Il n’en existe pas des centaines, mais par contre, ce que je vais vous proposer vous permettront d’exploser vos biceps. Je vais vous proposer des exercices pour le biceps, et pour le brachio radial. Le gros avantage de la poulie est le principe de tension continue, ce qui permet de bien se déchirer sur la phase négative, que vous allez pouvoir ralentir. Échauffez-vous, c’est parti !

Valgus de coude, et influence de la morphologie osseuse du coude à la poulie

Petite parenthèse, comme Kevin le fait aussi sur pas mal d’article d’entrainement. Si vous possédez des valgus de coude, je vous recommande de passer par des poignées quand utiliser la position supination, même sur une position pronation, vous pourrez trouver en salle des barres coudé pour vos exercices à la poulie.

1ᵉʳ exercice : Curl marteau poulie à la corde

Cet exercice est vraiment parfait pour le brachio radial, car avec la corde et l’orientation que prendront automatiquement vos bras, vous allez éviter d’engager votre deltoïde avant. Cet exercice est très souvent dans mes routines bras.

💪 Muscle sollicité : brachial, brachio radial
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout, face à la poulie

Mes conseils sur cet exercice :

• Tenez la position haute, au moins deux secondes, et engagez ensuite la phase négative en la ralentissant au maximum. Vous pouvez alterner ce type de série avec des séries plus explosives !
• Vous pouvez aussi faire des drop-set avec ce type d’exo à la poulie. Allez à l’échec et enlever du poids pour recommencer à aller à l’échec. La poulie est vraiment top pour changer de poids rapidement sans temps de repos !

2ᵉ : Curl biceps à la poulie basse (dos à la poulie)

Pour moi, c’est l’exercice de musculation biceps par excellence à faire à la poulie pour vos biceps, surtout quand vous vous mettez dos à la poulie. Dos à la poulie vous permettra de commencer la flexion avec un biceps déjà engagé, rajoutez à cela le contrôle de la phase négative, c’est le best du best pour les biceps !

💪 Muscle sollicité : biceps brachial
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout, dos à la poulie

Mes conseils sur cet entrainement :

• Alternez les séries longues, ainsi que les séries plus courtes avec plus de poids.
• N’hésitez pas également à bien tenir la phase concentrique et excentrique grâce à la tension continue des câbles. Profitez à fond de cette avantage sur des exercices d’isolation comme le curl poulie basse.
• Vous pouvez également le faire face à la poulie, dans une autre variante, mais je préfère celle que je vous présente.

3ᵉ : Curl biceps poulie vis-à-vis, en croix

L’avantage de cet exercice est que grâce à la position en croix, vous allez avoir un bon étirement du chef court du biceps. Cet exercice sera donc parfait avec des petits poids pour un joli finish d’exercice bras !

💪 Muscle sollicité : biceps brachial
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout, dos à la poulie

Mes conseils sur cet exercice :

• Pensez à garder une légère flexion en début de mouvement pour éviter les tendinites, ou de vous faire mal au biceps.
• Essayez-le aussi en prise marteau, pour solliciter le brachial.
• Faites attention au poids, n’en mettez pas trop, on est plus sur un exercice de finition.

Sachez que je ne mets pas que des exercices poulies dans mes entrainements bras, mais je les cumule avec des exercices aux haltères, voir à élastique de musculation pour l’échauffement, voici les liens des articles en question !

• Exercice biceps aux haltères
• Exercice biceps à l’élastique de musculation

Amusez-vous bien et posez vos questions dans la section commentaire !

On se retrouve une nouvelle fois pour faire exploser nos biceps, mais cette fois-ci, avec des haltères. Il existe énormément d’exercices à faire avec des haltères et je les affectionne particulièrement avec mes valgus de coude très prononcés. Je vais donc vous proposer une bonne série d’exercices pour le biceps, mais également pour le brachio radial. Je conseille fortement d’avoir un banc, vous allez voir qu’il est indispensable. Fini les politesses !

Matériel nécessaire !

• Vos haltères
• Le banc est pour moi obligatoire quand on veut bien faire ses biceps.
• Du jus !

