Exercice jambe aux haltères
Pour travailler les muscles des jambes aux haltères, nous allons trouver beaucoup de déclinaisons de squat et de fente, et sachez que la plupart de ces exercices travailleront également les fessiers. Je vais donc vous présenter tous les exercices les plus intéressants avec certaines de leurs variantes et un petit exemple d’entrainement assez complet pour les personnes n’ayant pas trop de matériel. Fini les politesses !
Retrouvez les points les plus importants de l’anatomie des jambes sur les images ci-dessous.
Image des quatre muscles composant le quadriceps !
Photo des trois muscles de l’ischio-jambier !
Sommaire
- 1 Matériel nécessaire !
- 2 1ᵉʳ exercice : squat avec deux haltères
- 3 2ᵉ exercice : le squat haltère dos au mur avec Swissball
- 4 3ᵉ exercice : le squat à un haltère, le goblet squat dumbbell
- 5 4ᵉ exercice : Goblet squat haltère avec Step fitness
- 6 5ᵉ exercice : fente avant haltère
- 7 6ᵉ exercice : fente bulgare
- 8 7ᵉ exercice : Leg extension haltère
- 9 Exemple d’un entrainement jambe aux haltère
Matériel nécessaire !
- Vos haltères
- Un banc de musculation sera un plus pour faire des fentes bulgares
- De l’énergie, les jambes, ça pique !
1ᵉʳ exercice : squat avec deux haltères
Surement l’exercice haltère le plus mythique pour travailler les jambes, et notamment avec des haltères. Bien le faire n’est pas si simple, surtout pour les longilignes.
Je vous recommande tout de suite de déjà bien le maitriser sans poids, et de bien vous échauffer les genoux, ainsi que le bassin et les chevilles. C’est un exercice polyarticulaire qui demande beaucoup d’énergie, comme le soulevé de terre ou certains exercices d’haltérophilie.
Sachez que c’est la position de vos jambes qui va influencer le recrutement de certains muscles.
- Jambe serré, largeur des hanches : recrutement des quadriceps
- Plus vous allez écarter vos jambes, squat sumo, plus vous allez recruter l’intérieur de vos jambes, c’est-à-dire les adducteurs.
💪 Muscle sollicité : Quadriceps / Fessier / Ischio-jambier (moindre mesure)
🏋️♀️ Positionnement : Debout
Tenez-vous debout, dos bien droit, jambes légèrement écartées et baissez-vous pour ramasser vos haltères. Pas de dos rond, on garde le dos bien droit !
Inspirez en début de mouvement. Haltère en main, position haute, ayez les bras relâchés tout en gardant la tête vers l’horizon. Tout en vous baissant, courbez légèrement le dos et fléchissez jusqu’à avoir les fémurs horizontaux au sol.
Fémurs à l’horizontal, effectuez une poussée (extension) pour revenir en position de départ tout expirant en fin de mouvement. Au fur et à mesure que vous vous relevez, votre dos devra rester droit.
Effectuez le nombre de répétitions voulu par votre type d’entrainement.
Mes conseils sur cet exercice !
- Observez votre façon de marcher, et notamment la pointe de vos pieds. C’est votre orientation naturelle de la pointe des pieds que vous devrez reproduire lors de votre squat. Si vous avez la pointe des pieds légèrement sur l’extérieur, reproduisez cet orientation avec votre squat.
- Comme je l’ai dit dans l’intro, si vous êtes débutant, apprenez à faire votre squat sans charge et ensuite, commencez avec du poids. Vous commencerez déjà à muscler vos jambes sans poids.
- Comme vous le verrez sur la vidéo ci-dessus, certains longilignes aiment bien mettre un cale-pied pour éviter une trop grande inclinaison du buste, ce qui allège le pression sur la colonne vertébrale, et améliore le travail des quadriceps. Vous pouvez d’ailleurs utiliser un haltère en guise de sur-élévation.
2ᵉ exercice : le squat haltère dos au mur avec Swissball
C’est une variante vraiment intéressante pour les personnes ayant des problèmes de dos, le mur avec le « swiss ball », vous aidera et vous facilitera la descente lors du mouvement.
