C’est la journée épaule, on va donc devoir travailler l’ensemble des deltoïdes, et les poulies, vont une fois de plus nous permettre d’isoler à la perfection ces petits muscles parfois compliquer à cibler. Si vous avez des retards épaules, les poulies et le câble sont parfaits pour rattraper ces défauts. Fini les politesses !

Petit rappel anatomique, comme sur chaque groupe musculaire !

1ᵉʳ exercice : Élévation latérale à la poulie

C’est l’exercice de musculation épaule le plus pratiqué en salle, que ce soit à l’haltère, à la barre ou à la poulie. Très bon exercice pour isoler le deltoïde latéral, à condition de bien le faire. Vous pourrez le faire à la poignée, ou comme certains pratiquants le font, avec des attaches chevilles sur les poignets.

💪 Portion sollicitée : Deltoïdes latéraux
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

🛑 Note importante : Je note entre 180 et 90°, car tout le monde ne ressent pas de la même manière selon sa morphologie. Vous devrez faire des tests, et choisir la meilleure position selon votre ressenti !

Mes conseils sur cet exercice :

• N’hésitez pas changer l’angle de vos coudes, car, sachez-le, le deltoïde latéral est multipenné (fibre disposée de manière diagonale), c’est-à-dire que vous pouvez le travailler à angle différents pour recruter au maximum toutes les fibres musculaires.
• Certains pratiquants aiment faire cet exercice avec des sangles de tirage pour bras, pour encore plus d’isolation. Testez aussi de cette manière, les sensations sont vraiment pas mal.
• Autre chose très importante : Profitez à fond de la tension continue des poulies, et variez les exercices à vitesse lente et rapide dans vos sets d’entrainement. Choquez le muscle !

2ᵉ exercice : Élévation frontale à la poulie

Cet exercice de musculation à la poulie est juste effroyable pour le deltoïde avant. Si vous avez un retard sur l’avant d’épaule, il sera parfait. Il est dans tous mes entrainement épaules. Vous allez réellement sentir la différence, surtout pour les personnes expliquant qu’ils travaillent l’avant de l’épaule au développé couché. Je vous conseille une corde ou une barre pour cet exercice. C’est parti !

💪 Portion sollicitée : Deltoïde antérieur
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

Mes conseils sur cet exercice :

• Comme je vous le répète, n’hésitez pas à varier les séries lentes et explosives, exploitez au maximum la tension continue des poulies.
• Gardez toujours le dos bien droit, on a tendance à se courber quand on est claqué. Arrêtez votre série, et baissez le poids pour ne pas vous faire mal.

3ᵉ exercice : Oiseau à la poulie unilatéral

Ce n’est pas compliqué, vous avez encore là un exercice d’isolation arrière d’épaule que je mets dans tous les entrainements des personnes qui ont des retards deltoïde postérieur. Bien exécuté, l’oiseau à la poulie est parfait dans un entrainement épaule. Voyons ça en détails !

💪 Portion sollicitée : Deltoïdes postérieur
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

🔥 Note importante : pensez à mettre le câble sous tension avant de commencer, votre deltoïde sera déjà étiré avant le début de la répétition !

Mes conseils sur cet entrainement :

• Ne pensez pas au poids, pensez à la bonne exécution du mouvement avant de mettre plus de charge. Les épaules sont fragiles, ne l’oubliez pas.
• N’hésitez pas à faire des drop set, c’est-à-dire à baisser le poids à chaque fin de série pour continuer à faire du volume d’entrainement.
• Comme vous allez le voir juste après, essayez de varier la prise pronation avec la prise neutre, vous allez sentir des différences.

Version prise neutre en photo !

Comme pour tous les types d’entrainement, je vous conseille d’intégrer les exercices à la poulie pour vos épaules. Vous allez pouvoir rattraper vos retards grâce au principe de tension continue. Retrouvez ici les autres pages entrainement dédiées aux épaules :

• Exercice épaule aux haltères
• Exercice épaule à l’élastique de musculation

N’hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires, nous répondrons le plus vite possible !

C’est une question récurrente, car on entend souvent que le développé militaire, qu’il soit fait aux haltère ou à la barre, sollicite principalement le deltoïde moyen, eh bien, c’est assez faux. Le développé militaire haltère sollicite essentiellement le deltoïde avant, c’est-à-dire le deltoïde antérieur. C’est ce que je vais vous expliquer dans cet article, vous donnez les muscles sollicités, avec en plus quelques conseils et variantes pour bien le pratiquer.

