Pour travailler les muscles des jambes aux haltères, nous allons trouver beaucoup de déclinaisons de squat et de fente, et sachez que la plupart de ces exercices travailleront également les fessiers. Je vais donc vous présenter tous les exercices les plus intéressants avec certaines de leurs variantes et un petit exemple d’entrainement assez complet pour les personnes n’ayant pas trop de matériel. Fini les politesses !

Retrouvez les points les plus importants de l’anatomie des jambes sur les images ci-dessous.

Image des quatre muscles composant le quadriceps !

Photo des trois muscles de l’ischio-jambier !

Matériel nécessaire !

• Vos haltères
• Un banc de musculation sera un plus pour faire des fentes bulgares
• De l’énergie, les jambes, ça pique !

1ᵉʳ exercice : squat avec deux haltères

Surement l’exercice haltère le plus mythique pour travailler les jambes, et notamment avec des haltères. Bien le faire n’est pas si simple, surtout pour les longilignes.

Je vous recommande tout de suite de déjà bien le maitriser sans poids, et de bien vous échauffer les genoux, ainsi que le bassin et les chevilles. C’est un exercice polyarticulaire qui demande beaucoup d’énergie, comme le soulevé de terre ou certains exercices d’haltérophilie.

Sachez que c’est la position de vos jambes qui va influencer le recrutement de certains muscles.

• Jambe serré, largeur des hanches : recrutement des quadriceps
• Plus vous allez écarter vos jambes, squat sumo, plus vous allez recruter l’intérieur de vos jambes, c’est-à-dire les adducteurs.

💪 Muscle sollicité : Quadriceps / Fessier / Ischio-jambier (moindre mesure)
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

Mes conseils sur cet exercice !

• Observez votre façon de marcher, et notamment la pointe de vos pieds. C’est votre orientation naturelle de la pointe des pieds que vous devrez reproduire lors de votre squat. Si vous avez la pointe des pieds légèrement sur l’extérieur, reproduisez cet orientation avec votre squat.
• Comme je l’ai dit dans l’intro, si vous êtes débutant, apprenez à faire votre squat sans charge et ensuite, commencez avec du poids. Vous commencerez déjà à muscler vos jambes sans poids.
• Comme vous le verrez sur la vidéo ci-dessus, certains longilignes aiment bien mettre un cale-pied pour éviter une trop grande inclinaison du buste, ce qui allège le pression sur la colonne vertébrale, et améliore le travail des quadriceps. Vous pouvez d’ailleurs utiliser un haltère en guise de sur-élévation.

2ᵉ exercice : le squat haltère dos au mur avec Swissball

C’est une variante vraiment intéressante pour les personnes ayant des problèmes de dos, le mur avec le « swiss ball », vous aidera et vous facilitera la descente lors du mouvement.

Je vous conseille de le faire pour la première fois sans haltère pour vous habituer à la souplesse du ballon de gym.

💪 Muscle sollicité : Quadriceps / Fessier / Ischio-jambier (moindre mesure)
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout dos au mur

Mes conseils sur cet exercice !

• Comme expliquez dans la vidéo, vous pouvez bloquer le mouvement en mode isométrique en fin de série.
• Entrainez-vous sans poids pour votre première fois.
• Vous pouvez également faire ce type de squat sans le Swissball. Selon la texture de votre mur, vous glisserez plus ou moins bien.

3ᵉ exercice : le squat à un haltère, le goblet squat dumbbell

J’ai tendance à préférer cette version notamment avec sa variante sur-élevé (que je vous montre après) pour recruter à fond les fessiers.

C’est un exercice parfait pour les débutants, il est également plus confortable si vous faites du squat sumo, ce que l’on nomme le squat jambe écarté. Vous ne serez pas gêné avec les haltère le long des bras.

Son inconvénient est de ne pas pouvoir faire du lourd. Effectivement, vous serez souvent limité avec un haltère de 40 kilos, qui reste le max que l’on trouve dans la plupart des salles de musculation, à part bien sûr les salles « Old School » 😀.

💪 Muscle sollicité : Quadriceps / Fessier / Ischio-jambier (moindre mesure)
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout.

Mes conseils sur cet exercice !

• Essayez cette variante avec le Swissball, comme l’exercice précédent, il sera vraiment parfait pour les personnes ayant des problèmes de dos.
• Pensez aussi à l’orientation de vos pieds, orientez de la même manière que quand vous marchez. Alignez vos genoux avec vos pieds.
• Ne tendez pas les bras, vous allez vous fatiguer inutilement en faisant travailler vos deltoïdes antérieurs.
• Vous avez deux manières de tenir vos haltères :
  • À deux mains sous les disques
  • À deux mains en prenant l’haltère sur sa verticalité

4ᵉ exercice : Goblet squat haltère avec Step fitness

Les « stepfitness » se traduisent par marche de fitness, elles vont vous servir à vous surélever et travailler encore plus les fessiers. Plus vous écarterez les jambes, plus vous allez travailler vos adducteurs.

Il vous faudra donc deux marches de fitness pour faire cet exercice !

💪 Muscle sollicité : Quadriceps / Fessier / Adducteur / Ischio-jambier
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout sur marche de step

Mes conseils sur cet exercice !

• Le Swissball est également possible avec cette variante, vous pouvez la tester.
• Une chose que je n’ai pas précisée dans les autres exercices types squat. Pensez à pousser avec l’arrière de vos pieds, avec vos talons, vous allez voir que le ressenti n’est vraiment pas le même sur les quadriceps !
• Je vous redonne les deux manières de tenir vos haltères :
  • À deux mains sous les disques
  • À deux mains en prenant l’haltère sur sa verticalité

5ᵉ exercice : fente avant haltère

Voilà un des exercices qui se trouve dans tous mes entrainements jambe. Je le trouve vraiment adapté à ma morphologie, c’est-à-dire fémur un peu long et muscle long sur les jambes. Une chose à savoir avec les fentes.

• Plus vous écartez les jambes sur les fentes, plus vous travaillez les fessiers.
• Rétrécissez vos pas et vous travaillerez vos quadriceps.

Autre chose importante !

• Plus vous vous penchez en avant, plus vous travaillez vos ischio-jambiers
• Plus vous restez droit, plus vous travaillez vos quadriceps

C’est ce que je trouve réellement intéressant avec les fentes avant haltère. Vous pouvez alterner un aller-retour pour cibler un peu plus les quadri, et une autre série en accentuant sur les fessiers.

Il y a en gros deux façons de les faire, en marchant avec vos haltères, ou en restant sur place en alternant la jambe gauche et la jambe droite.

Je vous conseille de tester les deux, mais je préfère largement celle où il faut marcher, car elle vous demande plus de stabilité et fait travailler votre posture !

💪 Muscle sollicité : Quadriceps / Fessier / Ischio-jambier (moindre mesure)
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout sur marche de step

Mes conseils sur cet exercice !

