Les tractions font partie des exercices les plus difficiles du poids du corps. Même chez les sportifs réguliers, beaucoup n’arrivent pas à en faire une seule. Le mouvement demande à la fois de la force, du gainage et une technique précise. Pourtant, avec la bonne progression, tout le monde peut y arriver. Dans cet article, je vous montre comment franchir ce cap, des premières tentatives assistées jusqu’à votre première vraie traction pronation.

Comprendre pourquoi les tractions sont si dures

Le problème principal, c’est le ratio poids du corps / force dorsale. Contrairement aux pompes, où vous poussez une partie de votre poids, ici vous devez soulever la totalité de votre masse corporelle. Les muscles impliqués : grand dorsal, biceps, trapèzes, gainage abdominal, doivent travailler ensemble pour produire un mouvement fluide.

Autre difficulté : le recrutement musculaire. Beaucoup tirent avec les bras uniquement, sans engager le dos, ce qui rend l’effort bien plus difficile. Le but des premières semaines est donc d’apprendre à tirer avec le dos, et non juste avec les bras.

EDIT perso pour votre motivation : Pratiquant de salle depuis plusieurs années, cela faisait 2 ans que j’avais laissé les tractions poids du corps au placard. Je me suis mis à en refaire cet été dans un petit parc de Street Workout, je n’avais pas eu de courbature dans les dorsaux depuis des années, des vrais courbatures de zinzin, raison pour laquelle j’ai décidé de les réintégrer dans mes entrainements dos (avec leste). Kev

Étape 1 : renforcer la base sans barre

Avant même de tenter une traction complète, il faut préparer le terrain. Quelques exercices simples permettent de développer la force nécessaire :

• Rowing inversé sous une table ou un bâton : couché sous une barre, tirez la poitrine vers le haut.
• Tirage élastique debout : élastique attaché à une porte ou un support, tirez vers la poitrine en contrôlant le retour.
• Gainage planche et hollow hold : pour stabiliser le corps pendant la phase suspendue.

Ces mouvements construisent la connexion neuromusculaire essentielle pour passer aux vraies tractions. Trois séances par semaine suffisent pour sentir les premiers progrès.

Si vous avez accès à une salle, n’hésitez pas à utiliser les machines d’isolation pour apprendre à recruter votre grand dorsal. Un muscle qu’on ne voit pas et qu’on ne peut pas toucher est plus dur à sentir que les autres. Les machines vous aideront à mieux recruter votre grand dorsal.

Étape 2 : apprendre le mouvement avec assistance

C’est ici que les élastiques de résistance entrent en jeu. Ils permettent de réduire la charge réelle du corps, tout en gardant le geste complet. Choisissez un élastique adapté à votre poids : plus il est large, plus il vous assiste.

Comment procéder :

• Accrochez l’élastique à la barre, puis glissez un genou ou un pied dedans.
• Suspendez-vous bras tendus.
• Tirez lentement jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, puis redescendez contrôler.
• Gardez les épaules abaissées et le dos gainé.

Cette méthode reproduit exactement le mouvement final, mais sans frustration ni échec. Avec la pratique, réduisez progressivement la résistance de l’élastique.

Vous trouverez d’ailleurs plusieurs élastiques sur notre page de comparatif des meilleurs élastiques de musculation

Étape 3 : les tractions “assistées au sol” en salle

Si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez utiliser un rack ou une barre basse.
Asseyez-vous ou gardez les talons au sol, puis tirez votre poitrine vers la barre. C’est l’équivalent des pompes sur les genoux : la charge est allégée, mais le mouvement reste le même.

Cet exercice intermédiaire renforce la coordination bras-dos et vous habitue au geste complet sans devoir tout soulever.

Pratiquez-le deux à trois fois par semaine, avec des séries de 10 à 12 répétitions, jusqu’à sentir que la force du dos prend le relais naturellement.

Étape 4 : travailler les tractions négatives

Les “négatives” sont une méthode redoutable pour développer la force spécifique du mouvement. Le principe : ne pas tirer, mais descendre lentement à partir de la position haute.