Décrivons rapidement le développé militaire ?

Il fait partie des exercices les plus pratiqués en salle quand il s’agit de muscler ses épaules. Vous pouvez le faire à la barre droite, aux haltère ou encore à la smith machine, et vous trouverez sans problème des shoulder press (machine à cable) dans le plupart des salles de musculation.

Cet exercice peut s’effectuer assis sur banc légèrement incliné, comme je vous l’expliquerais juste après, ou debout, avec un très bon gainage. Comme d’habitude, la position assise vous empêchera de tricher, et vous devrait prendre moins de poids.

Le développé militaire, comme tous les exercices de musculation, sollicitent plusieurs muscles, mais nous allons voir qu’au niveau des épaules, il y a surtout une portion du deltoïde qui est utilisé.

Les muscles sollicités sur un développé militaire haltère ? (par ordre de priorité)

Muscle numéro 1 : Le deltoïde antérieur (avant)

Contrairement à ce que l’on vous dit, même dans certains livres, c’est le deltoïde avant est celui que l’on travaille le plus sur un développé militaire aux haltères. Pensez juste à la gravité, l’orientation de vos haltères et vous verrez tout de suite que les fibres qui travaillent le plus sont celle du deltoïde antérieur.

Encore une autre preuve, pensez au développé couché haltère. Plus vous allez incliner votre banc, plus vous allez recruter votre deltoïde avant.

Lorsque vous allez arriver en position haute sur votre banc, vous n’allez plus du tout solliciter votre haut de pectoraux, mais totalement le deltoïde avant.

Muscle numéro 2 : Le faisceaux claviculaire du grand pectoral

Hé oui, et encore plus si vous inclinez un peu votre banc pour éviter de trop courber votre dos, ce que je vous recommande de faire.

Si vous faites un essai en unilatéral, mettez votre main sur votre haut de pec et vous verrez la sensation. Vous travaillez effectivement cette partie, pas autant qu’un développé incliné spécifique pour les pectoraux, mais vous les sentirez se contracter.

Muscle numéro 3 : Les triceps

Effectivement, les triceps rentrent aussi en jeux sur cet exercice, notamment quand vos coudes auront tendance à passer en dessous de la ligne de vos épaules.

Raison pour laquelle, vous pouvez aussi vous arrêter à cette limite.

Muscle numéro 4 : le deltoïde latéral

Le deltoïde latéral peut également intervenir dans cet exercice, et un peu plus quand vous ferez une variante avec les haltères sur l’extérieur des épaules, mais faites tout de même attention à ne pas trop stresser l’articulation de vos épaules avec des charges lourdes.

Sachez que tous les exercices de musculation qui engagent des charges au-dessus de vos épaules sont assez traumatisantes pour celle-ci. Vous devez toujours commencer avec des charges légères et progressives.

Muscle numéro 5 : le dentelé antérieur

Le dentelé antérieur, appelé aussi « muscle grand dentelé », est un muscle interne à l’épaule qui se prolonge sur les côte de la scapula et le thorax. Quand vous allez pratiquer cet exercice, vous allez également engager ces muscles qui se composent de trois faisceaux.

Il a pour rôle de maintenir la scapula, et il permet de parfaire votre mouvement d’abduction des bras, c’est-à-dire le mouvement latéral de haut en bas.

Note importante aux personnes ayant des clavicules courtes

Je ne l’ai pas mis dans les muscles qui interviennent, mais il est clair que les personnes ayant des clavicules courtes vont engager majoritairement leur trapèze. C’est malheureusement le problème des personnes ayant des clavicules très courtes, sur beaucoup de mouvements épaules, elles vont engager les trapèzes.

Si c’est votre cas, je vous recommande de passer sur des exercices d’isolation pur et dur.

• Tirage arrière épaule à la poulie, ou aux haltères comme l’exercice nommé l’oiseau, que vous retrouverez dans notre article : « Exercice épaule aux haltère »
• Élévation latéral à la poulie, ou aux haltères (ne prenez pas lourd pour bien focus sur le deltoïde latéral)
• Élévation frontale à la poulie, pensez à rester dans l’alignement de vos épaules, n’allez pas au-dessus, vous allez travailler votre trapèze supérieur

Comment bien faire son développé militaire aux haltères ?