• Vous devez vous échauffer à la perfection avant de faire ce type d’exercice.
• Apprenez à faire des fentes sans poids avant de commencer avec haltère pour bien maitriser l’équilibre.
• Soyez bien symétrique quand vous faites vos fentes. Vos genoux doivent rester dans l’axe de votre corps.

Retrouvez ici tous nos articles d’entrainement avec des haltères :

• Exercice pectoraux haltère
• Exercice dos haltère
• Exercice épaule haltère
• Exercice biceps haltère
• Exercice triceps haltère

6ᵉ exercice : fente bulgare

Vous le trouverez sous un autre nom : « split squat bulgare ». Exercice très efficace pour cibler les quadriceps et les fessiers, mais pas si simple à réaliser par apport à votre équilibre.

Comme pour les autres mouvements, je vous conseille de vous entrainer sans poids au début pour bien maîtriser votre squat bulgare.

💪 Muscle sollicité : Quadriceps / Fessier / Ischio-jambier
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout avec un pied sur banc

Mes conseils sur cet exercice !

• Faites-le sans poids et touchez vos muscles pour voir quelles positions travaillent le plus vos quadriceps ou vos ischio-jambier. C’est l’avantage de l’unilatéral, chacun étant différent, les sensations peuvent l’être aussi selon l’angle de travail.
• N’hésitez pas à modifier l’écart de vos jambes pour vraiment ressentir le muscle désiré.
• Comme pour les fentes classiques, vous pouvez accentuer le travail des quadriceps en vous tenant buste droit, et les ischio-jambier en avançant le buste.
• Gardez toujours un bon alignement de vos genoux, ne les faites pas partir vers l’intérieur ou l’extérieur, vous risquez de vous blesser.

🛑 Échauffez-vous avant tous ces mouvements polyarticulaires ! Ce sont des mouvements qui demandent une certaine pratique, que l’on utilise en bodybuilding, mais également en powerlifting et haltérophilie.

7ᵉ exercice : Leg extension haltère

Certains pratiquants vont hurler, mais sachez que je pense aussi aux personnes ayant peu de matériel à la maison ! Si bien-sûr, vous avez accès à une salle, ou que vous avez dans votre home gym, un vrai leg extension, vous n’aurez pas besoin de cette variante.

💪 Muscle sollicité : Quadriceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Assis sur un banc

Mes conseils sur cet exercice !

• Commencez léger et augmentez progressivement la charge.
• Ce n’est pas l’exercice le plus confortable, si vous n’êtes vraiment pas à l’aise, faite autre chose. Avec tout ce que je vous ai proposé sur cette page, vous avez le choix.

🛑 Il existe également le leg curl avec haltère, qui isole l’ischio-jambier, mais je ne vous le propose, car je le trouve dangereux. Vous avez de grande de vous prendre au moins une fois l’haltère sur le dos ou sur les jambes. Il n’est réellement pas confortable.

Exemple d’un entrainement jambe aux haltère

Je vous donne un exemple d’entrainement pour une personnes qui n’a pas beaucoup de matériel et qui possède seulement des haltères. Cet entrainement manque pour moi d’un gros exercice d’isolation sur les ischio-jambier. Pensez

• 4 séries de fente avant : 20/25 pas avec 2.30 min de repos. Commencez avec un poids entre 7 et 12 kilos. Alternez les positions pour recruter un coup les ischio, et un coup les quadriceps.
• 4 séries de Goblet squat dumbell : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 2.30 minutes de repos.
• 4 séries de leg extension haltère : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez également 2.30 minutes de repos entre chaque. Allez à l’échec dans les dernières séries.

Journée pectoraux ! Certains adorent la faire en début de semaine, raison pour laquelle vos machines pec sont toujours prises le lundi, allez donc faire les jambes, c’est plus stratégique ! Dans cet article, je vous propose tous les exercices disponibles pour les pectoraux avec des haltères. On va aussi parler anato-morphologie avec un petit bonus sur l’histoire du pec arraché de Stallone. Vous allez voir que certaines inclinaisons de votre banc, certains angles ne sont pas adaptés à tous. Fini de jouer !

Matériel nécessaire !

• Votre kit d’haltère
• Le banc est une obligation quand on souhaite travailler ses pectoraux aux haltères
• Comme d’habitude : Force et concentration 🙏💪

1ᵉʳ exercice : développé-couché haltère

Mouvement légendaire, que tout le monde pratique en salle plus ou moins bien dirait-on. Je vous explique le mouvement de base, et lisez ensuite les conseils, il y a quelques variantes sympas à reproduire.

Il y a aussi une bonne façon de vous élancer pour ce mouvement. Si vous êtes débutant, commencez avec des petits poids pour bien maitriser votre départ et votre exercice dans son ensemble.

Je vous conseille vraiment de lire la partie anatomie des pectoraux, vous aurez en plus l’histoire de l’accident de Sylvester Stallone comme exemple.

💪 Muscle sollicité : Grand pectoral / Triceps, deltoïde antérieur
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé sur le banc horizontal

🟢 Position des jambes et des pieds : Écartez vos jambes pour plus de stabilité sur votre mouvement. Vos pieds doivent être ancrés dans le sol !

🟢 Fin de série, comme je me replace avec mes haltères ? : Question pas si bête surtout quand on débute. Repliez vos genoux vers votre menton, en vous balançant légèrement en arrière, tout en mettant vos haltères sur vos genoux, pour vous remettre en position assise.

Mes conseils sur cet exercice !

• Première chose : concernant l’amplitude au niveau de vos épaules, ne forcez jamais ! Allez jusque-là où votre souplesse et génétique vous le permet. On ne force pas sur une gêne et une douleur, même minime.
• Essayez de mettre vos deux pieds sur le banc. Vous remarquerez une meilleure isolation, qui peut être lié à moins de stabilité. C’est une petite variante à tester !
• Si vous avez des problèmes au niveau de l’articulation humérale, vous pouvez rapprocher vos coudes de votre corps pour effectuer vos développés
• Dernier conseil assez important : essayez ce mouvement et ses variantes en unilatérale. Posez une main sur votre pectoral pour sentir le travail sous différents angles. N’hésitez pas à appliquer cette technique sur tous vos mouvements. C’est la meilleure façon de savoir si vous travaillez correctement.

Donnez-le-moi résultat de ces conseils en commentaire ! Ce n’est pas un exercice si simple à exécuter. Il fait partie des exercices de musculation haltère demandant le plus de techniques.

2ᵉ exercice : Développé incliné haltère

Voilà l’exercice qui vous permettra d’accentuer le travail sur le haut des pectoraux, sur ce que l’on nomme le faisceaux claviculaire.

🔥 Une chose très importante à noter : c’est la hauteur d’insertion de votre grand pectoral sur l’humérus qui décidera de l’inclinaison de votre banc. Dans l’exercice précédent, je vous conseille de tester en unilatéral pour voir l’effet de votre angle de travail. Faites de même avec le développé incliné. Testez plusieurs angles et voyez celui qui contracte le plus le haut de vos pectoraux.

• Plus l’insertion de vos pectoraux sera haute, plus vous devrez incliner votre banc pour ressentir une contraction.
• Plus l’insertion sera basse, moins vous aurez besoin d’incliner votre banc.