1. Montez sur une chaise ou sautez pour placer le menton au-dessus de la barre.
2. Descendez lentement (3 à 5 secondes) jusqu’à avoir les bras tendus.
3. Reposez les pieds, recommencez.

Cet exercice renforce les fibres musculaires du dos, des biceps et des avant-bras, tout en habituant le corps à supporter la charge. Trois à quatre séries de cinq répétitions suffisent au début.

Étape 5 : réussir sa première traction complète

Quand vous êtes capable de faire plusieurs tractions négatives et de vous suspendre 20 secondes à la barre, vous êtes prêt. Commencez par une seule traction propre :

• Suspension bras tendus
• Tirage lent sans balancer les jambes
• Menton au-dessus de la barre
• Descente contrôlée

Même une seule répétition est une victoire. Ensuite, essayez d’en ajouter une tous les 3 à 4 jours, sans forcer les articulations. Pensez à bien stabiliser vos épaules, ne les faites pas se déboiter.

Étape 6 : consolider avec une routine progressive

Voici un exemple simple pour structurer votre progression sur 4 semaines :

En parallèle, travaillez les muscles complémentaires : gainage, pompes, tirages horizontaux. Plus votre chaîne postérieure est solide, plus les tractions deviennent naturelles.

L’état d’esprit à adopter

Réussir ses premières tractions, c’est autant une question de patience que de technique. Il ne s’agit pas d’un simple test de force, mais d’un apprentissage complet du corps.
Chaque étape compte : renforcer, contrôler, puis maîtriser. Ne cherchez pas la vitesse, cherchez la qualité.

Avec régularité, un élastique et un peu d’humilité, vous passerez la barre plus vite que vous ne le pensez.

Vous souhaitez intégrer des exercices haltères dans votre entrainement dos ? C’est parfait, cet article est fait pour vous ! Nous n’avons pas un choix énorme d’exercice, surtout si vous ne possédez pas de banc de musculation, mais il y existe quelques solutions. Je vous propose une liste des exercices les plus intéressants à faire pour le dos à l’haltère, avec des conseils pour chaque exercice. Fini de jouer !

Le matériel nécessaire !

• Votre kit d’haltère
• Un banc de musculation vous permettra de faire beaucoup plus d’exercices, mais également d’avoir une meilleure isolation de votre dos.
• Du jus et de la concentration ! 💪🙏

1ᵉʳ exercice : rowing haltère à un bras (Curl bucheron), jambe sur banc

Surement l’exercice haltère le plus pratiqué en salle de musculation. Le curl bucheron est un super exercice de musculation du dos, pour sa largeur, mais également l’épaisseur, en ciblant les grands dorsaux, mais également un peu les trapèzes et les rhomboïdes en fin de mouvement.

Effectivement, selon votre façon de contracter vos omoplates à la fin de votre mouvement, vous allez pouvoir cibler un peu plus vos trapèzes et rhomboïdes. Votre prise aura aussi une grande influence sur ce que vous souhaitez cibler.

Pour cet exercice, je vous donne trois variantes avec changement de positionnement et comme d’hab, je vous donne mes conseils sur chaque exo !

💪 Portion sollicitée : Grand dorsal, trapèze, rhomboïde, grand rond, petit rond
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc / Torse contre le dossier

Mes conseils sur cet exercice !

Je vais être assez nuancé sur certaines positions, car comme je le dis à chaque fois, nous sommes tous différents et le ressenti n’est pas le même pour tout le monde. On retrouve tout de même des sensations identiques chez beaucoup de pratiquants.

• Plus vous approchez des 90° avec votre buste, plus vous allez travailler les dorsaux, c’est-à-dire la largeur de votre dos. Plus vous relevez le buste, plus vous allez sentir le petit rond, le grand rond et les trapèzes. Essayez différentes positions pour d’autres ressentis.
• Ne prenez pas lourd quand vous commencez et focalisez-vous sur la qualité de votre mouvement !
• Gardez également une flexion du coude pour éviter les tendinites. Si vous souhaitez vous en prémunir, complémentez-vous en peptide de collagène, parfait contre les tendinites !

2ᵉ exercice : Rowing haltère debout buste penché

Vous pourrez faire cette variante en unilatéral ou avec les deux bras simultanément.