Pourquoi le banc est obligatoire ? Car on va pouvoir faire du curl pupitre avec, ce que l’on nomme aussi la machine « Larry Scott ». Je trouve que la plupart des pupitres « Larry Scott » sont mal réglés, l’inclinaison n’est pas assez prononcée. Voilà pourquoi avec le banc, nous allons pouvoir donner l’angle que l’on souhaite !

Et de toute façon, si vous travaillez à la maison, prenez un banc de musculation, vous en trouvez de qualité sur Amazon ou d’autres shops sur le web !

1ᵉʳ exercice : Curl biceps sur banc incliné

L’inclinaison du banc entre 40 et 60° mettra vos bras dans une des meilleures positions pour faire travailler vos biceps, vous allez pouvoir les recruter au maximum. Le bras en arrière du corps, étire encore plus la longue portion du biceps.

Cet exercice aux haltères est dans quasiment toutes mes séances biceps ! Réglez également l’inclinaison de votre banc selon votre souplesse d’épaule, si vous n’avez une grande souplesse d’épaule, n’allez pas trop en arrière avec le dossier.

💪 Muscles sollicités : Biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Assis sur banc incliné

Mes conseils sur cet exercice !

• C’est un gros exercice d’isolation, ne flattez pas votre égo et faites de vraies répétitions avec un poids qui vous le permet !
• Si vous avez un retard biceps, cet exercice pourra être fait en début d’entrainement. Il va consommer en énergie.

2ᵉ exercice : Curl marteau haltère debout

Le curl marteau est également appelé « Curl haltère prise neutre ». La prise neutre vous fera travailler principalement le brachio-radial, qui est ce petit muscle situé en partie sous le biceps. Le fait de le travailler et le faire grossir va donner du galbe à votre biceps.

💪 Muscles sollicités : Brachio-radial
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Curl pupitre / Assis sur un banc

Mes conseils sur cet exercice !

• Pour éviter de trop recruter le deltoïde antérieur (avant), pensez à orienter votre avant-bras vers votre torse et faite votre flexion dans ce sens, en gros du nombril à l’épaule, vous allez encore mieux recruter votre brachio-radial.
• Vous pouvez faire ce mouvement sur votre banc incliné en posant votre avant-bras sur le dossier, comme un curl pupitre. Isolation parfaite pour votre brachiale dans cette position.
• Peu importe la variante utilisée, pensez à avoir toujours une petite flexion de l’avant-bras pour éviter un début de tendinite, encore plus si vous bossez au pupitre !

3ᵉ exercice : Curl spider aux haltères

Comme le « curl biceps sur banc incliné », le « curl spider » va vous permettre d’isoler et de muscler vos biceps à la perfection. Cette position avec le buste bloqué vous empêche de tricher en utilisant le reste de votre corps.

Quand vous avez des retards sur certains muscles, c’est ce type d’exercice que vous devez faire. Et de toute façon, je vous conseille de les intégrer dans chacun de vos exercices, que ce soit vos exercices à l’élastique, à la barre, ou aux haltères !

💪 Muscles sollicités : Biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Buste contre le dossier de votre banc

Mes conseils sur ces exercice !

• Faites vraiment à la perfection votre mouvement. Il vaut mieux avoir moins de poids et réellement bien maitriser votre mouvement pour isoler au maximum vos biceps.
• Je vous embête à nouveau avec le verrouillage des coudes, mais faites vraiment attention à cela, ne partez pas bras tendu.

4ᵉ exercice : Curl haltère sur banc incliné debout (Curl pupitre Larry Scott)

On revient à nouveau à notre banc incliné pour imiter le pupitre de ce bon vieux « Larry Scott » (dont je vous mets la photo un peu plus bas). Vous aurez donc encore un exercice d’isolation pour vos biceps.

Vous n’avez pas besoin d’en mettre plusieurs dans votre entrainement, mais c’est surtout pour vous montrer le nombre de possibilités avec des haltères et un banc.

💪 Muscles sollicités : Biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout avec l’arrière du bras sur le dossier

🛑 Note importante : revenons rapidement sur le verrouillage et les tendinites. En résumé, la plupart des accidents et des blessures en musculation se font sur la position de départ (début d’extension) et fin de mouvement (pleine contraction). Je ne dis pas qu’il est impossible d’en avoir autrement, mais dans la plupart des cas, c’est de cette manière.