Il faut être honnête, comme vous pourrez le voir sur la partie anatomie des pectoraux en fin d’article. Les personnes qui peuvent le plus développer le haut de leur pectoraux sont ceux qui ont les insertions les plus basses, comme Franco Columbo, avec en plus une cage thoracique épaisse.

💪 Muscle sollicité : Grand pectoral, fibre claviculaire / Triceps, deltoïdes antérieur
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé sur le banc incliné

Mes conseils sur cet exercice !

• Faites vos tests avec l’inclinaison de votre banc en unilatéral. Plus vous allez approcher les 70°, plus vous allez orienter le travail sur les deltoïdes avant. Plus vous approchez de 30°, plus vous allez solliciter les fibres claviculaires.
• Comme pour le développé couché, vous pouvez rapprocher vos coudes du corps si vous avez quelques problèmes à l’épaules.
• Si votre banc le permet, vous pouvez élever la partie assise de votre banc, ce qui donne un meilleur confort et une meilleure inclinaison.

💥 Vous connaissez le « Superset » ? Sachez que vous pouvez entrainer vos pectoraux et votre dos dans ce type d’entrainement. Retrouvez « les 6 meilleurs exercices dos à l’haltère », vous aurez en plus une partie anatomie sur le dos !

3ᵉ exercice : Écarté couché haltère

Les exercices d’« écarté » sont surement les plus efficaces pour développer vos pectoraux. En effet, ils reproduisent à la perfection le rôle principal du grand pectoral, c’est-à-dire le mouvement d’étreinte, celui de ramener le bras vers la cage thoracique.

💪 Muscle sollicité : Grand pectoral, fibre claviculaire
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé sur le banc

Mes conseils sur cet entrainement !

• Quand je le faisais en home gym, je le faisais souvent en unilatéral pour bien cibler les pectoraux.
• Je me répète, mais pas de bras tendu sur ces mouvements, toujours une légère flexion !
• Ne prenez pas lourd sur ce type de mouvement, soyez prudent !
• C’est un très bon mouvement pour l’écartement de la cage thoracique, faites le en fin d’entrainement en série longue.

Autre variante : Écarté haltère incliné

💪 Muscle sollicité : Grand pectoral, fibre claviculaire
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé sur le banc incliné

• Dans cette variante, vous allez incliner votre banc entre 30 et 60°.
• Faites également très attention aux poids que vous allez utiliser lors de cet exercice.

Personnellement, je ne fais jamais cet exercice, je ne le trouve pas optimal, même quand j’étais en home-gym, je ne lui trouve pas beaucoup d’intérêt. Il existe, donc je vous le mets, rien ne vous empêche de l’essayer. Gardez toujours mes conseils en tête, pas de verrouillage des coudes et faites des poids légers.

4ᵉ exercice : développé décliné haltère

Le développé décliné vous demandera une machine spécifique ou un banc particulier pour vous permettre de bloquer vos pieds. Vous le ferez en conséquence en salle ou à la maison si vous avez le bon banc.

💪 Muscle sollicité : Grand pectoral, fibres abdominales
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé sur banc décliné

💥 Certains pratiquants pratiquent le « Push Pull Leg », en mettant leur entrainement épaule avec les pectoraux. Si vous souhaitez le tester, retrouvez tout de suite « les 5 meilleurs exercices épaule à l’haltère », vous aurez en plus toutes les variantes de chaque exo !

Mes conseils sur cet exercice

• Commencez très léger sur ce mouvement, il permet un bon étirement du grand pectoral.
• Comme les autres développés, évitez de verrouiller les coudes et préservez-vous des tendinites.
• Rappelez-vous des conseils précédents sur le verrouillage des omoplates. Les verrouiller vous empêche de trop engager vos deltoïdes et vous apporte une meilleure isolation de vos pectoraux.

Exemple d’un entrainement pectoraux aux haltères

Voici l’exemple type d’un entrainement que je faisais dans mon home gym où je ne possédais qu’une poulie haute.

💥 Si vous souhaitez vous entrainer en « superset », vous pouvez faire vos pectoraux avec les triceps, cet article pourra vous aider « Exercice triceps haltère » !

Via ma poulie haute, je rajoutais un écarté poulie haute. Maintenant que je m’entraine qu’en salle, j’ai enlevé l’écarté haltère pour le remplacer par des poulies vis-à-vis sur banc ou le pec dec, bien plus efficace au niveau de la tension.

Si vous ne possédez pas de poulie, n’hésitez pas à rajouter quelques exercices les imitant avec des élastiques, cet article « exercice pectoraux élastique » vous donnera quelques idées d’entrainement complémentaire !

Anatomie des pectoraux et petite histoire sur Stallone !

Il faut comprendre que l’insertion de votre grand pectoral sur l’humérus aura une grande influence sur la capacité à développer le haut de vos pectoraux.

• Une insertion basse de votre grand pectoral vous permettra de bien développer votre haut de pec, notamment sur tous les développé incliné, que ce soit à la barre ou aux haltères.
• Une insertion haute ne sera jamais aussi efficace, et en plus vous demandera de faire très attention sur les mouvements de développé et surtout ceux à la barre.

🛑 Note importante : si vous cumulez insertion haute de vos pectoraux, avec en plus les avant-bras long, une souplesse d’omoplate prononcée et une petite cage thoracique, ne faites jamais de développé couché à la barre, que ce soit en incliné, en décliné ou allongé sur le banc. Vous allez finir par vous blesser sans réellement développer vos pectoraux.

Je sais que ces informations peuvent faire grincer des dents beaucoup de pratiquants, mais je vais m’expliquer sur le sujet. Pour commencer, sachez que je cumule ces conflits anatomiques (à part ma cage thoracique plutôt ample) et que je me suis moi-même blessé sur ces mouvements. Explications.

• Souplesse d’omoplate : comprenez que la souplesse d’omoplate sera directement en lien avec la largeur de votre banc. Plus vous allez être souple, plus vos omoplates vont se resserrer au moment où vous allez engager la phase excentrique (descendante). Ce qui aura pour effet d’exercer une grosse pression le tendon du faisceaux claviculaire. En gros la barre va vous écraser sous son poids.
• Avant-bras long : les longs avant-bras apportent tout simplement un effet de levier beaucoup plus élevé qu’une personne ayant les bras court. Au final vous allez vous retrouver avec plus de poids à pousser qu’une autre personne ayant les bras plus courts.
• Épaisseur de la cage thoracique : plus vous aurez une cage thoracique épaisse, plus le mouvement sera court, ce qui totalement logique. Alors qu’à l’inverse, si votre cage thoracique est normale, voir très fine, le mouvement n’en sera que plus long et plus dangereux pour votre tendon.

Voilà ce qu’il faut comprendre, si vous cumulez toutes ces particularités qui sont propres à chacun et à notre génétique, vous ne devriez pas faire de développé couché à la barre et surtout les positions en incliné et décliné. Vous devrez les faire aux haltères, à la poulie ou aux machines convergentes. Et pour être honnête, elles sont bien plus efficaces que la barre pour développer vos pectoraux dans leur ensemble.