Finissons ce petit article par une bonne explication suivi de ma propre vidéo explicative. Dans ma vidéo, je commence par le développé militaire à la barre, et ensuite, je passe aux haltères sur banc.

• Comme je l’ai dit plus haut, vous pouvez éviter de trop descendre pour ne pas trop solliciter les triceps.

Note importante pour cet exercice :

• Ne prenez pas lourd sur cet exo si vous débutez, pensez à bien maitriser votre mouvement.
• Si vous souhaitez insister sur le deltoïde latéral, engagez plus vos coudes vers l’extérieur, et relevez un peu l’angle de votre banc.
• Avant chaque entrainement épaules, pensez à bien vous échauffer et notamment à travailler la coiffe des rotateurs. Vous trouverez des exercices et échauffement intéressant sur le lien suivant : « Exercice épaule à l’élastique »

Surement un des groupes musculaires les plus compliqués à travailler, pour la simple et bonne raison que les deltoïdes sont des petits muscles, et que les trois quarts des pratiquants prennent trop lourds pour les travailler et n’effectuent pas correctement leur mouvement. Cet article va se composer de trois parties correspondant aux trois deltoïdes, avec à la fin un exemple d’entrainement complet sur les épaules aux haltères. Fini de jouer !

Je vous remontre rapidement une photo des trois deltoïdes pour que vous compreniez ce que vous allez travailler. Je m’occuperai de l’échauffement et de la musculation de la coiffe des rotateurs dans un autre article, crucial de lire avant de s’entrainer les épaules, voir même tout le haut du corps !

Matériel nécessaire

• Vos haltères avec vos disques de poids
• Le banc de musculation est un gros plus pour travailler correctement
• Concentration, précision et énergie 💪🙏💪

1ᵉʳ exercice : Élévation latérale avec haltère position debout

C’est l’exercice haltère phare pour recruter son deltoïde latéral, à condition de bien le faire, de bien orienter son avant-bras selon sa morphologie. C’est un exercice qui parait simple, mais qui ne l’est pas tant que ça, à mon avis.

Comme je le dis souvent, travaillez vos muscles, pas votre égo ! Ayez des poids adaptés !

💪 Portion sollicitée : Deltoïdes latéraux
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc / Torse contre le dossier

Mes conseils sur cet exercice !

• Faites votre mouvement à la perfection pour pouvoir faire au moins 10/15 répétition quand vous débutez. Ça ne sert à rien de prendre lourd si vous ne supportez pas la charge.
• N’hésitez pas à faire du « dropset » sur cet exercice, c’est-à-dire baisser les poids à la fin de votre série, pour continuer à faire du volume !

1ʳᵉ variante : Élévation latérale assis sur le banc

• En vous asseyant sur le banc, vous aurez moins de chance de tricher. On le sait, quand on est debout, on a tendance à s’aider du dos en fin de série.

2ᵉ variante : Élévation latérale buste contre dossier

J’aurais presque pu le mettre en second exercice, tellement cet exercice épaule est l’un des meilleure, je vous conseille vraiment de l’essayer pour voir la différence de sensation avec les autres.

• Inclinez le dossier de votre banc à 20/30°, juste après la position droite.
• Mettez vos genoux sur le banc et venez appuyer votre buste sur le dossier avec vos haltère en main, toujours prise pronation.
• Vous n’avez plus qu’à répéter les mêmes consignes que sur le premier exercice.

2ᵉ exercice : Élévation frontale avec haltère prise pronation (debout)

Exercice redoutable quand vous le faites à la poulie basse, mais également aux haltères et vous allez voir qu’il existe une autre variante prise marteau (neutre). Essayez aussi cette prise neutre pour changer un peu. Vous verrez, les sensations sont différentes qu’avec la prise pronation.

💪 Portion sollicitée : Deltoïdes antérieurs
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc / Torse contre le dossier

Mes conseils sur cet exercice !

• Alternez entre les deux prises, neutre et pronation entre vos séries, pour varier les sensations.
• Gardez toujours une légère flexion des avant-bras pour éviter d’avoir trop de porte-à-faux sur le coude. Vous éviterez ainsi les tendinites.
• Une variante de ce mouvement consiste à le faire avec un seul haltère plus lourd à deux mains. Faites l’essai et choisissez ce qui vous convient le mieux.

Petit aparté pour les personnes nous expliquant qu’il ne faut pas travailler le deltoïde avant, car on le travaille sur d’autres mouvements comme les exercices pectoraux aux haltères. Effectivement, c’est le deltoïdes sur lequel on a logiquement moins de retard, mais si vous faites correctement vos mouvements de poussée, vous n’êtes pas censé trop le travailler.