• Si vous le faites en unilatérale, mettez la jambe opposé à la partie travaillée en appuie, comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessous.

💪 Portion sollicitée : Grand dorsal, trapèze, rhomboïde, grand rond, petit rond
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

Mes conseils sur cet exercice !

• Faites vraiment attention à garder votre dos droit, pas de dos rond. Pensez à bien gainer votre ceinture abdominale. Vous êtes ici pour muscler votre dos, pas pour attraper une hernie discale !

3ᵉ exercice : Rowing haltère sur banc incliné (prise neutre + prise pronation)

Voici ma variante préférée, pour la simple et bonne raison que votre isolation sera parfaite en ayant le dos bloqué sur le dossier de votre banc de musculation.

Une autre chose à rajouter, car c’est un exercice de musculation du dos qui peut se faire deux manière différentes.

• Prise pronation avec avant-bras fléchis 45° : parfait pour recruter le milieu de vos trapèzes et rhomboïde.
• Prise neutre, coudes collés au corps : dans cette position, vous allez recruter le grand dorsal principalement, et les trapèzes en fin de mouvement. Vous pouvez le faire en unilatérale, ou les deux bras simultanément.

💪 Portion sollicitée : Grand dorsal, trapèze, rhomboïde, grand rond, petit rond
🏋️‍♀️ Positionnement : Torse sur banc incliné

Mes conseils sur cet exercice !

• Ne chargez pas en poids, surtout si vous avez un retard. On ne fait pas de powerlifting. Maitriser à la perfection votre mouvement, et venez me voir en commentaire pour me parler des courbatures le lendemain de votre entrainement dos !
• Pensez à varier les deux positions pour travailler l’épaisseur du dos ainsi que sa largeur.

Retrouvez ici tous nos articles d’entrainement avec des haltères :

• Exercice pectoraux haltère
• Exercice jambe haltère
• Exercice épaule haltère
• Exercice biceps haltère
• Exercice triceps haltère

4ᵉ exercice : shrug à l’haltère

Encore un super exercice à faire aux haltères pour isoler le haut de vos trapèzes et par la même occasion vos rhomboïdes. Il va falloir être assez précis sur l’exécution de vos mouvements. Les trapèzes permettent la rétraction et le haussement de vos omoplates, il va falloir jouer là-dessus pour isoler au maximum le haut de votre dos !

💪 Portion sollicitée : Trapèze, rhomboïde
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

Mes conseils sur cet exercice !

• Pensez vraiment à faire une belle rétractation de vos épaules, et pas seulement un haussement d’épaule, qui n’aura aucun effet.
• C’est un mouvement que vous pouvez faire en série longue à la fin de votre entrainement.
• Par pitié, oubliez les rotations de vos épaules sur vos shrugs ! Je vois encore tellement de personnes faire ça ! ça n’a aucun intérêt à part vous abimer les articulations de l’épaules.

5ᵉ exercice : Tirage verticale haltère

C’est un exercice que l’on voit moins souvent aux haltères, car il est souvent pratiqué à la barre droite ou à la barre EZ. Personnellement, je ne le fais qu’à l’haltère, ayant un valgus de coude hyper prononcé, je risque moins de blessures et je suis plus confortable pour le pratiquer.

Je vous le mets, car pour ma part, il fait partie des très bons exercices pour travailler vos trapèzes, mais également vos épaules, surtout la portion latérale.

💪 Portion sollicitée : Trapèze et deltoïdes latérale
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

Mes conseils sur cet exercice !

• Commencez par des poids légers. Si vous avez un miroir, mettez-vous devant pour vérifier la bonne exécution de votre mouvement.
• Ne vous mettez pas les haltères dans le menton, faite attention. Faites en sorte que vos coudes dépassent de vos épaules pour un meilleur recrutement de vos trapèzes.

Petit bonus : Le renegade row : pompe avec haltère

Pour être honnête, je ne connaissais même pas le nom de cet exercice que j’ai pourtant fait pendant quelque temps. C’est un exercice polyarticulaire, qui mélange un travail du dos, des pectoraux, et de la sangle abdominale. C’est une pompe améliorée.