Prenez la plupart des champions de développé couché à la barre (bench press) et analysez leur morphologie, vous allez remarquer qu’ils sont en général assez petits, avec des bras court et une cage thoracique très ample.

Sylvester Stallone et son arrachement du grand pectoral, exemple concret !

Voici un exemple intéressant du cas de notre cher « Silverster Stallone » qui s’est fait déchirer le grand pectoral droit dans les années 80/90, et pas par n’importe qui, par notre regretté « Franco Colombu », une fois Mister Univers et célèbre partenaire d’un des plus grands bodybuildeurs au monde, j’ai nommé « Arnold Schwarzenegger ».

Que s’est-il réellement passé entre Stallone et Columbo ?

Pour commencer, il faut prendre en compte deux critères très importants :

• La période des années 80 qui ne proposait pas autant de connaissances en anatomie que notre période. (Ce qui n’empêche pas les gens de faire n’importe quoi en 2023)
• L’importance de l’anato-morphologie de chaque personne. Ce qui donne également un bon argument aux personnes cherchant des coachs qui ressemblent à des montagnes de muscles et rien d’autre.

Franco Columbo a donc été dans les années 80, après avoir gagné le célèbre controversé « Mister Univers de 81 » face à Tom Platz, le coach personnel de Stallone.

Pour faire simple, Columbo a entrainé Stallone sur ces pectoraux, comme s’il s’entrainait lui-même. « Mon haut de pec s’est développé de cette manière, il se développera donc de la même manière chez Stallone, avec les mêmes entrainements »

Anatomie	Stallone	Columbo
Bras long	Oui, bras long	Non, bras court
Cage thoracique épaisse	Non, cage très fine	Oui
Souplesse d’omoplate	Oui	Non, (défaut sur le dos)

En regardant ce tableau, vous venez de comprendre pourquoi Franco Columbo a blessé notre cher Stallone, en plus sur un mouvement de développé incliné à la barre assez lourd !

Sylvester n’était pas fait pour ce mouvement, il cumulait tous les conflits anatomiques qui amèneraient obligatoirement ce type de blessure un jours où l’autre. Est-ce réellement la faute de Columbo ? Surement que non, il n’avait à l’époque, pas les connaissances nécessaires pour éviter ce genre d’accident. Regardez plus bas une photo de Stallone avec le pectoral déchiré.

Pour finir sur cette histoire, je pense qu’aucun bodybuildeur n’a jamais dépassé Columbo sur son haut de pec, sa morphologie lui permettait d’avoir des pectoraux monstrueux.

Mais vous voyez l’importance de l’anato-morphologie sur vos entrainements, exactement comme j’ai pu l’expliquer avec le valgus de coude dans mon article « Exercice biceps à l’élastique ». Dorian Yates lui-même s’était déchiré le biceps à cause de ça !

Note importante : toutes les informations et les conseils que je partage sur ces articles sont des choses que j’ai essayées moi-même en ayant déjà des conflits anatomiques assez massifs. Chaque personne est différente, ne prenez pas mes conseils comme « vérité applicable » pour tous, surtout si vous êtes débutants. Comme je le dis tout le temps, vous avez vos meilleurs exercices et j’ai les miens. Faites des tests, et surtout, ne forcez jamais sur une douleur ou sur une position inconfortable. Le but est de durer tout en progressant sans se blesser !

Vous souhaitez intégrer des exercices haltères dans votre entrainement dos ? C’est parfait, cet article est fait pour vous ! Nous n’avons pas un choix énorme d’exercice, surtout si vous ne possédez pas de banc de musculation, mais il y existe quelques solutions. Je vous propose une liste des exercices les plus intéressants à faire pour le dos à l’haltère, avec des conseils pour chaque exercice. Fini de jouer !

Le matériel nécessaire !

• Votre kit d’haltère
• Un banc de musculation vous permettra de faire beaucoup plus d’exercices, mais également d’avoir une meilleure isolation de votre dos.
• Du jus et de la concentration ! 💪🙏

1ᵉʳ exercice : rowing haltère à un bras (Curl bucheron), jambe sur banc

Surement l’exercice haltère le plus pratiqué en salle de musculation. Le curl bucheron est un super exercice de musculation du dos, pour sa largeur, mais également l’épaisseur, en ciblant les grands dorsaux, mais également un peu les trapèzes et les rhomboïdes en fin de mouvement.

Effectivement, selon votre façon de contracter vos omoplates à la fin de votre mouvement, vous allez pouvoir cibler un peu plus vos trapèzes et rhomboïdes. Votre prise aura aussi une grande influence sur ce que vous souhaitez cibler.

Pour cet exercice, je vous donne trois variantes avec changement de positionnement et comme d’hab, je vous donne mes conseils sur chaque exo !

💪 Portion sollicitée : Grand dorsal, trapèze, rhomboïde, grand rond, petit rond
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc / Torse contre le dossier

Mes conseils sur cet exercice !

Je vais être assez nuancé sur certaines positions, car comme je le dis à chaque fois, nous sommes tous différents et le ressenti n’est pas le même pour tout le monde. On retrouve tout de même des sensations identiques chez beaucoup de pratiquants.

• Plus vous approchez des 90° avec votre buste, plus vous allez travailler les dorsaux, c’est-à-dire la largeur de votre dos. Plus vous relevez le buste, plus vous allez sentir le petit rond, le grand rond et les trapèzes. Essayez différentes positions pour d’autres ressentis.
• Ne prenez pas lourd quand vous commencez et focalisez-vous sur la qualité de votre mouvement !
• Gardez également une flexion du coude pour éviter les tendinites. Si vous souhaitez vous en prémunir, complémentez-vous en peptide de collagène, parfait contre les tendinites !

2ᵉ exercice : Rowing haltère debout buste penché

Vous pourrez faire cette variante en unilatéral ou avec les deux bras simultanément.

• Si vous le faites en unilatérale, mettez la jambe opposé à la partie travaillée en appuie, comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessous.

💪 Portion sollicitée : Grand dorsal, trapèze, rhomboïde, grand rond, petit rond
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

Mes conseils sur cet exercice !

• Faites vraiment attention à garder votre dos droit, pas de dos rond. Pensez à bien gainer votre ceinture abdominale. Vous êtes ici pour muscler votre dos, pas pour attraper une hernie discale !

3ᵉ exercice : Rowing haltère sur banc incliné (prise neutre + prise pronation)

Voici ma variante préférée, pour la simple et bonne raison que votre isolation sera parfaite en ayant le dos bloqué sur le dossier de votre banc de musculation.

Une autre chose à rajouter, car c’est un exercice de musculation du dos qui peut se faire deux manière différentes.

• Prise pronation avec avant-bras fléchis 45° : parfait pour recruter le milieu de vos trapèzes et rhomboïde.
• Prise neutre, coudes collés au corps : dans cette position, vous allez recruter le grand dorsal principalement, et les trapèzes en fin de mouvement. Vous pouvez le faire en unilatérale, ou les deux bras simultanément.

