4 exercices triceps à la poulie

Vous vous entrainez en salle ? vous êtes presque obligé d’intégrer dans votre entrainement triceps, des exercices à la poulie. Le principe de tension continue des poulies est parfait pour l’isolation des muscles, et notamment sur la phase négative. Je vais donc vous présenter plusieurs exercices triceps à la poulie, avec comme d’habitude, plein de conseils pour bien faire vos exercices. Fini de jouer !

Retrouvez tout de suite un petit schéma de la composition du triceps. Dans les exercices que je vous propose, vous aurez de quoi travailler sur les trois parties du triceps.

Schéma des trois parties d'un triceps
Schémas explicatif des trois parties du triceps une photo d'une extension triceps poulie haute. "photo protégée"

Il y a deux positions et angle de travail différents pour travailler vos triceps, ne l’oubliez pas :

  • Vertical (extension vertical)
  • Horizontal (extension horizontal)

Matériel necessaire

  • Machine poulie vis-à-vis, ou une fabrication maison en home gym
  • Corde, barre droite ou EZ, poignée.

Sur certains exercices, vous pourrez varier les outils que vous aurez dans votre salle. Tous ont des avantages, notamment la corde qui permet de bien accentuer sur le vaste externe en fin de mouvement.

1ᵉʳ exercice : Extension triceps verticale poulie haute à la corde

C’est un très bon exercice triceps que vous retrouverez dans beaucoup de programme, il peut également se faire à la barre, à la poignée en unilatéral, et à la corde. J’aime bien la corde pour cet exo, et notamment en unilatérale, avec la corde entière. Cela permet une extension vraiment complète pour bien étirer votre triceps, et particulièrement le vaste externe (chef latéral) en fin de mouvement.

💪 Muscle sollicité : Triceps, vaste externe (courte portion)
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout, face à la poulie

Extension triceps verticale poulie haute à la corde
1

Placez votre poulie en position haute maximale. Plus vous mettrez de poids, plus je vous conseille de pencher votre buste en avant, dos bien droit. Vous éviterez ainsi de vous faire mal.

2

Jambe écarté largeur des épaules, attrapez votre corde en prise neutre. Coude près du corps. Inspirez à ce moment.

3

Ramenez la corde vers votre corps en effectuant une extension propre, sans trop écarter les coudes du corps. Expirez à la fin du mouvement

4

Recommencez le mouvement le nombre de fois voulu par votre entrainement

Mes conseils sur cet exercice :

  • Vous allez rencontrer des pratiquants qui vous diront de garder vos coudes en permanence le long du corps pour une isolation parfaite. Sachez que le mouvement peut s’exécuter bras tendu, ce qui a pour effet d’étirer le triceps également. Cet exercice est flexible, sachez-le !
  • Si vous le faites en unilatérale, pensez à bien accentuez sur l’extérieur en fin de mouvement, c’est le gros avantage quand vous le faites de cette manière.
  • Si vous avez des valgus de coude très prononcés, pensez à prendre une barre coudée, car même en position pronation, vous pouvez vous blesser sur le long terme.

Variante en unilatéral, position supination

Extension triceps vertical unilaterale

Cette version peut être intéressante pour des retard triceps et pour faire travailler le chef médial, celui que l’on voit moins.

🛑 Attention : cette position ne vous permettra pas de mettre des charges lourdes. Allez-y doucement, et marchez au feeling avec ce type de variante !

2ᵉ exercice : Extension triceps horizontal à la corde

Dans cet exercice, vous pourrez placer votre poulie à la hauteur de vos épaules. Vous allez travailler dans un autre angle votre triceps, pour cibler sa portion longue, et vous serez dos à la poulie. Très bon exercice que vous pouvez aussi faire à la barre droite ou à la barre coudée.

Extension triceps horizontal à la corde

💪 Muscle sollicité : Triceps, longue portion.
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout, face à la poulie.

1

Placez votre poulie à hauteur de vos épaules pour une extension maximale sur la longue portion. Jambe légèrement écarté, attrapez votre corde prise neutre dos à la poulie.