Une chose que j’ai remarquée chez des amis et en salle, ce sont souvent les personnes ayant des cages thoraciques très fines qui vont sur-développer le deltoïdes avant, ce qui peut être assez logique quand on comprend le mouvement.

Je peux vous assurer que quand vous allez isoler votre deltoïde avant, vous allez comprendre la différence au niveau des brulures, qui n’ont rien à voir avec un celle d’un développé couché.

💪 Si vous avez des retards sur le deltoide avant, allez lire cet article : « Exercice épaule à la poulie ». La tension continue propre au cable et à la poulie sont parfaits pour rattraper des retards.

Retrouvez ici tous nos articles d’entrainement avec des haltères :

• Exercice pectoraux haltère
• Exercice jambe haltère
• Exercice biceps haltère
• Exercice triceps haltère
• Exercice dos haltère

3ᵉ exercice : l’oiseau à l’haltère sur banc incliné prise neutre

J’adore cet exercice qui va imiter le « pec-deck inversé » sur machine. Quand il est bien fait, cet exercice est parfait pour solliciter votre deltoïdes postérieur, et sachez-le, quasiment tous les pratiquants ont un retard sur celui-ci.

Il est pour moi obligatoire d’intégrer ce type d’exercice dans un entrainement épaules, que ce soit des exercices élastiques, à la poulie, ou des haltères.

💪 Portion sollicitée : Deltoïdes postérieurs
🏋️‍♀️ Positionnement : Buste sur banc incliné à 70°

Mes conseils sur cet exercice !

• Travaillez avec des poids léger sur des exercices comme celui-ci, surtout si vous débutez. La bonne exécution prime sur tout le reste !

• Gardez toujours une légère flexion au niveau de l’avant-bras, pour éviter de mettre trop de pressions sur le coude.
• Vous pouvez faire ce mouvement en unilatéral si vous le souhaitez !

4ᵉ exercice : Développé militaire avec haltère

On le voit partout, un des exercices les plus pratiqués, car il est tout simplement très efficace, mais selon comment vous allez le faire, vous allez plus ou moins engager le deltoïde antérieur ou latéral.

• Si vous descendez les coudes en dessous de la ligne de vos épaules, vous allez engager les triceps.
• Si vous avancez les coudes devant vos épaules, vous allez travailler un peu plus le deltoïde antérieur.
• Si vous gardez vos coudes dans l’alignement de vos épaules, vous allez engager vos deltoïdes latéraux.

C’est très important de comprendre ces petits détails, surtout si vous avez un retard sur un deltoïde en particulier. Retrouvez tout de suite l’article complet de Thomas sur cet exercice mythique : « Développé militaire haltère et muscles sollicités », avec justement encore plus d’explication sur les deltoïdes et les muscles connexes.

💪 Portion sollicitée : Deltoïdes latéraux, antérieur selon la position
🏋️‍♀️ Positionnement : Assis sur un banc / Debout

Mes conseils sur cet exercice !

• Comme dit dans l’intro, si vous avancez un peu vos coudes, vous allez recruter un peu plus votre deltoïde antérieur.
• Plus vous allez incliner votre banc, plus vous allez travailler le deltoïde avant également, pensez-y si vous souhaitez faire une variante. Si vous redescendez encore plus, vous vous retrouverez en position de développé incliné pour le haut des pectoraux.

5ᵉ exercice : Élévation latérale prise supination

C’est l’exercice de finition parfait ! Je le mets dans chacun de mes entrainements épaules, en dernier exercice avec des poids plus léger et en série longue. J’adore le ressentis, je vous conseille de le tester, vous allez l’adopter !

💪 Portion sollicitée : tous vos deltoïdes
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Buste contre dossier de banc

Mes conseils sur cet exercice !

• Faites des séries longues avec des poids léger en fin d’entrainement, vous allez adorer ce finisher.
• C’est également un très bon exercice pour les trapèzes. Débutez votre mouvement dans l’alignement de vos épaules et effectuez votre élévation jusqu’au-dessus de votre tête.

Exemple d’un entrainement complet épaule !