💪 Portion sollicitée : Grand dorsal, trapèze, rhomboïde, grand rond, petit rond
🏋️‍♀️ Positionnement : Torse sur banc incliné

Mes conseils sur cet exercice !

• Ne chargez pas en poids, surtout si vous avez un retard. On ne fait pas de powerlifting. Maitriser à la perfection votre mouvement, et venez me voir en commentaire pour me parler des courbatures le lendemain de votre entrainement dos !
• Pensez à varier les deux positions pour travailler l’épaisseur du dos ainsi que sa largeur.

Retrouvez ici tous nos articles d’entrainement avec des haltères :

• Exercice pectoraux haltère
• Exercice jambe haltère
• Exercice épaule haltère
• Exercice biceps haltère
• Exercice triceps haltère

4ᵉ exercice : shrug à l’haltère

Encore un super exercice à faire aux haltères pour isoler le haut de vos trapèzes et par la même occasion vos rhomboïdes. Il va falloir être assez précis sur l’exécution de vos mouvements. Les trapèzes permettent la rétraction et le haussement de vos omoplates, il va falloir jouer là-dessus pour isoler au maximum le haut de votre dos !

💪 Portion sollicitée : Trapèze, rhomboïde
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

Mes conseils sur cet exercice !

• Pensez vraiment à faire une belle rétractation de vos épaules, et pas seulement un haussement d’épaule, qui n’aura aucun effet.
• C’est un mouvement que vous pouvez faire en série longue à la fin de votre entrainement.
• Par pitié, oubliez les rotations de vos épaules sur vos shrugs ! Je vois encore tellement de personnes faire ça ! ça n’a aucun intérêt à part vous abimer les articulations de l’épaules.

5ᵉ exercice : Tirage verticale haltère

C’est un exercice que l’on voit moins souvent aux haltères, car il est souvent pratiqué à la barre droite ou à la barre EZ. Personnellement, je ne le fais qu’à l’haltère, ayant un valgus de coude hyper prononcé, je risque moins de blessures et je suis plus confortable pour le pratiquer.

Je vous le mets, car pour ma part, il fait partie des très bons exercices pour travailler vos trapèzes, mais également vos épaules, surtout la portion latérale.

💪 Portion sollicitée : Trapèze et deltoïdes latérale
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

Mes conseils sur cet exercice !

• Commencez par des poids légers. Si vous avez un miroir, mettez-vous devant pour vérifier la bonne exécution de votre mouvement.
• Ne vous mettez pas les haltères dans le menton, faite attention. Faites en sorte que vos coudes dépassent de vos épaules pour un meilleur recrutement de vos trapèzes.

Petit bonus : Le renegade row : pompe avec haltère

Pour être honnête, je ne connaissais même pas le nom de cet exercice que j’ai pourtant fait pendant quelque temps. C’est un exercice polyarticulaire, qui mélange un travail du dos, des pectoraux, et de la sangle abdominale. C’est une pompe améliorée.

💪 Portion sollicitée : Grand dorsal, pectoraux, sangle abdominale, triceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé, position pompe.

Mes conseils sur cet exercice !

• Si vous débutez, faites-le sur les genoux pour plus de facilité. Mettez un petit tapis de gym pour ne pas vous faire mal au genoux.
• Commencez par des poids légers. Sachez que ces prises avec haltère sont beaucoup moins traumatisantes pour vos poignets.

Exemple d’un entrainement dos aux haltères

Je vais faire cet exemple d’entrainement en prenant en compte que vous êtes à la maison et que vous n’avez que des haltères comme matériel et un banc de musculation. Je vous conseille vraiment de varier vos entrainements autant que possible, de mettre de la poulie, de l’haltère, de la machine, voire de l’exercice à l’élastique de musculation.

Passons à l’entrainement dos haltère !

• 4 séries de curl bucheron à un bras sur banc : faites entre 10 et 15 répétitions avec 2.30 min de repos.
• 4 séries de rowings haltère sur banc incliné (prise neutre) : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 2.30 minutes de repos. Vous allez travailler les dorsaux sur cette version.
• 4 séries de shrug à l’haltère : faites des séries longues, au minimum 15 rep et prenez également 2.30 min de repos.
• 4 séries de rowings haltère banc incliné prise pronation : avec cette version, on va travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes et les rhomboïdes. Entre 10 et 15 répétitions

Si vous avez des élastiques en plus dans votre home-gym, voire une poulie haute, vous pouvez remplacer le second exercice par un « tirage verticale poulie haute ».

Surement un des groupes musculaires les plus compliqués à travailler, pour la simple et bonne raison que les deltoïdes sont des petits muscles, et que les trois quarts des pratiquants prennent trop lourds pour les travailler et n’effectuent pas correctement leur mouvement. Cet article va se composer de trois parties correspondant aux trois deltoïdes, avec à la fin un exemple d’entrainement complet sur les épaules aux haltères. Fini de jouer !

Je vous remontre rapidement une photo des trois deltoïdes pour que vous compreniez ce que vous allez travailler. Je m’occuperai de l’échauffement et de la musculation de la coiffe des rotateurs dans un autre article, crucial de lire avant de s’entrainer les épaules, voir même tout le haut du corps !

Matériel nécessaire

• Vos haltères avec vos disques de poids
• Le banc de musculation est un gros plus pour travailler correctement
• Concentration, précision et énergie 💪🙏💪

1ᵉʳ exercice : Élévation latérale avec haltère position debout

C’est l’exercice haltère phare pour recruter son deltoïde latéral, à condition de bien le faire, de bien orienter son avant-bras selon sa morphologie. C’est un exercice qui parait simple, mais qui ne l’est pas tant que ça, à mon avis.

Comme je le dis souvent, travaillez vos muscles, pas votre égo ! Ayez des poids adaptés !

💪 Portion sollicitée : Deltoïdes latéraux
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc / Torse contre le dossier

Mes conseils sur cet exercice !

• Faites votre mouvement à la perfection pour pouvoir faire au moins 10/15 répétition quand vous débutez. Ça ne sert à rien de prendre lourd si vous ne supportez pas la charge.
• N’hésitez pas à faire du « dropset » sur cet exercice, c’est-à-dire baisser les poids à la fin de votre série, pour continuer à faire du volume !

1ʳᵉ variante : Élévation latérale assis sur le banc

• En vous asseyant sur le banc, vous aurez moins de chance de tricher. On le sait, quand on est debout, on a tendance à s’aider du dos en fin de série.

2ᵉ variante : Élévation latérale buste contre dossier

J’aurais presque pu le mettre en second exercice, tellement cet exercice épaule est l’un des meilleure, je vous conseille vraiment de l’essayer pour voir la différence de sensation avec les autres.

• Inclinez le dossier de votre banc à 20/30°, juste après la position droite.
• Mettez vos genoux sur le banc et venez appuyer votre buste sur le dossier avec vos haltère en main, toujours prise pronation.
• Vous n’avez plus qu’à répéter les mêmes consignes que sur le premier exercice.

