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Vous voici donc à la journée bras, et plus particulièrement celle des triceps ! Nous allons voir ensemble les trois exercices principaux aux haltères que vous allez pouvoir intégrer dans votre entrainement bras. Ces trois exercices avec leur variante vous permettront de mettre l’accent sur les trois portions du triceps, le chef long, le vaste externe (chef latéral) et le vaste interne (chef médial). Je vous propose à la fin un petit exemple d’entrainement en « Superset » comme je le fais. Fini les politesses !
Je vous remets la petite photo de l’anatomie du triceps pour ceux qui ne la connaitraient pas.
Sommaire
Matériel nécessaire
- Vos haltères avec disque de poids
- Un banc de musculation est un plus pour le confort et la stabilité
- De la patate !
Comme je l’ai expliqué dans mon article sur les exercices triceps à l’élastique, vous avez trois angles pour travailler vos triceps, et chaque angle mettra l’accent sur certaines portions.
- Les tirages verticaux poulie haute ciblent le vaste externe (chef latéral), ce que nous allons reproduire avec le kick back haltère
- Les extensions vertical bras levé derrière nuque accentuent le travail sur la longue portion, ce que nous allons produire avec l’haltère au front, par exemple.
Vous verrez qu’il y a plusieurs variantes possibles pour certains de ces exercices.
1ᵉʳ exercice : Extension vertical haltère bras levé unilatérale
C’est un exercice haltère que l’on retrouve dans beaucoup d’entrainement, et je le mets notamment dans le mien, en unilatéral, assis sur un banc. C’est l’exercice que je ressens le plus et qui m’a permis de bien développer la longue portion. C’est un pur exercice d’isolation triceps !
💪 Portion sollicitée : Triceps, longue portion
🏋️♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc
Placez-vous devant une glace ci-possible, jambe légèrement écartée avec haltère dans la main. (La glace vous permet de voir la bonne exécution de votre mouvement)
Levez l’haltère au-dessus de votre tête, dans l’alignement de votre épaule. Gardez le dos bien droit et gainez votre sangle abdominale.
Inspirez à cette phase. Effectuez votre première flexion pour amener l’haltère derrière la nuque.
Effectuez l’extension pour revenir à la position de départ. Expirez à la fin du mouvement
Vous n’avez plus qu’à effectuer le nombre de répétitions voulu par votre entrainement.
Autre variante : Extension verticale à deux mains haltère
- Cette variante vous demandera un seul haltère plus lourd pour travailler les deux bras en même temps, comme vous le verrez sur la photo ci-dessus.
- Faites cette variante assis sur un banc, dos bien droit avec un bon gainage. Vous serez plus stable et vous isolerez encore mieux vos triceps, sachant que le poids sera plus lourd qu’en unilatéral.
Cette variante peut également se faire à la barre droite ou la barre EZ, selon votre valgus de coude.
🔥 Retrouvez ces deux variantes à faire également à la poulie dans notre article « Exercice triceps poulie », vous aurez également d’autres exercices à la poulie très intéressant à intégrer dans votre entrainement.
Mes conseils sur ces deux exercices
- Échauffez-vous sérieusement avant de commencer, avec des élastiques notamment. Vous pourrez reproduire avec ceux-ci les mêmes mouvements qu’avec des haltères.
- Ne prenez pas lourd sur cet exercice, surtout si vous commencez ! Vous exposeriez vos coudes aux tendinites. Commencez avec un haltère de 4/5 kilos en unilatérale, et variez le poids par la suite selon votre force et vos réactions.
- Il est vraiment ultra-important de garder le dos bien droit et de bien gainer votre sangle abdominale. Ne courbez pas le dos en arrière lorsque vous faites votre mouvement.
2ᵉ exercice : Kick back triceps haltère
Le kick back se retrouve également beaucoup en salle, parfait pour cibler un peu plus le vaste externe du triceps. Je vous conseille fortement d’utiliser un banc de musculation, ce sera plus confortable pour votre dos.
💪 Portion sollicitée : Triceps, vaste externe
🏋️♀️ Positionnement : Debout buste penché entre 45/70° / Jambe sur un banc
Placez votre jambe droite sur le banc et abaissez votre buste entre 45 et 70°. On se retrouve dans la même position du curl bucheron. On garde le dos droit, pas de dos rond !