Comme pour tous les articles, je vous propose un exemple d’entrainement complet pour les épaules. Vous devez vraiment vous échauffer avant de commencer à vous entrainer. Échauffez aussi la coiffe des rotateurs à l’élastique, élément que trop de pratiquant oublie lors de leur séance épaule. Coiffe des rotateurs solides = Épaule puissante !

Si vous avez des retards sur un deltoïde, je vous recommande de commencer votre entrainement sur ce retard. Eh bien oui, c’est en début d’entrainement que vous avez le plus de puissance et d’énergie, utilisez là à bon escient !

• 4 séries d’« élévations latérales haltère prise pronation » : entre 10 et 15 répétitions et 2,30 min de repos entre chaque série.
• 4 séries « oiseaux haltère banc incliné prise neutre » : entre 10 et 15 répétitions et 2,30 min de repos entre chaque série.
• 4 séries d’« élévation frontale haltère avec variation des prises » : Faites entre 10 et 15 rep, avec 2,30 min de repos entre chaque série
• 4 séries de « développés assis haltère » : faites entre 10 et 15 répétitions, avec 2,30 min de repos entre chaque série.

Attention, c’est le type d’entrainement que je fais, il n’est pas réservé aux débutants. Je ne fais que de l’haltère, je combine ces mouvements à la poulie, et avec certaines machines, mais tout le temps, j’intègre l’un de ces exercices dans mon training épaule !

L’un des gros avantages des épaules, c’est de pouvoir les travailler avec très peu de matériel assez facilement, à la seule condition de savoir faire ses exercices correctement pour cibler le bon deltoïde ! C’est ce que l’on va voir dans cet article, plusieurs exercices qui recruteront le deltoïde antérieur, le deltoïdes postérieur et le latéral. Comme d’habitude, une petite partie anatomie et conseil d’entrainement. Fini les politesses, au travail !

Matériel nécessaire

Comme pour tous mes articles sur les exercices, je vous donne le matériel essentiel pour travailler avec efficacité :

• Vos élastiques de musculation
• Les poignées de tirage améliorent votre confort sur certains mouvements.
• Un banc de musculation peut être un plus pour la stabilité et éviter de tricher, mais pas obligatoire.
• De l’énergie !

💥 Vous commencez cette pratique sportive et vous ne possédez pas encore d’élastique de musculation ? Ce comparatif est pour vous : « Les meilleurs élastiques de musculation en 2023 ». Un kit haut de gamme, un autre pour les petits budgets et des réponses à toutes les questions les plus posées sur le web !

Je vous conseille avant de commencer vos exercices à l’élastique de musculation, de lire la petite partie anatomie de l’épaule en passant par le sommaire, ce qui vous fera comprendre le rôle des muscles de votre épaule et l’efficacité des exercices proposés !

1ᵉʳ exercice : Élévation latérale à l’élastique

💪 Portion ciblé : Deltoïde latéral
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc

Personnellement, quand je fais cet exercice aux élastiques, je le fais en unilatérale.

Mes conseils sur cet exercice !

• Vous pouvez faire cet exercice assis sur un banc, en bloquant l’élastique sous le banc ou votre pied, voire sous votre fessier. Le fait d’être assis vous évitera la triche en vous aidant du reste de votre corps pour finir vos séries.

• Avec l’aide de votre bras inactif, tenez-vous à un poteau, ou quelconque objet solide vertical et penchez-vous du côté où vous faites l’élévation. Vous allez encore mieux recruter votre deltoïde latéral !
• Concernant la flexion de l’avant-bras, pour éviter de verrouiller votre coude, l’angle de flexion dépendra vraiment de votre ressenti personnel sur le deltoïde latéral, donc de votre morphologie. Certains pratiquants ont un meilleur ressenti les bras plus écartés, d’autres plient à 90°, ce sera à vous de faire vos tests. En tout cas, évitez de verrouiller vos bras !
• Pensez à prendre votre élastique en main, de manière à avoir une tension dès le début du mouvement.

2ᵉ exercice : Élévation frontale avec élastique

Voici l’exercice classique pour muscler vos épaules, et plus particulièrement votre deltoïdes avant !

💪 Portion ciblé : Deltoïde antérieur (face avant)
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout

Vous pouvez le faire en unilatéral ou les deux bras simultanément. Personnellement, je trouve plus confortable de le faire les deux bras en même temps.

Mes conseils sur cet exercice

• Vous pouvez alterner cet exercice entre la prise marteau et la prise pronation. Vous allez voir que les sensations ne sont pas du tout les mêmes sur le deltoïdes avant !
• Restez bien gainé pendant toute votre exécution !

