Faire une pompe semble simple, mais pour beaucoup, c’est un vrai mur. Manque de force, mauvaise posture ou simple découragement après deux répétitions ratées, le constat est le même : impossible d’enchaîner correctement. Pourtant, tout le monde peut apprendre à faire des pompes, à condition de respecter la bonne progression. Dans cet article, je vous explique comment renforcer votre corps étape par étape, jusqu’à réussir vos premières vraies pompes au sol.

Comprendre pourquoi vous n’y arrivez pas

Avant de se lancer, il faut identifier la cause du blocage. Dans la majorité des cas, il s’agit d’un manque de force dans le haut du corps, notamment au niveau des triceps et des pectoraux.

Chez d’autres, c’est la posture qui pose problème : dos creusé, gainage absent, ou mains trop écartées. Enfin, la peur de “tomber” ou de se blesser joue souvent un rôle psychologique plus important qu’on ne le pense.

La bonne nouvelle, c’est que tout cela se corrige. L’objectif n’est pas de faire dix pompes parfaites du jour au lendemain, mais de bâtir la force et la stabilité nécessaires pour y parvenir naturellement.

Étape 1 : apprendre le mouvement avec les genoux au sol

C’est la première version accessible à tous. Les genoux servent de point d’appui, ce qui réduit considérablement la charge à soulever. Voici la bonne technique :

• Placez les mains légèrement plus larges que les épaules
• Gardez le dos droit, les fessiers contractés et le regard vers le sol.
• Descendez lentement jusqu’à ce que la poitrine approche du sol, puis poussez en expirant.
• Inspirez en descendant, sans cambrer le bas du dos.

Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, tous les deux jours. Quand vous pouvez faire 15 répétitions propres sans trembler, passez à l’étape suivante. (pensez à utiliser un tapis de gym pour éviter les douleurs aux genoux)

Étape 2 : passer aux pompes inclinées

C’est la meilleure transition vers les pompes classiques. En posant les mains sur une surface surélevée (table, banc, mur), vous réduisez encore la charge, mais vous conservez la même mécanique de mouvement.

L’inclinaison idéale dépend de votre niveau : plus le plan est haut, plus c’est facile.

Pratiquez-les 3 fois par semaine, en visant une progression sur le nombre de répétitions ou sur la hauteur du support. Quand vous arrivez à faire 3 séries de 15 pompes inclinées sur un banc bas, vous êtes prêt pour les pompes au sol.

Étape 3 : réussir ses premières pompes classiques

Une fois la force et le gainage en place, il est temps de passer aux vraies pompes.
Commencez petit : 2 à 3 répétitions, pause, puis recommencez. L’important, c’est la qualité d’exécution :

• Alignement tête-tronc-jambes
• Poitrine proche du sol
• Poussée contrôlée sans rebond
• Respiration régulière

Si vous bloquez à mi-course, continuez les séries en position genoux + sol, cela entretient le travail musculaire sans casser la dynamique. Après cette étape, vous allez pouvoir lire notre article : Faire 20 pompes par jour.

Étape 4 : renforcer les muscles clés

Si vous avez encore du mal à décoller, il faut cibler les muscles de soutien avec des exercices simples :

• Gainage planche : 3 séries de 30 secondes à 1 minute
• Pompes murales : mouvement complet contre un mur, excellent pour les débutants
• Pompes négatives : descendez lentement jusqu’au sol (sur 3 secondes), puis remontez en posant les genoux
• Dips sur chaise : pour renforcer triceps et épaules

Ces exercices renforcent les chaînes musculaires impliquées et facilitent l’apprentissage des pompes classiques.

Étape 5 : établir une routine progressive

La régularité est la clé. Voici un modèle simple pour débuter :

Ne cherchez pas la perfection, cherchez la répétition. Chaque séance vous rapproche un peu plus de la maîtrise complète du mouvement.

Le bon état d’esprit à adopter

Beaucoup abandonnent après deux essais infructueux, alors qu’il s’agit simplement d’un manque de patience. Les pompes ne demandent pas de matériel, mais elles exigent de la discipline. Même deux minutes par jour suffisent pour progresser si vous êtes constant. Et surtout, ne vous comparez pas : chacun avance à son rythme, selon sa morphologie et son passé sportif.