💪 Portion sollicitée : Grand dorsal, pectoraux, sangle abdominale, triceps
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé, position pompe.

Mes conseils sur cet exercice !

• Si vous débutez, faites-le sur les genoux pour plus de facilité. Mettez un petit tapis de gym pour ne pas vous faire mal au genoux.
• Commencez par des poids légers. Sachez que ces prises avec haltère sont beaucoup moins traumatisantes pour vos poignets.

Exemple d’un entrainement dos aux haltères

Je vais faire cet exemple d’entrainement en prenant en compte que vous êtes à la maison et que vous n’avez que des haltères comme matériel et un banc de musculation. Je vous conseille vraiment de varier vos entrainements autant que possible, de mettre de la poulie, de l’haltère, de la machine, voire de l’exercice à l’élastique de musculation.

Passons à l’entrainement dos haltère !

• 4 séries de curl bucheron à un bras sur banc : faites entre 10 et 15 répétitions avec 2.30 min de repos.
• 4 séries de rowings haltère sur banc incliné (prise neutre) : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 2.30 minutes de repos. Vous allez travailler les dorsaux sur cette version.
• 4 séries de shrug à l’haltère : faites des séries longues, au minimum 15 rep et prenez également 2.30 min de repos.
• 4 séries de rowings haltère banc incliné prise pronation : avec cette version, on va travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes et les rhomboïdes. Entre 10 et 15 répétitions

Si vous avez des élastiques en plus dans votre home-gym, voire une poulie haute, vous pouvez remplacer le second exercice par un « tirage verticale poulie haute ».

Le dos est une partie du corps que tous les pratiquants de musculation adorent travailler, mais ce n’est pas toujours la plus simple, et vous devrez faire attention à votre « anato-morphologie ». Je vais séparer cet article en deux grosses parties : les dorsaux et les trapèzes, car avec les élastiques, nous allons pouvoir travailler ces deux groupes musculaires avec des angles différents pour tout type de morphologie. Je vous conseille de lire la petite partie anatomie à la fin pour bien comprendre le rôle de chaque muscle ! On s’échauffe et c’est parti !

Je vous conseille de lire la partie anatomique en cliquant sur ce lien « Anatomie du dos, largeur et épaisseur » ce sera très rapide et cela vous permettra de comprendre l’utilité de la fonctionnalité de certains mouvements !

Le matériel nécessaire

• Vos élastiques de résistance
• Des poignées sont pour moi obligatoires pour bien travailler sur différents angles, vous pouvez aussi prendre une barre si vous le souhaitez
• Le banc de musculation sera aussi un plus pour certains exercices

💥 Si vous ne possédez pas encore de kit d’élastique de musculation, j’ai fait cette page pour vous : « Comparatif des meilleurs élastiques de musculation en 2023 ». Peu importe votre budget, vous trouverez chaussure à votre pied, avec mon avis sur chaque produit que j’ai pu tester !

1ᵉʳ exercice : Tirage verticale prise large à l’élastique

💪 Muscle sollicité : grand dorsal, largeur du dos
🏋️‍♀️ Positionnement possible : À genoux au sol ou en tailleur / Assis sur un banc

Mes conseils sur cet exercice !

• Faites vraiment bien votre mouvement, ne mettez pas trop de tension quand vous débutez !
• Verrouillez les épaules, ne les engagez pour ne pas abimer vos articulations !

2ᵉ exercice : le pull-over à l’élastique !

Vous connaissez la nage papillon en natation, et vous avez aussi surement remarqué que les nageurs olympiques ont des dorsaux de malade ! Tout simplement, car ce type de nage fait travailler les dorsaux, ainsi que le crawl. Vous allez donc remarquer que le Pull-over est le même mouvement que la nage papillon. Reproduisons-le avec un exercice à l’élastique de musculation !

💪 Muscle sollicité : grand dorsal, largeur du dos
🏋️‍♀️ Positionnement : debout face à la machine

Vous pouvez essayer ce mouvement avec une barre si vous en avez une, les poignées peuvent également être utilisé.

Mes conseils pour cet exercice !

• Garder toujours une légère flexion de vos avant-bras pour mettre moins de pressions sur vos coudes. N’engagez pas non plus les épaules !
• Ne penchez pas plus votre buste que 45°, pour ne pas trop engager la longue portion du triceps et vos épaules.