C’est sur ce type d’exercice que vous allez vraiment sentir le recrutement de votre deltoïde avant. Certaines personnes ont tendance à dire qu’il ne faut pas le travailler, car vous le travaillez assez lors d’autres mouvements de poussée.

Il intervient certes sur des mouvements réservés au développement des pectoraux, mais il n’est pas censé être le muscle principal recruté sur ce type de mouvement. C’est là qu’est le problème, beaucoup de pratiquants recrutent trop la face avant du deltoïde et se retrouve avec cette portion de l’épaule ultra-développée, laissant les autres en retard. Faites attention à cela !

Intéressé par d’autres exercices à l’élastique de musculation, suivez ces liens ?

• Exercice jambe élastique de musculation
• Exercice biceps élastique de musculation
• Exercice triceps élastique de musculation
• Exercice dos à l’élastique de musculation
• Exercice pectoraux à l’élastique de musculation

3ᵉ exercice : Tirage horizontal arrière épaule à l’élastique

Personne ne vous le propose, j’ai d’ailleurs un peu galéré à trouver le nom, car on en parle jamais, c’est pourtant un des meilleurs exercices d’isolation pour l’arrière de l’épaule. Nous allons en fait imiter le « peck deck inversé », aussi appelé « L’oiseau », mais à l’élastique, que l’on nomme en anglais « reverse machine flyes » !

💪 Portion ciblé : Deltoïde postérieur
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout face au point d’accroche / Assis sur le banc

Mes conseils sur cet exercice !

• Concentrez-vous sur votre arrière d’épaule, ne resserrez pas vos omoplates !
• Si par contre, vous souhaitez vraiment travailler l’épaisseur de votre dos avec les trapèzes, vous pouvez resserrer les omoplates et focaliser sur ces muscles du dos.
• Asseyez-vous sur un banc avec le buste contre le dossier, vous allez imiter le « pec deck » inversé à la perfection et isoler encore mieux votre deltoïde postérieur !

Revenons à notre « oiseau à l’élastique », je vous conseille vraiment de l’intégrer à chacun de vos entrainements épaules, à savoir que c’est souvent le deltoïde arrière dont on manque le plus !

4ᵉ exercice : le développé militaire à l’élastique

C’est un exercice que je ne fais pas spécialement à la barre, car je le trouve trop restreignant au niveau du mouvement pour cibler le deltoïdes antérieur. Je préfère une bonne vieille élévation frontale (gout personnel), toutefois je trouve le développé militaire élastique assez intéressant, car il vous permet de solliciter le deltoïde latéral, quoi qu’en disent certains pratiquants.

💪 Portion ciblé : Deltoïde latéral
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc

Mes conseils sur cet exercice

• Vous pouvez faire le développé militaire élastique assis sur un banc, vous n’aurez qu’à caler votre élastique sous le banc.
• Pensez à garder la tête bien droite lors de votre mouvement

À la barre, on cible plus l’antérieur, alors qu’avec l’élastique et les haltères, vous pouvez plus facilement cibler le deltoïde latéral.

🟢 Une autre chose très importante est l’inclinaison de votre banc ! Dès que vous commencez à incliner votre dossier, vous engagerez de plus en plus le grand pectoral et l’avant d’épaule, ce qui se rapprochera d’un développé couché incliné aux haltère !

5ᵉ exercice : le face pull à l’élastique

Ce n’est pas le plus simple à réaliser, mais il est vraiment efficace quand il est bien effectué. Si vous êtes débutant, commencez avec un élastique de faible résistance pour apprendre à bien maitriser le mouvement !

💪 Portion ciblé : Deltoïde postérieur et les trapèzes
🏋️‍♀️ Positionnement : Debout / Assis sur un banc / A genoux

Mes conseils sur cet exercice

• Plus vous allez resserrer vos omoplates en fin de mouvement et amener les coudes en arrière, plus vous allez solliciter vos trapèzes et vos rhomboïdes. (vous comprenez pourquoi beaucoup de pratiquants font l’arrière d’épaules en même temps que le dos)
• C’est très très bon exercice de stabilisation de votre épaule, souvent utilisé par les kinésithérapeutes en rééducation. Pensez vraiment à faire du léger pour maitriser votre mouvement. On voit trop de personne en salle le faire trop lourd sans grande précision.