Les pompes ne sont pas qu’un exercice de force, c’est une base. C’est en les apprenant correctement que vous développerez la posture, le gainage et la coordination nécessaires pour évoluer vers des mouvements plus complets, comme les dips ou les tractions.

Faire 20 pompes par jour semble simple, presque trop facile pour espérer un vrai changement. Pourtant, cette habitude peut transformer votre corps si elle est appliquée avec rigueur. En quelques semaines, les pectoraux se raffermissent, les triceps se dessinent et le gainage s’améliore sensiblement. Mais tout dépend de la manière dont vous les exécutez et de votre niveau de départ. Entre mythe viral sur les réseaux et réalité physiologique, je vais vous montrer ce que 20 pompes quotidiennes peuvent réellement apporter, comment les faire efficacement et jusqu’où cette routine peut vous mener sans matériel.

À retenir sur les 20 pompes par jour

• Exercice complet sollicitant pectoraux, triceps, épaules et abdos
• Résultats visibles en 3 à 4 semaines chez les débutants
• Meilleur maintien du dos et posture plus droite
• Amélioration de l’endurance et du tonus musculaire
• Importance d’une exécution lente et contrôlée
• Possible d’augmenter progressivement jusqu’à 40 pompes
• Aucune nécessité de matériel, praticable partout
• Bénéfices renforcés avec une bonne alimentation et un sommeil régulier

Vous n’arrivez pas à faire vos premières pompes, suivez ce guide pour débutant : Comment faire ses premières pompes ?

Les effets bénéfiques de 20 pompes par jour

Faire 20 pompes par jour paraît anodin, cependant cet exercice répété avec sérieux peut générer de vrais changements sur le plan physique et postural. Il ne s’agit pas d’une transformation spectaculaire, mais d’un travail de fond sur la tonicité, la posture et l’endurance musculaire.

Résultats sur le long terme

Sur plusieurs semaines, les bénéfices deviennent visibles :

• Meilleur maintien des épaules et du tronc grâce au renforcement du gainage
• Raffermissement des pectoraux et des triceps, surtout chez les débutants
• Amélioration de l’endurance musculaire et de la stabilité articulaire
• Sensation de meilleure forme générale, même sans prise de masse notable
• Les pompes stimulent la circulation sanguine, entretiennent le tonus et réduisent la sédentarité, ce qui en fait un exercice d’entretien complet.

Muscles sollicitées quand on fait des pompes

Chaque pompe active plusieurs groupes musculaires à la fois :

• Pectoraux (grand et petit) pour la poussée principale
• Triceps pour l’extension des bras
• Deltoïdes antérieurs pour stabiliser les épaules
• Abdominaux et lombaires pour le maintien du corps droit

En travaillant simultanément ces chaînes musculaires, on renforce la coordination et le contrôle corporel sans matériel.

Amélioration du métabolisme et de la posture

L’effort quotidien, même modéré, stimule le métabolisme de base. Le corps brûle légèrement plus de calories au repos et l’activité favorise la sensibilité à l’insuline. C’est un geste simple qui contribue à équilibrer le poids sur la durée.

La répétition de l’exercice améliore également la posture : le dos se redresse, les épaules s’ouvrent, et les tensions dues à l’inactivité se réduisent nettement.

Différences selon le sexe et le poids de corps

Chez les hommes, les 20 pompes quotidiennes entretiennent la définition musculaire et la force relative. Chez les femmes, elles renforcent surtout le haut du corps souvent moins sollicité, améliorant la tonicité et la confiance dans les mouvements.

Le poids du corps joue un rôle clé : plus il est élevé, plus chaque pompe devient un véritable travail de résistance. C’est pourquoi 20 pompes bien exécutées peuvent représenter une charge significative pour certains, et un simple échauffement pour d’autres.

La méthode : comment bien faire ces 20 pompes par jour ?

Faire 20 pompes par jour n’a d’intérêt que si elles sont bien exécutées. La qualité prime toujours sur la quantité. Une série parfaite vaut mieux que cinquante répétitions bâclées. Pour progresser sans se blesser, il faut respecter la technique, le rythme et la respiration.