Le pull-over à l’élastique peut aussi bien se faire en début d’entrainement pour étirer et activer vos grands dorsaux, qu’en fin d’entrainement pour une belle finition. Personnellement, je les fais en dernier exercice, faites vos tests !

3ᵉ exercice : Tirage horizontale prise serrée à l’élastique !

Cet exercice commencera en prise pronation pour finir en prise neutre, à la poignée. Dans mes conseils supplémentaires, je vous donne d’autres variantes. Exercice pour le dos vraiment au top quand il est bien exécuté !

💪 Muscle sollicité : grand dorsal, épaisseur du dos / Trapèze, rhomboïde selon les angles
🏋️‍♀️ Positionnement : À genoux au sol ou en tailleur / Assis sur un banc

Mes conseils sur cet exercice !

• Plus vous contracterez vos omoplates (scapula), plus vous travaillerez vos trapèzes et rhomboïdes. Ce n’est pas l’objectif de cet exercice, mais sachez qu’en prise large pronation, vous travaillez les trapèzes.
• Vous pouvez varier les prises en faisant une prise neutre tout du long ou une prise pronation plus large.

Comme je vous l’ai dit juste au-dessus, la prise large en pronation peut avoir tendance à favoriser la largeur de votre dos et non son épaisseur. Quand vous faites votre programme, pensez bien à cela, c’est ce qui fera toute la différence.

• Pour la position du dos, vous verrez en salle des personnes l’exécuter buste penché en arrière, cela aurait tendance à privilégier les trapèzes. Personnellement, je ne l’ai jamais senti de cette manière, ce sera à vous de tester.
• Certains pratiquants ont aussi tendance à faire le balancier d’avant en arrière pour recruter le grand dorsal. Pour ma part, je me fais mal au dos quand je fais cet exercice de cette manière, donc je ne le fais pas. Mon dos est toujours verrouillé.

4ᵉ exercice : le rowing buste penché à l’élastique

Voilà un mouvement très intéressant pour travailler l’épaisseur de votre dos, et vous allez voir qu’il est possible de le faire de différentes manières. Vous n’aurez pas forcément besoin de poignée pour cette exercice

💪 Muscle sollicité : grand dorsal, épaisseur du dos / trapèze, biceps et brachio-radial (moindre mesure)
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout buste penché 50/70° / Jambe sur un banc

1ʳᵉ variante : debout sans banc de musculation

Mes conseils sur cette variante !

• Ne faites pas de dos rond, gardez le dos bien droit, et n’écoutez la mode du moment qui nous explique que le dos rond, ce n’est pas grave. Ils n’y connaissent rien et préparent votre dos à l’Ernie discale. Si vous sentez une douleur en bas du dos sur ce mouvement, ne le faites pas, tout simplement. Sa variante en unilatérale sur un banc est également très bonne !
• Une autre chose à savoir, plus vous aurez le buste penché, plus vous activez les grands dorsaux et le faisceaux moyen et inférieur de votre trapèze. Plus vous approcherez de la position haute, plus travaillerez le haut des trapèzes !

2ᵉ variante : Rowing élastique unilatéral sur banc

Cette variante est pour moi la meilleure si vous avez des problème de dos comme j’ai pu en avoir. Je ne fais jamais la version buste penché. Je ne dis en aucun qu’elle n’est pas bien, mais qu’elle ne convient pas à tous.

Mes conseils sur cette variante !

• Vous pouvez finir ce mouvement avec une torsion du buste pour une contraction maximale de votre trapèze moyen et inférieur. Cet exercice est parfait pour travailler l’épaisseur du dos !
• Concentrez-vous sur vos dorsaux et votre rétractation de la scapula, faites travailler le moins possible votre biceps et votre brachio-radial !

Je vais maintenant passer à des exercices vraiment ciblé sur les trapèzes et par la même occasion les rhomboïdes !

Intéressé par d’autres exercices à l’élastique de musculation, suivez ces liens ?