Je vous conseille de le faire pour la première fois sans haltère pour vous habituer à la souplesse du ballon de gym.
💪 Muscle sollicité : Quadriceps / Fessier / Ischio-jambier (moindre mesure)
🏋️♀️ Positionnement : Debout dos au mur
Tenez-vous debout, dos bien droit, jambes écartées au niveau du bassin, en ayant placé votre Swissball entre vous et le mur. Prenez vos haltères en main.
Inspirez au début de cette phase. Effectuez votre flexion des jambes pour amener vos fémurs à 90°. Le ballon descendra en même temps que vous.
Une fois les jambes à 90°, effectuez une extension pour vous remettre en position haut et expirez en fin de mouvement.
Vous n’avez plus qu’à reproduire le mouvement le nombre de fois souhaité !
Mes conseils sur cet exercice !
- Comme expliquez dans la vidéo, vous pouvez bloquer le mouvement en mode isométrique en fin de série.
- Entrainez-vous sans poids pour votre première fois.
- Vous pouvez également faire ce type de squat sans le Swissball. Selon la texture de votre mur, vous glisserez plus ou moins bien.
3ᵉ exercice : le squat à un haltère, le goblet squat dumbbell
J’ai tendance à préférer cette version notamment avec sa variante sur-élevé (que je vous montre après) pour recruter à fond les fessiers.
C’est un exercice parfait pour les débutants, il est également plus confortable si vous faites du squat sumo, ce que l’on nomme le squat jambe écarté. Vous ne serez pas gêné avec les haltère le long des bras.
Son inconvénient est de ne pas pouvoir faire du lourd. Effectivement, vous serez souvent limité avec un haltère de 40 kilos, qui reste le max que l’on trouve dans la plupart des salles de musculation, à part bien sûr les salles « Old School » 😀.
💪 Muscle sollicité : Quadriceps / Fessier / Ischio-jambier (moindre mesure)
🏋️♀️ Positionnement : Debout.
Tenez-vous droit, jambes légèrement écartées (largeur du bassin) avec votre haltère tenu à deux mains au niveau des pectoraux.
Inspirez au début de cette phase. Effectuez une flexion des jambes à 90° avec l’haltère en main. Pensez à garder la tête bien droite, fixez l’horizon.
Une fois à 90°, effectuez une extension pour revenir en position de départ et expirez en fin de mouvement. Gardez le dos droit tout le long de votre mouvement, malgré le fait que votre buste va plus ou moins se pencher selon votre morphologie.
Reproduisez le mouvement le nombre de fois voulu par votre entrainement.
Mes conseils sur cet exercice !
- Essayez cette variante avec le Swissball, comme l’exercice précédent, il sera vraiment parfait pour les personnes ayant des problèmes de dos.
- Pensez aussi à l’orientation de vos pieds, orientez de la même manière que quand vous marchez. Alignez vos genoux avec vos pieds.
- Ne tendez pas les bras, vous allez vous fatiguer inutilement en faisant travailler vos deltoïdes antérieurs.
- Vous avez deux manières de tenir vos haltères :
- À deux mains sous les disques
- À deux mains en prenant l’haltère sur sa verticalité
4ᵉ exercice : Goblet squat haltère avec Step fitness
Les « stepfitness » se traduisent par marche de fitness, elles vont vous servir à vous surélever et travailler encore plus les fessiers. Plus vous écarterez les jambes, plus vous allez travailler vos adducteurs.
Il vous faudra donc deux marches de fitness pour faire cet exercice !
💪 Muscle sollicité : Quadriceps / Fessier / Adducteur / Ischio-jambier
🏋️♀️ Positionnement : Debout sur marche de step
Placez vos deux steps à bonne largeur (un peu plus grande que votre largeur de bassin)
Prenez votre haltère et montez sur vos marches. Dos droit, haltère entre vos deux mains, pieds légèrement vers l’extérieur.
Inspirez à cette étape. Effectuez votre première flexion des cuisses en ramenant vos fémurs à 90°. Gardez votre buste le plus droit possible durant tout l’exercice. Pas de dos rond, ne veut pas dire que vous ne pouvez pas avoir le buste penché, cela veut dire que vous devez garder votre colonne la plus droite possible.