Technique correcte

Avant tout, adoptez une posture solide :

• Placez les mains à la largeur des épaules, doigts légèrement ouverts
• Gardez le corps aligné de la tête aux talons, sans creuser le bas du dos
• Descendez jusqu’à ce que la poitrine effleure le sol
• Poussez en expirant, en contractant pectoraux et triceps
• Inspirez lors de la descente, contrôlez la vitesse

Cette amplitude complète garantit un recrutement musculaire optimal et une progression durable.

Variation des mains et des angles

Modifier l’écartement ou la position des mains permet de cibler différemment les muscles :

• Mains serrées : accent sur les triceps
• Mains écartées : travail des pectoraux externes
• Pompes déclinées : sollicitent davantage le haut des pectoraux
• Pompes inclinées : idéales pour les débutants ou en échauffement

Ces variantes évitent la routine et stimulent les fibres sous plusieurs angles.

Importance de la lenteur et du contrôle

Une erreur courante consiste à enchaîner les pompes trop vite. La lenteur change tout :

• Descendez sur 2 secondes, marquez une légère pause
• Remontez sur 1 seconde en contractant : Ce tempo augmente la tension mécanique et rend l’exercice beaucoup plus efficace. Vous travaillez ainsi la force et la résistance sans ajouter de répétitions.

Erreurs à éviter

Pour tirer le maximum de vos 20 pompes, évitez les pièges classiques :

• Pompes incomplètes sans amplitude réelle
• Cambrure du bas du dos due à un gainage insuffisant
• Souffle bloqué qui réduit l’endurance et provoque des vertiges
• Rebond sur le sol ou sursaut du bassin pour tricher sur la remontée

Des pompes bien faites, même en petit nombre, valent largement une séance entière mal exécutée.

Combien de temps pour voir des résultats ?

Les effets des 20 pompes par jour ne se manifestent pas du jour au lendemain. Comme tout exercice de poids du corps, la progression dépend de plusieurs facteurs : votre niveau de départ, votre régularité et votre alimentation.

Une personne sédentaire ressentira rapidement un gain de tonicité et de stabilité, tandis qu’un pratiquant régulier devra augmenter le volume ou la difficulté pour continuer à progresser.

En moyenne, les premiers changements visibles apparaissent après trois à quatre semaines. Chez les débutants, on observe souvent une amélioration nette de l’endurance musculaire et du gainage. Le mouvement devient plus fluide, les triceps et les pectoraux se raffermissent, et la posture générale s’améliore. Ce n’est pas encore une prise de muscle spectaculaire, mais un vrai ressenti de force et de contrôle corporel.

L’évolution peut être mesurée simplement : si au départ 20 pompes vous épuisent, au bout de 30 jours vous les enchaînerez sans pause, avec une meilleure amplitude et un contrôle total du geste.

Personnellement, après un mois de pratique quotidienne, j’ai constaté une plus grande stabilité dans mes autres exercices, un maintien plus solide et une meilleure connexion musculaire sur les mouvements de poussée. C’est une routine modeste, mais très efficace pour renforcer la base. Vous pourrez ensuite vous lester !

Faut-il augmenter le nombre de pompes ?

Faire 20 pompes par jour constitue une excellente base, mais le corps finit toujours par s’adapter. Pour continuer à progresser, il faut appliquer le principe de surcharge progressive : augmenter peu à peu la difficulté ou le volume d’entraînement. Cela peut se faire en ajoutant des répétitions, en modifiant le tempo, ou en intégrant des variantes plus exigeantes.

L’idée n’est pas de multiplier les séries sans fin, mais d’amener le corps à fournir un effort légèrement supérieur chaque semaine. Cette adaptation stimule les fibres musculaires et entretient la progression sans risquer le surmenage.

Au-delà d’un mois, la progression doit devenir qualitative plutôt que quantitative. Vous pouvez jouer sur plusieurs leviers :

• Ajouter une pause de deux secondes en bas du mouvement pour accentuer la tension
• Passer à des pompes lestées ou déclinées pour solliciter davantage le haut du corps
• Fractionner en deux séances de 20 pompes, matin et soir, pour stimuler la récupération active
• Intégrer des exercices complémentaires : dips, gainage et pompes inclinées pour un mini-programme “full push” équilibré

Ce type de routine développe la force, le maintien et la densité musculaire du buste sans matériel, tout en préparant le terrain pour des mouvements plus complexes comme les tractions ou les handstand push-ups.