2ᵉ exercice : Élévation frontale avec haltère prise pronation (debout)

Exercice redoutable quand vous le faites à la poulie basse, mais également aux haltères et vous allez voir qu’il existe une autre variante prise marteau (neutre). Essayez aussi cette prise neutre pour changer un peu. Vous verrez, les sensations sont différentes qu’avec la prise pronation.

💪 Portion sollicitée : Deltoïdes antérieurs
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc / Torse contre le dossier

Mes conseils sur cet exercice !

• Alternez entre les deux prises, neutre et pronation entre vos séries, pour varier les sensations.
• Gardez toujours une légère flexion des avant-bras pour éviter d’avoir trop de porte-à-faux sur le coude. Vous éviterez ainsi les tendinites.
• Une variante de ce mouvement consiste à le faire avec un seul haltère plus lourd à deux mains. Faites l’essai et choisissez ce qui vous convient le mieux.

Petit aparté pour les personnes nous expliquant qu’il ne faut pas travailler le deltoïde avant, car on le travaille sur d’autres mouvements comme les exercices pectoraux aux haltères. Effectivement, c’est le deltoïdes sur lequel on a logiquement moins de retard, mais si vous faites correctement vos mouvements de poussée, vous n’êtes pas censé trop le travailler.

Une chose que j’ai remarquée chez des amis et en salle, ce sont souvent les personnes ayant des cages thoraciques très fines qui vont sur-développer le deltoïdes avant, ce qui peut être assez logique quand on comprend le mouvement.

Je peux vous assurer que quand vous allez isoler votre deltoïde avant, vous allez comprendre la différence au niveau des brulures, qui n’ont rien à voir avec un celle d’un développé couché.

💪 Si vous avez des retards sur le deltoide avant, allez lire cet article : « Exercice épaule à la poulie ». La tension continue propre au cable et à la poulie sont parfaits pour rattraper des retards.

Retrouvez ici tous nos articles d’entrainement avec des haltères :

• Exercice pectoraux haltère
• Exercice jambe haltère
• Exercice biceps haltère
• Exercice triceps haltère
• Exercice dos haltère

3ᵉ exercice : l’oiseau à l’haltère sur banc incliné prise neutre

J’adore cet exercice qui va imiter le « pec-deck inversé » sur machine. Quand il est bien fait, cet exercice est parfait pour solliciter votre deltoïdes postérieur, et sachez-le, quasiment tous les pratiquants ont un retard sur celui-ci.

Il est pour moi obligatoire d’intégrer ce type d’exercice dans un entrainement épaules, que ce soit des exercices élastiques, à la poulie, ou des haltères.

💪 Portion sollicitée : Deltoïdes postérieurs
🏋️‍♀️ Positionnement : Buste sur banc incliné à 70°

Mes conseils sur cet exercice !

• Travaillez avec des poids léger sur des exercices comme celui-ci, surtout si vous débutez. La bonne exécution prime sur tout le reste !

• Gardez toujours une légère flexion au niveau de l’avant-bras, pour éviter de mettre trop de pressions sur le coude.
• Vous pouvez faire ce mouvement en unilatéral si vous le souhaitez !

4ᵉ exercice : Développé militaire avec haltère

On le voit partout, un des exercices les plus pratiqués, car il est tout simplement très efficace, mais selon comment vous allez le faire, vous allez plus ou moins engager le deltoïde antérieur ou latéral.

• Si vous descendez les coudes en dessous de la ligne de vos épaules, vous allez engager les triceps.
• Si vous avancez les coudes devant vos épaules, vous allez travailler un peu plus le deltoïde antérieur.
• Si vous gardez vos coudes dans l’alignement de vos épaules, vous allez engager vos deltoïdes latéraux.

C’est très important de comprendre ces petits détails, surtout si vous avez un retard sur un deltoïde en particulier. Retrouvez tout de suite l’article complet de Thomas sur cet exercice mythique : « Développé militaire haltère et muscles sollicités », avec justement encore plus d’explication sur les deltoïdes et les muscles connexes.

💪 Portion sollicitée : Deltoïdes latéraux, antérieur selon la position
🏋️‍♀️ Positionnement : Assis sur un banc / Debout

Mes conseils sur cet exercice !

• Comme dit dans l’intro, si vous avancez un peu vos coudes, vous allez recruter un peu plus votre deltoïde antérieur.
• Plus vous allez incliner votre banc, plus vous allez travailler le deltoïde avant également, pensez-y si vous souhaitez faire une variante. Si vous redescendez encore plus, vous vous retrouverez en position de développé incliné pour le haut des pectoraux.

5ᵉ exercice : Élévation latérale prise supination

C’est l’exercice de finition parfait ! Je le mets dans chacun de mes entrainements épaules, en dernier exercice avec des poids plus léger et en série longue. J’adore le ressentis, je vous conseille de le tester, vous allez l’adopter !

💪 Portion sollicitée : tous vos deltoïdes
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Buste contre dossier de banc

Mes conseils sur cet exercice !

• Faites des séries longues avec des poids léger en fin d’entrainement, vous allez adorer ce finisher.
• C’est également un très bon exercice pour les trapèzes. Débutez votre mouvement dans l’alignement de vos épaules et effectuez votre élévation jusqu’au-dessus de votre tête.

Exemple d’un entrainement complet épaule !

Comme pour tous les articles, je vous propose un exemple d’entrainement complet pour les épaules. Vous devez vraiment vous échauffer avant de commencer à vous entrainer. Échauffez aussi la coiffe des rotateurs à l’élastique, élément que trop de pratiquant oublie lors de leur séance épaule. Coiffe des rotateurs solides = Épaule puissante !

Si vous avez des retards sur un deltoïde, je vous recommande de commencer votre entrainement sur ce retard. Eh bien oui, c’est en début d’entrainement que vous avez le plus de puissance et d’énergie, utilisez là à bon escient !

• 4 séries d’« élévations latérales haltère prise pronation » : entre 10 et 15 répétitions et 2,30 min de repos entre chaque série.
• 4 séries « oiseaux haltère banc incliné prise neutre » : entre 10 et 15 répétitions et 2,30 min de repos entre chaque série.
• 4 séries d’« élévation frontale haltère avec variation des prises » : Faites entre 10 et 15 rep, avec 2,30 min de repos entre chaque série
• 4 séries de « développés assis haltère » : faites entre 10 et 15 répétitions, avec 2,30 min de repos entre chaque série.

Attention, c’est le type d’entrainement que je fais, il n’est pas réservé aux débutants. Je ne fais que de l’haltère, je combine ces mouvements à la poulie, et avec certaines machines, mais tout le temps, j’intègre l’un de ces exercices dans mon training épaule !

Vous voici donc à la journée bras, et plus particulièrement celle des triceps ! Nous allons voir ensemble les trois exercices principaux aux haltères que vous allez pouvoir intégrer dans votre entrainement bras. Ces trois exercices avec leur variante vous permettront de mettre l’accent sur les trois portions du triceps, le chef long, le vaste externe (chef latéral) et le vaste interne (chef médial). Je vous propose à la fin un petit exemple d’entrainement en « Superset » comme je le fais. Fini les politesses !