Saisissez votre haltère main gauche, bras horizontal le long du corps et coude fléchis.
Inspirez au début de cette phase. Effectuez votre première extension de l’avant-bras.
Revenez en position de départ tout en expirant. Recommencez le mouvement le nombre de fois voulu !
Mes conseils sur cet exercice
- Comme pour l’extension verticale bras levé, ne prenez pas lourd quand vous commencez pour ainsi effectuer votre mouvement à la perfection.
- Si vous le faites sans banc de musculation, aidez-vous de votre jambe comme d’un appui, pour améliorer votre stabilité et la position droite de votre dos !
Retrouvez ici tous nos articles d’entrainement avec des haltères :
- Exercice pectoraux haltère
- Exercice épaule haltère
- Exercice jambe haltère
- Exercice biceps haltère
- Exercice dos haltère
3ᵉ exercice : l’haltère au Front triceps !
Nous allons maintenant imiter la « barre front », rendue célèbre par beaucoup de bodybuildeurs, mais en la faisant avec des haltères, à deux bras ou en unilatérale.
💪 Portion sollicitée : Triceps, longue portion.
🏋️♀️ Positionnement : Allongé sur un banc, qui peut être incliné selon les préférences.
Allongez-vous sur le banc en prenant vos haltères prise neutre et placez-les directement derrière votre tête, coude fléchis. Inspirez en début de mouvement.
Faites votre première extension en ramenant vos avant-bras dans l’alignement de vos bras (bras tendu). Vous pouvez expirer à la fin de ce mouvement.
Recommencez le mouvement le nombre de fois désiré par votre entrainement.
Autre variante : Haltère au front à deux mains
- Comme pour le premier exercice triceps « extension verticale bras nuque », vous allez pouvoir le faire avec un haltère plus lourd à deux mains. Vous travaillerez alors les deux bras simultanément.
- Pensez à bien maitriser votre mouvement et à ne pas prendre trop lourd quand vous commencez.
Mes conseils sur cet entrainement avec sa variante
- Sur cet exercice avec sa variante, faite attention à la flexion complète au démarrage, vous n’êtes pas obligé d’y aller à fond. Pensez à protéger vos coudes sur ce type de position.
- Plus vous allez mettre les bras en position haute, plus vous allez étirer le chef long de votre triceps. Allez-y progressivement pour éviter les blessures
Exemple d’entrainement « superset » Biceps Triceps !
Comme je vous l’ai dit dans l’intro de cet article, je m’entraine en superset sur les bras, c’est-à-dire Biceps-Triceps dans le même entrainement. On enchaine les deux exercices agoniste-antagoniste et on prend ensuite un temps de repos de 3/4 minutes.
💥 Pour faire ce type d’entrainement, lisez mon article sur les biceps aux haltères : « Les 5 meilleurs exercices biceps aux haltères », il existe beaucoup d’exercices avec pas mal de variantes que vous allez pouvoir intégrer dans votre entrainement !
- 4 séries de curl biceps sur banc incliné + Extension verticale triceps bras levé : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 3/4 minutes de repos entre chaque superset !
- 4 séries de curl biceps concentré + kick back triceps : faites entre 10 et répétitions et 3/4 minutes de repos
- 4 séries de curl marteau (prise neutre) sur pupitre + Haltère au front triceps : faites entre 10 et 15 répétitions et prenez 3/4 minutes de repos
Si vous en avez encore la force et l’énergie, vous pouvez rajouter 3/4 séries d’un autre superset. Mais avec déjà ça dans les bras, vous pourrez rentrer à la maison et prendre votre repas bien mérité 😂 !
Note importante : toutes les informations et les conseils que je partage sur ces articles sont des exercices et entrainements que j’ai essayés moi-même en ayant déjà des conflits anatomiques assez massifs. Chaque personne est différente, ne prenez pas mes conseils comme « vérité applicable » pour tous, surtout si vous êtes débutants. Comme je le dis tout le temps, vous avez vos meilleurs exercices et j’ai les miens. Faites des tests, et surtout, ne forcez jamais sur une douleur ou sur une position inconfortable. Le but est de durer dans la musculation tout en progressant sans se blesser !