Il faut aussi noter, et surtout pour les biceps, que plus vous aurez un muscle court, plus vous serez sensibles aux tendinites, et sachez que c’est mon cas et que j’en ai une à chaque biceps. Je dois également être honnête et vous dire qu’elles ne sont pas liées à la musculation, mais à mes 12 ans de métier manuel et physique. Voilà la raison pour laquelle je fais souvent l’apologie du peptide de collagène pour les tendinites !

J’ai donc dû faire très attention et personnaliser totalement mes entraînements. Sachez que je n’ai jamais eu une relance de tendinite dans une séance, alors que je pousse à une bonne intensité à chaque entrainement. La raison à cela est tout simplement le fait de ne jamais verrouiller les coudes dans aucun mouvement d’extension et de flexion.

Retrouvez ici tous nos articles d’entrainement avec des haltères :

• Exercice pectoraux haltère
• Exercice triceps haltère
• Exercice épaule haltère
• Exercice jambe haltère
• Exercice dos haltère

5ᵉ exercice : le curl Zottman

C’est un super exercice qui va solliciter votre avant-bras, votre biceps et votre brachial, ce n’est pas le plus simple à faire, mais bien maitriser, il va bien cramer vos bras !

💪 Muscles sollicités : Biceps, avant-bras long supinateur, brachial
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

Mes conseils sur cet exercice !

• Concentrez-vous sur votre mouvement, ne faites pas le balancier avec votre corps, on le voit trop souvent en salle !
• Pensez à garder vos poignets bien droit, ne les cassez pas et gardez vos coudes près du corps.

Exemple d’un entrainement biceps aux haltères !

Comme je l’ai dit sur l’article « Exercice biceps à l’élastique » (que je vous recommande vivement de lire pour comprendre le « valgus de coude ») j’entraine les bras toujours en « Super Set », c’est-à-dire en même temps que les triceps, en sachant que j’ai un valgus de coude hyper prononcé. Je ne fais donc que de la poulie et de l’haltère.

Je vous propose tout de même un exemple d’entrainement biceps aux haltères assez complet !

• 3 séries de curl biceps sur banc incliné : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 2 bonnes minutes de repos.
• 3 séries de curl biceps spider aux haltères : Pareil, faites entre 10 et répétitions avec 2 minutes de repos
• 3 séries de curl marteaux debout : faites entre 10 et 15 répétitions avec 2 minutes de repos
• Et finissez par 3 séries de curl Zottman, entre 10 et 15 répétitions et 2 minutes de repos !

Si vous voyez que vous dépassez facilement les 15 répétitions, augmentez le poids. C’est à peu près de cette façon que je fixe les poids avec lesquels je travaille. Ce n’est qu’une méthode parmi tant d’autres, voici une autre chose que j’aime bien faire de temps en temps !

Plutôt que de faire toutes mes séries de 12 à 15 répétitions, je vais augmenter les poids et ne faire que 8/10 répétitions. Partir sur un entrainement un peu plus basé sur la force plutôt que le volume. J’aime bien faire ça pour tenter de passer un plafond au niveau des poids, je trouve que ça fonctionne pas mal et ça permet aussi de changer un peu de routine !

Les biceps font partie de votre entrainement bras avec les triceps, composé du biceps brachial, de son chef court et de son chef long. Je vais donc vous montrer comment les isoler à l’élastique. Mais dans cette partie biceps, je parlerai aussi de l’entrainement du brachio-radial, petit muscle sollicité lors de la prise marteau, qui permet de grossir le biceps. Vous aurez également le droit à une petite partie anatomie, notamment sur le valgus du coude. Fini les politesses !

Matériel nécessaire pour les biceps à l’élastique !

Comme pour chaque entrainement à l’élastique, je vous recommande d’avoir :

• Vos élastiques de musculation
• Un banc de musculation
• Vos poignées et barre spécifique

Le banc de musculation sera très pratique pour certaines variantes de curl allongé et curl incliné !