2

Buste bien gainé, penchez-vous légèrement et inspirez à ce moment. Effectuez une extension des avant-bras en veillant garder les coudes dans l’alignement de votre buste (cherchez à isoler votre triceps)

3

Tenez 2 seconde la position max, et engagez la phase négative tout expirant. N’hésitez pas à ralentir cette phase pour un effet maximal sur vos fibres musculaires.

4

Répétez le nombre de fois l’exercice par votre entrainement. N’hésitez pas à varier les séries plus lentes et plus explosives.

Mes conseils sur cet exercice :

  • Si vous n’avez aucun valgus, essayez de prendre une barre à la place de la corde pour varier les sensations.
  • Vous pouvez également travailler avec une seule corde en unilatérale. Essayez si vous avez des retards sur un bras plus faible que l’autre.
  • Vous pouvez imaginer cette position, allongé sur banc, pour encore plus d’isolation. La poulie sera alors en position basse, avec le banc dos à la poulie.

3ᵉ exercice : Le kick back triceps à la poulie

Cet exercice triceps peut être un très bon finisseur, ou vous pouvez directement l’intégrer dans votre entrainement quotidien. La version poulie sera plus efficace grâce sa tension continue, notamment sur la phase négative. Gros effet pour toutes les personnes qui l’ont essayé.

💪 Muscle sollicité : Triceps dans sa globalité
🏋️‍♀️ Positionnement : Dos plié à 90° / Genoux sur un banc

Personnellement, je conseille de le faire sur un banc si vous avez le dos sensible, surtout si vous mettez un peu de poids. Je trouve que l’isolation est meilleure quand on est plus stable.

photo d'un kickback triceps poulie sur banc
1

Placez votre jambe gauche sur le banc pour travailler le bras droit. Attrapez votre poignée en prise neutre, dos bien droit, bien gainé, et gardez votre tête dans l’axe de votre corps.

2

Ramenez votre coude le long du corps, et remonté le légèrement au-dessus des dorsaux. Inspirez à ce moment, et effectuez une extension du bras complète, avec toujours une légère flexion (pour éviter les tendinites)

3

Engagez la phase négative en inspirant. Comme d’habitude, vous pouvez la contrôler pour encore plus de brulure sur le triceps. (tout l’avantage du câble et de la poulie)

4

Répétez le mouvement le nombre de fois voulu par votre entrainement, et n’oubliez pas de faire les deux bras bien-sûr !

Mes conseils sur cet exercice :

  • Gardez toujours le dos bien droit et bien gainé
  • Si vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez également utiliser une vraie poignée
  • Il est également possible de le faire sans banc, vous devrez aussi faire attention à la position de votre dos.

4ᵉ exercice : Extension verticale triceps poulie basse

C’est tout simplement la version poulie de l’extension nuque avec haltère, qui une fois de plus permet d’avoir le maximum de sensation avec la tension continue du câble.

💪 Muscle sollicité : Triceps longue portion
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / assis sur un banc

1

Placez-vous dos à la poulie, que vous aurez réglé en position basse. Gardez le dos bien droit, ne soyez pas courbé.

2

Attrapez votre poignée, corde et effectuez une rotation pour vous retrouver dos à la poulie. Inspirez à ce moment, et effectuez votre première extension pour arriver position haute.

3

Engagez la phase négative, tout en la contrôlant grâce à cette tension continue. Faites attention tout de même en début de mouvement sur vos coudes.

4

Effectuez le nombre de répétitions voulu par votre entrainement.

Mes conseils sur cet exercice :

  • Commencez par une petite charge pour bien contrôler votre mouvement, et ne pas vous faire mal au dos
  • Vous pouvez faire ce mouvement en unilatéral, mais également avec une corde pour les deux bras.

Nous voici à la fin de cet article, je vous conseille fortement d’intégrer des exercices à la poulie pour votre entrainement triceps. Vous pouvez donc retrouver dans les liens suivants, les exercices à faire aux haltères, mais également aux élastiques.

Si vous avez une question quelconque, n’hésitez pas à les poser dans le section commentaire !

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