Résultats avant / après : réalistes ou exagérés ?

Les vidéos et photos “avant / après” circulant sur les réseaux donnent souvent une image fausse des effets des 20 pompes par jour. En trente jours, on ne se sculpte pas un torse d’athlète, mais on peut transformer sa tonicité, sa posture et sa discipline. Les résultats réels se situent bien plus dans la sensation que dans le miroir.

En un mois, vous pouvez espérer des bras plus fermes, des pectoraux légèrement dessinés et une meilleure endurance. Les épaules gagnent en stabilité, le tronc se renforce, et les pompes deviennent plus faciles à exécuter avec une amplitude complète. C’est une progression réelle, mais subtile, souvent invisible sous un t-shirt.

Le mythe de la “transformation miracle” vient surtout d’un excès d’attente. Le corps a besoin de constance et d’un environnement favorable : une alimentation équilibrée, riche en protéines et en micronutriments, ainsi qu’un sommeil suffisant. C’est la combinaison de ces trois piliers : entraînement, nutrition et récupération, qui produit une évolution visible.

Faire 20 pompes par jour n’est pas une solution magique, mais une porte d’entrée. C’est le premier pas vers une routine solide et durable, celle qui forge les fondations d’un physique plus fort, plus sain et plus confiant.

Retrouvez tout de suite un petit schéma de la composition du triceps. Dans les exercices que je vous propose, vous aurez de quoi travailler sur les trois parties du triceps.

Il y a deux positions et angle de travail différents pour travailler vos triceps, ne l’oubliez pas :

• Vertical (extension vertical)
• Horizontal (extension horizontal)

Matériel necessaire

• Machine poulie vis-à-vis, ou une fabrication maison en home gym
• Corde, barre droite ou EZ, poignée.

Sur certains exercices, vous pourrez varier les outils que vous aurez dans votre salle. Tous ont des avantages, notamment la corde qui permet de bien accentuer sur le vaste externe en fin de mouvement.

1ᵉʳ exercice : Extension triceps verticale poulie haute à la corde

C’est un très bon exercice triceps que vous retrouverez dans beaucoup de programme, il peut également se faire à la barre, à la poignée en unilatéral, et à la corde. J’aime bien la corde pour cet exo, et notamment en unilatérale, avec la corde entière. Cela permet une extension vraiment complète pour bien étirer votre triceps, et particulièrement le vaste externe (chef latéral) en fin de mouvement.

💪 Muscle sollicité : Triceps, vaste externe (courte portion)
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout, face à la poulie

Mes conseils sur cet exercice :

• Vous allez rencontrer des pratiquants qui vous diront de garder vos coudes en permanence le long du corps pour une isolation parfaite. Sachez que le mouvement peut s’exécuter bras tendu, ce qui a pour effet d’étirer le triceps également. Cet exercice est flexible, sachez-le !
• Si vous le faites en unilatérale, pensez à bien accentuez sur l’extérieur en fin de mouvement, c’est le gros avantage quand vous le faites de cette manière.
• Si vous avez des valgus de coude très prononcés, pensez à prendre une barre coudée, car même en position pronation, vous pouvez vous blesser sur le long terme.

Variante en unilatéral, position supination

Cette version peut être intéressante pour des retard triceps et pour faire travailler le chef médial, celui que l’on voit moins.

🛑 Attention : cette position ne vous permettra pas de mettre des charges lourdes. Allez-y doucement, et marchez au feeling avec ce type de variante !

2ᵉ exercice : Extension triceps horizontal à la corde

Dans cet exercice, vous pourrez placer votre poulie à la hauteur de vos épaules. Vous allez travailler dans un autre angle votre triceps, pour cibler sa portion longue, et vous serez dos à la poulie. Très bon exercice que vous pouvez aussi faire à la barre droite ou à la barre coudée.

💪 Muscle sollicité : Triceps, longue portion.
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout, face à la poulie.

