple intéressant du cas de notre cher « Silverster Stallone » qui s’est fait déchirer le grand pectoral droit dans les années 80/90, et pas par n’importe qui, par notre regretté « Franco Colombu », une fois Mister Univers et célèbre partenaire d’un des plus grands bodybuildeurs au monde, j’ai nommé « Arnold Schwarzenegger ».
Que s’est-il réellement passé entre Stallone et Columbo ?
Pour commencer, il faut prendre en compte deux critères très importants :
- La période des années 80 qui ne proposait pas autant de connaissances en anatomie que notre période. (Ce qui n’empêche pas les gens de faire n’importe quoi en 2023)
- L’importance de l’anato-morphologie de chaque personne. Ce qui donne également un bon argument aux personnes cherchant des coachs qui ressemblent à des montagnes de muscles et rien d’autre.
Franco Columbo a donc été dans les années 80, après avoir gagné le célèbre controversé « Mister Univers de 81 » face à Tom Platz, le coach personnel de Stallone.
Pour faire simple, Columbo a entrainé Stallone sur ces pectoraux, comme s’il s’entrainait lui-même. « Mon haut de pec s’est développé de cette manière, il se développera donc de la même manière chez Stallone, avec les mêmes entrainements »
| Anatomie | Stallone | Columbo |
|---|---|---|
| Bras long | Oui, bras long | Non, bras court |
| Cage thoracique épaisse | Non, cage très fine | Oui |
| Souplesse d’omoplate | Oui | Non, (défaut sur le dos) |
En regardant ce tableau, vous venez de comprendre pourquoi Franco Columbo a blessé notre cher Stallone, en plus sur un mouvement de développé incliné à la barre assez lourd !
Sylvester n’était pas fait pour ce mouvement, il cumulait tous les conflits anatomiques qui amèneraient obligatoirement ce type de blessure un jours où l’autre. Est-ce réellement la faute de Columbo ? Surement que non, il n’avait à l’époque, pas les connaissances nécessaires pour éviter ce genre d’accident. Regardez plus bas une photo de Stallone avec le pectoral déchiré.
Pour finir sur cette histoire, je pense qu’aucun bodybuildeur n’a jamais dépassé Columbo sur son haut de pec, sa morphologie lui permettait d’avoir des pectoraux monstrueux.
Mais vous voyez l’importance de l’anato-morphologie sur vos entrainements, exactement comme j’ai pu l’expliquer avec le valgus de coude dans mon article « Exercice biceps à l’élastique ». Dorian Yates lui-même s’était déchiré le biceps à cause de ça !
Note importante : toutes les informations et les conseils que je partage sur ces articles sont des choses que j’ai essayées moi-même en ayant déjà des conflits anatomiques assez massifs. Chaque personne est différente, ne prenez pas mes conseils comme « vérité applicable » pour tous, surtout si vous êtes débutants. Comme je le dis tout le temps, vous avez vos meilleurs exercices et j’ai les miens. Faites des tests, et surtout, ne forcez jamais sur une douleur ou sur une position inconfortable. Le but est de durer tout en progressant sans se blesser !