• Exercice jambe élastique de musculation
• Exercice biceps élastique de musculation
• Exercice triceps élastique de musculation
• Exercice épaule à l’élastique de musculation
• Exercice pectoraux à l’élastique de musculation

1ᵉʳ exercice Trapèze : Le shrug à élastique !

Les élastiques seront vraiment très pratiques pour ce mouvement, car ils vous rendront le shrug vraiment confortable. Comme vu dans la partie anatomie, vous allez tout simplement élevé la scapula, ce qui est un des rôles des trapèzes. Les sensations à l’élastique sont réellement intéressantes sur ce mouvement !

💪 Muscle sollicité : Trapèze et rhomboïdes
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout totalement droit, voire légèrement penché pour certaines personnes

Mes conseils sur cet exercice !

• Je conseille des séries longues sur ce mouvement pour vraiment bien brûler vos trapèzes, qui vous donneront la belle épaisseur de dos que vous souhaitez !
• Pensez bien à resserrer vos omoplate lors de la fin de ce mouvement, ce qui fera travailler également la portion moyenne de votre trapèze !

2ᵉ exercice : Élévation verticale debout prise serrée à l’élastique !

Encore un exercice extrêmement simple à réaliser et qui va bien brûler vos trapèzes. C’est tout simplement une variante du tirage verticale à la barre prise serrée !

💪 Muscle sollicité : Trapèze et rhomboïdes
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout sans inclinaison

Mes conseils sur cet exercice !

• Prenez votre temps, ce n’est pas l’exercice le plus simple, mais bien exécuté, il fait très bien le travail. Pensez vraiment à expulser vos coudes au-dessus de vos épaules. Vos mains doivent arriver sous votre menton.

Je vous en donne un autre que vous ne verrez pas partout et qui est également un très bon finisseur pour le haut du dos !

3ᵉ exercice trapèze : l’overhead shrug à l’élastique

C’est un mouvement que l’on voit très peu en salle de sport, et vous allez pouvoir le faire très facilement aux élastiques de résistance. Comme son nom l’indique, vous allez faire des haussement d’épaules avec les bras au-dessus de la tête, comme un développé militaire, sauf que vous ne ferez qu’un shrug !

💪 Muscle sollicité : Trapèze et rhomboïdes
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout totalement droit, en position développé militaire

Mes conseils sur cet exercice !

• Pour moi, c’est un finisseur, faites le en fin d’entrainement pour finir vos trapèze en beauté. Ce type d’exercice est typiquement fait pour les personnes ayant des faiblesses sur le haut du dos, donc son épaisseur.
• Soyez concentré, n’allez pas trop vite, ressentez vos trapèzes lors de l’exécution du mouvement. Sachez que les exercices d’isolation ne sont pas les plus simples à exécuter, contrairement à ce que l’on pense !

Nous voici à la fin de ces 7 exercices. Avec cette panoplie d’exo, vous avez de quoi travailler la totalité de votre dos, en épaisseur et en largeur, ainsi que les grands dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes !

Idée d’entrainement dos à l’élastique !

Je vais vous proposer un entrainement assez complet qui fera travailler votre dos dans sa totalité. Bien sûr, cet entrainement est à titre indicatif, vous devez prendre en compte votre morphologie et votre niveau en musculation.

Je précise aussi que je m’entraine qu’en split : 1 groupe musculaire par jour. D’autres personnes font du push/pull/leg, d’autres du half body, mais également du full body quand ils sont débutants.

Personnellement, j’entraine les dorsaux en même temps que les trapèzes, certaines personnes préfèrent le faire pendant leur entrainement épaules.

• 4 séries de Tirage verticale prise large à l’élastique : Faites entre 10 et 15 répétitions, avec 2 minutes de repos. On travaillera donc la largeur du dos.
• 4 séries de Tirage horizontale prise large à l’élastique : Pareil, faites entre 10 et 15 répétitions, avec 2 minutes de repos entre chaque. Largeur du dos
• 4 séries de Rowing élastique unilatéral sur banc : faites entre 10 et 15 rep pour chaque côté et prenez aussi 2 minutes de repos. Épaisseur du dos.
• 3 séries de shrug à l’élastique : faites en 15 et 20 répétitions et prenez 2 minutes de repos. Épaisseur du dos.