Mes conseils sur cet exercice :

• Si vous n’avez aucun valgus, essayez de prendre une barre à la place de la corde pour varier les sensations.
• Vous pouvez également travailler avec une seule corde en unilatérale. Essayez si vous avez des retards sur un bras plus faible que l’autre.
• Vous pouvez imaginer cette position, allongé sur banc, pour encore plus d’isolation. La poulie sera alors en position basse, avec le banc dos à la poulie.

3ᵉ exercice : Le kick back triceps à la poulie

Cet exercice triceps peut être un très bon finisseur, ou vous pouvez directement l’intégrer dans votre entrainement quotidien. La version poulie sera plus efficace grâce sa tension continue, notamment sur la phase négative. Gros effet pour toutes les personnes qui l’ont essayé.

💪 Muscle sollicité : Triceps dans sa globalité
🏋️‍♀️ Positionnement : Dos plié à 90° / Genoux sur un banc

Personnellement, je conseille de le faire sur un banc si vous avez le dos sensible, surtout si vous mettez un peu de poids. Je trouve que l’isolation est meilleure quand on est plus stable.

Mes conseils sur cet exercice :

• Gardez toujours le dos bien droit et bien gainé
• Si vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez également utiliser une vraie poignée
• Il est également possible de le faire sans banc, vous devrez aussi faire attention à la position de votre dos.

4ᵉ exercice : Extension verticale triceps poulie basse

C’est tout simplement la version poulie de l’extension nuque avec haltère, qui une fois de plus permet d’avoir le maximum de sensation avec la tension continue du câble.

💪 Muscle sollicité : Triceps longue portion
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / assis sur un banc

Mes conseils sur cet exercice :

• Commencez par une petite charge pour bien contrôler votre mouvement, et ne pas vous faire mal au dos
• Vous pouvez faire ce mouvement en unilatéral, mais également avec une corde pour les deux bras.

Nous voici à la fin de cet article, je vous conseille fortement d’intégrer des exercices à la poulie pour votre entrainement triceps. Vous pouvez donc retrouver dans les liens suivants, les exercices à faire aux haltères, mais également aux élastiques.

• Exercice triceps haltère
• Exercice triceps à l’élastique de musculation

Si vous avez une question quelconque, n’hésitez pas à les poser dans le section commentaire !

Vous voici donc à la journée bras, et plus particulièrement celle des triceps ! Nous allons voir ensemble les trois exercices principaux aux haltères que vous allez pouvoir intégrer dans votre entrainement bras. Ces trois exercices avec leur variante vous permettront de mettre l’accent sur les trois portions du triceps, le chef long, le vaste externe (chef latéral) et le vaste interne (chef médial). Je vous propose à la fin un petit exemple d’entrainement en « Superset » comme je le fais. Fini les politesses !

Je vous remets la petite photo de l’anatomie du triceps pour ceux qui ne la connaitraient pas.

Matériel nécessaire

• Vos haltères avec disque de poids
• Un banc de musculation est un plus pour le confort et la stabilité
• De la patate !

Comme je l’ai expliqué dans mon article sur les exercices triceps à l’élastique, vous avez trois angles pour travailler vos triceps, et chaque angle mettra l’accent sur certaines portions.

• Les tirages verticaux poulie haute ciblent le vaste externe (chef latéral), ce que nous allons reproduire avec le kick back haltère
• Les extensions vertical bras levé derrière nuque accentuent le travail sur la longue portion, ce que nous allons produire avec l’haltère au front, par exemple.

Vous verrez qu’il y a plusieurs variantes possibles pour certains de ces exercices.

1ᵉʳ exercice : Extension vertical haltère bras levé unilatérale

C’est un exercice haltère que l’on retrouve dans beaucoup d’entrainement, et je le mets notamment dans le mien, en unilatéral, assis sur un banc. C’est l’exercice que je ressens le plus et qui m’a permis de bien développer la longue portion. C’est un pur exercice d’isolation triceps !