Je vous remets la petite photo de l’anatomie du triceps pour ceux qui ne la connaitraient pas.

Matériel nécessaire

• Vos haltères avec disque de poids
• Un banc de musculation est un plus pour le confort et la stabilité
• De la patate !

Comme je l’ai expliqué dans mon article sur les exercices triceps à l’élastique, vous avez trois angles pour travailler vos triceps, et chaque angle mettra l’accent sur certaines portions.

• Les tirages verticaux poulie haute ciblent le vaste externe (chef latéral), ce que nous allons reproduire avec le kick back haltère
• Les extensions vertical bras levé derrière nuque accentuent le travail sur la longue portion, ce que nous allons produire avec l’haltère au front, par exemple.

Vous verrez qu’il y a plusieurs variantes possibles pour certains de ces exercices.

1ᵉʳ exercice : Extension vertical haltère bras levé unilatérale

C’est un exercice haltère que l’on retrouve dans beaucoup d’entrainement, et je le mets notamment dans le mien, en unilatéral, assis sur un banc. C’est l’exercice que je ressens le plus et qui m’a permis de bien développer la longue portion. C’est un pur exercice d’isolation triceps !

💪 Portion sollicitée : Triceps, longue portion
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc

Autre variante : Extension verticale à deux mains haltère

• Cette variante vous demandera un seul haltère plus lourd pour travailler les deux bras en même temps, comme vous le verrez sur la photo ci-dessus.
• Faites cette variante assis sur un banc, dos bien droit avec un bon gainage. Vous serez plus stable et vous isolerez encore mieux vos triceps, sachant que le poids sera plus lourd qu’en unilatéral.

Cette variante peut également se faire à la barre droite ou la barre EZ, selon votre valgus de coude.

🔥 Retrouvez ces deux variantes à faire également à la poulie dans notre article « Exercice triceps poulie », vous aurez également d’autres exercices à la poulie très intéressant à intégrer dans votre entrainement.

Mes conseils sur ces deux exercices

• Échauffez-vous sérieusement avant de commencer, avec des élastiques notamment. Vous pourrez reproduire avec ceux-ci les mêmes mouvements qu’avec des haltères.

• Ne prenez pas lourd sur cet exercice, surtout si vous commencez ! Vous exposeriez vos coudes aux tendinites. Commencez avec un haltère de 4/5 kilos en unilatérale, et variez le poids par la suite selon votre force et vos réactions.
• Il est vraiment ultra-important de garder le dos bien droit et de bien gainer votre sangle abdominale. Ne courbez pas le dos en arrière lorsque vous faites votre mouvement.

2ᵉ exercice : Kick back triceps haltère

Le kick back se retrouve également beaucoup en salle, parfait pour cibler un peu plus le vaste externe du triceps. Je vous conseille fortement d’utiliser un banc de musculation, ce sera plus confortable pour votre dos.

💪 Portion sollicitée : Triceps, vaste externe
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout buste penché entre 45/70° / Jambe sur un banc

Mes conseils sur cet exercice

• Comme pour l’extension verticale bras levé, ne prenez pas lourd quand vous commencez pour ainsi effectuer votre mouvement à la perfection.
• Si vous le faites sans banc de musculation, aidez-vous de votre jambe comme d’un appui, pour améliorer votre stabilité et la position droite de votre dos !

Retrouvez ici tous nos articles d’entrainement avec des haltères :

• Exercice pectoraux haltère
• Exercice épaule haltère
• Exercice jambe haltère
• Exercice biceps haltère
• Exercice dos haltère

3ᵉ exercice : l’haltère au Front triceps !

Nous allons maintenant imiter la « barre front », rendue célèbre par beaucoup de bodybuildeurs, mais en la faisant avec des haltères, à deux bras ou en unilatérale.

💪 Portion sollicitée : Triceps, longue portion.
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé sur un banc, qui peut être incliné selon les préférences.

Autre variante : Haltère au front à deux mains

• Comme pour le premier exercice triceps « extension verticale bras nuque », vous allez pouvoir le faire avec un haltère plus lourd à deux mains. Vous travaillerez alors les deux bras simultanément.
• Pensez à bien maitriser votre mouvement et à ne pas prendre trop lourd quand vous commencez.

Mes conseils sur cet entrainement avec sa variante

• Sur cet exercice avec sa variante, faite attention à la flexion complète au démarrage, vous n’êtes pas obligé d’y aller à fond. Pensez à protéger vos coudes sur ce type de position.
• Plus vous allez mettre les bras en position haute, plus vous allez étirer le chef long de votre triceps. Allez-y progressivement pour éviter les blessures

Exemple d’entrainement « superset » Biceps Triceps !

Comme je vous l’ai dit dans l’intro de cet article, je m’entraine en superset sur les bras, c’est-à-dire Biceps-Triceps dans le même entrainement. On enchaine les deux exercices agoniste-antagoniste et on prend ensuite un temps de repos de 3/4 minutes.

💥 Pour faire ce type d’entrainement, lisez mon article sur les biceps aux haltères : « Les 5 meilleurs exercices biceps aux haltères », il existe beaucoup d’exercices avec pas mal de variantes que vous allez pouvoir intégrer dans votre entrainement !

• 4 séries de curl biceps sur banc incliné + Extension verticale triceps bras levé : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 3/4 minutes de repos entre chaque superset !
• 4 séries de curl biceps concentré + kick back triceps : faites entre 10 et répétitions et 3/4 minutes de repos
• 4 séries de curl marteau (prise neutre) sur pupitre + Haltère au front triceps : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 3/4 minutes de repos

Si vous en avez encore la force et l’énergie, vous pouvez rajouter 3/4 séries d’un autre superset. Mais avec déjà ça dans les bras, vous pourrez rentrer à la maison et prendre votre repas bien mérité 😂 !

On se retrouve une nouvelle fois pour faire exploser nos biceps, mais cette fois-ci, avec des haltères. Il existe énormément d’exercices à faire avec des haltères et je les affectionne particulièrement avec mes valgus de coude très prononcés. Je vais donc vous proposer une bonne série d’exercices pour le biceps, mais également pour le brachio radial. Je conseille fortement d’avoir un banc, vous allez voir qu’il est indispensable. Fini les politesses !

Matériel nécessaire !

• Vos haltères
• Le banc est pour moi obligatoire quand on veut bien faire ses biceps.
• Du jus !

Pourquoi le banc est obligatoire ? Car on va pouvoir faire du curl pupitre avec, ce que l’on nomme aussi la machine « Larry Scott ». Je trouve que la plupart des pupitres « Larry Scott » sont mal réglés, l’inclinaison n’est pas assez prononcée. Voilà pourquoi avec le banc, nous allons pouvoir donner l’angle que l’on souhaite !