Exemple de programme d’entrainement épaule à l’élastique

Le but de votre entrainement sera de solliciter la totalité de vos deltoïdes. C’est un exemple de programme, ne le prenez pas au pied de la lettre, prenez en compte vos propres sensations et vos retards.

Un autre conseil assez important. Commencez votre entrainement sur la portions que vous avez en retard. Si ce sont vos deltoïdes latéraux qui vous font défauts, commencez votre entrainement par celui-ci, c’est à ce moment-là que vous aurez le plus d’énergie !

• 3 séries d’élévations latérales : faites en 12 et 20 répétitions et prenez 2 minutes de repos
• 3 séries de tirage horizontal bras tendu à l’élastique : Entre 12 et 20 répétitions avec 2 minutes de repos.
• 3 séries d’élévations frontales à l’élastique : Faites de 12 à 20 répétitions et prenez aussi 2 minutes de repos.
• On finit par 3 séries de face pull à l’élastique : Partez pour 15 répétitions bien contrôlées et prenez encore 2 minutes de repos.

Pensez à toujours bien à vous échauffer avant de commencer une séance de musculation, que ce soit à l’élastique, aux haltères ou à la machine. Vous pouvez aussi consulter nos exercices épaule à la poulie. Profitez de la tension continue des cables pour rattraper certains retards sur les deltoides.

Sachez qu’à chaque entrainement haut du corps, j’échauffe tout le temps la coiffe des rotateurs à l’élastique pendant 5/10 minutes. C’est ce qui m’a surement préservé de pas mal de blessures jusqu’à aujourd’hui.

Anatomie de l’épaules !

L’épaules est l’endroit du corps où vous trouvez le plus de ligaments et de tendons. C’est une zone très sensible qu’il faut vraiment éviter de blesser, et notamment la partie que l’on nomme : « La coiffe des rotateurs ». La coiffe des rotateurs et la ceinture scapulaire se composent de plusieurs muscles :

• L’infra épineux
• Le supra-épineux
• Le subscapulaire
• Petit rond
• Le chef long du biceps

Les muscles de la coiffe des rotateurs forment une couche profonde qui entoure et protège l’articulation gléno-humérale, qui vous permet tout simplement d’effectuer toutes les rotations du bras. La coiffe des rotateurs a un rôle de stabilisation de la tête huméral lors de ses mouvements.

Raisons pour lesquelles vous devez échauffer et travailler cette partie de l’épaules, tellement oubliée par les pratiquants de tous sports, musculation et sport de combat, ce qui nous intéresse sur ce site, mais également tous les sports qui vous demandent une utilisation répétitive de vos bras. (Ils sont nombreux)

Parlons maintenant des deltoïdes !

Vous le savez déjà, ils sont au nombre de trois :

• Le deltoïde antérieur, qui est la portion avant de votre épaule, qui aidera à faire vos mouvement verticaux avant, ce que l’on nomme « antépulsion avant »(c’est bien ça fait scientifique)
• Le deltoïdes latéral, qui comme son nom l’indique est celui du milieu, qui vous aidera à….. lever le bras sur le côté ! Bien joué !
• Le deltoïdes postérieur, qui se trouve sur l’arrière de l’épaules, il permet la rétropulsion (mouvement arrière) de votre bras. Très souvent oublié de nos séance, cette portion du deltoïde se travaillera de différentes manières, ce qui donne de la grosseur à vos melons vu d’arrière !

La chose à retenir sans rentrer dans des détails trop complexe, c’est que vos deltoïdes travaillent en symbiose et en synergie avec les muscles de la ceinture scapulaire et de la coiffe des rotateurs. Si vous regardez l’insertion de votre grand pectoral sur l’humérus, vous verrez également qu’il est lié à cette partie du corps qu’est l’épaules. Prenons quelques exemple de synergie :

• Le supra épineux travaille en symbiose avec le deltoïdes latéral
• L’infra épineux travaille en synergie avec le deltoïdes arrière, le postérieur
• Le sub scapulaire travaille lui avec le grand pectoral, le grand rond et le grand dorsal
• Le petit rond, quant à lui, bosse en symbiose avec le deltoïdes avant et le biceps brachial

Il faut prendre soin de cette partie du corps et la travailler comme les autres. Beaucoup de pratiquants ne le font, tout simplement, car ce sont des muscles invisibles ! Grosse erreur, parce qu’un travail sur la coiffe des rotateurs améliorera votre capacité à travailler sur les autres muscles de l’épaules, fin !