💪 Portion sollicitée : Triceps, longue portion
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc

Autre variante : Extension verticale à deux mains haltère

• Cette variante vous demandera un seul haltère plus lourd pour travailler les deux bras en même temps, comme vous le verrez sur la photo ci-dessus.
• Faites cette variante assis sur un banc, dos bien droit avec un bon gainage. Vous serez plus stable et vous isolerez encore mieux vos triceps, sachant que le poids sera plus lourd qu’en unilatéral.

Cette variante peut également se faire à la barre droite ou la barre EZ, selon votre valgus de coude.

🔥 Retrouvez ces deux variantes à faire également à la poulie dans notre article « Exercice triceps poulie », vous aurez également d’autres exercices à la poulie très intéressant à intégrer dans votre entrainement.

Mes conseils sur ces deux exercices

• Échauffez-vous sérieusement avant de commencer, avec des élastiques notamment. Vous pourrez reproduire avec ceux-ci les mêmes mouvements qu’avec des haltères.

• Ne prenez pas lourd sur cet exercice, surtout si vous commencez ! Vous exposeriez vos coudes aux tendinites. Commencez avec un haltère de 4/5 kilos en unilatérale, et variez le poids par la suite selon votre force et vos réactions.
• Il est vraiment ultra-important de garder le dos bien droit et de bien gainer votre sangle abdominale. Ne courbez pas le dos en arrière lorsque vous faites votre mouvement.

2ᵉ exercice : Kick back triceps haltère

Le kick back se retrouve également beaucoup en salle, parfait pour cibler un peu plus le vaste externe du triceps. Je vous conseille fortement d’utiliser un banc de musculation, ce sera plus confortable pour votre dos.

💪 Portion sollicitée : Triceps, vaste externe
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout buste penché entre 45/70° / Jambe sur un banc

Mes conseils sur cet exercice

• Comme pour l’extension verticale bras levé, ne prenez pas lourd quand vous commencez pour ainsi effectuer votre mouvement à la perfection.
• Si vous le faites sans banc de musculation, aidez-vous de votre jambe comme d’un appui, pour améliorer votre stabilité et la position droite de votre dos !

Retrouvez ici tous nos articles d’entrainement avec des haltères :

• Exercice pectoraux haltère
• Exercice épaule haltère
• Exercice jambe haltère
• Exercice biceps haltère
• Exercice dos haltère

3ᵉ exercice : l’haltère au Front triceps !

Nous allons maintenant imiter la « barre front », rendue célèbre par beaucoup de bodybuildeurs, mais en la faisant avec des haltères, à deux bras ou en unilatérale.

💪 Portion sollicitée : Triceps, longue portion.
🏋️‍♀️ Positionnement : Allongé sur un banc, qui peut être incliné selon les préférences.

Autre variante : Haltère au front à deux mains

• Comme pour le premier exercice triceps « extension verticale bras nuque », vous allez pouvoir le faire avec un haltère plus lourd à deux mains. Vous travaillerez alors les deux bras simultanément.
• Pensez à bien maitriser votre mouvement et à ne pas prendre trop lourd quand vous commencez.

Mes conseils sur cet entrainement avec sa variante

• Sur cet exercice avec sa variante, faite attention à la flexion complète au démarrage, vous n’êtes pas obligé d’y aller à fond. Pensez à protéger vos coudes sur ce type de position.
• Plus vous allez mettre les bras en position haute, plus vous allez étirer le chef long de votre triceps. Allez-y progressivement pour éviter les blessures

Exemple d’entrainement « superset » Biceps Triceps !

Comme je vous l’ai dit dans l’intro de cet article, je m’entraine en superset sur les bras, c’est-à-dire Biceps-Triceps dans le même entrainement. On enchaine les deux exercices agoniste-antagoniste et on prend ensuite un temps de repos de 3/4 minutes.

💥 Pour faire ce type d’entrainement, lisez mon article sur les biceps aux haltères : « Les 5 meilleurs exercices biceps aux haltères », il existe beaucoup d’exercices avec pas mal de variantes que vous allez pouvoir intégrer dans votre entrainement !