💥 Si vous désirez vous procurer un nouveau kit d’élastique de musculation, ou changer vos anciennes bandes, suivez ce lien « Comparatif des meilleurs kits d’élastique de musculation », je donne mon avis sur les produits que j’ai pu tester et je vous explique tous les avantages de s’entrainer avec des bandes de musculation !

Avant de commencer, je vous conseille de lire la partie anatomie du biceps avec en plus une partie sur le valgus du coude, vraiment important à comprendre si l’on souhaite éviter les tendinites et certaines blessures aux poignets. (Suivez le sommaire)

1ᵉʳ exercice : Curl marteau à l’élastique

Que ce soit des exercices aux haltères ou des exercices à l’élastique, je commence souvent mon entrainement avec ce mouvement. Parfait pour solliciter votre brachio-radial ! Vous aurez deux façons d’accrocher votre élastique, sous vos pieds, ce qui fonctionne très bien, ou autrement en bas d’un rack, d’une porte, d’un poteaux ou de quelconques accroches solides.

💪 Muscle sollicité : le brachio-radial principalement
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout élastique au pied

Mon conseil d’entrainement sur le curl marteau élastique

• Pour éviter de tricher et de solliciter votre deltoïde antérieur en fin de série, faites votre flexion en visant votre sternum. Avec cette technique, vous ciblerez au maximum votre brachio-radial !
• Faites des séries longue, vous allez le cramer, ce qui sera parfait pour personne ayant des retards sur les biceps, ou ayant le biceps court. Vous allez faire monter votre biceps avec cette variante !

2ᵉ exercice : le curl biceps élastique ancre basse

Comme pour l’exercice précédent, vous pourrez caler votre élastique sous votre pied, ou utilisé des points d’accroche fixe. Quand je dis position ancre basse, je parle bien sûr de votre point d’ancrage. La poignée ou la barre est pour moi obligatoire si l’on veut muscler correctement ses biceps.

💪 Muscle sollicité : Le biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout face à l’ancrage / Assis sur un banc

🛑 Gardez une légère flexion sur ce mouvement ! Effectivement, et surtout si vous avez les biceps courts, pensez à ne pas avoir une extension complète quand vous commencez le mouvement et que vous terminez une répétition. C’est le meilleur moyen pour commencer à avoir des tendinites !

Mes conseils sur cet exercice !

• N’hésitez pas à ralentir le mouvement excentrique, c’est cette période du mouvement qui est la plus bénéfique à la destruction de fibre musculaire !
• Pour éviter de tricher et commencer à faire le balancier avec votre dos, vous pouvez caler votre dos sur un mur ou une porte.
• Vous pouvez également vous mettre dos à l’ancrage, bras légèrement fléchis en arrière. C’est une très bonne variante pour isoler à fond votre biceps, qui imite un peu le « drag curl à la poulie basse » !

La variante curl incliné à l’élastique

C’est à ce moment-là que le banc devient très pratique, car en inclinant votre banc à 45°, vous allez vraiment exercer une tension du début du mouvement jusqu’à la fin. Parfait pour isoler à la perfection votre biceps.

Sur cette variante, pensez également à garder une légère flexion en début de mouvement pour ainsi éviter les tendinites, voire une rupture du tendon.

🟢 Petite astuce : si vos élastiques sont trop longs, pensez à les doubler. Vous pourrez ainsi raccourcir leur longueur et vous entrainer en position basse, voir également en position moyenne.

3ᵉ exercice : le curl biceps allongé à l’élastique

C’est un exercice que l’on ne voit pas souvent, mais qui est très efficace quand on souhaite solliciter et isoler ses biceps. Si vous n’avez pas de banc, sachez que vous pouvez le faire allonger sur le sol, vous n’aurez juste qu’à caler votre élastique sous vos pieds.

💪 Muscle sollicité : le biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé au sol

Mes conseils sur cet exercice !

• Fixer vos coudes le long de votre corps (comme votre morpho vous le permet, ne forcez pas)
• N’hésitez pas à faire entre 10 et 15 répétitions pour ce type de mouvement d’isolation. Préférez le volume au poids max !
• Essayez également à la barre si vous êtes dénué de valgus du coude !