Après être arrivé à angle droit, effectuez une poussée sur vos jambes pour revenir en position de départ et expirez à ce moment-là. Pensez à garder la tête bien droite durant la totalité de l’exo !
Mes conseils sur cet exercice !
- Le Swissball est également possible avec cette variante, vous pouvez la tester.
- Une chose que je n’ai pas précisée dans les autres exercices types squat. Pensez à pousser avec l’arrière de vos pieds, avec vos talons, vous allez voir que le ressenti n’est vraiment pas le même sur les quadriceps !
- Je vous redonne les deux manières de tenir vos haltères :
- À deux mains sous les disques
- À deux mains en prenant l’haltère sur sa verticalité
5ᵉ exercice : fente avant haltère
Voilà un des exercices qui se trouve dans tous mes entrainements jambe. Je le trouve vraiment adapté à ma morphologie, c’est-à-dire fémur un peu long et muscle long sur les jambes. Une chose à savoir avec les fentes.
- Plus vous écartez les jambes sur les fentes, plus vous travaillez les fessiers.
- Rétrécissez vos pas et vous travaillerez vos quadriceps.
Autre chose importante !
- Plus vous vous penchez en avant, plus vous travaillez vos ischio-jambiers
- Plus vous restez droit, plus vous travaillez vos quadriceps
C’est ce que je trouve réellement intéressant avec les fentes avant haltère. Vous pouvez alterner un aller-retour pour cibler un peu plus les quadri, et une autre série en accentuant sur les fessiers.
Il y a en gros deux façons de les faire, en marchant avec vos haltères, ou en restant sur place en alternant la jambe gauche et la jambe droite.
Je vous conseille de tester les deux, mais je préfère largement celle où il faut marcher, car elle vous demande plus de stabilité et fait travailler votre posture !
💪 Muscle sollicité : Quadriceps / Fessier / Ischio-jambier (moindre mesure)
🏋️♀️ Positionnement : Debout sur marche de step
Prenez vos deux haltères en prise marteau (neutre) et placez vos jambes l’une devant l’autre. Gardez la tête haute et droite, comme-ci vous regardiez à l’horizon.
Inspirez en début de mouvement. Effectuez votre premier pas en gardant le dos bien droit tout en alternant jambe gauche et jambe droite. (choisissez l’écart selon ce que vous souhaitez travailler). Tentez de former un angle droit quand vous faites vos pas.
Expirez au moment où vous commencez à remonter. Soit, vous comptez le nombre de pas que vous faites en faisant vos aller-retour, soit vous restez sur place en comptant le nombre de fentes par jambe. Vous pouvez également juste reproduire la même distance à chaque fois.
Mes conseils sur cet exercice !
- Vous devez vous échauffer à la perfection avant de faire ce type d’exercice.
- Apprenez à faire des fentes sans poids avant de commencer avec haltère pour bien maitriser l’équilibre.
- Soyez bien symétrique quand vous faites vos fentes. Vos genoux doivent rester dans l’axe de votre corps.
Retrouvez ici tous nos articles d’entrainement avec des haltères :
- Exercice pectoraux haltère
- Exercice dos haltère
- Exercice épaule haltère
- Exercice biceps haltère
- Exercice triceps haltère
6ᵉ exercice : fente bulgare
Vous le trouverez sous un autre nom : « split squat bulgare ». Exercice très efficace pour cibler les quadriceps et les fessiers, mais pas si simple à réaliser par apport à votre équilibre.
Comme pour les autres mouvements, je vous conseille de vous entrainer sans poids au début pour bien maîtriser votre squat bulgare.
💪 Muscle sollicité : Quadriceps / Fessier / Ischio-jambier
🏋️♀️ Positionnement : Debout avec un pied sur banc
Prenez votre banc, et placez la pointe de votre pied arrière sur celui-ci. Vous devez être en position de fente. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez utiliser une marche d’escalier d’à peu près la même hauteur.