• 4 séries de curl biceps sur banc incliné + Extension verticale triceps bras levé : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 3/4 minutes de repos entre chaque superset !
• 4 séries de curl biceps concentré + kick back triceps : faites entre 10 et répétitions et 3/4 minutes de repos
• 4 séries de curl marteau (prise neutre) sur pupitre + Haltère au front triceps : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 3/4 minutes de repos

Si vous en avez encore la force et l’énergie, vous pouvez rajouter 3/4 séries d’un autre superset. Mais avec déjà ça dans les bras, vous pourrez rentrer à la maison et prendre votre repas bien mérité 😂 !

Avoir de gros bras n’arrive pas sans avoir de gros triceps et il est possible de les travailler et de les cramer avec des élastiques. Le triceps est composé de trois muscles, et je vais vous donner plusieurs exercices qui permettent d’accentuer chaque portion de ce muscle, avec comme d’habitude mes petits conseils pour éviter les blessures ! Échauffez-vous, ça va brûler !

Parlons du matériel nécessaire !

Comme à chaque fois, vous devrez avoir un minimum de matériel :

• Vos élastiques de musculation
• Au moins deux mousquetons avec vos ancres de porte
• Vos poignées et barre de travail
• Un banc de musculation est un petit plus pour certains exercices

💥 Vous ne possédez pas encore de kit d’élastique de musculation ? Suivez ce lien « Comparatif des meilleurs kits d’élastique de musculation » ! Vous en aurez tous les portefeuille ainsi que mon avis sur les produits que j’ai pu tester ces 10 dernières années !

Sur chaque exercice, je parle de poulie haute et de poulie basse, remplacer poulie par ancrage pour plus de facilité de compréhension. Sachez également que très souvent, on fait les triceps simultanément que les biceps, dans ce que l’on nomme un « super set ».

Les exercices triceps se travaillent sous trois angles différents, chaque angle travaille la totalité du triceps, mais accentue différente portion. On pourra très facilement reproduire ces angles avec des exercices à l’élastique !

• Les tirages verticaux poulie haute accentuent tout le temps le vaste externe (chef latéral)
• Les tirages horizontaux et verticaux bras levé accentueront toujours la longue portion.

Je vous présente donc plusieurs exercices en vous mentionnant à chaque fois quelle portion vous allez accentuer. Vous verrez que dans mon programme d’entrainement, je mets ses variantes pour bien travailler l’ensemble des triceps !

1ᵉʳ exercice : Extension verticale à la poulie haute avec élastique !

Cet exercice est tout le temps présent dans un entrainement triceps, vous le verrez très souvent fait à la corde, pour ainsi effectuer une extension plus complète, et cibler encore le vaste externe. Il est bien sûr possible de le faire à la barre, à la poignée et en unilatéral.

💪 Portion sollicitée : le vaste externe !
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout face à l’ancrage

Mes conseils pour cet exercice !

• Le fait d’avoir des valgus hyper prononcé, même en position pronation, je dois éviter les barres (à moins qu’elles soient coudées). Si vous êtes comme moi, faite des prises neutres sur ce mouvement !
• Si vous commencez à avoir du poids à tirer, penchez légèrement votre buste en avant pour plus de confort !
• N’hésitez pas à pousser vos élastiques sur l’extérieur à la fin de votre mouvement, pour ainsi solliciter encore plus votre vaste externe. Vous allez le sentir !

2ᵉ exercice : le kick back à l’élastique

Super mouvement que je vous conseille de faire avec une jambe sur un banc, exactement comme quand vous allez faire un curl bucheron. Plus de confort et moins de pressions sur le bas du dos !

💪 Portion sollicitée : le vaste externe !
🏋️‍♀️ Positionnement : Jambe sur un banc / Debout buste penché

Mes conseils sur cet exercice !

• Gardez le dos bien droit, pas de dos rond !
• Vous pouvez également faire des séries longues sur ce mouvement, rien de mieux pour brûler vos triceps !

3ᵉ exercice : extension verticale à l’élastique derrière la nuque

Ce mouvement est tout simplement dans chacun de mes entrainement triceps, à l’haltère ou à la poulie et vous n’aurez aucun problème à le faire avec l’élastique. Je le fais d’ailleurs pour m’échauffer avant d’attaquer mes vraies séries !