Je vous en rajoute un en plus, mais qui vous demandera d’avoir deux élastiques de la même taille !

Intéressé par d’autres exercices à l’élastique de musculation, suivez ces liens ?

• Exercice jambe élastique de musculation
• Exercice triceps élastique de musculation
• Exercice dos élastique de musculation
• Exercice épaule à l’élastique de musculation
• Exercice pectoraux à l’élastique de musculation

4ᵉ exercice : Curl poulie vis-à-vis à l’élastique

Cet exercice est parfait pour finir une séance biceps, ne prenez pas lourd et concentrez-vous sur vos biceps, sachez que cet exercice accentue la tension sur le cher court !

Par contre, il va vous falloir deux accroches opposées à hauteur de vos épaules, ce que l’on nomme aussi une poulie vis-à-vis. Vous pourrez également le faire en unilatéral, avec un seul point d’accroche !

Mes conseils sur cet exercice !

• Comme sur chaque exercice, ne verrouillez pas vos coudes, laissez une légère extension pour éviter les tendinites.
• Faites des séries longues pour finir en beauté votre entrainement biceps !

5ᵉ exercice : Curl debout à l’élastique derrière le corps

Un exercice qui figure dans quasiment tous mes entrainement bras, on peut le faire au câble ou à l’élastique. C’est l’exercice que je ressens le plus pour les biceps, car vous allez commencer votre exercice déjà en tension. Avec l’élastique, la fin de mouvement sera encore plus forte qu’avec le câble ! Je vous recommande les poignées !

💪 Muscle sollicité : Biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout dos à l’ancrage / Ancre position basse

Mes conseils sur cet exercice !

• Pensez à toujours garder cette petite flexion en début de mouvement, même si les élastiques sont moins violents au démarrage que les câbles et les haltères. Autant prendre de bonnes habitudes tout de suite !
• Dans la vidéo, on fait le travail en unilatéral pour des raisons techniques, mais essayez-le les deux bras simultanément. Vous aurez de bonnes sensations et un meilleur équilibre.

Vous avez en tout 4 exercices qui vous permettent de travailler vos biceps en isolation, mais également le brachio radial. Le fait d’avoir un banc vous donne plus de possibilités, mais vous voyez qu’avec un peu d’imagination, vous pouvez faire pas mal de choses !

Quel élastique choisir pour travailler ses biceps ?

Quand vous allez vous procurer un kit d’élastique, ce que je vous conseille de faire. Vous avez en général 3 résistances différentes, les couleurs peuvent changer, mais très souvent ce sont les mêmes. Personnellement, j’avais pris celle de Christophe Carrio à une époque. Vraiment résistante et je l’ai toujours, elles ont presque 10 ans !

• Jaune : Faible résistance, parfait pour s’échauffer, faire du cardio musculaire et travailler en série longue sur un muscle comme le biceps ou les triceps. De 3 à 11 kg de tension selon les étirements.
• Rouge : Elles partent en général de 8 à 22 kg. Vous les utiliserez pour faire le dos, les pectoraux et les jambes. Elles peuvent aussi servir pour les biceps et les triceps quand vous aurez la force nécessaire.
• Violette : De 12 à 44 kg, elles ne serviront que pour les gros groupe musculaire du type jambe, pectoraux et dos.
• Verte : De 30 à 60 kg, comme pour celle du dessus, vous utiliserez ces poids pour les gros groupes musculaires

Je dirais donc que pour les biceps, vous devez utiliser la résistance faible et moyenne, c’est-à-dire la couleur jaune ou rouge. Quand vous achetez un kit d’élastique de musculation, veillez à bien vérifier les poids indiqués par bande de résistance !

Pensez aussi que vous pouvez toujours trouver des systèmes pour doubler votre élastique et avoir plus de tension.

Quelques exemple de programmes à suivre !

Alors pour être clair, je fais toujours les biceps simultanément avec les triceps, ce que l’on nomme aussi un entrainement « agoniste/antagoniste » ou en anglais, « Superset ». Je change de temps en temps de routine, mais avec ces fameux valgus de coude, vous avez tout de même un peu moins de choix que les autres. Voici ce que je fais en « superset » avec des élastiques :

1ᵉʳ Supersert :

• 4 série de curl marteaux : j’essaie d’atteindre les 15 kilos de poids, et je compte au minimum 12 répétitions
• 4 série d’extensions poulie haute : Minimum 15 répétitions, difficile sur cet exo de compter le poids à l’élastique.