Inspirez en début de mouvement. Buste droit, jambes écartées à la largeur de vos hanches. Fléchissez votre jambe de travail pour former un angle droit, fémur parallèles au sol.
Revenez en position de départ en effectuant une extension de la jambe de travail tout en expirant en fin de mouvement.
Reproduisez le mouvement le nombre de fois voulu par votre entrainement.
Mes conseils sur cet exercice !
- Faites-le sans poids et touchez vos muscles pour voir quelles positions travaillent le plus vos quadriceps ou vos ischio-jambier. C’est l’avantage de l’unilatéral, chacun étant différent, les sensations peuvent l’être aussi selon l’angle de travail.
- N’hésitez pas à modifier l’écart de vos jambes pour vraiment ressentir le muscle désiré.
- Comme pour les fentes classiques, vous pouvez accentuer le travail des quadriceps en vous tenant buste droit, et les ischio-jambier en avançant le buste.
- Gardez toujours un bon alignement de vos genoux, ne les faites pas partir vers l’intérieur ou l’extérieur, vous risquez de vous blesser.
🛑 Échauffez-vous avant tous ces mouvements polyarticulaires ! Ce sont des mouvements qui demandent une certaine pratique, que l’on utilise en bodybuilding, mais également en powerlifting et haltérophilie.
7ᵉ exercice : Leg extension haltère
Certains pratiquants vont hurler, mais sachez que je pense aussi aux personnes ayant peu de matériel à la maison ! Si bien-sûr, vous avez accès à une salle, ou que vous avez dans votre home gym, un vrai leg extension, vous n’aurez pas besoin de cette variante.
💪 Muscle sollicité : Quadriceps
🏋️♀️ Positionnement : Assis sur un banc
Vous pouvez légèrement incliner votre banc entre 90 et 60° pour améliorer le recrutement du grand droit de la cuisse, comme pour un leg extension classique.
Asseyez-vous dos collé au dossier, avec l’haltère entre vos pieds. Vous allez devoir le coincer entre vos deux pieds et la partie disque.
Inspirez en début de mouvement. Effectuez votre première extension en ramenant votre haltère à la vertical.
Commencez la phase excentrique (descendante) du mouvement que vous pouvez maitriser pour varier les sensations. Expirez en fin de mouvement.
Vous n’avez plus qu’à recommencer le nombre de répétitions voulu par votre entrainement.
Mes conseils sur cet exercice !
- Commencez léger et augmentez progressivement la charge.
- Ce n’est pas l’exercice le plus confortable, si vous n’êtes vraiment pas à l’aise, faite autre chose. Avec tout ce que je vous ai proposé sur cette page, vous avez le choix.
🛑 Il existe également le leg curl avec haltère, qui isole l’ischio-jambier, mais je ne vous le propose, car je le trouve dangereux. Vous avez de grande de vous prendre au moins une fois l’haltère sur le dos ou sur les jambes. Il n’est réellement pas confortable.
Exemple d’un entrainement jambe aux haltère
Je vous donne un exemple d’entrainement pour une personnes qui n’a pas beaucoup de matériel et qui possède seulement des haltères. Cet entrainement manque pour moi d’un gros exercice d’isolation sur les ischio-jambier. Pensez
- 4 séries de fente avant : 20/25 pas avec 2.30 min de repos. Commencez avec un poids entre 7 et 12 kilos. Alternez les positions pour recruter un coup les ischio, et un coup les quadriceps.
- 4 séries de Goblet squat dumbell : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 2.30 minutes de repos.
- 4 séries de leg extension haltère : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez également 2.30 minutes de repos entre chaque. Allez à l’échec dans les dernières séries.
Note importante : toutes les informations et les conseils que je partage sur ces articles sont des choses que j’ai essayées moi-même en ayant déjà des conflits anatomiques assez massifs. Chaque personne est différente, ne prenez pas mes conseils comme « vérité applicable » pour tous, surtout si vous êtes débutants. Comme je le dis tout le temps, vous avez vos meilleurs exercices et j’ai les miens. Faites des tests, et surtout, ne forcez jamais sur une douleur ou sur une position inconfortable. Le but est de durer tout en progressant sans se blesser !