💪 Portion sollicitée : Chef long !
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout, bras derrière la nuque / Assis sur un banc

🛑 Ne prenez pas lourd sur ces mouvements quand vous commencez, et restez bien gainé ! Effectivement, il va falloir habituer votre coude à cet exercice qui semble un peu difficile. Gardez votre buste bien droit et bien gainé ! Je précise tout de même que ce type de mouvement ne convient pas à tous. Il nécessite de la concentration et un mouvement vraiment parfait. Certaines personnes n’ont pas une grande souplesse d’épaules, ne forcez pas, il existe des tonnes de variante !

Mes conseils sur cet exercice !

Pour moi, il fonctionne très bien, car j’ai une bonne souplesse d’épaules et une exécution assez bonne. Quand j’ai commencé, j’avais un gros déficit sur la longue portion, c’est cet exercice qui m’a fait rattraper mon retard.

• Ne prenez pas lourd quand vous commencez et mettez-vous devant une glace si possible. C’est la meilleure manière de voir vos erreurs !
• Ayez toujours un bon échauffement avant vos entrainements. Préparez vos groupes musculaires à faire les mêmes exercices, en plus lourd. Les élastiques sont parfaits pour ça !

Intéressé par d’autres exercices à l’élastique de musculation, suivez ces liens ?

• Exercice jambe élastique de musculation
• Exercice biceps élastique de musculation
• Exercice dos élastique de musculation
• Exercice épaule à l’élastique de musculation
• Exercice pectoraux à l’élastique de musculation

4ᵉ exercice : Extension triceps horizontale poulie haute dos à l’élastique

Cet exercice est tout simplement l’équivalent du tirage poulie haute à la corde dos à la machine, super exercice pour solliciter le chef long du triceps !

💪 Portion sollicitée : Chef long !
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout, buste penché en avant, dos à l’ancrage

Mes conseils sur cet exercice !

• Gardez votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale, vous serez légèrement penché pour ce mouvement, vous aurez donc le menton vers le sol !
• Ne verrouillez pas les coudes quand vous êtes en pleine flexion, gardez toujours un petit angle de flexion !

Vous avez maintenant 4 exercices qui accentuent les deux portions du triceps. Il faut savoir que le chef médian travaille en même temps que la longue portion, donc pas d’inquiétude à ce niveau !

Exemple de programme triceps à l’élastique

On partira du principe que vous allez entrainer principalement ce groupe musculaire dans une séance sans les biceps. On va partir sur 4 exercices avec 3 séries chacune :

• 3 séries d’extensions verticale poulie haute à l’élastique : prenez la distance nécessaire pour faire 15 répétitions, et prenez 1 minute 30 de repos.
• 3 séries d’extensions verticale derrière la nuque : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 1 minute 30 de repos. Maitrisez votre mouvement et concentrez-vous !
• 3 séries de kick back à l’élastique : pareil, faite en sorte de faire 15 répétitions et prenez 1 minute 30 de repos.
• 3 séries d’extensions triceps dos au mur : on reste sur 15 répétitions et 1 minute de 30 de repos.

Comme je l’ai dit dans l’autre article, je travaille les bras en « Super set », c’est-à-dire un exercice biceps suivi d’un exercice triceps sans temps de repos. Je prends 3 minutes après avoir fait les deux exos !

Voici la partie anatomie du triceps !

Comme d’hab, petite partie anatomie pour comprendre le rôle du triceps !

Vous l’aurez surement déjà compris, tri égal trois, donc ce groupe musculaire est composé de trois muscles, les voici :

• La longue portion, également appelé « chef long »
• Le vaste externe, que l’on nomme « chef latéral »
• Et le vaste interne, qui se trouve juste en dessous de la longue portion. Tout petit, il se nomme aussi « chef médial »

Le triceps a trois rôles, celui de permettre l’extension de l’avant-bras, à l’inverse du biceps, qui permet sa flexion, on nomme ces deux muscles « agoniste et antagoniste ». Il a également un rôle de stabilisation de l’épaule, et permet dans une moindre mesure l’adduction de votre bras.

Les trois muscles qui composent le triceps se rejoignent au niveau du coude (olécrane), mais ils ont des points d’attache différents. La longue portion est reliée à la scapula tandis que les deux autres parties plus courtes sont attachées à l’humér

Retrouvez mon article biceps avec mon programme « Super Set »