Je prends 3 minutes de repos minimum entre chaque « superset » !

2ᵉ Superset :

• 4 série de curl incliné : 12 à 15 réplétions avec gros ralentissement sur la phase excentrique.
• 4 séries extension triceps bras levé : 15 répétitions et je rajoute toujours à poids réduit quelques répétitions sur le bras gauche, c’est un point faible chez moi.

3 minutes de repos entre chaque superset !

3ᵉ Superset :

• 4 série de « drag curl à l’élastique » : j’adore ce mouvement, le fait de partir les bras en arrière recrute encore plus le biceps, un de mes exercice favoris. Entre 10 et répétitions.
• 4 séries de « kickback à l’élastique » : super exo pour solliciter la portion externe de votre triceps.

Voilà le type de programme que je ferais si je me remettais aux élastiques. Programme assez complet qui vous prendra à peu près 50/60 minutes ! Et oui, en salle, vous avez accès à tellement de machines ;). Mais je ne fais pas partie des personnes qui crachent sur les élastiques.

Je pense même d’ailleurs que l’avenir de la machine se fera en cumulant les élastiques avec la fonte, vous n’avez plus qu’à pousser !

Anatomie du biceps !

Comme dit dans l’introduction, le biceps se compose :

• Du biceps brachial
• Du chef court
• Du chef long
• Du brachio-radial (brachial)

Vous voyez sur ce schéma l’importance du muscle brachial et la raisons pour laquelle on le fait travailler avec la prise marteau. En grossissant, il fera grossir et lever votre biceps !

Le rôle du biceps dans son ensemble est de permettre la flexion de l’avant-bras, la supination de l’avant-bras (rotation de la main vers l’extérieur), mais également de lever le bras dans une moindre mesure.

Selon votre anato-morphologie, vous allez avoir les muscles long ou les muscles courts. Comme je le précise dans cet article, ne verrouillez jamais vos coudes lors de vos exercices, surtout si vous avez comme moi des biceps court. Biceps courts = Plus sensible aux tendinites !

Petite parenthèse sur le valgus de coude, notion ultra-importante quand on travaille les biceps !

Je suis toujours choqué de voir que les 3/4 quarts des coachs et presque la totalité des pratiquants de musculation ne connaissent pas l’existence de ce que l’on nomme « le valgus de coude ». Je l’ai d’ailleurs découvert en m’intéressant au travaux de Mickael Gundill et son compère Frederic Delavier, et vous savez quoi ? J’ai un valgus hyper prononcé que je n’ai jamais vu sur d’autres personnes. Qu’est-ce que le valgus du coude ?

Si vous vous mettez de bout les bras le long du corps tout en mettant vos pouces en position supination (pouce vers l’extérieur), vous allez marquer un angle entre votre coude et votre avant-bras. Plus votre avant-bras partira vers l’extérieur, plus vous aurez un valgus de coude prononcé.

Qu’est-ce que le Valgus du coude implique-t-il ?

Tout simplement de ne pas pouvoir utiliser une barre droite en position supination, car vous allez devoir tordre vos poignets et cela créera des conflits au niveau de vos poignets et de vos coude. Il est même possible d’aller jusqu’à la rupture du tendon du biceps, comme le célèbre bodybuildeur « Dorian Yates » .

Si vous êtes comme moi, avec un valgus de coude hyper prononcé, même la position pronation à la barre droite vous posera un problème. Vous devrez donc utiliser des haltères ou une barre EZ à condition que l’angle de celle-ci soit la bonne pour vos poignets. J’ai dans le projet de m’en faire forger une à ma taille, car c’est très difficile pour moi de les utiliser !

Oubliez également les tractions prise supination, vous allez tout simplement vous détruire la chaine musculaire des bras ! J’en ai moi-même fait l’expérience, mais j’ai réussi à comprendre à temps ce qui n’allait pas, merci Mickael, Frederic et Jamo Nessar !