Et de toute façon, si vous travaillez à la maison, prenez un banc de musculation, vous en trouvez de qualité sur Amazon ou d’autres shops sur le web !

1ᵉʳ exercice : Curl biceps sur banc incliné

L’inclinaison du banc entre 40 et 60° mettra vos bras dans une des meilleures positions pour faire travailler vos biceps, vous allez pouvoir les recruter au maximum. Le bras en arrière du corps, étire encore plus la longue portion du biceps.

Cet exercice aux haltères est dans quasiment toutes mes séances biceps ! Réglez également l’inclinaison de votre banc selon votre souplesse d’épaule, si vous n’avez une grande souplesse d’épaule, n’allez pas trop en arrière avec le dossier.

💪 Muscles sollicités : Biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Assis sur banc incliné

Mes conseils sur cet exercice !

• C’est un gros exercice d’isolation, ne flattez pas votre égo et faites de vraies répétitions avec un poids qui vous le permet !
• Si vous avez un retard biceps, cet exercice pourra être fait en début d’entrainement. Il va consommer en énergie.

2ᵉ exercice : Curl marteau haltère debout

Le curl marteau est également appelé « Curl haltère prise neutre ». La prise neutre vous fera travailler principalement le brachio-radial, qui est ce petit muscle situé en partie sous le biceps. Le fait de le travailler et le faire grossir va donner du galbe à votre biceps.

💪 Muscles sollicités : Brachio-radial
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Curl pupitre / Assis sur un banc

Mes conseils sur cet exercice !

• Pour éviter de trop recruter le deltoïde antérieur (avant), pensez à orienter votre avant-bras vers votre torse et faite votre flexion dans ce sens, en gros du nombril à l’épaule, vous allez encore mieux recruter votre brachio-radial.
• Vous pouvez faire ce mouvement sur votre banc incliné en posant votre avant-bras sur le dossier, comme un curl pupitre. Isolation parfaite pour votre brachiale dans cette position.
• Peu importe la variante utilisée, pensez à avoir toujours une petite flexion de l’avant-bras pour éviter un début de tendinite, encore plus si vous bossez au pupitre !

3ᵉ exercice : Curl spider aux haltères

Comme le « curl biceps sur banc incliné », le « curl spider » va vous permettre d’isoler et de muscler vos biceps à la perfection. Cette position avec le buste bloqué vous empêche de tricher en utilisant le reste de votre corps.

Quand vous avez des retards sur certains muscles, c’est ce type d’exercice que vous devez faire. Et de toute façon, je vous conseille de les intégrer dans chacun de vos exercices, que ce soit vos exercices à l’élastique, à la barre, ou aux haltères !

💪 Muscles sollicités : Biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Buste contre le dossier de votre banc

Mes conseils sur ces exercice !

• Faites vraiment à la perfection votre mouvement. Il vaut mieux avoir moins de poids et réellement bien maitriser votre mouvement pour isoler au maximum vos biceps.
• Je vous embête à nouveau avec le verrouillage des coudes, mais faites vraiment attention à cela, ne partez pas bras tendu.

4ᵉ exercice : Curl haltère sur banc incliné debout (Curl pupitre Larry Scott)

On revient à nouveau à notre banc incliné pour imiter le pupitre de ce bon vieux « Larry Scott » (dont je vous mets la photo un peu plus bas). Vous aurez donc encore un exercice d’isolation pour vos biceps.

Vous n’avez pas besoin d’en mettre plusieurs dans votre entrainement, mais c’est surtout pour vous montrer le nombre de possibilités avec des haltères et un banc.

💪 Muscles sollicités : Biceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout avec l’arrière du bras sur le dossier

🛑 Note importante : revenons rapidement sur le verrouillage et les tendinites. En résumé, la plupart des accidents et des blessures en musculation se font sur la position de départ (début d’extension) et fin de mouvement (pleine contraction). Je ne dis pas qu’il est impossible d’en avoir autrement, mais dans la plupart des cas, c’est de cette manière.

Il faut aussi noter, et surtout pour les biceps, que plus vous aurez un muscle court, plus vous serez sensibles aux tendinites, et sachez que c’est mon cas et que j’en ai une à chaque biceps. Je dois également être honnête et vous dire qu’elles ne sont pas liées à la musculation, mais à mes 12 ans de métier manuel et physique. Voilà la raison pour laquelle je fais souvent l’apologie du peptide de collagène pour les tendinites !

J’ai donc dû faire très attention et personnaliser totalement mes entraînements. Sachez que je n’ai jamais eu une relance de tendinite dans une séance, alors que je pousse à une bonne intensité à chaque entrainement. La raison à cela est tout simplement le fait de ne jamais verrouiller les coudes dans aucun mouvement d’extension et de flexion.

Retrouvez ici tous nos articles d’entrainement avec des haltères :

• Exercice pectoraux haltère
• Exercice triceps haltère
• Exercice épaule haltère
• Exercice jambe haltère
• Exercice dos haltère

5ᵉ exercice : le curl Zottman

C’est un super exercice qui va solliciter votre avant-bras, votre biceps et votre brachial, ce n’est pas le plus simple à faire, mais bien maitriser, il va bien cramer vos bras !

💪 Muscles sollicités : Biceps, avant-bras long supinateur, brachial
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

Mes conseils sur cet exercice !

• Concentrez-vous sur votre mouvement, ne faites pas le balancier avec votre corps, on le voit trop souvent en salle !
• Pensez à garder vos poignets bien droit, ne les cassez pas et gardez vos coudes près du corps.

Exemple d’un entrainement biceps aux haltères !

Comme je l’ai dit sur l’article « Exercice biceps à l’élastique » (que je vous recommande vivement de lire pour comprendre le « valgus de coude ») j’entraine les bras toujours en « Super Set », c’est-à-dire en même temps que les triceps, en sachant que j’ai un valgus de coude hyper prononcé. Je ne fais donc que de la poulie et de l’haltère.

Je vous propose tout de même un exemple d’entrainement biceps aux haltères assez complet !

• 3 séries de curl biceps sur banc incliné : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 2 bonnes minutes de repos.
• 3 séries de curl biceps spider aux haltères : Pareil, faites entre 10 et répétitions avec 2 minutes de repos
• 3 séries de curl marteaux debout : faites entre 10 et 15 répétitions avec 2 minutes de repos
• Et finissez par 3 séries de curl Zottman, entre 10 et 15 répétitions et 2 minutes de repos !

Si vous voyez que vous dépassez facilement les 15 répétitions, augmentez le poids. C’est à peu près de cette façon que je fixe les poids avec lesquels je travaille. Ce n’est qu’une méthode parmi tant d’autres, voici une autre chose que j’aime bien faire de temps en temps !

Plutôt que de faire toutes mes séries de 12 à 15 répétitions, je vais augmenter les poids et ne faire que 8/10 répétitions. Partir sur un entrainement un peu plus basé sur la force plutôt que le volume. J’aime bien faire ça pour tenter de passer un plafond au niveau des poids, je trouve que ça fonctionne pas mal et ça permet aussi de changer un peu de routine !