Épaisseur et largeur du dos, comment ça fonctionne ?

On parle toujours de la largeur du dos et de l’épaisseur du dos, mais il est vrai que cela peut être un peu compliqué à comprendre. Les grands dorsaux jouent sur les deux tableaux, la largeur de votre dos, mais aussi l’épaisseur de votre dos, tandis que les trapèzes et les rhomboïdes joueront seulement sur l’épaisseur et non la largeur, ce qui est totalement logique vu leur position anatomique. Comment fait-on travailler tout ça ?

• L’épaisseur du dos se fera sur des prises serrés et sur des mouvements de type rowing et tirage horizontaux
• La largeur du dos se fera sur des prises larges et sur des mouvements de tirage verticaux comme les tractions.

Il faut bien penser que plus vous allez resserrer vos omoplates lors des mouvements de tirage horizontaux, plus vous allez recruter vos trapèzes et vos rhomboïdes. Vous allez donc faire travailler l’épaisseur de votre dos, notamment avec une prise pronation.

Il faut aussi bien prendre en compte la morphologie de chacun sur ce type d’exercice, comme je le dis à chaque fois, faites des essais et marcher au feeling ! Ne forcez jamais sur une position inconfortable. Si vous souhaitez en savoir plus sur le valgus du coude, j’en parle dans l’article sur la musculation des biceps !

Les muscles du dos, partie anatomie

Je ne vais pas tout détailler dans cette partie, il faudrait en faire un article entier. Je vais exposer les principaux muscles du dos que vous allez travailler, en vous donnant leur rôle respectif.

Le grand dorsal

Voilà le muscle qui a fait gagner tous les grands noms de Mister Olympia, je vous conseille d’ailleurs d’aller voir celui de Dorian Yates ou de Ronnie Coleman, assez monstrueux. Le grand dorsal vous donne cette largeur et cette envergure en forme de V, que ce soit de devant ou de derrière.

Les rôles du grand dorsal

• Il permet l’adduction de votre bras, c’est-à-dire l’action de rapprocher votre bras de votre tronc sur une vue demi circulaire. Voire le mouvement de la traction, du « grimper » et du tirage poulie haute prise pronation.
• Il permet la rétropulsion de vos bras, c’est-à-dire l’action de ramener les coudes vers l’arrière, comme sur un curl bucheron. Le deltoïde postérieur (arrière) et le grand rond l’aideront dans ce mouvement.

Sachez qu’il contribue aussi à la protection des disques intervertébraux. Il intervient encore plus au-delà d’une flexion de votre dos de 70°.

Le trapèze

Très souvent, quand on parle de cou de taureau, on parle en fait de trapèze hyper développé, notamment de son faisceaux supérieur. Ce muscle est donc composé de trois faisceaux, le supérieur, le moyen et l’inférieur.

• Le faisceaux supérieur part de l’occipitale pour aller sur le tiers latéral de la clavicule,
• Le faisceau moyen part de la 7ᵉ cervicale pour rejoindre la 4ᵉ vertèbre thoracique, que l’on nomme aussi les vertèbres dorsales
• Le faisceaux inférieur quant à lui part de la 4ᵉ thoracique pour aller jusqu’à la 12ᵉ vertèbre thoracique

Le rôle du trapèze :

Vous allez voir qu’en comprenant l’anatomie du trapèze, on comprend également les mouvements les plus populaires quand on souhaite le travailler.

• L’élévation de la scapula (omoplate), qui correspond au fameux « Shrug »
• L’adduction de la scapula (ramené l’omoplate en arrière) qui correspond au rowing haltère sur banc avec prise pronation
• Le trapèze permet également les mouvements de rotation de la tête.

Ces petits rappels permettent de vraiment bien comprendre les exercices que vous allez faire. Sachez qu’une bonne flexibilité d’omoplate permet de bien travailler votre dos en règle général !

Le rhomboïde

Les rhomboïdes se trouvent en dessous des trapèzes. Ils sont de plus petites tailles, mais avec à peu les mêmes rôles, l’élévation de la scapula et son plaquage contre la cage thoracique. Vous les travaillerez de la même manière que vous travaillez vos trapèzes !