Quels sont les muscles sollicités sur un développé militaire haltère ?
C’est une question récurrente, car on entend souvent que le développé militaire, qu’il soit fait aux haltère ou à la barre, sollicite principalement le deltoïde moyen, eh bien, c’est assez faux. Le développé militaire haltère sollicite essentiellement le deltoïde avant, c’est-à-dire le deltoïde antérieur. C’est ce que je vais vous expliquer dans cet article, vous donnez les muscles sollicités, avec en plus quelques conseils et variantes pour bien le pratiquer.
Sommaire
Décrivons rapidement le développé militaire ?
Il fait partie des exercices les plus pratiqués en salle quand il s’agit de muscler ses épaules. Vous pouvez le faire à la barre droite, aux haltère ou encore à la smith machine, et vous trouverez sans problème des shoulder press (machine à cable) dans le plupart des salles de musculation.
Cet exercice peut s’effectuer assis sur banc légèrement incliné, comme je vous l’expliquerais juste après, ou debout, avec un très bon gainage. Comme d’habitude, la position assise vous empêchera de tricher, et vous devrait prendre moins de poids.
Le développé militaire, comme tous les exercices de musculation, sollicitent plusieurs muscles, mais nous allons voir qu’au niveau des épaules, il y a surtout une portion du deltoïde qui est utilisé.
Les muscles sollicités sur un développé militaire haltère ? (par ordre de priorité)
Muscle numéro 1 : Le deltoïde antérieur (avant)
Contrairement à ce que l’on vous dit, même dans certains livres, c’est le deltoïde avant est celui que l’on travaille le plus sur un développé militaire aux haltères. Pensez juste à la gravité, l’orientation de vos haltères et vous verrez tout de suite que les fibres qui travaillent le plus sont celle du deltoïde antérieur.
Encore une autre preuve, pensez au développé couché haltère. Plus vous allez incliner votre banc, plus vous allez recruter votre deltoïde avant.
Lorsque vous allez arriver en position haute sur votre banc, vous n’allez plus du tout solliciter votre haut de pectoraux, mais totalement le deltoïde avant.
Muscle numéro 2 : Le faisceaux claviculaire du grand pectoral
Hé oui, et encore plus si vous inclinez un peu votre banc pour éviter de trop courber votre dos, ce que je vous recommande de faire.
Si vous faites un essai en unilatéral, mettez votre main sur votre haut de pec et vous verrez la sensation. Vous travaillez effectivement cette partie, pas autant qu’un développé incliné spécifique pour les pectoraux, mais vous les sentirez se contracter.
Muscle numéro 3 : Les triceps
Effectivement, les triceps rentrent aussi en jeux sur cet exercice, notamment quand vos coudes auront tendance à passer en dessous de la ligne de vos épaules.
Raison pour laquelle, vous pouvez aussi vous arrêter à cette limite.
Muscle numéro 4 : le deltoïde latéral
Le deltoïde latéral peut également intervenir dans cet exercice, et un peu plus quand vous ferez une variante avec les haltères sur l’extérieur des épaules, mais faites tout de même attention à ne pas trop stresser l’articulation de vos épaules avec des charges lourdes.
Sachez que tous les exercices de musculation qui engagent des charges au-dessus de vos épaules sont assez traumatisantes pour celle-ci. Vous devez toujours commencer avec des charges légères et progressives.
Muscle numéro 5 : le dentelé antérieur
Le dentelé antérieur, appelé aussi « muscle grand dentelé », est un muscle interne à l’épaule qui se prolonge sur les côte de la scapula et le thorax. Quand vous allez pratiquer cet exercice, vous allez également engager ces muscles qui se composent de trois faisceaux.
Il a pour rôle de maintenir la scapula, et il permet de parfaire votre mouvement d’abduction des bras, c’est-à-dire le mouvement latéral de haut en bas.
Note importante aux personnes ayant des clavicules courtes
Je ne l’ai pas mis dans les muscles qui interviennent, mais il est clair que les personnes ayant des clavicules courtes vont engager majoritairement leur trapèze. C’est malheureusement le problème des personnes ayant des clavicules très courtes, sur beaucoup de mouvements épaules, elles vont engager les trapèzes.
Si c’est votre cas, je vous recommande de passer sur des exercices d’isolation pur et dur.
- Tirage arrière épaule à la poulie, ou aux haltères comme l’exercice nommé l’oiseau, que vous retrouverez dans notre article : « Exercice épaule aux haltère »
- Élévation latéral à la poulie, ou aux haltères (ne prenez pas lourd pour bien focus sur le deltoïde latéral)
- Élévation frontale à la poulie, pensez à rester dans l’alignement de vos épaules, n’allez pas au-dessus, vous allez travailler votre trapèze supérieur
Comment bien faire son développé militaire aux haltères ?
Finissons ce petit article par une bonne explication suivi de ma propre vidéo explicative. Dans ma vidéo, je commence par le développé militaire à la barre, et ensuite, je passe aux haltères sur banc.
Asseyez-vous sur le banc avec vos haltères sur les genoux en prise marteaux (comme sur la vidéo ci-dessus). Je vous conseille de l’incliner un peu pour éviter de trop courber le dos.
Gardez les coudes légèrement en avant pour solliciter au maximum votre deltoïde antérieur, et effectuer votre premier développé.
- Comme je l’ai dit plus haut, vous pouvez éviter de trop descendre pour ne pas trop solliciter les triceps.
Arrivez en fin de mouvement, ne cognez pas vos haltères, maintenez deux secondes la position haute, puis engagez la phase négative en la contrôlant totalement.
Faites le nombre de répétitions voulu par votre entrainement.
Note importante pour cet exercice :
- Ne prenez pas lourd sur cet exo si vous débutez, pensez à bien maitriser votre mouvement.
- Si vous souhaitez insister sur le deltoïde latéral, engagez plus vos coudes vers l’extérieur, et relevez un peu l’angle de votre banc.
- Avant chaque entrainement épaules, pensez à bien vous échauffer et notamment à travailler la coiffe des rotateurs. Vous trouverez des exercices et échauffement intéressant sur le lien suivant : « Exercice épaule à l’élastique »
